Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Nuoren lihastreeni

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

RÄTY sarjoihin painotaulu

Tässä suuntaa antava taulukkopohja sovellettavaksi litteenä

Itse tein näin kaikki peräkkäin(esim. kyykky työntö) ja sitten tauko:
kyykky(k) kevyet raudat tempausvalakyykkynä
korkeaveto(kv)
työntö (t)
maastaveto(mv)

k,t 20x20 k,kv18x30 k,t 16x40 k,kv 14x50 k,t 12x60 k,kv 10x70 k,t 9x80 k,kv 8x90 k 7x100 k 6x120 k 5x130 k 4x140

jos viellä selkä joskus toimii teen näin:
k,t 20x20 k,kv 18x30 k,t 16x40 k,kv 14x50 k,t 12x60 k,kv 10x70 k,t 9x80 k,kv 8x90 k 7x100 k 6x120 k 5x130 k 4x140 mv 2x150 mv 1x160
tavoite
k,t 20x20 k,kv 18x30 k,t 16x40 k,kv 15x50 k,t 14x60 k,kv 13x70 k,t 12x80 k,kv, 11x90
k 10x100 k 9x110 k 8x120 k 7x130 k 6x140 k 5x150 k 4x160 mv 3x170 mv 2x180 mv1x200
mv 1x190

tuon teen jos lehmät lentää ;)
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia nähdäksesi tämän viestin liitetiedostoja. Ole hyvä ja rekisteröidy tai kirjaudu sisään.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Räty-Weider-venyttely-syöminen-lepo=lihas/voiman-kasvu


pitkäreisiset ja heikkojalkaiset huom!, jos juoksucooperisi surkea verrattuna soutucooperiin vika on tod.näk. heikoissa jaloissa. Kevyillä miehillä, kun kyykky yli 2xomapaino juoksussakin cooper kehitys nopeaa. Nuori T uinticooper 350m, juoksucooper 2400m, soutu cooper 3200m, 16v87kg 187cm kyykky 75kg juoksu harrastusta takana 18kk soutua 1,5kk weider 4 ja 5taulut ei jeesannut kyykkyyn ennen kuin rätysarjat otti mukaan, jolloin sarjapaino kasvoi 2kk:dessa 30kg. Tähän vaikutti rätysarjojen suuri määrä, joka esti polvia kipeytymästä.

RÄTY+WEIDER

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
taulu 4 liike59 leveä voimanostokyykky räty-taulukosta,
sopivalta tasolta aloittaen ekat sarjat tempausvalakyykäten(tv) siihen saakka, kuin kykenee eli rauta pysyy suorillakäsillä ja tasapaino ja puhdastekniikka onnistuu ja loput (tanko niskalla) leveältä kyykäten(k) avojaloin. Huom. jalka-asento ja ja tekniikka sama.
tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 10x70 k8x80 k6x90 k4x100
Tuollainen sarjamäärä täytyy limittää muiden liikkeiden väliin, jotta kaikkien harjoitusten teko onnistuu ja tehot rittää esim. näin.

WEIDER TAULU 4 TIISTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

tv20x20
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x30
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x40
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
tv14x50
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
k12x60
58 sit up koukistetuin jaloin 2x 8-10t x kg
k10x70kg

59 tasajalka kyykky
2x8-10t x kg k8x80 k6x90

60 pohjeliike 5cm-korokkeella 2x8-10t x kg
k4x100

61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo

63 maastanosto jalkojen välistä 2x8-10 x kg

64 (taulu2 26)pohjeliike yhdelläjalalla 10cm-korokkeella 2x8-10 x kg


------------------------------------------------------------------------------------------------------------
penkkikyykky isommilla raudoilla koska kyykky ei ole syvä ja siksi on myös turvallisempi tehdä isommilla raudoilla vertaa alla--
59 lev tasj. kyykky tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 k10x 70 k8x 80 k6x 90 k4x100
vs
82 lev penk.kyykky tv20x20 tv18x35 tv16x50 tv14x60 k12x80 k10x100 k8x110 k6x120 k4x130


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
WEIDER TAULU 5 PERJANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

tv20x20
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x35
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x50
79 kylkinosto kyljellään 2x 8-10 x kg
tv14x60
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k12x80
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k10x100

82 tasajalka puolikyykky(penkkikyykky) 2x8-10t x kg
k8x110 k6x120 k4x130
83 pohjeliike eteen astuen 2x8-10t x kg

84 etukyykky 2x8-10t x kg

85 kolmivaiheinen pohjeliik, 8+8+8 x kg

86 jalannosto sivulle 2x8-10 x kg



-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
laitan liiteenä RÄTY-taulun jota voi käyttää etenemisessä apuna
räty sarjat ovat nopea tapa lisätä jalkojen voimaa
HUOM! on muistettava tehdä kerran viikossa (pe) lisäksi raskaat kylki sit up:it, selänojennukset ja sit up:pit sekä reidenkoukistukset viimeisinä liikeinä jotta selkä pysyy turvassa
MYÖS venyttelyn tärkeys korostuu niinkuin palautusjuoman(WAST htr) ja yöproteiinin:

SYÖMINEN

Kun treenataan isoja lihaksia ja lähes koko keho rasittuu kuuluu palautumisjuomaa ottaa kaksi annosta näin:
1. annos tehdään 1-1,5l vettä ja juodaan ennen ja treenin aikana
2. annos tehdään kuten ohje kuuluu ja juodaan jo pukukaapilla
palautumisjuoman kuuluu olla vähähiilihydraatista ja hydrolisoitua(nopeavaikutteinen) proteiini
pitoista
Hiilihydraatit ja hitaat protskut otetaan ruuasta, joka upoaa pelkkään hyötykäyttöön treenien jälkeisen 2h aikana. Muuna aikana syödään proteiini/hedelmä/kasvis painoitteisesti ja noin 20-40g proteiini annoksia 2-3h välein. Jos haluua painon nousevan hitaasti.
YÖKSI:Yöproteiinin käyttö vähentää omalla kohdallani yöhikoilua ja parantaa unta, samalla kuuluu ottaa rasvat (kalaöljyt yms.), mutta ei hiilareita.
Maitoa on hyvä käyttää niinpaljon kuin kykenee. Kirvesmies aikoina eräänä kesänä kun penkkikin hyppäs 27kg ylöspäin 2kk:dessa maitoa kului 3l päivässä.


