nuorelle tai vanhalle joulusulattelu treeniohjelma

[obmijoy]

tämä toimii itsellä aika hyvin just nyt
maksimi pulssissa pääsen viikoittain hieman korkeammalle
kunto kohenee pelkällä joka toinenpäivä treenillä
voimat kohenee
nopeus kohenee
hyvä urheilijoille joiden täytyy jaksaa täysillä nopeasti liikkuen noin 3min(nyrk, jud,kb,tb,vap.ot.)

kuulostaa naurettavalta mutta tavoite on päästä mahdollisimman lähelle 3min yhteisajassa jonka jälkeen lepo tai lepo soutaen tai kävellen tai painien kunnes pulssi 90-110

tehdään käsipainoilla ja taljalla aina, joilla pystytään tekemään FRAN alle 3min

eli kyykystä ylös samalla työntäen21x ja heti perään leveäylätalja21xsama uudestaan kyyk.ylöstyöntö15xlev.ylätalj.15x sama uudestaan 9x ja 9x mikä oli aika, yritetään pitää alle 3min

eli kaksi liikettä joissa kummassakin toistensa vastalihakset rasittuvat vuorotellen ja lepäävät vuorotellen, muutta sydän ja verenkiertoelimmistö ei lepää sekunttiakaan (vastaa fyysisesti kovaa tappelua/kisamatsia)

lähtötasosi on ne raudat taljassa ja käsipainoissa, joilla pystyt tekemään pysähtymättä koko FRAN:nin alle 3minuuttiin suosittelen kokeilemaan 50% omasta elopainosta ylätalja ja 4kg käsipainot

tässä esim kuinka käsipainojen koko vaihtelee
1.1.2010
pv 1---2---3---4---5---6---7---8---9---10---11---12---13---14---15---16---17---18---19---20---21---22---23
kg
4-------6-------8-------10-------6----------8---------10---------12----------8---------10---------12---------14

24---25---26---27---28---29---30---31-----1.2.2010--
------10---------12--------14---------16-----

1-7.2.2010 lepo
taso, jolla alat pitämään 2lepopäivää täytyy itse tajuta, mutta luulen että se on noin siinnä (mitä iäkkäämpi sen hitaampi palautuminen) kun käsipainot yhteensä painaa 1/3 elopainostasi 90kg äijällä 15kg+15kg kp:t(muista kun jo kaksi lepopäivää tee keskikroppa eli 7 treeni 21t kierros5-10kg +9t kierros 10-20kg 1. välipäivänä)

8---9---10---11---12---13---14---15---16---17---18---19---20---21---22---23---24---25---26---27---28--
12------14---------16---------18---------14---7----------16----7---------18----7----------20---7---------16--

1.3.2010

1---2---3---4---5---6---7---8---9---10---11---12---13---14---15---16---17---18---19---20---21---22---23
--------18--7--------20--7-------22---------------18--------------20--------------22---------------24-----------

24---25---26---27---28---1.3.2010---2---3---4---5---6---7---8---9---10
20-------------- 22---------------------24-----------26-----------


maali saavutettu tavoite eli olet valmis kokeilemaan mikä on TODELLINEN FRAN:nisi

kun yrität pitää aikaa alle 3min,
on kyllä hankala kun käsipainojen painot nousee,
mutta välistä mennään takaisin päin kevyempiin painoihin ja taas on helpompi tehdä entistä nopeammin HUOM KUN OLET KEVYEMMISSÄ PAINOISSA kuuluu taljassa olla silloin raskaimmat raudat

yritetään pitää aikaalle 3min, kaikissa liikkeissä se ei onnistu jos liikkeen rata pitkä ja hidas

kaikki käsipainoliikkeet samoilla käsipainoilla mikä varmistaa kehon tasapuolisen vahvistumisen
(jalat jää vähälle mutta esim nyrkkeilijä ei saa kasvattaa liikaa massaa jalkoihin)
Jaloille tehdään kerran viikossa RÄTY jos sinne halutaan voimaa

loput liikkeet tässä
lämmittävin ensin
sitten rankin ja siitä eteenpäin järjestyksellä ei väliä

1kyykkytyöntö kp +ylätaljaleveälläotteella niskaan tai rintaan (taljan paino vaihtelee (omasta elopainosta 50-90% välillä) itsellä 60-85kg painan noin 94kg

2etuheilautus jalkojenvälistä lievästi kaarevaan seisontaan käsipainot kattoa kohti+pullover2 kp:lla
(en pysty saamaan aikaa millään alle 4min?? olen varmaan hidas tai liikeradat on niin pitkät)

3dippi+korkeaveto (samoilla kp:lla tai tangolla 20-60kg, tavoite lopulta 50kg tanko)

4painijansilta+linkkuveitsi (tässä on taas hankala kuluttaa aikaa enempää kuin 2min) ja hankala käyttää lisäpainoja ehkä 1-2kg nilkka- ja rannepuntit onnistuis ehkä

5vipunostomaatenloivallavinopenkillä kp+kulmasoutu kp

6hauiskääntöseistentaljalla+ranskalainenpunnerrusseisten taljalla (köysi kahvalla)


7
21x kaikkia putkeen samalla lisäpainolla heti kun pystyt (2.5kg-20kg)

kylki situp 1vasen 2oikea, 3selänojennus, (45¤ selänojennus telineessä) 4situp kaareutuvallapohjalla, kierto 5oikea 6vasen,

jalannostot puolapuissa 7eteen, 8taakse, 9heiluri, 10kierto puolelta toiselle puoli-istuvassa asennossa

jos tämän saat vedettyä läpi ja aikasi sijoittuu 3-5minuuttiin on kuntosi kova ja FRAN ei tuota hankaluuksia
sillä
onhan tangolla tehty etukyykkytyöntö50kg kevyempi kuin 2:lla käsipainolla 26+26=52kg tehty
sekä
leuanveto kapeallaotteella omallapainolla kevyempi kuin ylätalja leveälläotteella -5kg omapaino

[obmijoy]

