Oikein hyvää itsenäisyyspäivää!

Kuva

Nuoren lihastreeni

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

marcus kirjoitti: kiitos taas vinkeistä.

Obmijoy, kyseessä on kuitenkin 12 tyyppi, jolla ei ollenkaan painotreenikokemusta. Tekniikan opettaminen tässä välissä taitaa olla vähän liian kiireellä. Osaan osan noista tekniikoista opettaa, mutta en kaikkia, ja pätevää opetusta ei tähän hätään ole saatavilla.
Ole hyvä!!
EN välttämättä suosittelekkaan annan vain IDEAA

tarkoitus antaa keholle 60-120min ennen juoksua cooperin kaltainen lihascooper 9-21min(tauot sisällä tuossa ajassa.) ,jossa mennään samoille sykealueille ja keho joutuu lihaksistollisesti samaan tilanteeseen kuin juostessa alavartalonlihakset joutuu, aluksi et toki pääse samoille syke alueille, mutta jos toistat 3xpäivässä 2-3 päivänä peräkkäin 2-3 kierrosta 5-10kg tangolla: alkaa oppi meneen perille suht nopeesti, sitten vain juoksupäivinä ennen juoksua
miksei välipäivinäkin 7kg tangolla 1-2 palauttava rauhallinen kierros
kun tekniikat opittu hyvin turha tehdä joka päivä "tekijä KYLLÄSTYY"
--- en osaa sanoa pitäis tekijän itse aistia kehosta

eli monipuolisuutta lihaksistolle/ kokonaisrääkin kestoa
voidaan toteuttaa EHKÄ myös omankehonpaino-nopeus-lihaskuntopiirillä tai millä vaan
keppijumppa/kevyt tankojumppa hyvä koska ajaa samalla tekniikkaharjoituksen

esim näin

1kierros
hitaasti pystysoutu hart. lev. ote vartaloa pitkin heti perään ilman taukoa kaikki liikkeet
hitaasti korkeavetovartaloa pitkin polvilta hart.lev. ote (päkiöille nousten aina)
hitaasti raakarinnalleveto kuten korkeaveto mutta tippuen päkiöiltä korkeaan kyykkyyn
hitaasti tempausvalakyykky (huom polvien levitys)
heti perään ilman taukoja
nopeasti
--hauisk--lyönti--pystysoutu--korkeaveto--raakarinnalleveto--työntö--räjähtävä leveäkyykky--(köyrintä(jos osaa pitää selän lukossa/vasalva/alavatsaL juuriL)
tauon aikana hitaasti niitä liikkeitä joissa teknistä oppimista
eli
hitaasti pystysoutu hart.lev. ote vartaloa pitkin heti perään ilman taukoa
hitaasti korkeavetovartaloa pitkin polvilta
hitaasti raakarinnalleveto kuten korkeaveto mutta tippuen päkiöiltä korkeaan kyykkyyn
hitaasti tempausvalakyykky (huom polvien levitys)
heti perään ilman taukoja
nopeasti
--hauisk--lyönti--pystysoutu--korkeaveto--raakarinnalleveto--työntö--räjähtävä leveäkyykky--(köyrintä(jos osaa pitää selän lukossa/vasalva/alavatsaL juuriL)
tauon aikana hitaasti niitä liikkeitä joissa teknistä oppimista
eli ...





huom tekniikkaliukumäki kaikki hitaasti

--pystysoutuhartlev.ote
--korkeaveto(kuten pystys.hartlev ot. mutta kevyellä hitaallavauhdilla polvilta(selkäsuorana)vartaloapitkin nänneille päkiäseisontaan vartalo kaarella taaksepäin hieman) --raakarinnalleveto(kuten edellinen mutta kantapäät maahan pudottaen huippuasennosta pieneen kyykkyyn pudoten, kyynärluiden päät kattoa kohden rinta pystössä)

ei hankalaakaan peilin edessä videokamera sivulle ja tangon tuntu reisi/vatsanahoissa ajatuksella nyljen tangolla itseäni!!

AIKUISELLE toimii 30kg paksulla tangolla näin itse tulen tekemään jos viellä Cooperin joskus juoksen.

AIKUISELLA(keho ja elimistö kypsä) tämä toimii näin:
tarkoitus antaa keholle 60-120min ennen juoksua cooperin kaltainen lihascooper 9-21min(tauot sisällä tuossa ajassa.) ,jossa mennään samoille/korkeammille sykealueille ja keho joutuu lihaksistollisesti samaan tilanteeseen kuin juostessa alavartalonlihakset joutuu,
eli ekakierros laittaa sinut lattialle makaamaan kun saat hengityksen kulkemaan teet toisen kierroksen siinä koko(9-11min) treeni+ hydrolisoitupalautusjuoma/banaani, levolle 60-120min ja sitten cooperille
välipäivän jälkeen sama uudelleen ja välipäivän jälkeen sama mutta kolmas kierros mukaan jolloin aikaa menee noin 16-21min

miksei tuota voisi tehdä näinkin
ma cooper
ti tankoj. 2kierosta
ke cooper
to tankoj. 3kierrosta
pe cooper

VAIKKA tämä onkin amatööriltä tämä IDEA kannattaa omaksua ja soveltaa itselle sopivaksi
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

sorry menee vähän vierestä mutta loppu on asiaa

VOIMAILULIIKKEET - kuinka liittyvät kamppailuun


85 tammikuussa 52 kiloisena 14,5v aloitin puntit weiderin menetelmällä
syksyn 84 aikana hävisin 80kg:selle luokkakaverilleni pystypainin
keväällä 85 ei isommalla ollut enään mitään mahdollisuuksia suhteeni ja painoharjoittelua takana vain 4kk:tta (olin yhä ekan harjoitteluvuoden ajan 52kg) TAITOTASO MAALAISPOJILLA ELI MEILLÄ OLI PUHDAS NOLLA - siksi tässä on kyse puhtaasti painoharjoittelun tehokkuudesta ja nopeavaikuttavuudesta.

leuanvedot(16kpl) eivät olleet parantuneet yhtään, mutta kyykky ja muu kehon voima lähtöpisteestä verrattuna 2-3 kertaistunut(4kk:dessa). itseOHJATULLA ja säännöllisellä harjoittelulla, jossa lepo ja ravinto/uni kohdillaan saavutin 2xomapaino kyykyn 52kg 100kg kyykky 7kk:ssa
Aloitus piste(painot) on toki aina alhaalla(puhtaan tekniikan vuoksi) ja eka vuoden aikana tapahtuu hermostollinen muutos ja vatsa muotoutuu levyksi ja opitaan hengittämään sekä tuottamaan voimaa oikeaan suuntaan. --siinä suurimmat hyödyt ja voimailun ja kamppailun yhteneväisyydet!!!!