LEPO 6-9h unta + 15-60min päikkärit

VENYTTELY

katso bodaa arnoldin kanssa kirjasta tässä järjestyksessä
1. alkulämmittely+puolapuilla vatsat 3 suuntaan painijansillat linkkuveitset
2. venyttelyt
3. punttitreeni
4. keskivartalo bodaa arskan kans kirjasta
5.loppuvenyttelyt bodaa arskan kans kirjasta

kotona venyttelyä 1/2-kokonaisen leffan ajan
tai luku venyttelyt

Painoharjoittelu lisää notkeutta, jos ei: treenaat liikaa tai jotenkin väärin.
aamulla herätessä ja illalla nukkumaan laittaessa on venytetävä pakarat, etureidet, pakarat, takareidet,pakarat ja etureidet- ottaa aikaa 1-2min yhteensä. Venytellessä pidettävä kiinni juurilukko ja alavatsalukko.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

OPPIMATERIAALIN KUUNTELU ja LUKUVENYTTELY


lukuvenyttely:
Nimi tulee venyttelyn pitkästä kestosta, jolloin venyttely pitää sitoa tv:n katsomiseen, seurusteluun, lukemiseen, musiikin kuunteluun tai oppimateriaalin kuunteluun.
Eli venyttely parantaa notkeutta ja oppimistuloksia, koska samalla voi lukea tai kuunnella oppimateriaalia.

Oppimateriaalin teko kuunneltavaksi eli tärkeiden kohtien kertomerkintä:
Oma kokemuspohja 3v rakennusalan ammatti aineet ja niiden läpi opiskelu 6kk:dessa eli noin 27opintokuukauden (3v x 9kk) teoriat läpi 26 viikossa 4-5 arvosanoin joka teoriakokeesta asteikolla 1-5. Aikaisempi oppimistaito ja -kyky keskiarvoa 7.2 aikuislukio, 7.5 peruskoulu ja amitsusta 2.2 keskiarvo eli ei helppo oppija.

eka lukukerta
lue materiaali eli perustarina läpi vetäen sivunreunaan viivoja, jotka alkavat tärkeästä kohtaa ja loppuvat siihen mihin tärkeä lause loppuu, ja MERKKAA 3X TAI 2X TAI 4X MERKKI VIIVAN VIEREEN, jotta osaat toisella lukukerralla toistaa asian juuri siinä(missä viiva alkaa) niin montakertaa kuin KERTOMERKKI esim 3x käskee ja kun olet lauseen toistanut esim 3kertaa jatka lukemista normaalisti kunnes seuraava kertomerkki pakottaa lukemaan taas esim.2x lause jne.
TÄMÄ KAIKKI siksi, että luit toka kerralla ääneen ja MP3 soittimelle nauhoittaen.

Nyt sinulla on ÄÄNNITE, jota voit pitää korvilla kuulumassa kun et voi lukea tai et ehdi.
Tulet huomaamaan että kun teet nauhan ajoissa ja kuuntelet aina kun mahdollista on samojen asioiden muistaminen ja tajuaminen helppoa kun palaat kirjan ääreen ja KOKEET MENEE HYVIN

Itsellä oli korvanapit kuulosuojaimien sisällä, joten kuulin meluisissa ja yksinäisissä töissä hyvin oppimateriaalin.

LUKUVENYTTELY

eka liike kiteyttää koko idean:

haaravenytys eli aku ankka venytys - kestää aku ankan lukemisen ajan:

menen makaamaan lattialle/sängylle selälleen niin, että takapuolesi on kiinni seinässä
nosta jalat ylös kattoa kohden suoriksi , vedä sääriluun lihaksilla varpaat polvia kohti tunnet takareisissä ja pohkeissa venyytyksen
ala levittämään jalkoja levälleen ja lue aku ankka, kuuntele musaa tai oppimateriaalia
kun jalat venyneet tarpeeksi laita jalat suoraan ylös kattoa kohden ja laske ne jommalle kummalle puolelle lattiaa tai tyynyjen päälle suorana sivullesi jolloin kylki venyy.
kun rittää vaihda jalat toiselle puolelle ja kun rittää jatka taas haaravenyytyksellä
toista tätä niin kauon kuin jaksat

etureiden+lonkankoukistajan+selkärangan taakse venytys sohvalla

istu jalkasi päälle sohvalle sivuttain jolloin toinen jalka jää ulkopuolelle ja sohvallaolevan jalan sääri on sohvaa vasten ja kantapää pakaran vieressä
ota kiinni selkänojasta ja taivuta selkäsi taakse kaareen
käytä tyynyjä selkäsi alla, jotta voit rentoutua ja jännitä silloin tällöin reidenkoukistajia lisää etureiden venytystä
tee sama heti perään paremmalle jalalle ja heti uudestaan huonommalle jalalle

palaa aku ankka venytykseen ja kun tehty riittävästi palaa tähän
etureiden+lonkankoukistajan+selkärangan taakse venytys sohvalla takaisin tosin ota tyynyjä selkäsialta vähemmäksi ja lopulta pystyt olemaan niskasillassa ja kun notkistut tarpeeksi saat lapaluutkin sohvanpintaan kiinni.

