Katsoin rakkaudesta rautaan ryhmässä kun joku teki Räty kyyhkyn penkkipunnerruksella hurja suoritus otti aikaa puolitoista tuntia. Tässä ensin Räty kyykky 20*20. 19*30 18*40 17*50 16*60 15*70 14*80 13*90 12*100 11*110 10*120 9*130 8*140 7*150 6*160 5*170 4*180 3*190 En suosi vyön käyttöä treenaamisessa siksi en myöskään koskaan tee 1-2 toiston sarjoja... Kamppailulajeissa ja elämässä ei tarvita tuettuja suorituksia kun lennät jäällä nuori sinulla ei ole mitään tukea siihen on joku ottaa sinusta kiinni ja heittää sinut pitkin linja-auton lattia et saa mistään tukea...

Olkapäätyöntö: 56kg -Penkki: 80kg -Rinnalleveto: 80kg -Kyykky: 110kg -Mave: 130kg ----------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------- TÄMÄ TREENI vie aikaa 8-15min kulmasoutu tehdään seisoen penkkipunnerruspenkillä näin säästetään aikaa kun voi tehdä vuorotellen samalla raudalla kuin penkkipunnerruksenkin aina ensimäisiin kahteen sarjaan pp12x40 ks12x40 ja pp6x60 ks6x60 tehdään putkeen jotta lämpeää penkki 12x40 kulmasoutu 12x40 penkki 6x60 kulmasoutu 6x60 penkki 3x70 kulmasoutu 3x70 penkki A3x80 avustaja auttaa sormilla nostaen ja pitäen tangon liikeen tasaisena ja joka treenikerta 2 toistoa lisää (tämä toimii usko tai älä) kun saat 10x80kg ja avustaja sanoo "6 tuli omin voimin en auttanut yhtään" 0n painot muutettava 12x40 6x65 3x80 A3x90 kunnes avustaja jokupäivä toteaa saman ja näin jatkuu 12x50 6x70 3x90 A3x100 20kg parannuksen jälkeen siirry sveduun tai pysy samassa painossa yli kuukausi lisäten toistoja.. itse en pysynyt ahnehdin olkapää kipeyty treenit loppuivat vuodeksi penkin osalta kulmasoutu 6-12x80 ----------- ----------alla oleva joko sama treeni tai eri----------- --------- TÄMÄ TREEBNI vie aikaa 8min joten jos treenaa kumatkin aikaa menee 15+8= 30 min vuorotellen rive+3xtyöntö 30kg leuanveto 6xräjähtävä rive+3xtyöntö 45kg leuanveto 6xräjähtävä rive+3xtyöntö 60kg leuanveto 6xräjähtävä rive+3xtyöntö 75kg leuanveto 6xräjähtävä -------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------- ------------------------------------------------------------------------------------------- rive työntöjä 80 kiloon jos aijot valakyykätä 70kg treeni vie aikaa 17-34min riipuen kuinka pitkälle menee eli rivetyöntö 5x30 valakyykky 5x30 rivetyöntö 3x50 valakyykky 3x50 rivetyöntö 3x60 valakyykky 3x60 rivetyöntö 3x70 valakyykky 1x70 rivetyöntö 2x80 etukyykky 3x90 tempausveto 3x90 tempausveto 3x100 etukyykky syvä 5x100 tempausveto 3x110 takakyykky syvä 5x110 maastaveto 2x130 max x150 hox tempausvedossa mikään muu ei viittaa tempausvetoon kuin tempausoteleveys ja tangon kiskominen kohti nännejä pitkin vartaloa. olet juusto ja tanko on juustohöylä sinulta irtoaa nahka sääristä reisistä munista ja vatsasta. Tarvitset oteläpyskät ala Taffer muuten tanko ei pysy käsissä tanko ei tule nousemaan raskaammilla painoilla tempauksen lakipisteeseen eikä ole tarkoituskaan vaan on tarkoitus vetää niin helvet in ylös ja lujaa kuin pystyy ja näin lähestyä rajähtävillä vedoilla sitä rautamäärää joka on lähempänä niitä maastaveto rautoja kumminkin jääden noin 20 % päähän silloin jo navan yli vedetty tempausveto riittää... vyötä ei käytettä vaan käytetään juurilukkoa ja kuunnellaan omaa kroppaa tempausvedoissa seisotaan 5cm paksuisen vanerin päällä jotta tanko lähtee vähän kengännauhojen yläpuolelta toki TREENAAJAN liikuvuus pitää riittää OPPIMISTEKNISESTI TÄSSÄ ON HYVÄ POINTTI painoharjoitelu sai sinut unohtamaan tunnilla treenatut tekniikat ja nyt kun loppuverryttelyksi käyt ne läpi jäävät ne mieleen Mitä se kuminaama sano "Saa käyttää mut ei ol pakko hei" onnea kuuntele itseäasi ja jätä jokainen treeni vähän vajaaksi jos maltat, jää voimia reserviin seuraaviksi kerroiksi... sillä ei ole merkitystä nostatko maasta160 kg kuukauden vaiko kahden päästä... todenäköisyys että jos nostat sen kuukauden päästä olet jumissa kaksikuukautta ja lajiharjoitelu kärsii... älä koskaam ensimäisissä treeneissä joissa teet tempausvetoja 7cm vanerilla seisoen eli ylisyviä tempausvetoja etene maastavetoon vaan anna selän tottua ylisyvältä vetämiseen tempausvedoill...

