Nuoren lihastreeni

[obmijoy]

eli 50kg nuori 10% rasvoilla rasvaton paino 45kgx2g per painokilo=90g proteiinia per päivä vähintään
eli noin 3 - 4 (150g joka sisältää sen noin 30g puhdasta proteiinia)annosta

korjataan vähän
tuo 90g protskua eli noin 450g kalaa lintua/ tarvii jakaa esim 5 ateriaan
eli
5x100g lintua ja kalaa riittää noin kevyelle jolloin 500g:sta saadaan noin 90g proteinia eli 2g per painokilo jos tällämäärällä ei kehonmassa(lihasmassa) kasva tiukannäköisesti 3-4-5kg vuosi (huom kehon massa sisältää myös vettä) on treeni ollut enemmänkin lihashermotukseen(1-5nopeaa/räj.toistoa 3-10 sarj per liike 2-4min palautukset) purevaa eli juuri oikeaa painoluokkakamppailulle
unenpuute ja muunravinnonpuute myös ratkaisee

esimerkki
1aamu 15g moniprot 5dl maitoa puuro banaania tai marj(yht noin 30gprot)

2-3 ateriat yht nautitava viellä noin 40g prot eli 200g lihaa/kalaa ellei päivään kuulu 4 ateria eli 30g palutumis proteiini annos

5yöksi 30g yöprot kalaöljyt lesit yms.rasvat

jos energiasta ei puutetta 2 ja 3 aterioille täysjyväleipää ja perunoita sekä kasviksia siis hiilarit niistä sekä maidosta jolloin hiilarin saanti ei ole ihan mahdotonta
toikin jo sisältää yhteensä ainakin 120g proteiineja
muistetaan silti että tärkeintä on saada rakennuspalikoita jotta legotalo rakentuu eli proteiineja jotta lihakset pääsevät korjaantumaan jos taas ei ole mitä korjata ja ei ole kulutusta lisääntyy läskin määrä

lihasten rikkominen jotta Hypertrofia (=liikakasvu) tarkoittaa solun koon ja samalla usein elimen koon suurenemista. eli lihaksen kasvu maximoidaan

tätä paremmin en ole koskaan onnistunut rikkoman lihaksiani
tähän allaolevaan täytyy mennä vaiheittain noin1-2kk dessa siitä toisten mutta

periaate tämä
omasta mielestäni parastapa on käyttää 8-15toiston lihaskasvusarjat sekä 2-6toiston voimasarjat sekä räjähtävät 6-10 toistoa 3 sarjaa ja aivan lopuksi 30-80 toiston pudotussarja joka kohdistuu hiusverisuonistoon ja aiheuttaen kauhean turvotuksen ja lamauttaa treenatun jäsenen hetkeksi
näihin siis täytyy mennä vaiheittain


TIUKAN NÄKÖISELLÄ TARKOITAN ETTÄ VATSAMAKKARAT PYSYY ENNALLAAN TAI KUTISTUU

[Henrik]

Olisko mun nyt mitään mieltä alkaa vaihtaa perusliikkeiden (kyykky, mave, penkki) "massa" treenaus voima treenaukseen..? Eli esimerkiksi nyt aika usein käytetty 12x10x8 -> 5x5x5(x5x5) ja nostaa niitä painoja hieman. Tekniikka alkaa näin puolen vuoden jälkeen olemaan suht oikeassa suunnassa ainakin, niin ja siis puntti treeniä takana tosiaan se 6kk. Painoa kertynyt viitisen kiloa (aika hyvin mielestä..?), tosin onhan tuo mahakin sentin tai pari laajentunut... Haluisin nyt siis alkaa nostamaan voimatasoja ja ajattelin että kuitenkin "sivu" liikkeet (mikskä näitä nyt kutsutaan) esim. reiden ojentajat tai hauiskääntö, pystypunnerrus ym. pysyisi vielä siinä 12x10x8.

Punttiohjelma näyttää nyt suunnilleen tältä;
1.
Kyykky
Reiden ojentajat
Reiden koukistajat
Pohkeet erinäisillä treeneillä

2.
Mave
Ylätaljan veto eteen
Kulmasoutu
Haiuskääntö scott penkissä
Keskitetty hauiskääntö käsipainoilla

3.
Penkkipunnerrus
Rinnat taljassa (empä ole liikkeestä varma, mutta siis kahvoista kiinni ja vedetään tuonne eteen)
Vipunostot
Pystypunnerrus (yleensä takaa)
Pystysoutu
Ojentajat taljassa
Ranskalainen punnerrus

Vatsoja tehdään hyvät sarjat päivinä 1. ja 3. Sekä treeneissä 3 tai 4 kertaa viikossa tyypillistä pientä lihaskuntoa. Lenkillä tulee käytyä n. kerran viikossa (riippuen ajasta, yleensä kuitenkin yhtenä päivänä salille ja takaisin juosten yht. n. 6-7 km). Leukoja tulee kotona tehtyä myös sarja tai kaksi päivässä.

Eli siis vielä selvennykseksi nyt voimatasoja nostamaan, onko tuo ajattelemani perus liikkeiden 5x5x5(x5x5) ja sivuliikkeiden 12x10x8 hyvä, vai olisiko järkevämpää tehdä nämä jollain muulla tavalla?

[sivarinlötkö]

Kyllä tuo lihaspainotteisemmalta näyttää kuin voima-, mutta eiköhän toimi ihan hyvin.

[obmijoy]

Deeku

5x5x5(x5x5) muuta vaan miks ei
(määritä painot ite)mutta aloita joka treeni keppijumpalla sekä
raakarinnalleveto+rinnalleveto 5x20 4x30 3x40 sitte 3x 2x 2x 1x
jonka jälkeen
tempaus+tempausvalakyykky 3x20 3x 3x 2x 2x
jonkajälkeen raaka tempaus 2x 2x 2x 2x 2x

laitan myöhemmin yhen toisen laisen ku ehdi
mutta sehän ei ole välttämättä hyvä
jos oot tuolla tykänny tehdä mikset sillä jatkaiskin 6-3 välillä lihkasvaa voima kasvaa
1-3 välillä voimakasvaa lihaksen ei juuri pitäisi

jos oikein muistan bulkarialaiset suosii eniten 2toiston sarjoja 80%vmax pitkin vuotta
eiks ne oo niitä pirun pieniä kevyitä ja vahvoja 60kg pojat työntää saman mitä täällä kovat vetää maasta eli 3xomanpainonsa elikkä180kg

miksei apuliikkeissä 8x 6x 4x 6x 8x paitsi jos oot alaikäinen siis kasvava pysy siloin apuliikkeissä 15-8toistossa painonnostoliikkeissä 8-4t älä alle 4t ainakaan mene ellei se sitte oo sellainen 30-80%raudalla tehtysarja terävä 2:nen

oon tainnu nämä jo joskus tänne kirjoittaakkin

[obmijoy]

muistelisin että silloin kun itse olin pienikokoinen lihaksistoltani ja ruumiinpaino/voimasuhde oli kova eli sain ylös isoja rautoja verrattuna omaanpainooni(olin myös noin 10% pienemissä rasvoissa) tein 6kk vuodesta 6toiston sarjoja ja juoksin cooperia ja hiihdin 1,5kk:ta 4xvkk
nykyisinkin nousee kyllä samat painot vähällä treenillä ja yläkropalla enemmänkin,
mutta se on nyt surkea suoritus koska elopainoa on noin 30kg enemmän ja cooper ehkä 2500-2700m ei hyvä entiselle 3400m juoksijalle
tästä voikin päätellä sen että nuoren treenarin täytyy laittaa parhaansa treenaamiseen juuri siinnä oikeassa iässä, jolloin ollaan hormooninosteessa(suuri voimien kasvu) ja herkkyyskaudessa jolloin anaeropinen kunto ja maitohaponsietokyky kehittyy parhaiten

"""""15-18-vuotiailla herkkyyskausiksi tai pai­nopistealueiksi voidaan sanoa aerobista ja anaerobista kestävyyttä, nopeusvoimaa ja kimmoisuutta. (Kuosa ym. 1999, 17.)""""

Jos en olisi kasvuiässä 19-ikävuoteen mennessä rikkonut coopertavoitettani( 3400m) vaan se olisi jäänyt alle 3000m tuskin nyt enään juoksisin tällaisena 94kg edes 2200m
se jos mikä on varma 70-luvulla syntynyt ei saa koskaan vajota niin alas kuin nykynuorten armeijan cooper keskiarvo (ehkä2300m) ei ikinä ei edes koskaan
yli 50v pitää pystyä 2400m sekin on enemmän kuin nykyintin keskiarvo.
TÄLLÄ SIIS YRITÄN YLLYTTÄÄ NYKYNUORTA PÄIHITTÄMÄÄN TÄMÄN 40V ÄIJÄN COOPERIN(2700) JA KUN KOUKKU TARTTUU JOPA YLITTÄMÄÄN INTIN MUMMORAJAT 3400m
Miksi mummoraja tässä syy:
aikoinaan kun treenasin Uttiin päästäkseni 2x läpäisin fyysiset tammik 90 ja tammik91(en päässyt ei sinne "hölmöjä" oteta) ja kunto alkoi olla jo eka kesänä-89 3350m cooper 125m uinti 3.28min(uimataidoton) lihaskuntotestit kaikissa maxsuoritteet tämä kaikki putkeen ilman taukoja mitänyt siirtymisiin meni ajattelin että "oon aika äijjä" vihree kakessakin siis tosi katumörkö . Tuli pieni näpäytys. Asuin solukämpässä ja mulla oli kämppiksenä sellainen wanabe hiihtäjä välimallin piirin 10 PARHAANJOUKOSSA EI SIIS VISSINKÄÄN EDES MIKÄÄN HYVÄ. No lyötiin veto että jos suorittaa saman ku minä tiskaan viikon, no jolppi ylitti kaikki osaalueet reilusti ja meni viellä iman taukoja hiihtään rullasuksillaan 20-30km ja sano mulle 3v vanhemmalle että tiskaa sinävaan ku ei susta oikee mihinkään oo ja oikeessahan tuo poika oli (1000m taidettiin juossa kumpikin 3min eli yhtä nopeesti)

Jäi sellainen ajatus, että ne oikeet urheilijat on sitte vissiin käsittämättömän kovia.

JUMNKEKKA NY SE TAIS LÖYTYÄ ELI NÄYTTÖTYÖ JOSSA ON MELKEIN KAIKKI NÄMÄ mun lähdeteosten faktat oikein ja selkeästi kirjoitettuna poimin tohon alle jotain ja vähän yllekkin.

JAKSAA NUORIKIN LUKEA

NUORTEN YLEISURHEILIJOIDEN HARJOITUSKAUDEN TESTITULOSTEN YHTEYS KESÄN KILPAILUTULOKSIIN SEKÄ ENNUSTETTAVUUS AIKUISVAIHEEN MENESTYKSEEN
Marko Haverinen
TAI ALLA OLEVA LINKKI

http://www.google.fi/url?sa=t&source=we ... -Q768U8R7A" onclick="window.open(this.href);return false;

Nuorten naisten ja miesten (15-19-vuotiaat) välillä voi olla selviä eroja elimistön fyysisessä kehityksessä, vaikka tällöin yleensä erityisesti tytöillä murrosiän varsinainen huippu on jo ohitettu. Valmentajan on tärkeä tiedostaa, että kaikki kehitysvaiheet ovat tärkeitä eikä niitä voi sivuuttaa.

on huomioitava kehitystaso eli biologinen ikä suhteessa kalenteri-ikään, lahjak­kuustaso ja harjoitustausta.

Keskeisin kysymys lasten ja nuorten valmentamisessa on, miten saadaan lahjakas ur­heilija ja valmentaja työskentelemään yhdessä? Kodilla, kouluilla ja kavereilla on hyvin ratkaiseva merkitys lapsen harrastusten suuntaamiseen.

Selvää on kuitenkin se, että kaikki lahjakkaat nuoret urheilijat eivät jatka lajin harrastamista vaan lopettavat uransa eri syistä johtuen. Usein tämä urheilu-uran loppuminen tapahtuu jo ennen aikuis- ja huippu-ur­heilun vaihetta.

Drop out -ilmiö

Drop out- ilmiöksi kutsutaan nuoren urheilijan jättäytymistä pois urheilulajin parista. Tä­hän voi olla useita syitä. Henschenin (2001) mukaan urheilijan välinpitämättömyys ja burnout voivat johtua liian pitkästä kauden pituudesta, harjoittelun yksitoikkoisuudesta, po­sitiivisen kannustamisen puutteesta, tiukoista säännöistä, kilpailullisuuden aiheutta­masta stressistä, tylsistymisestä, avuttomuuden tunteesta jne. Weinberg ja Gould (1999, 433-451) lisäävät tähän listaan mm. alhaisen sosiaalisen tuen, ajankäytön tiukkuuden sekä muista ja itsestä lähtöisin olevat suuret odotukset. Nämä syyt voivat hyvin olla vaikut­tamassa myös drop outin syntymiseen.

Nuoret, jotka osallistuivat erityiseen val­mennukseen, eivät lopettaneet urheilun harrastamista niin helposti.

