Alkulämmittelyt. Järkeä vai ei?

[JariMarjamaa]

Olen sitä mieltä että kun puhutaan treenaamisesta, niin hipat voi jättää sinne mihin ne kuuluu.
Ei ne kuulu, esim kamppailusalille.

Toki jokin lapsiryhmä on erikseen. Minä tarkoitan nyt aikuisten treeniä.

[JariMarjamaa]

Esim jonkun ekan 5v kamppailu uran jälkeen kyllästyin lämmittelyyn, lähdetään juoksemaan ympäri salia.

Pystylajiessa on paljon parempaa, että toinen esim "lähettää suoria lyöntejä/potkuja" tarkoittamattakaan tehdä kovaa/osua, vai merkkaa että toinen liikkuu alta pois.

Tai esim bjj:ssä vain rullaillaan ja pyöritään, vuorotellen pyöräytetään toinen päältä pois.
Toisen laittamatta vastaan.

Verrattuna siihen, että aletaan hippasille

[Oar]

Samaa mieltä Jarin kanssa. Ei kauheasti innosta alkaa leikkiä mitään X-hippaa kun sinne salille on menty ihmisten vahingoittamista harjoittelemaan, ei leikkejä. Lasten ja nuorten treeneissä OK, aikuisille voi "varmaan" teettää jotain lajinomaistakin.

[JariMarjamaa]

Sanoin itselle aikanaan, että älä sohi treeniosioihin.
Mutta tuli tehtyä, ku treenaaminen kiinostaa
Joten jatkan...

Alkoi vanhempa kiinostaa myöskin teoria treenin takana.
Sain mm Andyltä materiaalia.
Andy varmaan sanoo, jos tätä ei saa julkistaa

Mutta Andyn muistiin panoissa oli mm. jotenkin näin
"
Potkunyrkkeily on pystylaji, kuntopiirin liikkeet pitää pyrkiä pitämään pystyliikkeinä"

En aikaisemmin tuota niin ajatellut, mutta nythän se on itsestään selvyys.

Sama pätee alkulämmittelyyn

[Andy]

Joo eli muutamia juttuja.

Ensinnäkin oheisharjoittelun pitää tietysti olla jollain lailla lajinomaista tai ainakin kehittää lajin kannalta oikeita asioita. Ei se nyt tietenkään millintarkkaa ole mutta isot linjat kannattaa miettiä ja meillä potkunyrkkeilijöiden ja vapaaottelijoiden oheistreenissä on huomattavia eroja, koska lajitkin ovat erilaisia.

Esimerkkinä mainitsen että yleisliike eli burpee (jota meillä tehdään paljon) tehdään potkunyrkkeilyssä normaaliin tapaan niin että jalat ottavat päkiöillä vastaan takana. Vapaaottelussa taas heitetään jalkaterät suoraksi ja sääret ja polvet maahan. Syy tähän on siinä että tämä on käytännössä sama liike kuin ns. sprawl, jolla torjutaan vapaaottelussa alasvientejä. Normaaliversio taas on parempi mm. jalkojen ponnistuskyvyn kannalta, joka on potkunyrkkeilyssä merkittävä asia.

Pelkällä yleisliikkeiden tyylillä ei tietenkään ole suurta merkitystä ottelijan kykyihin kehässä mutta kun kaikki asiat mietitään tältä kantilta niin sitä eroa alkaa vuosien treenin myötä tulla. Myös lämmittelyssä pitäisi huomioida laji ja lisäksi myös tuleva treeni niin että jos vaikka harjoitellaan korkeita potkuja niin silloin keskitytään siihen että jalat ovat varmasti lämpimät jne.

Kuten tuossa FB-postauksessa sanotaankin niin etenkin lyhyissä treeneissä lämmittely tekniikalla on hyvä. Mutta aloittelijoiden kanssa se on vaikeaa koska he eivät osaa tekniikoita ja lisäksi ei ole varusteitakaan. Tekniikkalämmittely on heillä lähes varmasti joko niin kevyttä ettei siinä lämpene tai sitten riuhtomista jossa tulee revähdyksiä ja venähdyksiä. Siksi vaihtoehtona hipalle on lähinnä nuo salin ympäri juoksut, punnerrukset yms. Pitää kuitenkin huomioida että ennen tuollaisia hippoja, pelejä yms. kannattaa kuitenkin tehdä jotain hallitumpaa millä saadaan edes vähän lämpöjä pohjille ja vähennetään vammariskiä.

Itse treenatessani en ole kovin innostunut tekemään mitään hippoja vaan jos haluan tehdä vapaampaa lämmittelyä niin suosin jotain kevyttä tehtäväsparria tms. Nopeusharjoitukset lämmittelyn jälkeen ovat oikeastaan ainoita missä olen kokenut tuommoiset kilvoittelut hauskoiksi.