(muista jännittää kaikissa venytyksissä juuri ja alavatsalukkoa.

ja muista aina ensin jäykempijalka ja sitten notkeempi jonka jälkeen jäykempi ja NYT venytyksen vaihto--näin heikompi tai jäykempi saa ennenpitkää mahkun tasoittua yhtänotkeaksi kuin notkeampi puoli.

pakaravenytys
nyt kun nuo kaksivenytystä onnistuu ota pakaravenytys mukaan eli makaa sängyllä edessä koukussaolevan jalkasi päällä siten että pakara venyy
tarkoitan käy sängylle tai lattialle jalka suorana eteenpäin toinen jalka voi olla vaikka lattialla
koukista suora jalka 90 asteen kulmaan etteesi ja yritä saada rintalasta polveen
pohkeen ulkosyrjä on sänkyä vasten
pidä alaselkä suorana tehostuu venytys

pallonpäällä selkärangan rullaaminen
rullaa ikäänkuin painijansillassa selälläsi selkää ison jumppapallon päällä jännitä selkälihaksia taaksepäin lisää etupuolen venytystä--hyvä näytepääte/opiskelijan/istujan ryhdille

Hesarin luku haaraistuassa
istu haaraasennossa latialla ja lue katso tv:tä ja veny

splitti tai spagaati tukea ottaen
splitti tai spagaati käsillä tukien jakkaroista tai haaroissa tyynypino joka estää liian syvälle
painumisen

rintalihakset
seinien nurkkan kävely kädet yläviistossa levällään

lapaluun väli
vedä ristiin ristikkäisestä jalasta eli oikea käsi ja vasen jalka

leveä selkälihas
roiku leuanvetotangosta tai ovesta yhdelläkädellä jaloilla kyykkyyn laskien

noiden kaikkien jälkeen:
toista vain niitä venytyksiä, joissa ongelmia uudelleen (varsinkin jäykempiä puolia)ja uudelleen koostaen niistä venyttely kierros
esim.
etureiden+lonkankoukistajan+selkärangan taakse venytys sohvalla
pakaravenytys
aku ankka venytys

tee voileipä tai mitä vaan SILLÄ tähän on tarkoitus käyttää varovasti koko ilta, jos haluaa ja helppoa se on koska kaikki venytysasennot ovat rentoja ja hyvin tuettuja sekä sellaisia että tv:katselu tai opiskelu onnistuu

etsi itsellesi sopivat jutut
esim.ota rappuset kävellen 2 tai 3 askelta kerralla aina samalla sääriluun lihaksilla varpaita polviin kiskoen, jolloin saat satoja venytyksiä pohkeillesi per päivä.
tietenkin vain jos rappusissa kuljet.

Nuori ei saa olla jäykempi kuin wanabee harrasteleva vanhus (ellei rakenteellinen vika) jäykkyys kertoo usein laiskasta asenteesta samoin selkeä voiman puute. Jos nuori aijot treenata taisteluun liittyviä asioita ja viedä itsesi suojelutyön kentälle, ole siellä kuin Musashi kaikki aseet valmiina.
Kehosi kunto on yksi ratkaisevimpia.

tällä pyrämiidillä---------------tekniikka nopeus voima
joita hallitsee usko (-itseensä/-oikeutukseen)tahto(tahto selvitä) äly/viisaus = selviytyjänasenne

selviytyjä ei ole aina voittaja
silloinkin olet selviytynyt kun sait turpaasi ja pääsit karkuun
oletko voittaja jos jäit yksin kentälle ambulansin valoihin ja vastapuolet hakee ruumisauto
linnareissu on harvoin voitto
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

NUORI, jotta tajuat kirjoituksiani
ja VARSINKIN jos haluat treenata notkeuden ja voimapuolen kuntoon aloita Bodaa arnoldin kanssa kirjalla ja kun olet oppinut treenaamaan sillä (JA LUKENUT TAJUTEN SEN)
sen jälkeen alat ymmärtämään kirjoituksiani käänny silloi lukemaan sivulta 7 parannukset/LISÄYKSET arskan treeniohjelmaan

TARVITSET VAIN YHDEN HYVÄN PUNTTIOHJELMAN ALUKSI
JA
SEN LÄPI VIEMISEN ALUSTA LOPPUUN eli 3-6kk aikaa
painoharjoittelun oppiminen ja ennenkaikkea harjoituspäiväkirjan pitäminen ja seuraaminen on suurin itseäsi auttava asia urheilun/kamppailun saralla

ITSENSÄ KEHITTÄMINEN
on kuin käsien sormet

jokainen niistä on välttämätön jotta ote pitää pahimmissapaikoissa ja voidaan olla maltillinen niin kauan kuin tarvitsee. Vammaiset tai puutteelliset toimivat tosipaikoissa nopeammin, häikäilemättömämmin, julmemmin ja aloitteellisemmin koska on toimittava jos ihmisenä haluaa selvitä, ei ole varaa odotta mitä vastapuoli tekee kun ollaan jo valmiiksi hieman kyvyttömiä ja vastapuoli on todennäköisesti terve ja kyvykkäämpi.

Fluki kakolasta: tuli mieleen poika, jolla on sisällään tunne, että vanhemmat eivät välittäneet toisistaan, koska erosivat ja siksi tuskin välittävät minustakaan, siksi en ole arvokas ja voin hyvin hillua kaupungilla ja rikkoa rajoja samallahan huomaan, että ei kukaan oikeasti välitä.

ruoka, rajat ja rakkaus, ovat tinkimättömät, yksi jos puuttuu on paketti levällään
on turha pullistella ja tarvetta on jos puuttuu kolme peetä eli
paini, boksing ja puntit

Sekin on jonkinsorttista vajavuutta jos luulee ettei kukaan välitä ja ottaa siitä vielä itse häiriköimällä selvää. Ongelman hoitaja mekanismit(laitoskierre) kyllä välittävät(omalla tavallaan), mutta siellä tulee vastaan kavereita jotka sitovat syvemmälle ongelmiin.
Itsestä tuntuu ettei meistä kukaan täällä välitä vaan on itse välitettävä itsestä ja pysyttävä kaukana "harmeista".
Tollaista tuli mieleen. takas asiaan

ITSENSÄ KEHITTÄMINEN
on kuin käsien sormet
niitä voi olla ja niillä voi olla nimet

