Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Nuoren lihastreeni

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Tuo 66-v puhuu asiaa ja asiallisesti
http://keskustelu.suomi24.fi/node/36159 ... t-44503240" onclick="window.open(this.href);return false;

VILLI VÄITE!!!
itse väitän rinnallevedon ja vauhdittoman pituuden sekä maastavedon liittyvän toisiinsa eli olisko korrelaatio oikea sana

2,4-2,6m vauhditonta pituutta hyppäävät jotka kiskaisee maasta 180-210kg vetaisevat rinnalle vedosta noin 100kg
2,8-3,1m vauhditonta pituutta hyppäävät jotka kiskaisee maasta 190-220kg vetaisevat rinnalle vedosta noin 130kg
ja muutama painonostaja, joilla vauhditon pit.hyp 3,2-3,6m rive 150-170kg välillä

itse takkan tuon ekan: 2,4-2,6m vauhditonta pituutta
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false;
korkeaveto eli nänneilleveto kulkee sääriltä pitkin ihon pintaa eli kiinni vartalossa nänneille asti päkiä seisontaan, jossa lantio edessä.

tutulle 90kg 18v 100kg kyykky
lämmittely weiderin 4 ja 5 tauluihin, jotta tempaus ja rive onnistuis paremmin
joka päivä ma ti to pe

herättävä soutu 500m lepo soutu 3x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille

tempausvalakyykky pukeilla
10x20kg 3x25 3x30 3x35 3x40 3x45 3x50 3x55 3x60 ei lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen

tempaus (vain siihen asti mihin terävästi menee)
5x20 5x30 2x40 2x45 2x50

korkeaveto nänneille
5x40 2x50 2x60 2x70 ( pe lisäksi 2x80 2x50 2x90 2x50 2x100 2x50 ja kun voimat ja terävyys loppuu jatkuu maastavetona sinne mihin pystyy 5x100 5x120 5x140 )

perjantaina siksi näin kun tulee la su lepopäivät ja tiistaina ei pysty kun weideriin on limitetty rätysarjat sekä maanantaina just teit body-tyylillä (2x8t) maastavedon

perjantaina myös toka vikaksi
selänoj 5+5+5+5x 10+15+20+15 tavoite kaikissa liikkeissä 15+20+25+20 vahvan tavoite 25+35+45+25
kylkisitup 5+5+5+5x
situp 5+5+5+5x

(ja vikaksi)joka treenin loppuun 3x3x20kg tempaus, voi tehdä pelkällä kepilläkin

ota asteittain mukaan eli ekaksi vain ti ja pe, koska ke ja la su lepopäiviä
sitten kun kroppa tottunut ota mukaan to ja lopulta sitten ma ti to pe.
perjantai on erityisen rankka(koska nänneilleveto menee raskaaseen maastavetoon), niin kuin tiistaikin(rätyn sarjojen vuoksi), harkitse mummo(äärirauhallinen uinti tai hiihto)uintia keskiviikolle ja lauantaille joka toimii lihashuoltona lukuvenyttelyjen kanssa
http://www.potku.net/forum/posting.php? ... 9#pr595274" onclick="window.open(this.href);return false;

ps
kaiken voi otaa hetikkin mukaan, kunhan ei laita tankoihin paljoa rautaa, vaan nostaa rautamääriä viikoittain hitaasti ja tekee vaikka joka kolmas viikko kevyet raudat.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

asiaa
ei se jatkuva koulujen vaihto vaan yhden koulun läpisuoritus tajuaminen ja opiksiotto sekä kehitys ja sitten uuteen kouluun eli kurssiin

se kuinka lujaa yrittää määrää sen minkä suuruisen tuloksen voi tavoittaa
http://keskustelu.suomi24.fi/node/9527652" onclick="window.open(this.href);return false;
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

lämmittelyyn hyvä esimerkki
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 69#p599091" onclick="window.open(this.href);return false;
lopussa logiikka
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

ERÄÄLLE T:lle
ja muillekkin jotka jo Weiderin tehneet läpi

eli kokeneille aloittelijoille WEIDER

alusta tähän tekojärjestys tasolta: "en oo puntteja ennen nähnyt"
1kk:si 1sarja 6t 1-3kk:si sisältää lisäliikkeet selänoj ja valakyyk arskan vatsat kts.
------------------ http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 90#p518775" onclick="window.open(this.href);return false;

2kk 2sarja 6t
3kk 2sarja 9t ja 5t
4kk 2x8t
5kk 2x8t
6kk 3x8t
7-11kk:si arskan bodaa arnoldin kanssa
12kk:si yksin svedu paksutanko 2-3x vko
ja tästä eteenpäin KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
1kk 5+5+5t 30+40+50kg
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
1kk 5+5+5t 30+40+50kg taulut 1,2,3
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä taulut 1,2,3
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä taulut 1,2,3
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin taulut 4 ja 5
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa

nyt on myöhemmin
eli jos tämä allaoleva ei onnistu kun rätysarjojen välissä olevat keskikroppaliikkeet vievät mehut keskivartalosta ja kontrolli ja voimat loppuu, jolloin ei päästä riittävän kovaan intensiteettiin räty sarjoissa NIIN YRITÄ KAIKKEIN ALIMMAISTA painonnostoon opastavaa versiota
RÄTY+WEIDER

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
taulu 4 liike59 leveä voimanostokyykky räty-taulukosta,
sopivalta tasolta aloittaen ekat sarjat tempausvalakyykäten(tv) siihen saakka, kuin kykenee eli rauta pysyy suorillakäsillä ja tasapaino ja puhdastekniikka onnistuu ja loput (tanko niskalla) leveältä kyykäten(k) avojaloin. Huom. jalka-asento ja ja tekniikka sama.
tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 10x70 k8x80 k6x90 k4x100
Tuollainen sarjamäärä täytyy limittää muiden liikkeiden väliin, jotta kaikkien harjoitusten teko onnistuu ja tehot rittää esim. näin.

