Nuoren lihastreeni

[obmijoy]

onistuko tämä näkyykö kuvat


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRjYJ" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

"NUOR PAIN VOIMAH DIA 36/56 TÄMÄ ON KYLLÄ OIKEESTI HYVÄ KOKO 1-56 DIA VOI PELASTAA MONEN TERVEYDEN"

no ehkä vähän liioittelin kyllähän millätahansa konstilla saa itsensä rikki jos hosuu tai hölmöilee

PS.
HYVÄÄ UUTTAVUOTTA

[obmijoy]

Painilajien voimaharjoittelu

Viesti Amisept » maalis 20, 2009, 09:23

Presenter kirjoitti:



Kokeilinpa eilissäpäivänä muuten tätä. Tuntui kyllä tarpeeksi hyvällä tavalla pahalta ja monipuoliselta, että taidanpa ottaa tän ihan vakio-osaksi treenirepertuaaria.

Brassijutsua tosiaan harrastan, vielä peruskurssilla ja tää kyllä tuntui hyvältä koko kropan kestävyyttä parantavalta harjoitteelta.


TOSSA SAMAA IDEAA KU SVEDUSSA KULMASOUTU VAROVASTI JOS KAVU KESKEN

[obmijoy]

onistuko tämä näkyykö kuvat


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU1)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU2)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU3)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRjYJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU6 YLI 19V)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA KUVAT)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)

LIIKKEIDEN NIMET
(KAIKKI LIIKKEET EIVÄT OLE OPTIMAALISIA KAMPPAILULAJEILLE MUTTA EDESAUTTAVAT ALOITTELIJAN LIHAKSISTON VAHVISTAMISTA JA LIHASTEN HERMOTUSTA)
(maalaislooginen selitys, paremmin hermotettu lihas pystyy nostamaan isompia taakkoja kokoonsa nähden kuin huonosti hermoitettu lihas, tämä selittää sen miksi pieni painija pystyy vetämään rinnalle 150-180kg mutta samankokoinen ja 20kg painavampi bodari ei, vaikkakin omaa isommat lihakset)
Weiderin menetelmä vähintään kaksinkertaistaa alavartalon voimasi aloittelijalla puolessa vuodessa sekä yhdistettynä bodaa arnoldinkanssa ohjelmaan näin (ks.alle), pääsee kaksinkertaistamaan yläkerrankin voimat
weider 5kk 1-3 ja 4kk 4-5 taulut + arska 3kk+weider 3kk 1-3 ja 2kk 4-5 taulut
ELI 9KK W + 3KK ARS + 6KK W JA ALOTTELIJAN KAIKKI VOIMAT KAKSINKERTAISTUNUT

arsakan kirjaan tarttuessa pitää löytyä nöyryyttä käyttää pienempiä painoja kuin weiderissä.
bodaa arnoldinkanssa ohjelmaan kasvattaa kuntoa ja tekee punttien kanssa liikkumisesta nopeaa ja saumatonta sekä opettaa täydellisen treeni rutiinin (venyt, alkuver,painoharj,vatsa,loppuver).
Arskan vatsalihas treenit olisi hyvä ottaa mukaan jo weideriin ja sitten kun ne kaikki 17kpl menee läpi tehdä lopuksi syville rangan lihaksille, painijansilta, vatsalankku ja kylkilankku. tämän jälkeen pienet nilkkapuntit kehiin.

yritän laittaa tähän selkeästi

1. JA TÄRKEIN!!!! KYSEESSÄ ON 3XVIIKOSSA TEHTÄVÄ KOKOKROPAN TREENI VAIN ALOITTELIJOILLE KOKENEET PYSTYVÄT JO HETI NIIN ISOIHIN RAUTOIHIN ETTÄ KEHO MENEE JUMIIN (HEIDÄN KUULUU SIIS LEVÄTÄ 48h joka harjoituksen välissä). JOKAISESSA TAULUSSA ON ERI LIHASPAINOTUS (toisissa tauluissa toiset lihakset saavat enemmän harjoitusta kuin toiset)
2. TÄRKEÄÄ JOKA TREENISSÄ KUULUU LISÄTÄ PAINOA NOIN 0,5-2.5KG JOS EI PYSTY TÄYTYY TEHDÄ AINAKIN YLIMÄÄRÄISIÄ TOISTOJA
3. 1. 3VIIKON TREENIN JÄLKEEN KUULUU LEVÄTÄ VIIKKO

TREENIT MA taulu1 KE taulu2 PE taulu3 tai TI taulu1 TO taulu2 LA taulu3
(ELI 3. JA 1. TAULUN VÄLISSÄ PAKKO PITÄÄ 2 LEPOPÄIVÄÄ)
(lepopäivinä suositeltavaa harrastaa liikuntaa VAIN 1 TÄYSI LEPOPÄIVÄ)

1kk weider taulut 1,2,3 1x 6toistoa + arskan vatsat 1-6
2kk weider taulut 1,2,3 2 x 6t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket yhteensä siis 12
3kk weider taulut 1,2,3 9t ja 5t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17
oma 4.lisä kuukauteni treenit 48tunnin välein
4kk weider taulut 1,2,3 9t 6t ja 4t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

5kk jos kehitystä tapahtuu ja tuntuu hyvältä, treenit 48tunnin välein 3taulun ja 1taulun välissä 3vrk=72h eli

5kk weider taulut 1,2,3 9t, 6t, 4t, 12t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

JO VALMIIKSI KOVAKUNTOISEN EI HYÖDYTÄ PYSYÄ 1KK TREENISSÄ KUIN NIIN KAUON ETTÄ LIIKKEET OPPII

6-7-8-9 KUUKAUDET
weider taulut 4 JA 5 + arskan vatsat 1-6+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

6TAULUA EN OLETEHNYT OLLENKAA OMASTA KOKEMUKSESTANI VOIN KIRJOITTAA
lyhyetpenkkipunnerrukset, lyhyetkyykyt, ja lyhyetmaastanostot ovat liikeitä jotka ovat sallittuja vain kasvunsa lopettaneille VAIN NIILLE JOIDEN LUUSTO EI ENÄÄN VAHVISTU, YLI 21VUOTIAILLE JOIDEN HARJOITUSTAUSTA ON KOVA JA SYVIEN RANKALIHASTEN HALLINTA KUNNOSSA, EI VÄLILEVY VIKAISILLE. SKOLIOOSIN SAIRASTAJILLE PAINOHARJOITTELU KIELLETTY kai muutenkin


KUN 4JA 5 TAULU TREENATTU
loppuvuodeksi
BODAA ARNOLDIIN HARJOITUKSET 48h välein jos harjoittelet muutenkin
ja
alkuvuodesta uudelleen WEIDERIN PARIIN NÄIN


3vkk weider taulut 1,2,3 2 x 6t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket yhteensä siis 12
3vkk weider taulut 1,2,3 9t ja 5t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17
oma lisä kuukauteni treenit 48tunnin välein
6vkk weider taulut 1,2,3 9t 6t ja 4t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

4kk jos kehitystä tapahtuu ja tuntuu hyvältä, treenit 48tunnin välein 3taulun ja 1taulun välissä 3vrk=72h eli