VASENKÄSI tekniikka, nopeus, voima, kunto, noiden soveltaminen yhteen
OIKEAKÄSI tahto, usko, äly/viisaus, moraali,suhtautuminen toisiin elollisiin
peukalo oli tuo viimeisin asia sillä peukalo sitoo otteesta pitävän ja jos peukalo puuttuu on pakettikin aika hutera

tsemppiä nuoret välittäkää itsestä ei jengistä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Olen lukenut laajan kirjon markkinoilla olevista opuksista, jotka edesauttavat voimaharjoittelun aloittamista ja antavat hyvän pohjan.
Ja olen päätynyt olettamukseen, että arskan kirja on se eka ja paras ensimmäiseksi luettavaksi, mahdollisimman laaja-alaisen voimaharjoittelun perusteiden opimiseksi, johtuen selkeästä rakenteesta ja asioiden teko järjestyksestä.

Hieman olen itse keksinyt siihen parannuksia, mutta olenhan värkännyt punteilla vuodesta 1984.
eli lämmittelyt ennen alku venyttelyjä ja lämmittelyissä saa olla mukana lisänä omia mielijuttuja kuten shootit, sparwlit, painijansillat, kolmeensuuntaan jalanostot puolapuilla, hyppynaru, loikat, varjonyrkkeily ja alkuvenyttelyissä omia lisävenytyksiä
sama pätee loppujumppiin ja venyttelyihin.

ps.
pyörä on jo keksitty, tuskin keksit parempaa
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Tuo 66-v puhuu asiaa ja asiallisesti
http://keskustelu.suomi24.fi/node/36159 ... t-44503240" onclick="window.open(this.href);return false;

VILLI VÄITE!!!
itse väitän rinnallevedon ja vauhdittoman pituuden sekä maastavedon liittyvän toisiinsa eli olisko korrelaatio oikea sana

2,4-2,6m vauhditonta pituutta hyppäävät jotka kiskaisee maasta 180-210kg vetaisevat rinnalle vedosta noin 100kg
2,8-3,1m vauhditonta pituutta hyppäävät jotka kiskaisee maasta 190-220kg vetaisevat rinnalle vedosta noin 130kg
ja muutama painonostaja, joilla vauhditon pit.hyp 3,2-3,6m rive 150-170kg välillä

itse takkan tuon ekan: 2,4-2,6m vauhditonta pituutta
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false;
korkeaveto eli nänneilleveto kulkee sääriltä pitkin ihon pintaa eli kiinni vartalossa nänneille asti päkiä seisontaan, jossa lantio edessä.

tutulle 90kg 18v 100kg kyykky
lämmittely weiderin 4 ja 5 tauluihin, jotta tempaus ja rive onnistuis paremmin
joka päivä ma ti to pe

herättävä soutu 500m lepo soutu 3x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille

tempausvalakyykky pukeilla
10x20kg 3x25 3x30 3x35 3x40 3x45 3x50 3x55 3x60 ei lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen

tempaus (vain siihen asti mihin terävästi menee)
5x20 5x30 2x40 2x45 2x50

korkeaveto nänneille
5x40 2x50 2x60 2x70 ( pe lisäksi 2x80 2x50 2x90 2x50 2x100 2x50 ja kun voimat ja terävyys loppuu jatkuu maastavetona sinne mihin pystyy 5x100 5x120 5x140 )

perjantaina siksi näin kun tulee la su lepopäivät ja tiistaina ei pysty kun weideriin on limitetty rätysarjat sekä maanantaina just teit body-tyylillä (2x8t) maastavedon

perjantaina myös toka vikaksi
selänoj 5+5+5+5x 10+15+20+15 tavoite kaikissa liikkeissä 15+20+25+20 vahvan tavoite 25+35+45+25
kylkisitup 5+5+5+5x
situp 5+5+5+5x

(ja vikaksi)joka treenin loppuun 3x3x20kg tempaus, voi tehdä pelkällä kepilläkin

ota asteittain mukaan eli ekaksi vain ti ja pe, koska ke ja la su lepopäiviä
sitten kun kroppa tottunut ota mukaan to ja lopulta sitten ma ti to pe.
perjantai on erityisen rankka(koska nänneilleveto menee raskaaseen maastavetoon), niin kuin tiistaikin(rätyn sarjojen vuoksi), harkitse mummo(äärirauhallinen uinti tai hiihto)uintia keskiviikolle ja lauantaille joka toimii lihashuoltona lukuvenyttelyjen kanssa
http://www.potku.net/forum/posting.php? ... 9#pr595274" onclick="window.open(this.href);return false;

ps
kaiken voi otaa hetikkin mukaan, kunhan ei laita tankoihin paljoa rautaa, vaan nostaa rautamääriä viikoittain hitaasti ja tekee vaikka joka kolmas viikko kevyet raudat.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

asiaa
ei se jatkuva koulujen vaihto vaan yhden koulun läpisuoritus tajuaminen ja opiksiotto sekä kehitys ja sitten uuteen kouluun eli kurssiin

se kuinka lujaa yrittää määrää sen minkä suuruisen tuloksen voi tavoittaa
http://keskustelu.suomi24.fi/node/9527652" onclick="window.open(this.href);return false;
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

lämmittelyyn hyvä esimerkki
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 69#p599091" onclick="window.open(this.href);return false;
lopussa logiikka
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

ERÄÄLLE T:lle
ja muillekkin jotka jo Weiderin tehneet läpi

eli kokeneille aloittelijoille WEIDER

alusta tähän tekojärjestys tasolta: "en oo puntteja ennen nähnyt"
1kk:si 1sarja 6t 1-3kk:si sisältää lisäliikkeet selänoj ja valakyyk arskan vatsat kts.
------------------ http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 90#p518775" onclick="window.open(this.href);return false;