WEIDER TAULU 4 TIISTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

tv20x20
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x30
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x40
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
tv14x50
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
k12x60
58 sit up koukistetuin jaloin 2x 8-10t x kg
k10x70kg

59 tasajalka kyykky
2x8-10t x kg k8x80 k6x90

60 pohjeliike 5cm-korokkeella 2x8-10t x kg
k4x100

61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
61 jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo

63 maastanosto jalkojen välistä 2x8-10 x kg

64 (taulu2 26)pohjeliike yhdelläjalalla 10cm-korokkeella 2x8-10 x kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
penkkikyykky isommilla raudoilla koska kyykky ei ole syvä ja siksi on myös turvallisempi tehdä isommilla raudoilla vertaa alla--
59 lev tasj. kyykky tv20x20 tv18x30 tv16x40 tv14x50 k12x60 k10x 70 k8x 80 k6x 90 k4x100
vs
82 lev penk.kyykky tv20x20 tv18x35 tv16x50 tv14x60 k12x80 k10x100 k8x110 k6x120 k4x130

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
WEIDER TAULU 5 PERJANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

tv20x20
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv18x35
77 sivutaivutus 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
tv16x50
79 kylkinosto kyljellään 2x 8-10 x kg
tv14x60
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k12x80
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
k10x100

82 tasajalka puolikyykky(penkkikyykky) 2x8-10t x kg
k8x110 k6x120 k4x130
83 pohjeliike eteen astuen 2x8-10t x kg

84 etukyykky 2x8-10t x kg

85 kolmivaiheinen pohjeliik, 8+8+8 x kg

86 jalannosto sivulle 2x8-10 x kg
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------
laitan liiteenä RÄTY-taulun jota voi käyttää etenemisessä apuna
räty sarjat ovat nopea tapa lisätä jalkojen voimaa
HUOM! on muistettava tehdä kerran viikossa (pe) lisäksi raskaat kylki sit up:it, selänojennukset ja sit up:pit sekä reidenkoukistukset viimeisinä liikeinä jotta selkä pysyy turvassa
MYÖS venyttelyn tärkeys korostuu niinkuin palautusjuoman(WAST htr) ja yöproteiinin:

SYÖMINEN

Kun treenataan isoja lihaksia ja lähes koko keho rasittuu kuuluu palautumisjuomaa ottaa kaksi annosta näin:
1. annos tehdään 1-1,5l vettä ja juodaan ennen ja treenin aikana
2. annos tehdään kuten ohje kuuluu ja juodaan jo pukukaapilla
palautumisjuoman kuuluu olla vähähiilihydraatista ja hydrolisoitua(nopeavaikutteinen) proteiini
pitoista
Hiilihydraatit ja hitaat protskut otetaan ruuasta, joka upoaa pelkkään hyötykäyttöön treenien jälkeisen 2h aikana. Muuna aikana syödään proteiini/hedelmä/kasvis painoitteisesti ja noin 20-40g proteiini annoksia 2-3h välein. Jos haluua painon nousevan hitaasti.
YÖKSI:Yöproteiinin käyttö vähentää omalla kohdallani yöhikoilua ja parantaa unta, samalla kuuluu ottaa rasvat (kalaöljyt yms.), mutta ei hiilareita.
Maitoa on hyvä käyttää niinpaljon kuin kykenee. Kirvesmies aikoina eräänä kesänä kun penkkikin hyppäs 27kg ylöspäin 2kk:dessa maitoa kului 3l päivässä.


LEPO 6-9h unta + 15-60min päikkärit

VENYTTELY

katso bodaa arnoldin kanssa kirjasta tässä järjestyksessä
1. alkulämmittely+puolapuilla vatsat 3 suuntaan painijansillat linkkuveitset
2. venyttelyt
3. punttitreeni
4. keskivartalo bodaa arskan kans kirjasta
5.loppuvenyttelyt bodaa arskan kans kirjasta

kotona venyttelyä 1/2-kokonaisen leffan ajan
tai luku venyttelyt

Painoharjoittelu lisää notkeutta, jos ei: treenaat liikaa tai jotenkin väärin.
aamulla herätessä ja illalla nukkumaan laittaessa on venytetävä pakarat, etureidet, pakarat, takareidet,pakarat ja etureidet- ottaa aikaa 1-2min yhteensä. Venytellessä pidettävä kiinni juurilukko ja alavatsalukko.


maanantai/pv1 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
tiistai/pv2 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
keskiviikko/pv3 lepo
torstai/pv4 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
perjantai/pv5 lämittelyt+kevyt venyttely 60s+painonnoston nopeus ja voima suoritukset+body liikkeet+kevyt venyttely
lauantai/pv6 lepo
sunnuntai/pv7 lepo

TAULUKKO JA ITSELLE SELLAISEN muokkaaminen

jotta pystyt käyttämään taulukkoa/taulukkoja on sarja ja painomääriä osattava itse muokata liikekohtaisesti esim tempausvalakyykkyä ei voi tehdä suoraan räty-taulusta koska olkapäät ei kestä
räty taulu 20x20 19x30 18x40 17x50 16x60 15x70 14x80 13x90 12x100 11x110 10x120 9x130 8x140... 1x210kg

eli jos aijot edetä turvallisesti ja progressiivisesti taulukko tavoitteena on sinun itse rakennettava älykäs ja sopivallatavalla kasvava taulukko ja aina kun saavutat tavoitteesi tehdä välissä nopeita ja lyhyitäkin sarjoja 1-2 viikkoa ennen kuin aloitat uudella taulukolla
(tai samaa taulukkoa voi kasvattaa vähän lisäämällä 5kg joka taulun kohtaan jne.)