ylläoleva WOD treeni kattaa tämän "Fysisessätreenaamisessa 5% pitää tapahtua maksimisyke alueella 20% voimakestävyys alueella ja 70% PK kestävyys alueella. painoharjoittelu sekä lukkopaini harjoittelu toteuttaa syke alueelta tällaisen treeni" koska nuo WOD Isabella Fran Elisabeth nostavat sykkeen maksimialueelle ja noustessaan syke viipyilee voimakestävyysalueella sitten taas soutulaiteella tehty aerobinen hoitaa tuon 70% pk syke treenin ja samalla palauttaa kehoa jotta jaksaa tehdä taas WOD i...

2Nopea kevyt WOD S WOD Isabel (30 snatches), RaakaTempaus 30x 33kg. 1:11 tav 0:53 N43kg1:15. Tavoite 38kg 0:53 S WOD Fran (21-15-9 thrusters and pull-ups) Truster ja leuanveto 33kg/80kg 04:30 tavoite 38kg/80kg alle 1:43 N29,5kg2:30 S WOD Elizabeth (21-15-9 clean, ring dip), RaakaRinnalleveto, dippi 33kg/80kg 3:10 tavoite 38kg/80kg 2:33 N43kg3:35 S WOD Isabel (30 snatches) RaakaTempaus 30x28kg 0:58 tavoite 33kg 0:53 S Fran 33kg/80kg tav 35/35 tav 45/45 -------38kg/80kg tab 45/45 H dippi 45t 115/105/95/75 H Yhdenkleuanv vk 45t 50/40/30 H Vinopenkki 45t 80/60/40 H Yhdekleuanv ok 45t 50/40/30/ H Arnoldp vk 45t 21/40/30/21/13 H Arnoldp ok 45t 21/40/30/21/13 H Maastaveto 45t 160/130/90 ...