2kk 2sarja 6t
3kk 2sarja 9t ja 5t
4kk 2x8t
5kk 2x8t
6kk 3x8t
7-11kk:si arskan bodaa arnoldin kanssa
12kk:si yksin svedu paksutanko 2-3x vko
ja tästä eteenpäin KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
1kk 5+5+5t 30+40+50kg
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
1kk 5+5+5t 30+40+50kg taulut 1,2,3
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä taulut 1,2,3
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä taulut 1,2,3
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin taulut 4 ja 5
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa

nyt on myöhemmin
eli jos tämä allaoleva ei onnistu kun rätysarjojen välissä olevat keskikroppaliikkeet vievät mehut keskivartalosta ja kontrolli ja voimat loppuu, jolloin ei päästä riittävän kovaan intensiteettiin räty sarjoissa NIIN YRITÄ KAIKKEIN ALIMMAISTA painonnostoon opastavaa versiota
RÄTY+WEIDER

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
taulu 4 liike59 leveä voimanostokyykky räty-taulukosta,
sopivalta tasolta aloittaen ekat sarjat tempausvalakyykäten(tv) siihen saakka, kuin kykenee eli rauta pysyy suorillakäsillä ja tasapaino ja puhdastekniikka onnistuu ja loput (tanko niskalla) leveältä kyykäten(k) avojaloin. Huom. jalka-asento ja ja tekniikka sama.
tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 10x70 k8x80 k6x90 k4x100
Tuollainen sarjamäärä täytyy limittää muiden liikkeiden väliin, jotta kaikkien harjoitusten teko onnistuu ja tehot rittää esim. näin.

WEIDER TAULU 4 TIISTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

tv20x20
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x30
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x40
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
tv14x50
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
k12x60
58 sit up koukistetuin jaloin 2x 8-10t x kg
k10x70kg

59 tasajalka kyykky
2x8-10t x kg k8x80 k6x90

60 pohjeliike 5cm-korokkeella 2x8-10t x kg
k4x100

61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo

63 maastanosto jalkojen välistä 2x8-10 x kg

64 (taulu2 26)pohjeliike yhdelläjalalla 10cm-korokkeella 2x8-10 x kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
penkkikyykky isommilla raudoilla koska kyykky ei ole syvä ja siksi on myös turvallisempi tehdä isommilla raudoilla vertaa alla--
59 lev tasj. kyykky tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 k10x 70 k8x 80 k6x 90 k4x100
vs
82 lev penk.kyykky tv20x20 tv18x35 tv16x50 tv14x60 k12x80 k10x100 k8x110 k6x120 k4x130

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
WEIDER TAULU 5 PERJANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

tv20x20
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x35
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x50
79 kylkinosto kyljellään 2x 8-10 x kg
tv14x60
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k12x80
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k10x100

82 tasajalka puolikyykky(penkkikyykky) 2x8-10t x kg
k8x110 k6x120 k4x130
83 pohjeliike eteen astuen 2x8-10t x kg

84 etukyykky 2x8-10t x kg

85 kolmivaiheinen pohjeliik, 8+8+8 x kg

86 jalannosto sivulle 2x8-10 x kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
laitan liiteenä RÄTY-taulun jota voi käyttää etenemisessä apuna
räty sarjat ovat nopea tapa lisätä jalkojen voimaa
HUOM! on muistettava tehdä kerran viikossa (pe) lisäksi raskaat kylki sit up:it, selänojennukset ja sit up:pit sekä reidenkoukistukset viimeisinä liikeinä jotta selkä pysyy turvassa
MYÖS venyttelyn tärkeys korostuu niinkuin palautusjuoman(WAST htr) ja yöproteiinin:

SYÖMINEN

Kun treenataan isoja lihaksia ja lähes koko keho rasittuu kuuluu palautumisjuomaa ottaa kaksi annosta näin:
1. annos tehdään 1-1,5l vettä ja juodaan ennen ja treenin aikana
2. annos tehdään kuten ohje kuuluu ja juodaan jo pukukaapilla
palautumisjuoman kuuluu olla vähähiilihydraatista ja hydrolisoitua(nopeavaikutteinen) proteiini
pitoista
Hiilihydraatit ja hitaat protskut otetaan ruuasta, joka upoaa pelkkään hyötykäyttöön treenien jälkeisen 2h aikana. Muuna aikana syödään proteiini/hedelmä/kasvis painoitteisesti ja noin 20-40g proteiini annoksia 2-3h välein. Jos haluua painon nousevan hitaasti.
YÖKSI:Yöproteiinin käyttö vähentää omalla kohdallani yöhikoilua ja parantaa unta, samalla kuuluu ottaa rasvat (kalaöljyt yms.), mutta ei hiilareita.
Maitoa on hyvä käyttää niinpaljon kuin kykenee. Kirvesmies aikoina eräänä kesänä kun penkkikin hyppäs 27kg ylöspäin 2kk:dessa maitoa kului 3l päivässä.


LEPO 6-9h unta + 15-60min päikkärit

VENYTTELY

katso bodaa arnoldin kanssa kirjasta tässä järjestyksessä
1. alkulämmittely+puolapuilla vatsat 3 suuntaan painijansillat linkkuveitset
2. venyttelyt
3. punttitreeni
4. keskivartalo bodaa arskan kans kirjasta
5.loppuvenyttelyt bodaa arskan kans kirjasta

kotona venyttelyä 1/2-kokonaisen leffan ajan
tai luku venyttelyt

Painoharjoittelu lisää notkeutta, jos ei: treenaat liikaa tai jotenkin väärin.
aamulla herätessä ja illalla nukkumaan laittaessa on venytetävä pakarat, etureidet, pakarat, takareidet,pakarat ja etureidet- ottaa aikaa 1-2min yhteensä. Venytellessä pidettävä kiinni juurilukko ja alavatsalukko.


maanantai/pv1 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
tiistai/pv2 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
keskiviikko/pv3 lepo
torstai/pv4 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
perjantai/pv5 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
lauantai/pv6 lepo
sunnuntai/pv7 lepo