1.1. 1985 aloitus sarjapainot 6 toistoa huom!
kyykky 20kg
max työntö 42kg
kulmasoutu15kg
penkki 25kg
maastaveto 42??? puhdasveto ei ollut enempää painoa
vipunostot eteen taaksekulm. ja sivulle 2,5kg

1.4. 1995 noin treeniä takana 4kk kevät 6t sarjap
kyykky 60kg
max työntö 55kg
kulmasoutu 42kg
penkki 50kg
maastaveto 82kg yli 15 toisto
vipunostot eteen taaksekulm. sivulle 5-7,5kg
Kehitys oli aika nopeaa ja kovaa pohjautuen pyöräilyyn ja pitkiin etäisyyksiin 5-4km matkat poljin usein täysillä kiiruhtaen syömään. Sama syy oli myös painikaverillani hänen voimatasot tippuivat nopeaa kun sai mopon allensa 9lk kieppeillä.


loppu

tarkoitan ylläolevalla JOS olet painoluokkaurheilija ja kokonaisvoimatasosi paranee 100% vuodessa ilman, että painoa tulee grammaakaan lisää kovenee suoritteesikin jos olet oikein treenannut/pitänyt rentoudesta kiinni
Miten tuo tehdään oikein OLIS kiva kun joku osais kertoa??? (kontrastivoimako)?
Painonnostoko? painonostajien on ainakin osattava olla rentoja??
Treenari joka ei ole treenannut raudan kanssa saa ensimmäisen vuoden aikana aikaan
--hermostollisen kehityksen (ei lisää elopainoa)
--hengitystekniikan (ei lisää elopainoa)
--oppii kohdistamaan voiman yhteen suuntaan/pisteeseen (ei lisää elopainoa)
--kehittää tahtoa (ei lisää elopainoa)

eli toisinsanoen keho kutistuu(tiiviimpi ja paremmin hermotettu lihas on vahvempi kuin iso läskinsekainen) lihasmassa kasvaa hieman, mutta samalla lähtee rasvaa joten paino pysyy samana

VOIMAILULIIKKEET - kuinka liittyvät kamppailuun

kun lyöt (lyö matsi asennosta takakäden suora ja jätä suoraksi--kun käsi on suorassa paikallan suorista seisomaasentosi ja huomaat etta liikesuunta on loiva vinopenkki tai "sveduliike lyönti 45¤ yläviistoon"
suoraan voimaa
-lyönti yläviistoon,
-kapeapenkkipun loivalla vinopenkillä
-hyppypunnerrus jalat korokkeella
-työntö

koukkuun voimaa
-köyrintä
-hauiskääntö otsaan seisten alataljassa
-koukkulyönti alataljasta
-köyrintä

epäsuorat liikkeet eli KAIKKI painonnostoliikkeet/(kahvakuulaliikkeet) jotka tuovat voimaa lantioon pakaroihin ja jalkoihin /räjähtävää ponnistusvoimaa

muu kamppailu kuin lyöminen käsittää jo paljon punttiliikkeitä
esim.
alatalja = rinnuksestakiinni vastustajaa ja täys veto kohti leuka(itsellä)rinnassa
150kg alataljavoimalla kaveri törmää otsaasi lujaa ja 150kg penkkivoimalla pois työntö seinään

150kg raakarive voimalla kun lyö taaksepäin kyynärpäänsä kohde johon osut nukahtaa/menehtyy (iskun voimasta tai taakselennon kontaktista asfalttiin)
tai jos seinässä on jokin kohouma joten
urheilu on urheilua ja vahvojen niinku heikkojenkin ei kuulu tapella.

VOIMAT tuo VASTUUTA
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

MIKSI PUUTTEITA VOIMASSA ja liikkuvuudessa
useita vuosia kamppailleilla harrastajilla?


Jos olet aikido harrastelija ei suuret voimat heikennä aikidoasi, koska ei tekniikkaa tarvi tehdä voimalla vaan: tiedät itse paremmin.
Voimilla pääsin karkuun kun nuorena poikana yrittivät kahdestaan yllätyshakata roin kadulle.
Aika harmooninen ratkaisu, aukes nenä viellä ohimennen aikuisilta kolleilta. Ei ollet nuoret miehet vahvistuneet wanabee nyrkeilyllä tarpeeksi, ku eivät pikkupoikaa saaneet pideltyä just 18v ja 62kg.


Treenari, joka ei ole treenannut raudan kanssa saa ensimmäisen vuoden aikana aikaan
--hermostollisen kehityksen (ei lisää elopainoa) lyhyt toistomäärä 3-6-8, räjähtävät suoritukset(keskivartaloliikkeissäkin kevyellä vastuksella) --luulisi nopeuden kehittyvän
xx sama laji harkoissa mutta kehityksen mitattavuus etunojissa hankalampaa kuin raudalla

--hengitystekniikan (ei lisää elopainoa)
xxeli kampailulajeissakin kuuluisi oppia hengittämään oikein esim. lyödessä, iskun vastaan otossa, tai nostoheittoa (lapioimisheitto edestä, shootti) tehdessä


--oppii kohdistamaan voiman yhteen suuntaan/pisteeseen (ei lisää elopainoa)
xx sama onnistuu myös lajitekniikalla

--kehittää tahtoa (ei lisää elopainoa)
xx sama onnistuu: koko erän kestävät taistelut minuutin välein vaihtuvin vastustajin, tuore vastustaja voi rauhallisena antaa aina siimaa, jotta rääkättävä pääsee aina nippa nappa voittoon viimesekunneilla, jos jo huomattavasti ennen tuoreenvastustajan vaihtoa: tilanne jatkuu ilman keskeytystä, kun tekniikka perillä annetaan lukkoon hävinneelle pako mahdollisuus ja yritetään utta lopetusta.


JOS kamppailun, tai olkoot urheilu mikä hyvänsä, vuoksi joudutaan hakemaan voimaa tukilihaksille ja suorittaville lihaksille ja "lisäpelimerkkejä" keholle punteista
ajatuksella: ----

"Kun kykenen loivassa kapeassavinopenkissä 80kg:lla 5 toistoon alle 4s 60kg nyrkkeilijänä ja vastustaja huhujen mukaan saa penkiltä vain 80kg on mahdollista, että suorissa lyöntivoimaa voisi olla ehkä enempi mulla ku sillä "pulkan narulla". Vedän myös 10kg lisäpainolla joka kumiremmillä kiinni 50kg levyssä(jottei heilun ja lyö kasseille) leukojakapealla otteella 5toistoa alle 4s. Arviota helpottaa viellä se, että tempaisen oman painoni ja 40-100m spurttini on ikäluokkani paras. Ryhtini on parempi eli en näytä pelkältä yksipuolisesti treenaavalta nyrkkeilijältä".
Tuollaiset arviot parantaa itseluottamusta. Varsinkin, jos valmentaja on sanonut lyöntejä koviksi ja liikkumistaitoja riittäviksi.