####oma ajatukseni tässä. On paljon nuoria jotka kuvittelevat että heidän treenaaminen on tärkeää jollekkin. se ei ole totta. treenaaminen ei voi olla tärkeää kenellekkään muulle kuin urheilijalle itselleen. toisin sanoen nuori, ei kukaan sinua sinne 1. korokkeelle odota tai halua jos et sinne itse halua, joku siellä tulee kumminkin olemaan tuskin sinä jos et halua parastasi tehdä sillä aina on joku joka on valmis tekemään parhaansa. Nykäsen mattia kun ajattelee tulee mieleen että jos tekee kaikkensa harjoitteluneteen on varaa vähän riehuakkin kunhan siitä elämästä silti suurinosa painottuu lajissaan eteenpäin menemiseen. KUN ALKAA VÄSYTTÄMÄÄN
miksei voisi pitää taukoakin, jos silloinkin valitsee jonkin lajia ylläpitävän kivan, jota haluaa tehdä, jolloin laji lihaksisto ja hermosto ei pääse herpaantumaan.Eihän ihminen aina jaksa. Ajatellaan että jos olet aloittanut vaikka judon 5vanhana ja 17vuotiaana tuntuu että nyt riitti ei enään yhtään ei yhtään. Mitä jos kaivat sieltä sielusi sopesta sen halun nyrkkeillä esiin, joka kävi mielessä 14-16vanhana. Olithan nyrkkeillyt 1-2xvkk 8v-12v kunnes kilpajudo ja judotekniikoiden harjoitteluahneus ja tyttöystävät vei ajan nyrkkeilyltä. Jos judo ei nyt nappaa vaikka olet ikäistesi kansallisellahuipulla, pitäisikö se sitten lopettaa/pitää tauko ja kokeilla vaikka ihan harrastus mielessä sitä ja niitä juttuja, joita aikoinaan tykkäsit tehdä. Koska eihän sillä ole niin väliä.Maailma ei yhtä mestaria kaipaa eikä mestari maailmaa ja aina on mahdollista että jo 6kk jälkeen alkaa comeback-----------------------------.kki kutkuttaan mieltä. Ja miksei olet levännyt kehittänyt rinnakkaisia kamppailu ominaisuuksia(lyönnit,potkut,rentous,irtonaisuus) ja viettänyt aikaa läheistesi kanssa. Et ole väsynyt etkä urautunut koska olet levännyt kokenut uusia asioita(ottanut thaiboxing/nyrkkeilykisoihin osaa tai treenannut thaikuissa 6kk) ja sinulla on näytön paikka itsellesi muista kun ei kannata välittää itseäsivartenhan ja itseäsi vastaanhan olet aina urheillut ###

### JA TOSTA MESTARUUDESTA jos sä oot treenannut puolellasydämmellä ja vailinaisesti ja voitat (ihansamamitä) voiko siitä nauttia (onkon se sun voittos tällöin osoitus siitä että sun vastustajat on puolikuntosia tai tyhmiä(huonot valmentajat ja viellä huonompi asenne ku sulla) kun eivät osaa treenata ja antaa sulle vastusta, voiko tollaseen voittoon olla tyytyväinen. (vähän sama ku vetäis kuudennellaluokalla 5. luokkalaista turpaan ja hehkuttais omalla sankaruudella)
Eiks omavoitto oo makein ku vastustajat on melkein ylivoimaisia####

vähän sama ku vetäis kuudennellaluokalla 5. luokkalaista turpaan ja hehkuttais omalla sankaruudella
oon havainnut tällaista
nuoriso se suurienemmistö kun huononee kunnoltaan ja yhteyskroppaan ja mieleen karkaa
onko ehkä alettu ottamaan onnistumisen tunteita porukka väkivallasta ja joukkonujertamisesta väh niinku jokelan malliin otetaan yks ja pidetään huoli että se varmasti tapaa ittensä ja alkaa viilteleen itteensä.
vähän sama ku vetäis kuudennellaluokalla 5. luokkalaista turpaan ja hehkuttais omalla sankaruudella tää ei toiminu 80-luvulla alaasteella pidettiin raukkamaisena tårta på tårta oltiinko me vaan niin pirun tyhmiä ku sanotaan,että kehitys menee eteenpäin. Onks tää se oikee suunta.

TÄYTYY KOITTAA SAADA TÄSTÄ LINKKI VAIKKA NUORISON PAHOINVOINTI TAI JOUKOLLA YKSILÖ TUHOON

TAKAS HYVIIN PÄTKIIN

KUVA 2. Harjoittelun painopistealueet eri ikävaiheissa (Mero ym. 1990, 203).

###Allaolevan vuoksi painonosto koulu kuuluisi alottaa ja suoritta läpi 10 ja 13v välillä jotta 14v voidaan jo käyttää hyvin kevyttä tankoa.###
Taidot kehittyvät syntymästä lähtien keskushermoston kypsymisen myötä, paras kehitysjakso ajoittuu 7-12-ikävuosiin. (Kuosa ym. 1999, 32-33.)

Lapsuudessa koordinaation perustyön yhteydessä tehtävä nopeuden harjoitta­minen on ratkaisevassa asemassa nopeuden kehittämisessä, eikä aikuisena näin ollen ole enää kovin helppoa kompensoida puutteita tällä alueella. (Mero ym. 1997, 167-172.)

Murrosikä on otollista aikaa nopeuden kehittymiselle hormo­naalisen kehittymisen johdosta. Vaikka nopeus on tiukasti sidoksissa perimään, voi sitä kuitenkin kehittää pitkäjänteisellä työllä eikä pelkkä lahjakkuus riitä. 16-20-vuotiailla nopeuden kehittyminen tapahtuu räjähtävän nopeuden, nopeusvoimaharjoittelun ja liik­kuvuuden ylläpitämisen sekä hyvin korkean harjoituskuormituksen, nopeuskestävyys- ja lajiharjoittelun kautta. (Kuosa ym. 1999, 64-68.)

Liikkuvuus tarkoittaa kykyä tehdä liikkeitä, joiden laajuus on hyvin suuri. Yleisen liik­kuvuuden aste vaihtelee eri ikävaiheissa ja sen on todettu kehittyvän noin 11-13-vuoti­aana ja suurin työ sen kehittämiseksi onkin tehtävä juuri tällöin. Liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on parantaa niveltä ympäröivien nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten veny­vyyttä. Näistä merkittävin tekijä on lihasten joustavuus. (Kuosa ym. 1999, 86-88.) 13-16-vuotiailla eli murrosikäisillä nuorilla havaitaan sekä pituuskasvua että lihasmassan kasvun kiih­tymistä. Nämä tekijät aiheuttavat jo sinälläänkin notkeuden heikkenemistä. Lisäksi teh­tävä voimaharjoittelu voi jäykistää paikkoja entisestään eli säilyttävän liik­kuvuushar­joittelun on oltava määrällisesti melko suurta. Monipuolista notkeusharjoit­telua tulee suorittaa päivittäin myös 17-ikävuodesta ylöspäin. (Mero ym. 1990, 167-180.)

###itse aloin venyttelemään vasta kun tutustuin "Bodaa Arnoldin Kanssa" kirjaan joka opetti rutiinit eli 1.5v siittä kuin olin aloittanut painoharjoittelun (ensin oli weideri,frank zane, columbo ja taas weider sitten vasta BAK) eli 16v vanhana (olin kyllä potkiskellut säkkiä jo 7v vanhasta)
3vuoden päästä meni splitti kiitos siitäkin rankoille jalkapunttiharjoitteille, niiden jälkeen meinaan venyy pirun hyvin.###

2.4 Nuoren urheilijan kasvun ja kehityksen erityispiirteitä

Verrattaessa kilpaurheilevia, kuntourheilevia ja kontrolliryhmän lapsia keskenään 10-15-ikävuoden välillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kilpaurheilijatytöt kasvoivat kontrolliryhmän tyttöjä hitaammin. Kilpaurheilijoiden rasvakudoksen määrä väheni merkittävästi seurannan aikana. Luustoiältään kilpailijat olivat jo lähtötilanteessa muita tyttöjä jäljessä ja ero näytti kasvavan seurannan aikana. Tilastollisesti merkitsevä ei ollut ero kilpaurheilijoiden alhaisempi kuukautisten alkamisikä. Pojilla havaittiin sa­manlaiset erot muuttujien suhteen, mutta ne olivat vielä suurempia. Kuitenkin kaikki nämä muutokset olivat selitettävissä perinnöllisillä tekijöillä. Urheiluharjoittelu ei näyt­täisi vaikuttavan lasten loppupituuteen. Sen sijaan liikuntaa voidaan pitää ylipainolta suojaavana tekijänä jo murrosiässä. (Österback 1991, 61-62.)

Keskeisin kriteeri lahjak­kuuksien etsinnässä yleisurheilun kannalta on lajitaito. Seuraavaksi tulee kiinnittää huomiota fyysisiin ominaisuuksiin, rakennetekijöihin ja psyykkisiin tekijöihin.



Heitot. Heittolajeissa tarvittavien perusominaisuuksien osalta voiman eri osa-alueiden testeinä olivat perusvoimaa (rinnalleveto 3xmax) ja kestovoimaa (leuanveto, dippi, vat­salihasliike riipunnasta) mittaavat testit. Heittäjän pääominaisuuksista testeihin kuului­vat jalkalihasten pikavoiman (5-tasaloikka, 10-vuoroloikka) ja koko vartalon räjähtävän voiman (kuulan heitot pään yli taakse ja pään yli eteen) testaaminen. Tästä lajianalyytti­sestä näkö­kulmasta katsottuna testit ovat toimivia ennustamaan juuri näitä ominaisuuk­sia, jotka mahdollistavat hyvän kilpailusuorituksen. Kuitenkin täytyy muistaa, että mi­kään testi ei voi ennustaa koskaan täydellisesti kilpailutilannetta, johon vaikuttavat niin monet teki­jät. Vakiintunutta, varmaa teknistä osaamista vaativissa lajeissa kuten heitot­kin ovat, ei pystytä näillä ominaisuustestien tuloksilla arvioimaan kovin hyvin mahdol­lista kilpailu­suoritusta. Paljon on olemassa tiettyjä vaatimustasoja ominaisuus- ja laji­testien suhteen, jos halutaan päästä tietylle tasolle. Testitulosten perusteella ei kuiten­kaan voida puhua, että urheilija varmasti testitulosten niin kertoessa nousisi niiden edellyttämälle tasolle. Vaikka voimaominaisuudet olisivatkin kunnossa, se ei riitä mi­käli tekniikka ei toimi. (Rinta-aho 2002, 48-51; Utriainen 1987, 42-61.)

Bretin ym. (2002) tutkimuksessa räjähtävää nopeusvoimaa kuvaavan kevennyshypyn huomattiin olevan yhteydessä erityisesti 100 metrin kiihdytysvaiheeseen. #####mikä on tärkeää kamppailullisesti###

itse suosittelisin nuorelle rohkeaa tutustumista asioihin ja lajeihin ja kun uusi laji tulee tutuksi ja jos tuntuu siltä että puree täysillä mukaan
nyt esiin tulee aikaisempi taustasi jos olet urheillut lapsesta ja olet kunnossa ei aikaakaan kuin jo mittelet voimiasi/taitojasi kovassa luokassa.

tähän vaaditaan täysillä mukaan meno ja tottakai uudella lajilla täytyy olla, jotain yhteneväisyyksiä aikaisempaan urheilu taustaan. Ei niin että hitailla soluilla varustettu entinen marathon harjoittelija yrittää nousta pingiksen huippuluokkaan tai painonnosto huipulle. Mutta esimerkiksi pingiksen piirinmestari ja painonnonnoston suomenmestari voi hyvin lopetettuaan menestyksekkäästi pärjätä nopeutta ja voimaa vaativissa mattokamppailulajeissa.

KUVA 2. Harjoittelun painopistealueet eri ikävaiheissa (Mero ym. 1990, 203).

tuo marathon harjoittelija on huono esimerkki nuorelle koska nuoren ei pitäisi treenata marathon kaltaisia pitkiä kestävyyttävaativia suoritteita, (koska sen kyllä ehtii, kestävyys kehittyy eli herkkyysalue on elämän mittainen) vaan nuoren ja lapsen pitää keskittää kaikki huomio nopeuteen, tekniikkaan,tekniikkanopeuteen, reaktionopeuteen, koordinaatioon, notkeus, mutta ennenkaikkea nopeuteen.

nuoren kestävyyttä on hyvä treenata useilla peräkkäisillä lajitreeneillä 1-3x viikko tai

1-2x viikko juoksu salille 2-4km+pikavoimakuntopiiri+lajitreeni+räjähtävävoimaharjoitteet 2kpl+cooperjuoksu kotiin=20min+9-21min+1h30min+30min+12min+10min kävelyhölkkä+5min venyttely = yhteisaika 3h 10min palutumisjuoma on juotu 1.5l:ssa nestettä harjoituksen aikana joten suihkuun ja syömään. Ennen nukkumista kunnon venyttely ja yöproteini.

totta että mikään näistä ei onnistu täydellisesti mutta onko pakko kestävyyteen toimii ainakin
mutta hyödyt tässä
pikavoimakuntopiiri toimii esilämmittelynä varsinkin hyvä aikuisille 2h ennen lajitreeniä on skarpimpi olo lajitreeneissä (miksei nuorella heti koulun loputtua klo 14-15:00 eli 4-6h ennen lajitreeniä)

lajitreenin jälkeiset räjähtävävoimaharjoitteet
hyöty olet jo lämmin et vammaudu niin helpolla
haitta et ehkä pysty niin räjähtäviin suorituksiin jos takana kovaa vääntöä


TÄÄ on sitte taas vaan kerran luettu todennäk.aikasekavaa mutta linkki on hyvä

[Henrik]

muistelisin että silloin kun itse olin pienikokoinen lihaksistoltani ja ruumiinpaino/voimasuhde oli kova eli sain ylös isoja rautoja verrattuna omaanpainooni(olin myös noin 10% pienemissä rasvoissa) tein 6kk vuodesta 6toiston sarjoja ja juoksin cooperia ja hiihdin 1,5kk:ta 4xvkk
nykyisinkin nousee kyllä samat painot vähällä treenillä ja yläkropalla enemmänkin,
mutta se on nyt surkea suoritus koska elopainoa on noin 30kg enemmän ja cooper ehkä 2500-2700m ei hyvä entiselle 3400m juoksijalle
tästä voikin päätellä sen että nuoren treenarin täytyy laittaa parhaansa treenaamiseen juuri siinnä oikeassa iässä, jolloin ollaan hormooninosteessa(suuri voimien kasvu) ja herkkyyskaudessa jolloin anaeropinen kunto ja maitohaponsietokyky kehittyy parhaiten

"""""15-18-vuotiailla herkkyyskausiksi tai pai­nopistealueiksi voidaan sanoa aerobista ja anaerobista kestävyyttä, nopeusvoimaa ja kimmoisuutta. (Kuosa ym. 1999, 17.)""""