annan esimerkin
soveltuu ehkä 75-95kiloiselle treenarille jonka takakyykky varmasti yli 110kg
huomioi maastavedon kilot lähtevät siitä mikä oli viimeinen kyykkysarjapainosi tai vähän alempaa
eli jos kyykkäsit 8x90kg vedät ekan sarjan maasta 8x90kg (tai tekniikan haku 2x90kg ja jatkat isommilla raudoilla)
eli taas edetään kevyestä liikkeestä raskaaseen liikkeeseen päin
tarkoittaa edetään liikeestä, jossa max paino on kevyt määrällisesti(kg) liikkeeseen jossa äskeinen paino on aloitus paino
esim.
valakyykky jossa kykenet etenemään 20x20kg 15x30 10x40 5x50 3x60 1x70kg välillä jatkat
etukyykyllä jossa kykenet etenemään 7x70,6x80 ja 5x90kg josta
leveään takakyykkyyn 2x90 tekniikan haku jatkuen 6x100 5x110 4x120 3x130 jne...
maastavetoon 4x140 3x160 2x180
ja lopuksi 10cm pukeilta max x 180

salilla jossa rautoja saa pudottaa saattaen, helpompikin/nopea toimia kun ei tarvi tankoja tyhjennellä liikkeestä toiseen siirryttäessä eli voit tehdä valakyykystä etuk ja kyyk ja lopulta maastavetoon kaiken samalla tangolla 20kilosta 180kiloon ;) laiska tekee vähän ja tehokkaasti

eli joka treeni pykälä ylöspäin tai toisto lisää viimeiseen sarjaan per liike paitsi jos pidät kevyen viikon ja teet kevyttä ja ääri nopeaa lyhyttä sarjaa esim: valak5x40 vk5x50 vk3x60 etuk3x70 ek3x80 ek3x100 kyyk1x100 k3x120 k2x130

tätä on hankala selittää: itsellä kyykky nousee räty taululla 2-3viikossa tuohon 140kg aina siitä eteen päin tarviskin jo sitten alkaa treenaan ja miettiin tosissaan :?


taulukko esimerkkejä:
valakyykyn toistot-------etukyykyn toist---lev takakyykyn toist.-------kg-------------maastavedon kg
-------------------20----------------------14--------------------20----------20
-------------------15----------------------12--------------------18----------30
-------------------10----------------------10--------------------16----------40
--------------------5-----------------------9---------------------14----------50
--------------------4-----------------------8---------------------12----------60
--------------------3-----------------------7---------------------10----------70
--------------------2-----------------------6----------------------8-----------80
--------------------1-----------------------5----------------------7-----------90
---------------------------------------------4---------------------6----------100--------------------------100
---------------------------------------------3---------------------5----------110--------------------------120
---------------------------------------------2---------------------4----------120--------------------------140
---------------------------------------------1---------------------3----------130--------------------------160
--------------------------------------------------------------------2----------140--------------------------180



valakyykyn toistot-------etukyykyn toist---lev takakyykyn toist.-------kg-------------maastavedon kg
-------------------20----------------------14--------------------20----------20
-------------------15----------------------12--------------------18----------30
-------------------10----------------------11--------------------16----------40
--------------------5-----------------------10---------------------14----------50
--------------------4-----------------------9---------------------12----------60
--------------------3-----------------------8---------------------11----------70
--------------------2-----------------------7---------------------10-----------80
--------------------1-----------------------6----------------------9-----------90
--------------------1-----------------------5---------------------8----------100
--------------------1-----------------------4---------------------7----------110
--------------------------------------------3---------------------6----------120
--------------------------------------------2---------------------5----------130
--------------------------------------------1----------------------4----------140--------------------------180
--------------------------------------------------------------------3----------160--------------------------210
--------------------------------------------------------------------2----------180--------------------------230

itse tekisin näin eli jättäisin sarjoja tekemättä tekisin vain nämä
valakyykky 20x20kg 10x40 5x60 1x80 1x90 1x... tauotta jatkaen...
etukyykky 2x90 5x100 4x110 3x120 2x130 1x140 ja sopivin tauoin (3kovaa sarjaa)
leveätakakyykky 2x130 4x140 3x160 2x180 (3 kovaa sarjaa)
maastaveto 2x180 3x210 max x230 (2kovaa sarjaa)

huomiseen varsinainen 4 ja 5 taulu treeni (ma,ti--to,pe-- --) lämmittelyineen ja painonnostoa lähentyen.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Kirjoitan tänne aika paljon ja enimmäkseen aloittelijoille eli tosi treenareiden ei kannata lukea tätä soopaa yleensä

tälläkertaa tämä perustelu on hyvä lukea jokaisen joka painoilla harjoittelee:

tempausvalakyykky eli valakyykky
ja
tikkuunveto tempausotteella ja sormilukolla/otehihnalla eli nänneilleveto päkiäseisontaan

ovat luotettavimmat itseluottamuksen antajat siihen millä raudalla uskallat yrittää tempausta TURVALLISESTI

eli
jos et kykene rauhallisesti valakyykkäämään tavoitteleemasi tempaus rautaa kuinka hallitsisit saman raudan nopeasti (tempaus kun on äärinopea liike) rikkomatta esim. olkapäitäsi.

Itse uskalsin tempaista 70kg (tiedän on naistenrauta) lukuisten epäonnistumisien jälkeen (vaikka olin valakyykännyt 90kg) heti kun sain osoitettua itselle, että kykenen vetämään tikkuun 80kg.

HUOM: tikkuunveto on myös turvallinen tapa treenata RÄJÄHTÄVÄÄ hyppyvoimaa ilman että rankaan kohdistuisi tärähdyksiä

Kuinka teen tikkuunveto paikan:
Aseta kyykkytelineet vierekkäin esim. tangon vasempaan päähän siten, että tangon pää on telineiden välissä
((10-20cm pukeilla)) ja kun nostat tangon polvilumpioiden alapuolelta (tempausotteella/sormilukolla vartalon pintaa pitkin)nänneille yhdellä terävällä liikkeellä osuu/hipaisee huippupisteessä tangon painolevyille varattu paksuosa keppiin eli kyykkytelineiden koukkuihin on laskettu keppi lepäämään.