---- PYRITÄÄN toimimaan nopeasti ja johdonmukaisesti eli tehdään jotain hyväksihavaittua
"painoharjoittelun peruskurssia" ja tuplataan heikkopojan voimat vuodessa. TÄMÄN JÄLKEEN tehdään vain niitä harjoitteita joista on pelkkää hyötyä lajille, joko
suoraan: lyönti,köyrintä tai
epäsuoraan: rinnalleveto, työntö, tempaus.
JNE. kahvakuulailu omakehopaino painonnosto mäkijuoksut hypyt loikat yms.

TARKOITAN: Nykypäivän koulussa "pilalle istutetun/kotona konsolin ääressä sama" - sukupolven ON hyvä päivittää liikkuvuus ja voimat nopeasti ja lajin piirissä se ei näkyjään onnistu.
KOSKA ei kaikeen oo aikaa, ku peruskurssit kestää 4kk ja treenejä vain 2/vkk 1,5h kpl ja kukaan ei oo metsätyömies pohjakunnoltaan.
Joten ei paljon vaadittu jos peruskurssin aikana vääntää(yli15v) weiderin menetelmän painonnostolisillä läpi
tai arskan (alle15v) tempaus yms. lisillä.
Sekään ei ole paha jos peruskurssin käy kahdesti treenaten kerran/kaks viikossa jo jatkokurssilaisten(peruskurssin jo käyneiden/kokeneiden) kanssa. Noin saa kivasti tehtyä voimailun perusteet läpi 12kk:dessa ja opittua laji-perusteet varmaasti.

Voimailun perusteet ovat tunnetusti
1koko keho kerralla 3xvkk ekat 3-6kk ja sitten
2 4xvkk ja 2osassa keho
ma ylä kroppa, ti alakroppa, ke lepo puntista, to yläkrop., pe alakrop.
JA huom tohon 2vaiheeseen kamppailijan ei ole välttämätön tarve mennä koskaan
jokainen käsittää itse omat tarpeensa ja puutteensa.

sitten kun keho kykenee
etukyykkyyn paljainjaloin mielellään useita (8-10) toistoja oman kehon painoisella tangolla
raakaan rinnalleveto+työntö mielellään useita (3-5) toistoja oman kehon painoisella tangolla
tempaukseen
on kehon liikkuvuus huom liikkuvuus jo kohdillaan ja se on noissa liikkeissä se TÄRKEIN, ei voima vaan LIIKKUVUUS ja keskivartalo kontrolli

Jostain sinisestä VK-kustannuksen "gurujen"-kirjasta pisti silmään tämä:
--irroittelu harrastus päälajia huomattavasti nopeampi/rento Esim. pingis/nyrkkeilijälle

Franko columbo tais olla kovanluokan mestari pingiksessä ja nyrkkeilyssä,
Hiihtäjät hakevat jalkapallolla ketteryyttä ja tukea motorisesti ykspuoleisempaan hiihtoon.
Hiihtoa yhtään väheksymättä, Aleksei Karelin oli alumperin hiihtäjä,(lajinvaihto 14v) taitaa eräs moninkertainen BJJ- EM-mestarikin olla alumperin hiihtäjä. Hiihto on hankalaa huipputasolla me tavantallaajat emme tosiaankaan ymmärrä huippu hiihtotekniikasta mitään, luulemme siis osaavamme hiihtää. Aivan niinkuin tavan tallaajakin luulee osaavansa tapella kännissä. Tai äijä ku äijä uskoo olevansa "jumalan lahja naissukupuolelle" kännissä.
Kaikki riippu siitä mihin vertaa.

ps.
Opetin useammalle nuorelle tekniikkaliukumäkeä:
TAUOTTA pystysoudusta 10t korkeaan vetoon 10t ja siitä raakaan rinnallevetoon 10t.
Tämän jälkeen RAUHALLISESTI etukyykky 5toisto kokoajan rautaa lisäten kunnes tulee vain 3 puhdasta. Tolainen ei syö edes aikaa treenin jälkeen.

Annoin ohjeeksi parantakaa etukyykkyä, jotta voitte käyttää raskaampaa tankoa raaka rinnallevedossa ja saatte keskivartaloa kontrolliin.
Keskivartalo kontrolliin kehoitin 3 suunnan liikkeet alavartalolla ekaksi jotta keskikroppan aktivoituminen varmistuu, jonka jälkeen tekniikka liukumäki rriveen ja etu kyykky ja lopuksi 3 suunnan liikkeet ylävartalolla. VIELLÄ Dipit ja leuat, jos on liikaa energiaa. Tuo 3-2 kertaa viikossa.

Meni vähän aikaa ja kovanluokan bjj- nuori oli rikkonut selän penkkipunnerruksella.
Muistaakseni kehuin dippiä ja leuanvetoja hyviksi liikkeiksi mutta "nuorten on joskus hankala ottaa vastaan tai olla kokeilematta hulluja enkkayrityksiä ku muutkin ikäiset kokeilee".
Nyk emännän pojan kaveri entinen painipoika 16v rikko hartiansa penkkipunnerruksella toissa viikolla.
Penkki enkan kokeilu kasvuiässä tai yleensäkin yksin ilman älykästä seuraa ei ole hyvä juttu.
Näyttämisen haluiset ihmiset eivät ole älykästä seuraa. Siellä missä näyttämisen haluiset ihmiset siellä onnettomuus usein jopa kuolema kun viina on mukana.
MIKÄ asia elämässä hoidetaan makaamalla ja punnertamalla kädet suoraksi kerran?(voimannoston mm-mestaruus)
EI MIKÄÄN
Sviipissäkin käytetään tekniikkaa ja kiertoa.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Epäselvää tämä täällä on:
Treenarin on nähtävä vaivaa ja otettava selvää, pohjat pitää olla tai laittaa kuntoon.
Ymmärrän vaadin liikaa: -jos vaadin ottamaan selvää sivuista 3-6, mutta tarpeeksi omistautunut saa niistäkin jotain irti.

Varsinkin metsän poika, jolla muuta tietolinkkiä ei juuri ole.

asiaan
hyvät pohjatiedot näistä
weiderin menetelmä
bodaa arnoldin kanssa
ja uusin jossa tosi hyvät kuvat painonostoliikkeiden oppimiseen mielestäni kun tuota selasin kirjakaupassa:
http://manninen-nutraceuticals.blogspot ... ttelu.html" onclick="window.open(this.href);return false;

joku joka teki tauluja 1,2 ja 3 3-6 kk ja tahkoaa nyt jo noita weiderin tauluja 4 ja 5 läpi ja otti mukaan harjoitteluun naisten rädyn kyykyn huonon kehittymisen vuoksi yllättyy kehityksestään.
noin se vaan menee aloittelijalla kun ottaa mukaan vähän sopivan tasoista tukiopetusta
eli rätyä mukaan koka jaloista voima lähtee.

tossa sitte syvältä rankempaa yhteiskunnastamme
http://www.potku.net/forum/viewtopic.php?f=21&t=15186" onclick="window.open(this.href);return false;
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit: 1563
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu

Nuoren lihastreeni

Viesti Presenter »

