Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Nuoren lihastreeni

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Palaute 66v rehtorilta

Fyysinen kunto on parantunut selkeästi, kun olen tehnyt lukuvenyttely-tavalla venytyksiä omien kykyjeni sallimissa rajoissa sekä jalkojennostoja 3 suuntaan roikkuen leuanveto tangossa. Harvakseltaan olen taivutellut selkärankaani jumppapalloa vasten pyrkien varovasti painijan siltaan.
Talvikautena kävin 2x viikossa kuntosalilla ja treenasin siellä kuntoohjelmanmukaisesti monipuolisesti laitteilla,
niin käsi, jalka, kuin selkä, rinta, hartia- harjoitteita mm gosstrainerilla ja muilla laitteilla. Valitettavasti salilla ei ollut soutulaitetta.
Selän toimintakyvyn parantumisen vuoksi sekä liikkuvuuden lisääntymisen vuoksi puutarhatyöt onnistuvat paljon paremmin ja ilman kipuja. Olen paremmassa fyysisessä kunnossa kuin moniin vuosiin.
Olen pyrkinyt oikeaoppisella venyttelyllä lisäämään liikkuvuuttani aina harjoittelun jälkeen tai fyysisen kotityön jälkeen kun lihakset ovat vielä lämpimät . Olen pyrkinyt kohottamaan fyysistä aktiviteetiäni useasti päivässä ja tekemilläni kotiharjoitteilla. Ja olen aika kovaakin treenannut salilla sen 2x viikossa. Tulokset ovat näkyneet viikottaisissa lentopallo treeneissä.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

KUINKA matala sykkeinen (herätyäsi pitkän yöunen jälkeen suoritettu) pitkäkestoinen liikunta parantaa ihmistä ja hänen suorituskykyään sekä antaa mahdollisuuden treenata lähes joka päivä kunhan treenissä on kevyt nopea ja raskas vähemman nopea jaksotus.

Tämä on 3kk kausi 2004 marras. joul. 2005 tam. jolloin treenasin enemmän kuin ikinä elämässäni 3kk ajan olematta väsynyt yhtenäkään päivänä. aKp eli aamuinen kuntopyöräily 100-130 sykkeellä vie kaikki lihaskivut pois ja antaa hienon elokuva elämyksen ja lataa kehon energiseksi. Tein tuolloin opettajan sijaisuuksia ja viikonloppu poken hommia, joten aikaa oli.

ma aKp, 70-100% maxvoima yläkehotreeni tempaus, työntö, penkki, vipunostomaaten, hartiapunnerrus käsipainoilla
ti aKp, lukkopaini
ke aKp, 70-100% maxvoima alakehotreeni: rinnalleveto, korkeaveto,etukyykky, maastaveto, leuanveto, alatalja (huomaa liukuminen)
to aKp, lukkopaini
pe aKp, 50-80% räjähtäväterävä voima treeni yläkehotreeni: tempaus, työntö, kapeapenkki (huomaa liukuminen)
la aKp, 50-80% räjähtäväterävä voima treeni alakehotreeni: rinnaleveto, korkeaveto, takakyykky, leuanveto, alatalja, maven tilalla selänoj. sivutaiv, situp
su aKp, lukkopaini

70-100% maxvoima yläkehotreeni 2-3-4-5t sarjoja maximi 2:seen
70-100% maxvoima alakehotreeni: 2-4-6-8t sarjoja maximiin
50-80% räjähtäväterävä voima treeni yläkehotreeni: 10x3t 60% eli liikuin 50-80% välillä keskimäärin per liike
(5x40 5x50 3x60 3x70 3x80 3x60 3x85 3x60% näin nykyjään tekisin niinsanotun kevyen nopeusvoima treenin)
50-80% räjähtäväterävä voima treeni alakehotreeni: 50-85% 2-4-6-8t sarjoja lihasta supistava nosto vaihe niin nopeasti kuin pystyy


Pyöräillessä nostelin nilkkapuntitettuja käsiäni hartiapunnerrellen tai kävin punnertan muutaman etunojapunnerruksen/leuanvedon/keskivartalo liike linkkuv/painijansilta, jolloin pulssin sai hetkellisesti nousemaan yli 130. Näin varmistin että verta pumpautuu kaikkiin lihaksiin.

Eräänä iltana pyöräilin ennen poken hommiin menoa Taru sormusten herrasta: katsoen alusta loppuun: ja kun tulin töistä 6h jälkeen ei tullut uni vielläkään eli kehon vireystaso nousi vähän liikaa terävän yläkehotreeni päivällä + illalla kuntopyöräily 2,5h vaikutuksesta.

Hiihto ja uinti olisi varman niitä parhaiten kehon joka lihakseen käyviä palautus kautta verenkierrätys lajeja. Verenkierätys kovaa rasitetuissa lihaksissahan on se joka vie ravinteita ja parantaa lihaksia ja kehoa. Ranka-metsä -työnä on myös palautavaa ja edistää voiman kasvua. Tietääkseni 100-120 välillä oleva pulssi (50-60%maximi sykkeestä)liikunnan aikana on keholle liikuntaa joka parantaa ja palauttaa. Siis enemmän liikumalla saa mahdollisuuden liikkua vielä enemmän.
Tuon 2 ekan kuukauden aikana sain maveni 200kiloon, etukyykkyn 3x130kg, takakyykyn 150kg, työntö 105kg, penkki 125kg ja painoni laskemaan 80kiloon.

Tein tuon palauttavan treenin kuntopyöräillen olohuoneessa, jotta sain oltua kotona perheeni lähellä (poikani oli silloin 1v) ja jotta pystyin käyttämään aikani haluamallani tavalla hyödyksi eli katsoin elokuvan per pyöräilysessio. Ainoa harmi siinä oli se, että joutui istumaan, jotta olis nauttinut leffasta kun ei ollut grosstraineria.
Parempi vaihtoehto on tämä (luulisin) grostraineri+ paksutanko svedu kierros näin: 15min grosstraineria+1kierros svedua, iso huikka vichygatoradevettä...jne kunnes leffa on loppunut. join aina 1,5litraa vichygatoradea+1litra vettä jos pyöräilin 2,5h.

Pääsääntöisesti aerobikkasin eli kuntopyöräilin ennen iltapäivää ja lukkopaini ja puntti oli iltaisin tai poikkeuksena puntti joskus iltapäivällä jos pyöräilin illalla leffan.

