Kuntosaliohjelma aloittelevalle naiselle

[kivi]

Etsin ihan oikeasti varmaan uolituntia valmistta ketjua tälle, mutten löytänyt.

Eli kysymys olisi otsikon mukainen. Tein saliohjelma henkilölle kuka on joskus ollut oikeasti hyvässä kunnossa. Pelannut muunmuassa tyttöjen sm-tasolla salibandya, ja muutenkin ollut tosi liikunnalline yksilö. Nyt sitten tarvitsisi saada entisestä atleettisuudesta kiinni takaisin, ja inua pyydettiin tekemään kuntosaliohjelma. Tarkoitus ei ole saada mitään lihaksia, vaan hyvä peruskunto, ja muutenkin pontta tekemiseen.

Tämmöisen väsäsin

2 min soutulaite lämmittelyteholla
12 min juoksumatto
Istumaannousu, 15 toistoa*
Rinnalleveto,  8x3 toistoa
Vartalon ojennus, 15 toistoa**
Penkkipunnerrus, 12x3 toistoa
*
Ylätalja, 12x3 toistoa
**
Jalkaprässi, 12x3 toistoa
*
Pystypunnerrus, 12x3 toistoa
**
ranskalainen punnerrus/reisien sisennys
*
Hauiskääntö/reisien ulontajat=pakara
**
Vipunosto
Kuntopyörä jäähdytelynä.

Tähdet tarkoittaa sitä, että tehdään noita istumaannousuja tahi sitten selänojennuksia. vastaavasti nuo missä on annettu kaksi jotka on jaettu /-merkillä, tehdään joka toinenkerta ja joka toinen kerta. Vipunostot tehdään siulle ja tuona päivänä jolloin myös ojentajat ja haukkari. Painoa noihin laitetaan sen verra mitä katsotaan hyväksi kun tuo käydään läpi, ja juoksumattoa otetaan aluksi hitaasti pikkuhiljaa kerta kerralta koventaen. Muutenkin koko juttu on tarkoitus käydä läpi kahdestaan tarkkaan neuvoen. Nyt kysyisinkin että onko tuo jörkevä kun tarkoitus olisi hankkia sitä peruskuntoa ja perusvoimaa, eikä ollenkaan mitään bodarimeininkiä. Ei toki jos lihaksiakin tulee niin kauheaa ole, muttei sitä tosiaan haeta, eikä mikään lihaksiston kasvu ole mitään erityisen toivottavaa. Mielipiteitä

Anteeksi jos tuli sekava kirjoitus mutta yrittäkää ymmärtää.

[Mjölnir]

Disclaimeri: en ole liikunta-alan ammattilainen, kommentoin asiaa maallikkopohjalta.

Omat kuntosaliohjelmani ovat vähän erilaisia, mutta kasvattavat sekä kuntoa että voimaa. Esimerkkejä:

Kiertoharjoittelua, niin monta kertaa rasteja, kuin on aikaa käytössä
Tämä treeni oli 18.4.
18.4.

Kiertoharjoittelua

1. rasti: Soutulaite Concept II, 250 m soutu
2. rasti: Penkkipunnerrus, 45 kg, 10 toistoa
3. rasti: Askelkyykky, 20 kg lisäpainoa, 10 toistoa
4. rasti: Tempaus, 24 kg kahvakuula, 10 toistoa
5. rasti: Long Cycle yhdellä kuulalla, 24 kg, 10 toistoa
6. rasti: Käsinkohonta l. leuanveto, 5 toistoa
7. rasti: Yleisliike l. Burpee

Tauot niin lyhyenä kuin mahdollista liikkeiden ja kierrosten välillä

7 kierrosta, 50 minuuttia

Tässä toinen esimerkki, vedetty 14.2.

14.2.

Vähän sellaista crossfit -tyyppistä kiertoharjoittelua kovalla sykkeellä 25 min

Lämmittely:
10 x boxihyppy 50 cm
10 x penkkipunnerrus 20 kg
10 x tempaus 20 kg
10 x etukyykky 20 kg
10 x leuanveto
10 x kahvakuulaheilautus suoraksi pään päälle 20 kg
10 x vatsarutistus kuula rinnalla 20 kg

erät 1-4
5 x boxihyppy 50 cm
5 x penkkipunnerrus 60 kg
5 x tempaus 50 kg
5 x etukyykky 60 kg
5 x leuanveto
5 x kahvakuulaheilautus 20 kg
5 x vatsarutistus kuula rinnalla 20 kg

parin minuutin tauko erien välissä, liikkeiden vaihdot ilman taukoja

Jäähdyttely
10 x boxihyppy 50 cm
10 x penkkipunnerrus 20 kg
10 x tempaus 20 kg
10 x etukyykky 20 kg
5 x leuanveto
10 x kahvakuulaheilautus suoraksi pään päälle 20 kg
10 x vatsarutistus kuula rinnalla 20 kg