Obmijoy, mitä mieltä olet Mark Rippetoen Starting Strength -ohjelmasta? Siinä tehdään kolmesti viikossa ei-perättäisinä päivinä vuorotellen seuraava ohjelma:

Harjoitus A:

(sarjat x toistot)

3x5 (taka)kyykky
3x5 penkkipunnerrus
1x5 maastaveto

Harjoitus B:

3x5 (taka)kyykky
3x5 pystypunnerrus
5x3 rinnalleveto

Tarkoitus on aloittaa pienillä painoilla ja hyvällä tekniikalla, lisäten kuitenkin joka harjoituskerralla painoa (vaikka sitten 0,5 kg kerralla, jos enempää ei saa), maastavedossa jopa 5-10 kg per kerta ja kyykyssä 2,5-5 kg per kerta. Lämmittelyissä lähdetään tyhjällä tangolla ja lähdetään lisäämään painoja, eli ensin tangolla 2x5, sitten 40%:lla 1x5, 60%:lla 1x3 ja 80%:lla 1x2. Maastavedolle ei tarvi noin paljoa lämmittelyjä, koska kyykätessä käytetään paljon samoja lihaksia.

Ohjelman pointti on siis olla yksinkertainen, ensisijaisesti voimankasvatusohjelma aloittelijoille. Tarkoitus on tehdä ohjelmaa lyhyimmillään 3-4 kuukauden ajan ja pisimmillään noin 8-9 kuukauden ajan. 9 kuukaudessa käytettävien painojen pitäisi olla jo aika reippaita. Jos painot jumahtavat paikoilleen, toimenpiteinä on varmistaa riittävä palautuminen (lepo ja ruoka) ja mahdollisesti tehdä "resetti", eli lähteä pienemmistä painoista rakentamaan ylöspäin.

Ohjelma sopii Rippetoen mukaan myös massanlisäykseen, kunhan muistaa syödä riittävästi. Rippetoe suosittelee kynäniskoille ns. GOMAD -ohjelmaa (Gallon Of Milk A Day) eli tarkoitus on juoda gallona (~3,78 l) täysmaitoa päivässä normaalien syömisten lisäksi.

Itse pidän tätä hyvänä ohjelmana rakentamaan pohjaa lähes minkätyyppiseen voimailuun tahansa. Kohtuullisen helpot liikkeet (vaativat toki jonkin verran treeniä ja opastusta - rive ehkä vaikein), simppeli jako ja yksinkertainen mutta riittävä ja helposti seurattava progressio. Lisäksi ohjelma perustuu koko kroppaa rasittaville perusliikkeille.

Lisää tietoa (englanniksi) löytyy Starting Strength Wikistä.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

en osaa sanoa rittääkö pelimerkit tähän mutta näin ajattelin heti:
Ei alle 18v koska liian yksipuolinen ja raskaaseen rautaan nopeasti menevä
18v vain jos monipuolinen pohja eli arska/weideri pohjalla/paini+sveduilu

Harjoitus A:

(sarjat x toistot)

3x5 (taka)kyykky = leveä voimannostotyylinen tempausvala tyylillä ekat sarjat/kevyimmät raudat
3x5 penkkipunnerrus (vuorokerroin hartianlevyinen/leveä)
1x5 maastaveto
xxleuanveto vuorokerroin max lisäpainoin 3x5/ 1x max toistot 50%raudalla+0% raudalla eli pudotussarja

Harjoitus B:

tekniikkaliukumäki-- pystysoutu hartian lev ote 10t --korkeaveto 10t-ja heti----
5x3 rinnalleveto
3x5 pystypunnerrus
3x5 (taka)kyykky = leveä voimannostotyylinen tempausvala tyylillä kevyimmät raudat
3x5 kulmasoutu
xxdippi vuorokerroin max lisäpainoin 3x5/ 1x max toistot 50%raudalla+0% raudalla eli pudotussarja

oisko tuo nuin liian rankka
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Janne Oksanen
kylkeenpotkija
Viestit: 1576
Lauteille: Tammikuu 2009
Paikkakunta: Praha
Takalajit: paini, potkunyrkkeily, ju-jutsu, judo, bujinkan

Nuoren lihastreeni

Viesti Janne Oksanen »

Kaksi viimeistä näyttää aika pitkälti siltä ohjelmalta, mitä itse noudatan tällä hetkellä. Sen on muokannut StrongLifts.com -sivuston ylläpitäjä tuosta Rippetoen sekä Arnoldin ja muiden 5x5 -pohjaisista ohjelmista. Siinä myös on kaksi eri treeniä ja kaikki liikeet tehdän joko vapailla painoilla ja pitkällä tangolla tai omaa massaa vastaan.

Harjoitus A:
kyykky 5x5
penkki 5x5
ylösalaisin punnerrus* 3xmax
punnerrus 3xmax
jalkojennosto 3xmax

Harjoitus B:
kyykky 5x5
pystypunnerrus 5x5
mave 1x5
leuanveto 3xmax
lankku 3xmax

* Ylösalaisin punnerrus on soutuliike niin, että kroppa on noin vaakatasossa ja tuettu kantapäistä, käsillä roikutaan tangosta ja vedetään rintaa kiinni tankoon. Aikaisemmin tämän tilalla oli kulmasoutu.
Learning budo is like playing snakes and ladders without the ladders.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

tossa tuo varastosta

PERÄKYLÄN POJAT

Tarttee hakee tosta se fiksutapa kuinka esiharjoitellaan cooperiin
http://kisatalli.sporttisaitti.com/@Bin ... DSem96.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Perustavoitehan on saada itsensä siihen pisteeseen, että kun yläaste loppuu ja pääsee kaupunkiin lähelle urheiluopistoja, voi harjoittaa lajeja joihin on sovelias.
Ja helppoahan se on, jos on vaikka tän tasoinen+on käynyt jotain kesäleirejä, joissa on opetettu eri yleisurheilutekniikoita ja lajialkeita.
Tarkoitan, että jonkinlaista pohjavoimaa jo on ja jaloissa voimaa, ku aikamoni urheilulaji hoidettaan jaloilla ja yläkropasta haetaan tempauksen ja työnnön kaltaista rentoa ja räjähtävää voimaa.

voimataulukko
-------------poika 17v 70kg

tempaus---------------70kg-----------1xomapaino
tempausvala kyykky--80kg--------yli1xop
työntö-----------------105kg--------1,5xop
rinnalleveto-----------110kg-----yli1,5xop
etukyykky-------------145kg--------yli2xop
voimanostokyykky---175kg---------2,5xop
maastaveto----------210kg------------3xop
penkkipun------------110kg-------yli1,5xop
alatalja---------------110kg--------yli1,5xop
dippi-----------------110kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop
leuanveto-----------110kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop
vauhditon pituus 2,8metriä
cooper 3000m
viisloikka noin 14m
100m 11,5s

voimataulukko
(itse tehdyt tulokset 60kg 17v 169cm) nöyryyden puute esti opettelemasta nuorena oikeat painonnostotekniikat, siis ei antanut luonto periksi laittaa tankoon pikkurautaa ja tätä kautta opetella oikeita painonnosto tempauksia ja rinnallevetoja: tyhmä on tyhmä.
((aikuisena itse tehdyt tulokset 85kg 30-35v))tavoite