TAULUKKO JA ITSELLE SELLAISEN muokkaaminen

jotta pystyt käyttämään taulukkoa/taulukkoja on sarja ja painomääriä osattava itse muokata liikekohtaisesti esim tempausvalakyykkyä ei voi tehdä suoraan räty-taulusta koska olkapäät ei kestä
räty taulu 20x20 19x30 18x40 17x50 16x60 15x70 14x80 13x90 12x100 11x110 10x120 9x130 8x140... 1x210kg

eli jos aijot edetä turvallisesti ja progressiivisesti taulukko tavoitteena on sinun itse rakennettava älykäs ja sopivallatavalla kasvava taulukko ja aina kun saavutat tavoitteesi tehdä välissä nopeita ja lyhyitäkin sarjoja 1-2 viikkoa ennen kuin aloitat uudella taulukolla
(tai samaa taulukkoa voi kasvattaa vähän lisäämällä 5kg joka taulun kohtaan jne.)

annan esimerkin
soveltuu ehkä 75-95kiloiselle treenarille jonka takakyykky varmasti yli 110kg
huomioi maastavedon kilot lähtevät siitä mikä oli viimeinen kyykkysarjapainosi tai vähän alempaa
eli jos kyykkäsit 8x90kg vedät ekan sarjan maasta 8x90kg (tai tekniikan haku 2x90kg ja jatkat isommilla raudoilla)
eli taas edetään kevyestä liikkeestä raskaaseen liikkeeseen päin
tarkoittaa edetään liikeestä, jossa max paino on kevyt määrällisesti(kg) liikkeeseen jossa äskeinen paino on aloitus paino
esim.
valakyykky jossa kykenet etenemään 20x20kg 15x30 10x40 5x50 3x60 1x70kg välillä jatkat
etukyykyllä jossa kykenet etenemään 7x70,6x80 ja 5x90kg josta
leveään takakyykkyyn 2x90 tekniikan haku jatkuen 6x100 5x110 4x120 3x130 jne...
maastavetoon 4x140 3x160 2x180
ja lopuksi 10cm pukeilta max x 180

salilla jossa rautoja saa pudottaa saattaen, helpompikin/nopea toimia kun ei tarvi tankoja tyhjennellä liikkeestä toiseen siirryttäessä eli voit tehdä valakyykystä etuk ja kyyk ja lopulta maastavetoon kaiken samalla tangolla 20kilosta 180kiloon ;) laiska tekee vähän ja tehokkaasti

eli joka treeni pykälä ylöspäin tai toisto lisää viimeiseen sarjaan per liike paitsi jos pidät kevyen viikon ja teet kevyttä ja ääri nopeaa lyhyttä sarjaa esim: valak5x40 vk5x50 vk3x60 etuk3x70 ek3x80 ek3x100 kyyk1x100 k3x120 k2x130

tätä on hankala selittää: itsellä kyykky nousee räty taululla 2-3viikossa tuohon 140kg aina siitä eteen päin tarviskin jo sitten alkaa treenaan ja miettiin tosissaan :?


taulukko esimerkkejä:
valakyykyn toistot-------etukyykyn toist---lev takakyykyn toist.-------kg-------------maastavedon kg
-------------------20----------------------14--------------------20----------20
-------------------15----------------------12--------------------18----------30
-------------------10----------------------10--------------------16----------40
--------------------5-----------------------9---------------------14----------50
--------------------4-----------------------8---------------------12----------60
--------------------3-----------------------7---------------------10----------70
--------------------2-----------------------6----------------------8-----------80
--------------------1-----------------------5----------------------7-----------90
---------------------------------------------4---------------------6----------100--------------------------100
---------------------------------------------3---------------------5----------110--------------------------120
---------------------------------------------2---------------------4----------120--------------------------140
---------------------------------------------1---------------------3----------130--------------------------160
--------------------------------------------------------------------2----------140--------------------------180



valakyykyn toistot-------etukyykyn toist---lev takakyykyn toist.-------kg-------------maastavedon kg
-------------------20----------------------14--------------------20----------20
-------------------15----------------------12--------------------18----------30
-------------------10----------------------11--------------------16----------40
--------------------5-----------------------10---------------------14----------50
--------------------4-----------------------9---------------------12----------60
--------------------3-----------------------8---------------------11----------70
--------------------2-----------------------7---------------------10-----------80
--------------------1-----------------------6----------------------9-----------90
--------------------1-----------------------5---------------------8----------100
--------------------1-----------------------4---------------------7----------110
--------------------------------------------3---------------------6----------120
--------------------------------------------2---------------------5----------130
--------------------------------------------1----------------------4----------140--------------------------180
--------------------------------------------------------------------3----------160--------------------------210
--------------------------------------------------------------------2----------180--------------------------230

itse tekisin näin eli jättäisin sarjoja tekemättä tekisin vain nämä
valakyykky 20x20kg 10x40 5x60 1x80 1x90 1x... tauotta jatkaen...
etukyykky 2x90 5x100 4x110 3x120 2x130 1x140 ja sopivin tauoin (3kovaa sarjaa)
leveätakakyykky 2x130 4x140 3x160 2x180 (3 kovaa sarjaa)
maastaveto 2x180 3x210 max x230 (2kovaa sarjaa)

huomiseen varsinainen 4 ja 5 taulu treeni (ma,ti--to,pe-- --) lämmittelyineen ja painonnostoa lähentyen.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Kirjoitan tänne aika paljon ja enimmäkseen aloittelijoille eli tosi treenareiden ei kannata lukea tätä soopaa yleensä

tälläkertaa tämä perustelu on hyvä lukea jokaisen joka painoilla harjoittelee:

tempausvalakyykky eli valakyykky
ja
tikkuunveto tempausotteella ja sormilukolla/otehihnalla eli nänneilleveto päkiäseisontaan

ovat luotettavimmat itseluottamuksen antajat siihen millä raudalla uskallat yrittää tempausta TURVALLISESTI

eli
jos et kykene rauhallisesti valakyykkäämään tavoitteleemasi tempaus rautaa kuinka hallitsisit saman raudan nopeasti (tempaus kun on äärinopea liike) rikkomatta esim. olkapäitäsi.