Esim jalkapäivinä puntit ekaksi ja sitten illalla lyhyt leffa pyöräillen jopa 1/2 leffa. Tai pyöräily tosi aikasin. Päiväunet ja iltapuntti .
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

INTREVALLI LOGIIKKA COOPERIN JUOKSUTESTIIN

2000M COOPER VAUHTI = 10KM/h juoksuvauhti siis hölkkävauhti = 0,36s per metri x200m = 72s = 144s 400m = 108s 300m
2500M COOPER VAUHTI = 12,5KM/h juoksuvauhti--------------= 0,29s per metri x200m = 57,6s = 115s 400m = 86,4s 300m

2750M COOPER VAUHTI = 13,75KM/h juoksuvauhti-------------= 0,26s per metri x200m = 52,4s = 104s 400m = 78,5s 300m
3000M COOPER VAUHTI = 15KM/h juoksuvauhti-----------------= 0,24s per metri x200m = 48s = 96s 400m = 72s 300m

3250M COOPER VAUHTI = 16,25KM/h juoksuvauhti-----------= 0,22s per metri x200m = 44,3s = 88,6s 400m = 66,5s 300m
3500M COOPER VAUHTI = 17,5KM/h juoksuvauhti------------= 0,20s per metri x200m = 41s = 82s 400m = 61,7s 300m


ja siihen logiikaan

juokse
4min 2000m vauhtia ja heti perään 2min 2500m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 2500 nopeudella eli toista 6kertaa 6minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 36min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 3min 2500m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 2500 nopeudella eli toista 4kertaa 7minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 28min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 4min 2500m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 2500 nopeudella eli toista 3kertaa 8minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 24min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

nyt juokse cooper ma ke pe, perjantaina ajanottajan kanssa

Nyt aloita alusta näin

juokse
4min 2000m vauhtia ja heti perään 2min 2750m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 2750 nopeudella eli toista 6kertaa 6minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois aikaa meneen yhteensä 36min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 3min 2750m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 2750 nopeudella eli toista 4kertaa 7minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 28min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 4min 2750m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 2750 nopeudella eli toista 3kertaa 8minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 24min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

nyt juokse cooper ma ke pe, perjantaina ajanottajan kanssa

Nyt aloita alusta näin
juokse
4min 2000m vauhtia ja heti perään 2min 3000m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3000 nopeudella eli toista 6kertaa 6minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois aikaa meneen yhteensä 36min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 3min 3000m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3000 nopeudella eli toista 4kertaa 7minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 28min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 4min 3000m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3000 nopeudella eli toista 3kertaa 8minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 24min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

nyt juokse cooper ma ke pe, perjantaina ajanottajan kanssa
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
HUOMIOI yli 3000m cooper tulokseen tarvitaan yli 2xomapaino kyykky maxvoimat eli 80kg juoksijan on hyvä kyetä kyykäämään 1-3t 160kg:lla
Itse kyykkäsin juniorina 17-20v 60-67kg sena 140kg ja cooperini oli 3000-3400m. Olen aina kyykännyt yli 2xrasvattoman painoni koska aloitin harjoittelun ajoissa ja tein sen oikein.

Olen opastanut nuoren 2800m cooper soudusta 3400M COOPERsoutuun 2kk:dessa, mutta juoksu cooper ei parantunut kuin 100m ja silloinkin se oli vain 2400m ja syynä oli maxv kyykky joka oli alle juoksijan oma paino. Nuori kyllä kykeni juoksemaan helposti yli 20km lenkkejä mutta vauhti oli ääri hidas. Kyseessä on tapaus, joka kykenisi lähes mihin vain jos olisi motivaatiota, sitä omaa sisäistä motivaatiota ja treenissä "tappamisen" makua.

kasvuikäinen lähde tekemään näin:
juoksupäivinä juoksun jälkeen kyykkää 20t kyykkysarja näin

ma juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 20x20kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
ke juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 2x20x20kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
pe juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 3x20x20kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
seuraava viikko
ma juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 20x30kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
ke juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 2x20x30kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
pe juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 3x20x30kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
seuraava viikko
ma juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 20x40kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
ke juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 2x20x40kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
pe juoksu iltapäivä, ilta syväkyykky 3x20x40kg ennen lajitreeniä jonka jälkeen venyttely
jne kunne kykenet 3x20tx omaa painoasi painavampi tanko 60kiloisen nuoren 17v on mahdollista kyykätä jopa 3x20x90-100kg
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Nyt aloita alusta näin
Nyt aloita alusta näin
juokse
4min 2000m vauhtia ja heti perään 2min 3250m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3250 nopeudella eli toista 6kertaa 6minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois aikaa meneen yhteensä 36min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 3min 3250m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3250 nopeudella eli toista 4kertaa 7minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 28min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 4min 3250m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3250 nopeudella eli toista 3kertaa 8minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 24min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

nyt juokse cooper ma ke pe, perjantaina ajanottajan kanssa

Nyt aloita alusta näin
juokse
4min 2000m vauhtia ja heti perään 2min 3500m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3500 nopeudella eli toista 6kertaa 6minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois aikaa meneen yhteensä 36min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 3min 3500m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3500 nopeudella eli toista 4kertaa 7minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 28min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

kun pystyt tuohon ota seuraavaksi tämä näin
4min 2000m vauhtia ja heti perään 4min 3500m vauhtia TOISTA tämä syklli kunnes olet juoksenut yhteensä 12minuutin ajan 3500 nopeudella eli toista 3kertaa 8minuutin sykli ja hölkyttele maitohapot pois
aikaa meneen yhteensä 24min + loppu hölkkä ja venyttely/syvät kyykyt

nyt juokse cooper ma ke pe, perjantaina ajanottajan kanssa


VAHVAT JALAT lennättävät sinut joka askeleella pitemmälle ja nopeammin kuin heikot jalat.
Jotta voit edetä kyykyssä ilman keskeytyksiä kuuluu tehdä joka toinen kerta myös tässäjärjestyksessä kylkioj, selänoj, sit up ja kaikki liikesuunnat samalla rauta määrällä lopuun jalkojen nostot puolapuissa joka suuntaan.

ps
se joka näitä on lukenut huomaa tämänkin olevan samaa mitä aiemmin

Niin ja tuo logiikka otettiin soutuharjoittelusta joss se toimi liian hyvin.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

INTREVALLI LOGIIKKA COOPERIN JUOKSUTESTIIN 2

eli eli
otat sekkarin kouraan ja juokset 2000m coopervauhtia 4minuuttia eli 1/3 osa 2000metristä joka on noin 700m
jonka jälkeeen juokset 2500m cooper vauhtia 2minuutia joka on noin 1/6 osa 2500metristä joka on noin 400m
eli mittaa maastosta matka joka on 1100m ja laita merkit nauhalla puihin ekasta suunnasta 700m päähän ja kääntöpaikalle 1100m päähän
tuonne kääntöpaikalle pääset siis 4+2=6minuutissa
kääntöpaikalta juokset takaisin 700m (2000m cooopervauhtia), jossa on kolmas värinauha, jonka kohdalla kiidytät vauhdin taas (2500 cooper nopeuteen) ja saavut lähtöpisteeseen
tuon kun toistat 3kertaa on 6 kierrosta tehty ja yhteensä 6x2minuuttia juostu vauhtia 2500m cooperissa, ja palautus juoksutkin ovat parantaneet aerobista kuntoasi.