------------------poika 60kg 17v------------(ite 60kg17v)----------------ite 85kg 30-35v
---------------------------------------------------------------------------((tulos))tavoite
tempaus---------------60kg-----1xomapaino----------------------------((70))85
tempausvala kyykky--70kg----yli1xop-----------------------------------((90))95
työntö-----------------90kg----1,5xop----------(85)--------------------((110))127
rinnalleveto-----------100kg----yli 1,5xop------------------------------((100))135
etukyykky-------------125kg---yli 2xop-------------------------------((3x135))180
voimanostokyykky---150kg---2,5xop---------(140)-----------------((6x150))215
maastaveto----------180kg----3xop-----------(200)--------------------((200))255
penkkipun------------100kg---yli 1,5xop------(100)------------------((147,5))135
alatalja---------------100kg---yli 1,5xop------------------------------((3x130))135
dippi-----------------100kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----((2x140))135
leuanveto-----------100kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop-----((2x120))135
vauhditon pituus 2.5metriä--------------------(2.5)--------------------((2,4))3,1
cooper 3000m----------------------------------(3100)------------------((2700))3000
viisloikka noin 13m
100m 11,5s
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

erään painonnostajakilpailijan voimataulukko mitä eroa olettamuuksiin???!!!!???HOX??

painonnostaja-mies 75kg 22-24v-----------------------------------painija-mies74

tempaus-------------------(130kg)---------1xomapaino-------------------------------
tempausvala kyykky----yli140kg)-------yli1xop---------------------------------------
työntö----------------------(160kg)-------1,5xop---------------------------------------
rinnalleveto-----------------160kg-----yli1,5xop--------------------------------------
raakarinnalleveto----------150kg---------------------------------------3x140kg
etukyykky--------------------190kg-------yli2xop--------------------------------------
voimanostokyykky----------xxxkg-------2,5xop---------------------------------------
maastaveto------------------xxxkg---------3xop--------------------------------------
penkkipun--------------------150kg----yli1,5xop 8x120kg kapeapp-----------------
alatalja-----------------------xxxkg----yli 1,5xop-------------------------------------
dippi---------------------------xxxkg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----------
leuanveto----------------------xxxkg mukana nostajan paino--yli 1,5xop---------
vauhditon pituus 3,25metriä---------------------------------------------------------
cooper 2800m--------------------------------------------------------------------------
viisloikka noin xxm--------------------------------------------------------------------
40-50m xxxs----------------------------------------------------------------------------
loikat------------------------------------------------------------------------------------
pukillehyppy hartiankorkeuden lähistölle--------------------------------------------
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

esim tavoite taulu ennestään urheilleelle nuorelle kasvuiässä, kasvu otettu huomioon
172cm 65kg 16v -------------175cm 75kg 18v

ota huomioon lajisi vaatimukset esim nyrkeilijä ei tarvi noin vahvoja ja painavia jalkoja
hox hox yritä aluksi saada noilla suhteilla 3-5 toistoa per liike 70% painoilla se ei ole erikoisen hyvin,

voimataulukko alkutavoite on 3-6kk tavoite ja 5x70% on loppuvuodentavoite
--------------lapsi/nuori 65kg-----------------------------------alkutav 5x50%--------------5x70%

tempaus---------------60kg-----1xomapaino --------------------------5x30----------------5x40
tempausvala kyykky--70kg----yli1xop---------------------------------5x35----------------5x45
työntö-------------------90kg----1,5xop---------------------------------5x45----------------5x60
rinnalleveto-------------95kg----yli 1,5xop-----------------------------5x50----------------5x65
etukyykky-------------125kg---yli 2xop--------------------------------5x60----------------5x90
voimanostokyykky---150kg---2,5xop----------------------------------5x75----------------5x100
maastaveto-----------180kg----3xop-----------------------------------5x90----------------5x120
penkkipun--------------95kg---yli 1,5xop-------------------------------5x50----------------5x65
alatalja------------------95kg---yli 1,5xop-------------------------------5x50---------------5x65
dippi---------------------95kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop-----5x50--------------5x65
leuanveto---------------95kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop-----5x50--------------5x65
vauhditon pituus 2,5metriä
cooper 3000m
viisloikka noin 12m
100m 11,5s



esim
voimataulukko
-----------------------------------mies 75kg----------------------5x70%

tempaus---------------75kg-----1xomapaino ---------------------5x50
tempausvala kyykky--85kg----yli1xop----------------------------5x60
työntö-----------------115kg----1,5xop-----------------------------5x80
rinnalleveto-----------120kg----yli 1,5xop-------------------------5x85
etukyykky-------------155kg---yli 2xop----------------------------5x110
voimanostokyykky---185kg---2,5xop------------------------------5x130
maastaveto----------225kg----3xop---------------------------------5x155
penkkipun------------120kg---yli 1,5xop----------------------------5x85
alatalja---------------120kg---yli 1,5xop-----------------------------5x85
dippi-----------------120kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----5x85
leuanveto-----------120kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----5x85
vauhditon pituus 3metriä
cooper 3000m
viisloikka noin 15m
100m 11,5s
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

max voima taulu

toistot % 1 RM
1x100% 2x95% 3x90% 4x88% 5x85% 6x83% 7x80% 8x78% 9x76% 10x75%

11x72% 12x70% 13x69% 14x68% 15x%66 16x65% 17x64% 18x63% 19x62% 20x60%
(Poliquin 1986)

taulua vertaamalla huomaat yllä olevista voimatasapaino tauluista helppouden
eli tämä alla oleva on suuntaa antava ja kevennetty tummennetut realistiset max v taulukon mukaan
esim
voimataulukko
-----------------------------------mies 75kg----------------------5x70%------------5x85%

tempaus---------------75kg-----1xomapaino ---------------------5x50------------5x63
tempausvala kyykky--85kg----yli1xop----------------------------5x60------------5x72
työntö-----------------115kg----1,5xop-----------------------------5x80------------5x97
rinnalleveto-----------120kg----yli 1,5xop-------------------------5x85------------5x102
etukyykky-------------155kg---yli 2xop----------------------------5x110----------5x131
voimanostokyykky---185kg---2,5xop------------------------------5x130----------5x157
maastaveto----------225kg----3xop---------------------------------5x155---------5x191
penkkipun------------120kg---yli 1,5xop----------------------------5x85-----------5x102
alatalja---------------120kg---yli 1,5xop-----------------------------5x85----------5x102
dippi-----------------120kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----5x85---------5x102
leuanveto-----------120kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----5x85----------5x102

uskon, että:
murrosiässä harjoittelun aloittanut nuori pääsee noihin
tummennettuihin tuloksiin 18-21v välillä,

eli silloin kun selkärankakin jo kestää,
mutta vain sillä keinoin jos 5x70% menee jo 17-19v välillä.