RÄTY
SOVELLUS KUULUISAN KEIHÄÄNHEITTÄJÄN TREENISTÄ

NUORTEN JA NAISTEN RÄTY
suosittelen tekemään kyykyissä rauhallisen alaslaskun ja räjähtävän ylösnousun sekä vuorotteleen etukyykky(ek) leveätakakyykky(ltk) ilman nostovyötä keskivartaloa jännittäen
eli kun
ek 20x5kg tehty heti perään korkeaveto 20x5kg ja raakatyöntö 20x5kg seuraavaksi
ltk 19x10kg tehty heti perään korkeaveto 19x10kg ja raakatyöntö 19x10kg seuraavaksi
ek 18x15kg tehty heti perään korkeaveto 18x15kg ja raakatyöntö 18x15kg seuraavaksi
ltk 17x20kg tehty heti perään korkeaveto 17x20kg ja raakatyöntö 17x20kg seuraavaksi
ek 16x25kg tehty heti perään korkeaveto 16x25kg ja raakatyöntö 16x25kg seuraavaksi
kunnes yläkropalla ei enään pysty tekemään kork.v. ja rtyöntöä, itse hyydyin aina miesten rädyssä 70kg kohdilla silti jatkoin jaloilla kyykyt loppuun asti (siis sihen asti ku pystyin 150kiloon)

NAISTEN RÄTY

20x5kg
18x15kg
16x25kg
14x35kg
12x45
10x55
8x65
6x75
4x85
2x95

NUORTEN RÄTY
20X5KG
19X10kg
18X15kg
17X20kg
16X25
15X30
14X35
13X40
12X45
11X50
10X55
9X60
8X65
7X70
6X75
5X80
4X85

MIESTEN RÄTY

18X20kg
17X30
16X40
15X50
14X60
13X70
12X80
11X90
10X100
9X110
8X120
7X130
6X140
5X150
4X160
3X170
2X180

RÄDYN RÄTY eli kuin räty teki tämän

20X20KG
19X30kg
18X40kg
17X50
16X60
15X70
14X80
13X90
12X100
11X110
10X120
9X130
8X140
7X150
6X160
5X170
4X180
3x190
2x200
1x210 veti kuuleman röökin joka sarjan välissä (siitä miehestä on tosin paljon huhuja)

oma havainto!!! selkä kipeytyy jos ei pidä 6den välipäivän aikana Raskasta Keskikroppa Treeniä(RKT), jossa toistot 5+5+5+5 ilmantaukoa paino vaihtuu lennosta 10kg15kg20kg15kg tavoite 20-30-40-30kg

1selänojennus 10kg 15kg 20kg 15kg tavoite 20-30-40-30kg
2situp sama 5kg 10kg 15kg 10kg tavoite 10-20-25-20kg
3sivutaivutus kp:llä 10kg 15kg 20kg 15kg tavoite 20-30-40-30kg

sekä jalannostot 3suuntaa
1eteen 20t
2taakse 20t
3heiluri20t
painijansilta40x linkkuveitsi 40x

vatsat/keskivartalotreeni Boda Arnoldin Kanssa kirjasta 17liikettä/10toistoa=170toistoa kevyt mutta tehokas (BAK) toimii hyvin, joka aamuisena aamujumppana herättää kehon ja vie pois selkäkivut, jonkajälkeen helppo venyttää pakarat ja etureidet sekä takareidet
vie venyttelyineen aikaa noin 7-10minuuttia

eli treeni päivät vaikka
maANANTAI---tiISTAI---keSKIVIIKKO---toRSTAI---peRJANTAI---laUANTAI---suNNUNTAI
BAK-------------BAK------BAK-------------BAK--------BAK---------------------------------------- aamu

kyyk------------RKT------------------------FRAN-----------------------FRAN----------------------ilta
korkv
rtyönt

tai no voihan ton tehdä niinkin että
kahdella tangolla, joissa toisessa kyykyille varatussa tangossa MIESTEN RÄTY painot ja etenemistapa(edetään10kg pykälin) ja toisessa NAISTEN RÄTY etenemistapa,
jolloin riski mies pääsee alustaloppuun kummallakin tangolla ja tulee tehtyä aikamonta sarjaa korkeaavetoa, raakaatyöntöä sekä kyykkyä/etukyykkyä vuoroitellen

Veikkaan että tämä on enempi kesto ja perusvoimatreeni

KUN RAUTA NOUSEE YLI OMANKEHONPAINON KYYKKYT JÄTETÄÄN NIIN KORKEIKSI ETTÄ REIDEN YLÄPINTÄ ON VAAKATASOSSA

FRAN:lla tarkoitan 6:tta erinlaista
1ekyykhartp+ytaljv
2etuh+pullover
3dippi+korkv
4painsil+linkkuv
5loiv.vinop.vipun.maat+kulm.sout.
6hk seist.+ransk.pun.seist[kol][/kol]

[obmijoy]

tosta käsipaino jutusta löytyy sellaista grossfit henkisyyttä
kuntoo paljon voimaaki tulee jonkin verran

[Mika]

Nyt rauhoitu. Saat ihan vapaasti temmeltää tuolla Nuorten lihaskuntoharjoittelu -ketjussa (tms.), mutta oikeasti opettele kirjoittamaan ymmärrettävästi, jos availet uusia ketjua.

[TommyV]

Mullaki iski joku ahdistus kohtaus ku yritin ottaa tosta selvää

[obmijoy]

tässä on tää fran

" onclick="window.open(this.href);return false;

Ja tuosta FRAN:nista on otettu esimerkkiä, kun aloin tekeen tätä käsipaino ohjelmaa.
Syystä, että FRAN oli liian raskas aluksi ja päätelin, että jos franista aikoo suoriutua 3-5minuuttiin, täytyy kyykky saada taas 150-180kg, eli jaloissa pitää olla potkua niin, että tanko lentää ylös ja leukoja pitäisi mennä ainakin se 25kpl

Jotta kunto kasvaisi,
aluksi lähdin tekemään tuota käsipaino ohjelmaa, joka kerta nostaen painoa 2kg ja leväten 2päivää yrittäen pysyä kokoajan alle 3-4minuuttia per liikepari(liike+vastaliike).
eli näin
ma10kg ti ke to12kg pe la su14kg ma ti ke16kg to pe

la12kg su ma ti14kg ke to pe16kg la su ma18kg ti ke

to14kg pe la su16 ma ti ke20
tässä kohtaa sairastuin(flunssa) ja kädet alkoi oireileen (kyynärvarret jumissa ) eikä ihme aikasairasta riehumista tuo oli.

Alussa sain maximipulssini vain 165 kun taas 2viikon jälkeen pulssimittari näytti jo 178 eli joka harjoituksessa pystyin painamaan lujempaa ja pysymään pitempään ikävällä alueella.

