Vasemmalla huono asento, oikealla kutakuinkin hyvä. Selän kaarta ei tulisi korostaa myöskään toiseen suuntaan, kuten tässä kuvassa oikealla näkyy.

Ja kun puhutaan tasosta, jossa reisi on vaakasuorassa (eli jalka näyttää kutakuinkin numerolta 7), kulmahan ei ole 90 astetta. Tuo "reisi vaakatasossa" on sellainen hyvä minimimittari syvyydelle - suurin osa arvioi kuitenkin helposti kyykkynsä syvemmäksi kuin se todellisuudessa on.

Syväkyykyn ja polvivaivojen yhteyttä ei ole vielä kukaan näyttänyt toteen, kysehän yleensä on useamman tekijän yhteisvaikutuksesta (huono tekniikka, huono liikkuvuus ja/tai liian suuri kuormitus) kuin liian syvästä kyykystä. Vajaat

Kyykyn syvyyteen vaikuttaa myös asennon leveys (esim.voimanostokyykky vs. painonnostokyykky). Polvien terveyden kannalta olennaisempana pitäisin sitä, että varpaat ja polvet osoittavat samaan suuntaan.

http://articles.elitefts.com/training-a ... alf-squat/" onclick="window.open(this.href);return false;

Unohda alkuun nuo prosentit, kun et kuitenkaan tarkkaan tiedä ykkösmaksimiasi. Tee 3x5, sopivat painot löydät lisäämällä pikku hiljaa painoja, kunnes sarjan viimeinen toisto alkaa selvästi hidastua, tekniikan pysyessä puhtaana. Alussa pyri lisäämään hieman painoja joka harjoituksessa, varsinkin prässissä ja maastavedossa kehitys on nopeaa alussa. Jos tuntuu, että tekniikka hajoaa, ota painoja pois, tee pari harjoituskertaa samoilla painoilla ja kokeile sitten uudestaan.

Älä hapota vatsa- ja selkälihaksia alkulämpöjen yhteydessä, sillä tarvitset niitä tukilihaksina about kaikissa muissa liikkeissä. Treenaa vatsat ja selät treenin lopussa.

Suosittelen myös sen hyvän PT:n etsimistä. Parasta olisi, kun löytäisit sellaisen, joka osaisi opettaa sinulle kyykyn, maastavedon, penkkipunnerruksen, pystypunnerruksen ja rinnallevedon. Noiden opettelu itsenäisesti ei missään nimessä ole mahdotonta, kunhan lähtee asiaan maltilla. Mark Rippetoen Starting Strength-DVD on loistava apu itseopiskeluun.

Harri Ylilammi kirjoitti: Palataans tohon sun ohjelmaan. Ohjelmasi on huono. Liikaa hilavitkuttimia aloittelijalle. Ja muutenkin nuo sarjat ja toistot on hieman hakuesessa, kolmen toiston sarjoja ylätaljaa?!

Aloittelija kehittyy kaikista parhaiten koko kroppa kolme kertaa viikossa ohjelmalla. Esim tälläinen on hyvä:

Jalkaprässi: 3 x 5-15
Penkkipunnerrus: 2 x 5-15
Niskantakaa punnerrus: 2 x 5-15
Kulmasoutu: 3 x 8-20

Tämä saattaa näyttää yksinkertaiselta ja helpolta mutta on todellisuudessa hyvin vaativa ohjelma, kolme kertaa viikossa tehtynä. Nousujohteisuus on tämän ohjelman ydin, jokainen sarja tehdään loppuun asti ja joka treeneissä yritetään lisätä sarjoihin joko toistoja tai painoja. Aina se ei onnistu, mutta tämä on tavoite.

Miten tässä tuota toistoväliä pitäisi vaihdella?

Sillä onhan se nyt ihan eri treeni jos tehdään kolme viiden toiston sarjaa (3 x 5), kun jos tehdään kolme viidentoista toiston sarjaa (3 x 15). Viiden toiston maksimeissa (5 RM) käytettävä paino on noin 85-87% yhden toiston maksimipainoista (1 RM), kun taas viidentoista toiston maksimeissa paino on noin 60-65% yhden toiston maksimipainoista. Mikäli vaikka penkissä yhden toiston maksimi on 100 kg, kovat vitoset tehdään noin 85 kg:lla ja kovat viidentoista toiston sarjat noin 60 kg:lla.

Eli "saman ohjelman" eri ääripäät kehittävät hyvin erilaisia ominaisuuksia.