Tässä taas esimerkki enemmän voimaharjoittelun tyyppisestä treenistä:

12.6.
Sitten painonnostoa 50 min.
- alkulämmöksi ensin tempausta pelkällä tangolla 10 toistoa, sitten askelkyykkyä 12 kg kuntopallon kanssa samalla vartalon kiertoja tehden 10 kpl, sitten samaisen kuntopallon slämmäystä 10 kertaa lattiaan. Tämä kahdesti.
- tempausta 40 kg:lla, 10 toistoa
- tempausta 60 kg:lla, 5 toistoa
- rinnallevetoa ja työntöä 60 kg:lla, 10 toistoa
- pystypunnerrusta 60 kg:lla 10 toistoa
- tempausvetoa tikkuun 60 kg:lla, 2x5 toistoa
- pystysoutua 80 kg:lla 2 x 3 toistoa
- maastavetoa 110 kg:lla 3 x 2 toistoa

Ei ihan perinteistä kuntosalimeininkiä, mutta itse tykkään nykyään tämän tapaisesta harjoittelusta. Ehkä joku muukin

Tietysti näihin liikkeisiin tarvitsee opetusta, mutta todistetusti toimivat sekä kunto- että voimaliikkeinä

[kivi]

Enisnnäkin omasta viestistäni puuttui se tieto että homma olisi tarkoitus vetää läpi kolmesti viikossa. Esim maanantai keskiviikko perjantai.

Kiitosta vastauksesta. Itse voisin varsin mielelläni joskus koittaa vastaavaa hommaa. Nyt kuitenkin kohdehenkilö on tylsä, ja on esimerkiksi sitämieltä, että kahvakuulaa ei pysty tekemään, koska näyttää dorkalta. No, mielipide tuokin. Yritin sitä ihan ensimmäisenä hälle suositella. Ehkä ymmärtää kun pääsee kuntoilun makuun. Joka tapauksessa liikkeiden täytyy olla melkolailla simppeleitä ja yleisiä. Eli että muutkin tekee niin ei näytä tyhmältä tai oudolta. Tämän takia muunmuassa ensin vastusteli aluksi kovasti tuota riveä, koska: ei muutkaan muijat tee. Eli juurikin tästä syystä pyrin pitämään homman simppelinä. Ehkä kun ymmärtää että kuinka kivoja juttuja sitä voikaan salilla tehdä, niin sitten voi kattoa parempaa rääkkiä.


Edit: Kysytään nyt vielä tuosta antamastasi esimerkistä, joka nyt tarkemmalla tarkastelulla rupesi kiinnostamaan enempi. Että tuossa ensimmäisessä osiossa oli merkattu käsinkohonta l. Leuanveto.
Onko se siis perus leuanveto, vai L-asennossa, vai hä? Ja mikä oli se seuraava liike. Nyt en sitä tässä näe miten oli kirjoitettu mutta olisiko ollut Burbee. Eli mitenkä tehdään? Myöskin tuo long cycle, eli miten siis. Ei ole tuttu termi. Vastaavasti tuosta voimaharjoittelu osiosta että mikä on tempausvetoa tikkuun?  Muuten oli melko selvän oloista.

[Presenter]

Hävitä tuo ohjelma ja korvaa se tällä:

Treeni 1:
3x5 Kyykky
3x5 Penkkipunnerrus
1x5 Maastaveto

Treeni 2:
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus
5x3 Rinnalleveto

Näitä vuorotellen, eli esim. ma treeni 1, ke treeni 2, pe treeni1, ma treeni 2, ke treeni 1 jne. Ilmoitettu muodossa sarjojen määrä x toistojen määrä per sarja (eli esim. Treeni 1:ssä kyykyssä tehdään kolme viiden toiston sarjaa), eli päinvastoin kuin itselläsi. Lähdetään liikkeelle kevyillä painoilla ja lisätään joka harjoituksessa rautaa lisää. Tuota kun tekee puolisen vuotta, niin pitäisi olla tullut perusvoimaa lisää.

Vakavasti puhuen - vaikka mainitsemani ohjelma hyvä onkin - tarkoituksenani oli kiinnittää huomiosi muutamaan pointtiin.