Ja mitä raskaammaksi käsipainot kävi sitä pitemmäksi treeniaika venyi, mutta sain pysyttyä melkein loppuunasti siellä 3-4minuutin raja-alueella.
Eli jouduin makaamaan liikeparien välillä pitkäänkin, että sain pulssin alle 100 ja viimeisten liikeparien välillä se oli jo aivan mahdotonta.

Liikeparit keksin itse koska halusin vahvistaa kehoa monipuolisesti ja samallaperiaatteella kuin grossfitin treenaajat.
Eli kuntoa nopeutta ja voimaa samassa treenissä liike ja vastaliike periaateella eli lihas ja vastalihas periaate.
Eikö näin voi päätellä liikeestä kyykkytyöntö, jossa käytetään kehon ojentavialihaksia ja heti perään leuanveto, jossa käytetään kaikkia koukistavialihaksia, samoja jotka aktivoituvat sikiöasentoon painuttaessa.

lopuksi franin toistot
21 kumpaakin 15 kumpaakin ja 9 kumpaakin mikä oli aikasi
yhteistoistomäärä on muistaakseni 90 toistoa ja jostain luin että kovakuntoiset tekee tuon 3minuuttiin.

Tuosta tuli minimi tavoite käsipainojumpaan, eli niin kauan kuin käsipainot painavat yhteensä reilusti alle sen 50kg mikä on franissa levytangon paino kuuluisi mielestäni pysyä tai pyrkiä pysymään lähellä 3minuutin suoritus aikaa.

Juuri tuon 3minuutin tavoiteajan vuoksi alkoi taulukkoni 4kg käsipunteilla.
Itse kylläkin aloitin 10kg punteilla, koska pystyin niillä saamaan ajan alle 3minuutiin kaikissa muissa liikepareissa paitsi
suorin käsin edestä jalkojenvälistä heilautus suorillekäsille ylös käsipainoilla+pullover penkillä maatenvatsalla loppurutistaen

pullover penkillä maatenvatsalla loppurutistaen tässä liikeessä tehdään normaali pullover kahdella käsipainolla mutta liikkeen lopussa lapaluut nousevat vähän penkistä ja vatsa jännittyy
edestä jalkojenvälistä heilautus suorillekäsille ylös käsipainoilla tässä liikeessä takareidet pakarat pitkäselänojentajalihas ja hartialihakset jännittyvät

nämä kaksi liikettä ovat pitkiä liikeradoiltaan ja siksi niitä ei saa tehtyä kovin nopeasti millään järkevän raskaalla painolla


Tollasta väänsin ite 3viikkoa nyt tehdään rätyä ja kohta taas tota, ehkä sitten joskus pääsee tohon kuntoon ku toi likka tossa videolla.
Tuo mies tekee 60kg tangolla, tuohon en edes tavoittele ei näillä läskeillä ja tällä trenimäärällä ja aktiviteetillä pääse koskaan tuohon.

olikohan tämä nyt tarpeeksi selkeästi kirjoitettu
yritin parhaani tätä selkeempää ei synny ilman ulkopuolista apua

[marcus]

Lyhyenä kommenttina - crossifitissä on kyse muustakin kuin siitä "päivän treenistä" eli noista nimitreeneistä. On myös voima- ja taito-treenaus, ensimmäinen aika paljon painonnostoa, jälkimmäisessä paljon voimistelusta. Päivän treeneissä on muutenkin aika pitkä kiertosykli, niitä on hitosti erilaisia.

Jos esim. fran vie yli 5 minuuttia, on siitä turha stressata. Jos se on liian raskas, skaalaa painoa alaspäin. Suoritusten välillä on ok levätä. Eli jos ei mene leuat putkeen, niin sit ei mene. Tekee sen mikä menee, lepää ja sit jatkaa. Treenin on tarkoitus on tehdä vahvemmaksi, ei näyttää hyvältä paperilla. Eiköhän se seuraavalla yrityksellä parane..

[tmm]

Obmijoy: Ihan oikeasti, hei. Tuo sun tuottama teksti nyt ikävä kyllä on kutakuinkin lukukelvotonta. Sisältökin tuntuu välillä olevan jotain ihan muuta...

[obmijoy]

Lyhyenä kommenttina - crossifitissä on kyse muustakin kuin siitä "päivän treenistä" eli noista nimitreeneistä. On myös voima- ja taito-treenaus, ensimmäinen aika paljon painonnostoa, jälkimmäisessä paljon voimistelusta. Päivän treeneissä on muutenkin aika pitkä kiertosykli, niitä on hitosti erilaisia.

Jos esim. fran vie yli 5 minuuttia, on siitä turha stressata. Jos se on liian raskas, skaalaa painoa alaspäin. Suoritusten välillä on ok levätä. Eli jos ei mene leuat putkeen, niin sit ei mene. Tekee sen mikä menee, lepää ja sit jatkaa. Treenin on tarkoitus on tehdä vahvemmaksi, ei näyttää hyvältä paperilla. Eiköhän se seuraavalla yrityksellä parane..

YRITÄN tähän hahmotella mahdollisimman selvästi harjoituksen kulun kyykkytyöntö/leuanveto liikeparin osalta

treeni10kg käsipainoilla lepopäivä lepop. treeni12kg lepop. lepop. treeni14kg lepop. lepop. treeni16kg ja takaisinpäin.
treeni12kg käsip. ja tämän harjoituksen kuuluisi nyt mennä nopeammin ja tehokkaammin kuin eka harjoituskerta, jossa viimeksi oli 12kg käsipainot, koska olet tehnyt siinnä välissä 14kg ja 16kg käsipainoilla joten tämä on ikäänkuin hieman kevyempi harjoitus

itsellä liikeparin suoritusaika/ajat menivät suurinpiirtein näin

10kg 2,40min
12kg 2,55
14kg 3.20
16kg 4.00
12kg 2.45
14kg 2.55
16kg 3,30
18kg 3.55
14kg 2.50
16
18
20
ideana tuossa mulla on pikkuhiljaa ylöspäin hivuttautuminen näin: neljän vastustuksen(kg) kasvatus kerran jälkeen hypätään taaksepäin vastuksen koossa, mutta ei aivan aloitus pisteeseen . Tämän vastuksen pienentämisen vuoksi keho huomaa helpotuksen rasituksessa ja kykenee suoriutumaan tehtävästä nopeammin.
eli
Kun vastusta jokakerta (neljänä peräkkäisenä kertana) kasvatetaan: liikenopeus hieman kärsii joka kerta, mutta voimakäyttö korostuu ja kuntopuoli eli verenkiertojärjestelmä joutuu, joka kerta kovempaan paineeseen. Ja kun taas palataan taaksepäin kevyempään rautaan on sitä helpompi nostaa koska ollaan totuttu nostelemaan nopeasti 4kg suurempia taakkoja ja kuntokin on parantunut.