4kk weider taulut 1,2,3 9t, 6t, 4t, 12t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

LOPUKSI 4 JA 5 TAULUJA HALUAMASI AIKA JA TÄMÄN JÄLKEEN OMAAT KAKSINKERTAISET YLÄKERRAN VOIMAT JA YLI KAKSINKERTAISET ALAKERRAN VOIMAT LÄHTÖTASOOSI VERRATTUNA, KUNTOSIKIN ON HYVÄ JOS TEIT ARSKAN KIRJAN TOSISSAAN JA OLET OPPINUT
RINNALLEVEDON JA PUNNERRUKSEN

HUS SIITÄ PAINONNOSTOSALILLE PUOLEKSI VUODEKSI PAINONNOSTAJIEN OPPIIN (jotta voit alkaa tekeen pika- ja räjähtävävoimatreenejä)
JA SEN JÄLKEEN
KAHVAKUULA OPPIIN (Niistä en tiedä mitään, joten teen käsipainoilla kahvakuula liikkeet, aika naurettavaa, ku ei osaa ni ei osaa)
jos tämän kokoajan harjoittelit urheilua+keppijumppaliikkeitä säilytit nopeuden ja notkeuden ja et pilannut mitään urheilullisia ominaisuuksia punteilla


WEIDERIN TAULU 1
rivakasti

1.Kapea penkkipunnerrus


2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin


3.Yliveto



4.Hauiskääntö


5.Ranskalainen punnerrus


6.Kapea alatalja
tai mielummin
alataljakahva leuanvetotankoon ja leuanveto alarintaan

(kuvassa oleva kulmasoutu kielletty kasvavilta voi aiheutta altille henkilölle ylilikkuvuutta ja selkävikoja, ks työergometria kuinka 25kg nosto aiheuttaa kulma-asennossa 550kg rasituksen selälle)
http://koti.mbnet.fi/ppm_pori/nostamisen_perusteet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.pohjola.fi/NR/PAACustom/aaDi ... ?id=477187" onclick="window.open(this.href);return false;
https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/han ... sequence=1" onclick="window.open(this.href);return false;


7.Vipunosto kulmassa


8.Vipunostosivuille


9.Vipunostoeteen


10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)

11.Rannekääntö myötäotteella


12.Tasajalkakyykky


13.Pohjeliike seisten korokkeella


14.Jalkojen nosto vinolaudalla


ARSKAN VATSAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WEIDERIN TAULU 2
toistot nopeesti

15. Leveä penkkipunnerrus


16. Vuorottainen hauiskääntö istuen


17. Ranskalainen punnerrus kp



18. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10


19. Pystysoutu


20. Vipunosto eteen levytangolla


21. Rannekääntö



22. Leveä Alatalja


23. Hartiarutistus nosto



24. Kyykky


25. Reisikoukistus


26. Pohjeliike yhd. jalalla



27. Sivutaivutus


28. Sit-up



ARSKAN KESKI KROPPA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WEIDERIN TAULU 3


29. Kapea penkkipunnerrus


30. Yliveto koukistetuin käsin


31. Hauiskääntö vauhdilla


32. Ojentaja potkutaakse


33. Työntö


34. Vipunostosivuille vauhdilla


35. Rinnalleveto (korkeaveto)


36. Yhden käden kulmasoutu
(SALLITTU KOSKA RASITUS EI KOHDISTUALASELKÄÄN TUKIPISTEIDEN VUOKSI, KUVA HUONO ASETA OIKEA POLVESI JA OIKEA KÄTESI PENKILLE JOTTA OLET VAAKA-ASENNOSSA JA VEDÄ KP KYLKEESI VASEMMALLA KÄDELLÄ)

37. Jalkojen nosto lisäpainoilla penkillä



38. Latvanpyöritys



39. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10


40. Hauiskääntö myötäotteella


41. Etukyykky


42. Pohjeliike seisten


43. LISÄLIIKE SELÄNOJENNUS aina rauhallisesti 10-20 TOISTOA
YHTÄMONTA SARJAA KU MUITAKIN LIIKKEITÄ, ENSIMMÄINEN SARJA ILMANPAINOJA JA SELÄLLÄ RULLATEN ALAASENNOSSA VATSAA SUPISTAEN

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA TAI 2LEPOPÄIVÄÄ


KUN OLET SUORITTANUT WEIDERIN 3 ENSIMMÄISTÄ TAULUA VOIT HYPÄTÄ SUORAAN ARSKAANKIN

JA NIILLE JOTKA HALUAA NILLITTÄÄ ETTÄ EI TOLLASTA NATSIHOMMAA JAKSA KUKAAN

EN SUOSITTELE KENELLEKKÄÄN TÄTÄ, JOS VAIN LÖYTYY VIITSELIÄISYYTTÄ TUTUSTUA NÄIHIN JA RAKENTAA OMA JUTTU
VOI OLLA VAAN AIKA HAASTAVAA JOS ON AIVAN ALOITTELIJA (VINYYLISARJA VASTA TILAUKSESSA)

siis näihin
http://ffp.uku.fi/intro/lapsluut.htm" onclick="window.open(this.href);return false;
JA
[PPT]
http://www.joensuunvoimailukerho.com/upload/Nuoren pain.." onclick="window.open(this.href);return false;.
Tiedostomuoto: Microsoft Powerpoint - HTML-versio
Nuoret painijat 15-20-vuotiaat harjoittelevat myös paljon lajikohtaista voimaa yksilö- .... Nuoren painijan tulisi aloittaa voimaharjoittelu kestovoimalla, ...

JA

http://koti.mbnet.fi/ppm_pori/nostamisen_perusteet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

JA

NUORTEN YLEISURHEILIJOIDEN HARJOITUSKAUDEN TESTITULOSTEN YHTEYS KESÄN KILPAILUTULOKSIIN SEKÄ ENNUSTETTAVUUS AIKUISVAIHEEN MENESTYKSEEN


Marko Haverinen

VTE.210 Johdatus omatoimiseen tutkimustyöhön
Kevät 2003
Liikuntabiologian laitos
Jyväskylän yliopisto
Työn ohjaaja: Heikki Kyröläinen


VOIHAN OLLA, ETTÄ OLEN AINUT JOKA NOILLA OPEILLA ON VETÄNYT 62KG :SENA 200KG MAASTA( EN KYLLÄ SITTE SUOSITTELE KASVAVILLE HIDAS MAASTAVETO EI OLE MITÄÄN VERRATTUNA SIIHEN ETTÄ PYSTYY VETÄMÄÄN /60%-80% OMASTA PAINOSTA/ TANGOLLA pikavoima kierros
ESIM

KORKEAVETO
LYÖNTI YLÄVIISTOON
KYYKKY JA
TYÖNTÖ
KAIKISSA 5 TOISTOA JOKA LIIKKEESSÄ JA YHTEISAIKA ALLE 20 SEKUNTTIA

äijä joka tohon pystyy on todennäköisesti kaikki puolin kunnossa ja lihakset tasapainossa
sen tiedän että itse en pysty enään koskaan, koska oma treenini oli liian maximivoimaan pyrkivää jäykkää ja hidasta nuorena, jos en olis karate hojoillu olisin varmaan ku rautakanki. Sempä vuoksi niiden liikelistojen alussa lukee nopeesti ja rivakasti. painon voi laskea hitaasti ja huolella mutta nosto pitäisi tulla nopeesti mutta silti kontrolloidusti.