Kuulet tämän tangon osumisen, koska keppi tärähtää niin lujaa.
Havainto perustuu kuuloon koska katsot itse yläviistoon jotta kykenet tekemään "tikkuunvedon maximaalisen räjähtävästi".
Et siis voi katsoa vasemmalla olevaan tikkukyykkyteline asetelmaasi koska se pilaisi suorituksesi.
Kepin korkeus on sama kuin nännisi korkeus kun seisot päkiöillä ääri suorassa.

oma enkka 80kg ja treenaan näin:
tikkuunveto pukeilta tanko polvilumpioiden allaa säärissä kiinni 5x50kg 3x60kg 2x70 2x80 1xmax 1xmax

JOS OSAAT vetää tikkuun hyvin ja paljon rautaa ja osaat tempausvalakyykätä paljon rautaa, miksi et yrittäisi opetella tempaustakin?? Se ei enään ole kaukana, jos nuo osaat ja jos osaat tempaista yli tangon heittäen? Tiedät että vaikka suoritus menisi mönkään ei vahinkoa voi sattua. Jos et usko tuota (itse en uskonut enkä uskaltanut ennenkuin oikea painonostaja sen mulle näytti), kokeile kevyellä tangolla, jossa 5kg isot laste/nuorten harjoitus levyt. Tanko lentää aika kauas taakse silloin kun lipeää taakse ja tempaaja horjahtaa ettenpäin. Jos jää eteen tippuu vain eteen.

Tempaaminen ei ole välttämätöntä kamppailijalle tai urheilijalle mutta mielestäni tikkuunveto on.!!
Mikään muu suorite punteilla ei ole näin räjähtävä kuin tikkuun veto.


raaka rivetyöntö hyvä kakkonen
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

kokeneille aloittelijoille WEIDER

alusta tähän tekojärjestys tasolta: "en oo puntteja ennen nähnyt"
taulut 1,2 ja 3
1kk:si 1sarja 6t 1-3kk:si sisältää lisäliikkeet selänoj ja valakyyk arskan vatsat kts.
------------------ viewtopic.php?f=35&t=13719&start=90#p518775
2kk 2sarja 6t
3kk 2sarja 9t ja 5t
taulut 4 ja 5
4kk 2x8t
5kk 2x8t
6kk 3x8t
7-11kk:si arskan bodaa arnoldin kanssa
12kk:si yksin svedu paksutanko 2-3x vko
ja tästä eteenpäin KOKENUT ALOITTELIJA
kaikissa liikkeissä ei voi tehdä nopeasti turvallisuuden vuoksi
taulut 1,2 ja 3
1kk 5+5+5t 30+40+50kg
2kk 5+5+3+5t 30+50+70+60kg terävä
3kk sovella itse esim 5+5+1+2 40 60 80 90 lopuksi 5x60kg terävä
taulut 4 ja 5
4-6kk kuvailen tarkemmin myöhemmin
7-12kk painonnostoa oikeitten painonnostajien ohjeilla
loppu elämä kahvakuulailua ja lajia ihan miten ite osaa


nyt on myöhemmin
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
maanantai weiderin menetelmä taulusta 4 (muokattu lähestymään painonnostoa)

lämmittely
-soutu 3x20sekunttia
-3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla eli hidassivuheiluri, taakse ja eteen yli silmien korkeuden (vinolaidalla jos voimat ei viellä riitä silmien korkeudelle)
-painijansillat ja linkkuveitset 25kpl
painonnosto/urheilu/kamppailulajien hyötyliikkeet eli räjähtävä voima (vain niille jotka oikeasti treenaavat ja haluavat itselle parasta eli hauispenkaajat voi jatkaa hauispenkaamista ja jne.)
-tikkuunveto+(tempaus jos osaa) tik.ve+temp 5x40 tv+t 3x50 tv+t 2x60 tv1x65 tv1x70 tv1x72,5
-raakarivetyöntö 2x40 2x60 2x80 1x90
-valatyöntö 1x90 1x95
dippi max määrä
leuanveto max määrä
kevyt venyttely

body/lihasta kasvattava liike puoli (se lihas kasvaa paremmin jos räjähtävä- ja voima-ominaisuudet on kunnossa, tee siis aina painonnostoa edistävä osa myös)


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)


WEIDER TAULU 4 MAANANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

43 painijansillassa pullover koukistetuinkäsin + punnerrus 2x8x kg

48 penkkipun.leveällä ot. 8x kg + 49 vipunostosivulle-eteensiirtäen 8x kg lepo
48 penkkipun.leveällä ot. 8x kg + 49 vipunostosivulle-eteensiirtäen 8x kg lepo

50 vipunosto maaten 8x kg + 51 pystysoutu 8x kg lepo
50 vipunosto maaten 8x kg + 51 pystysoutu 8x kg lepo


52 kulmasoutu 2x8-10t x kg

44 hauiskääntövauhdilla 8x kg + 45ranskalainenpunnerrus maaten 8x kg lepo
44 hauiskääntövauhdilla 8x kg + 45ranskalainenpunnerrus maaten 8x kg lepo

46 keskitetty hauiskääntö 8x kg + 47 ranskal.punnerrus käsip:lla 8x kg lepo
46 keskitetty hauiskääntö 8x kg + 47 ranskal.punnerrus käsip:lla 8x kg lepo

------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
tiistai taulu 4

lämmittely
-soutu 3x20sekunttia
-3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla nilkkapunteilla 8-12kpl per liike eli hidassivuheiluri, taaksenosto ja eteen nosto yli silmien korkeuden (vinolaidalla jos voimat ei viellä riitä silmien korkeudelle)
-painijansillat ja linkkuveitset 25kpl
painonnosto/urheilu/kamppailulajien hyötyliikkeet eli liikelaajuutta ja voimaa
-hypyt 3x3 pukille tai aitojen yli

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)

WEIDER TAULU 4 TIISTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

syvä valakyykky 20x20 15x30 10x40 5x50 4x60 3x70...2x 1x 1x 1x
kapea takakyykky 2x60 10x70 8x80 6x90
59 leveä tasajalka kyykky 2x90 8x100 6x110 4x120
maastaveto 2x100 6x120 4x140 2x150

60 pohjeliike 10cm-korokkeella 2x8-10t x kg

62 jalkojen koukistus 8 x kg + 61jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo
61 + jalkojen ojennus 8 x kg + 62 jalkojen koukistus 8 x kg lepo

63 maastanosto jalkojen välistä 2x8-10 x kg

64 (taulu2 26)pohjeliike yhdelläjalalla 10cm-korokkeella 2x8-10 x kg

54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up lähes suorin jaloin 8x kg lepo
54 sivutaivutus 8 x kg + 55 sit up lähes suorin jaloin 8x kg lepo

56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo
56 sivutaivutus kp ylhäällä 8x kg + 57 jalkojen nosto 8x kg lepo