huomaa että helpointa tämä on tehdä 400m radalla niin,
että juokset 800m 5minuuttiin ja 400m hetiperään 2minuuttiin ja toistat tämän 6 kertaa
ja kun tämä onnistuu jätä joka kerta yksi 5min lepo juoksu välistä pois tai
siirry nopeampaan nopeaan jaksoon

näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 400m hetiperään 1minuuttiin 46sekunttiin (2750cooper vauhti) ja toistat tämän 6 kertaa
ja
näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 400m hetiperään 1minuuttiin 36sekunttiin (3000cooper vauhti) ja toistat tämän 6 kertaa
ja
näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 400m hetiperään 1minuuttiin 28sekunttiin (3250cooper vauhti) ja toistat tämän 6 kertaa
ja
näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 400m hetiperään 1minuuttiin 22sekunttiin (3500cooper vauhti) ja toistat tämän 6 kertaa

tästä SEURAAVASTA askeleesta en takaa, että tää onnistuu mutta yrittämättä ei voi tietää

näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 800m hetiperään 3minuuttiin 32sekunttiin (2750cooper vauhti) ja toistat tämän 4 kertaa
ja
näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 800m hetiperään 3minuuttiin 12sekunttiin (3000cooper vauhti) ja toistat tämän 4 kertaa
ja
näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 800m hetiperään 3minuuttiin 00sekunttiin (3250cooper vauhti) ja toistat tämän 4 kertaa
ja
näin: juokset 800m 5minuuttiin ja 800m hetiperään 2minuuttiin 44sekunttiin (3500cooper vauhti) ja toistat tämän 3 kertaa

Tänn jälkeen on hyvä kokeilla 6min 2000m cooper vauhtia jonka jälkeen heti 6min 3000m cooper vauhtia ja päälle 6min 2000m cooper vauhtia

JA kun ei enään tunnu missään lisätään nopeutta alleviivattuun ja tummennettuun kohtaan eli juostaan lepo 6minuutisten välissä 3250m cooper vauhtia ja taas ku ei tunnu enään misään vauhtia kovimpaan 6minuutin jaksoon lisää.
Jos kykenet hyvin pian tähän 6min 2000m/c+6min3500m/c+6min2000m/c ei 3400m cooper ole mikään mahdoton tavoite.

Jos aikoo juosta cooperin hyvin täytyy ekaksi jaksaa juosta tosi lujaa edes se puolicooper. Tän kaltainen juoksuharjoittelu antaa alkulämmön ilman lämmittelyjä(eka 6min 200mcooper vauhtia) ja poistaa maitohappoja lopuksi 2000m cooper vauhtia tehdyllä loppupalautus juoksulla.

ps

jos haluut että cooper tuntuu löysältä baskalta niin treenaa rankemmin koko kehoa ja tähän on paras yksin svedu 10 liikettä 20-37kg fatbar-tanko kaikki liikeet putkeen 10toiston ryppäissä, joka tekee 100toistoa putkeen ja siihen lepoa (x:sänä makuulla syvään hengitellen) vain 30-60 sekunttia ja taas uudestaan. Joka treenikerta kierros lisää ja kun 15-25 minuuttia tulee täyteen eli 4-6 kierrosta toistot 15 toistoon ja alusta aloitus eli yhdellä kierroksella
ja kun 3-4kierrosta eli yhteistoistot per liike 60 toistoa täynnä vielä lepopäivien jälkeen yksi sykli alusta lopuun eli
20toistoa per liike ja joka treeni yksi kierros lisää, jolloin 3 kierros on vika ja aloitus alusta 10kg painavammalla tangolla toistot taas vain 10toistoa per liike.
TÄMÄ VAATII SAIRASTA MIELTÄ mutta kestävyys ja kunto paranee hetkessä jos osaa levätä riittävästi.
Suosittelen 2-3h ennen treenejä hydrolisoidun palautumisjuoman kanssa ja lepo päälle. Välipäiville suosittelen tuota puolicooper juoksua.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

piirretään
---kävely---(-2000m/coopervauhtia juoksu----) -käännös ja takaisin juoksu siihen pisteeseen asti mistä kävely alkoi
---käv.----(----juoks---3min---------6min-käännös--) - vauhtia 3000m cooperissa
0-----------500----------1000----------1500
6min------4min---------2min----------------
-----------3min----------6min-stop venyttely ja 1-3x20t x leveäkyykky 20-100kg:lla
palauttelu juoksua------------...

kerrotaan piirros ku se on niin sekava:
eli reitti on merkattu sprei viivoilla asfalttiin tai nauhoilla puihin 500m välein joten on helppo kellottaa omaa juoksua eli tietyssä nauhassa tarvii olla tietyllä kellonlyömällä
1
ekat 500m kävellään, jotta jää jäljelle juostavaksi 1000m 6minuuttiin (eli se 2000m cooper vauhti).
2
kun päästiin 1500m nauhalle käännytään ja asetetaan juoksuvauhti 3000m coopervauhtiin, jolloin 500m välein olevat nauhat tulevat näkyviin 2minuutin välein ja kun päästiin siihen 0-pisteeseen josta kävely aloitettiin käännytään takaisin
3
ja juostaan palautellen 1000m sitä 2000m cooper vauhtia jolloin 500m nuha tulee vastaan 3minuutin kohdilla
aika rentouttava harjoitus EIKÖ?


Sitten venytetään haarat splitillä ja spakaateilla sekä pakarat, etureidet ja pohkeet sekä akillesjänteet sekä tehdään norjistavat 20t tempausvalakyykkyä 10-30kg:lla siten, että mitä syvemmälle kyykkäät sitä enemmän polvet leveävät ja ovat siis kokoajan kakkosvarpaan päällä.
Nyt ollaan valmiit 1-3x 20 toiston leveisiin takakyykkyihin 30s tauoilla ELI HENGITYSKYYKKY
loppuksi voin tehdä pohkeet tai takareidet,
Kun aluviikosta tehdään vain yksi sarja kyykkyjä (20x Xkg) on silloin hyvä tehdä takareidet esim 3 sarjaa
ja keskiviikona(kyykky 2x20x Xkg) pohkeita 3 sarjaa ja perjantaina vain kyykky 3x20x Xkg

näin treenaamalla saa välipäivinä ti, to ja la tapahtuvista bjj-treeneistä hyvät jalkoja palauttavat treenit. Bjj:ssa allekirjoittaneen jalat ei paljoa rasitu.

Kun tuo juoksutreeni pääsee aluilleen ja bjj-lajitreeni onnaa hyvin sekä tulee huolehdittua aamu ja ennenkaikkea yöproteiinista, joka kerta kun nukkumaan laittaa: vähenee se yöhikoilukin kun keholla on riittävästi aminohappoja rakennustyöhön testounessa. NÄMÄ KUN ONNISTUU voi alkaa 2-3h bjj treeniä ennen alkaa tekeen svedu kuntopiiriä jolloin nuo cooper ja puolicooperit alkavat suoraan sanottuna naurattaan, sillä mikään ei oo niin tuskaista kuin tappavan weittumainen tankokuntopiiri.

Kyllä olen ottanut tosin vain yhden nyrkeily ottelun 2erää 3 alussa keskeytettiin, yhden hjj-kisaottelun jossa 3 matsia ja ollut kahden isomman mutta hölmömmän hakattavana poken hommissa ja nuo eivät oleet mitään siihen wittumaisuuteen verrattuna mitä tanko kuntopiiri tarjoaa. Tappelussa sun ei tartte tehdä ku parhaas, mutta kuntopiirissä sun pitäs ylittää ittes jotta tulosta tulis. No kuntopiirissä et vammaudu pysyvästi ja moni muuki fiilis jää kokematta, mutta ei noita oo ees hyvä kokea. Jos haluu kokea jotain orkku ja rakkaus on aika asiallisimmista päistä ja niistäki se rakkaus voi olla hengen vaarallinen.