[Mjölnir]

Tässä on yksi esimerkki, jolloin olen käyttänyt leikinomaisia alkulämmittelyjä:

Pelaamme "sählyä" jenkkifutispallon muotoisella pallolla, kävelykepit mailoina. Kamppaamiset eivät ainoastaan sallittuja, vaan toivottavia. Tarkoitus on sykkeen nostamisen lisäksi harjoittaa keppi-silmä-koordinaatiota, eli lyödä liikkuvaa maalia. Koska jefu-pallo pomppii varsin epäsäännöllisesti, tästä tulee tavallista sählyä mielenkiintoisempaa.

[video][/video]

[Andy]

Onhan niitä tehty, kovia alkujumppia. Hollantilaisten treeneissä kovastikin. Ei silti maistu ei, haluan treenata lajia kukerta sitä olen tullu treenaamaan.

En tiedä onko asiat muuttuneet vuosien varrella vai miten mutta ainakin hollantilaiset leirinvetäjät (Kaman, Hoost, Carbin, Mannaart, Royers...) ovat 2000-luvulla noin pääsääntöisesti suosineet lajinomaisia lämmittelyitä eikä mitenkään kamalan kovia. Siis esim. tehty jotain tekniikkaa tai varjoa ilmaan tai sitten jotain sellaisia liikkeitä jotka ovat hyvin lähellä potkunyrkkeilyn lajitekniikkaa.

En sitten ole käynyt heidän kotisaleillaan testaamassa onko meininki erilainen mutta leireillä tämä tuntuu olevan se päälinja. Toki Hollannissakin on varmaan urheilullinen tietämys kasvanut viimeisten 20-30 vuoden aikana.

[Andy]

http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1425956795859

Heitä on keskuudessamme paljon. Lenkkeilijöitä, kuntosalilla kävijöitä ja palloilijoita, jotka eivät koskaan lämmittele ennen treeniä. Ja ihan hyvin on mennyt.

Onko ennen liikuntaa siis pakko tehdä aikaa vievä lämmittely, jos on selvinnyt vammoitta ilmankin?

On, sanoo lämmittelyn ja liiketaitoharjoittelun vaikutuksia kymmenen vuotta tutkinut UKK-instituutin tutkimus- ja kehittämispäällikkö Kati Pasanen.

"Tutkimusten mukaan urheilu ilman lämmittelyä nostaa ihan oikeasti loukkaantumisriskiä. Varsinkin intensiivisissä harjoituksissa on lihasrevähdysten ja nyrjähdysten riski, jos hermosto ja lihaksisto eivät ole vielä mukana nopeissa liikkeissä", Pasanen sanoo.

Niin, hermosto. Se on lämmittelyssä oikeastaan tärkeimmässä roolissa. Lihakset tulevat vasta seuraavaksi. Pasasen mielestä termi lämmittely onkin harhaanjohtava, ennemmin pitäisi puhua vaikka herättelystä.

"Ensisijainen tarkoitus on saada hermosto hereille. Jos ihminen on istunut koko päivän, keho ja hermosto ovat jääneet istuma-asentoon. Kun sitten lähtee vaikka pelaamaan sählyä, hermosto ei ole vielä valmis äkkipysähdyksiin ja riuhtoviin liikkeisiin, jolloin se ei reagoi riittävän nopeasti", Pasanen selittää.

Siksi lämmittelyssä olisikin tärkeää tehdä sellaisia liikkeitä, joita tulevassa liikuntasuorituksessa tehdään. Idea on tehdä samat liikkeet hitaalla tahdilla ja oikealla tekniikalla. Näin hermosto herää ja keho oppii samalla oikeat liikeradat.

"Lämmittely on oikeiden liikeratojen ja kehon hallintaa. Jos tekee joka kerta 10 minuutin liiketaitoverryttelyn ennen varsinaista treeniä, tulee vuositasolla mukavasti lisää koordinaatiota. Lämmittely siis paitsi herättelee hermostoa tulevaan ja lisää liikkeiden taloudellisuutta, kun ne opitaan tekemään oikein", Pasanen sanoo.

Toki myös lihasten lämpiämisellä on väliä, sillä kylmät lihakset revähtävät helpommin.

Oikein tehty lämmittely parantaa myös suorituskykyä, Pasanen vinkkaa. Keho nimittäin kuormittuu enemmän, jos sen riuhtaisee kylmiltään liikkeelle.

"Esimerkiksi juoksu lähtee lämmittelyn jälkeen paremmin sujumaan. Jos verenkierto- ja hengityselimistöä ja lihasten aineenvaihduntaa ei ole valmisteltu tulevaa varten, juoksu tuntuu raskaammalta."

