Artikkeli: Urheilija ja hiilihydraatit

[Mika]

Uusi artikkeli on julkaistu: http://potku.net/urheilija-ja-hiilihydraatit/" onclick="window.open(this.href);return false;

Keskustelu on avattu.

[steelduck]

Tuohon artikkeliin olisi kaivannut tietoa siitä millä niitä varastoja sitten kannattaisi täytellä.

[AMH]

Hyvä artikkeli, josta saa vähän enemmän tietoa siitä, miksi hiilihydraatteja pitää syödä jos treenaa.

Itseä jäi askarruttamaan vielä se, että paljonko tuosta vuorokauden aikana nautitusta hiilihydraattimäärästä olisi hyvä saada tuonne 0-5h treenien jälkeen? Niin paljon kuin mahdollista? Itselle tuo on ikävä kyllä hieman ongelmallista, kun treenit ajoittuvat aina sen verran myöhäiselle että kotiin tultuani on jo nukkumaanmenoaika.

Tai jos käännetään kysymys toisinpäin.. Onko siitä (paljon) haittaa, että nauttii kyllä tarvittavan määrän hiilihydraatteja vuorokauden aikana, mutta ajoittaa tämän ennen harjoittelua, kuitenkin niin ettei vatsa ole täynnä harjoittelun aikana?

[Elina Ryhänen]

Tuohon artikkeliin olisi kaivannut tietoa siitä millä niitä varastoja sitten kannattaisi täytellä.

Yleisesti ottaen terveellisimpiä hiilihydraattilähteitä ovat täysjyvätuotteet sekä kasvikset, hedelmät, marjat, perunakin. Nopeita hiilihydraatteja syövät lähinnä paljon kestävyysurheilevat, joilla voi olla ongelmia päivittäisen energiamäärän kasaamisessa (täysjyvätuotteet ovat kuitenkin melko täyttäviä). Joidenkin lähteiden mukaan nopeat hiilihydraatit harjoituksen jälkeen nopeuttaisivat glykogeenisynteesiä, mutta en osaa kommentoida tuota sen tarkemmin. Ainakin ennen liikuntasuoritusta nautittu nopea hiilihydraatti itse asiassa lisää glykogeenipurkua suorituksen aikana (toisaalta sitten taas suorituksen aikana hiilihydraattilisän nopeudella tai hitaudella ei ole merkitystä glykogeenin osalta).

[Elina Ryhänen]

Hyvä artikkeli, josta saa vähän enemmän tietoa siitä, miksi hiilihydraatteja pitää syödä jos treenaa.

Itseä jäi askarruttamaan vielä se, että paljonko tuosta vuorokauden aikana nautitusta hiilihydraattimäärästä olisi hyvä saada tuonne 0-5h treenien jälkeen? Niin paljon kuin mahdollista? Itselle tuo on ikävä kyllä hieman ongelmallista, kun treenit ajoittuvat aina sen verran myöhäiselle että kotiin tultuani on jo nukkumaanmenoaika.

Tai jos käännetään kysymys toisinpäin.. Onko siitä (paljon) haittaa, että nauttii kyllä tarvittavan määrän hiilihydraatteja vuorokauden aikana, mutta ajoittaa tämän ennen harjoittelua, kuitenkin niin ettei vatsa ole täynnä harjoittelun aikana?

Yleissuosituksena voisi sanoa, että päivän arvioitu hiilihydraattimäärä voidaan jakaa suurin piirtein aterioiden määrällä (esim. 450 g hiilareita => viisi ateriaa päivässä => 90 g hiilihydraattia per ateria; esimerkiksi ruisleivän kohdalla hiilihydraattia on n. 45 g/100 g).

Palautuminen jää periaatteessa huonoksi, jos harjoittelun jälkeen ei nautita palauttavaa ateriaa. Aterian suuruus riippuu yksinkertaisimmin siitä, miten on päivän mittaan muuten syöty ja millainen harjoitus on takana.