JOTA NE 4,5 JA 6 TAULUJEN LIIKKET KIINNOSTAA KIRJOITAN NE uusista tauluista puuttuvaTÄNNE SITEN KUN NE VANHOISSAKUVISSA OVAT liikeitä en jaksa selostaa kas kun
WRANGE 092293220 MYY TOTA WEIDERIN MENETELMÄÄ ALLE 20eurolla ja siinä on selostusta kerrakseen

tsemppiä kaikille aloittelijoille ja hauskaa HETKIÄ ikäisilleni vanhoille treenareille
saahan sen aikansa näinki kulumaan.

PS SEN ARSKAN SAA KIRJASTOISTA monissa on varastossa suomeksi ja englanniksi

[obmijoy]

TÄRKEÄÄ ALASELÄN SUOJELU ASIAA
pallien nostoksi olen näitä itse sanonut
ja näitä ei muuten mainita missään punttikirjassa vaikka ovat avainasemassa kun ponnistellaan raskaann raudankanssa

Bandhat

Bandhat eli lukot ovat mm. astangajoogassa tärkeässä osassa asana-harjoitusta tehtäessä. Näiden lukkojen tehtävä on ohjata energiavirtauksia oikein sekä tukea kehoa oikeista kohdista. Bandhojen hallinta myös stimuloi sisäelimiä jolloin kehon puhdistuminen on tehokkaampaa. Asanoita tehtäessä aktivoidaan kaksi lukkoa, mula bandha (juurilukko) ja uddiyana bandha (alavatsalukko). Lukkojen voimakkuus kuitenkin vaihtelee asanasta riippuen – esim. Sri K. Pattabhi Jois:in kirjan, Yoga Mala:n mukaan esim. karnapidasanassa ei ole juurilukkoa lainkaan.

Mula bandha eli juurilukko on nimensä mukaisesti sekä energian että lihasvoiman lähtöpiste. Fyysisesti tämä lukko aktivoidaan supistamalla ja ”nostamalla” sekä peräaukon ulompaa ja sisempää sulkijalihasta että kohottajalihasta kohti napaa. Tämän lukon hyvä hallinta vaatii lähes poikkeuksetta pitkää ja säännöllistä harjoittelua. Mula bandhan harjoittelu voimistaa mm. lantion välipohjan lihaksia sekä puhdistaa suolistoa. Vaativissa asennoissa tämä lukko keventää kehoa.

Uddiyana bandha eli [u]alavatsalukko sijaitsee noin 10 senttimetriä navan alapuolella. Tämä lukko aktivoidaan jännittämällä alavatsan syviä lihaksia sekä sisään että ylöspäin kohti palleaa. Joitakin poikkeuksia lukuunottamatta vatsan ulkoiset lihakset pysyvät rentoina. Alavatsalukon tehtäviin kuuluu mm. alaselän suojaaminen että sen virheasentojen korjaaminen.[/u] Tämän lukon avulla pyritään myös sisäelinten ja suoliston stimuloimiseen jooga-asennoissa. Uddiyana bandha ja Mula bandha ”yhdistyvät” kehon sisällä, mikä auttaa mm. tasapainoa vaativissa asanoissa.

Jalandhara bandha eli kurkkulukko on käytössä lähinnä erillisissä hengitysharjoituksissa. Tämä lukko aktivoidaan painamalla leukaa alas solisluiden väliin niin, että niska pysyy pitkänä. Näin hengityksen kulku voidaan halutessa pysäyttää kurkunpäässä ja hengityksen pidättäminen helpottuu. Kurkkulukon hallinta ja harjoittaminen parantaa mm. ryhtiä ja verenkiertoa rintakehän alueella. Tämän lukon hrjoittaminen voimistaa mm. sydäntä ja hengitysteitä – myös keuhkojen käyttö tehostuu ja paranee. Kurkkulukko kytkeytyy myös edellä mainittuihin lukkoihin parantaen osaltaan kehon ja kokonaisuuksien hallintaa.
http://www.asana.fi/yleistajoogasta.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

ELI TOLLASET TOIMINNOT PITÄS AKTIVOIDA ENNENKU ALKAA PINNISTÄÄN

MONTAKO VÄLIPÄIVÄÄ TAI LEPOPÄIVÄÄ???????????????????????????????????

Harjoittelun intensiteetti tulisi määrittää kahdella tapaa.

Harjoituksissa intensiteetti tulisi määrittää kahdella tapaa: prosentteina maksimista sekä maksimitoistoista. Kun varsinainen intensiteetti (%max) saa rinnalleen maksimitoistomäärityksen, voi henkilö selkeämmin määrittää rasituksen tason monenlaisissa liikkeissä. Maksimitoistomäärityksellä pyritään kuvaamaan rasittavuuden tunnetta. Määritys sopii erityisen hyvin oman kehon painolla tehtyihin harjoituksiin, lihaskestävyysharjoituksiin sekä voimaharjoittelun apuliikkeisiin. Idea on alunperin lähtöisin Mr. Voropayevilta, girevoy harjoittelun asiantuntijalta. Maksimitoistomäärityksen tekeminen on yksinkertaista: kokeile kuinka monta punnerrusta jaksat tehdä. Jos tuloksesi on 10, mutta teet harjoituksissa vain 5 toiston sarjan käytät 50% voimistasi. Jos teet 10 toistoa olet maksimitoistomäärityksen mukaan käyttänyt kaikki voimasi eli panostus on 100%. Varsinainen intensiteetti ei muutu vaikka kehoon kohdistuva rasitus muuttuu. Kummankin huomioiminen ja sääteleminen on palautumisen ja tulosten kannalta tärkeää. Yllämainituista seikoista johtuen palautuminen voi vaihdella paljon. Samaan lihasryhmään kohdistuva harjoitus (sama tai erilainen) voidaan näin ollen toistaa muutamien tuntien tai vasta useiden päivien päästä.

Erilaisten harjoitusten käyttäminen mahdollistaa####WEIDER TAULUT 1,2,3### usein toistuvan harjoittelun, jolla voidaan tavoitella moninaisia toiminnallisia ominaisuuksia. Optimaalisin harjoittelutapa tarjoaa riittävästi stimulaatiota aiheuttamatta liiallisia rajoitteita palautumiselle. Jos harjoitteluohjelma laaditaan oikein, tavallinen kuntoilijakin voi noudattaa ohjelmaa, jossa kaikkia lihaksia harjoitetaan 3-6 kertaa viikossa. Ajatus usein toistuvasta harjoittelusta saattaa ensialkuun tuntua oudolta, mutta jos asiaa katsoo voimistelijan, painijan tai vaikka painonnostajan silmin, näyttää se jo huomattavasti luonnollisemmalta.

Palaudut harjoittelusta paremmin jos:

* kehität peruskuntoasi.
* lisäät harjoitustiheyttä.
* vaihtelet intensiteettiä, rasittavuutta ja volyymia.
* teet lyhyempiä harjoituksia (15-45min)
* harjoittelet systemaattisesti ja vältät uupumusta.
* puristat voimien äärirajoille vain harvoin.