58 sit up koukistetuin jaloin 2x 8-10t x kg

selänojennus/kylkitaivutus/situp 20x10kg per liike(riski mies 20x25kg per liike)

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
----------------------ke lepopäivä------------------------------------------------------------------------------
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
lopput huomenna
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

tähän väliin
esimerkki YKKÖS-lämmittelystä, joka antaa turvallisuuden tunteen että kykenen suorittamaan KAKKOS-lämmittelyn

YKKÖS LÄMMITTELY
soutu 500m 2-3x 20sekunttia spurtaten tai
pyöräily salille ja 50-100m pyöräily spurtteja 2 kpl
juoksu olis varmasti paras 200m jolla pohkeet lämpimäksi 2-3x40m täysillä välitauot kävellen

jos pyöräillyt salille voi ekan 40m spurtin vetää pehmeämmin ettei pohkeet revähdä ja seuraavat täysillä

TARKOITUS lihastenhermotus ja sen viritys nopeammaksi, eteenkin jalat lantio jotka tärkeimmät kaikessa urheilussa EIKÖS kaikki suoritukset lähde jaloista välittyen yläkroppaan keskivartalon kautta.?

seuraavaksi selkärangan toimivuuden toteaminen eli RANGAN KÄYRISTELYT
ensin puolapuilla roikkuen jolloin rankaan kohdistuu kevyt veto ja samanaikainen kevytjännitys ALAVATSALUKKOON JA JUURILUKKOON, tästä aletaan tekemään selkärangan taivutuksia 8-12 toiston eri suunta kerrallansa

-hidas sivuheiluri ensin koska on hyvin kevyt tee pitkälle ja lähelle eli kauas sivulle niin pitkälle kuin saat ja lyhyitä vain pieniä sivulle liikuttamisia esim 5pitkiä 5lyhyttä 2pitkää sivuja kun on 2kpl vasen ja oikea tulee tuosta jo 24 toistoa

-jalkojen taaksetaivutua niin että selkäranka taipuu ylempääkin ei vain alaselästä hitaasti ja kontrolloidusti "tärkeää pitää yllä LUKKOJA" ja
-jalkojen nosto eteen vinolaudalla tai puolapuilla ja viellä kerran
-hidas sivuheiluri.
nyt lopuksi
-painijansilta 20-30 toistoa ja
-linkkuveitsi 20-30 toistoa.

sitten hypyt pukille tai aidan yli esim 3 hyppyä

ja lopulta painonnostoliikkeisiin
ylläolevin toimin olet varmistanut että kykenet äärinopeaan toimintaan, joten olet valmis varovaiseen ekaan liikeeseen joka on hidas valakyykky
tästä myöhemmin...USEITA esimerkkejä YKKÖSlämmittelyn jälkeisestä kakkos lämmittelystä, joka sisältää aina räjähtävä voimaliikkeitä ja niihin lämmittämistä ja kehon totuttamista: myöhemmin...
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

HYPYT
hypyn tarkoitus on hakea räjähtävyyttä ja kontrollia selkärangan lihas hallintaan
itsellä hypyt pukille sattuu huolimattomasti tehtynä, "lukkojen jännitys auttaa tuohonkin".
Huippuluokan PAINONNOSTAJAT hypää noin lähelle harteiden korkeutta, juoksee 100m 11s ja vauhditonta pit noin3,5m NOIN.
Nuo on varmaankin ominaisuuksia jotka on urheilukamppailijallekkin tarpeellisia. Muutamilla jutututtamillani huippuluokan urheilukamppailijoilla on nuo tulokset oleet luokkaa bjj 130kg rive, 3m yli vauhditon pituus, ja painijalla jopa 3x140kg rive. kamppailijat suurinpiirtein saman mittaisia 170-175cm /painoisia 75-85kg kuin kirjoittaja jonka omat taas 2,5m vauhd.pit ja 100kg rive.
kisapaino urheilijoilla lähellä 75kg.

ELI HYPPYJÄ VOI TEHDÄ
-korkealle pukille etsien enkkaa
-vauhditon pituus
tai jokin loikka kolmiloikka viisiloikka
-aitahypyt tasajalkaa yli 3x(4 aitaa lepo)

eka hypyn pukille teen aina vauhdilla ja tokan vauhditta sitten korotan pukkia

näin harrastelija en tiedä kuinka huiput??
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

sitten hypyt pukille tai aidan yli esim 3 hyppyä

ja lopulta painonnostoliikkeisiin
ylläolevin (eli YKKÖS LÄMMITTELY)toimin olet varmistanut että kykenet äärinopeaan toimintaan, joten olet valmis varovaiseen ekaan liikeeseen joka on hidas valakyykky
tästä myöhemmin...USEITA esimerkkejä YKKÖSlämmittelyn jälkeisestä kakkos lämmittelystä, joka sisältää aina räjähtävä voimaliikkeitä ja niihin lämmittämistä ja kehon totuttamista: myöhemmin...

KAKKOS LÄMMITTELY

valakyykky 5x20 5x30 3x40 2x50 1x60 1x70 ...jne tauot vain levyn vaihto aika keveimmissä sarjoissa
tempausveto tikkuun 3x50% valakyykyn maximista eli 3x45 3x60 2x80 1x max 1xmax
tempaus 3x40 3x50 2x60 1xmax 1xmax

saman voi tehdä näin (jolloin painoja ei tarvi vekslata ees taas)
valakyykky 5x20 tempaus 5x20
valakyykky 5x30 tempaus 5x30 rinnallevetyöntö 5x30
valakyykky 3x40 tempaus 3x40 rinnallevetyöntö 5x40 tempausveto tikkuun 3x40
valakyykky 3x50 tempaus 3x50 rinnallevetyöntö 5x50 tempausveto tikkuun 3x50
valakyykky 2x60 tempaus 2x60 rinnallevetyöntö 5x60 tempausveto tikkuun 2x60
valakyykky 1x70 ----------------- rinnallevetyöntö 5x70 tempausveto tikkuun 2x70
valakyykky 1x80 ---------------- rinnallevetyöntö 5x80 tempausveto tikkuun 1x75
-------------------------------------------rinallevetotyöntö 2x90------------------------------------------
tämä sais viedä noin 20min maximissaan