Täytyy seuraavalla kerralla kun aloittelen tämän yrittää kuutena peräkkäisenä harjoituskertana korotaa painoa ja sitten palata taakseppäin eli
10 12 14 16 18 20 12 14 16 18 20 22 14 jne.
vois olla enemmän tuskaisempi tehdä ja lepopäiviä 2-3 harjoitusten väliinväliin.
Kun vanhenee ne kevyet ja aktiiviset lepopäivät korostuu. Ja se lepopäivinä tehtävä aktiivinen kevyt liikunta on se hankalin rasti ku on laiska ja ei jaksasis lähteä hikoileen.

[obmijoy]

tuon ylläolevan liikepariharjoittelun perusidea on siinä,

että vaikka käsipainot kasvavat joka kerta vain vähän isommaksi,
suoritusaika pyritään pitämään samana tai ainakin pidetään välillä 3minuuttia- 5minuuttia.

Näin kun toimitaan kuuluisi suorituskyvyn kasvaa.

EIKÖ, jos taakka kasvaa ja nopeus pysyy lähes samana silloinhan treenari on liikkunut tehokkaammin.
ja kun tällaisen harjoitusketjun jälkeen palataan muutama pykälä takaisinpäin käsipainojen painossa

(10 12,5 15 17,5 20 22,5 ---- 12,5 15 17,5 20 22,5 25 -- 15 17,5 20 22,5 25 27,5 ----- 10 15 20 25)

kuuluisi kevyempien punttien liikkua nopeammin kuin ekakeralla,joka tarkoitaa mielestäni sitä, että liikenopeus ja voimat ovat kasvaneet.
Ja mikäli pulssi nousee korkeammalle ja laskee nopeammin (joten lepotaukosi ovat enään vain 1-3 minuuttisia) voisi olettaa, että palaudut nopeammin eli kuntosi on huomattavasti parantunut.

Ja miksi pitää päästä aluksi alle 3minuutin?
Miksi aloitetaan niin pienillä käsipainoilla?

Siksi pitää päästä alle 3minuutin koska 3minuuttia on erän pituus esim monissa kamppailulajeissa, joten totutetaan keho pitämään maximaalista painetta ja nopea liikettä päällä se noin 3minuuttia
ja
kolme minuuttia siksikin kun toistoja on yhteensä 90kpl ja liikepaikanvaihdot syö joitakin sekuntteja

NO OKEI kun pääset tämän kidutuksen läpi niin, että lähes kaikissa liikkepareissa (ei välttämättä samana päivänä) saat ajan alle 3min. hieman yli 1/4 OMASTA KEHONPAINOSTASI PAINAVILLA KÄSIPAINOILLA (eli 80kg bjj kisaaja esim 22,5kg käsipainot)
voit toki tehdä heti perään toisen liikeparin, mutta sellaisen jossa ei käytetä samoja lihaksia näin kidutus kestää noin 6minuuttia ja vastaa fyysiseltä paineeltaan 6min täysillä painamista matossa tasolla sininen bjj. Jos olet Elite:en kuuluva tee isommilla painoilla saat kahden liikeparin yhdistelmään kulumaan aikaa noin 7minuuttia. TAI pidä toisena liikeparina aina etuheilautusylös/pullover likeparia, vaativa liikepari kunnolle ja keskikropalle.
esim. kyykkytyöntö/leuanveto + linkkuveitsi/painijansilta
esim. korkeaveto/dippi + etuheilautusylös/pullover

vastaa fyysiseltä paineeltaan TARKOITAN sitä,
että sydän lyö maksimisykkeen lähellä 3min tai 6min ja lihakset toimivat vuorojaksoin täysillä. Näin se on ollut minulla matossa sydän ei saa levon hetkeä mutta lihakset lepäävät kukin ajallaan erän aikanan, sillä joskushan vain pidetään kiinni ja haetaan paikkaa odotetaan tilaisuutta.

Tarkemmin kuin ajattelen tämä simuloi fyysisestiylikovaa kaikkia kamppailutilanteita.

Olen eläessäni ollut parissa kisatilanteessa ja ei niistä poistullessa ole tarvinnut käydä maahan makaamaan, kyynärvarsia ainoastaan poltti niinpirusti. Tässä liikepari-rääkissä jokaisen liikeparin jälkeen joutuu makaamaan tai käveleen ja henki ei kulje ollenkaan.

Siksi tätä en uskaltanut nuorten lihasharjoitteluun laittaa kun tuo ukk instituutin artikkelikin vähän kieltää.
------------------------------------------------------------------------------------
http://www.ukkinstituutti.fi/fi/suosituksia/1023" onclick="window.open(this.href);return false;
Kilpaurheilussa elinjärjestelmien kehittyminen määrää harjoitustahdin

Punttisalien raudat tai kovatehoinen kestävyysharjoittelu eivät vielä kuulu alakouluikäisen harjoitusohjelmaan. Koska aineenvaihduntajärjestelmä on vielä varsin kehittymätön, on kestävyysurheilulajeissakin muistettava maltillinen harjoittelu. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kovatehoisia, 1–3 minuuttia kestäviä yhtäjaksoisia juoksu- tms. kilpailuja ei kannata tehdä kuin silloin tällöin. Sen sijaan intervallityyppiset lajit, joissa lyhyempiä kovatehoisia liikuntajaksoja seuraa palautumisvaihe tai selkeästi pidemmät urheilusuoritukset, soveltuvat hyvin myös tälle ikäryhmälle.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------


Tässä omat liikepari ehdotelmat joiden pitäisi aika täydellisesto toimia lihakset ja vastalihakset periatteella
fiksut osaa tehdä joitain noista kahvakuulilla "youtubessa tekivät"
"ite en oo jaksanut ajatella niin pitkälle "viellä".