Itse uskalsin tempaista 70kg (tiedän on naistenrauta) lukuisten epäonnistumisien jälkeen (vaikka olin valakyykännyt 90kg) heti kun sain osoitettua itselle, että kykenen vetämään tikkuun 80kg.

HUOM: tikkuunveto on myös turvallinen tapa treenata RÄJÄHTÄVÄÄ hyppyvoimaa ilman että rankaan kohdistuisi tärähdyksiä

Kuinka teen tikkuunveto paikan:
Aseta kyykkytelineet vierekkäin esim. tangon vasempaan päähän siten, että tangon pää on telineiden välissä
((10-20cm pukeilla)) ja kun nostat tangon polvilumpioiden alapuolelta (tempausotteella/sormilukolla vartalon pintaa pitkin)nänneille yhdellä terävällä liikkeellä osuu/hipaisee huippupisteessä tangon painolevyille varattu paksuosa keppiin eli kyykkytelineiden koukkuihin on laskettu keppi lepäämään.

Kuulet tämän tangon osumisen, koska keppi tärähtää niin lujaa.
Havainto perustuu kuuloon koska katsot itse yläviistoon jotta kykenet tekemään "tikkuunvedon maximaalisen räjähtävästi".
Et siis voi katsoa vasemmalla olevaan tikkukyykkyteline asetelmaasi koska se pilaisi suorituksesi.
Kepin korkeus on sama kuin nännisi korkeus kun seisot päkiöillä ääri suorassa.

oma enkka 80kg ja treenaan näin:
tikkuunveto pukeilta tanko polvilumpioiden allaa säärissä kiinni 5x50kg 3x60kg 2x70 2x80 1xmax 1xmax

JOS OSAAT vetää tikkuun hyvin ja paljon rautaa ja osaat tempausvalakyykätä paljon rautaa, miksi et yrittäisi opetella tempaustakin?? Se ei enään ole kaukana, jos nuo osaat ja jos osaat tempaista yli tangon heittäen? Tiedät että vaikka suoritus menisi mönkään ei vahinkoa voi sattua. Jos et usko tuota (itse en uskonut enkä uskaltanut ennenkuin oikea painonostaja sen mulle näytti), kokeile kevyellä tangolla, jossa 5kg isot laste/nuorten harjoitus levyt. Tanko lentää aika kauas taakse silloin kun lipeää taakse ja tempaaja horjahtaa ettenpäin. Jos jää eteen tippuu vain eteen.

Tempaaminen ei ole välttämätöntä kamppailijalle tai urheilijalle mutta mielestäni tikkuunveto on.!!
Mikään muu suorite punteilla ei ole näin räjähtävä kuin tikkuun veto.


raaka rivetyöntö hyvä kakkonen
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

kokeneille aloittelijoille WEIDER

alusta tähän tekojärjestys tasolta: "en oo puntteja ennen nähnyt"
taulut 1,2 ja 3
1kk:si 1sarja 6t 1-3kk:si sisältää lisäliikkeet selänoj ja valakyyk arskan vatsat kts.
------------------ viewtopic.php?f=35&t=13719&start=90#p518775
2kk 2sarja 6t
3kk 2sarja 9t ja 5t
taulut 4 ja 5
4kk 2x8t
5kk 2x8t
6kk 3x8t
7-11kk:si arskan bodaa arnoldin kanssa
12kk:si yksin svedu paksutanko 2-3x vko
ja tästä eteenpäin KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
taulut 1,2 ja 3
1kk 5+5+5t 30+40+50kg
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä
taulut 4 ja 5
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa


nyt on myöhemmin
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
maanantai weiderin menetelmä taulusta 4 (muokattu lähestymään painonnostoa)

lämmittely
-soutu 3x20sekunttia
-3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla eli hidassivuheiluri, taakse ja eteen yli silmien korkeuden (vinolaidalla jos voimat ei viellä riitä silmien korkeudelle)
-painijansillat ja linkkuveitset 25kpl
painonnosto/urheilu/kamppailulajien hyötyliikkeet eli räjähtävä voima (vain niille jotka oikeasti treenaavat ja haluavat itselle parasta eli hauispenkaajat voi jatkaa hauispenkaamista ja jne.)
-tikkuunveto+(tempaus jos osaa) tik.ve+temp 5x40 tv+t 3x50 tv+t 2x60 tv1x65 tv1x70 tv1x72,5
-raakarivetyöntö 2x40 2x60 2x80 1x90
-valatyöntö 1x90 1x95
dippi max määrä
leuanveto max määrä
kevyt venyttely

body/lihasta kasvattava liike puoli (se lihas kasvaa paremmin jos räjähtävä- ja voima-ominaisuudet on kunnossa, tee siis aina painonnostoa edistävä osa myös)


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)


WEIDER TAULU 4 MAANANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

43 painijansillassa pullover koukistetuinkäsin + punnerrus 2x8x kg

48 penkkipun.leveällä ot. 8x kg + 49 vipunostosivulle-eteensiirtäen 8x kg lepo
48 penkkipun.leveällä ot. 8x kg + 49 vipunostosivulle-eteensiirtäen 8x kg lepo

50 vipunosto maaten 8x kg + 51 pystysoutu 8x kg lepo
50 vipunosto maaten 8x kg + 51 pystysoutu 8x kg lepo


52 kulmasoutu 2x8-10t x kg

44 hauiskääntövauhdilla 8x kg + 45ranskalainenpunnerrus maaten 8x kg lepo
44 hauiskääntövauhdilla 8x kg + 45ranskalainenpunnerrus maaten 8x kg lepo

46 keskitetty hauiskääntö 8x kg + 47 ranskal.punnerrus käsip:lla 8x kg lepo
46 keskitetty hauiskääntö 8x kg + 47 ranskal.punnerrus käsip:lla 8x kg lepo