yrittäisin treenata maastavetoa esim. seisoen 3-5cm korokeella todellakin jaloilla nostaen ja viimeisen sarjan tekisin tanko 5cm korokkeella

vaikutus
ekoissa sarjoissa joutuu todellakin vetämään syvemmältä, jolloin jaloillaveto korostuu ja veto ei karkaa selälle ja jalat lämpeneen, jos kyykyt eivät ole pohjalla

vaikutus
viimeisessä tai 2 viimeisessä sarjassa nostetaan 5-10cm korkeammalta, jolloin jalat helppo pitää vedon alla ja silti saadaan suurin rauta kahteen tai yhteen viimeiseen sarjaan ja näin keho tottuu isoon rautaan

melkein sama periaate kuin viimeisessä kyykkysarjassa

5 puhtaan toistoyrityksen jäätyä 3:meen puhtaaseen, rangaistaan tekemällä 5-10 korkeampaa kyykkyä ja sitten vasta rauta telineille. Seuraavalla kerralla sama toistuu, mutta rankaisutoistoja enemmän.
Tästä saa palkkioksi yleensä yhden ylimääräisen puhtaan syvän kyykyn toiston joka treeniin.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

tässä teoreettinen etenemä aloittelijalle 163cm 50kg 15v
josta--------------------------------------------------------170 cm 60kg 16v
josta--------------------------------------------------------175 cm 65kg 17v
josta--------------------------------------------------------178 cm 70kg 18v
josta--------------------------------------------------------178 cm 75kg 19v
josta--------------------------------------------------------178 cm 80kg 20v
josta--------------------------------------------------------178 cm 80kg 21v
lasken noihin kasvumuutoksiin teoreettisen kehitysetenemän voimataulukon liikkeisiin
joku päivä.

max Voima taulu
toistot % 1 RM
1x100% 2x95% 3x90% 4x88% 5x85% 6x83% 7x80% 8x78% 9x76% 10x75%

11x72% 12x70% 13x69% 14x68% 15x%66 16x65% 17x64% 18x63% 19x62% 20x60%

(Poliquin 1986)

Kasvu ikäinen tarvitset noita tummennettuja toisto ja prosenttiosuuksia.5-7x80% - 20x60%
USKO- -isoilla raudoilla ykköskokeilut eivät kehitä edes hyvin nuorta, vaan nopeusvoimatyyliset nopeat ja terävät 4-10 -toiston sarjat KEHITTÄVÄT PARHAITEN VOIMAA NUORELLE. LIHASMASSA ei kasva kunnolla, ennen kuin pituuskasvu on loppunut. Jos massasi lisääntyy murrosiässä esim. 10kg vuodessa olet silloin todennäköiseti kasvanut pituutta lisää noin 10cm.

Jos sait massaa vuodessa 13kg ja voimasi lisääntyivät samalla, kuin kasvoit 10cm, olet saattanut saada puhdasta lihasmassaa 3kg lisää voimaharjoittelun tai muun urheilun sekä riittävän ravinnon vuoksi. Suurin muutos voimiesi kasvuun tapahtuu hermostollisesti. Hermostollisen muutoksen vuoksi ensimmäisenä treeni vuotena kehon paino ei muutu välttämättä ollenkaan. KEHON Koostumus voi muuttua rasvakudoksen ja lihaskudoksen suhteilta paljoinkin.
--------------------------------
Omalla kohdallani kävi näin---
52kg kroppani 14,5v muuttui vuodessa (eli 15,5 vuotiaaksi ) lihaksistoltaan pallomahaisesta selvä
piirteiseksi urheilijan vartaloksi, josta näkyi kaikki lihakset jossain määrin. Samalla voimat 2-3 kertaistui vaikka paino pysyi kokoajan samana. Eli jos paino pysyi samana ja voimat yli tuplaantu sekä pituutta tuli yli 6cm on täytynyt painon pudotus tapahtua rasvakudoksesta. Mikä painon pudotus jos kerta paino pysyi samana?? NO; koska 6cm lisäsenttejä kehossa painaa(ehkä 6kg) samoin painavat aktivoituneet ja kevyesti turvonneet lihakset joihin kerääntyy nestettäkin(ehkä2-4kg) jonkin verran. Voin kuvitella, että rasvakudoksen kutistuma massassa on ollut noin 10kg ja lihasmassan ja luumassan yhteis kasvu noin 10kg, jolloin kehon kokonaismassa on pysynyt samana 52kg:ssa.
-------------------------------
Toinen suuri muutos hermostollisen muutoksen lisäksi on se, että lihasketjusi vahvistuu ja kaikki ketjun lenkit siis tasoittuvat ja tasapainottuvat suhteessa toisiinsa.(vain jos treenaat koko kehoa monipuolisesti) Mikä aiheuttaa sen, että kaikki lihakset ovat oppineet antamaan osansa kulloisenkin voimasuorituksen tekemiseen, Esim. voimannosto penkkipunnerrus käyttää kaikkia kehon lihaksia jossain määrin. :D Ammattikoululaispenkkipunnerrus ei käytä oikeen mitään lihaksia ja jos käyttää, käyttää niitäkin väärin ;) ;) NÖYRYYS ja oikeat tekniikat huom!
Esim. jos voimannostopenkkipunnerruksessa et osaa jännittää vastalihaksia eli alavatsalukkoa, samalla kun väännät selkärankaasi kaareen (yläselästäkin)alkaa alaselkäsi ennemmin tai myöhemmin kipuilla.
Eli aiheuttat pienellä virheellä/jännityksen puutteella alavatsalihaksissasi isomman välilevy/yliliikkuvuus ongelman selkääsi.

eli kokonaisvaltaisen treenaamisen muutokset olivat
A hermostollinen muutos
B lihasten yhteispeli ja asentojen ylläpito kehittyy esim. kulmasoutu/vipunosto kulmassa
tästä päästään siihen, että lihasten Weideri mäinen (kokonaisvaltainen/koko kehon läpikäyvä) vahvistaminen kannattaa, koska se johtaa jo alle 6kk:dessa parempaan lihashermotukseen, parempaan lihas/kehon kontrolliin ja näiden yhteistuloksena alkaa onnistumaan yhdistelmä liikkeet kuten

ks taulu 3 kuvat 35 ja 41
tanko suorissakäsissä reisillä korkeastamaastavedosta eli polvilta ylösveto ja hartia nostoon samanaikaisesti pohjeliike eli päkiöille nousu ja kun hartiat korvissa jatkaa tanko liikettä ylöspäin, jolloin kädet koukistuvat ja suorittavat pystysoudun nänneille josta tiputaan korkeaan etukyykkyyn JA HETKINEN eikös tämän liikkeen nimi olekkin RAAKA RINNALLEVETO
tuhon ei tarvi lisätä enään kuin tempausvalakyykyn harjoittelu ja 6kk:ta treenannut aloittelija on valmis painonnostajien oppiin

nuo asiat olivatkin jo edellä
http://www.potku.net/forum/posting.php? ... 9#pr577906" onclick="window.open(this.href);return false;