Tein itselle tässä äskettäin tällaisen treeniohjelman mutta vituksi se tämäkin meni todennäköisesti sen takia kun liikennenopeudet ovat jo niin hurjia että toi oikea polvi ei kestä siellä kun on pieni kierukkavika ALLAOLEVAN harjoittelun ideana on saavuttaa kolmessa WODissa naisten taso... 1Nopea kevyt WOD Huom jokaisen WODin ja jokaisen liikkeen jälkeen 5-10 minuuttia soutua tai hiihtoa tai grostrainer laitetta sykealue 2-3 tätä symbolisoi kirjain S WOD Isabel (30 snatches), RaakaTempaus 30x 33kg. 1:11 62kg miehet 00:53 43kg naiset 01:15 S WOD Fran (21-15-9 thrusters and pull-ups) Truster ja leuanv 33kg/70kg 4:30 43kg miehet 01:46 29,5kg naiset 02:30 Å S WOD Elizabeth (21-15-9 clean, dippi), RaakaRive, dippi 33kg/95kg 62kg miehet 02:33 43kg naiset. 03:35 S Isabel (30 snatches), RaakaTempaus 30x23kg 01:13 tav 28kg 1:00 62kg miehet 00:53 43kg naiset 01:15 S Etukyykky 45t 110/90/60 S Yhdenk leuav vk 45t 60/40/30 S Vinopenkki 45t 100/70/50 S Yhdekleuanv ok 45t 60/40/30 S Arnoldp vk 45t 21/45/35/25 S Arnoldp ok 45t 21/45/35/25 S Alatalja 45t 160/130/100 tav S Jalkaprässi 45t 250/200/100 Huomaat eron loppuliikkeissä ei ole dippiä koska dippi tehdään Elizabeth WODin sisällä raskaana eli koko kehon painolla Vinopenkki ja Arnold punnerrus on kumpanakin kertana koska ylärinta ja hartia on yleensä ihmisellä aina heikkoja ja niitä voidaan treenata useasti koska ovat pienet lihakset palautuvat nopeasti jalat taas ovat suuret lihakset ja palautuvat hitaasti siksi joka toinen kerta on vain jalat Etukyyky ja jalkaprässi rakentaa pohjaa sille että pystytään tekemään Fran WOD 3 minuuttiin vuoden päästä 43kg tangoll...

Tauot tuossa yksin Svedussa pidin puolet lyhyempänä kuin mitä ne on painierissä eli 30 sekunnin tauko suurinpiirtei...

muokasin ja selvensin taulukkoa Perusidea on se että harjoittelu alkaa yhdellä kierroksella joka tapahtuu putkeen ja salaman nopeasti niin, että kun liike loppuu niin siitä liikkeen loppuasennosta tai yläasennosta alkaa välittömästi toinen liike. Ensimmäisellä treeni kerrassa tehdään yksi kierros, mutta jo heti seuraavana päivänä toistetaan sama treeni niin että tehdään kaksi kierrosta. Koska harjoittelua tehdään paksulla tangolla eli ote on 50 mm Rasittuvat kyynärvarret, niin tämän vuoksi pidetään kaksi lepopäivää ja tietysti tähän kaikkeen nivoutuu lajiharjoittelu jota tehdään lähes joka päivä. Kahden lepopäivän jälkeen tehdään sitten kolmas treeni jossa on jo kolme kerrosta ja se on jo aika helvetin raskas. Sitten levätään viikonlopun yli mikä tarkoittaa sitä että sielläkin saattaa olla lajitreeniä paljonkin. Seuraavalla viikolla maanantaina aloitetaan samalla kolmella kierroksella, jotta keho taas tottuu. Ja koska kolmen kerroksen tekeminen on niin raskas keholle täytyy taas kaksi päivää levätä, jonka jälkeen tehdään viikon toinen treeni, jossa on jo neljä kierrosta. Ja tällä määrällä päästään jo sellaisiin toisto määrin, että seuraavalla viikolla Eli 3 lepopäivän jälkeen aloitetaan yhdellä kierroksella, mutta toistoja on enemmän. Taulukosta huomaa, että aina kun saadaan neljä kerrosta tehtyä niin treenaaminen hyppää alkuun ja lähdetään yhdellä kierroksella, mutta toistoja on 5 toistoa enemmän...Kunnes saavutetaan 20 toiston maksimi toistomäärä... Ja kun siinä on saavutettu neljä kierrosta jokaisessa kerroksessa joka liikkeessä 20 toistoa on aika testata omaa kestävyyttä ja tehdä riittävien lepopäivien jälkeen yksi kierros, jossa on jokaiseen liikkeeseen 30 toistoa ja tähän kun pystyy niin on taatusti riittävän suorituskykyinen lisäämään tankoon painoa 10kg ja aloittamaan kaiken alusta omalla kokemuksellani en osaa sanoa voiko tankoon lisätä 15 kg tuosta näkee mistä löyty... Nuoren lihastreeni #200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39 SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä paksutanko svedu 2-3kk hauiskääntö vasta otteella ----- hauoiskääntömyötäotteella----pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti-...