...
tuohan piti sisällään itseasiassa 2500m cooperin eli 1000m 2000m/c vauhtia + 1500m 3000m/c vauhtia
tuokin on jo reilusti parempi suoritus kuin varusmiesten keskiarvo cooperissa nykyään.

ja kun kykenet juoksemaan 1000m 2000m/coopervauhtia ja siihen päälle ilmantaukoa 1750m 6minuuttiin olet juossut 2750m 12minuutissa eli 2750m cooperissa ja kyennyt vieläpä viimeiset 6 minuuttia pitämään 3500m cooper juoksuvauhtia yllä

Mielestäni noin kovan juoksuvauhdin ylläpitäminen 6minuuttia on jo hyvä suoritus jos et ole juoksija.

---------------------------
Tämä alla oleva vaatiikin jo vuosien treenausta ja kokovartalolta vahvaa lihasvoimaa ja kuntoa

ja kun kykenet juoksemaan 1000m 2000m/coopervauhtia ja siihen päälle ilmantaukoa 2000m 6minuuttiin olet juossut 3000m 12muinuutissa eli 3000m cooperissa ja kyennyt vieläpä viimeiset 6 minuuttia pitämään 4000m cooper juoksuvauhtia yllä
----------------------------

Miksei juoksuharjoittelusi koostuisi cooperista, puolicooperista ja 5000m juoksusta,
vielläpä näin:
---ma------------ke---------------pe----
cooper----- puolicooper------- 5000m juoksu

---ma------------ke---------------pe----
painoliivit päällä joka treeni
cooper----- puolicooper------- 5000m juoksu


---ma------------ke---------------pe----
painoliivit päällä+ 1kg nillkapuntit käsissä ja nilkoissa joka treeni
cooper----- puolicooper------- 5000m juoksu


---ma------------ke---------------pe----
ylämäkeen juosten alku ja alamäkeen juosten loppu
cooper----- puolicooper------- 5000m juoksu

paluu jakson alkuun eli
---ma------------ke---------------pe----
cooper----- puolicooper------- 5000m juoksu


ps
taas tuli purettua turhaumia jos jolle kulle apua antaa palutetta vaikka yksärinä

Aikoinaan treenasin näin (ks alla) ja tää ei oo sitte mikään älykkäintapa, mutta toimii jos viittii treenata vuosia, tuo 3400m cooperissa on kummiski hyvä suoritus mulle 169cm pitkälle tapille.
Ota huomioon että kyykkyni oli jokaisena treenivuonna yli 2,2xomapainoni, tuo vaikuttaa juoksuun paljon.

ma-
cooper ajanottajan kanssa joka kierros kellotettu
ke
cooper painoliivien kanssa joka kierros itse kellotettu
pe
cooper painoliivien kanssa + nilkoissa 2kg paino per nillkka ja ranteissa 1kg painot joka kierros itse kellotettu

noin suurinpiirtein kesä tai heinäkuusta tammikuuhun vuodesta 87 vuoteen 1991 tammikuuhun, jolloin olin jo toistakertaa ljk:n testeissä mutta en päässyt. NO onneksi ne pitää siellä edes jonkin sortista tasoa ettei sinne ny kaikki pääse ;)

Olin aina tammikuusta kesäkuuhun keuhkoputken tulehduksessa, joka parani kesällä siksi en juossut keväisin treenasin kyllä karatea ja punttia sekä tein raksatöitä.
No nuoruus oli kovaa en kaipaa sitä. Hyvä että loppu.
Nytki on rankaa omalla tavallaan ja niin pitää ollakkin, sillä elämä pitää elää jottei sitä tuu ikävä.
Jokainen päivä on hyvä poislähtemiseen jos on kohdellut läheisiään oikeudenmukaisesti ja on tekoihinsa ja niiden seurauksiin keskimäärin suhtkoht tyytyväinen.

Jipijaijee mother fughers: niin sanotusti lainatakseni kuuluisaa filosofia jostakin; aivan sama en nyt muista mutta varma olen että jostakin...
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Weiderin menetelmä
ja sillä treenaaville aloittelija vaiheessa oleville SUOSITUS

rinnallevedon oppimiseen


taulu 3 http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false;
perjantai-treeni

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY eli sama jalkojen asento ja leveys kuin painonnostajilla rinnallevedossa varpaat lähes suoraan eteenpäin
42 POHJELIIKE SEISTEN siten että vedät tangon polvilumpioiden päältä munien korkeudelle samalla kun hartiat nousevat hieman ylös ja nouset pohkeittesi varaan korkeaan päkiäseisontaan
35A korkeaveto samoin kuin 42 mutta sääriluilta alkava veto joka nousee nännien alapuolelle asti vartaloa pitkin (HUOMAA JOS MUNASI/etumus EI MENE ETUKENOON ELI KROPPASI EI MENE VEDON AIKANA eteenpäin KAARELLE eli etukaarella juuri silloin kun nouset äärikorkeaan päkiäseisontaan EI TANKOKAAN KYKENE KULKEMAAN KROPPAASI PITKIN eli hurrimaisesti tyrkytät persaustasi, kunnes tanko ohittaa reisien puolivälin ja olet persauksen tyrkyttämisen sijaan alkanutkin tyrkyttää etumustasi ;) :oops:
35B rinnalleveto AIVAN KUIN 35A mutta ylä laki-ASENNOSTA putoa etukyykkyyn siten että kyynärpäät osoittavat ylös
35C rinnalleveto+työntö AIVAN KUIN 35B mutta kun olet noussut ylös kyykisty 10cm ja tönäise itsesi ylöspäin, jolloin käyt kevyesti päkiöillä ja tanko lentaa ylös, tästä jatkat työntäen kädet suoriksi hartia voimin loppuasennossa jalkasi ovat hieman koukussa 5cm ja kätesi ovat lukittuneet ja hartiasi takana
NYT suorista jalat ja siinnä oli rinnalleveto+työntösi.
jatka tästä eteenpäin normaalisti:
29 hartioidenlevyinen penkkipun
30 pullover koukistetuin käsin
31 hauiskääntö vauhdilla
32 taakseojennus ojentajilla kulmasoutu asennossa olkavarret koko ajan kyljissä kiinni
33 hartiapunnerrus kyynärpäät ylöspäin
34 vipunosto vauhdilla ja hiitaasti laskien
--
36 kulmasoutukäsipainolla
37 vaakapenkillä jalkojen nosto lisäpainoa käyttäen (alavatsan maxvoiman lisääjä)
38 levyn pyöritys laajalla kaarella (kyljet, muista katsoa kokoajan levyn reiästä läpi)
39 2lepopäivää tulossa siksi NISKAT kiertovastus, sivutaivutus/vastustaminen, taaksepainaminen, eteen painaminen eli niskat neljään suuntaan
40 hauiskääntö myötäotteella

1-2kk:den tai siihen asti KUNNES kykenet etukyykkäämään 10x40kg 5x50kg TEET VAIN 41 42 ja 35A liikeet. Voit tehdä nämä MAanantain treenissäkin ihan alussa lisäliikeinä, jos on pakottava tarve. Näiden liikeiden jälkeen teet loput kehonhallintaa, liikuvuutta ja voimaa kehittävät liikeet.

