Lihaskasvu

[Kehäkettu]

Herr Doktor: Se ei liene epäselvää kenellekään että ne ominaisuudet kehittyvät eniten, mitä eniten treenataan. Sen takia eri lajien spesialisteja on turha vertailla tietyissä suoritteissa. Tässä on vaan tartuttu tohon sun väitteeseen, ettei bodareilla ole voimaa ja yleiseen (liialliseen?)kärjistykseen liittyen lihaskasvuun ja treeniin.

Asia on pihvi minun puolestani, vaikka tosiaan varmasti jäi pari pojoa huomioimatta...

[Mika]

Tässä runsaan vartin videossa käydään läpi tutkimuksia siitä, vaikuttaako lihaksen rasitusaika (time under tension) lihaskasvuun. Lopputulos on että vaikutus on ilmeisen pieni. Toistonopeutta kehotetaan vaihtelemaan.




Mielenkiintoisesti videon, joka on noin kaksi vuotta vanha, lopussa mietitään vaikuttaisivatko lyhyemmät liikelaajuudet lihaskasvuun. Aihe on sittemmin puhuttanut vähän enemmän voimailuyleisöä.

[tapsaattori]

Käsittääkseni varsinkin viimeisillä toistolla tehtävät korostetun hitaat negatiiviset ovat yleisestikin käytetty tehokeino. Minä käytän niitä reidenkoukistustaljassa, ennen myös leuanvedossa. Jos leuanvedon konsentrisen tekee hitaasti se menee vahvasti hauksille, koska alun vahvasta selkävedosta ei saa vauhtia lopun puristukseen, jolle tällekin voi olla paikkansa jossain.

JM Blakley tässä videossa esittelee hyvin hitaasti tehtävän kuuden toiston ojentajatalja treenin. Hän oerustelee tätä sillä, että minimoidaan niveliin tuleva kuormitus samalla kun saadaan tehtyä paljon lihastyötä ja rekrytoitua uusia lihassäikeitä mitä ei normaalissa treenissä käytä. Yksi toisto kestää siis useamman minuutin ja painopakka liikkuu mahdollisimman hitaasti. Mitä te olette tästä mieltä? JM Blakley on pitkään alalla vaikuttanut ja yli 300kg kisanoston varustepenkkipunnertaja.

[Mika]

Mies on uusi tuttavuus, ja noilla meriiteillä aion tutustua, kiitos

Nyt en ehdi katsoa yli 20 minuutin videota, mutta mitä hän vähän tarkemmin ottaen sanoo lihaskasvuun liittyen?

[tapsaattori]

Videolla taustalla näkyvä Dave Tate ja Blakley treenasivat Westside Barbelilla sen huippuaikoina. Blakleyn kehittämä on myös nimeään kantava JM press ojentajaharjoitus.

Lihaskasvuun liittyen videolla taidettiin mainita jotain että stimuloidaan lihaskasvua ja että mitä kovemmin työskentelee sitä enemmän muskeli kasvaa, ei mitään sen konkreettisempaa, lähinnä tsempatakseen treenaajaa. Blakleyn tyyli ei olekaan siteerata tieteellisiä tutkimuksia kuten esim. Jeff Nippard tekee.

[Jussi Häkkinen]

Näyttää kiintoisalta ja myös joltakin, johon treeniuransa alussa oleva ei pysty.

Osin päällekkäisyyksiä mm. Mike Israetelin kanssa joiltakin etäisiltä osin.

Sinälläänhän Israetelin, Schoenfeldin ja Nippardin et al tiedelähtöisyys ei ole mitenkään ristiriidassa kovan harjoittelun kanssa.

[Jussi Häkkinen]

Jos leuanvedon konsentrisen tekee hitaasti se menee vahvasti hauksille, koska alun vahvasta selkävedosta ei saa vauhtia lopun puristukseen, jolle tällekin voi olla paikkansa jossain.

Kokeilepa vetoremmien/versojen/taffereiden kanssa ja keskity nimenomaan siihen, että lopussa päästät hartiat nousemaan mahdollisimman hitaasti.

Vetoremmit auttavat siirtämään kuormaa hauiksilta nimenomaan selälle tuossa. Puristaessa haboja jännittää tahtomattaankin.

[Eppu]

Tässä runsaan vartin videossa käydään läpi tutkimuksia siitä, vaikuttaako lihaksen rasitusaika (time under tension) lihaskasvuun. Lopputulos on että vaikutus on ilmeisen pieni. Toistonopeutta kehotetaan vaihtelemaan.