Lopuksi

Palautumiseen vaikuttaa luonnollisestikin lepo, lihashuolto, ravitsemus ja henkiset tekijät. Millään näistä ei kuitenkaan ole suurtakaan merkitystä jos harjoittelu on vääränlaista (liian uuvuttavaa, väärin suunniteltua jne.) Harjoittelu on kaiken A ja O. Muilla toimenpiteillä tulisi tukea harjoittelua eikä paikata siinä olevia puutteita.

No pain, No gain on vuosisadan järjettömimpiä väittämiä. Usein toistuva, vaihteleva ja kohtuullinen rasitus on toimivin harjoittelutapa, mikäli tavoitteena on kehittää monia fyysisiä ominaisuuksia samanaikaisesti. Yksilölliset erot voivat kuitenkin olla suuria, joten jokaisen meistä on viime kädessä itse opittava kuuntelemaan kehomme viestejä ja löytämään meille sopivimmat systeemit.



Martti Nappari





ALLAOLEVIEN SYIDEN VUOKSI RYTMITIN SVEDUN NÄIN

Palaudut harjoittelusta paremmin jos:

* kehität peruskuntoasi.
* lisäät harjoitustiheyttä.
* vaihtelet intensiteettiä, rasittavuutta ja volyymia.
* teet lyhyempiä harjoituksia (15-45min)
* harjoittelet systemaattisesti ja vältät uupumusta.
* puristat voimien äärirajoille vain harvoin.

SIIS NÄIN
näin tämä onnistuu ja tuntuu ajoittain kevyeltäkin 5/1=5toistoa/1kierros joten 5/2= 5t/2kierosta
m------t-----k----t----p----l-----s----m---t-----k-----t------p------l------s
1-------2----3----4----5----6----7----8----9----10----11----12----13----14--
5/1--5/2-------------5/3-------------5/4-------5/5---------5/6--------------

m-----t-----k
15----16----17----18----19----20----21----22------23----24----25----26----27----28--
5/7-----------------------5/8--------------10t/1k--10/2---------------10/3-------------

ma----ti----ke----to----pe----la----su----ma----ti----ke----to----pe----la----su----

10/4--------------------10/5-------------15/1----15/2------------15/3------------

ma----ti----ke----to----pe----la----su----ma----ti----ke----to----pe----la----su----

15/4----------------------------------------20/1--------20/2------20/3----------------
seuraavalla viikolla 5-10kg painavampi tanko ja taas

5/1=5toistoa/1kierros joten 5/2= 5t/2kierosta
ma------ti-----ke----to----pe----la-----su----m---t-----k-----t------p------l------s
1--------2------3------4----5------6------7----8----9----10----11----12----13----14--
5/1----5/2----------------5/3----------------5/4-------5/5----------5/6--------------


MUTTA SVEDUA VOI SOVELTAA

Tässä 20-60kg tehtävä 5-10-15-20 toiston svedu
pystysoutu
korkeaveto
raakarinnalleveto
työntö
räjähtävä kyykky
lyöntiyläviistoon
köyrintä
askelkyykky tai shoot tai Sprawl

poistin hauisäännön, jottei kädet väsy kuntopiirin aikana liikaa ja nopeus kärsi
haukkaa voi vääntää sitte treenin lopuksi
esim. 12+6 20kg+30kg lepo 8+4 35kg+45kg lepo 6+3 45kg+50kg
eli 12toistoa20kgja heti ilman lepoa 6toistoa 30kg taljalla hyvä tehdä ku painon lisääminen ei kestä ku 2sekunttia

VÄLIKOMMENTTI JOS SINULLA EI OLE VOIMAA JOUDUT TEKEMÄÄN svedua TODELLA KEVYELLÄ TIKULLA JA NOPEASTIHAN SE LIIKKUU MUTTA JOS TREENITIKKUSI ON 15KG JA VASTUSTAJASI 90KG...
YMMÄRRÄT VARMAAN ETTÄ SIKSI TANGON KUULUISI PAINAA 20-60KG mielestäni minimi 30% vastustajan painosta mielellään 60%

toisaalta pääset siihen30-60% ajankanssa logiikalla
kun jaksan 3-5kierrosta, joissa 10toistoa joka liikkeessä seuraavaksi
teen3- 5kierrosta ja 15 toistoa/per liike kierroksessa
ja lopulta
3- 5kierrosta ja 20 toistoa/per liike kierroksen
tän jälkeen olis ehkä jo hyvä lisätä 5kg tankoon ja aloittaa alusta
5kierrosta joka liikkeessä 5 toistoa jonka jälkeen
5kierrosta 10toistoa per liike
5kierrosta 15toistoa per liike
jne.TÄMÄ HIEMAN YLEMPÄNÄ 8VIIKON RYTMITYKSENÄ


HUOM sitten kun voimat rittää kuuluis tehrä tällasella
http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/fat-b" onclick="window.open(this.href);return false; ... -1328.html

[Elina]

Olisiko obmijoy mahdollista, että työstäisit näitä viestejä jatkossa niin, että ne olisivat selkeämpiä? Nyt on meinaan aika vaikeaa seuloa läpi harjoitusohjelma-asia muusta pohdinnasta, kun tekstiä on hirveästi ja se hyppelehtii. Viestit ovat siis hyvin sekavia

Ehdottaisin, että laittaisit vaikka harjoitusohjelmaviestin ensin ja kommenttiviestin erikseen linkkeineen tms. Muiden olisi sitten helpompi kommentoidakin noita treenijuttuja.

[obmijoy]

LAPSEN VOIMAHARJOITTELU

JOTTA SE OLISI TURVALLISTA MONIPUOLISTA JA KONTROLLOITUA SEKÄ TEHOKASTA
JA SAMALLA VALMISTAISI TULEVAISUUDESSA VASTAANTULEVIIN NUOREN URHEILIJAN PIKA-,JA RÄJÄHTÄVÄVOIMA HARJOITTEISIIN (PAINONNOSTO HARJOITTEITA, joku voi ajatella " ei meijän Pertti ikinä saa painonostoja tehdä ne ku on vaarallisia ja tekee ihmisestä hirmusen punttimörön". Tähän voidaan kysyä onko kovatasoista urheilua ilman raakoja rinnallevetoja,rinnallevetoja ja tempausta?
Lentääkö keppi, kuula, kulkeeko hyppy??
kauonko kestää omaksua nuo apuharjoitteet? Kauon.
En ole kuullut , että kukaan aikuinen olisi koskaan kehittynyt HUOMATTAVASTI noissa (raakarinnalleveto,rinnalleveto ja tempausta) aloitettuaan vasta aikuisiällä, joten tekniikan harjoittelu on hyvä aloitaa lapsena
(OLEN TOKKI VAIN PERUS SUOMALAINEN PERSJALKANEN JUNTTI !!!EN OLE NÄHNYT tai kuullut KAIKKEA JA EN TIEDÄ OIKEASTAAN MUUTA KUIN OMAT KANTAPÄÄN KAUTTATUTUKSI TULLEET JUTUT ja näillä pohjilla kirjoittelen ja ammatti heepojen linkkejä tänne leikkailen.)

http://www.painonnosto.fi/portal/fi/kun ... nttikoulu/" onclick="window.open(this.href);return false;
Punttikoulu
Mitä punttikoulu tarjoaa ja kenelle?