muokasin ja selvensin taulukkoa tuosta näkee mistä löyty... Nuoren lihastreeni #200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39 SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä paksutanko svedu 2-3kk hauiskääntö vasta otteella ----- hauoiskääntömyötäotteella----pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti-- esim. Helppo toteuttaa näiden ohessa (3-4xbjjharkka/vko (ylin taulu) k=kierros t=toisto vko 1 ma 1k/5t/---30kg----ti 2k/5t/---ke-----to------------pe 3k/5t/ --- la----su vko 2 ma 3k/5t/-------------ti------------ke-----to 4k/ 5t----pe------------ la---su vko 3 ma 1k/10t/---30kg---ti 2k/10t/--ke----to------------pe 3k/10t/--- la----su vko 4 ma 3k/10t/-----------ti------------ke-----to 4k/ 10t---pe------------- la---su vko 5 ma 1k/15t/ ----------ti 2k/15t/ --ke---to--------------pe 3k/15t/ --- la----su vko 6 ma 3k/15t/-----------ti--------------ke---to 4k/ 15t----pe------------- la---su vko 7 ma 1k/20t/ ----------ti 2k/20t/ ---ke---to--------------pe 3k/20t/ --- la----su vko 8 ma 3k/20t/-----------ti--------------ke----to 3k/ 20t----pe------------- la---su vko 9 ma 1k/30t----30kg-----------------lepo--------- (tämä 30 toiston sarja 9 liikettä putkeen = 270 toistoa todistaa sen että olet fyysisesti kyvykäs lisäämään painoa tankoon)--------------------------------------------------- vko 10 ma 1k/10t/ --40kg---ti 2k/10t/---ke----to-------------pe 3k/10t/ --- la----su vko 11 ma 3k/10t/------------ti--------------ke---to 4k/ 10t----pe------------- la---su jne.----- tämä johti siihen että akselissa oli painoa 65kg lopulta kun tein tätä 5kuukautta vaatii palautumisharjoiteluksi lajitreeniä oma paino oli 82kg ja mave 200 kyykky 160 penkki 130 lopuksi selitykset TÄSSÄ ALLA Nuoren lihastreeni #200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39 SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäär...