kyykkytyöntö/ylätaljaleveälläotteella rintaan

etuheilautusylös/pullover

dippi/korkeaveto

painijansilta/linkkuveitsi

vipunostomaatenloivallavinopenkillä/kulmasoutu

hauiskääntöseistentaljalla/ranskalainenpunnerrusseisten taljalla (köysi kahvalla)

situp/selänojennus

reisiojennus/reisikoukistus

vasenkylkitaivutus/oikeakylkitaivutus-------- 45 asteen selänojennuspenkissä kyljellään

jalannostoteteen/jalanostot taakse-----------

eka puolapuissa tai vinolaudalla toka vinopenkillä 45astetta mahallaan maaten pää alaspäin lantio penkin yläosassa
ks. Muscle & Fitness suomi helmikuu 2010 sivu 14 taakse yliojennus
ikäänku selän ojennus mutta pää alaspäin ja jalkoja ojennetaan

BJJ SM 2009
OTTELUAIKA: Valkovöiset: 5 min Sinivöiset: 6 min Elite (purppura, ruskea, musta): 7min

ps
iltalehti viikon-vaihdeliitelehdessä varoitus taljavedosta niskaan ja hyvä niskajumppa,
tuota niskan treenausta olen noihin Weiderin taulujen 1,2,ja 3 liike nimilistoihin huomioinutkin
ja
oli aika hyvä haastattelu käpylän pyöveliä koskien.
Pyöveli vähän herätteli että sitä läsnäoloa eikä pelkää rahaan lapsille.
mutta nyt taisi karata....

[obmijoy]

Pitkän tauon jälkeen aloitan aina keskivartaloharjoituksilla, joita teen 2 kertaa viikossa.
VASTA SITTEN KUN, pystyn tekemään 10 toistoa jalkojen nostoja puolapuilla kolmeen suuntaan sekä 20 toistoa selänojennusta 20kg:n levyllä ja 20toistoa sit upeja sekä kylkitaivutuksia 10kg:n levyllä, niin ettei keskikroppa tule paljoa kipeäksi. Uskallan alkaa tekemään muita punttiliikkeitä.


Laitoin tänne kun:

Ei tätä ALINTA aikuisen keskikroppa treeniä voinu laittaa nuorten lihasharjoitteluun, koska mielestäni nuorten kuuluisi kasvattaa voimat keskivartaloon laskevalla pyrämiidillä supersarjana (esim.16x2,5 12x5 8x10 20x0). Tai aivan sama miten, mutta ei valtavilla lisäpainoilla. Niiden kans ku voi tulla vahinko jos ajatus herpaantuu. Ja, jos muistetaan se teoria jonka mukaan 25kg taakka aiheuttaa kulmasoutuasennossa 550kg rasituksen lannerangan lihaksiin ja tukirankaan. Varsinkin, jos selän jännitys pettää ja rasituksen ottaa vastaan pelkkä selkärangan luusto, sidekudokset ja välilevyt?? Tähän kun otetaan huomioon vaikka kasvupyrähdyksen huippuvuodet (noin 12-14v), jolloin kasvu on lyhyessäajassa kaikkein nopeinta ja jolloin rangan mittaa voi kasvaa esim 5cm 6kk . Voiko näin nopean pituuskasvun jälkeen, rangan luusto olla niinsanottua 100% tiukkaa luuta. Näiden syiden vuoksi
itse tekisin laskevana pyramiidinä ja esim vuorotellen lihas/vastalihas kuten 1,2,3,4,5,6ja 7

1 selänojennusta ja situp:pia (eka sarja kerien nikamakerrallaan kummassakin liikeessä tai niin isolla raudalla ku uskallat, järjen kans ei siis kovin isolla levyllä)
2 jalkojennostoa puolapuissa ja jalkojen taakseojennus mahallaan vinopenkillä ja
3 kylkiojennus selänojennuspenkissä oikea ja vasen
4 situp kiertäen ja selänojennus loppukierrolla
5 heilurikello eli jalat siirretään hitaasti oikealle ja vasemmalle vuorotellen puolapuu riipunnassa
6 jalkojenosto roikkuen rekissä 4suuntaan (45 asteen suunnat ja kaveri joka tukee vyöstä, ettei kroppa ala heilumaan)
7 SAMAN VOI TEHDÄ MYÖS REKISSÄ JALOISTAROIKKUEN eli
7 yläkropan nostorekissä 4suuntaan (45 asteen suunnat ja kaveri joka tukee vyöstä, ettei kroppa ala heilumaan)


Toistot pyrämiidissä aivan sama, mutta tässä jonkin lainen esim: 12 8 6
näin lyhyillä sarjoilla joutuu nilkkapuntti kauppaan lähteen aika pian eli voimaa tulee vatsaan
Ja viellä noissahan kaikissa pidetään lukkoja päällä: alavatsa- ja juurilukko.
Nuori jos erehdyt tekemään tuota aloita mielestäsi hankalimmalla ja raskaimalla liikkeellä. Oisko se jokin jalannostoista. Siksi että saat korostettua voiman kehitystä heikoimpaan lenkkiisi alussa tuoreilla voimilla. Muutenkin jos väsytät itsesi vahvimmilla liikkeilläsi jo heti aluksi, kuinka jaksat antaa parastasi niihin heikkoihin nivelkulmiin, (esim loivavinopenkki ensin sitten vasta normi penkki tai dippi )

Nuori tee perussuunnat(eteen, taakse, kyljet) ensin vahvoiksi, ennen kuin otat mukaan kiertoja
JA jos tässä (jalkojenosto roikkuen rekissä 4suuntaan) tekee 12 toistoa joka suuntaan on se yhteensä 48, että kannattaa soveltaa.
Ja itse olen tehnyt tätä vain 2suuntaan kerralla puolapuissa eli jalanostot etuviistoon oikealle ja vasemmalle sekä sama mahallaan puolapuissa(jatkossa teen vinopenkillä) takaviistoon oikealle ja vasemmalle, ku harvoin on sitä tukikaveria ja voi olla tehokkaampikin noin tehtynä.
Voihan sitä tehdä esimerkiksi niin että: Hankalammissa liikeissä tekee kaikkisarjat ja lopuksi tekee tutuimmat ja vahvimmat liikkeet joissa vain 8 6 toistot

esim:
lämmittely: kylkilankku vas.10s +oik.10s, vatsalankku 10s, linkkuveitsi 20t, painijansilta 20t,
1 jalkojennostoa puolapuissa silmille ja jalkojen taakseojennus mahallaan vinopenkillä 12 8 6
2 kylkiojennus selänojennuspenkissä oikea ja vasen 12 8 6
3 selänojennusta ja situp:pia 8 6
4 heilurikello 12 8 6
kun nämä menee helposti niin voi alkaa tekeen allaolevia
tai tehdä allaolevat eri päivänä