Jos en olisi kasvuiässä 19-ikävuoteen mennessä rikkonut coopertavoitettani( 3400m) vaan se olisi jäänyt alle 3000m tuskin nyt enään juoksisin tällaisena 94kg edes 2200m
se jos mikä on varma 70-luvulla syntynyt ei saa koskaan vajota niin alas kuin nykynuorten armeijan cooper keskiarvo (ehkä2300m) ei ikinä ei edes koskaan
yli 50v pitää pystyä 2400m sekin on enemmän kuin nykyintin keskiarvo.
TÄLLÄ SIIS YRITÄN YLLYTTÄÄ NYKYNUORTA PÄIHITTÄMÄÄN TÄMÄN 40V ÄIJÄN COOPERIN(2700) JA KUN KOUKKU TARTTUU JOPA YLITTÄMÄÄN INTIN MUMMORAJAT 3400m
Miksi mummoraja tässä syy:
aikoinaan kun treenasin Uttiin päästäkseni 2x läpäisin fyysiset tammik 90 ja tammik91(en päässyt ei sinne "hölmöjä" oteta) ja kunto alkoi olla jo eka kesänä-89 3350m cooper 125m uinti 3.28min(uimataidoton) lihaskuntotestit kaikissa maxsuoritteet tämä kaikki putkeen ilman taukoja mitänyt siirtymisiin meni ajattelin että "oon aika äijjä" vihree kakessakin siis tosi katumörkö . Tuli pieni näpäytys. Asuin solukämpässä ja mulla oli kämppiksenä sellainen wanabe hiihtäjä välimallin piirin 10 PARHAANJOUKOSSA EI SIIS VISSINKÄÄN EDES MIKÄÄN HYVÄ. No lyötiin veto että jos suorittaa saman ku minä tiskaan viikon, no jolppi ylitti kaikki osaalueet reilusti ja meni viellä iman taukoja hiihtään rullasuksillaan 20-30km ja sano mulle 3v vanhemmalle että tiskaa sinävaan ku ei susta oikee mihinkään oo ja oikeessahan tuo poika oli (1000m taidettiin juossa kumpikin 3min eli yhtä nopeesti)

Jäi sellainen ajatus, että ne oikeet urheilijat on sitte vissiin käsittämättömän kovia.

JUMNKEKKA NY SE TAIS LÖYTYÄ ELI NÄYTTÖTYÖ JOSSA ON MELKEIN KAIKKI NÄMÄ mun lähdeteosten faktat oikein ja selkeästi kirjoitettuna poimin tohon alle jotain ja vähän yllekkin.

JAKSAA NUORIKIN LUKEA

NUORTEN YLEISURHEILIJOIDEN HARJOITUSKAUDEN TESTITULOSTEN YHTEYS KESÄN KILPAILUTULOKSIIN SEKÄ ENNUSTETTAVUUS AIKUISVAIHEEN MENESTYKSEEN
Marko Haverinen
TAI ALLA OLEVA LINKKI

http://www.google.fi/url?sa=t&source=we ... -Q768U8R7A" onclick="window.open(this.href);return false;

Nuorten naisten ja miesten (15-19-vuotiaat) välillä voi olla selviä eroja elimistön fyysisessä kehityksessä, vaikka tällöin yleensä erityisesti tytöillä murrosiän varsinainen huippu on jo ohitettu. Valmentajan on tärkeä tiedostaa, että kaikki kehitysvaiheet ovat tärkeitä eikä niitä voi sivuuttaa.

on huomioitava kehitystaso eli biologinen ikä suhteessa kalenteri-ikään, lahjak­kuustaso ja harjoitustausta.

Keskeisin kysymys lasten ja nuorten valmentamisessa on, miten saadaan lahjakas ur­heilija ja valmentaja työskentelemään yhdessä? Kodilla, kouluilla ja kavereilla on hyvin ratkaiseva merkitys lapsen harrastusten suuntaamiseen.

Selvää on kuitenkin se, että kaikki lahjakkaat nuoret urheilijat eivät jatka lajin harrastamista vaan lopettavat uransa eri syistä johtuen. Usein tämä urheilu-uran loppuminen tapahtuu jo ennen aikuis- ja huippu-ur­heilun vaihetta.

Drop out -ilmiö

Drop out- ilmiöksi kutsutaan nuoren urheilijan jättäytymistä pois urheilulajin parista. Tä­hän voi olla useita syitä. Henschenin (2001) mukaan urheilijan välinpitämättömyys ja burnout voivat johtua liian pitkästä kauden pituudesta, harjoittelun yksitoikkoisuudesta, po­sitiivisen kannustamisen puutteesta, tiukoista säännöistä, kilpailullisuuden aiheutta­masta stressistä, tylsistymisestä, avuttomuuden tunteesta jne. Weinberg ja Gould (1999, 433-451) lisäävät tähän listaan mm. alhaisen sosiaalisen tuen, ajankäytön tiukkuuden sekä muista ja itsestä lähtöisin olevat suuret odotukset. Nämä syyt voivat hyvin olla vaikut­tamassa myös drop outin syntymiseen.

Nuoret, jotka osallistuivat erityiseen val­mennukseen, eivät lopettaneet urheilun harrastamista niin helposti.

####oma ajatukseni tässä. On paljon nuoria jotka kuvittelevat että heidän treenaaminen on tärkeää jollekkin. se ei ole totta. treenaaminen ei voi olla tärkeää kenellekkään muulle kuin urheilijalle itselleen. toisin sanoen nuori, ei kukaan sinua sinne 1. korokkeelle odota tai halua jos et sinne itse halua, joku siellä tulee kumminkin olemaan tuskin sinä jos et halua parastasi tehdä sillä aina on joku joka on valmis tekemään parhaansa. Nykäsen mattia kun ajattelee tulee mieleen että jos tekee kaikkensa harjoitteluneteen on varaa vähän riehuakkin kunhan siitä elämästä silti suurinosa painottuu lajissaan eteenpäin menemiseen. KUN ALKAA VÄSYTTÄMÄÄN
miksei voisi pitää taukoakin, jos silloinkin valitsee jonkin lajia ylläpitävän kivan, jota haluaa tehdä, jolloin laji lihaksisto ja hermosto ei pääse herpaantumaan.Eihän ihminen aina jaksa. Ajatellaan että jos olet aloittanut vaikka judon 5vanhana ja 17vuotiaana tuntuu että nyt riitti ei enään yhtään ei yhtään. Mitä jos kaivat sieltä sielusi sopesta sen halun nyrkkeillä esiin, joka kävi mielessä 14-16vanhana. Olithan nyrkkeillyt 1-2xvkk 8v-12v kunnes kilpajudo ja judotekniikoiden harjoitteluahneus ja tyttöystävät vei ajan nyrkkeilyltä. Jos judo ei nyt nappaa vaikka olet ikäistesi kansallisellahuipulla, pitäisikö se sitten lopettaa/pitää tauko ja kokeilla vaikka ihan harrastus mielessä sitä ja niitä juttuja, joita aikoinaan tykkäsit tehdä. Koska eihän sillä ole niin väliä.Maailma ei yhtä mestaria kaipaa eikä mestari maailmaa ja aina on mahdollista että jo 6kk jälkeen alkaa comeback-----------------------------.kki kutkuttaan mieltä. Ja miksei olet levännyt kehittänyt rinnakkaisia kamppailu ominaisuuksia(lyönnit,potkut,rentous,irtonaisuus) ja viettänyt aikaa läheistesi kanssa. Et ole väsynyt etkä urautunut koska olet levännyt kokenut uusia asioita(ottanut thaiboxing/nyrkkeilykisoihin osaa tai treenannut thaikuissa 6kk) ja sinulla on näytön paikka itsellesi muista kun ei kannata välittää itseäsivartenhan ja itseäsi vastaanhan olet aina urheillut ###

### JA TOSTA MESTARUUDESTA jos sä oot treenannut puolellasydämmellä ja vailinaisesti ja voitat (ihansamamitä) voiko siitä nauttia (onkon se sun voittos tällöin osoitus siitä että sun vastustajat on puolikuntosia tai tyhmiä(huonot valmentajat ja viellä huonompi asenne ku sulla) kun eivät osaa treenata ja antaa sulle vastusta, voiko tollaseen voittoon olla tyytyväinen. (vähän sama ku vetäis kuudennellaluokalla 5. luokkalaista turpaan ja hehkuttais omalla sankaruudella)
Eiks omavoitto oo makein ku vastustajat on melkein ylivoimaisia####

vähän sama ku vetäis kuudennellaluokalla 5. luokkalaista turpaan ja hehkuttais omalla sankaruudella
oon havainnut tällaista
nuoriso se suurienemmistö kun huononee kunnoltaan ja yhteyskroppaan ja mieleen karkaa
onko ehkä alettu ottamaan onnistumisen tunteita porukka väkivallasta ja joukkonujertamisesta väh niinku jokelan malliin otetaan yks ja pidetään huoli että se varmasti tapaa ittensä ja alkaa viilteleen itteensä.
vähän sama ku vetäis kuudennellaluokalla 5. luokkalaista turpaan ja hehkuttais omalla sankaruudella tää ei toiminu 80-luvulla alaasteella pidettiin raukkamaisena tårta på tårta oltiinko me vaan niin pirun tyhmiä ku sanotaan,että kehitys menee eteenpäin. Onks tää se oikee suunta.

TÄYTYY KOITTAA SAADA TÄSTÄ LINKKI VAIKKA NUORISON PAHOINVOINTI TAI JOUKOLLA YKSILÖ TUHOON

TAKAS HYVIIN PÄTKIIN

KUVA 2. Harjoittelun painopistealueet eri ikävaiheissa (Mero ym. 1990, 203).

###Allaolevan vuoksi painonosto koulu kuuluisi alottaa ja suoritta läpi 10 ja 13v välillä jotta 14v voidaan jo käyttää hyvin kevyttä tankoa.###
Taidot kehittyvät syntymästä lähtien keskushermoston kypsymisen myötä, paras kehitysjakso ajoittuu 7-12-ikävuosiin. (Kuosa ym. 1999, 32-33.)

Lapsuudessa koordinaation perustyön yhteydessä tehtävä nopeuden harjoitta­minen on ratkaisevassa asemassa nopeuden kehittämisessä, eikä aikuisena näin ollen ole enää kovin helppoa kompensoida puutteita tällä alueella. (Mero ym. 1997, 167-172.)

Murrosikä on otollista aikaa nopeuden kehittymiselle hormo­naalisen kehittymisen johdosta. Vaikka nopeus on tiukasti sidoksissa perimään, voi sitä kuitenkin kehittää pitkäjänteisellä työllä eikä pelkkä lahjakkuus riitä. 16-20-vuotiailla nopeuden kehittyminen tapahtuu räjähtävän nopeuden, nopeusvoimaharjoittelun ja liik­kuvuuden ylläpitämisen sekä hyvin korkean harjoituskuormituksen, nopeuskestävyys- ja lajiharjoittelun kautta. (Kuosa ym. 1999, 64-68.)

Liikkuvuus tarkoittaa kykyä tehdä liikkeitä, joiden laajuus on hyvin suuri. Yleisen liik­kuvuuden aste vaihtelee eri ikävaiheissa ja sen on todettu kehittyvän noin 11-13-vuoti­aana ja suurin työ sen kehittämiseksi onkin tehtävä juuri tällöin. Liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on parantaa niveltä ympäröivien nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten veny­vyyttä. Näistä merkittävin tekijä on lihasten joustavuus. (Kuosa ym. 1999, 86-88.) 13-16-vuotiailla eli murrosikäisillä nuorilla havaitaan sekä pituuskasvua että lihasmassan kasvun kiih­tymistä. Nämä tekijät aiheuttavat jo sinälläänkin notkeuden heikkenemistä. Lisäksi teh­tävä voimaharjoittelu voi jäykistää paikkoja entisestään eli säilyttävän liik­kuvuushar­joittelun on oltava määrällisesti melko suurta. Monipuolista notkeusharjoit­telua tulee suorittaa päivittäin myös 17-ikävuodesta ylöspäin. (Mero ym. 1990, 167-180.)

###itse aloin venyttelemään vasta kun tutustuin "Bodaa Arnoldin Kanssa" kirjaan joka opetti rutiinit eli 1.5v siittä kuin olin aloittanut painoharjoittelun (ensin oli weideri,frank zane, columbo ja taas weider sitten vasta BAK) eli 16v vanhana (olin kyllä potkiskellut säkkiä jo 7v vanhasta)
3vuoden päästä meni splitti kiitos siitäkin rankoille jalkapunttiharjoitteille, niiden jälkeen meinaan venyy pirun hyvin.###

2.4 Nuoren urheilijan kasvun ja kehityksen erityispiirteitä

Verrattaessa kilpaurheilevia, kuntourheilevia ja kontrolliryhmän lapsia keskenään 10-15-ikävuoden välillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kilpaurheilijatytöt kasvoivat kontrolliryhmän tyttöjä hitaammin. Kilpaurheilijoiden rasvakudoksen määrä väheni merkittävästi seurannan aikana. Luustoiältään kilpailijat olivat jo lähtötilanteessa muita tyttöjä jäljessä ja ero näytti kasvavan seurannan aikana. Tilastollisesti merkitsevä ei ollut ero kilpaurheilijoiden alhaisempi kuukautisten alkamisikä. Pojilla havaittiin sa­manlaiset erot muuttujien suhteen, mutta ne olivat vielä suurempia. Kuitenkin kaikki nämä muutokset olivat selitettävissä perinnöllisillä tekijöillä. Urheiluharjoittelu ei näyt­täisi vaikuttavan lasten loppupituuteen. Sen sijaan liikuntaa voidaan pitää ylipainolta suojaavana tekijänä jo murrosiässä. (Österback 1991, 61-62.)

Keskeisin kriteeri lahjak­kuuksien etsinnässä yleisurheilun kannalta on lajitaito. Seuraavaksi tulee kiinnittää huomiota fyysisiin ominaisuuksiin, rakennetekijöihin ja psyykkisiin tekijöihin.