1) Kannattaa lähteä tavoitteiden määrittelemisestä vähän tarkemmalla tasolla. Perusvoimaa ja peruskuntoa mitä varten? Onko valmennettavasi nykyään ihan kuntoilija vai harrastaako jotain urheilulajiakin? Miksi lihaksia ei saisi tulla, jos kyseessä ei ole painoluokkaurheilija? Jos vastaus on jotain "emmä halua näyttää bodarilta kun haluan vaan kiinteytyä", niin anna hänelle luettavaksi Kukka Laakson hyvä teksti aiheesta.

2) Osaatko valmennettavasi tehdä rinnallevedon oikein? Jos ei, osaatko opettaa sen oikein? Jos et, miksi se on ohjelmassa?

3) Ohjelman suunnittelu netin yli kolmannelle osapuolelle on aika hankalaa. Yleensä ohjelman suunnittelijalla ja valmentajalla pitäisi olla jonkinlainen käsitys valmennettavasta - tieto-, voima- ja taitotasoista ja tavoitteista. Nyt tässä on vielä yksi ylimääräinen välikäsi normaalitilanteeseen verrattuna (eli kun se aloitteleva nainen kysyy nämä samat jutut itse netissä).

Ps. "l." on "eli" -sanan lyhenne. "Käsinkohonta eli leuanveto", "yleisliike eli Burpee".

[Mjölnir]

Pressu selittikin jo tämän äidinkieliasian l. mitä äl ja piste tarkoittaa

Burpeita on vaikka miten monia variantteja, tässä yksi. Voidaan tehdä punnerruksella tai pelkästään etunojaan menolla. Kamppailutreeneissä vedän itse burpeeta siten, että etunojana tehdään Sprawl. Tässä Zuzka näyttää esimerkkiä:


Tässä on taas Long Cycle:


Ongelma näissä ohjelmani liikkeissä on se, että ne vaativat opetusta, että ne osaa tehdä oikein. Mutta niin käsittääkseni kaikki kuntosaliliikkeetkin.

Leuanvetoja voi helpottaa laittamalla vetokumin tangon keskelle ja oman jalan kumilenkkiin, jos ei muuten jaksa leuanvetoja.
http://shop.spartan.fi/product_details.php?p=87

Tikkuunveto taas on tempausvetoa, jossa on keppi merkkinä, että vetää riittävän ylös, kuten tässä videossa:

[bodyguard]

Miksi lihaksia ei saisi tulla, jos kyseessä ei ole painoluokkaurheilija? Jos vastaus on jotain "emmä halua näyttää bodarilta kun haluan vaan kiinteytyä", niin anna hänelle luettavaksi Kukka Laakson hyvä teksti aiheesta.

Kukka Laakso ja hyvä teksti eivät nyt yleensä mahdu samaan lauseeseen mutta oli tuossa silti ihan hyvä pointti. En muutenkaan ymmärrä miksi niin monet naiset haluaa treenata ihan hulluna ja silti näyttää siltä etteivät treenaa.

Mutta aina on Tracy Andersonin systeemi jos liika lihaskasvu pelottaa, ei tarvii ohjelmia miettiä senkummemmin kun tilaa vaan videot:

[fatman]

Kivi, tekemäsi ohjelma on ihan jees juurikin tuohon tarkoitukseen, johon se on tehtykin. Jeesataan ihminen takaisin liikunnan maailmaan "ihan tavallisella" kuntosalihommelilla. Tuossa tilanteessa on tärkeämpää että tekee jotain, kuin että asetetaan tavoitteet grammalleen ja sentilleen. Jos sitten innostuu uudelleen teenaamisesta, niin kyllä sitä ohjelmaa ehtii myöhemmin tuunaamaan.

Tekemälläsi ohjelmalla kaverisi pääsee mukavasti alkuun niin, ettei tarvitsee tuntea itseään friikiksi siellä salilla. Pidä se rive siellä ohjelmassa kuitenkin  

Sen verran on pakko kysyä, että tarkoittaako ohjelmassasi 12*3, kahtatoista kolmen toiston sarjaa, vai onko kyseessä kolme kahdentoista toiston sarjaa?
Kolmen toiston sarjat ovat rivessä ihan jees. Toki aloittelijalle (ja useimmille pidempäänkin treenanneille) riittää vähempikin, esim. viisi sarjaa.  
Muissa ohjelmasi liikkeissä kolme sarjaa, 12 toistoa (3*12) olisi ehkä parempi.

