tästä päättelin
viewtopic.php?f=35&t=16873#p671510tällaista
perusvoimakausi ja kehon voimatasojen hahmotus
3vko:a Weider taulut 30t 1ma,2ke ja 3pe
30toiston sarja vain yksi sarja per liike
ei lepoa vaan suoraan liikeestä toiseen
1 kolmessa viikossa saa luotettavasti merkattua ylös jokaisen liikeen painomäärän ja
2kehokin ehtii tottua näyttääkseen kykynsä ja
3ennekaikkea turvallinen aloitus, koska turvallisia perusliikeitä jotka paljastavat onko kehossa heikkoja alueita verrattuna toisiin eli saat selville kehosi lihasvoimatasapainoisuuden
3vko Weider taulut (voimat esiin) 1ma,2ke ja 3pe
10+5+3toiston sarja eli sarjojen välillä ei ole taukoja vaan nopea painojen lisäys
samat hyödyt kuin yllä 1,2,3
4 saat selvyyttä ja tukea seuraavaan voimanosto painonnosto jaksoihin
3vko rätykyykky sovelettuna eli peräkkäin samalla tangolla
kykky+ korkeaveto+ työntö(voi yhdistää raakarinalleveto+työnnöksi jos osaa)+kulmasoutu+penkkip+ heikkolenkki johon määrität treenin vapaasti
kyykyn toistot alkaa 20x20kg jne 18x30kg 16x40kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80 6x90 4x100 2x110
ja yläkehon rrivet,ks,pp,HL toistot 16x20 14x30 12x40 10x50 8x60 6x70 4x80 2x90
huom 5toiston välein 2s hengähdys
tavoite saada kolmantena viikona koko pyrämiidi tehtyä eli treenaa joka neljäs päivä siis 3 lepopäivää raudoista ja taas pykälä eteenpäin pyramiidissa. Aluksi pääset varmaan jo puoleen väliin, moni pääsee pitemällekkin mutta turha tukkia kehoa alussa selaisilla lihaskivuilla ja maitohapoilla.
Itse pääsen helposti ekalla kertaa kyykky 6x90 ja muut liikeet 8x60 vasta toisella kertaa uskallan pitemmälle.
3vkoa voimanostopainoiteista tempaus työnnöllä alkulämpö kunnon alkulämmittelyn jälkeen
8-2 toistoa
lopultakin olet päässyt painonnosto painoiteeseen jaksoon joka voi kestää 4-8 viikoa
4-8vko painonnostopainoiteinen voimanostopainonnostoliikeillä aloittaen ja lopuksi voimanostoliikeisiin siirtyen eli kevyestä liikeestä raskaampaan, jolloin kevyet ja laajaliikerataisemmat liikeet ovat lämmittäneet ja avanneet sinut ja kun olet niissä suoriutunut hyvin onnistuu nämä huomattavasti helpommat ja hitaammat voimanostoliikeetkin hyvin
keveinä hermoston palauttelupäivinä tempauksia kevyesti
puntittomia välipäiviä 1-2 eli miltä tuntuu
painonnostoliikeissä toistot 1-3
voimanostoliikeissä toistot 3-6
3x7vkoa = yksin svedua 5vko pikavoimasvedua 2vko = 21 vkoa
ollaan jo viikolla 41 joten tämä täytyy tehdä joko lyhyempänä tai sitten juuri niinkuin itse suunnittelin itselleni
minullehan ja muille harrastelijoille TÄMÄ ON SOPIVA koska
1parantaa ja auttaa hahmottamaan omia voimatasoja
2parantaa räjähtävävoimaharjoiteiden tekniikkaa ja
3pitää yllä saattaa jopa kehittää harrastelijan nopeutta ja
4 on täynänsä liikeitä jotka edesauttaa painivoiman kehittämisessä
seuraavana vuonna kysisin jaksotuksen jolatai kisavalmentajalta ja kävisin kokeileen ehkä joissain kisoissakin että kuinka 1,5vuoden keskeytyksetön treeni on vaikuttanut omaan osaamiseen
huom tässähän ei puhuttu mitään lajitreenaamisesta jonka oletan olevan 3-4x viikossa tapahtuvaa ja jonnekka hölkätään noin1-2km päästä
kun voimatreenejä tulee 2-3 viikossa olis työssäkäyvän/vanhemman miehen hyvä tehdä ne samana päivänä kuin laji treeni kun on kyse weideristä ja svedusta jotka eivät syö aikaa kun niissä ei juuri lepäillä ja liikeitäkin on vain 10-14 ja yksi lähes putkeen tehtävä sarja per liike joko 2-3h enne tai heti treenin jälkeen.
Sveduilu on parempi tehdä enne treenejä, koska vaatii tuoreen kunnon mutta ei silti täysillätehtynäkään pilaa iltatreenejä koska on niin lyhytkestoinen.
Sveduiluun lämmittää treenarin ilman erillisiä alkulämpöjä, tosin joudut tekemään yhden nopean lämittelykieroksen tyhjällä 30kg tangolla jos svedutankosi on jo yli 40kiloinen ettet riko itseäsi.
Weideri taas vaatii lämmöt eli hyvä tehtäväksi nopeesti treenien jälkeen kun on jo kaikki paikat auki.
Aluksi voi tuntua siltä, mutta ihmiskeho tottuu jo 2 viikossa niin, että ilta-treeneissä ei edes huomaa sveduileensa iltapäivällä, paitsi, että on hieman nopeampi ja niinsanotusti paremin "hereillä".
ps
kaikki käsipainoliikeet kahvakuulilla jos vaan mahdolllista
Seuraavna vuonna harrastelija voi korvat kaikki weiderliikeet kahvakuula versioilla, kokenut treenari uskaltaa tehdä tämän heti.
laitan myöhemin tuon minkä hahmottelin eilen