allaoleva koskee fyysisyyteen tähtääviä ihmisiä 70-80kg 170-180cm aloitelijan vuoden treenin tulos riipuen lähtökohdista voi viedä kaksikin vuotta keskeytymätöntä treeniä koska tällaiset treenit asettavat monta välipäivää jolloin ei voi treenata painoilla toivottavasti ymmärrät liikkua kamppailen taI MUUTEN mikä liekään on tavoiteesi... suosittelen peilin edssä treeniä niin että kännykällä kuvaat sivulta tekemistäsi näin näet edestä tekniikasi sekä jälkeen päin sivulta pystysoutu smithissä 20x25 16x35 10cm pukilla seisoen kaikki vedot maasta asti ja smithissä vedon pitää lähteä kengännauhojen päältä (jotta tähän pystyy voi joutua treenaamaan muutaman kuukauden että liikuvuus tulee kuntoon tähän jalkaprässi ja rullaluisteluhiihto on suureksi avuksi) työntöveto nänneille puk 12x40 8x50 jos rauta muuttuu liian raskaaksi jatka rautaa vähentäen kuukausien kuluessa saavutat raudat (sulkeissa esim) tempausveto nänneille puk 6x60 5x70 4x80 (6x60 5x60 4x60) maastaveto puk 8x100 6x120 4x140 (8x80 6x60) smithissä kaikki alla oleva hartiapunnerrus+ heti perään 10-30s hengähdystauko ja valakyykky 5toistoa 20x25 16x30 12x35 8x40 (eli 20 toistoa hartiapunerrusta smithissä ja nopea hengähdystauko ja 5x syvävalakyykky jne...) syväetukyykky työntö supersarja 10x40 8x50 6x60 4x70 syväkyykky 8x80 6x90 4x100 voimanostokyykky 4x110 vapaalla tangolla allaolevat vinopenkki ylätalja 20x30 16x40 12x50 8x60 (16x30 12x30 8x30) dippi alatalja 10x40 8x50 6x60 4x70 (10X40 8X40 6X40 4X40) tarvitset dippilaiteen tai voimakuminauhoja kevittämään painoasi pohjeliike pudotusarja nämä alla olevat mukaan vasta sitten kuin ylläolevat eivät anna lihaskipuja käsiin hauiskääntö pudotusasarja ranskalainenpunnerrus seisten pudotussarja nämä tarvii olla kunnossa on hallittava työntäminen ja vetäminen joka suuntaan sekä tangonnosto maasta nänneille asti vartaloa pitkin ((sinä olet juusto ja tanko on juustohöylä TANKO juustohöylää reisi/vatsanahkat ja vehkeet irti ja pudottaa ne lattialle muista ottaa mukaan kun lähdet himaan)) sekä on pystyttävä kyykäämään itseäpainavamalla tangolla jos on terveysrajoitteita asiat ovat toisin tavoiteet on asetettava omasta lähtökohdast...

Millaisena asiakkaasi koki tällaiset treenit? Itse pidän tuosta kun vastavaikuttajalihakset on huomioitu aerobisessa osuudessa. Ja ylipäätään se että aerobista on määrällisesti suht paljon. Terveys. Motivaation puute piti otteen hänest...

ideana kun lihas rasitettu 3-10 minuutissa ja lihas on väsynyt ja tukossa palautumisaikana parannetaan hapenkuljetuselimistön tilaa eli tehdään sitäkuuluisaa 70 % kuuluvaa kevyttä pk harjoittelua ja sinä aikana lihas palautuu uudelleen rääkättäväksi jos tämän lisäksi trenataan vielä lihas/vastalihas periaateella on lihas taatusti levännyt kun puolen tunnin päästä palataan uudeleen lihaksen rasittamiseen esim vinopenkki 10min sykealue 2-5 aerob 10min sykealue 2 ylätalja 10 min aerob 10 min s2 dippi 10 min aerob 10 min s2 alatalja 10min aerob 10min s2 pullover ------------------------------------------------------- 4x(aerobinen treeni 15-20min soutua sykealue 2-3+ 5-10min keskivartaloa+ sitälihasta jota aerobinen suorittaminen ei käytä sykealue 2-4) -------------------------------------------------- työntö5t+ valakyykky5t 30 kg 50kg 70kg 10min aerob 10 min etukyykky3t työntöveto5t 80kg 100kg 120kg 10 min aerob 10 min takakyykky5t tempausveto5t 130kg 150kg 10 min aerob 10min syvämaastaveto 200kg korkea maastaveto 240kg ------------------------------------------------------- 4x(aerobinen treeni 15-20min hiihtoa+ 5-10min keskivartaloa+ sitälihasta jota aerobinen suorittaminen ei käytä...