[kivi]

Nopeasti nyt tähän koitan jotain vastata. Eli nuo Presenterin ehdottamat liikkeet olisivat varsin päteviä, mutta kun tosiaan tämä kelle tätä nyt kehittelen, on ollut aikoinaan hyvässä kunnossa, mutta nyt aivan rapakuntoinen. Syy siihen juurikin miksi pitäisi olla tuommoisia ns: helppoja perusliikkeitä, on juurikin se että pitäisi näyttää normaalilta. Varmaan jokainen muistaa sen kun meni ensimmäisiä kertoja salille, niin ajatteli että joku juttu jos näyttää oudolta niin ei voi tehdä kun kokeneemmat sitten kattoo että mitä toi sählää. Itsellä ainakin kävi niin. Onkos masiinan nimi nyt ristitalja, semmoinen n-kirjaimen muotoinen missä on molemmissa päissä painopinkat ja sitten ylä- ja alapuolilta saa vetää. Joka tapauksessa siinä haukkarin tekeminen selällään makuultaan tuntui itsestä aluksi tosi tyhmän näköiseltä joten en sitä tullut tehneeksi. Noin siis esimerkkinä. Eli nyt aluksi olisi melko tärkeää saada sitä peruskuntoa ylle. Saada sitä rutiinia siihen reenaukseen, ja saada se päälle että reeneissä tehdään silleen että joka kerta ei hymyilytä ja hiki tulee kun tukka menee sekaisin palloa maahan paukuttaessa. Vaikka se jostakusta näyttääkin pöhköltä. Sitten kun tämä saadaan toimimaan niin sitten voi ruveta kattomaan muuta. Eli fatman ymmärsi lähtökohdan kait parhaiten. Ja nyt kun lisää keskusteltiin niin tuosta lihasten kasvusta oli juurikin se että ei mitään hillittömiä. Sanoin sitten että Ne hillittömät ei tule ihan vielä kovin pienoisella reenillä. Että tosiaan saa sitten tehdä töitä. Juurikaan mitään tiettyjä tavoitteita ei olla asetettu, eli ei ole suoraa maalia mihin mennään. Vertaa vaikkapa että jos tarkoitus olisi kehonrakennus. Eli tahdotaan vaan olla vahvempia ja peremmassa kunnossa. Ei mitään sen kummempaa. Siksiä vielä kysyisin että olisiko tuohon antamaani pohjaan jotaitain seilviä parannuksia? Jotain mitä puuttu. Itse en keksi, mutta ajattelin että kun en montaa ohjelmaa ole elämäni aikan alaatinut, joita on ollut tarkoituskin noudattaa, niin nyt kun tätä olisi tarkoitus ihan oikeasti tehdä, niin kysyisin varmistaakseni.

Edit: ja juu nuo luvut tarkoittaa että 12 toistoa ja kolme sarjaa. Tuota riveä vielä mietin että pitäisikö laittaa vai kuusi toistoa.

[PDC]

Presenterin SSn tueksi lnkkiä

http://stronglifts.com/strength-training-for-women/

Isot liikkeet on parhaita kokonaisvaltaisuuden kannalta, eikä mee hermot kaken maailman hilavitkutukseen Squat and leave kuten sanotaan!

[fatman]

Tällainen perushommeli:

- jalkaprässi / kyykky 3-4x12
- askelkyykky 2-3x12 (mieluiten askelkyykkykävely)

- penkkipunnerrus tangolla 3-4x12
- vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2-3x12

- ylätaljaveto 3x12
- alataljaveto 3x12 / rinnalleveto 5x3

- pystypunnerrus käsipainoilla 3x12 (jos istuen, niin ilman selkänojaa)

- hauiskääntö käsipainoilla kiertäen 2x12 (tavallinen ja vasarakääntö käyvät myös)

- ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen tai seisten 2x12


Lämmittelyt ja jäähdyttelyt fiiliksen mukaan. Vatsoja monipuolisesti 1-2 liikettä ja 1-2 sarjaa/liike joka treenissä.
Selänojennuksia 1-2xmax joka treenissä. Kun 2x20 menee kevyesti, niin levypaino mukaan lisävastukseksi.

Kyykkyä suosittelen ehdottomasti ykkösliikkeeksi jaloille. Sitä voi vuorotella prässin kanssa.

Ohjelman kun paukuttaa hyvällä sykkeellä ja pienillä palautuksilla niin pahasti ei yli tunnin pitäisi mennä.
Alkuun voi olla hyvä lähteä liikenteeseen niin, että tekee yhden sarjan vähemmän kuin on määrätty.

Helposti vaihtelua hommaan saa tekemällä joka toisessa treenissa 6 toiston sarjoja ja joka toisessa 12 toiston sarjoja. Samoin taljavedoissa kahvaa voi vaihdella treenistä toiseen. Jos asiakas suostuu riveä tekemään, sitä voi vuorotella alataljavedon kanssa.


Olkaa hyvä, saa treenata.