Heitot. Heittolajeissa tarvittavien perusominaisuuksien osalta voiman eri osa-alueiden testeinä olivat perusvoimaa (rinnalleveto 3xmax) ja kestovoimaa (leuanveto, dippi, vat­salihasliike riipunnasta) mittaavat testit. Heittäjän pääominaisuuksista testeihin kuului­vat jalkalihasten pikavoiman (5-tasaloikka, 10-vuoroloikka) ja koko vartalon räjähtävän voiman (kuulan heitot pään yli taakse ja pään yli eteen) testaaminen. Tästä lajianalyytti­sestä näkö­kulmasta katsottuna testit ovat toimivia ennustamaan juuri näitä ominaisuuk­sia, jotka mahdollistavat hyvän kilpailusuorituksen. Kuitenkin täytyy muistaa, että mi­kään testi ei voi ennustaa koskaan täydellisesti kilpailutilannetta, johon vaikuttavat niin monet teki­jät. Vakiintunutta, varmaa teknistä osaamista vaativissa lajeissa kuten heitot­kin ovat, ei pystytä näillä ominaisuustestien tuloksilla arvioimaan kovin hyvin mahdol­lista kilpailu­suoritusta. Paljon on olemassa tiettyjä vaatimustasoja ominaisuus- ja laji­testien suhteen, jos halutaan päästä tietylle tasolle. Testitulosten perusteella ei kuiten­kaan voida puhua, että urheilija varmasti testitulosten niin kertoessa nousisi niiden edellyttämälle tasolle. Vaikka voimaominaisuudet olisivatkin kunnossa, se ei riitä mi­käli tekniikka ei toimi. (Rinta-aho 2002, 48-51; Utriainen 1987, 42-61.)

Bretin ym. (2002) tutkimuksessa räjähtävää nopeusvoimaa kuvaavan kevennyshypyn huomattiin olevan yhteydessä erityisesti 100 metrin kiihdytysvaiheeseen. #####mikä on tärkeää kamppailullisesti###

itse suosittelisin nuorelle rohkeaa tutustumista asioihin ja lajeihin ja kun uusi laji tulee tutuksi ja jos tuntuu siltä että puree täysillä mukaan
nyt esiin tulee aikaisempi taustasi jos olet urheillut lapsesta ja olet kunnossa ei aikaakaan kuin jo mittelet voimiasi/taitojasi kovassa luokassa.

tähän vaaditaan täysillä mukaan meno ja tottakai uudella lajilla täytyy olla, jotain yhteneväisyyksiä aikaisempaan urheilu taustaan. Ei niin että hitailla soluilla varustettu entinen marathon harjoittelija yrittää nousta pingiksen huippuluokkaan tai painonnosto huipulle. Mutta esimerkiksi pingiksen piirinmestari ja painonnonnoston suomenmestari voi hyvin lopetettuaan menestyksekkäästi pärjätä nopeutta ja voimaa vaativissa mattokamppailulajeissa.

KUVA 2. Harjoittelun painopistealueet eri ikävaiheissa (Mero ym. 1990, 203).

tuo marathon harjoittelija on huono esimerkki nuorelle koska nuoren ei pitäisi treenata marathon kaltaisia pitkiä kestävyyttävaativia suoritteita, (koska sen kyllä ehtii, kestävyys kehittyy eli herkkyysalue on elämän mittainen) vaan nuoren ja lapsen pitää keskittää kaikki huomio nopeuteen, tekniikkaan,tekniikkanopeuteen, reaktionopeuteen, koordinaatioon, notkeus, mutta ennenkaikkea nopeuteen.

nuoren kestävyyttä on hyvä treenata useilla peräkkäisillä lajitreeneillä 1-3x viikko tai

1-2x viikko juoksu salille 2-4km+pikavoimakuntopiiri+lajitreeni+räjähtävävoimaharjoitteet 2kpl+cooperjuoksu kotiin=20min+9-21min+1h30min+30min+12min+10min kävelyhölkkä+5min venyttely = yhteisaika 3h 10min palutumisjuoma on juotu 1.5l:ssa nestettä harjoituksen aikana joten suihkuun ja syömään. Ennen nukkumista kunnon venyttely ja yöproteini.

totta että mikään näistä ei onnistu täydellisesti mutta onko pakko kestävyyteen toimii ainakin
mutta hyödyt tässä
pikavoimakuntopiiri toimii esilämmittelynä varsinkin hyvä aikuisille 2h ennen lajitreeniä on skarpimpi olo lajitreeneissä (miksei nuorella heti koulun loputtua klo 14-15:00 eli 4-6h ennen lajitreeniä)

lajitreenin jälkeiset räjähtävävoimaharjoitteet
hyöty olet jo lämmin et vammaudu niin helpolla
haitta et ehkä pysty niin räjähtäviin suorituksiin jos takana kovaa vääntöä


TÄÄ on sitte taas vaan kerran luettu todennäk.aikasekavaa mutta linkki on hyvä

koko tekstiä en kerennyt kiireellä nyt lukea, mutta luen varmasti myöhemmin. Tosiaan itseäkin vähän toisaalta säälittää tämä nykynuorison 2300 m cooper, mutta minkäs teet. Tuota aikaisempaan kirjoitukseesi vielä sen verran, että kyllä olen kasvavassa iässä (kohta vasta 17), ja lihasmassaa on siis tarkoitus vielä hankkia, nyt vain alan hakemaan myös vähän voimaa massan lisäksi. Ei tällä kertaa enempää.

[obmijoy]

nikke deeku ja muut kasvuikäiset
onhan se kivaa ku on faktaa ja hyvä sitä lukeekki, mutta eikö sitä pitäis käyttää hyväks/hyödyks

KAIKKI ALLAOLEVA SUURAAKKOSIN KIRJOITETTU ON EPÄPÄTEVÄÄ JA EPÄTARKKAA SUMMITTAISTA PÄÄTTELYÄ JA EPÄMÄÄRÄISTÄ OLETTAMISTA.

Nuorten naisten ja miesten (15-19-vuotiaat) välillä voi olla selviä eroja elimistön fyysisessä kehityksessä, vaikka tällöin yleensä erityisesti tytöillä murrosiän varsinainen huippu on jo ohitettu. Valmentajan [b]on tärkeä tiedostaa, että kaikki kehitysvaiheet ovat tärkeitä eikä niitä voi sivuuttaa.[/b]

ELI JOS LUUSTO JA TUKIRANKA EI OLE VIELLÄ AIKUISVAHVAA OLISIKO SYYTÄ VÄLTTÄÄ LIIKKEITÄ JOILLA PYSTYTÄÄN NOSTAMAAN ÄÄRIMMÄISIÄ JA MAXIMAALISIA RAUTOJA (MAASTAVEDOT ALLE 8TOISTON SARJAT JA LYHYET KYYKYT YLIRASKAILLAPAINOILLA)

OLISKO SYYTÄ PAIKALLISTAA SE AIKA JOLLOIN LIHAS ALKAA KASVAMAAN LUJAA JA MASSAA KERTYMÄÄN

Kehon massan kasvu on suurimmillaan puoli vuotta pituuskasvun huippua myöhemmin eli suuri osa samanikäisten nuorten painonvaihteluista johtuu pituuskasvun vaihtelusta (Mero ym. 1990, 29-45).KUN KEHON EI TARVI ENÄÄN KÄYTTÄÄ ENERGIAA PITUUSKASVUUN VOI SE KÄYTÄÄ SITÄ LIHASKASVUUN. LIHAKSET TARVITSEVAT KASVAAKSEEN PROTEIININ LISÄKSI MYÖS ENERGIAA, JA JOS KEHO EI SAA ENERGIAA TARPEEKSI OTTAA SE SEN PROTEIINEISTA JA LIHAKSET EIVÄT PÄÄSE RAKENTUMAAN ELI TREENAAMALLA TEHDYT LIHASVAURIOT EIVÄT PÄÄSE KORJAANTUMAAN JA LIHAS EI PYSTY KASVAMAAN ISOMMAKSI JA VAHVEMMAKSI LIHASMASSAN KASVU ON SILLOIN VAJAATA SAMOIN JOS UNET ON VAJAAT HERMOSTON PALAUTUMINEN JA VOIMIEN KASVU ON VAJAATA

VILI TARKIAINEN ON HYVÄ ESIMERKKI 15V JA VALTAVAT VOIMAT JA LIHAKSISTOKIN TÄYTYY OLLA ISO SIIS LAPSELLA 15V ELI ON SYÖNYT TARPEEKSI. ENERGIAA ON OLLUT TARPEEKSI PITUUSKASVUUN JA NIIN RITTÄVÄSTI ETTÄ VOIMAT JA LIHAKSETKIN OVAT SAANEET OSANSA. HARVAT OSAAVAT TREENATA KOVAA JA SYÖDÄ KOVAA SILLON KUN PITÄISI.(PALAUTUMISJ,YÖPROT, TERVEELLISET RASV)


Voiman lisääntymisen huippu ajoittuu yleisesti noin vuosi pituuden kasvuhuipun

ja puoli vuotta lihasmassan kasvuhuipun jälkeen. Puberteetti-iässä poikien absoluuttinen mak­simivoima alkaa kehittyä hyvin nopeasti aina noin kahteenkymmeneen ikävuoteen asti.

Kehon massan kasvu on suurimmillaan puoli vuotta pituuskasvun huippua myöhemmin.
ESIM. VUODEN KULUTTUA OLEN TODENNÄKÖISESTI SAAVUTTANUT ENNUSTETTAVAN PITUUSKASVUHUIPPUNI JA TÄYTÄN JUURI SILLOIN 18V,ELI MASSAN KASVU ON TODENNÄKÖISESTI SUURINTA 18-18,5-19V IÄSSÄ JONKA JÄLKEEN (Voiman lisääntymisen huippu ajoittuu yleisesti noin vuosi pituuden kasvuhuipun.Puberteetti-iässä poikien absoluuttinen mak­simivoima alkaa kehittyä hyvin nopeasti aina noin kahteenkymmeneen ikävuoteen asti.) 18,5-20V VÄLILLÄ VOIMAT KASVAA JYRKIMMIN

ITSE TEKISIN NÄIN NÄILLÄTIEDOILLA
JUURI KUN SAAVUTIN PITUUSKASVUHUIPPUNI JA TÄYTIN JUURI SILLOIN 17:VUOTTA OLEN ALOITTANUT LIHASMASSAA LISÄÄVÄN HARJOITTELU PUOLEKSIVUODEKSI (varmuuden vuoksi treenaan näin koko vuoden koska satun tarvitsemaan lihasmassaa ja sisältäähän jokainen harjoitus alkujumppana hermostoa kehittäviä pika- JA räjähtävävoimaharjoitteita, joissa painot ei nouse koskaan yli 80% maximista, kasvavalla siksikin ettei liikkeen tekniikka ja nopeus kärsi )
KEHO 4:ssä OSASSA 8:ssa PÄIVÄSSÄ LÄPI (JOKA TOINENPÄIVÄ PUNTTITREENI, JOKATOINEN LEPO TAI KEVYT KAMPPAILULAJI TREENI) LÄMMITTELYLIIKKEINÄ 2-3KIERROSTA PIKAVOIMAKUNTOPIIRIÄ RAUTAA LISÄTEN JOKA KIERROKSELLA (tää tulee seuraavassa tekstissä)
SITTEN 4 RÄJÄHTÄVÄVOIMA SARJA PER LIIKE, JOTKA TEMPAUS SEKÄ RAAKARINNALLEVETO JA
SITTEN LIHASTAKASVATTAVA LOPPUTREENI

NÄIN SINUSSA ON 3-10KG MASSA PUOLESSA-VUODESSA(PALAUTUMISJ,YÖPROT, TERVEELLISET RASV)


OTA HUOMIOON
Juniori-ikäisillä voimaurheilijoilla maksimivoiman kehitys tapahtuu nopeammin kuin aikuisikäisillä voimaurheilijoilla. Nuorilla on todettu hermostollisen puolen rajoittavan maksimivoiman kehitystä pidemmällä aikavälillä kun taas lihaskasvun raja tulee vastaan huomattavasti myöhemmin. Riittävän monipuolisen ja systemaattisen voimaharjoittelu­taustan omaavia nuoria urheilijoita voidaan kuormittaa periaatteessa samalla tavalla kuin aikuisiakin. (Häkkinen 1990.) Tarkasteltaessa erityisesti 16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.


jotta ylläolevan pystyy suunnittelemaan
OLISKO JÄRKEVÄÄ TEHDÄ KRONOLOGINEN AIKAVIIVA JA LAITTAA SIIHEN KASVETUT CM PER VUOSI JA OTTAEN HUOMIOON VANHEMPIEN PITUUS/NEUVOLA ENNUSTE, JOISTA VOI JO JOTENKIN YRITTÄÄ PÄÄTELLÄ LOPPUPITUUTTA JA KASVUN LOPPUHETKIÄ pituuskasvun huippua.
Kehon massan kasvu on suurimmillaan puoli vuotta pituuskasvun huippua myöhemmin

Kasvu lapsella ja nuorella on suhteellisen tasaista lukuun otta­matta murrosikää eli puberteettia. Silloin sekä pojilla että tytöillä kasvussa havaitaan selkeä nopeutuminen. (Kuosa ym. 1999, 15-16.)

VALMIIKSI TEHDYSTÄ ("KRONOLOGINEN AIKAVIIVA JA LAITTAA SIIHEN KASVETUT CM PER VUOSI") KASVUKÄYRÄSTÄ LUULISI OLEVAN HELPPO PÄTELLÄ NÄMÄ " kolme eri vai­hetta"
Murrosiän kasvulla on kolme eri vai­hetta: hidas kasvu varhaisessa murrosiässä, noin kaksi vuotta kestävä kasvun pyrähdys sekä kasvun hidastuminen ja päättyminen. Tytöillä pituuden kasvupyrähdyksen huippu ajoittuu keskimäärin 12-ikävuoteen ja pojilla vastaavasti 14-vuoden ikään. Kasvu hi­dastuu sen jälkeen huomattavasti ja päättyy 3-5-vuoden kuluttua. (Mero ym. 1990, 29-45.) Tytöillä pituuskasvu päättyy siis keskimäärin 16-vuotiaana ja pojilla 18-vuotiaana.

JA KUN OLETAT OLEVASI OIKEILLA HETKILLÄ MUUTAT HARJOITTELUN LIHASTA ENEMMÄN KASVATTAVAKSI.

(((TIETENKIN VAIN SIINNÄ TAPAUKSESSA, ETTÄ SATUT TARVITSEMAAN LIHASMASSAA.)))