[Beatrix]

Kuten edelläkin tuli osviittaa, pitäisi jakaa suht koht tasaisesti, ja tämä pätee kaikkiin makroravintoaineisiin. Esim. proteiinia imeytyy muistaakseni kerralla max. 30 g, joten ei ole paljoa iloa, jos mättää valtavan satsin prodea yhdellä aterialla. Toki päivässä voi olla pari "pääateriaa", ja tietty palautusaterian määräkin riippuu treenien raskaudesta. Mutta ei siis niin, että yrittää ängetä päivän ravintotarpeen niin kalori- kuin makroravinnemäärällisestikin kahteen kolmeen syömiskertaan.

Kestävyysurheilijoille muistaakseni suositellaan nyrkkisäännöksi, että tärkeintä olisi syödä ennen treenejä pitkäketjuisia hiilareita, treenien jälkeen nopeita + proteiineja. (Tosin, kuten Elinankin viestistä tuli ilmi, nopeita joutuu "syömällä syömään" yleensä vain kestävyysurheilijat. Omalla pienehkön naisimmeisen kulutuksellani nopeiden hiilareiden rohmuaminen tarkoittaa vaikkapa banaani-päärynäsatsia ja/tai tavallista, sokeroitua jogurttia.) Aamiainen saa olla yöllisen paaston takia kohtalaisen hiilaripitoinen. Rasvoja tasaisesti joka aterialla. Omasta mielestäni tuo ohjenuora on toiminut muissakin lajeissa - vireystaso pysyy optimaalisena läpi päivän, eikä treeneissä lopu paukut kesken.

[Elina]

Tuohon artikkeliin olisi kaivannut tietoa siitä millä niitä varastoja sitten kannattaisi täytellä.

Ai niin, piti tuohon jo aiemmin lisätä, että pidän artikkelit sen verran lyhyinä, että ne herättäisivät myös jatkokeskustelua ja kysymyksiä Eivätkä olisi liian pitkiä ja raskaita luettavia.

Saa myös lähettää yksärillä toiveita aiheista, joista haluaisi lukea lisää.

[Mika]

Esim. proteiinia imeytyy muistaakseni kerralla max. 30 g, joten ei ole paljoa iloa, jos mättää valtavan satsin prodea yhdellä aterialla.

Tästä ei tietääkseni ole mitään varmaa tietoa, ja tätä sanoi Patrik Borg'kin, kun häneltä asiasta kysyin aiheesta viimeksi Potkussa keskusteltaessa.

[AMH]

Esim. proteiinia imeytyy muistaakseni kerralla max. 30 g, joten ei ole paljoa iloa, jos mättää valtavan satsin prodea yhdellä aterialla.

Tästä ei tietääkseni ole mitään varmaa tietoa, ja tätä sanoi Patrik Borg'kin, kun häneltä asiasta kysyin aiheesta viimeksi Potkussa keskusteltaessa.

Näin minäkin olen kuullut, mutta olen kuullut myös tuon 30g kerralla. En tiedä sitten että mistä se tieto on lähtöisin kun kerran on yleisemminkin 'tiedossa'.

[Elina]

Ainakin jollain ravitsemusluennolla on ko. luku esitetty (olisko ollut vuonna 2005?) - EDIT: tuli ilmaistua tuo asia vähän omituisesti, mutta siis jollain kouluttajille tarkoitetulla ravitsemusluennolla/ravitsemuskoulutuksessa...

Tuli joskus esille, kun olin pitämässä ravinto-osuutta osana FAFin jotain PT-koulutusta ja siellä tuota kysyttiin, ja oli ainakin ihan uusi tieto minulle silloin (tuon määrän tiesi kertoa muistaakseni Mikko Paunonen, joka oli ollut sillä luennolla tai jotain).

Voisin kysäistä tutulta ravitsemusterapeutilta, mitä hän on kuullut ko. luvusta.

[Beatrix]

Tästä ei tietääkseni ole mitään varmaa tietoa, ja tätä sanoi Patrik Borg'kin, kun häneltä asiasta kysyin aiheesta viimeksi Potkussa keskusteltaessa.

Hmm, helpottaa elämää, jos ei tarvitse enää miettiä kertamäärää Vaikka harvemmin sitä tulee niin isoa satsia kerralla vedettyäkään.