NYT KUN olet treenannut jo 1-2kuukautta ja kykenet etukyykkäämään 5x50kg joten sinulla riittää perusvoimat ja kehon hallinta korkeastavedosta etukyykkyyn putoamiseen hallitusti, aluksihan tuo pudotus tehdää hieman hitaasti ja muutaman viikon harjoittelun jälkeen alle sekunnissa eli sääriltä veto nännien alle ja etukyykkyyn putoaminen ottaa aikaa 1 sekunnin.
HUOMAA joudut aloittamaan tämän liikkeen 35B hieman kevyemmällä raudalla kuin mitä teit juuri äsken tuota 35A-liikettä. Teet siis näin 35A 5x40 5x50 ja seuraavaksi heti perään 35B 5x30 5x40

2-4kk tai siihen asti kun kykenet etukyykkäämään 10x50kg 5x60kg TEET VAIN 41, 42 ja 35A sekä 35B liikeet. Voit tehdä nämä MAanantain treenissäkin, jos on pakottava tarve. näiden liikeiden jälkeen teet loput kehonhallintaa, liikuvuutta ja voimaa kehittävät liikeet.

NYT KUN olet treenannut jo 2-4kuukautta ja kykenet etukyykkäämään 5x60kg joten sinulla riittää perusvoimat ja kehon hallinta korkeastavedosta etukyykkyyn putoamiseen hallitusti alle sekunnissa 5x40 eli kykenet rinnallevetoon 5x40 kilon levytangolla NYT yhdistä ylösnousuun painonnoston TYÖNTÖ-liike.
HUOMAA joudut aloittamaan tämän liikkeen 35C hieman kevyemmällä raudalla kuin mitä teit juuri äsken tuota 35A ja 35B-liikettä. Teet siis näin 35A 5x40 5x50 ja seuraavaksi heti perään 35B 5x30 5x40 ja heti perään 35C 5x25 5x30

Suomeksi rinnallevetotanko eli olympia-nostotanko painaa 20kg siksi tarvit turvalliseen treenaamiseen riittävän perusliikkuvuuden jota painonnostoliikeet tulevat pitämään yllä jatkossakin sekä perusvoimat jotka kerron alla.
Painoonostoliikeet pitävät huolen hartia ja lapaseudun liikuvuudesta sillä monet jotka yrittävät normipunttailun jälkeen aloittaa rinnalle vetoja eivät saa kunnolla taipumaan käsiään ilman ranne siteitä. Syy: normipuntailu ei sisällä rinnallevetoa ja siksi kädet alkavat jäykistymään kiertäjäkalvosin alueilta sekä olkapäistä ja siksi kaltaisillani jäykiksillä hyvään rinnalleveto pohja kyykkyasentoon/työnnön harteillapitoasentoon pystytään vain rannesiteitä apunakäyttäen ja riittävän isolla taakoilla. Omalla kohdallani yli 50kg:lla.

PERUSVOIMAT, jotka mahdollistavat turvallisen rinnallevedon treenaamisen

leveävalakyykky 5x40-50kg
pystysoutu 10x30kg
korkeaveto 5x40
etukyykky 5x50-60
rinnalleveto 5x35
70kiloiselta 160-175cm pitkältä mieheltä nuo TAVOITTEET taituu ehkä 1-5kk säänöllisellä 2-3x viikko
treenillä. Voimahan kyllä kehittyy helposti onkelmana voi ennemminkin olla liikkuvuus, se venyttely kun on niin helppo laiminlyödä. Lukuvenyttelyn olen rustannut tänne laiskoille avuksi. Laiska olen itsekkin ja kykenen vain 2-5minuutin venyttelyihin tai elokuvia katsoessani 5-60minuutin RENTOIHIN venyttelyihin.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Aleksi T
kylkeenpotkija
Viestit: 2189
Lauteille: Kesäkuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Nuoren lihastreeni

Viesti Aleksi T »

Weideristä on hyvä lukea. Isän arkistoista löytyi ko. teos ja ajattelin sillä aloitella, kun painoharjoittelu on muuten jäänyt taka-alalle. Jonkin verran käsipainoilla on tullut tehtyä Ross Enamaitin kirjojen mukaisesti, mutta ajattelin välillä vaihtaa systeemiä ettei kroppa totu liikaa samoihin juttuihin ja Weider juuri tuntuu olevan jonkinnäköinen aloittelijoille soveltuva A:sta Ö:hön juttu.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

kyllä kun rinnalleveto onnistuu oman kehon painoisella levytangolla ja tempaus pikkusen alle omalla kehonpainolla weiderit voi heittää pysyvästi pois ja keskittyä...
siitä se treeni hankaluus vasta alkaa

Mjölnir oli aika täydellisesti oikean treenifilosofian sisäistänyt tuolla puttnis ketjussa

itse yritän täällä luoda oikoteitä nuorille treenaajilla
oikotie = alle 1,5v 2xop maasta ylös

eli 75kg treenari saa alle 0,5-1,5 vuodessa yli 150kg maasta samalla liikuvuudenkin parantuessa
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 90#p518775" onclick="window.open(this.href);return false;

WEIDER taso1 niille joiden kasvukausi on jo ohi eli kulmasoutukin sallittu raskailla painoilla ja lyhyissä sarjoissa

lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojenukset 3suuntaan lopuun siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset

WEIDERIN TAULU 1
maanantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä
35A korkeaveto
1.Kapea penkkipunnerrus
2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin
3.Yliveto
4.Hauiskääntö
5.Ranskalainen punnerrus
6.hart lev kulmasoutu
7.Vipunosto kulmassa
8.Vipunostosivuille
9.Vipunostoeteen
10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan päähihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)
11.Rannekääntö myötäotteella
12.Tasajalkakyykky
13.Pohjeliike seisten korokkeella
14.Jalkojen nosto vinolaudalla

ARSKAN VATSAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
WEIDERIN TAULU 2
keskiviikko

15. Leveä (vino)penkkipunnerrus
16. Vuorottainen hauiskääntö istuen
17. Ranskalainen punnerrus kp
18. Niska neljään suuntaan käsin aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10
19. Pystysoutu
20. Vipunosto eteen levytangolla
21. Rannekääntö
22. Leveä kulmasoutu
23. Hartiarutistus nosto
24. Kyykky
25. Reisikoukistus tai kuten kuvassa hack kyykky tangolla
26. Pohjeliike yhd. jalalla
27. Sivutaivutus
28. Sit-up
ARSKAN KESKI KROPPA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojennukset 3suuntaan lopuun siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
WEIDERIN TAULU 3
perjantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä
35A korkeaveto
29. Kapea penkkipunnerrus
30. Yliveto koukistetuin käsin
31. Hauiskääntö vauhdilla
32. Ojentaja potkutaakse
33. Työntö
34. Vipunostosivuille vauhdilla
35. Rinnalleveto (korkeaveto)
36. Yhden käden kulmasoutu
(SALLITTU KOSKA RASITUS EI KOHDISTUALASELKÄÄN TUKIPISTEIDEN VUOKSI, KUVA HUONO ASETA OIKEA POLVESI JA OIKEA KÄTESI PENKILLE JOTTA OLET VAAKA-ASENNOSSA JA VEDÄ KP KYLKEESI VASEMMALLA KÄDELLÄ)
37. Jalkojen nosto lisäpainoilla penkillä
38. Latvanpyöritys
39. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
40. Hauiskääntö myötäotteella