LIHASTA ENEMMÄN KASVATTAVAHARJOITTELU EI VÄLTTÄMÄTTÄ KEHITÄ HERMOSTOA VAADITTAVALLA TAVALLA KAMPPAILULAJEILLE. NOPEUS ON NIIN KOVIN TÄRKEÄ URHEILULAJEISSA, SEKÄ SUURI VOIMAN MÄÄRÄ SUHTEESSA LIHASMASSAAN.


JA SITTEN KUN ON VOIMIEN KASVATUKSELLE OIKEA HETKI LYHENNÄT TOISTOMÄÄRIÄ (2-8T)


LIHASMASSA EI OLE SAMA KUIN VOIMA(VERTAA 60KG MM-TASON PAINONNOSTAJAN VOIMA JA NOPEUSOMINAISUUDET 60KG MM-TASON BODARI)
60KG MM-TASON PAINONNOSTAJAN TYÖNTÄÄ PÄÄNPÄÄLLE ehkä noin180KG
Süleymanoğlu on yksi neljästä painonnostajasta, joka on nostanut yli kolme kertaa oman painonsa.

PAINOLUOKKA LAJEISSA SE VOIMA KUULUISI OLLA KUIN Süleymanoğlu +MUHAMED ALI ELIKKÄ PAINIJAT ON AIKALÄHELLÄ HYVÄ KOMPROMISSI KUN HAETAAN OPTIMAALISINTA TREENARIA JOLLA OPTIMAALISIN TREENIPOHJA VAPAAOTTELUUN TAI MUUHUN VASTAAVAAN. TARKOITIN VAIN FYYSISIÄ OMINAISUUKSIA, EN PSYYKKISIÄ(LYÖNTIPELKO) TAI TEKNISIÄ(EI HALUA OPPIA LYÖMÄÄN/POTKIIN KUNNOLLA)



Voiman lisääntymisen huippu ajoittuu yleisesti noin vuosi pituuden kasvuhuipun ja puoli vuotta lihasmassan kasvuhuipun jälkeen. Puberteetti-iässä (VOIMAA PITÄÄ KEHITTÄÄ KOKO MURROSIÄN AJAN,
2-5 SARJAA 4-8 TOISTOA NOPEILLA SUORITUKSILLA HYVÄ KOMPROMISSI TULEE LIHASTA TULEE VOIMAA,
RAUTA EI PÄÄSE VAARALLISEN ISOKSI KUN TESTATAAN VOIMAT MONINIVELLIIKKEILLÄ ELI
#2 TOISTON TEMPAUS# #2TOISTON RINNALLEVETO# #2 TOISTON RINNALLEVETOTYÖNNÖSSÄ#, PAINORAJA MIHIN VOIDAAN EDETÄ TODISTETAAN AIKUISELLE 10TOISTON ETUKYYKYLLÄ, JOS KYYKKÄÄT 10XOMAN RUUMIINPAINON ETUKYYKYSTÄ ON TEOREETTINEN MAHDOLLISUUS EDETÄ 2TOISTON SUORITUKSIN SAMAAN PAINOON ESIM TEMPAUKSESSA JA RINNALLEVETOTYÖNNÖSSÄ, KUN ON PÄTEVÄ VALVOJA)
poikien absoluuttinen mak­simivoima alkaa kehittyä hyvin nopeasti aina noin kahteenkymmeneen ikävuoteen asti. Tämä johtuu hormonituotannon ja lihasmassan lisääntymisestä. Vastaavassa ikävai­heessa tyttöjen maksimivoiman kasvu jää hyvin pieneksi, vaikka pientä kehitty­mistä saattaa ilmetä aina noin kolmeenkymmeneen ikävuoteen asti. Lihaksiston nope­usvoima­ominaisuuksien kehittyminen pojilla ja tytöillä noudattelee samoja linjoja li­hasten mak­simivoiman kehittymisen kanssa. (Mero ym. 1990, 71-113.) Vauhdittomissa pituushyp­pytuloksissa oli tytöillä ja pojilla vain pieniä eroja alle 12-vuotiaiden kohdalla. Tämän jälkeen poikien nopeusvoimaominaisuus kehittyi edelleen hyvin nopeasti 18-vuotiaaksi saakka. Tytöillä kehitys pysähtyi n. 15-ikävuoden kohdalla. Tämä liittyy osaltaan mm. kehon painon nousuun rasvamäärän kasvaessa poikia selvästi enemmän ilman vastaa­vanlaista lihasmassan lisääntymistä. (Espenschade & Eckert 1974 Meron ym. 1990, 81 mukaan.)

Juniori-ikäisillä voimaurheilijoilla maksimivoiman kehitys tapahtuu nopeammin kuin aikuisikäisillä voimaurheilijoilla. Nuorilla on todettu hermostollisen puolen rajoittavan maksimivoiman kehitystä pidemmällä aikavälillä kun taas lihaskasvun raja tulee vastaan huomattavasti myöhemmin. Riittävän monipuolisen ja (OTA HUOMIOON WEIDER SYSTEM)systemaattisen voimaharjoittelu­taustan omaavia nuoria urheilijoita voidaan kuormittaa periaatteessa samalla tavalla kuin aikuisiakin. (Häkkinen 1990.) Tarkasteltaessa erityisesti 16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)


AIVAN ALOITTELIJALLE KASVATTAA VOIMAA JA ON MONIPUOLINEN
WEIDER SYSTEM =
VANHA WEIDERIN MENETELMÄ = 3X VIIKOSSA ELI MA KE PE 14 ERILIIKETTÄ PER TREENI YHTEENSÄ 42 ERILIIKETTÄ VIIKOSSA
1.KK 6TOISTOA
2.KK 2X6TOISTOA
3.KK 9TOISTOA JA ISOMMALLA RAUDALLA 5TOISTOA
OMALISÄ
4.KK 9T 6T 4T
SEURAAVAKSI 2-4KK KROPPA 2OSASSA 2XVIIKOSSA
MA TO YLÄKROPPA
TI PE ALAKROPPA
LOPPUVUOSI
BODAA ARNOLDIN KANSSA
MONIPUOLINEN JÄRJESTELMÄLLINEN JA RASKAS KUNNOLLE
Riittävän monipuolisen ja (OTA HUOMIOON WEIDER SYSTEM)systemaattisen voimaharjoittelu­taustan omaavia nuoria urheilijoita voidaan kuormittaa periaatteessa samalla tavalla kuin aikuisiakin. (Häkkinen 1990.) NÄIDEN JÄLKEEN SINULLA ON Riittävän monipuolINEN ja systemaattiNEN voimaharjoittelu­taustA JA PYSTYT HELPOSTI OMAKSUMAAN TÄLLAISEN HARJOITTELUNTarkasteltaessa erityisesti 16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)
TÄÄ ON TIETENKI VAAN MUN MIELIPIDE

Kestävyys voidaan jakaa peruskestävyyteen, vauhtikestävyyteen, maksimikestävyyteen ja nopeuskestävyyteen energiantuotantotapojen mukaisesti. (Mero ym. 1990, 133-153.)
Lapsilla ja nuorilla on nä­kyvissä rakenteellista ja toiminnallista mukautumista kestä­vyyssuoritukseen osallistu­vissa elimissä (sydän ja keuhkot) sekä elinjärjestelmissä (ve­renkierto) ja reagointi har­joitteluun on aikuismaista. Tästä huolimatta on todettu, että harjoittelulla ei ole suurta vaikutusta maksimaaliseen hapenottokyvyn kehittymiseen ennen puberteetti-ikää. MUTTA MURROSIÄN ALETTUA ON Las­ten ja erityisesti tyttöjen anaerobinen teho ja maitohapon sietokyky on suhteellisen huono. Anaerobista (COOPERIN JÄRJESTELMÄLLINEN YLÖS HIISAAMINEN) harjoittelua tulisi vähitellen lisätä puber­teetin aikana ja sen jälkeen lajin tarpeiden mukaisesti. (Kuosa ym. 1999, 86-88.) Lap­suudessa 1-12-vuotiaana tär­keintä on aerobisen peruskestävyyden kehittäminen ja pe­rustan luominen myöhemmälle sekä kestävyys- että muiden ominaisuuksien harjoitta­miselle. (Mero ym. 1990, 133-153.)

MIELESTÄNI COOPER PITÄISI YRITTÄÄ HILATA NIIN YLÖS KUIN MAHDOLLISTA 14-20V VÄLILLÄ VAIKKA OMASSA LAJISSA TARVITTAISIINKIN LYHYITÄ MATKOJA 25M-50M-100M ESIM. NÄIN

AINA TREENEIHIN JUOKSEMALLA RENTOJA JA NOPEITA 50M SPURTTEJA (PALAUTUS(100-200M)VÄLIT KÄVELLEN/HÖLKÄTEN) RIITTÄVÄ MÄÄRÄ JA LAJITREENEISTÄ POIS COOPERVAUHTISESTI JUOSTEN KOTIAKOHTI NIIN PITKÄLLE KUNNES 12MIN TÄYNNÄ SAAVUTETTU PUHELIN- TAI VALAISINTOLPPA MIELEEN JA LOPPU HÖLKYTTELY (MAITOHAPOT POIS) VAIKKA TAKAPERIN JUOSTEN HIMAAN.
TÄÄ OLI SITTEN VAAN PERUS RAPPARIN MIELIPIDE!!!!!!!


Lasten ja nuorten harjoittelussa 15 tunnin liikunta-aktiviteetin säilyminen 13-15-ikä­vuoteen saakka on tärkeää, jotta peruskunto ei muodostu rajoittavaksi tekijäksi myö­hemmin (Kuosa ym. 1999, 86-88). 13-16-vuotiaana voidaan mukaan ottaa anaerobisia harjoituksia nousujohteisesti, koska anaerobinen kapasiteetti paranee huomattavasti murrosiässä testosteronin erityksen kiihtyessä. Näitä harjoituksia on kuitenkin syytä käyttää harkitusti ja niiden rakenne ja kuormittavuus on suunniteltava huolella. Mur­rosiän jälkeisinä vuosina (n. 17-20-v) kestävyyttä tulee harjoittaa maksimaalisesti ur­heilu-uran päätavoitteiden suuntaisesti. (Mero ym. 1990, 133-153.)

OMA COOPER TREENI 15-17V JUOKSIN 2X PUOLI COOPER ELI 8MIN TÄYSILLÄ LEPO20MIN JA 6MIN TÄYSILLÄ 2XVKK
OMA COOPER TREENI 17-19V 8KK VUODESTA 6KK KESÄ 2KK TALVI(EN OSAA SANOA ONKO TÄMÄ TURVALLINEN KENELLEKKÄÄN)TALVELLA MYÖS HIIHDIN 20KG LEVY REPUSSA 3XVKK 2KK JOKA TALVI -89,-90

MA COOPER TÄYSILLÄ AJANOTTAJAN KANS JOKA KIERROKSELLE OLETETTU AIKA AJANOTTAJA HUUSI MIINUS SEKUNNIT JOS JUOKSIN KIERROKSEN LIIAN HILJAA JA +SEKUNNIT JOS LIIAN LUJAA.

KE 3400M PAINOLIIVEILLÄ5KG

PE 3400M PAINOLIIVEILLÄ NILKKA JA KÄSIPUNTEILLA

2.3.4 Liikkuvuus

Liikkuvuus tarkoittaa kykyä tehdä liikkeitä, joiden laajuus on hyvin suuri. Yleisen liik­kuvuuden aste vaihtelee eri ikävaiheissa ja sen on todettu kehittyvän noin 11-13-vuoti­aana ja suurin työ sen kehittämiseksi onkin tehtävä juuri tällöin. Liikkuvuusharjoittelun tavoitteena on parantaa niveltä ympäröivien nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten veny­vyyttä. Näistä merkittävin tekijä on lihasten joustavuus. (Kuosa ym. 1999, 86-88.) 13-16-vuotiailla eli murrosikäisillä nuorilla havaitaan sekä pituuskasvua että lihasmassan kasvun kiih­tymistä. Nämä tekijät aiheuttavat jo sinälläänkin notkeuden heikkenemistä. Lisäksi teh­tävä voimaharjoittelu voi jäykistää paikkoja entisestään eli säilyttävän liik­kuvuushar­joittelun on oltava määrällisesti melko suurta. Monipuolista notkeusharjoit­telua tulee suorittaa päivittäin myös 17-ikävuodesta ylöspäin. (Mero ym. 1990, 167-180.)

HARRASTIN LUKEMISTA HELPOISSA VENYTYS ASENNOISSA NIIKUN HARRASTAN VARMAAN KUOLEMAANI ASTI VARSINKIN PAINOHARJOITTELUN JÄLKEEN.



2.4 Nuoren urheilijan kasvun ja kehityksen erityispiirteitä

Verrattaessa kilpaurheilevia, kuntourheilevia ja kontrolliryhmän lapsia keskenään 10-15-ikävuoden välillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kilpaurheilijatytöt kasvoivat kontrolliryhmän tyttöjä hitaammin. Kilpaurheilijoiden rasvakudoksen määrä väheni merkittävästi seurannan aikana. Luustoiältään kilpailijat olivat jo lähtötilanteessa muita tyttöjä jäljessä ja ero näytti kasvavan seurannan aikana. Tilastollisesti merkitsevä ei ollut ero kilpaurheilijoiden alhaisempi kuukautisten alkamisikä. Pojilla havaittiin sa­manlaiset erot muuttujien suhteen, mutta ne olivat vielä suurempia. Kuitenkin kaikki nämä muutokset olivat selitettävissä perinnöllisillä tekijöillä. Urheiluharjoittelu ei näyt­täisi vaikuttavan lasten loppupituuteen. Sen sijaan liikuntaa voidaan pitää ylipainolta suojaavana tekijänä jo murrosiässä. (Österback 1991, 61-62.)