Mutta jos Elina tai joku muu saa selville, miksi näitä kahta eri tietoa on liikkeellä, kiinnostaisi. Voisiko sitten olla niin, että ei ole näyttöä, mutta joku koulukunta suosittelee tuollaista ikään kuin varmuuden vuoksi?

[Elina]

Olisiko tuo 30 g muotoutunut lähinnä sitä kautta, että tasaisempi proteiininsaanti pitkin päivää saattaa auttaa ylläpitämään kudosten rakentumista koko päivän - versus vaikkapa tilanne, jossa syödään ylisuuri annos proteiinia kerran päivässä. Ainakin kehonrakennuspuolella tuo kerta-annoskäsite taitaa olla hyvinkin tuttu. Tosin muistaakseni vanhemmilla ihmisillä yhden suuren kerta-annosmäärän nauttiminen taisi aikaansaada positiivisemman typpitasapainon kuin pitkin päivää proteiiniannosten nauttiminen.

[Mika]

Voisiko sitten olla niin, että ei ole näyttöä, mutta joku koulukunta suosittelee tuollaista ikään kuin varmuuden vuoksi?

Menee silkaksi arvailuksi, mutta näin minäkin uskoisin. Tietyistä mikroravinteistahan tiedetään, että suuremmat määrät imeytyvät heikommin kuin pienemmät määrät.

[Minazki]

Kiva artikkeli. Kiitoksia
Yleisesti ei minusta ole ollut laskemaan ravintoarvoja joita saan päivittäin, mutta suurinpiirein lukema on jossain takaraivossa. Ite ainakin kun liikun kovasti niin mätän paljon ruokaa menemään aterioilla. Kavereitakin aina pelottaa kun kuittailevat mun syömisestä Ruisleipää sitten nautin aika kovasti kun siitähän niitä hiilihydraatteja suht hyvin irtoaa. Hedelmiä ja marjoja varmaan voisi hieman edemmän nauttia, koska nykyään on harvinaista jos edes yhden hedelmän syön päivässä.
Mitkä hedelmät siis olisivat hyviä ? Ainostaan sen tiedän että banaanista tulee nopeita hiilihydraatteja, mutta nehän eivät ole sitten niin hyviä. Vai ?

[Elina]

Finelistä saa tietoa eri hedelmien sisältämästä "sokerimäärästä". Sakkaroosi on sitä "sokeria", mistä puhutaan sokerina; fruktoosi taas nostaa verensokeria hitaammin kuin glukoosi (tämän takia sitä on tutkittukin mahdollisena ergogeenisenä apukeinona). Kuidun määrä (sekä vesiliukoisen, että liukenemattoman) on tärkeä mm. siksi, että vesiliukoinen kuitu hidastaa aterianjälkeistä verensokerin nousua, ja kuitu yleisesti ottaen täyttää vatsaa ja edistää suolen toimintaa. Ergo - kuitupitoisemman hedelmän tarjoaman energian turvin jaksaisi kauemmin, ja jos hedelmässä on lisäksi enemmän fruktoosia kuin muita sokereita, se saattaisi myös osaltaan auttaa pitämään verensokerin tasaisena pidempään.

Eli, periaatteessa terveellisimpiä hedelmävalintoja olisivat ne, joissa on myös kuitua. Toisaalta sitten taas mikä tahansa hedelmä on hyvä valinta, koska ne sisältävät kuitenkin vitamiineja ja kivennäisaineita, antioksidantteja ja muita ainesosia.

Banaani on joka tapauksessa liikkuvalle ihmiselle hyvä kaveri. Kätevässä pakkauksessakin vielä! Yleensä hedelmiä sorsitaan lähinnä siksi, että ne kuitenkin sisältävät energiaa enemmän kuin kasvikset, jolloin laihduttajan kannattaa panostaa energiansaannin kurissa pitämiseksi kasviksiin. Toki urheilijan/kuntoilijan ei myöskään kannata niitä kasviksia unohtaa, mutta omaan makuun sopivista hedelmistä saa kyllä vapaasti nauttia.

EDIT: Meinasi jäädä laittamatta tämäkin linkki Fineliin, eli sieltä voi myös hakea vaikkapa hedelmiä, joissa on eniten kuitua. Kätevä työkalu!