ARSKAN KESKI KROPPA
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ps

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY eli sama jalkojen asento ja leveys kuin painonnostajilla rinnallevedossa varpaat lähes suoraan eteenpäin
42 POHJELIIKE SEISTEN siten että vedät tangon polvilumpioiden päältä munien korkeudelle samalla kun hartiat nousevat hieman ylös ja nouset pohkeittesi varaan korkeaan päkiäseisontaan
35A korkeaveto samoin kuin 42 mutta sääriluilta alkava veto joka ...

kts. http://www.potku.net/forum/posting.php? ... 9#pr645328" onclick="window.open(this.href);return false;

HUOMIO lue seuraava juttu vasta kun kykenet

19 pystysoutu 10x30kg 5x35kg
35A korkeaveto 5x40kg
41 ETUKYYKKY 10x50kg 5x60kg
leveätempausvalakyykky 5x40-50kg
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

19 pystysoutu 10x30kg 5x35kg
35A korkeaveto 5x40kg
41 ETUKYYKKY 10x50kg 5x60kg
leveätempausvalakyykky 5x40-50kg

kykenet yllä olevaan siis seuraavaksi

WEIDER taso2 niille joiden kasvukausi on jo ohi

lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojenukset 3suuntaan lopuun siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset

WEIDERIN TAULU 1
maanantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä
35A korkeaveto
35B rinnalleveto kts. ps. lopusta ja siirry seuraavaan vaiheeseen kun pystyt rinnallevetoon 5x50kg
1.Kapea penkkipunnerrus
2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin
3.Yliveto
4.Hauiskääntö
5.Ranskalainen punnerrus
6.hart lev kulmasoutu
7.Vipunosto kulmassa
8.Vipunostosivuille
9.Vipunostoeteen
10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan päähihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)
11.Rannekääntö myötäotteella
12.Tasajalkakyykky
13.Pohjeliike seisten korokkeella
14.Jalkojen nosto vinolaudalla

ARSKAN VATSAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
WEIDERIN TAULU 2
keskiviikko

15. Leveä (vino)penkkipunnerrus
16. Vuorottainen hauiskääntö istuen
17. Ranskalainen punnerrus kp
18. Niska neljään suuntaan käsin aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10
19. Pystysoutu
20. Vipunosto eteen levytangolla
21. Rannekääntö
22. Leveä kulmasoutu
23. Hartiarutistus nosto
24. Kyykky
25. Reisikoukistus tai kuten kuvassa hack kyykky tangolla
26. Pohjeliike yhd. jalalla
27. Sivutaivutus
28. Sit-up
ARSKAN KESKI KROPPA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojennukset 3suuntaan lopuun siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
WEIDERIN TAULU 3
perjantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä
35A korkeaveto
35B rinnalleveto kts. ps. lopusta ja siirry seuraavaan vaiheeseen kun pystyt rinnallevetoon 5x50kg
29. Kapea penkkipunnerrus
30. Yliveto koukistetuin käsin
31. Hauiskääntö vauhdilla
32. Ojentaja potkutaakse
33. Työntö
34. Vipunostosivuille vauhdilla
35. Rinnalleveto (korkeaveto)
36. Yhden käden kulmasoutu
(SALLITTU KOSKA RASITUS EI KOHDISTUALASELKÄÄN TUKIPISTEIDEN VUOKSI, KUVA HUONO ASETA OIKEA POLVESI JA OIKEA KÄTESI PENKILLE JOTTA OLET VAAKA-ASENNOSSA JA VEDÄ KP KYLKEESI VASEMMALLA KÄDELLÄ)
37. Jalkojen nosto lisäpainoilla penkillä
38. Latvanpyöritys
39. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
40. Hauiskääntö myötäotteella

ARSKAN KESKI KROPPA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ps

35A korkeaveto samoin kuin 42 mutta sääriluilta alkava veto joka nousee nännien alapuolelle asti vartaloa pitkin (HUOMAA JOS MUNASI/etumus EI MENE ETUKENOON ELI KROPPASI EI MENE VEDON AIKANA eteenpäin KAARELLE eli etukaarella juuri silloin kun nouset äärikorkeaan päkiäseisontaan EI TANKOKAAN KYKENE KULKEMAAN KROPPAASI PITKIN eli hurrimaisesti tyrkytät persaustasi, kunnes tanko ohittaa reisien puolivälin ja olet persauksen tyrkyttämisen sijaan alkanutkin tyrkyttää etumustasi ;) :oops:
35B rinnalleveto AIVAN KUIN 35A mutta ylä laki-ASENNOSTA putoa etukyykkyyn siten että kyynärpäät osoittavat ylös: katso painonnostajien rinnalleveto ala-asento se kun ovat kyykyssä

kun pystyt tähän alla olevaan siirry eteenpäin
19 pystysoutu 10x35kg 5x40kg
35A korkeaveto 3x50kg
35B rinnalleveto 3x50kg
41 ETUKYYKKY 10x60kg 5x70kg
leveätempausvalakyykky 3x50-60kg
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

19 pystysoutu 10x35kg 5x40kg
35A korkeaveto 3x50kg
35B rinnalleveto 3x50kg
41 ETUKYYKKY 10x60kg 5x70kg
leveätempausvalakyykky 2x50-60kg

kykenet yllä olevaan siis seuraavaksi

WEIDER taso3 niille joiden kasvukausi on jo ohi

lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojenukset 3suuntaan lopuun siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset

WEIDERIN TAULU 1
maanantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY 10x 5x
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä 10x 5x
35A korkeaveto 5x 5x
35B rinnalleveto 5x 5x
35C rinnalleveto+työntö 3x 3x
kts. ps. lopusta ja siirry seuraavaan vaiheeseen kun pystyt rinnalleveto+työnnössä 5x40kg
1.Kapea penkkipunnerrus 10x 5x
2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin 10x 5x
3.Yliveto
4.Hauiskääntö
5.Ranskalainen punnerrus
6.hart lev kulmasoutu
7.Vipunosto kulmassa
8.Vipunostosivuille
9.Vipunostoeteen
10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan päähihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)
11.Rannekääntö myötäotteella
12.Tasajalkakyykky
13.Pohjeliike seisten korokkeella
14.Jalkojen nosto vinolaudalla

ARSKAN VATSAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
WEIDERIN TAULU 2
keskiviikko

15. Leveä (vino)penkkipunnerrus 20x
16. Vuorottainen hauiskääntö istuen 20x
17. Ranskalainen punnerrus kp 20x
18. Niska neljään suuntaan käsin aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10
19. Pystysoutu
20. Vipunosto eteen levytangolla
20B Vipunosto eteen levytangolla ylös asti+valakyykyssä käynti 5x 5x
21. Rannekääntö
22. Leveä kulmasoutu
23. Hartiarutistus nosto
24. Kyykky
25. Reisikoukistus tai kuten kuvassa hack kyykky tangolla
26. Pohjeliike yhd. jalalla
27. Sivutaivutus
28. Sit-up
ARSKAN KESKI KROPPA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojennukset 3suuntaan lopuun siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
WEIDERIN TAULU 3
perjantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY 10x 5x
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä 10x 5x
35A korkeaveto 5x 5x
35B rinnalleveto 5x 5x
35C rinnalleveto+työntö 3x 3x
kts. ps. lopusta ja siirry seuraavaan vaiheeseen kun pystyt rinnalleveto+työnnössä 5x40kg
29. Kapea penkkipunnerrus 10x 5x
30. Yliveto koukistetuin käsin 10x 5x
31. Hauiskääntö vauhdilla 10x 5x
32. Ojentaja potkutaakse
33. Työntö
34. Vipunostosivuille vauhdilla
35. Rinnalleveto (korkeaveto)
36. Yhden käden kulmasoutu
(SALLITTU KOSKA RASITUS EI KOHDISTUALASELKÄÄN TUKIPISTEIDEN VUOKSI, KUVA HUONO ASETA OIKEA POLVESI JA OIKEA KÄTESI PENKILLE JOTTA OLET VAAKA-ASENNOSSA JA VEDÄ KP KYLKEESI VASEMMALLA KÄDELLÄ)
37. Jalkojen nosto lisäpainoilla penkillä
38. Latvanpyöritys
39. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
40. Hauiskääntö myötäotteella