Thorlandin ym. (1981) tutkimuksessa verrattiin 14-19-vuotiaiden tavallisten nuorten ja 15-17-vuotiaiden nuorten eri lajien urheilijoiden kehon rakennetta toisiinsa. Nuorista miehistä voimistelijat, painijat ja uimahyppääjät olivat lyhyempiä ja heittäjät vastaavasti pitempiä kuin ei-urheilevat ikätoverinsa. Heittäjät olivat selkeästi painavampia ja muut urheilijat kevyempiä (ei kuitenkaan pika- ja aitajuoksijat ja hyppääjät) kuin ikätoverit. Muilla paitsi heittäjillä oli alhaisempi rasvaprosentti kuin tavallisilla nuorilla. Suurin osa nuorista naisurheilijoista oli pitempiä kuin ei-urheilevat ikätoverinsa. Voimistelijat, ui­mahyppääjät ja kestävyysjuoksijat oli­vat kevyempiä ja heittäjät painavampia kuin ta­valliset nuoret. Naisista ainoastaan heit­täjillä oli suurempi rasvaprosentti. Lähes kaikilla urheilijoilla lihasmassan määrä oli suurempi kuin ei-urheilijoilla.
3 NUOREN YLEISURHEILIJAN URA


3.1 Lahjakkuuksien etsintä

Lajitaitojen suositeltu aloittamisikä kussakin lajissa määrää hyvin pitkälle sen, missä vaiheessa urheilulahjakkuuksien valinta kannattaa aloittaa. Keskeisin kriteeri lahjak­kuuksien etsinnässä yleisurheilun kannalta on lajitaito. Seuraavaksi tulee kiinnittää huomiota fyysisiin ominaisuuksiin, rakennetekijöihin ja psyykkisiin tekijöihin. Yleisur­heilussa lahjakkuuksien etsintää voidaan suorittaa 10-12-vuotiaiden kohdalla. Keskeisiä tarkkailun kohteita potentiaalisille pika- ja aitajuoksijoille, hyppääjille ja moniotteli­joille sekä heittäjille ovat lajitaito ja nopeusvoimaominaisuudet. Laji- ja ominaisuustes­tien avulla pystytään arvioimaan ja löytämään lahjakkuuksia. Kestävyysjuoksuissa ja kävelyissä tilanne ei ole niin yksiselitteinen. Tärkein kysymys näissä tapauksissa on, viittaavatko lahjakkuustekijät (esim. maxVO2) kestävyysurheiluun. (Mero ym. 1990, 191-204.)

Lopullisella lajivalinnalla ei ole kiire varsinkin jos nuori on sekä hyppääjä- että pika/aitajuoksijatyyppi. (Mero ym. 1990, 191-204.)
VOISKOSE OLLA SITTE NIIN ETTÄ Lajivalinnalla ei ole kiire varsinkin jos nuori on sekä MATSARI- ETTÄ PAINITYYPPI.
Harjoittelun tulisi olla kaikilla mo­niottelupainotteista 15-ikävuoteen saakka (Kuosa ym. 1999, 19). Lopullisen lajivalinnan voi tehdä esim. hyppylajeissa 16-17-vuotiaana (Mero ym. 1987). Ainakin lajiryhmän valinta olisi hyvä tehdä tässä vaiheessa. Lopullinen päälajin valinta voidaan yksilöstä riippuen tehdä myöhemmin esim. 18-19-vuotiaana. Tämä ei kuitenkaan tar­koita sitä, että muut lajit hylättäisiin. On hyvä olla olemassa sivulajeja, joissa harjoittelu ja kilpai­leminen tukevat päälajia.


LAITAN NOI TAULUT TÄNNE KU OPIN KÄYTTÄÄ SCANNERIA

WRANGELTA 092293220 SAA UUDETKIN MUTTA NIISTÄ PUUTTUU LIIKKEITÄ
EI VOI SAANOO ETTÄ NE OLIS TAISTELIJAN TAULUT ENÄÄN NISKAT PUUTTUU NÄÄS
VIHKO ON KYLLÄ HYVÄ TOSIN SE VANHA OLI PAREMPI
SISÄLSI CIRCUIT TRAININGIN ELI KIERTOHARJOITTELUN

[obmijoy]

ma koulu loppu kllo15:00

pudotussarja ylätaljalla tai leukojavetäen(joka jaksaa vetää) lisäpainoilla+ylätaljalla
+10kgomapaino siis 95kg:lla vedin(painoin 85kg) niin montaku tuli ja pudotin pois 10kg(85) ja heti niin montaku tuli ja pudotin pois 10kg (75)ja heti niin montaku tuli ja pudotin pois 10kg(65) ja heti niin montaku tuli ja pudotin pois 10kg (55)ja heti niin montaku tuli ja pudotin pois 10kg (45) kunnes pakassa ei ollut rautaa tai 3minuuttia tuli täyteen (ajastin kello soi)

lepona juoksu/soutu

sitten samalogikka ku yllä: dippi lisäp 10kg

kotiin syömään läksyt yms.

ilta
ma
hartiapunnerrus käsilläseisonassa päkiöillä seinääpitkin avustaen + (ku voimatloppuu)jaloilla avustettukäsipainopunnerrus (käsilläseisonnasta pois kuperkeikalla 3min ei ole aikaa rimpuilemiseen)
korkeaveto 5toiston nostoja painoa kokoajan lisäten 5kg(2,5+2,5) tai 10kg(5+5) 3min ajan

loivalla vinopenkilläpenkkip. 95kg:sta pudotus sarja
yhdenkädenkulmasoutu kp vuorotellen 4-6min ajan 1-2 painon vähennyksellä

samantyylinen: haaste 20leuanvetoa / mahanpururata


JOS ET JAKSA MITÄÄN
jos siis mikään ei onnistu ALOITA NÄIN
käsipainot käteen kyykkyyn ylös hauiskääntö työntö ylös käsipainot alas kyykkyyn ylös hauiskääntö työntö painolla jolla pystyt tekemään 30 toistoa jonka jälkeen kävele(tarkkaillen ajatuksella jalkateräsi toimintaa) 200m juokse 100m kävele 200m juokse 100m kunnes olet 1.5km päässä palaa takaisin samalla tavalla ja tee raskaammilla painoilla 20 toistoa ja juokse kävele 1km päähän ja takaisin ja tee 10 toistoa ja juokse kävele 500m päähän
mittaa pylväistä 50m väli noin ja tee tämä joka toinen päivä kunnes pystyt juoksemaan 200m ja kävelemään 100m ja joka toinen kerta pystyt juoksemaan 3km putkeen ja käsipaino on 1/4 0masta painostasi 60kg nuorella käsipaino on siis noin 15kg ja sillä tulee 20-30 toistoa yleisliikettä eli kyykky hauis työntö liikettä

kävele(tarkkaillen ajatuksella jalkateräsi toimintaa) eli kantapää osuu maahan varpaat ovat eteenpäinjalka rullaa ulkosyrjän varassa päkiälle josta maahan koskee pikkuvarpaan ja isonvarpaan päkiäkohdat lähes yhtä aikaa

juoksu ja kävely ei ole helppoa varsinkaan tälle sukupolvelle joka on tottunut käyttämään skeittikenkiä aina ja aina nauhat auki

[obmijoy]

SUURAAKKOSIN LISÄTTY ON HÖLMÖN(##eli allekirjoittaneen##) TEKSTIÄ EI ------ KUOSAN

Riittävän monipuolisen ja (OTA HUOMIOON WEIDER SYSTEM)systemaattisen voimaharjoittelu­taustan omaavia nuoria urheilijoita voidaan kuormittaa periaatteessa samalla tavalla kuin aikuisiakin. (Häkkinen 1990.)

####puntinnoston peruskoulu(weider,arska, painonnosto koulu #vie ehkä aikaa 1,5- 1vuosi#)
NÄIDEN JÄLKEEN SINULLA ON Riittävän monipuolINEN ja systemaattiNEN voimaharjoittelu­taustA
JA PYSTYT HELPOSTI OMAKSUMAAN TÄLLAISEN alla olevan HARJOITTELUN###

Tarkasteltaessa erityisesti 16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)

lisäsin ton svedun ku oli unohtunu laittaa
##mielestäni puntinnoston peruskoulu(weider,arska, painonnosto koulu #vie ehkä aikaa 1,5- 1vuosi#) suoritetaan läpi ja vain ainoastaan motivaattorina päästä lopulta tekemään näitä ---ALLLA OLEVIA HARJOITTEITA-------####

16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, (SVEDBERGIN SARJAT ELI SVEDU )levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)

[obmijoy]

16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, (SVEDBERGIN SARJAT ELI SVEDU )levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)

# Nopeusvoima voidaan harjoitella kahdella eritavalla
* pikavoima
* räjähtävä voima
http://users.jyu.fi/~jthyvama/lentis/nopeusvoima.htm" onclick="window.open(this.href);return false;


svedu joka kehittää nope­usvoima-, ja lajivoimaharjoittelussa.
[PPT]
http://www.joensuunvoimailukerho.com/upload/Nuoren pain.." onclick="window.open(this.href);return false;.
Tiedostomuoto: Microsoft Powerpoint - HTML-versio
Nuoren painijan tulisi aloittaa voimaharjoittelu kestovoimalla, joka tehdään nopeusvoimatyyppisesti. Jos nuori painija ei ole harjoitellut aikaisemmin ...
Samankaltaisia
svedu ja se miten se tehdään löytyy tosta DIA 33/56 ja SE ON TEHOKAS aivan niinkuin painijatkin ovat tehokkaita

MUTTA SVEDUA VOI SOVELTAA

Tässä 20-60kg tehtävä 5-10-15-20 toiston svedu
korkeaveto
raakarinnalleveto
työntö
räjähtävä kyykky
lyöntiyläviistoon
köyrintä
askelkyykky tai shoot tai Sprawl

poistin hauisäännön, jottei kädet väsy kuntopiirin aikana liikaa ja nopeus kärsi
haukkaa voi vääntää sitte treenin lopuksi
esim. 12+6 20kg+30kg lepo 8+4 35kg+45kg lepo 6+3 45kg+50kg
eli 12toistoa20kgja heti ilman lepoa 6toistoa 30kg taljalla hyvä tehdä ku painon lisääminen ei kestä ku 2sekunttia

VÄLIKOMMENTTI JOS SINULLA EI OLE VOIMAA JOUDUT TEKEMÄÄN svedua TODELLA KEVYELLÄ TIKULLA JA NOPEASTIHAN SE LIIKKUU MUTTA JOS TREENITIKKUSI ON 15KG JA VASTUSTAJASI 90KG...
YMMÄRRÄT VARMAAN ETTÄ SIKSI TANGON KUULUISI PAINAA 20-60KG mielestäni minimi 30% vastustajan painosta mielellään 60%

toisaalta pääset siihen30-60% ajankanssa logiikalla
kun jaksan 3-5kierrosta, joissa 10toistoa joka liikkeessä seuraavaksi
teen3- 5kierrosta ja 15 toistoa/per liike kierroksessa
ja lopulta
3- 5kierrosta ja 20 toistoa/per liike kierroksen
tän jälkeen olis ehkä jo hyvä lisätä 5kg tankoon ja aloittaa alusta
5kierrosta joka liikkeessä 5 toistoa jonka jälkeen
5kierrosta 10toistoa per liike
5kierrosta 15toistoa per liike
jne.

näin tämä onnistuu ja tuntuu ajoittain kevyeltäkin 5/1=5toistoa/1kierros joten 5/2= 5t/2kierosta
m------t-----k----t----p----l-----s----m---t-----k-----t------p------l------s
1-------2----3----4----5----6----7----8----9----10----11----12----13----14--
5/1--5/2-------------5/3-------------5/4-------5/5---------5/6--------------

m-----t-----k
15----16----17----18----19----20----21----22------23----24----25----26----27----28--
5/7-----------------------5/8--------------10t/1k--10/2---------------10/3-------------

ma----ti----ke----to----pe----la----su----ma----ti----ke----to----pe----la----su----

10/4--------------------10/5-------------15/1----15/2------------15/3------------

ma----ti----ke----to----pe----la----su----ma----ti----ke----to----pe----la----su----

15/4----------------------------------------20/1--------20/2------20/3----------------
seuraavalla viikolla 5-10kg painavampi tanko ja taas

5/1=5toistoa/1kierros joten 5/2= 5t/2kierosta
ma------ti-----ke----to----pe----la-----su----m---t-----k-----t------p------l------s
1--------2------3------4----5------6------7----8----9----10----11----12----13----14--
5/1----5/2----------------5/3----------------5/4-------5/5----------5/6--------------


HUOM sitten kun voimat rittää kuuluis tehrä tällasella
http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/fat-b ... -1328.html" onclick="window.open(this.href);return false;
Fat Bar 50
Fat Bar 50
Hinta: 395.00€ (hinta sis. alv 22%)
Erikoistanko penkkipunnertajille ja voimamiehille. Tämä 50mm paksutanko kuormittaa tehokkaasti erityisesti kyynärvarren lihakset. Laakeroitu, paino 30 kiloa.
PARANTAA OTEVOIMAA
EI PÄÄSE KAVERI KARKUUN RÄTTIOTTEESTAS
PYSYY NYRKKI LUJASSA NYRKISSÄ, KESTÄ PAREMMIN HAKKAUSTYÖSSÄ
VANHAN AJAN VOIMAILU MEININKIÄ NYKYPÄIVÄN TANGOLLA

3kierrosta vois sopia loogisesti vaikka nyrkkeilijälle eli ku menee 3 5toiston kierrosta seuraavaksi 3 10t kierrosta sitte 3 15t kierrosta ja 3 20t kierrosta sitten rautaa lisää ja taas 3 5t kierrosta

3MIN ERÄ KISAAJA ESIM NYRKKEILIJÄ
yhdistele niin, että kierrokseen menee 3min lepää haluamasi aika ja uusi kierros

esim. 10t 25kg
lyöntiyläviistoon
köyrintä
korkeaveto
työntö
räjähtävä kyykky
lyöntiyläviistoon
köyrintä
askelkyykky