A situp kiertäen ja selänojennus loppukierrolla
B jalkojenosto roikkuen rekissä 4suuntaan (45 asteen suunnat ja kaveri joka tukee vyöstä
C yläkropan nostorekissä 4suuntaan (45 asteen suunnat ja kaveri joka tukee vyöstä)

b1 jalanostot etuviistoon oikealle ja vasemmalle puolapuissa
b2jalanostot takaviistoon oikealle ja vasemmalle vinopenkillä tai puolapuilla
c1 sit up etuviistoon oikealle ja vasemmalle selkäkipissä
c2 selänojennus takaviistoon oikealle ja vasemmalle selänojennus penkissä


Logiikkahan tuossa on se että vahvistetaan keskikehon lihakset liikuttamaan kontrolloidusti ja vahvasti vapaana olevaa kehon puolikasta jokaiseen 8 suuntaan. Liikeitä kun on hankala alkaa tekemään 360 suuntaa, ja pienet ja syvät lihakset vahvistuvat samalla kuin pidetään treenatessa lukkoja kiinni. Huomaat eron, jos teet kylkiojennusta (selänojennuspenkissä oikea ja vasen) vetelällä mahalla 5 toistoa ja heti perään lukot päällä 5t. Kun lukot on päällä et taivu niin holtittomasti ja syvälle sekä muutenkin tekeminen on paljon raskaampaa.

yksi yleisin tapa treenata on liike kerrallaan ja tätä näkee treenioppaissa:
selän ojennus 12x5kg 9x10kg 6x15kg
sivutaivutus käsipainolla12x5kg 9x10kg 6x15kg
ja lopuksi
sit up 12x2,5kg 9x5kg 6x10kg
Logiikana mielestäni tässä on se, että sit up on vastalihasliike selän ojennukselle ja situp siis rentouttaa selkää harjoituksen lopuksi, ettei selkä jäisi niin herkästi jumiin. Aivan niinkuin jalkojen nosto rekkitankoon käsilläroikunnasta rentouttaa ja avaa selkää. Kun vastalihas jännittyy lihas rentoutuu ja kun lihas jännittyy vastalihas rentoutuu. Kun pohkeesi kramppaa jännitä täysillä säären lihaksia.






--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
STOP
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
aikuiset osasto ei kasvaville nuorille vain aikuisille



jos sinä kasvava nuori kumminkin menet tekemään tätä allaolevaa
käytä toistoja näin 5+5+10+10 ja kun saat tehtyä 5+5+15+15 voit lisätä painoa hyvin vähän joka kohtaan. Täytyy kumminkin muistaa, että selänojennuksessa käytettävät raudat kuuluu olla jossakin suhteessa situpissa käytettäviin rautoihin. Eli jos teet selän ojennusta 15x20kg levyllä mutta et jaksa tehdä situppia 15x10kg levyllä: Olisko ihme jos selkää alkaa särkeen? Vastalihakset (vatsalihakset) ovat jääneet yli puolet heikommiksi kuin lihas (selän pitkä ojentaja).

Allaolevassa jutussa käytetään isoja painoja ja tehdään lyhyttä sarjaa. Nuori jos hankit tällaisella treenilä pysyvän selkävian, joka voi johtaa itsetuhoisuuteen ja fyysiseen heikouteen vastasiko se tavoitettasi tulla vahvaksi. Selkävikaisen itsetuhoisuus on sellaista lievää ja vaivaa siihen asti kunnes alkaa popsimaan kipulääkkeitä ja relaksantteja, jotka lopulta sallivat keskeytyksettömät yöunet. Siis kun välilevyt vaivaa tosissaan heräät aina kun vaihdat asentoa nukkuessasi ja voit arvata sellaisten öiden jälkeen mitkä on fiilikset: ei paljon kiinostais herätä ku ei saanut nukutuksikkaan. Muutama kuukausi pätkäunta (onnelliset herää vain 2-3kertaa yössä ne joilla pahasti välilevy painaa paljon useimin) ja pinna lyhenee. Selästä taitaa olla potkussa oma linkki.



TEHOKAS KESKIKROPPA RÄÄKKI
välineet
-puolapuut
-selänojennuspenkki noin 45 asteinen
-nilkkapuntit
-vinopenkki

makuullaan lukkojen aktivointi eli alavatsanpuristus ja ryppyreijän puristus yhtäaikaa ja
lukot päällä
linkkuveitset 20kpl sekä
painijansilta 20kpl

heti puolapuille ja
noin 20kpl jalkojen nosto silmien korkeudelle ------- raskaanapäivänä nilkkapunteilla 10kpl + penkillämaaten 10kpl

heti vinopenkille
noin 20kpl jalkojen nosto taakse vinopenkillä maatenmahallaan pääalaspäin lantio penkin yläpäässä
------- raskaanapäivänä nilkkapunteilla 20kpl katso tekniikka Muscle & Fitness helmikuu2010 sivu 14

heti puolapuille ja
otsa kiinni puolapuiden reunuspuihin eli kun kaksi puolapuuta on vierekkäin, otetaan molemmista kiinni ja roikutaa, jolloin otsa osuu kummankinpuolapuun pysty rankaan. Tässä roikkuessa siirretään jalat yhdessä sivulle hitaasti kylkilihaksia käyttäen
10 toistoa per puoli eli 20 yhteensä lepo 5-10s jos tarvii, jos ote pitää putkeen toiset 20toistoa

nyt olet tehnyt yhteensä 20+20 20+20+20-20 eli 120 toistoa keskivartalolihaksia alakroppaan keskittyen

kävi hyvin lämmittelystä
-------------------------------------------------------------------------------------------
todellinen keskikropan treeni on tämä

esiopastus
-puolapuut
-selänojennuspenkki noin 45 asteinen
-nilkkapuntit
-vinopenkki
-painolevyt

selänojennus
5toistoa kevyellä levyllä,
5toistoa ja raskaampilevy,
5toistoa ja raskain levy,
5toistoa ja toiseksiraskain levy
eli tämä sama toistuu kaikissa liikeissä
näin

selänojennus 5+5+5+5 toistot 10kg+20kg+25kg+20kg taukoja ei ole: joku antaa levyt niskaan kun odotat sen 3-5s kroppa ylä asennossa jännitys päällä

jos voimaa riittää niin
vahvempi kaveri 10 20 30 25
vahvempi 15 25 35 25
vahvempi 20 30 45 35

tässä hämärä muistikuva vuodelta 2004 edistymisestä kesäkuusta syyskuuhun:
aloitin kesäkuussa levyillä 5 15 25 20 varovasti kun syksyllä painot oli kasvaneet 20 30 40 30.
Tuo oli varma, mutta en osaa sanoa tarkkaan ku en muista, pääsinkö tähän 20 30 45 35.
Joka tapauksessa pidin tavasta koska painoin itse vain 82-84kg joten mielestäni 40kg selänojennus oli riski suoritus.Ja sillon olinkin aika vahva kääpiöksi.