riskimpi voi edetä esim suuremmin hypyin näin

valakyykky 5x20 tempaus 5x20
valakyykky 5x30 tempaus 5x30 rinnallevetyöntö 5x30
valakyykky 3x40 tempaus 3x40 rinnallevetyöntö 5x40 tempausveto tikkuun 3x40
valakyykky 3x50 tempaus 3x50 rinnallevetyöntö 5x50 tempausveto tikkuun 3x50
valakyykky 2x60 tempaus 2x60 rinnallevetyöntö 5x60 tempausveto tikkuun 2x60
valakyykky 1x70 tempaus 2x70 rinnallevetyöntö 5x70 tempausveto tikkuun 2x70
valakyykky 1x80 ---------------- rinnallevetyöntö 5x80 tempausveto tikkuun 1x80
valakyykky 1x90 ----------------- rinallevetotyöntö 2x90-----------tempausveto tikkuun 1x85

tuo vois otaa noin 15min aikaa,
kevyillä raudoilla kun ei tarvi aluksi lepotaukoja
jos "tämä tämmöisenä on treeni ykköslämmittelyjen kanssa", täytyy lopuksi viellä tehdä raskaat kyykyt ja maastaveto ja aikaa saa mennä jo tämänkin tekemiseen enempi. Joka toinen kerta "tämä" saa olla ilman raskaita kyykkyjä ja sen harkan nimi vois olla " RENTO ja TERÄVÄ"

jotta lämmittely menisi nopeammin voi valakyykyn jättää tekemättä koska:
valakyykky tulee tehtyä jalkapäivinä joten sen voi jättää tekemättäkin
kun lähestyt tempauksen maximirautaasi on "ehkä" hyvä tehdä valakyykky YKKÖNEN 5kg raskaammalla raudalla ennen kuin yrität tempaus enkkaa???
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU1)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU2)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU3)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRjYJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU6 YLI 19V)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA KUVAT)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 90#p518775" onclick="window.open(this.href);return false;
perusasiaa eli weiderin menetelmä


KOKENEEN ALOITTELIJAN WEIDER
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)

torstai weiderin menetelmä taulusta 5 (muokattu lähestymään painonnostoa)

lämmittely
-soutu 3x20sekunttia
-3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla eli -hidassivuheiluri, jalkojen nosto -taakse ja -eteen yli silmien korkeuden (vinolaidalla jos voimat ei viellä riitä silmien korkeudelle)
-painijansillat ja linkkuveitset 25kpl
painonnosto/urheilu/kamppailulajien hyötyliikkeet eli räjähtävä voima
-valakyykky 1t+tempaus xt (jos osaa) + tikkuunveto 2t 5x40 3x50 2x60 x65 1x70 1x72,5 kts loppu
-rivetyöntö 2x40 2x60 2x80 1x90
-työntö (pukeilta harteille ottaen) 1x95
dippi max määrä (50%:lla maximista)
leuanveto max määrä (50%:lla maximista)
kevyt venyttely

WEIDER TAULU 5 TORSTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

65 niskanojennus päähihnalla 2x8x kg

70 penkkipun.leveällä ot. 8x kg + 71 vuoropunnerrus edestä ja takaa 8x kg lepo
70 penkkipun.leveällä ot. 8x kg + 71 vuoropunnerrus edestä ja takaa 8x kg lepo

72 pullover taivutetuinkäsin takaa 8x kg + 73 olkapäiden nosto 8x kg lepo
72 pullover taivutetuinkäsin takaa 8x kg + 73 olkapäiden nosto 8x kg lepo

76 rinnalleveto tai nänneille veto 2x8-10t x kg

74 kulmasoutu 2x8-10t x kg

75 hyväähuomenta 2x8-10t x kg

66 vuorottainen hauiskääntö 8x kg + 67 takaanosto ojentajilla 8x kg lepo
66 vuorottainen hauiskääntö 8x kg + 67 takaanosto ojentajilla 8x kg lepo

68 Zottmanin hauiskääntö 8x kg + 69 ranskal.punnerrus seisten 8x kg lepo
68 Zottmanin hauiskääntö 8x kg + 69 ranskal.punnerrus seisten 8x kg lepo
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)

perjantai taulu 5

lämmittely
-soutu 3x20sekunttia
-3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla nilkkapunteilla 8-12kpl per liike eli hidassivuheiluri, taaksenosto ja eteen nosto yli silmien korkeuden (vinolaudalla jos voimat ei viellä riitä silmien korkeudelle)
-painijansillat ja linkkuveitset 25kpl
painonnosto/urheilu/kamppailulajien hyötyliikkeet eli liikelaajuutta ja voimaa
-hypyt 3x3 pukille tai aitojen yli tai vauhditon pituus

WEIDER TAULU 5 PERJANTAI 8-10 toistoa tavallisia sarjoja ja supersarjoja

valakyykky 20x20 15x30 10x40 5x50 4x60
etukyykky 2x60 10x70 8x80 6x90
leveä takakyykky 2x90 8x100
82 tasajalka puolikyykky(penkkikyykky) 6x110 4x120 2x130

83 pohjeliike eteen astuen 2x8-10t x kg

84 etukyykky 2x8-10t x kg

85 kolmivaiheinen pohjeliik, 8+8+8 x kg

86 jalannosto sivulle 2x8-10 x kg

85 kolmivaiheinen pohjeliik, 4+4+4 x kg

77 sivutaivutus (tempaus seisonnassa) 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo
77 sivutaivutus (tempaus seisonnassa) 8 x kg + 78 sit up kiertäen suorin jaloin 8x kg lepo

79 kylkinosto kyljellään 2x 8-10 x kg

80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo
80 jalkojen nosto 8x kg + 81 vartalonkierto puoli-istunnassa 8x kg lepo

rannekääntö kämmen ylös 2x8-12x
rannekääntö rystyset ylös 2x8-12x

selänojennus/(kylkitaivutus/situp jos enään tarpeen olihan ne jo tossa) 20x10kg per liike(riski mies 20x25kg per liike)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

HUOM!
torstain tikkuunveto eli tempausveto tikkuun + tempaus: teen itse näin, jos on mahdollista pitää kahta treenipaikkaa salilla eli tilaa löytyy.