14-VUOTIAS TAI VANHEMPI

TURVALLISUUDEN harjoitteluun löydät hakemalla luvan nopeisiin ja raskaisiin sarjoihin esim näin pitkien toistomäärien kautta:
kuvittelet pystyväsi penkkipunnertamaan oman painosi- hyvä etene näin-
omapainosi on 60kg, joten jaa 60kg 100% saat 0,6kg = 1% ja kerro 0,6kg x60% saat 36kg tee nyt penkkipunnerrus 35kg:lla ja yritä saada 20 toistoa aivan kuin yllä kts. 20x60%[/b]
(Poliquin 1986)

tee myös lävitse kaikki weiderin ykköstaulun liikkeet ja laita painomäärät ja toistot ylös, tee niin monena viikkona, että tiedät varmasti mikä on sinun 20 toiston maximi rauta jokaisessa liikkeessä ja joka taulussa (1,2 ja 3 taulut).

TÄMÄ VARMISTAA SEN, ETTÄ JOKAINEN KEHONLIHAS TULEE AKTIVOITUA JA TREENATTUA LÄPI,eli koko lihasketju, JOTTA TURVALLINEN ETENEMINEN ON MAHDOLLISTA.

Tämän jälkeen kun tiedät max(60%) 20toisto raudat siirry kokeilemaan max 10t raudat,
nyt huomaat, että voit käyttää apuna maxV taulukkoa ja laskea jo valmiiksi ne raudat, joilla on turvallista yrittää, mutta vain jos tiedät mitkä ovat sinun oikeat maxV 20toistoa-- rehelliset ja puhtaat, teknisesti oikein tehdyt suoritukset kaikissa taulujen liikkeissä 20:llä toistolla.

TEE (75%) 10 toiston sarja näin:
arvioi rauta jolla teet 10t sarjan painomäärä joka voisi olla vaikka penkkip.ssa esim 10x45kg
ja tee eka sarja 30% pienemmällä rautamäärällä (10x30kg) ja heti perään ilman taukoa 10x45kg

tee myös lävitse kaikki weiderin ykköstaulun liikkeet ja laita painomäärät ja toistot ylös, tee niin monena viikkona, että tiedät varmasti mikä on sinun 10 toiston maximi rauta jokaisessa liikkeessä ja joka taulussa (1,2 ja 3 taulut).


Tämän jälkeen kun tiedät max 10toisto raudat siirry kokeilemaan max 7t raudat,
nyt huomaat, että voit käyttää apuna maxV taulukkoa ja laskea jo valmiiksi ne raudat, joilla on turvallista yrittää, mutta vain jos tiedät mitkä ovat sinun oikeat maxV 10toistoa-- rehelliset ja puhtaat, teknisesti oikein tehdyt suoritukset kaikissa taulujen liikkeissä 10:llä toistolla.

TEE (80%) 7 toiston sarja näin:
arvioi rauta, jolla teet 7t sarjan; painomäärä, joka voisi olla vaikka penkkip.ssa esim 7x48kg
ja tee eka sarja 30% pienemmällä rautamäärällä (7x30kg) ja heti perään ilman taukoa 7x40kg
ja lopulta 5-7x 50kg

tee myös lävitse kaikki weiderin ykköstaulun liikkeet ja laita painomäärät ja toistot ylös, tee niin monena viikkona, että tiedät varmasti mikä on sinun 5-7 toiston maximi rauta jokaisessa liikkeessä ja joka taulussa (1,2 ja 3 taulut).



YKSINKERTAISTETUSTI
treenaa 20 toiston sarjoilla niin kauon, jotta saat selville max V 20t joka liikkeeseen
sitten
10t+10 toiston sarjoilla kunnes, tiedät max V10t joka liikkeeseen
sitten
7+7+5 toiston sarjoilla, kunnes tiedät max V5t joka liikkeeseen
siitä sitten lasket max V 1t 100% niin ei tartte kasvuiässä kokeilla vaarallisia alle 5toiston sarjoja



VOIHAN TOKI TUOSTA VOIMATAULUKOSTAKIN KEHITTÄÄ harjoitusohjelman suoraan, jos motoriikka riittää eli painonnostoliikkeet ovat hallussa

voimataulukko
alkutavoite on 3-6kk tavoite ja 5x70% on loppuvuodentavoite
----------------------------lapsi/nuori 65kg-----------------------------------alkutav 5x50%--------------5x70%


pull over----------------liike ei ole turvallinen jos tehdän alle 4 toistoa-----------5x20----------------5x30
pull over taiv.käsin-----liik ei turv j tehd al 4t--------------------------------------5x25----------------5x35
tempaus---------------60kg---------------------------------------1xomapaino -------5x30----------------5x40
tempausvala kyykky--70kg-----------------------------------yli 1xop----------------5x35----------------5x45
työntö-------------------90kg-----------------------------------1,5xop----------------5x45----------------5x60
rinnalleveto-------------95kg-------------------------------yli 1,5xop----------------5x50----------------5x65
etukyykky-------------125kg----------------------------------yli 2xop----------------5x60----------------5x90
voimanostokyykky---150kg-----------------------------------2,5xop----------------5x75----------------5x100
maastaveto-----------180kg-------------------------------------3xop----------------5x90----------------5x120
penkkipun--------------95kg-------------------------------yli 1,5xop----------------5x50-----------------5x65
alatalja------------------95kg------------------------------yli 1,5xop----------------5x50-----------------5x65
dippi---------------------95kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop----------------5x50-----------------5x65
leuanveto---------------95kg mukana nostajan paino---yli 1,5xop----------------5x50----------------5x65
vauhditon pituus 2,5metriä
cooper 3000m
viisloikka noin 12m
100m 11,5s

yritetään vääntää tähän VOIMATAULUKOSTA treeniohjelma
tietenkin kun liikkeitä on paljon ja ne kohdistuvat samoihin lihaksiin, jaotellaan liikkeet kahtia eli maanantain ja torstain(perjantai) treenit
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

----------VOIMATAULUKKO:sta TREENIOHJELMA-----------

turvallisesti edeten 2-3 viikon jaksoin eli kunnes saat selville sarja maximisi

20 toiston sarjat jakso ei mukava eikä optimaalinen painonnostoliikkeille, mutta luo turvallista pohjaa 10+10 toiston jaksolle mikä taas luo pohjaa 5+5+5 jaksolle jne. tähän kasvuikäisen on terveellistä topata ja aloittaa alusta.
ne joiden tukiranka/luuranka ei enään kasva osaavat itsekkin eteen päin vaikka näin
5+5+5+2 tai 5+5+3+2 jaksolle

Voimataulukon liikkeet ovat jaettu kahtia, jotta yhteen harjoituskertaan ei tulisi liikaa liikkeitä.
Liikkuvuutta vaativat/hankalimmat/painomäärältään kevyin liike on molemmilla kerroilla, jotta harjoitusta tulee tarpeeksi. Harjoituksia on vain kaksi viikossa, jotta palaudut hyvin ja pysyt rentona ui, hiihdä, hölkkää tai paini väh 1-2 kertaa vko lisäksi. Venytellä nyt jokainen tajuaa ja keskivartalon laaja liikkeiset jumppaliikket tietysti(painijan niskasilta/siltakävelyseinäävasten/jalannostot rekkitankoon/rutistus varpaisiin/hidaskylkiheiluri) OVAT liikkeitä, joita on hyvä tehdä kevyesti esim. keskiviikkona, jos puntit MA PE

AINA ALUKSI
aluksi ennen punttaamista aina, nilkkapunteilla tai ilman = keskikropan avaus ja aktivointi = hyvin tarpeellinen, rangan jännitysten laukaisemiseksi ja suoristamiseksi.