Käytännössä lämmittely tarkoittaa Pasasen mukaan esimerkiksi juoksulenkin alussa tehtäviä lyhyempiä koordinaatiojuoksuja ja kevyttä hölkkää tai ennen kuntosalitreeniä tehtäviä keppijumppaliikkeitä, jotka muistuttavat tulevan treenin liikkeitä.

Pasanen neuvoo tekemään 10–15 minuutin lämmittelyn aina ennen liikuntaa, myös silloin, kun aikoo vain ihan nopeasti käväistä salilla. Jos tulossa on rankempi urheilusuoritus, lämmittelyä kannattaa tehdä jopa 20–30 minuuttia.

Eikä varsinaista treeniä ole hyvä myöskään lopettaa kuin seinään. Palautumisen kannalta on hyödyllistä tehdä myös jäähdyttely.

"Se on erityisen tärkeää lajeissa, joissa muodostuu paljon aineenvaihdunnan jälkituotteita. Tällaisia lajeja ovat esimerkiksi palloilulajit, kovat juoksuintervallit ja crossfit. Niiden jälkeen kannattaa hölkkäillä hitaasti tai polkea kuntopyörää matalalla teholla niin, että verenkierto pysyy yllä ja maitohapot lähtevät pois kehosta. Jos liikunnan lopettaa kuin seinään, kuona-aineet jämähtävät lihaksiin ja lihakset voivat kipeytyä", Pasanen sanoo.

Alleviivasin oleellisen kohdan. Mielestäni tämä tukee nimenomaan sitä että kannattaisi ensisijassa lämmitellä tekniikalla. Joskus aikoinaan treeniporukassani oli systeemi, jossa juoksimme ensin jonkun 40 minuuttia ja sitten mentiin tekemään välinetreeniä. Välinetreeni ei suinkaan aluksi sujunut kovin hyvin vaikka taatusti oli lihakset lämpiminä. Loppua kohti se sitten parani. Muuan mukana ollut erittäin kokenut ottelija olikin sitä mieltä että tässä melkein pitäisi "lämmitellä" erikseen tekniikkatreeniin.

[Mika]

Tuo on hyvä kirjoitus.

Useimmiten tuossa artikkelissa suositeltuihin pidempiin alkulämmittelyihin ei ole aikaa, koska tavallisesti kamppailulajiharjoitukset kestänevät 60-90 minuuttia. Se puoltaisi lajikohtaisia lämmittelyjä. Toisaalta ne lämmittelyt voi olla hyvä aloittaa jollakin yleisliikunnallisemmalla motoriikalla, koska tällöin aloittelijat tuntevat heti osaavansa sen, mitä on tarkoitus on tehdä. Treenit alkavat siis itsetuntoa kohottaen ja aivoja turhaan rasittamatta. Siitä on hyvä jatkaa. Kokeneemmille vaihtelu virkistää. Kaikki olemme kokeneet tilanteita, joissa treeni maistuu jo vähän puulta mutta poiskaan ei osaa olla. Tällöin pienetkin muutokset voivat virkistää mieltä. Perinnelajeissa tätä voi auttaa repertuaari, esimerkiksi aseilla harjoitteleminen. Tämä alkaa kuitenkin olla jo vähän muuta kuin alkulämmittelyä.

Palautteen kerääminen voi auttaa suunnittelemaan sopivia alkulämmittelyjä.

[Mjölnir]

Nykyään teen sillä tavalla, että alkulämmittelyt ovat lajiharjoitteita, joita tehdään alkuun rauhallisemmin, intensiteettiä nostaen. Venyttelyt hoidetaan myös tekemällä lajiharjoitteita kasvattamalla rauhallisesti liikeratoja. Cross Trainingissa teetän enemmän yleisliikunnallista motoriikkaa, mutta kamppailutreenissä ei mielestäni ole siihen "aikaa". Kuitenkin keskivertotreenaaja käy vuositasolla sen 1,3 kertaa viikossa treeneissä, jolloin kamppailutreeneissä tehdään sitä juttua. Tämä toisaalta on myös kauppapoliittinen ratkaisu, että jos haluaa enemmän treenata fysiikkaa, niin sitten voi tulla Cross Trainingiin, kuntokamppailuun, kuntopotkunyrkkeilyyn jne.

[Mika]

Tuo onkin sellainen aika optimaalinen ratkaisu. Aika kuluu lyödessä lyömiseen, mutta kuntoa voi kohottaa muilla tunneilla ja monipuolisesti. Noinhan tuo minustakin olisi parasta.