Otan tangon kyykky telineiltä epäkkäille ja työnnän ylös tempausotteella ja kokeeksi valakyykkään, jotta saan varmuuden, että kykenen hallitsemaan raudan, jos vala kyykky onnistuu pudotan alas ja teen 5x40kg tempaus ja lisään rautaa toistan saman (3x50kg); valakyykyllä aina aloittaen, jotta voin olla varma likkeenhallinnasta. TÄMÄN JÄLKEEN menen tikkuunvetopaikalle ja vedän 2 onnistunutta tikun tärähdystä. Tempaus vedän tikkuun vasta niillä raudoilla, jotka ovat lähellä tempaus maximia, muuten tikku(harjanvarsi) lentää kattoon ja on vaaraksi muille.

TIKUN korkeus kts.
http://www.potku.net/forum/posting.php? ... 9#pr603465" onclick="window.open(this.href);return false;

Huomasit varmaan että järkeä on käytettävä ITSE, esim on turha tikkuvedellä pikkupainoilla ja on turha tempausvalailla useita toistoja, jos ei ole jalkapäivä. TÄYTYY kyetä menemään jouhevasti ja älykkäästi eteenpäin, jottei väsymys ja kaiken kahteenkertaan tekeminen syö räjähtäviä voimatekijöitä lihaksistosta. On tehtävä vain niin paljon, että lämpeää ja terävyyden ja räjähtävyyden saa rennosti kehosta ulos. Tuon jälkeen olet viellä ENERKINEN ja jaksat hyvin lihasliikkeet jos et tarvi niitä älä tee. Urheilukamppailija on ruipelo ja pelottavan nopea sekä vahva.

Laitoin tänne joskus linkin huippu painonnostajasta, joka on äärinopea ja pitelemätön painimatollakin. Nuo on toki vain kuulopuheita kokeneelta isommansarjan SM-painonnostajalta, joka paininut lapsesta asti.

Kamppailulajeille LAJI-voimaharjoitteluna painonnosto on ehdoton numero YKSI ja

kahvakuulailu lajikestävyysvoimaa sekä keskivartalon/kokovartalon hallintaa parantava ja kehittävä numero kolme

kakkosena vois olla jonkinlainen lajitekniikka/voimaharjoittelu raskaamman/vahvemman vastustajan kanssa joka antaa siimaa ja antaa voittaa mutta ei helpolla, -yhdistettynä eriin joissa vahvoja ja nopeita vastustajia jotka vaihtuvat kesken erän tuoreeseen lennosta.

ps.
toisista urheilulajeista löytyy kovia vastuksia esim. painonnosto/voimannosto, mutta usein heillä ei tarvetta tulla kilpaamaan kamppailuscenelle. Pienellä muokkauksella vois tulla koviakin. Pieni muokkaus kamppailulajeissa tarkoittaa vuosia. Eräs tuttu pääsi BJJ:n EM-asti PM-voimailupohjilla ja vuosien treenillä.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

http://www.youtube.com/user/ARIFINWEIGH ... AL_ml9oyok" onclick="window.open(this.href);return false;

tuo se oli
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

vain niille joilla perusvoimatasot kunnossa ja painoharjoittelun perusteet hallinnassa eli tempaaminen ja rive onnistuu esim 2toistoa melkein itsensäpainoisella tangolla (tuo on kumminkin pikkujuttu monille yleisurheilijoillekkin ja ne ei sentään edes mee kehään saamaan turpaansa, niinku kamppailijat)

KAMPPAILULAJI vaatii nämä osa-alueet sopivassa suhteessa
voima tekniikka nopeus kunto taktiikka äly
,

kukin tekijä ja siihen vaikuttava lajialue tärkeysjärjestyksessä

voima------ voimannosto painonnosto kahvakuulat laji
tekniikka-- lajiharjoitukset kahvakuula painonnosto
nopeus---- lajiharjoitukset painonnosto+spurtit40m kahvakuula (tuo painonnosto vois olla jopa eka)
kunto------ lajiharjoitukset + yksin svedu+ soutu+uinti+juoksu
taktiikka--- lajiharjoitus+valmennus+otteluvideot
äly--------- tekniikka muisti eli tekniikasta tekniikkaan virtaaminen kevyt tekniikka sparri jossa kaikki onnistuu eli vastustaja antaa pyörittää ja kun kaikki mitä muistaa ja sujuvasti tulee tehty vuoro vaihtuu


kukin tekijä tärkeysjärjestyksessä eli jotta voima kehittyis parhaiten tärkein on voimannosto sitten painonnosto jne...
mutta KÄYTÄNNÖSSÄ kun voiman tekemiseen pitää ärsyttää myös räjähtäviä eli nopeusvoima tekijöitä lihaksissa on räjähtävävoimasuoritteet tehtävä ensin: väsyneenä ne ei vaan enään onnistu.

Siksi EDISTYNEIDEN Weiderin menetelmässä tehdän ensin YKKÖSLÄMMITTELY, joka mahdollistaa KAKKOSLÄMMITTELYJEN (eli nopeusvoimaliikkeiden) menestyksellisen läpisuorittamisen, JONKA JÄLKEEN kyetään nopeusvoiman rippeillä viellä suorittamaan muutama VOIMANNOSTO liike menestyksellisesti. Toisinpäin tekeminen ei onnistu ja on VAARALLISTA.