ARSKAN KESKI KROPPA
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

ps


41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY eli sama jalkojen asento ja leveys kuin painonnostajilla rinnallevedossa varpaat lähes suoraan eteenpäin
42 POHJELIIKE SEISTEN siten että vedät tangon polvilumpioiden päältä munien korkeudelle samalla kun hartiat nousevat hieman ylös ja nouset pohkeittesi varaan korkeaan päkiäseisontaan
35A korkeaveto samoin kuin 42 mutta sääriluilta alkava veto joka nousee nännien alapuolelle asti vartaloa pitkin (HUOMAA JOS MUNASI/etumus EI MENE ETUKENOON ELI KROPPASI EI MENE VEDON AIKANA eteenpäin KAARELLE eli etukaarella juuri silloin kun nouset äärikorkeaan päkiäseisontaan EI TANKOKAAN KYKENE KULKEMAAN KROPPAASI PITKIN eli hurrimaisesti tyrkytät persaustasi, kunnes tanko ohittaa reisien puolivälin ja olet persauksen tyrkyttämisen sijaan alkanutkin tyrkyttää etumustasi ;) :oops:
35B rinnalleveto AIVAN KUIN 35A mutta ylä laki-ASENNOSTA putoa etukyykkyyn siten että kyynärpäät osoittavat ylös: katso painonnostajien rinnalleveto ala-asento se kun ovat kyykyssä
35C rinnalleveto+työntö AIVAN KUIN 35B mutta kun olet noussut ylös kyykisty 10cm ja tönäise itsesi ylöspäin, jolloin käyt kevyesti päkiöillä ja tanko lentaa ylös, tästä jatkat työntäen kädet suoriksi hartia voimin loppuasennossa jalkasi ovat hieman koukussa 5cm ja kätesi ovat lukittuneet ja hartiasi takana
NYT suorista jalat ja siinnä oli rinnalleveto+työntösi.

kun pystyt tähän alla olevaan siirry eteenpäin

19 pystysoutu 10x35kg 5x40kg
35A korkeaveto 3x60kg
35B rinnalleveto 3x60kg
35C rivetyöntö 3x60kg
41 ETUKYYKKY 10x70kg 5x80kg
leveätempausvalakyykky 2x50-60kg

ELI painu pika pikaa grossfitin peruskurssille tai painonnostajien oppiin opetteleen tempausta ja tikkuun vetoa ja paranna noita painonnosto tuloksiasi vuosien saatossa.

Painonnostajat ovat pienilihaksisia ja heikon näköisiä verratuna voimiinsa mitkä heillä ovat. Tästä voisi päätellä, että painonnosto on hyvä urheilijalle koska ei kasvata turhaa lihasta.

Väitettäni tukee se että 75kiloiset painonnostajat nostavat päänsäpäälle yli 2xoman painonsa ja näyttävät silti heikommilta kuin monet muut urheilijat esim bodarit, painijat jne.
Itse en edes pärjää yhteistuloksessani 60kiloisille naisille vaikka näytän heitä vahvemmalta.
Painonnostossa nopeus on voimaa niin kuin monessa urheilulajissakin.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

WEIDER ja sen käyttötarkoitus

tai mikä tahansa painoharjoittelun perusopus, jonka läpivieminen vie noin 6kk-enemmän aikaa ja aikaansaa 2-3xomanrasvattomanpainon kokoisen taakan maastanosto-kyvyn, sekä liikkuvuuden sille tasolle, jotta tempaus ja rinnallevetotyöntö sekä syväkyykyt onnistuvat itsensäpainoisella tangolla.

Ylläoleva edellyttää aika nuorta ikää ja täydellistä terveyttä mitä raskaaseen liikuntaan katsottuna tulee sekä kovaa tahtoa.

Painoharjoittelun peruskurssien tarkoitus on tuo ylläoleva mielestäni. Kirjoittelen tänne näistä kahdesta perusopuksesta (W ja BAK) jotka aloittelijana suoritaisin vieläkin peräkkäin, niin kuin aikoinani suoritin, mutta itse tein väärillä nostotekniikoilla esim rinnallevedon.

Painoharjoittelun peruskursilla ei ole väliä kuka tai missä se on tehty kunhan perusteet opitaan oikeassa järjestyksessä.

oikea järjestys:

seisominen taakan kanssa hyvässä ryhdissä = pohjeliike
seisaalta kyykyssä käynti ja viikko viikolta syvemmälle pääsy = käsipainokyykky josta edistytään takakyykkyyn josta etukyykkyyn jne
polvilta reisille tangon veto lantio eteen pukaten
polvien alta munille tangon veto hartiat korviin nostaen ja lantiota eteen työntäen päkiäseisontaan päätyen korkeimassa kohtaa
sama kuin yllä lattiasta saakka
pystysoutu
pystysoudun ja polvienpäältävedon yhdistäminen

perus-idea taisi selvitä

Tärkeä myös vartalon pito erinlaisissa asennoissa vipunostojen aikana eli vartalon ja ryhdin hallinta samalla kuin kädet tekevät muuta.
Tärkeää olkapäiden ja olkavarsien suunnan hahmottaminen ettei esim pullover liikkeissä aiheuta olkapäävikoja itselleen eli kyynärpäiden liikelinjat suoria eikä käännösväännös rimpuilemisia.
Myös maastavedossa selkärangan mutkittelu tai lantion kiertäminen tai mutkittelua eli aina suorat nostolinjat.

ALOITTELIJA kuvaa selkärankasi sivulinjaa kun teet kyykkyjä,etukyykkyjä jne. JA näihin liikeisiin löydät selkärangan hallinnan kulmasoutu ja vipunostokulmassa liikeillä. Et ala hallitsemaan selkääsi viikossa vaan tämä ottaa useita viikkoja jopa kuukausia ja selkärangan 3suuntaan liikuttelu liikeet auttavat selkärangan lihasten hallinnan- sekä voiman kehittämisessä.

Vertaa eri kuukausina otettuja selkärangan sivulinja kuvia ja hallitun kyykyn syvyyttä.

Weider = peruskoulu joka opettaa 1,2 ja 3 tauluissa auttavasti lukemaa ja 4 ja 5 tauluissa sujuvaan lukemiseen 6 taulu opettaa käsitteleen äärisuuria rautoja 2sarjalla eli viimeistelee lukutaitosi. Arskan opusta BAK voisi kutsua pikalukemiseksi/kuntopiiriksi.