Punttikoulu on tarkoitettu 8 – 15 vuotiaille pojille ja tytöille, mutta myös muun ikäiset ovat tervetulleita. Punttikoulut kokoontuu noin kaksi kertaa viikossa. Punttikoulun ohjaajana toimii seuravalmentaja.

Punttikoulussa opitaan oikea nostotekniikka ja perusasiat harjoittelun suhteen. Näitä ovat esimerkiksi:
- oikeat varusteet ja välineet
- harjoituspäiväkirjan pito
- käyttäytyminen harjoitussalilla: järjestys/turvallisuus
- painonoston lajiharjoittelu: kestävyys, liikkuvuus, kimmoisuus, taito ja koordinaatio, nopeus, tasapaino ja ketteryys
- alku- ja loppuverryttely
- kilpailuun valmistautuminen ja itse kilpailu (säännöt)
- rehtiys ja ”fair play”

Asiantuntevaa opastusta

Nostotekniikan omaksuminen on olennainen osa lopputulosta. Alkuvaiheessa ei kannata kilpailla siitä, kuka nostaa suurimmat painot. Punttikoulun ohjaajan neuvoihin kannattaa keskittyä huolellisesti, sillä hänellä on vuosien kokemus ja tietämys painonnostosta.

Tuloksia syntyy vain pitkäjänteisellä työllä. Ei kannata lannistua, vaikka kaikki ei aina onnistuisikaan. Sitkeä yrittäminen palkitaan varmasti ajan myötä. Punttikoulu ei ole pelkkää painojen nostelua. Harjoitusten sisältä on monipuolinen - voimistelu, palloilu, hypyt ja juoksu kuuluvat painonnostajan harjoitusohjelmaan vanhemmallakin iällä.

Lisätietoa punttikoulusta

Lisätietoa punttikoulusta saat paikkakuntasi painonnostoseurasta tai ottamalla yhteyttä Suomen Painonnostoliiton toimistoon.

###SEKÄ###

Keppijumppa
Keppijumppa sopii kaikille!

Keppijumppa on tehokas kuntoilu- ja kuntoutusmuoto terveysliikkujalle, kuntoilijalle ja urheilijalle. Keppijumppa opettaa oikeaa nostotekniikkaa ja keskivartalon hallintaa, joten sen oppeja voi soveltaa myös työasentojen parantamisessa ja kuntosaliharjoittelussa. Selkä- ja hartiahuoltoon keppijumppa soveltuu erinomaisesti. Se on selkeää ja motivoivaa, sillä keppi neuvoo tekemään liikkeet oikein. Taukojumppaan kepin käyttö soveltuu myös hyvin, sillä keppi vie vähän tilaa, on edullinen hankkia ja jo muutaman minuutin kepin heiluttelu virkistää puutuneita jäseniä.

Keppijumpan vaikutukset:

- lihaskunto kohenee
- yleiskunto kohoaa
- oikean nostotekniikan oppiminen
- selkävaivojen ennaltaehkäisy
- lihastasapaino paranee
- ryhti kohentuu
- koordinaatio kehittyy
- kehon hahmotus paranee
- liikkuvuus lisääntyy
- lihashuolto kuuluu ohjelmaan
- vammojen ennaltaehkäisy
sivun alkuun

Välineet:

Keppijumppakeppi on painonnostotangon sisämittojen mukainen; 1,30 metriä pitkä ja 28 mm paksu puinen keppi, johon on maalattu työntö- ja tempausmerkit. Lasikuituisessa Exelin Strech-stickissä on painettu liikeohjeet kepin kylkeen ja näitä keppejä voi hankkia tavarataloista ja urheilukaupoista. Lasikuitukeppiä on saatavilla myös teleskooppivarrella, jolloin sen saa taitettuna matkalle mukaan. Keppijumpata voi myös sauvoilla, mailalla, harjan varrella tai golfmailalla. Keppijumpan perusliikkeitä ja niissä vallitsevia lainalaisuuksia, "ryhtilihasten" hallintaa ja keskivartalon käyttöä voidaan soveltaa myös laajemmin ryhtijumppaan. Ryhtijumppaa suoritetaan edullisilla, joka kodista löytyvillä välineillä, kuten pullolla, huivilla tai kirjalla. Ryhtijumppavälineen avulla liike kohdistuu tehokkaasti ja oikeiden lihasten " löytäminen" helpottuu.
sivun alkuun

Keppijumppaliikkeiden yleisohjeet:

- seistään tasapainoisessa haara-asennossa ja polvet hieman koukussa
- pidetään keskivartalo tiukkana
- polvet ohjautuvat jalkaterien suuntaan
- kyykkyyn päin mentäessä koko jalkapohjat pidetään maassa
- napaa vedetään kohti selkärankaa ja selkä tiukkana
- hartiat rentoutetaan suoritusten välissä
- pää pidetään keskiasennossa ja ryhti tiukkana
- liikkeitä suoritetaan hallitusti ja oman kuntotason mukaisesti eri tasoissa ja toistomäärissä

Koulutukset

Keppi- ja tankojumpan ohjaajan peruskurssi (21 h)

Kurssilla käydään läpi keppijumpan ja tankovoimistelun lähtökohdat, perusteet, tekniikka ja sovellutukset eri ryhmille sekä käytännön harjoituksilla että teorialuennoilla. Kurssilla käydään läpi ohjaajien omaa tekniikkaa syventäen, nostamisen lainalaisuuksia ja lihaskunnon kansaterveydellistä merkitystä. Kurssimateriaaliin kuuluu Ryhti ja Liike- kirja sekä tuntimalleja. Viikonlopun lisäksi välityö ja lauantaipäivä kolmen viikon päästä.


Keppijumppakurssi (6 h)

Kurssilla käydään läpi keppijumpan perus- ja oheisliikkeet, hiotaan tekniikkaa ja saadaan uusia ideoita erilaisista tuntimalleista. Kurssi sopii sekä ohjaajille, että harrastajille keppijumppainnostuksen lisäämiseen.
Kurssi sisältää paljon materiaalia.


Ryhtikurssi harrastajille ( 3 h)

Miten selkä ja hartiat voivat hyvin? Miten huoltaa lihastasapainoa, ryhtiä ja liikkuvuutta kotikonstein?
Kurssi sisältää luennon, jolla pohditaan ryhdikkään olemuksen peruslähtökohtia, motivoidaan taukoliikuntaan ja kotijumppaan. Kurssin käytännön harjoitusosassa käydään läpi jokaiseen lajiin soveltuvia lihaskunto- ja jumppaharjoitteita, keppijumpan ja tankojumpan perusliikkeet sekä taukoliikuntaan sopivia selkeitä jumppaliikkeitä.
Kurssi sisältää lihaskuntokartoitusta, ryhtiohjepaketin sekä oman jumppaohjelman tekemisen.