SIIHEN HARJOITUKSEEN

selänojennus 5+5+5+5 painot 5+10+20+15
sit up 5+5+5+5 painot 2,5+5+10+7,5
kylki sit up 5+5+5+5 painot 2,5+5+10+7,5

kun pystyt tähän 10+10+10+10 noilla samoilla painoilla hyppää tähän
selänojennus 5+5+5+5 painot 10+20+30+25
sit up 5+5+5+5 painot 5+10+15+12,5
kylki sit up 5+5+5+5 painot 5+10+15+12,5 Ja tuohon liikutaan siten, että joka treenikerta eli kerran viikossa tehdään raskaimmalla levyllä 1-2toistoa enemmän. Ja kun tulee 10-12 aletaan samoin tavoin lisäämään toistoja toiseksiraskaimpaan sarjaan ja kun tulee 10-12 ja lisätään seuraavaan kunnes kaikissa sarjoissa on 10 toistoa. On muistettava kuitenkin se että vaikka levyt kasvavat isoiksi on ensimmäiset 5t tehtävä kuitenkin kevyehköllä levyllä(5-20kg). Varsinaisesti alku ja keskivälin harjoitukset ovat lämmittäneet selkäsi, siksi voit tehdä näinkin agressiivisen ja nopean harjoituksen. KS. alin oma tapani noin tätä olen tehnyt.

selänojennus 5+5+5+5 painot 10+20+30+25
sit up 5+5+5+5 painot 5+10+15+12,5
kylki sit up 5+5+5+5 painot 5+10+15+12,5

kun pystyt tähän 10+10+10+10 noilla samoilla painoilla hypää tähän

selänojennus 5+5+5+5 painot 20+30+40+30
sit up 5+5+5+5 painot 10+15+20+15
kylki sit up 5+5+5+5 painot 10+15+20+15

VINKKI:
Jotta avustaja saa sinulle niskaan levyt nopeasti on sinun kasattava valmiiksi (esim 15kg ja 20kg = 35kg) levyt päällekkäin ja asettaa esim pienten levyjen päälle maahan, jotta avustajan sormet mahtuvat väliin ja saat levyt niskaasi nopeasti. Tässä nopeus on tärkeä: selkä ei saa levätä vaan kyseessä on yksi rasitustasoltaan nouseva sarja, joka lopussa kevenee hitusen turvallisuuden vuoksi.
esim 20 30 45 35
niput lukkojen päälle asetettuna 15+15kg 20+25kg 20+15kg

taas sovella esim t 5+5+5+10 kg 10+20+30+15 tai aivan sama siis sovella







Näin tein suurinpiirtein oma tapani

+= ei taukoa eli kaksi sarjaa peräkkäin

keskiviiko selkä

ITSE OLEN TEHNYT LÄMMITTELYKSI
kylkilankku 10s +10s purista lujaa,
painijan otsasilta 10t,
linkkuveitsi 10t,
painijansilta 10t,
jalanostot puolapuilla jokaiseen 8 suuntaan 10 toistoa

tempausvalakyykky 10+5x 20kg+30kg lämmittely
etukyykky 10+5x 50kg+90kg lämmittely
pystysoutu 10x 30kg
pystysoutuvauhdilla 8x 50kg
rinnallevedot 5x60kg 5x70kg 2x90kg
korkeaveto 2x95kg 2x95kg
leveä ylätalja 12x60 8x80 4x100
kapea ylätalja 8x 100 4x120
maastaveto 12x135 8x155 4x175
alatalja 8+4x90kg+110kg 4+6x130kg+100kg
reisikoukistus 10x 6x 20x

situp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t
selänoj. 5+5+5+5 x 5+10+15+10 kg:t
sivutaivutus kp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t käsipainolla kylkivuorollaan ei taukoja vatsa tiukkana ja lukot kiinni eli vaseoikea10kg-vo20kg-vo30kg-vo25kg
(nykyisin tekisin kylkiojennuksena jos se onistuisi tolla salilla)

fast-HTR lärvii ny
lopuksi viellä jalanostot 8suuntaan 6 toistoa kevyillä nilkkapunteilla (venyttää kropan lihaksia ja rankaa lopuksi, lukot kevyesti päällä)



ps.
Jotta tästä kaikesta saa ymmärrettävän, on hyvä leikata ja liittää tästä ne kohdat joita voi käyttää omassa harjoittelussa

[Kehäkettu]

Kiva kun jaksat väsäillä treenejä esille jollekin joka niitä mahdollisesti tarvitsee. Ei voi silti mitään mielleyhtymälle Seppo"The muay thai warrior"Saurioon. No Offence...

[obmijoy]

Aikaisempaa kokemusta on sellaisesta että,mennään painoja kokoajan lisäten pystysoudusta rinnallevetoon ja siitä korkeaanvetoon, jonka jälkeen maastavetoon. Tuo kerta keskiviikko. Tokakerran lauantaina sama, mutta maastavedon tilalla selänoj+kylkiojennus+situp. Paransi maastavetoa nopeesti olisko parantanut rinnallevetoakin, jos olisin tajunnut tehdä loppuun viellä pari räjähtävää vitosta30-60%. ????????????