[tapsaattori]

alkujumpaksi esim. jalkapalloa tai rugbya painiotteet mukana
liikkumista, voimistelua ja lajinomaisia voima/lihaskunto harjotuksia parin kanssa

sitten tekniikkaharjotukset, pari kertaa mallataan liikerataa, sitten 100%. Mun ajatus on, että tekniikkaa harjoitellaan kovaa mutta puhtaasti; tässä vaiheessa pitää jo olla lämmin. Jos teet tekniikkaosuuden löysästi niin tekniikka on löysää myös ottelussa.

otteluharjotuksia jaksetaan tehdä vielä tämän jälkeen koska lajinomainen fysiikkaharjottelu on päivittäinen rutiini (ei esim. omalla ajalla tehtävä vapaaehtoinen jumppa)


Mun mielestä alkulämmittely ei ole pakollinen paha, vaan tärkeä osa harjoituksen onnistumista, osa lajinomaisen fysiikan kehittämistä ja ennenkaikkea tärkeä vammojen ennaltaehkäisyn kannalta. Jos vahvan teknisen suorituksen tekeminen edellyttää tiettyjä fyysisisiä ja henkisiä ominaisuuksia, taitoa ja ajoitusta, niin ei voida yksioikoisesti nostaa esim. tekniikkaosiota kaiken muun harjoittelun yläpuollelle siten, että pallopelit, kärrynpyörät ym. olisivat ajanhukkaa. Peruskuntokaudella pallopelit ja punttisalitreenit parantavat perusvoimaa ja yleisliikunnallisia ominaisuuksia ja ne ovat myös oivaa vaihtelua kamppailuharjotuksille.. tekee hyvää pääkopalle harrastaa muutakin.

[Ile]

Hyviä juttuja.

Tämä menee jo pikkuisen ohi pelkän alkulämmittelyn, mutta itse olen huomannut erityisesti voimaharjoittelussa liikekohtaisen lämmittelyn merkityksen.

Vaikka olen tehnyt alkulämmön ja sitten perään muutaman liikekohtaisen "lähestymisarjan" painoja kasvattaen esim. nyt vaikka etukyykkyä, niin usein se ensimmäinen varsinainen työsarja saattaa tuntua vielä raskaalta. Sen sijaan toinen sarja samoilla painoilla ja samalla toistomäärällä saattaakin tuntua jo kevyemmältä. Toki sitten seuraavien sarjojen myötä väsymys alkaa jossain vaiheessa iskeä.

Havaintona siis se, että lihasten voimantuottopotentiaali ei ole läheskään kokonaan käytettävissä kylmiltään, eli lämmittelyssä ei tosiaan ole kyse vain loukkaantumisriskin pienentämisestä vaan nimenomaan suorituskyvyn kaivamisesta esiin.

No, tää on varmaan peruskauraa asiaa enemmän tunteville....

[Lasse Candé]

Painijalkapallo on monessa tapauksessa vähän hasardimpi ratkaisu, joka saattaa johtaa loukkaantumisiin.

Toisekseen lajista riippuen siitä ei aina (yleensä) saa myöskään tuon lehtijutun oleellisen pointin mukaisia hyötyjä lajitekniikkaan valmistamisesta.

Fudistreenailuissa tykkäsin joskus pallopeleistä lämmittelyssä, mutta ne kerrat kun olen törmännyt tähän lajeissamme, en ole kokenut sitä millään muulla tapaa järkevänä kuin että on saanut vaihtelua ja tällä voi olla jokin yhteisöllinen positiivinen vaikutus.

Toisekseen vaikkapa korikseen tai fudikseen ei ole lajeja osaavan kannalta mitään järkeä laittaa niissä kiellettyjä tekniikoita mukaan. Lajeja osaava on tottunut pelaamaan tietyllä tapaa ja sitten kun joku tönäisee väärällä hetkellä niin nilkat nyrjähtelee / paikat kipeytyy niin että vähintään sen treenin aikana ei voi tehdä kaikkia tekniikoita kunnolla. Lajeja osaavahan erottuu muista siten että hän uskaltaa mennä useampaan tilanteeseen kuin epäurheilija-Masa. Sitten siellä on yleensä hullu-Jussi joka menee kiilto silmissä tilanteisiin taistelemaan ja voittamaan vaikka ei osaa mitään ja kaikki ovat vaarassa.

Jos joku loukkaantuu jo lämmittelyssä se on ennen kaikkea vetäjän syy. Ja mielestäni niissä tapauksissa että on teetetty jotain riskialtista ihan helvetinmoinen häpeä.

[Andy]

alkujumpaksi esim. jalkapalloa tai rugbya painiotteet mukana

Jalkapallo ja etenkin rugby ovat todella vaativia ja riskialttiita liikuntasuorituksia ja niihin pitää ehdottomasti lämmitellä etukäteen. Muutenkin nuo painiotteilla lisätyt pallopelit ovat niin riskialtista hommaa, ettei niitä voi suositella kellekään. Itsekin olen saanut niistä pysyvän vamman jalkaan ja olen nähnyt useampia luunmurtumia yms.