Yhteystiedot

Keppijumpparyhmien toiminnasta saat lisätietoja Suomalaisen Ryhtiliikkeen kautta sekä ottamalla yhteyttä paikkakuntasi painonnostoseuraan

Suomalainen Ryhtiliike ry kouluttaa keppijumppaohjaajia!

Suomalainen Ryhtiliike on perustettu vuonna 1994 edistämään suomalaisten fyysistä ja psyykkistä hyvinvointia.
- Jäsenjärjestöt: Suomen Painonnostoliitto, Painonnoston Tuki ry, Suomen Selkäliitto ja Suomen Latu ry
- Toiminnan päätavoite: keppi- ja tankojumpan kehittäminen monipuolisena kuntoilu- ja kuntoutusohjelmana ja sen soveltaminen erilaisille kohderyhmille.
- Ryhtiliike järjestää ryhtikursseja, keppijumpan harraste- ja virikekursseja sekä ohjaaja- ja kouluttajakoulutusta. Keppijumpasta on saatavilla viisi eri tasoista videota ja opaslehtisiä. Keppejä ja muita keppituotteita voi tilata Ryhtiliikkeen toimistosta.

Suomalainen Ryhtiliike
Tiina Puro, toiminnanjohtaja
050 9131115, ja tiina.puro@proleos.com

###SEKÄ###
http://www.painonnosto.fi/portal/fi/kun ... oimistelu/" onclick="window.open(this.href);return false;


http://ffp.uku.fi/intro/lapsluut.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

http://koti.mbnet.fi/ppm_pori/nostamisen_perusteet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;


LAPSEN VOIMAHARJOITTELU

JOTTA SE OLISI
TURVALLISTA kevyet painot, paljoin toistoja(8-25), sekä osaava aikuinen valvoo ja opastaa

MONIPUOLISTA paljon liikkeitä, 1kierros Weiderin 1 taulua 20-25t pitäisi kestää noin 14-28min

KONTROLLOITUA järkevä harjoitusohjelma,
jonka toistot ja painot merkitään ylös, samalla otetaan ylös, pituus ja paino, sekä "miltä tuntuu" huomioidaan NÄITÄ VOIDAAN VERTAILLA SEURAAVANA VUONNA ja jälkeenpäin

TEHOKASTA = LAPSEN OMA MOTIVAATIO SEKÄ kiertoharjoittelua muun liikunnan/leikin ohessa

KEPPI- JA TANKOJUMPPA ON VASTAUS ALLA OLEVAAN
"SAMALLA VALMISTAISI TULEVAISUUDESSA VASTAANTULEVIIN NUOREN URHEILIJAN PIKA-,JA RÄJÄHTÄVÄVOIMA HARJOITTEISIIN"

esim. Aivan ite keksitty toivottavasti joku keksii paremman
eka kierros Weiderin 1 taulua 20-25toisoa pitäisi kestää noin 14-28min
juoksu spurtit 10x 25-50m lepotauolla varjonyrkkeilyä tai jos kaveri painia 1-3min
toka kierros vähän raskaammin painoin Weiderin 1 taulua 8-15t pitäisi kestää noin 14-28min
juoksu spurtit 5x 50m loivaan alamäkeen, lepotauolla varjonyrkkeilyä tai jos kaveri painia 1-3min

tuo oli siis Aivan ite keksitty toivottavasti, joku keksii paremma, koska aloitin 14v ja siten ei kokemusta harjoittelusta (mitänyt leuanvedot) alle 14v
SUOSITTELEN TEKEMÄÄN KAIKKI LIIKKET KÄSIPAINOIN JA LOPUSI ARSKAN KIRJASTA VATSAT

[obmijoy]

ELINAA TÄÄ LÄHTI NYT TÄLLAISENA ALUKSI ON TOTA MUN HÖPÖTYSTÄ

SITTE LINKKEJÄ

JA LOPUKSI MUN TREENI EHDOTELMA

MIELESTÄNI NOILLA MUN JUTUILLA EI NIIN MERKITYSTÄ KOSKA
NOI LINKIT ON TÄRKEEMPIÄ
NE KU ON AMMATTILAISILTA

UNOHDIN PAINOTTAA HIIHDON(kestävyys, nopeus ,voima,kunto) JA PINGIKSEN(nopeus, refleksit) TÄRKEYTTÄ

[obmijoy]

Nuoren painijan voimaharjoittelu



http://209.85.229.132/search?q=cache:2j ... clnk&gl=fi" onclick="window.open(this.href);return false;

#########tää siis on se sama jonka olen yrittänyt linkittää joensuun voimailijoitten sivuilta
OK ######

[youtube][/youtube]

Kokeilinpa eilissäpäivänä muuten tätä. Tuntui kyllä tarpeeksi hyvällä tavalla pahalta ja monipuoliselta, että taidanpa ottaa tän ihan vakio-osaksi treenirepertuaaria.

Brassijutsua tosiaan harrastan, vielä peruskurssilla ja tää kyllä tuntui hyvältä koko kropan kestävyyttä parantavalta harjoitteelta.

kun omaksut ensin tämän, helpottuu svedun liikkeitten teko paljon
########LAPSI ÄLÄ KÄYTÄ PAINOA JA MUISTA PITÄÄ ALAVATSALUKKO JA JUURILUKKO PÄÄLLÄ kokoajan, SOPII HYVIN TEHTÄVÄKSI WEIDER 1,2 JA 3 TAULUJEN VÄLIPÄIVINÄ KEPILLÄ tai tanko 3-8kg

NUORI ÄLÄ KÄYTÄ RASKASTAPAINOA(todellavahvalla nuorella paino 2/5 omasta painosta) JA MUISTA PITÄÄ ALAVATSALUKKO JA JUURILUKKO kokoajan PÄÄLLÄ, SOPII HYVIN TEHTÄVÄKSI WEIDER 1,2 JA 3 TAULUJEN VÄLIPÄIVINÄ KEPILLÄ tai kevyellä tangolla (pidä tärkeämpänä kuntoa ja nopeutta sitte kun liikeet alkavat onnistuun)

Kysyin Karilan Tuomolta (Kreikkalais-Roomalaisessa Painissa MM-hopeaa, 2x EM-hopeaa ja 2x Olympiaedustus) miten hän aktiiviurallaan voimaharjoittelunsa hoiti, vastaus oli seuraava:

"Perusasiat voimanhankinnassani pohjautui seuraaviin:

Pääliike: Rinnalleveto (isot romut kyykkyyn 140-160kg ja pienet raakana) & tempaus – sarjojen kesto (5)4-1 toistoa. Samoin pystysoutu ja alasoutu (kulmasoutu).

Kaikki nuo pääliikkeet tein lyhyinä sarjoina voiman tuoton maksimoimiseksi niin ettei tulisi lihasmassaa."