suunnitelin eräälle asiakaspalvelussa työskentelevälle kaverille tällaisen sisältää paljon kevyttä treeniä jokaisessa treenissä äänikirja tai tv sarja jotta aika kuluu päivä1 voimaharjoitus/aerobinen treeni 4x(voimaharjoit 5min sykealue 2-5 + aerobista sykealue 2-3 10min) =66% kevyttä treeniä esim vinopenkki käsipainoilla koska nopeampi noususarjana max 3 seen ja siitä laskusarjana jonka jälkeen kädet ei toimi joten ne verryttetään 10min aerobislla esim soutu ja sitten jatketa esin ylätaljalla samaperiaate noususarjana ylös laskusarjana alas päivä2 aerobinen rasvanpolttotreeni 30-120min sykealue 2 soutu/hiihto/juoksu laiteilla soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3 5min liikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4 situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 150 etunojapunnerrusta eli niin monta kuin tulee lattialla rauhallisesti+ heti perään niin monta kuin tulee penkkiävasten+ loput 1m koroketta vasten nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla rinta ja vatsalihaksiin pyrkimyksenä on nauttia äänikirjasta ja rasittaa tasapuolisesti lihaksia jos kerta vedät käsiäsi koukkuun soutaessasi 25x min x15= 375 kertaa niin etunojilla ja vatsoilla tasapainotat lihasrasitusta soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3 5min keskivartalo sekä rinta/hartialiikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4 situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 140 hartiapunnerrusta yhdellä käsipainolla 7 toiston sarjoissa vuorotellen käsipainoa kasvattaen käsipaino painoa kunnes tulee vain 5 toiston sarja ja siten alaspäin tullen kunnes 70 toistoa per käsi tehty rauhallisesti kokoajan tehden esim 10 20 30 40 35 30 25 20 15 10 nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla rinta/hartia ja vatsalihaksiin pyrkimyksenä on nauttia äänikirjasta ja rasittaa tasapuolisesti lihaksia jos kerta vedät käsiäsi koukuun soutaessasi 25x min x15= 375 kertaa niin etunojilla/hartiapunnerruksilla ja vatsoilla tasapainotat lihasrasitusta soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3 5min liikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4 situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 120 niskalihasliikettä eli 2x(10 taakse, 10 eteen, 10 oikealle, 10 vasemmalle, 10kiertäen oikea, 10kiertäen vasen) nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla niska- ja vatsalihaksii...

9.2.2019 Pystysoutu/Korkeaveto/mave Psout 8*60 8*80 / Korkv 6*100 5*120 4*140 6*160 Mave 6*200 4*220 aika kummallisen hyvin Kun ottaa huomioon että viimeksi vedin maasta 28.1.2019 4*190kg ja tätä edeltävä treeni oli 5.11.2017 4*200 ilman vyötä aina ja otehihnoill...

Työntö/valakyykky 5/5*30 5/5*50 5/5*60 5/5*70 5/2*80 1/4*90 Vinopenkki/ylätalja vinop mutkatangolla jotta rinta venyy 10*60 8*70 6*80 4*90 Penkkipun/kulmasoutu molemmat mutkatangolla jotta liikkuvuutta tulee 1/8*100 5/10*90 5/12*85 6/12*80 Korkeaveto 8*60 pystysoutu 8*80 5*100 3*120 3*140 napaan 3*160 napaan 3*150 3*140 5*120 5*100 8*60 pystysoutu Dippi/leuanv 5/5*92 painan itse 92k...

Työntö/valakyykky 5*30 5*50 5*60 5*70 5*80 4*90 Vinopenkki/ylätalja 10*60 8*70 6*80 4*90 Penkkipun/kulmasoutu 1/8*100 5/10*90 5/12*85 6/12*80 Korkeaveto 8*60 8*80 5*100 3*120 3*140 3*160 3*150 3*140 5*120 5*100 8*60 Dippi/leuanv 5/5*9...