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
tiistai taulu 4

lämmittely
-soutu 3x20sekunttia
-3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla nilkkapunteilla 8-12kpl per liike eli hidassivuheiluri, taaksenosto ja eteen nosto yli silmien korkeuden (vinolaidalla jos voimat ei viellä riitä silmien korkeudelle)
-painijansillat ja linkkuveitset 25kpl
painonnosto/urheilu/kamppailulajien hyötyliikkeet eli liikelaajuutta ja voimaa
-hypyt 3x3 pukille tai aitojen yli

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)

WEIDER TAULU 4 TIISTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

syvä valakyykky 20x20 15x30 10x40 5x50 4x60 3x70...2x 1x 1x 1x
kapea takakyykky 2x60 10x70 8x80 6x90
59 leveä tasajalka kyykky 2x90 8x100 6x110 4x120
maastaveto 2x100 6x120 4x140 2x150

60 pohjeliike 10cm-korokkeella 2x8-10t x kg

62 jalkojen koukistus 8 x kg + 61jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
61 + jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo

63 maastanosto jalkojen välistä 2x8-10 x kg

64 (taulu2 26)pohjeliike yhdelläjalalla 10cm-korokkeella 2x8-10 x kg

54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up lähes suorin jaloin 8x kg lepo
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up lähes suorin jaloin 8x kg lepo

56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo

58 sit up koukistetuin jaloin 2x 8-10t x kg

selänojennus/kylkitaivutus/situp 20x10kg per liike(riski mies 20x25kg per liike)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------ke lepopäivä------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
lopput huomenna
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

tähän väliin
esimerkki YKKÖS-lämmittelystä, joka antaa turvallisuuden tunteen että kykenen suorittamaan KAKKOS-lämmittelyn

YKKÖS LÄMMITTELY
soutu 500m 2-3x 20sekunttia spurtaten tai
pyöräily salille ja 50-100m pyöräily spurtteja 2 kpl
juoksu olis varmasti paras 200m jolla pohkeet lämpimäksi 2-3x40m täysillä välitauot kävellen

jos pyöräillyt salille voi ekan 40m spurtin vetää pehmeämmin ettei pohkeet revähdä ja seuraavat täysillä

TARKOITUS lihastenhermotus ja sen viritys nopeammaksi, eteenkin jalat lantio jotka tärkeimmät kaikessa urheilussa EIKÖS kaikki suoritukset lähde jaloista välittyen yläkroppaan keskivartalon kautta.?

seuraavaksi selkärangan toimivuuden toteaminen eli RANGAN KÄYRISTELYT
ensin puolapuilla roikkuen jolloin rankaan kohdistuu kevyt veto ja samanaikainen kevytjännitys ALAVATSALUKKOON JA JUURILUKKOON, tästä aletaan tekemään selkärangan taivutuksia 8-12 toiston eri suunta kerrallansa

-hidas sivuheiluri ensin koska on hyvin kevyt tee pitkälle ja lähelle eli kauas sivulle niin pitkälle kuin saat ja lyhyitä vain pieniä sivulle liikuttamisia esim 5pitkiä 5lyhyttä 2pitkää sivuja kun on 2kpl vasen ja oikea tulee tuosta jo 24 toistoa

-jalkojen taaksetaivutua niin että selkäranka taipuu ylempääkin ei vain alaselästä hitaasti ja kontrolloidusti "tärkeää pitää yllä LUKKOJA" ja
-jalkojen nosto eteen vinolaudalla tai puolapuilla ja viellä kerran
-hidas sivuheiluri.
nyt lopuksi
-painijansilta 20-30 toistoa ja
-linkkuveitsi 20-30 toistoa.

sitten hypyt pukille tai aidan yli esim 3 hyppyä

ja lopulta painonnostoliikkeisiin
ylläolevin toimin olet varmistanut että kykenet äärinopeaan toimintaan, joten olet valmis varovaiseen ekaan liikeeseen joka on hidas valakyykky
tästä myöhemmin...USEITA esimerkkejä YKKÖSlämmittelyn jälkeisestä kakkos lämmittelystä, joka sisältää aina räjähtävä voimaliikkeitä ja niihin lämmittämistä ja kehon totuttamista: myöhemmin...
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

HYPYT
hypyn tarkoitus on hakea räjähtävyyttä ja kontrollia selkärangan lihas hallintaan
itsellä hypyt pukille sattuu huolimattomasti tehtynä, "lukkojen jännitys auttaa tuohonkin".
Huippuluokan PAINONNOSTAJAT hypää noin lähelle harteiden korkeutta, juoksee 100m 11s ja vauhditonta pit noin3,5m NOIN.
Nuo on varmaankin ominaisuuksia jotka on urheilukamppailijallekkin tarpeellisia. Muutamilla jutututtamillani huippuluokan urheilukamppailijoilla on nuo tulokset oleet luokkaa bjj 130kg rive, 3m yli vauhditon pituus, ja painijalla jopa 3x140kg rive. kamppailijat suurinpiirtein saman mittaisia 170-175cm /painoisia 75-85kg kuin kirjoittaja jonka omat taas 2,5m vauhd.pit ja 100kg rive.
kisapaino urheilijoilla lähellä 75kg.

ELI HYPPYJÄ VOI TEHDÄ
-korkealle pukille etsien enkkaa
-vauhditon pituus
tai jokin loikka kolmiloikka viisiloikka
-aitahypyt tasajalkaa yli 3x(4 aitaa lepo)

eka hypyn pukille teen aina vauhdilla ja tokan vauhditta sitten korotan pukkia

näin harrastelija en tiedä kuinka huiput??
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

Kuvake
Aleksi T
cdr
Kuvake
Christian
Hirabayashi
Jonttufantti
Kuvake
Leij0na
Lowclass
Kuvake
Nikke
Kuvake
Point
Vili Tarkiainen