5TOISTON PIKAVOIMA KIERROS (NOPEIMMILLA LIIKKEILLÄ)

korkeaveto
lyöntiyläviistoon
räjähtävä kyykky
työntö
köyrintä

MIKSI NÄMÄLIIKKEET
korkeaveto hyvin lähellä judohorjutus "kellonkatsonta"
raakarinnalleveto hyvin lähellä judohorjutus "kellonkatsonta"
työntö lyöntivoima suoratlyönnit
räjähtävä kyykky nostot lyöntivoima
lyöntiyläviistoon lyöntivoima suoratlyönnit
köyrintä lyöntivoima alakoukkulyönti leukaan sekä ristivyöheitto
askelkyykky tai shoot tai Sprawl



miksi raskaat painot vaarallisia
http://ffp.uku.fi/intro/lapsluut.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

tääkään jutska ei sisällä mitään sellaista mitä jokainen painija ei tietäis
elikkäs kysykää niiltä ainaski toi köyrintä on meinaan hankala selittää teoriassa

hei nuoret eikös nää kaikki liitteet kerro
ISOJAPAINOJA EI TARVI EIKÄ OLE HYVÄKSI NOSTELLA KASVUIÄSSÄ VAAN NOPEETA JA LIIKKUVAISTA MONINIVEL LIIKKUMISTA PAINOILLAKIN
16-20-vuotiaita, voidaan sanoa, että voiman kehittäminen tapahtuu painopisteen ollessa nope­usvoima-, maksimi­voima- ja lajivoimaharjoittelussa. Harjoitusmenetelminä tulisi tällöin käyttää erityisesti kuntopiirejä, (SVEDBERGIN SARJAT ELI SVEDU )levytankoharjoittelua, kuntopallon heittoja sekä hyppe­lyitä kehittävässä ja ylläpitävässä mielessä. Kuormituksena 16-20-vuotiaille suositel­laan levytangon lisäksi omaa painoa ja kevyitä lisäpainoja voimaominaisuuksia säilyttä­vän harjoittelun yhtey­dessä. (Kuosa ym. 1999, 69-70.)
Nuoren painijan tulisi aloittaa voimaharjoittelu kestovoimalla, joka tehdään nopeusvoimatyyppisesti. Jos nuori painija ei ole harjoitellut aikaisemmin ...
NUOR PAIN VOIMAH DIA 36/56 TÄMÄ ON KYLLÄ OIKEESTI HYVÄ KOKO 1-56 DIA VOI PELASTAA MONEN TERVEYDEN

KU TE OOTTE TON LUKENU TAJUUTTE KUINKA TYPERÄÄ TÄÄ MUN SELITTÄMINEN TÄÄLLÄ ON KU KAIKKI ON NIIDEN 1-56 DIA:N VÄLISSÄ

[obmijoy]

onistuko tämä näkyykö kuvat


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRjYJ" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

"NUOR PAIN VOIMAH DIA 36/56 TÄMÄ ON KYLLÄ OIKEESTI HYVÄ KOKO 1-56 DIA VOI PELASTAA MONEN TERVEYDEN"

no ehkä vähän liioittelin kyllähän millätahansa konstilla saa itsensä rikki jos hosuu tai hölmöilee

PS.
HYVÄÄ UUTTAVUOTTA

[obmijoy]

Painilajien voimaharjoittelu

Viesti Amisept » maalis 20, 2009, 09:23

Presenter kirjoitti:



Kokeilinpa eilissäpäivänä muuten tätä. Tuntui kyllä tarpeeksi hyvällä tavalla pahalta ja monipuoliselta, että taidanpa ottaa tän ihan vakio-osaksi treenirepertuaaria.

Brassijutsua tosiaan harrastan, vielä peruskurssilla ja tää kyllä tuntui hyvältä koko kropan kestävyyttä parantavalta harjoitteelta.


TOSSA SAMAA IDEAA KU SVEDUSSA KULMASOUTU VAROVASTI JOS KAVU KESKEN

[obmijoy]

onistuko tämä näkyykö kuvat


http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU1)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU2)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU3)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRjYJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU6 YLI 19V)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA KUVAT)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)

LIIKKEIDEN NIMET
(KAIKKI LIIKKEET EIVÄT OLE OPTIMAALISIA KAMPPAILULAJEILLE MUTTA EDESAUTTAVAT ALOITTELIJAN LIHAKSISTON VAHVISTAMISTA JA LIHASTEN HERMOTUSTA)
(maalaislooginen selitys, paremmin hermotettu lihas pystyy nostamaan isompia taakkoja kokoonsa nähden kuin huonosti hermoitettu lihas, tämä selittää sen miksi pieni painija pystyy vetämään rinnalle 150-180kg mutta samankokoinen ja 20kg painavampi bodari ei, vaikkakin omaa isommat lihakset)
Weiderin menetelmä vähintään kaksinkertaistaa alavartalon voimasi aloittelijalla puolessa vuodessa sekä yhdistettynä bodaa arnoldinkanssa ohjelmaan näin (ks.alle), pääsee kaksinkertaistamaan yläkerrankin voimat
weider 5kk 1-3 ja 4kk 4-5 taulut + arska 3kk+weider 3kk 1-3 ja 2kk 4-5 taulut
ELI 9KK W + 3KK ARS + 6KK W JA ALOTTELIJAN KAIKKI VOIMAT KAKSINKERTAISTUNUT

arsakan kirjaan tarttuessa pitää löytyä nöyryyttä käyttää pienempiä painoja kuin weiderissä.
bodaa arnoldinkanssa ohjelmaan kasvattaa kuntoa ja tekee punttien kanssa liikkumisesta nopeaa ja saumatonta sekä opettaa täydellisen treeni rutiinin (venyt, alkuver,painoharj,vatsa,loppuver).
Arskan vatsalihas treenit olisi hyvä ottaa mukaan jo weideriin ja sitten kun ne kaikki 17kpl menee läpi tehdä lopuksi syville rangan lihaksille, painijansilta, vatsalankku ja kylkilankku. tämän jälkeen pienet nilkkapuntit kehiin.

yritän laittaa tähän selkeästi

1. JA TÄRKEIN!!!! KYSEESSÄ ON 3XVIIKOSSA TEHTÄVÄ KOKOKROPAN TREENI VAIN ALOITTELIJOILLE KOKENEET PYSTYVÄT JO HETI NIIN ISOIHIN RAUTOIHIN ETTÄ KEHO MENEE JUMIIN (HEIDÄN KUULUU SIIS LEVÄTÄ 48h joka harjoituksen välissä). JOKAISESSA TAULUSSA ON ERI LIHASPAINOTUS (toisissa tauluissa toiset lihakset saavat enemmän harjoitusta kuin toiset)
2. TÄRKEÄÄ JOKA TREENISSÄ KUULUU LISÄTÄ PAINOA NOIN 0,5-2.5KG JOS EI PYSTY TÄYTYY TEHDÄ AINAKIN YLIMÄÄRÄISIÄ TOISTOJA
3. 1. 3VIIKON TREENIN JÄLKEEN KUULUU LEVÄTÄ VIIKKO

TREENIT MA taulu1 KE taulu2 PE taulu3 tai TI taulu1 TO taulu2 LA taulu3
(ELI 3. JA 1. TAULUN VÄLISSÄ PAKKO PITÄÄ 2 LEPOPÄIVÄÄ)
(lepopäivinä suositeltavaa harrastaa liikuntaa VAIN 1 TÄYSI LEPOPÄIVÄ)

1kk weider taulut 1,2,3 1x 6toistoa + arskan vatsat 1-6
2kk weider taulut 1,2,3 2 x 6t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket yhteensä siis 12
3kk weider taulut 1,2,3 9t ja 5t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17
oma 4.lisä kuukauteni treenit 48tunnin välein
4kk weider taulut 1,2,3 9t 6t ja 4t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

5kk jos kehitystä tapahtuu ja tuntuu hyvältä, treenit 48tunnin välein 3taulun ja 1taulun välissä 3vrk=72h eli

5kk weider taulut 1,2,3 9t, 6t, 4t, 12t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

JO VALMIIKSI KOVAKUNTOISEN EI HYÖDYTÄ PYSYÄ 1KK TREENISSÄ KUIN NIIN KAUON ETTÄ LIIKKEET OPPII

6-7-8-9 KUUKAUDET
weider taulut 4 JA 5 + arskan vatsat 1-6+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

6TAULUA EN OLETEHNYT OLLENKAA OMASTA KOKEMUKSESTANI VOIN KIRJOITTAA
lyhyetpenkkipunnerrukset, lyhyetkyykyt, ja lyhyetmaastanostot ovat liikeitä jotka ovat sallittuja vain kasvunsa lopettaneille VAIN NIILLE JOIDEN LUUSTO EI ENÄÄN VAHVISTU, YLI 21VUOTIAILLE JOIDEN HARJOITUSTAUSTA ON KOVA JA SYVIEN RANKALIHASTEN HALLINTA KUNNOSSA, EI VÄLILEVY VIKAISILLE. SKOLIOOSIN SAIRASTAJILLE PAINOHARJOITTELU KIELLETTY kai muutenkin


KUN 4JA 5 TAULU TREENATTU
loppuvuodeksi
BODAA ARNOLDIIN HARJOITUKSET 48h välein jos harjoittelet muutenkin
ja
alkuvuodesta uudelleen WEIDERIN PARIIN NÄIN


3vkk weider taulut 1,2,3 2 x 6t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket yhteensä siis 12
3vkk weider taulut 1,2,3 9t ja 5t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17
oma lisä kuukauteni treenit 48tunnin välein
6vkk weider taulut 1,2,3 9t 6t ja 4t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

4kk jos kehitystä tapahtuu ja tuntuu hyvältä, treenit 48tunnin välein 3taulun ja 1taulun välissä 3vrk=72h eli

4kk weider taulut 1,2,3 9t, 6t, 4t, 12t + arskan vatsat 1-6+lisäliikket+lisäliikket yhteensä siis 17 +syvät vatsat

LOPUKSI 4 JA 5 TAULUJA HALUAMASI AIKA JA TÄMÄN JÄLKEEN OMAAT KAKSINKERTAISET YLÄKERRAN VOIMAT JA YLI KAKSINKERTAISET ALAKERRAN VOIMAT LÄHTÖTASOOSI VERRATTUNA, KUNTOSIKIN ON HYVÄ JOS TEIT ARSKAN KIRJAN TOSISSAAN JA OLET OPPINUT
RINNALLEVEDON JA PUNNERRUKSEN

HUS SIITÄ PAINONNOSTOSALILLE PUOLEKSI VUODEKSI PAINONNOSTAJIEN OPPIIN (jotta voit alkaa tekeen pika- ja räjähtävävoimatreenejä)
JA SEN JÄLKEEN
KAHVAKUULA OPPIIN (Niistä en tiedä mitään, joten teen käsipainoilla kahvakuula liikkeet, aika naurettavaa, ku ei osaa ni ei osaa)
jos tämän kokoajan harjoittelit urheilua+keppijumppaliikkeitä säilytit nopeuden ja notkeuden ja et pilannut mitään urheilullisia ominaisuuksia punteilla


WEIDERIN TAULU 1
rivakasti

1.Kapea penkkipunnerrus


2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin


3.Yliveto



4.Hauiskääntö


5.Ranskalainen punnerrus


6.Kapea alatalja
tai mielummin
alataljakahva leuanvetotankoon ja leuanveto alarintaan

(kuvassa oleva kulmasoutu kielletty kasvavilta voi aiheutta altille henkilölle ylilikkuvuutta ja selkävikoja, ks työergometria kuinka 25kg nosto aiheuttaa kulma-asennossa 550kg rasituksen selälle)
http://koti.mbnet.fi/ppm_pori/nostamisen_perusteet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.pohjola.fi/NR/PAACustom/aaDi ... ?id=477187" onclick="window.open(this.href);return false;
https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/han ... sequence=1" onclick="window.open(this.href);return false;


7.Vipunosto kulmassa


8.Vipunostosivuille


9.Vipunostoeteen


10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)

11.Rannekääntö myötäotteella


12.Tasajalkakyykky


13.Pohjeliike seisten korokkeella


14.Jalkojen nosto vinolaudalla


ARSKAN VATSAT
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
WEIDERIN TAULU 2
toistot nopeesti

15. Leveä penkkipunnerrus


16. Vuorottainen hauiskääntö istuen


17. Ranskalainen punnerrus kp



18. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10


19. Pystysoutu


20. Vipunosto eteen levytangolla


21. Rannekääntö



22. Leveä Alatalja


23. Hartiarutistus nosto



24. Kyykky


25. Reisikoukistus


26. Pohjeliike yhd. jalalla



27. Sivutaivutus


28. Sit-up



ARSKAN KESKI KROPPA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

WEIDERIN TAULU 3


29. Kapea penkkipunnerrus


30. Yliveto koukistetuin käsin


31. Hauiskääntö vauhdilla


32. Ojentaja potkutaakse


33. Työntö


34. Vipunostosivuille vauhdilla


35. Rinnalleveto (korkeaveto)


36. Yhden käden kulmasoutu
(SALLITTU KOSKA RASITUS EI KOHDISTUALASELKÄÄN TUKIPISTEIDEN VUOKSI, KUVA HUONO ASETA OIKEA POLVESI JA OIKEA KÄTESI PENKILLE JOTTA OLET VAAKA-ASENNOSSA JA VEDÄ KP KYLKEESI VASEMMALLA KÄDELLÄ)

37. Jalkojen nosto lisäpainoilla penkillä



38. Latvanpyöritys



39. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10


40. Hauiskääntö myötäotteella


41. Etukyykky


42. Pohjeliike seisten


43. LISÄLIIKE SELÄNOJENNUS aina rauhallisesti 10-20 TOISTOA
YHTÄMONTA SARJAA KU MUITAKIN LIIKKEITÄ, ENSIMMÄINEN SARJA ILMANPAINOJA JA SELÄLLÄ RULLATEN ALAASENNOSSA VATSAA SUPISTAEN

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA TAI 2LEPOPÄIVÄÄ


KUN OLET SUORITTANUT WEIDERIN 3 ENSIMMÄISTÄ TAULUA VOIT HYPÄTÄ SUORAAN ARSKAANKIN

JA NIILLE JOTKA HALUAA NILLITTÄÄ ETTÄ EI TOLLASTA NATSIHOMMAA JAKSA KUKAAN

EN SUOSITTELE KENELLEKKÄÄN TÄTÄ, JOS VAIN LÖYTYY VIITSELIÄISYYTTÄ TUTUSTUA NÄIHIN JA RAKENTAA OMA JUTTU
VOI OLLA VAAN AIKA HAASTAVAA JOS ON AIVAN ALOITTELIJA (VINYYLISARJA VASTA TILAUKSESSA)

siis näihin
http://ffp.uku.fi/intro/lapsluut.htm" onclick="window.open(this.href);return false;
JA
[PPT]
http://www.joensuunvoimailukerho.com/upload/Nuoren pain.." onclick="window.open(this.href);return false;.
Tiedostomuoto: Microsoft Powerpoint - HTML-versio
Nuoret painijat 15-20-vuotiaat harjoittelevat myös paljon lajikohtaista voimaa yksilö- .... Nuoren painijan tulisi aloittaa voimaharjoittelu kestovoimalla, ...