HUOM! Kun roikut puolapuista ja jalkasi roikkuvat vapaana irti lattiasta, ja teet selkänikamien välisiä pieniä lihaksia venyttävää roikkumista; MUISTA aina PITÄÄ pieni jännitys juurilukossa ja alavatsalukossa, jotta alaselän alimpiin lannerangan nikamiin ei tule yliliikkuvuutta.

eli KESKIKROPAN AVAUS
3:men suunnan vatsat alakropalla+painijansillat+linkkuveitset esim 10t per liike:
ja samat uudelleen treenin lopuksi

AINA LOPUKSI
3:men suun. keskivart. yläkroppaa nostaen =
yläkropalla isoilla raudoilla ------ kylkisitup/selänoj./situp/ ja sitten vasta
3:men suun. keskivart. jalkoja nostaen =
puolapuilla jalk nost taaks/jalkojen nosto eteen/ hidas kylkiheiluri
AIVAN LOPUKSI kevyet venyttelyt

liikejärjestys idea on
1 kevyestä liikkestä raskaampaan samankaltaiseen
2 likkeiden järjestyksen sanelee lepo:
A vastalihas-lihas periaate ja
B yläkeho -alakeho periaate sekä
C terävät liikkeet ensin lämmittävien liikkeiden jälkeen
---------------------------------------------------------------------------------------------------
tähän yritän liittää open office linkin, jossa taulukot
MUOKKAUS:
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia nähdäksesi tämän viestin liitetiedostoja. Ole hyvä ja rekisteröidy tai kirjaudu sisään.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

luulen että tuo http://www.painonnosto.info/" onclick="window.open(this.href);return false; täytyy omistaa
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy » marras 6, 2010, 18.03
----------VOIMATAULUKKO:sta TREENIOHJELMA-----------

turvallisesti edeten 2-3 viikon jaksoin eli kunnes saat selville sarja maximisi


TUO on harjoitteluideana OK, jopa hyvä, jotta saadaan tasapainoinen keho ilman heikkoja lenkkejä. Kumminkin jos aloitat tuota tee se näin:

Oleta olevasi 10-20kg keveämpi ja aloita siis kevennetyillä arvoilla
eli jos olet mies 80kg yritä saada läpi ensin 50-55kg:sen harjoittelijan sarjat 20toistoa jonka jälkeen 10+10 toistoa jonka jälkeen 5+5+5+2 toistoa eli toista harjoitus kunnes saat kaikki liikkeet tehtyä läpi tauluissa olevilla painoilla. Jos onnistuu jo ekaharjoituksessa 20t 55kg:sen harjoittelijan arvoilla ole tyytyväinen ja yritä seuraavaksi 10+10t sarjat taulukon painoilla jne. kunnes olet tehnyt läpi 5+5+5+2 taulukonkin
NYT SINULLE TULEE ESTE,
vaikka läpäisit voima-arvot 55kiloisen treenarin taulusta esim. työntö 2x64kg
TUSKIN PYSTYT
läpäisemään voima-arvot 75kiloisen treenarin taulusta esim. työntö 2x102kg
MITENKÄ eteenpäin?
NÄIN 102kg ja 64kg erotus on noin 38 kiloa eli jaa kahdella (38/2=19) ja saat voima-arvoksi työntöösi 64kg+19kg=83kiloa
eli sinun seuraava tavoite kuuluisi olla 2x83kg työntö

viellä helpompaa jos lasket max V arvojen puolivälin kaikkin liikkeisiin esim näin
55kg: sen treenarin eka taulu max V1 65kg työntö
75kg: sen treenarin eka taulu max V1 104kg työntö
tasoansa hakeva ja ylöspäin tavoitteleva välimallin treenari eli välimalli voimiltaan on
+80kg iäkäs tai ei niin vahva kamppailija tai vain kevyesti voimaharjoitteluun suhtautuva
keskiarvon haen NÄIN----
55kg: sen treenarin eka taulu max V1 65kg työntö
+80 edistyvä treenari- eka taulu max V1 85kg työntö
75kg: sen treenarin eka taulu max V1 104kg työntö

Siinähän se on: ensin pyritään pääsemään 65kg laskennalliseen maxv arvoon joka rikottuaan rikotaan 85kg maxv arvo ja joskus viellä rikotaan tuo 75 kiloisen kovan urheilijan arvo ja jos mikään ei riitä voi alkaa yrittämään saavuttaa tuo painonnostaja X;n työntö arvo 147kg mutta sihen tuskin kukaan kamppailija kykenee. Eikä ole tarpeenkaan.

Suosittelen tekemään jos terveys sallii ja liikkuvuus. Tekemällä pienin painoin liikkuvuuskin lisääntyy.
Voimataulukko ei sisällä mitään turhia body-liikeitä (vipunostot sivulle yms), koska tuossa vaiheessa kun voimataulukko kyetään tekemään läpi, on kehon kordinaatio ja hallinta jo niin hienosti hallussa, että muovaaviin liikkeisiin ei kannata tuhlata aikaa. Vastustajasi ei välitä hienoista hartian sivulohkoista vaan hän pelkää lujia lyöntejäsi sekä katseelle huomaamatonta shootia. Nämä kyvyt saavat sinut varmaksi (minkä huomaa nonverbaalista kehon kielestä ja tilanteessa olemisesta)
..........................ja kykeneväksi pahassakin paikassa kiskomaan vastapuolet rauhoittumisen tielle...
loppu ihmisen tahra kahvila
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

mallia ja esimerkkiä minkälaisen voiman noilla kyvyillä saisikaan BJJ tekniikkaan

http://www.youtube.com/user/ARIFINWEIGH ... AL_ml9oyok" onclick="window.open(this.href);return false;
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

Kuvake
Aleksi T
cdr
Kuvake
Christian
Hirabayashi
Jonttufantti
Kuvake
Leij0na
Lowclass
Kuvake
Nikke
Kuvake
Point
Vili Tarkiainen