Voimannostoliikkeiden teko ei ole tärkeää jos voimatasot on riittävät. Ja painonostoliikketkin on hyvä tehdä lajiharjoitusta enne tai jälkeen, sillä niissä ei tarvitse saada aikaan kuin ärsyke eli tulosten ei tarvi parantua läpi vuoden eikä se ole mahdollistakaan ellei ota laji harjoitusta tosi rennosto. Näin vältyt pelkiltä punttitreeneiltä jotka on kokeneelle treenarille välttämättömiä vain kausittain tai esim kerran viikossa. ks loppu

LAJIHARKAN jäkeinen punttitreeni
lajiharjoitusten jälkeen ei tarvita erillistä YKKÖSLÄMMITTELYÄ, jos keskivartalon lihakset ja pakara selkäranka sekä olkapäät ovat jo valmiiksi lämpimät eli lajitreeneissä on tehty painijansillat ja jalan nostot sekä kyljet
SIKSI tuo lajin jälkeinen nopea (5-20min)tempaus+valakyykyt+levtakakyykky-treeni on OK

SIKSI tuo lajin jälkeinen nopea (5-20min)etukyykky+rivetyöntö+max3t etukyykky-treeni on OK

lajia ennen joko maxtoistot leuat tai maxtoistot dippi (kyllä terve ihminen palautuu noista alkulämmittelyiden aikana)

loppu
jos on pakko nostaa puntteja esim kerran viikossa menee ja tekee sen kunnon painonnostosalilla jossa rautoja saa pudottaa lattialle niin siinnä käy kun yrittää tempaus maximia ja rauta tippuu eteen tai taakse eli menee yli---nämä tällaiset treenit on rankkoja ja olkapäät tulehdusoireilee seuraavan päivän (eli on lepo/lenkkipäivä). Noille treeneille vastapainotreeninä ovat lajiharkanjälkeiset treenit joissa mennään vain 50-85% raudoissa tempaukseen ja rinnalleveto työntöön katsottuna eli annetaan nopeusvoima(räjähtävävoima) ärsykettä lihaksistolle

Painoharjoittelu kuuluisi olla perusharjoittelussa juurikin tuota 20min treenin jälkeen juttua eli ajallisesti alle 20-40% treeniin käytetystä ajasta viikon aikana ja tuohon on helppo päästä, jos pohja voimat on rakennettu järjestelmällisesti käyttäen aiemmin mainitsemiani Weiderin M ja BAK kursseja ja on pidetty yllä HARJOITUSPÄIVÄKIRJAA ja seurattu omaa etenemistä.

Olen itse hyvä esimerkki lähes liikuntaa harrastamaton entinen hojoilija joka jo toisessa maastaveto treenissä rikkoi oman nuoruuden ennätyksen maastavedossa(200kg) 6;den vuoden tauon jälkeen ja 4viikon varovaisen herkistelyn kautta. tuostahan tuon näkee http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 69#p600843" onclick="window.open(this.href);return false;

nuorena vedin vyön kanssa nyt ilman vyötä nyt jotta vetäisin suhteessa samn kuin nuorena RUUMIINPAINO/-VOIMA-mittasuhteisiin verrattuna tarttis vetää maasta 250kg

esim
-
ti lukkop +20min punt
-
to bjj+ 20min punt
pe lukp 5-15min punt
la bjj
su puntti harkka
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

LAJI TREENIN JÄLKEINEN heti perään tehtävä nopeusvoima treeni

"lajissa on tehty painijansillat ja linkkuveitset JOS EI tee ei vie kauon 60-90 sekunttia korkeintaan
SIKSI tuo lajin jälkeinen nopea (5-20min)tempaus+valakyykyt+levtakakyykky-treeni on OK "


valakyykky 10x20 10x30 (jos raudat isompia toistot lyhempiä) (vie aikaa 2min)
tempaus 5x15 5x20 3x30 (tässä välissä valakyykky 2x40 ja 2x50)temp.-- 2x40 3x1x50 (85% maximista) (vie aikaa 8min)
valakyykky 1x55 (vie aikaa 30s)
leveätakakyykky (voi mennä maximi 3:seen jos tuntuu) RYN2x55 RYN5x70 RYN5x80 RYN(jos pystyy)3x90 3x100(joka on 3:sen maximi) ja ihan ok 55-70kg:selle kamppailijalle vie aikaa 6min
RYN=Räjähtävä YlösNousu
pohjeliike max x100 (v a 1min)
selän oj/situp/kylkitaiv 10 per liike 10-20kg:lla kaikissa liikkeissä sama paino ei lepoa (v a 2min)

loppu rentoutukseen nuo 3 suunnan jalan nostot (v a 1min)

yhteensä rutinoitumisen jälkeen vie aikaa alle 20min

--------------------------------------------------------------------------------------------------

LAJI TREENIN JÄLKEINEN heti perään tehtävä nopeusvoima treeni

"lajissa on tehty painijansillat ja linkkuveitset JOS EI "tee" ei vie kauon 60-90 sekunttia korkeintaan
SIKSI tuo lajin jälkeinen nopea (5-20min)etukyykky+rivetyöntö+max3t etukyykky-treeni on OK"

valakyykky 10x 20-30 kg
etukyykky 10x30 RYN5x50 RYN5x70
rinnalleveto työntö 3x30 3x40 3x50 3x60 3x1x70
etukyykky RYN5x80 3x90
selän oj/situp/kylkitaiv 20toistoa per liike 5-10kg:lla kaikissa liikkeissä sama paino ei lepoa (v a 2min)
loppu rentoutukseen nuo 3 suunnan jalan nostot (v a 1min) hidassivuheiluri, taaksenosto ja eteen nosto 5-15t

yhteensä rutinoitumisen jälkeen vie aikaa alle 20min

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lukkopaini jonka perään 5-15min punt
kiertäjäkalvosimien lämmitys ja hartiat yleensäkin sen jälkeen

hartia pun tavalla kyykky hauisk hartiapun 12x10 8x15 4x20 3x25
kulmasoutu käsipainolla 12x 10 8x15 4x20 3x25
penkkipun 12x20 8x40 4x50 3x60

vie aikaa 15min ja tämä kipeytti ojentavat ja työntävät lihakset joten samaan rahaan teit varmaankin max toisto leuat ja dipit kun saavuit treeneihin (ne kädet kyllä palautuu alkulämpöjen aikana) heikommat eli leuat ensin ja ilman taukoa dipit perään


ps
hyppyjä on toivottavasti laji treeneissä
kun lähdet salilta pois jalkojen kuuluu kantaa tämän tarkoitus ei ole tehdä bodytreeni heikotuksia
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

Kuvake
Aleksi T
cdr
Kuvake
Christian
Hirabayashi
Jonttufantti
Kuvake
Leij0na
Lowclass
Kuvake
Nikke
Kuvake
Point
Vili Tarkiainen