eli

keskiviikko
ITSE OLEN TEHNYT LÄMMITTELYKSI
kylkilankku 10s +10s purista lujaa,
painijan otsasilta 10t,
linkkuveitsi 10t,
painijansilta 10t,
jalanostot puolapuilla jokaiseen 8 suuntaan 10 toistoa

tempausvalakyykky 10+5x 20kg+30kg lämmittely
etukyykky 10+5x 50kg+90kg lämmittely (mahdollisimman nopea painon lisäys eli ei taukoa)
(ei mennä isompaan rautaan ettei voimat kulu, varmistetaan näin rive:ssä käytettävän raudan hallittavuus)
pystysoutu 10x 30kg 10x40
pystysoutuvauhdilla 8x 50kg
rinnallevedot 5x60kg 5x70kg 2x90kg
korkeaveto 2x95kg 2x95kg
(Räjähtävävoima liikeet siinä. Päästiin mukavasti 100 kg lähelle. Ei tarvi lämmitellä aivan pienistä raudoista maastavetoon. Tuntuu aina niin typerältä tehdä maastavetoa alle 100kg tangolla. Ja on tutkittu räjähtäväävoimaa vaativien painonnostoliikkeiden harjoittelun olevan suureksi avuksi, jos maastavetoa halutaan parantaa.

leveä ylätalja 12x60 8x80 4x100
(tehdään tämä välissä saa maastavetoon osallistuvat lihakset vähän levätä mutta keho ei kylmene, tauot lyhyet)
kapea ylätalja 8x 100 4x120
(nämä kaks voi tehdä vuorotellen lepo tauot oman mielen mukaan)
maastaveto 12x135 8x155 4x175
alatalja 8+4x90kg+110kg 4+6x130kg+100kg (maastavedon jälkeen varovasti)
reisikoukistus 10x 6x 20x

situp 12x____ 6x____
selänoj. 12x____ 6x____
sivutaivutus kp 12x____ 6x____ käsipainolla kylkivuorollaan ei taukoja vatsa tiukkana ja lukot kiinni
(nykyisin tekisin kylkiojennuksena jos se onnistuisi tolla salilla)
lopuksi 20toistoa jokaista (situp,selänoj. ja sivutaivutus kp) kevyellä painolla ilman taukoja

fast-HTR lärvii ny
lopuksi viellä jalanostot 8suuntaan 6 toistoa kevyillä nilkkapunteilla (venyttää kropan lihaksia ja rankaa lopuksi, lukot kevyesti päällä)

lauantai
kylkilankku 10s +10s purista lujaa,
painijan otsasilta 10t,
linkkuveitsi 10t,
painijansilta 10t,
jalanostot puolapuilla jokaiseen 8 suuntaan 10 toistoa

tempausvalakyykky 10+5x 20kg+30kg lämmittely
etukyykky 10+5x 50kg+90kg lämmittely
pystysoutu 10x 30kg
pystysoutuvauhdilla 8x 50kg
rinnallevedot 5x60kg 5x70kg 3-5x80kg
korkeaveto 2x95kg 2x95kg
leveä ylätalja 12x60 8x80 4x100
kapea ylätalja 8x 100 4x120
etukyykky 5x100 5x120 2-4x135
alatalja 8+4x90kg+110kg 4+6x130kg+100kg
reisikoukistus 10x 6x 20x

situp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t
selänoj. 5+5+5+5 x 5+10+15+10 kg:t
sivutaivutus kp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t käsipainolla kylkivuorollaan ei taukoja vatsa tiukkana ja lukot kiinni eli vaseoikea10kg-vo20kg-vo30kg-vo25kg
(nykyisin tekisin kylkiojennuksena jos se onnistuisi tolla salilla)

fast-HTR lärvii ny
lopuksi viellä jalanostot 8suuntaan 6 toistoa kevyillä nilkkapunteilla (venyttää kropan lihaksia ja rankaa lopuksi, lukot kevyesti päällä)

Tämä lauantai oli se kevyt päivä joskus kun ei jaksanut tein vain jotain tosi kevyillä 30-60% raudoilla yrittäen olla nopea.

Maanataina tein maximi yritykset :
tempauksessa, rinnallevedossa, työnnössä ja lopuksi niskantakaa valatyönnössä sekä voimannosto penkissä, joka oli viimeinen et`tei tärkeämmät liikeet ei kärsisi.
Tuossakin on logiikka heikommastaliikeestä vahvempaa kohti--rauta kasvaa kokoajan.

perjantai
sama ku maanantai mutta kaikki toistoiltaan vitosia 30-80% painoilla ja penkkipunerrus kapeana.

Valatyöntö eli se ku mennään puolikyykkyyn rykässään tanko ylös tempausoteella ja niiataan pienen kyykkyyn. Rauta pudotetaan korkeille pukeille puikataan alle ja uusi toisto. Vai oisko tämä se tempausotteella vauhtipunnerrus niskasta pukeilla.


PS.
Tuossa oli kysymyskin ihan aluksi!

[obmijoy]

situp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t virhe
selänoj. 5+5+5+5 x 5+10+15+10 kg:t virhe
sivutaivutus kp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t


tuskin kukaan on situp:issa vahvempi kuin selänojennuksessa
näin tarkoitin

situp 5+5+5+5 x 5+10+15+10 kg:t
selänoj. 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t
sivutaivutus kp 5+5+5+5 x 10+20+30+25 kg:t

[NJN]

Aikaisempaa kokemusta on sellaisesta että,mennään painoja kokoajan lisäten pystysoudusta rinnallevetoon ja siitä korkeaanvetoon, jonka jälkeen maastavetoon. Tuo kerta keskiviikko. Tokakerran lauantaina sama, mutta maastavedon tilalla selänoj+kylkiojennus+situp. Paransi maastavetoa nopeesti olisko parantanut rinnallevetoakin, jos olisin tajunnut tehdä loppuun viellä pari räjähtävää vitosta30-60%. ????????????

Itse aloitin myös noin, korkeaavetoa aloin tosin tekemään ennen rinulia. Ensimmäistä kertaa maastavetoa kokeillessani otin 3*5*150, hyvillä pohjilla kaikki on helpompaa. Olin tuolloin 15v ja painoin 70-75. Nuo samat lääkkeet olisivat todennäköisesti pelittäneet myös rinnallevedossa, mutta nopeusjutut tekisin aina ja ikuisesti treenin alkuun. Ainakin omalla kohdallani 30-60% on liian vähän, parhaiten tulosta on tullut 60-80%, jotkut ottavat nopeutta jopa isommilla.

Sulla on paljon hyvää asiaa, ja olet selvästi miettinyt näitä hommia. Olisiko mahdollista panostaa viesteihin, niin että niistä saisi jotain tolkkua? Näistä asioista olisi nimittäin mukava saada keskustelua aikaan.