En ole ehtinyt katsoa videota, mutta tämä teksti jäi päiväksi muhimaan mieleeni.

Tuli tällainen ajatus, joka koskettaa erityisesti voimaharjoittelun alkutaivalta (Jostain syystä tuntuu itselläni olevan elinikäinen prosessi): Mechanics -> Consistency -> Intensity. Monesti liikeradan opettelujen vaiheessa lienee edullista tehdä jopa korostuneen kontrolloidusti liikkeiden negatiiviset vaiheet (Pätee varmaan eniten moninivelliikkeisiin, joillain ihmisillä on todella vaikeaa hahmottaa ylös/alas, eteen/taakse, yhtä aikaa). Tällähän ei varsinaisesti haeta lihaksen rasitusajan kasvattamista, mutta voi mennä sekaisin sen kanssa?

No joka tapauksessa, hitaampien negatiivisten myötä rasitusaika kasvaa, mutta jos erityisesti aloittelijan kohdalla, miksei kokeneemmankin tapauksessa kyse onkin siitä, että tulee tehtyä paremmilla liikeradoilla, turvallisemmin jne, mikä mahdollistaa toistettavuuden ja sitä kautta myös jatkuvan kuorman noston?

[tapsaattori]

Minä olen saanut varsin hyvääkin kehitystä etureisiin kyykyillä, askelkyykyillä ja reidenojennuksilla. Siitä on tullut oikeasti hyvä mieli, olen ottanu kuvia jaloistani lonkkaleikkauksien jälkeen noin vuosittain ja kehitys on ollut ihan silmin nähtävää.

Näitä on tullut kutenkin veivattua jo suht pitkään samanlaisella ohjelmalla, joten ajattelin ottaa uuden etureisiliikkeen mukaan. Harkitsin sissy-kyykkyä, mutta siitä löytyy vähän ristiriitaista tietoa. Athlean-x sanoo että se on huonoista huonoin, vaarallinen ja huono myös hypertrofian kannalta. Mountain dog (John Meadows) videolla puolestaan sanotaan, että se olisi lihaskasvun kannalta hyvä. Miten te näette tämän asian? Athlean x miehestä minulla ei ole tietoa, mutta edesmennyt John Meadows oli käsittääkseni hyvin ammattitaitoinen valmentaja. Mutta olisko tuossa vaarallisuudessakin jotain perää vai onko ihan höpö puhetta?

[Mika]

Athlean-X eli Jeff Cavaliere oli joitakin vuosia sitten koko YouTuben suosituin tubettaja. Hänellä on maisterin paperit fysioterapiasta, NSCA:n voimavalmentajatutkinto ja paljon kokemusta henkilökohtaisesta valmentamisesta.

Tuossa videossa sissy squat käsitellään heti alussa joskin tosi nopeasti. Kriteerinä tuossa on, kuten tapsaattori alustikin, kuinka tehokas harjoite on etureisilihasten lihaskasvun kehittämiseen. Onhan sissy squat niin erikoinen harjoite, että harvempi sitä varmaan edes miettisi tuosta näkökulmasta paitsi ehkä vaihtelun vuoksi. Mielenkiintoinen se on, mutta täyteen liikerataan ilman apuvälineitä pystyy suhteellisen harva. Se tietysti tekee siitä mielenkiintoisen haasteen. Mountain Dogin videon renkaat on varmasti hyvä lähtökohta (joskin aloittelijoille siinäkin on vaikeutensa joko lihasvoiman tai tekniikan osalta).

Mountain Dogin videon pikakelasin ilman ääniä. Esittääkö hän sissy squatin olevan erinomainen lihaskasvuharjoite etureisilihaksille?

[tapsaattori]

Meadows toteaa lopussa, että pitkällä liikelaajudella ja lihastyöllä venytystilassa? (stretched position) voisi olla erityislaatuinen lihaskasvuvaikutus. Hän ehdottaa sarjoiksi 3x15. Nuilla renkaiden paikalla voi ilmeisesti säätää sitä, että kuinka paljon kevennetään.