JA

http://koti.mbnet.fi/ppm_pori/nostamisen_perusteet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

JA

NUORTEN YLEISURHEILIJOIDEN HARJOITUSKAUDEN TESTITULOSTEN YHTEYS KESÄN KILPAILUTULOKSIIN SEKÄ ENNUSTETTAVUUS AIKUISVAIHEEN MENESTYKSEEN


Marko Haverinen

VTE.210 Johdatus omatoimiseen tutkimustyöhön
Kevät 2003
Liikuntabiologian laitos
Jyväskylän yliopisto
Työn ohjaaja: Heikki Kyröläinen


VOIHAN OLLA, ETTÄ OLEN AINUT JOKA NOILLA OPEILLA ON VETÄNYT 62KG :SENA 200KG MAASTA( EN KYLLÄ SITTE SUOSITTELE KASVAVILLE HIDAS MAASTAVETO EI OLE MITÄÄN VERRATTUNA SIIHEN ETTÄ PYSTYY VETÄMÄÄN /60%-80% OMASTA PAINOSTA/ TANGOLLA pikavoima kierros
ESIM

KORKEAVETO
LYÖNTI YLÄVIISTOON
KYYKKY JA
TYÖNTÖ
KAIKISSA 5 TOISTOA JOKA LIIKKEESSÄ JA YHTEISAIKA ALLE 20 SEKUNTTIA

äijä joka tohon pystyy on todennäköisesti kaikki puolin kunnossa ja lihakset tasapainossa
sen tiedän että itse en pysty enään koskaan, koska oma treenini oli liian maximivoimaan pyrkivää jäykkää ja hidasta nuorena, jos en olis karate hojoillu olisin varmaan ku rautakanki. Sempä vuoksi niiden liikelistojen alussa lukee nopeesti ja rivakasti. painon voi laskea hitaasti ja huolella mutta nosto pitäisi tulla nopeesti mutta silti kontrolloidusti.

JOTA NE 4,5 JA 6 TAULUJEN LIIKKET KIINNOSTAA KIRJOITAN NE uusista tauluista puuttuvaTÄNNE SITEN KUN NE VANHOISSAKUVISSA OVAT liikeitä en jaksa selostaa kas kun
WRANGE 092293220 MYY TOTA WEIDERIN MENETELMÄÄ ALLE 20eurolla ja siinä on selostusta kerrakseen

tsemppiä kaikille aloittelijoille ja hauskaa HETKIÄ ikäisilleni vanhoille treenareille
saahan sen aikansa näinki kulumaan.

PS SEN ARSKAN SAA KIRJASTOISTA monissa on varastossa suomeksi ja englanniksi

[obmijoy]

TÄRKEÄÄ ALASELÄN SUOJELU ASIAA
pallien nostoksi olen näitä itse sanonut
ja näitä ei muuten mainita missään punttikirjassa vaikka ovat avainasemassa kun ponnistellaan raskaann raudankanssa

Bandhat

Bandhat eli lukot ovat mm. astangajoogassa tärkeässä osassa asana-harjoitusta tehtäessä. Näiden lukkojen tehtävä on ohjata energiavirtauksia oikein sekä tukea kehoa oikeista kohdista. Bandhojen hallinta myös stimuloi sisäelimiä jolloin kehon puhdistuminen on tehokkaampaa. Asanoita tehtäessä aktivoidaan kaksi lukkoa, mula bandha (juurilukko) ja uddiyana bandha (alavatsalukko). Lukkojen voimakkuus kuitenkin vaihtelee asanasta riippuen – esim. Sri K. Pattabhi Jois:in kirjan, Yoga Mala:n mukaan esim. karnapidasanassa ei ole juurilukkoa lainkaan.

Mula bandha eli juurilukko on nimensä mukaisesti sekä energian että lihasvoiman lähtöpiste. Fyysisesti tämä lukko aktivoidaan supistamalla ja ”nostamalla” sekä peräaukon ulompaa ja sisempää sulkijalihasta että kohottajalihasta kohti napaa. Tämän lukon hyvä hallinta vaatii lähes poikkeuksetta pitkää ja säännöllistä harjoittelua. Mula bandhan harjoittelu voimistaa mm. lantion välipohjan lihaksia sekä puhdistaa suolistoa. Vaativissa asennoissa tämä lukko keventää kehoa.

Uddiyana bandha eli [u]alavatsalukko sijaitsee noin 10 senttimetriä navan alapuolella. Tämä lukko aktivoidaan jännittämällä alavatsan syviä lihaksia sekä sisään että ylöspäin kohti palleaa. Joitakin poikkeuksia lukuunottamatta vatsan ulkoiset lihakset pysyvät rentoina. Alavatsalukon tehtäviin kuuluu mm. alaselän suojaaminen että sen virheasentojen korjaaminen.[/u] Tämän lukon avulla pyritään myös sisäelinten ja suoliston stimuloimiseen jooga-asennoissa. Uddiyana bandha ja Mula bandha ”yhdistyvät” kehon sisällä, mikä auttaa mm. tasapainoa vaativissa asanoissa.

Jalandhara bandha eli kurkkulukko on käytössä lähinnä erillisissä hengitysharjoituksissa. Tämä lukko aktivoidaan painamalla leukaa alas solisluiden väliin niin, että niska pysyy pitkänä. Näin hengityksen kulku voidaan halutessa pysäyttää kurkunpäässä ja hengityksen pidättäminen helpottuu. Kurkkulukon hallinta ja harjoittaminen parantaa mm. ryhtiä ja verenkiertoa rintakehän alueella. Tämän lukon hrjoittaminen voimistaa mm. sydäntä ja hengitysteitä – myös keuhkojen käyttö tehostuu ja paranee. Kurkkulukko kytkeytyy myös edellä mainittuihin lukkoihin parantaen osaltaan kehon ja kokonaisuuksien hallintaa.
http://www.asana.fi/yleistajoogasta.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

ELI TOLLASET TOIMINNOT PITÄS AKTIVOIDA ENNENKU ALKAA PINNISTÄÄN

MONTAKO VÄLIPÄIVÄÄ TAI LEPOPÄIVÄÄ???????????????????????????????????

Harjoittelun intensiteetti tulisi määrittää kahdella tapaa.

Harjoituksissa intensiteetti tulisi määrittää kahdella tapaa: prosentteina maksimista sekä maksimitoistoista. Kun varsinainen intensiteetti (%max) saa rinnalleen maksimitoistomäärityksen, voi henkilö selkeämmin määrittää rasituksen tason monenlaisissa liikkeissä. Maksimitoistomäärityksellä pyritään kuvaamaan rasittavuuden tunnetta. Määritys sopii erityisen hyvin oman kehon painolla tehtyihin harjoituksiin, lihaskestävyysharjoituksiin sekä voimaharjoittelun apuliikkeisiin. Idea on alunperin lähtöisin Mr. Voropayevilta, girevoy harjoittelun asiantuntijalta. Maksimitoistomäärityksen tekeminen on yksinkertaista: kokeile kuinka monta punnerrusta jaksat tehdä. Jos tuloksesi on 10, mutta teet harjoituksissa vain 5 toiston sarjan käytät 50% voimistasi. Jos teet 10 toistoa olet maksimitoistomäärityksen mukaan käyttänyt kaikki voimasi eli panostus on 100%. Varsinainen intensiteetti ei muutu vaikka kehoon kohdistuva rasitus muuttuu. Kummankin huomioiminen ja sääteleminen on palautumisen ja tulosten kannalta tärkeää. Yllämainituista seikoista johtuen palautuminen voi vaihdella paljon. Samaan lihasryhmään kohdistuva harjoitus (sama tai erilainen) voidaan näin ollen toistaa muutamien tuntien tai vasta useiden päivien päästä.

Erilaisten harjoitusten käyttäminen mahdollistaa####WEIDER TAULUT 1,2,3### usein toistuvan harjoittelun, jolla voidaan tavoitella moninaisia toiminnallisia ominaisuuksia. Optimaalisin harjoittelutapa tarjoaa riittävästi stimulaatiota aiheuttamatta liiallisia rajoitteita palautumiselle. Jos harjoitteluohjelma laaditaan oikein, tavallinen kuntoilijakin voi noudattaa ohjelmaa, jossa kaikkia lihaksia harjoitetaan 3-6 kertaa viikossa. Ajatus usein toistuvasta harjoittelusta saattaa ensialkuun tuntua oudolta, mutta jos asiaa katsoo voimistelijan, painijan tai vaikka painonnostajan silmin, näyttää se jo huomattavasti luonnollisemmalta.

Palaudut harjoittelusta paremmin jos:

* kehität peruskuntoasi.
* lisäät harjoitustiheyttä.
* vaihtelet intensiteettiä, rasittavuutta ja volyymia.
* teet lyhyempiä harjoituksia (15-45min)
* harjoittelet systemaattisesti ja vältät uupumusta.
* puristat voimien äärirajoille vain harvoin.

Lopuksi

Palautumiseen vaikuttaa luonnollisestikin lepo, lihashuolto, ravitsemus ja henkiset tekijät. Millään näistä ei kuitenkaan ole suurtakaan merkitystä jos harjoittelu on vääränlaista (liian uuvuttavaa, väärin suunniteltua jne.) Harjoittelu on kaiken A ja O. Muilla toimenpiteillä tulisi tukea harjoittelua eikä paikata siinä olevia puutteita.

No pain, No gain on vuosisadan järjettömimpiä väittämiä. Usein toistuva, vaihteleva ja kohtuullinen rasitus on toimivin harjoittelutapa, mikäli tavoitteena on kehittää monia fyysisiä ominaisuuksia samanaikaisesti. Yksilölliset erot voivat kuitenkin olla suuria, joten jokaisen meistä on viime kädessä itse opittava kuuntelemaan kehomme viestejä ja löytämään meille sopivimmat systeemit.



Martti Nappari





ALLAOLEVIEN SYIDEN VUOKSI RYTMITIN SVEDUN NÄIN

Palaudut harjoittelusta paremmin jos:

* kehität peruskuntoasi.
* lisäät harjoitustiheyttä.
* vaihtelet intensiteettiä, rasittavuutta ja volyymia.
* teet lyhyempiä harjoituksia (15-45min)
* harjoittelet systemaattisesti ja vältät uupumusta.
* puristat voimien äärirajoille vain harvoin.

SIIS NÄIN
näin tämä onnistuu ja tuntuu ajoittain kevyeltäkin 5/1=5toistoa/1kierros joten 5/2= 5t/2kierosta
m------t-----k----t----p----l-----s----m---t-----k-----t------p------l------s
1-------2----3----4----5----6----7----8----9----10----11----12----13----14--
5/1--5/2-------------5/3-------------5/4-------5/5---------5/6--------------

m-----t-----k
15----16----17----18----19----20----21----22------23----24----25----26----27----28--
5/7-----------------------5/8--------------10t/1k--10/2---------------10/3-------------

ma----ti----ke----to----pe----la----su----ma----ti----ke----to----pe----la----su----

10/4--------------------10/5-------------15/1----15/2------------15/3------------

ma----ti----ke----to----pe----la----su----ma----ti----ke----to----pe----la----su----

15/4----------------------------------------20/1--------20/2------20/3----------------
seuraavalla viikolla 5-10kg painavampi tanko ja taas

5/1=5toistoa/1kierros joten 5/2= 5t/2kierosta
ma------ti-----ke----to----pe----la-----su----m---t-----k-----t------p------l------s
1--------2------3------4----5------6------7----8----9----10----11----12----13----14--
5/1----5/2----------------5/3----------------5/4-------5/5----------5/6--------------


MUTTA SVEDUA VOI SOVELTAA

Tässä 20-60kg tehtävä 5-10-15-20 toiston svedu
pystysoutu
korkeaveto
raakarinnalleveto
työntö
räjähtävä kyykky
lyöntiyläviistoon
köyrintä
askelkyykky tai shoot tai Sprawl

poistin hauisäännön, jottei kädet väsy kuntopiirin aikana liikaa ja nopeus kärsi
haukkaa voi vääntää sitte treenin lopuksi
esim. 12+6 20kg+30kg lepo 8+4 35kg+45kg lepo 6+3 45kg+50kg
eli 12toistoa20kgja heti ilman lepoa 6toistoa 30kg taljalla hyvä tehdä ku painon lisääminen ei kestä ku 2sekunttia

VÄLIKOMMENTTI JOS SINULLA EI OLE VOIMAA JOUDUT TEKEMÄÄN svedua TODELLA KEVYELLÄ TIKULLA JA NOPEASTIHAN SE LIIKKUU MUTTA JOS TREENITIKKUSI ON 15KG JA VASTUSTAJASI 90KG...
YMMÄRRÄT VARMAAN ETTÄ SIKSI TANGON KUULUISI PAINAA 20-60KG mielestäni minimi 30% vastustajan painosta mielellään 60%

toisaalta pääset siihen30-60% ajankanssa logiikalla
kun jaksan 3-5kierrosta, joissa 10toistoa joka liikkeessä seuraavaksi
teen3- 5kierrosta ja 15 toistoa/per liike kierroksessa
ja lopulta
3- 5kierrosta ja 20 toistoa/per liike kierroksen
tän jälkeen olis ehkä jo hyvä lisätä 5kg tankoon ja aloittaa alusta
5kierrosta joka liikkeessä 5 toistoa jonka jälkeen
5kierrosta 10toistoa per liike
5kierrosta 15toistoa per liike
jne.TÄMÄ HIEMAN YLEMPÄNÄ 8VIIKON RYTMITYKSENÄ


HUOM sitten kun voimat rittää kuuluis tehrä tällasella
http://kauppa.voimaharjoittelu.fi/fat-b" onclick="window.open(this.href);return false; ... -1328.html