Nuo asiat opettaa moni muukin opus, mutta itsellä ei riitä aloitustason opuksiin aikaa tutustua sen sijaan yritän parantaa/nopeuta weiderin tapaa sisäistää rinnalleveta aloittelevalle treenarille.



oma määritelmäni:
voimailupuolella ja perusvoimissa olet aloittelija jos et kykene syvätakakyykky 2-3x 20t x orp
tässä tapauksessa testauta lihastesi voimatasapaino 8-16 liikellä ja jos löydät heikkoja kohtia ala korjaamaan niitä.

Huom ota huomioon lajisi sillä esim. mäkihyppääjillä tuskin saa olla lihasmassaa yläkropassa jne.

orp=oma rasvaton ruumiinpaino

aloittelijat eivät hallitse selkärankaansa eivätkä osaa kyykätä

LUIT JUURI KOKEMUKSEN SÄVYTTÄMIÄ MIELIPITEITÄ.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Aleksi T kirjoitti: Weideristä on hyvä lukea. Isän arkistoista löytyi ko. teos ja ajattelin sillä aloitella, kun painoharjoittelu on muuten jäänyt taka-alalle. Jonkin verran käsipainoilla on tullut tehtyä Ross Enamaitin kirjojen mukaisesti, mutta ajattelin välillä vaihtaa systeemiä ettei kroppa totu liikaa samoihin juttuihin ja Weider juuri tuntuu olevan jonkinnäköinen aloittelijoille soveltuva A:sta Ö:hön juttu.
Aleksi lue vaan se opus ja tee lävitte niinku siinä just kerrotaan
takaan, että ei tunnu rasittavan mutta voimaa tulee.
Jos sitä voimaa on jo niin unoha koko weider... tai tee läpi jos ei oo elämässä tärkeempää. Ei se ihan hukkaan mee. Kumminkaan. LUKEMINEN on hyväksi jos lihastasapaino ja muut jutut ei oo tuttuja siinä oransissa opuksessa ne selvitetään tosi selvästi.
Tää mun selitystapa kun joskus saattaa vaatia lukijalta 3-8promillen humalatilan.


Weiderin aikana liikkuvuutta kuuluisi parantaa, jotta se tempaus-kykeneväisyys nousisi esiin weiderin suorittamisen jälkeen 2kk dessa.Siksipä painotan lämmitelyksi sitä tempvalakyykkyä.
Tempaus ja shootti ovat yhtä nopeita liikeitä. Siinä syy miksi tempaus ja sen kiskominen omaan ruumiinpainoon on paitsi "naisten suoritus" myös kampailijalle välttämättömyys. Itsekkin pystyn siihen jos mulle sallitaan ensin rasvaimu, jotta musta tullee se 75 kg kaveri, joka oikeasti oon täällä kasan alla. Olen aika hyvin nyt samoissa voimissa kuin 65 kiloisena 18v poikana( paino siellä 86-90kg vaihdellen) eli se weideri on tyrmäävän tehokas kasvuiässä, kun sillä treenaa viettäen aktiivista nuoruutta kevyttä metsätyötä tai vaikka lätkää tai painia tehden.

ps
tossa bjj leirillä tuli yks liikka vastaan joka väitti vetävänsä leukoja 15kpl elikkäs aika vahva. Siinnä meillä mieskampailijoilla on tavoitetta.

No toi likka oli arpansa jo heittänyt eli lajeille ja asui aina siellä missä mielestään sai hyvää treeniä.
Ei voi katsoa kuin yläviistoon noita tuolla asenteella painavia. Ois ehkä nuorena itsekkin pitäny tehdä niin...

No meneehän tämä näinkin. ;)
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

Uusin muscle & fitnes suomi versio kampailulajien treenaus erikos painos
SUOSITTELEN ei kalliskaan 6.90

Eräällä weiderin vääntäjällä on hankalaan tehdä ykköslämmittelyn puolapuuliikeeitä, koska kädet eivät ole tehneet raskaita töitä joten puristusvälineitä eli käsiä alkaa särkemään.
Sivulla 80 hauiskäännöt vuorotellen käsipainoila neuvotaan tekemään pyyhket käsipainoissa u-lenkkinä jolloin puristaminen on se kovin juttu hauiksia väänellessä ja pyyhkeistä on mielyttävä puristaa KORVAA Weider 2-taulun liike 16 tällaiseksi.
Jokainen joka on tehnyt leuanvetoja pyhkeessäroikkuen ymmärtäää tämän tavan. Kaikilla ei riitä puristusvoima noihin leuanvetoihin mutta hauiskääntöihin VARMASTI riittää eli hyvä tapa esitotuttaa käsiänsä tuleviin leuanvetoihin pyyhkeestä roikuen. Siksi hyvä että näin saat rakennettua itsellesi kyvyn vetää leukoja jos sitä sinulla ei viellä ole.

81 sivulla penkkipuneruksesta aloitelijalle 45asteen huomautus.

Ainakin yhdellä vahvalla kampailijalla näkyy penkkipunnerrus ja etukyykky olevan lähellä toisiaan TAI SARJAPAINONA ihan sama ja samoin myös soutu sillä jos yhdenkäden kulmasoutú on 70 kg vastaa se tangolla tehtynä noin 160-180kg sarjaa painoa.

Jos etukyykky ja penkkipunnerrus sekä kulmasoutu sarjat tangolla ovat luokkaa 3x140-185kg lehdestä voi suoraan yrittää Lesnar:in 2-3x viikossa tehtävää kunto/voimatreeniä.

Jokaisella kotitreenarilla kuuluisi olla voimateline. Itse teetätin selaisen amistolla ja vein kampailukeskukseen jotta kampailijat voi treenata
turvallisesti. Jos joku haluaa siitä piirustukset saa ne YV:nä.
EI JAKSA ENEMPIÄ LEHTI ON HYVÄ OSTA SE.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Nuoren lihastreeni

Viesti obmijoy »

VOIMAA aloittelijalle

olen jossain suositellut jo vahvalle treenarille max toisto hartiapun käsinseisonnassa+ leuanvedot +dipit ja venyttely jonka jälkeen ykkös ja kakkos lämmittelyt sen jälkeen voimaa hakeva treeni esim weider 1-3x6 toistoa tai 8x 6x 4x joka kuukausi uusi sarja peliin mukaan eli eka kuukausi 8x toka kuukausi 8x 6x 3.kk 8x 6x 4x

mutta jos on heikko eikä jaksa on hyvä aloittaa weiderillä ja tehdä treenin loppuun maxtoisto hartiapun polvet keittiön pöydällä eli kevitetty versio ja leuat jollain avustus välineellä sekä etunojapunnerrukset

voimaa tulee turvallisimmin sillä että treenaa kehon 3-8t sarjoilla loppuun lepää 2pv punteita ja toistaa vähän eriliikein ja weiderissä on valmis muotti sillä siis kannattaa ottaa se voima itselle mikä 6kk tulee ja sitten siirtyä eteenpäin.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

Kuvake
Aleksi T
cdr
Kuvake
Christian
Hirabayashi
Jonttufantti
Kuvake
Leij0na
Lowclass
Kuvake
Nikke
Kuvake
Point
Vili Tarkiainen