Kenties tuo kuitenkin menee, niinkuin vähän kaikessa muussakin, että ratkaisevaa ona miten tehdään. Saa kai sitä paskottua paikkansa vaikka pec deckissä kun oikein riuhtoo

[tapsaattori]

Minä kokeilin sissy kyykkyä toissapäivänä renkailla avustettuna. Liike ei ole motorisesti kovin haastava, mutta siinä joutuu itse keskittymään, että lihastyön tekee juurikin reisilihaksilla. Kokeilin ja siinä voi halutessaan myös keinua vaivattomasti. Mutta kyllä, reidet saa ainakin pumppiin.

Tämmöistä pohdiskelin, että voisiko sissy-kyykyn erityislaatuisuus olla rectus femoris lihaksen aktivoituminen, koska se on nelipäisestä reisilhaksesta ainut, joka ylittää kaksi niveltä, lonkkanivelen ja polvinivelen ja on tällöin venytystilassa kun lantio on ojennettuna ja polvet koukussa. Silloin se supistuisi tästä asennosta polvia suoristamalla, kuten sissy-kyykyssä, eikö näin? Vastaava olisi nähdäkseni myös reverse nordic, jota myös fysioterapeutti laittoi harjoitusohjelmaani lantio- ja polviongelmieni vuoksi. (leikkausten jälkeisiä lihasepätasapainoja)

Periaatteessa kai rectus femoris -toimiessaan myös lonkan koukistajana- tekisi töitä myös sellaisesta istumaan nousu -telineestä, missä jalat on tuettu polvet koukkuun etureisivenytykseen ja vartalo pääsee ojentumaan suoraksi ala-asennossa?

Emmä tiedä, välttämättä tällä ei ole juurikaan tekemistä tavoitteellisen muskelinkasvatuksen kanssa, mutta kiinnostuksesta bodailu-nörtteilyyn lisäksi olen sitä mieltä, että lihaksia on hyvä rasittaa välillä myös monipuolisesti "voimistelullisemmilla" liikkeillä. Varmaankin peruskyykyt ja reidenojennukset ovat tieteellisen tutkimuksen perusteella tehokkaita ja riittäviä reisilihaksen kasvattamiseen, mutta on sitten muutakin kuten liikkuvuus, monipuolinen toimintakyky, jos näitä nyt pitää tärkeinä. Jeff Nippardin lyhyt videonpätkä etureisiä venyttävistä harjoittesta. Siellä on mainittu reverse nordic ja sissy kyykky.



Mitä te ajattelette näistä harjoitteista?

[MikaM]

Nippard puhuu puolikkaiden toistojen käytöstä, aika mielenkiintoinen tapa, jos haluaa vielä lisää gainsiä. Kannattaa varmaan varautua sivullisten kommentteihin..... vaikka toisaalta onhan näitä jonkinlaisina aina näkynyt.

[Ile]

Kannattaa varmaan varautua sivullisten kommentteihin.....

Olen kanssa joskus tätä aspektia miettinyt…kun joillakin on tapana päivitellä minkälaisia suoritustekniikoita salilla näkee, toki joskus aiheesta. Mutta kun itsellä on tapana varsinkin lämmittelyissä tehdä joitakin vähän persoonallisia juttuja.

Yksi on ollut leuanvetoihin lämmittely ylätaljalla juuri hyvin vajaalla liikeradalla pumppaillen mutta siten, että pitkän sarjan aikana se liikerata pikkuhiljaa venyy maksimaaliseksi ja tavallaan yli. Nykyään tosin teen yleensä vähän eri tavalla.

Toinen on se, että kyykkytreeniin lämmittelyn aloitan yleensä polkemalla jokusen minuutin kuntopyörää satula ihan ala-asennossa eli pitkäjalkaisena ns. polvet suussa. Koen saavani tästä mukavan ”lämmön” polvien seudulle, mutta näyttäähän se ehkä hassulta.

[HannuL]

Wolf väitteli lengthen partial vaikutuksesta lihaksen kasvuun ja on rummuttanut sen positiivista vaikutusta. Oikeasti ero koko liikelaajuuteen tehtyihin toistoihin on tutkimuksessakin pieni. Kysyin asiaa lihastohtori Hulmilta puntilla ja hän ei oikein innostunut tuloksista. Lähinnä, että jollain tavalla pitää erottua, että saisi valmennettavia.

Itse innostuin Sniper approachista jossa ideanaon, että harjoitukset tehdään optimaatisesti tavoitteen mukaan. Jos tavoite on sekä voima, että massa, tehdään kahdenlaisia sarjoja. Ensin voimaa varten lyhyitä sarjoja ja isoilla painoilla ja lopuksi hinkkausta aika finaaliin.