##########TÄSSÄ TAAS ON ESIMERKKI MIHIN PÄÄSEE sitte aikuisena, KU NUOREST/LAPSESTA ALKAA OPISKELEEN OIKEITA NOSTOTEKNIIKOITA MALTILLISESTI lapsena tehdään tosipaljon erinlaisia keppi/tankoliikkeitä, telinevoimistelua,yleisurheilua mitä ikinä haluutkin sillä tämä tarkoittaa sitä monipuolista harjoittelua######

http://www.harjoittelu.net/cgi-bin/webi ... saitti=mbn" onclick="window.open(this.href);return false;

ala käyttämään paksua tankoa heti kuin mahdollista eli kun svedussasi 35kg tanko palaa taaksepäin ja ala käyttämään Compact Fat Bar:ia
jos olet tyttö ja kuntopiiritankosi ei koskaan kasva 30kg(Compact Fat Bar:rin minimi paino)
hanki rautapurkaamolta 150cmx50mm kromattu tanko 23,5kg .

[obmijoy]

tämäku leikkaat ja liität googleen tulee 2 mielenkiintoista

Nuoret painijat 15-20-vuotiaat harjoittelevat myös paljon lajikohtaista voimaa yksilö- .... Nuoren painijan tulisi aloittaa voimaharjoittelu kestovoimalla, ...

[::Ville::]

Ei millään pahalla, mutta ei tätä tekstimäärää kukaan jaksa lukea, ainakaan tässä muodossa. Voisitko obmijoy pitää vaikka jotain omaa blogia tms.

[obmijoy]

toi on varmaan totta
tarkoitettu ehkä sellaisille aloitteleville treenareille, joita kiinnostaa ottaa asioista itse selvää ja näinpä ole tuonut helposti esille saatavia linkkejä,JOTKA OMASTAMIELESTÄNI SISÄLTÄVÄT SITÄ YDIN ASIAA.

Aikoinani kun yritin löytää faktaa itse 15-20v nuorenmiehen alun aivokapasiteetillani
löysin ainoastaa Voimaharjoittelu- perusteet ja käytännön toteutus kirja Viitasalo Raninen Liitsola.

Oli tietysti treeniopuksia joista tein 2x kroppaläpi viikossa ohjelmilla täysillä koko ajan. (se toinen kierto olis pitäny tehdä kevyesti ja pitempinä sarjoina/ onko hyötyä hojoilijan bodata keho 2x/vkk??)



Missä oli nopeusvoimatreenit(= pikavoima ja räjähtävävoima)??????????

Voimaharjoittelu- perusteet ja käytännön toteutus kirja Viitasalo Raninen Liitsola, jotkut käyrät vektorit ja käppyrät oli hieman hankalaselkoisia. Ja ennenkaikkea kamppailumaailma oli aika puntinnosto vastainen siis 80-luvulla. Missään ei kannustettu niihin harjoituksiin ja tapoihin, joita yleisurheilijat ja heittäjät harjoittivat.

Sen kyllä kuulin kerran tai kaks "poika puntinnostossa pitää olla välipäiviäkin" olihan niitä vähän.

kukaan ei osannut tai huomannut sanoa "jos sä hojoilet 4x vkk kannattais jakaa keho 3 osaan jos haluaa lihasmassaa ja syödä pirusti ja varsinki pastaa koska pottuja ei kasvava jaksa syödä tarpeeksi"
tai ” mitä jos treenaisit puntit ja lajin samana päivänä, jäisi lepopäiviäkin jäljelle”

Ja hyvää olisi tehnyt boxaaminen kaken ottelu silmälle, sekä mattopaini/ judon mattorandori selän kunnolle.

Muutenki toi bodailu painoa ku oli jo 62kg ja lajina kamppailu, voimaa paljon kokoisekseni.
Kyllä sitä lihasmasaa olis kertynyt vuosiensaatossa ja kertyhän sitä sinne 75kg hitasti kunnes oppi syömään ja käyttään palautumisjuomia. Tässä vaiheessa treeni alkoi tosin olemaan epäsäännöllistä ja pätkittäistä, tekosyynä tietenkin työssäkäynti ja perhe yms. No onneksi lihominen on ollut sentään säännöllistä.

TÄÄ OLIS OLLU SE LAUSE JOKA OLIS PITÄNY YMMÄRTÄÄ KEHITTYVÄSSÄ IÄSSÄ
"ku sä kerran hojoilet, mitä jos keskittyisit nöyrästi oppimaan noi painonnostotekniikat, oohan se hienoa jos 62 kg sintti vetää YLI80kg rinnalle vauhdillisella hauiskäännöllä ja työntää, mutta ku se idea olis nimeltä RAAKARINNALLEVETO JA paino pitäs olla suurinpiirtein 90-110kg"
"Voisit vaikka treenata 2xvkko olymppianostoja ku tuo treenaaminen jo muuten sulta paremmin ku hyvin onnistuu, elikkä monipuolinen pohja on jo mitä puntinnostoon tulee"

Mulla oli voima arvot hyvät, kyykky 140kg yli 2x omapaino, penkki liikaa ja väärin treenattuna 100kg ois voinu olla 120kg :kin jos olis ollut tietämystä ja malttia ja maastaveto 200kg yli 3x omapaino.


2x keho viikossa ei ole paha aloittelijalle jolla on jo hieman pohjaa
Weiderissä se 2x keho läpi per viikko 4 ja 5 taulut viellä toimii kun ollaan 1aloittelijan tasolla ja 2lihasmassaa on viellä vähän ja 3treenipainot ovat viellä suhteellisen pieniä sekä 4samat liikeet tehdään vain kerran viikossa eli treeni on monipuolista varsinkin jos samalla kampittelee.
Eli näin se meni esim
ma yläkroppa 2sarjaa per liike---laji
ti alakroppa+vatsa---------------------laji
ke lepo
to yläkroppa----------------------------laji
pe alakroppa+vatsa--------------------laji
la-----------------------------------------laji
su

[obmijoy]

kaiken mitä tänne olen laittanut voi unohtaa jos muistaa vain tämän

KERTAUSTA

NOSTAMISEN (Keppijumppaliikkeiden) yleisohjeet:

- seistään tasapainoisessa haara-asennossa ja polvet hieman koukussa
- pidetään keskivartalo tiukkana
- napaa vedetään kohti selkärankaa ja selkä tiukkana
-MUISTA PITÄÄ ALAVATSALUKKO JA JUURILUKKO kokoajan PÄÄLLÄ
- polvet ohjautuvat jalkaterien suuntaan
- kyykkyyn päin mentäessä koko jalkapohjat pidetään maassa
- hartiat rentoutetaan suoritusten välissä
- pää pidetään keskiasennossa ja ryhti tiukkana
- liikkeitä suoritetaan hallitusti ja oman kuntotason mukaisesti eri tasoissa ja toistomäärissä

TURVALLISIA NOSTOJA

[obmijoy]

nuori joka hakee monipuolista voimaharjoittelua käy katsoon

http://potku.net/forum/viewtopic.php?f= ... 57#p518956" onclick="window.open(this.href);return false;

sekä
tähän alla olevaan bjj:voimailuun tosin vaaditaan omasta mielestäni 1-2v pohja treeni eli weider 8kk arska 4kk painonnosto 3kk kahvakuulat 2kk ja 7kk painonnostokahvakuulat yms. eli tarkoitan sitä että perusmotoriikka ja syvät vatsalihakset hallinnassa
näissä ei tärkeää painon suuruus vaan liikkeen sujuvuus eli lähes lajinomainen nopeus,voima ja tekniikka NÄIN AINAKIN ITSE OLETAN
EIHÄN NOITA MUN MAINOSTAMIA JUTTUJA TARVI KUKAAN SEMMOINEN JOKA ON PAININUT/ URHEILLUT MOTORISESTI HANKALIA JUTTUJA JOIHIN ITSESTÄÄN SELVYYTENÄ KUULUU keppijumpat ja painonnostotekniikat. ELIKKÄ RAUTA PYSYY HALLINNASSA, toisinsanoen keho hallitsee rautaa eikä surullisen kuuluisasti toisinpäin, jolloin rauta vie kehoa varallisiin kulmiin ja asentoihin huonon liikehallinnan ja KEHONHALLINNAN VUOKSI.