Niskan takaa tehtävää pystypunnerrusta en varsinaisesti suosittelisi, erityisesti aloittelijalle, sillä olkapäävaivojen riski on aika suuri. Tekee mielummin ne pystypunnerrukset edestä.

Harri Ylilammi kirjoitti: Näitä ketjuja kun lukee, tai salilla kuuntelee ihmisten juttuja, niin vähän kaikilla on omat käsityksensä siitä miten treenataan oikein. Tälle ilmiölle on nimikin ja se on broscience. Ja todistuksena omille teorioille laitetaan linkki jonkun toisen broscientistin tekemille sivuille.

"Oikein" treenaaminen riippuu niin monesta seikasta, eikä vähiten tavoitteista. Mitään yhtä, kaikille ja kaikkiin tavoitteisiin sopivaa ohjelmaa tai metodia ei ole. Vähän sama kuin kamppailulajeissa, jos haluaa oppia lyömään hyvin, kannattaa mennä ennemmin nyrkkeilyyn kuin BJJ-treeneihin. Vastaavasti thai- tai potkunyrkkeilytreeneissä oppii molemmissa lyömään ja potkimaan, mutta hieman eri vivahteilla.

Wendler, Rippetoe tai Hulmi ovat aika kaukana broscientisteistä.

-Treenaa lyhyitä ja intensiivisiä treenejä! Intensiivisyydellä tarkoitetaan, että periaatteessa jokainen sarja tehdään siihen pisteeseen, että ei jaksettaisi enään yhtään toistoa omin voimin. Eikä mitään 10 min palautuksia sarjojen välillä, vaan 1-3 min. Treenaa yhdessä treenissä maksimissaan 45-60min putkeen. Hormonitasot alkaa tippua n. 45 minuutin kohdalla, ja korkeat testosteronitasot ovat erittäin tärkeät lihaksia ja voimaa hankkiessa.

Esimerkiksi neuvo vetää jatkuvasti kaikki sarjat failureen ei ole mitenkään järkevä yleispätevä ohje. Aihetta käsitellään LitM Timo Haikaraisen artikkelissa, jossa käydään läpi nuo failureharjoittelun hyvät ja huonot puolet.

Sarjataukojen kesto riippuu siitä, mitä ominaisuuksia halutaan kehittää - 1-3 minuuttia on aika laaja skaala jo prosentuaalisestikin. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että aloittelijalla minuutin tauko sarjojen välissä voi aiheuttaa paremman hormonivasteen verrattuna kahden ja puolen minuutin taukoihin, mutta että tämä ero häviää noin 2,5 kuukauden harjoittelun jälkeen. Voimakestävyystreenissä nuo minuutin tauot ovat ihan toimivia myös. Useimmat tutkimukset suosittelevat noin 2-5 minuutin taukoja ja hyvänä nyrkkisääntönä voi toimia vaikka sellainen, että kovemmissa sarjoissa tarvitaan pidempi palautus.

Samoin tuota treenin keston vaikutusta testosteroni- ja kortisolitasoille on liioiteltu ("treeni saa kestää maksimissaan 45-60 min tai testosteronitasot alkavat laskea/kortisolitasot alkavat nousta"). Pitkissä treeneissä suurempi ongelma on energian riittäminen ja vastaavasti hormonitoiminnan kannalta olennaisimpia ovat muut tekijät, esim. huonosti nukkuminen ja stressi pitää kortisolitasoja jatkuvasti ylhäällä. Eli lihaksesi eivät kuihdu olemattomiin, jos salilla meneekin 61 minuuttia tuon ehdottoman 60 minuutin maksimirajan sijaan.

Muuten olen samaa mieltä kuin useat kirjoittajat, tärkeintä on että aloittaa sen treenaamisen, tekee sitä säännöllisesti eikä vaihtele ohjelmia kahden viikon välein. Starting Strengthiä voin minäkin suositella, varmasti myös suomenkielisiä päteviä kirjoja aiheesta löytyy.

Aloittelijalle tulee tosiaan helposti se informaatiotulva vastaan - hyvä valmentaja (tai personal trainer) onkin sellainen, jolla on paljon tietoa, mutta joka osaa soveltaa sitä harjoittelijan tavoitteisiin. Taas kamppailulajivertaus - ei peruskurssin ekoissa treeneissä kannata yrittää selittää jokaista mahdollista pikkunippeliä minkä aiheesta tietää.