hyvää kehon hallintaa on mielestäni se että kun teet HANKALAA VOIMAILULIIKETTÄ OSAAT PITÄÄ JUURILUKKOA JA ALAVATSALUKKOA PÄÄLLÄ KOKOAJAN
Painilajien oheistreeni

Viesti Paliapna » tänään, 10:51
" onclick="window.open(this.href);return false; Felipe Costa antaa vinkkejä!

Painilajien oheistreeni

Viesti tmm » tänään, 11:51
Kyllä minäkin nuorena poikana KOVAA SPARRASIN, mutta sitten vastaan tulee kaikenmaailman esoja ja kimejä, niin alkoi tuntua vähän siltä, että jonkinmoinen oheisharjoittelu vois olla paikallaan...

On vaan mukavampi sparrata kovaa, kun jaksaa, pystyy ja kykenee.

Asiaakin. Käytän kuminauhoja, jumppapallin päälle hypin, iki-ihanan funktionaalisia kuuliakin heiluttelen ja kaikenmoista. Kerta viikkoon svedberg 40kg:lla, mutta toistomäärinä on ollut 8tstoa/3kierrosta tai 6tstoa/4kierrosta.

MIELESTÄNI TOI ON KAIKKISITÄ MITÄ OLEN YRITTÄNYT SAADA SANOTTUA, että jotkut osaa kirjoitaa tärkeät asiat lyhyesti ja ytimekkäästi

niskan ja rangan suojelu asiaa


Painilajien oheistreeni

Viesti Ile71 » tänään, 13:14
Ihan tästä sivustä heitän, että esimerkiksi joku kaulan ja niskan alueen lihasten harjoittelu ihan erikseenkin(tyyliin painijoiden ja nyrkkeilijöiden ao. harjoitukset) voi olla hyväksi ihan turvatekijänäkin.

Tuolle alueelle kun voi kontaktilajeissa (myös epäammattimaisemmin treenatessa) kohdistua sellaista yhtäkkistä kovaa rasitusta, ja sen lihaksiston vahvistuminen pelkällä sparrilla tai muilla varsinaisilla lajiharjoituksilla on ehkä vähän sattumanvaraista.

Edit. ehditkin jo näköjään tuomaan tuon loukkaantumisten ehkäisy -näkökulman tähän....

alla oleva on mielestäni se tavoite eli painoharjoittelua tehdään niin usein aluksi että se opitaan niinn hyvin ettei enään ole tarpeen treenata painoilla kuin 2x vkk
Painilajien oheistreeni

Viesti Sieppo » tänään, 14:58

tmm kirjoitti:Mielestäni joku viisas on joskus sanonut, että sitä puntilla hankittua voimaa kehitetään sparratessa ja treenatessa sitten lajinomaisemmaksi?



Epäilen, että tuo toimii kovinkaan hyvin fysiologisella tasolla. Ei kai se tiettyyn liikkeeseen hankittu voima siirry sieltä eri paikkoihin .. Mutta uskon, että johonkin pisteeseen saakka, puntilla hankitut voimat säilyvät painimalla, sillä siinä kuitenkin rasitetaan säännöllisesti paikkoja. Jostain tutkimuksesta luin, että pari kertaa viikossa kun rasittaa itseään vastuksen kanssa, niin lihakset ja voima säilyvät vaikka olisi miinuskaloreilla.

joka tapauksessa jos jaksoit lukea nuo minun mielestä tärkeät kohdat MENE NY IHMEESSÄ JA LUE LOPUTKIN JOS ASIA KIINNOSTAA
hienoa vaäitettä ja vastaväitettä http://potku.net/forum/viewtopic.php?f= ... 30#p521196" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

NOSTAMISEN (Keppijumppaliikkeiden) yleisohjeet:

- seistään tasapainoisessa haara-asennossa ja polvet hieman koukussa
- pidetään keskivartalo tiukkana
- napaa vedetään kohti selkärankaa ja selkä tiukkana
-MUISTA PITÄÄ ALAVATSALUKKO JA JUURILUKKO kokoajan PÄÄLLÄ
- polvet ohjautuvat jalkaterien suuntaan
- kyykkyyn päin mentäessä koko jalkapohjat pidetään maassa
- hartiat rentoutetaan suoritusten välissä
- pää pidetään keskiasennossa ja ryhti tiukkana
- liikkeitä suoritetaan hallitusti ja oman kuntotason mukaisesti eri tasoissa ja toistomäärissä
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
HUOM yksinkertaista perus asiaa juuri aloittaneelle

muista edellisen viestin asiat aina kun LASKET TANGON LATTIALLE TAI KUMARRUT NOSTAMAAN
TANKOA LATTIASTA. Usein on tapana keskittyä hyvin itse liikkeeseen, mutta liikeen loputtua kun tankolasketaan alas lattiaan selkä pyöristyy kontrolloimattomasti.
eli suorita YLIKOROSTUNEEN RYHDIKÄS JA PUHDAS TANGON LASKU tai NOSTO
VÄLILEVYNPULLISTUMAN KALTAISET VAMMAT tulevat helposti silloin kun keho on hieman etukumarassa ja rankakiertyy, viellä pahempi jos selkärangan päällä on painoa
raskas KULMASOUTU JA SUORINJALOIN MAASTANOSTO ovat mielestäni vaarallisimmat liikkeet ja sallittuja mielestäni vasta sitten kun on aikuinen ja kasvu loppunut (alataljassakin täytyy olla todella huolellinen.

factaa

http://images.google.fi/imgres?imgurl=h ... &sa=X&um=1" onclick="window.open(this.href);return false;

kuvia

http://images.google.fi/imgres?imgurl=h ... &sa=X&um=1" onclick="window.open(this.href);return false;

hyvä kuva

http://images.google.fi/imgres?imgurl=h ... &sa=X&um=1" onclick="window.open(this.href);return false;

TOSI HYVÄ NUORELLE

http://www.google.fi/imgres?imgurl=http ... CBwQ9QEwBg" onclick="window.open(this.href);return false;

VAROITTAVA ESIMERKKI

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/sh ... -sen-hoito" onclick="window.open(this.href);return false;

PS.
Ennen murrosikää ja kasvupyrähdystä voimaharjoittelu on aivan turhaa, sillä lihakset eivät kehity liian matalan testosteroni- ja kasvuhormonipitoisuuden vuoksi.

VOIMAHARJOITTELU EI OLE KOSKAAN TURHAA VAIKKA LIHAKSET EI KASVAISKAAN kehosta tulee tehokaampi