Martin Rooney & Pavel Tsatsouline - Freshinä pysyminen

[Presenter]

Nostetaanpa vanhaa ketjua. Viime vuoden lopulla iski pari ihotautia, joten painiminen jäi muutamaksi kuukaudeksi sivuun. Päätin sitten alkaa punttailla, kun lajia ei voinut treenailla. Siinä tuli punttia tehtyä joku pari kuukautta, kunnes palasin taas painin pariin ja nyt aloitin alkuvuodesta homman uudestaan.

Ajattelin listata pari omaa ajatustani/havaintoani/toimintatapaani voimaharjoittelun suhteen - näillä eväillä homma on tuntunut fiksulta, lajitreeniä tukevalta, turvalliselta, kehittävältä ja ennen kaikkea treeni on kulkenut ja tuntunut hyvältä.

Osaa jutuista on käsitelty täällä aiemminkin aika laajalti.

Mutta niitä asioita:

• En hapota, eli isoissa liikkeissä pyrin pitämään toistot korkeintaan kuudessa ja palautukset vähintään 2 minuuttia, kovissa sarjoissa pidemmät. Malli Pavel Tsatsoulinelta, sopii kamppailijalle hyvin, koska hapottaminen haittaa helposti lajitreenejä ja voimaharjoittelua ylipäätään.
• Teen isoja perusliikkeitä: etu/takakyykky, maastaveto (sumo, normaali), punnerrukset (penkki-, vauhti-, dippi-), soudut (pendlay-, kulma-), leuat (erilaisilla otteilla) ja rinnalleveto (jaloista levytangolla, maasta kahvakuulalla). Näillä tuntuu voima tarttuvan ja aikaakaan ei mene tuhottomasti. Kylkeen sitten muita juttuja satunnaisemmin fiiliksen mukaan.
• Teen jokaisessa harjoituksessa liikkuvuuden ja lihasepätasapainon korjaamiseen ja lihashuoltoon liittyviä harjoituksia. Foam roller on loistokeksintö ja lonkankoukistajien availu ja venyttely on auttanut paljon. Suosittelen istumatyötä tekeville. Youtubeen hakusanat "hip flexor" ja jo löytyy. Ylipäätään liikkuvuusongelmat ja lihasepätasapainot ovat aika yleisiä ongelmia, joten niiden korjaamiseen kannattaa panostaa oikeasti.
• Opettelen tekniikkaa. Lämmittelyissä on hyvä paikka keskittyä tekniikan parantamiseen. Youtubesta löytyy hyviä (ja vähemmän hyviä) tekniikkavinkkejä liikkeisiin.
• Olen löytänyt itselleni sopivat liikkeet. Pidän sumomavesta ja etukyykystä enemmän, koska ne tuntuvat sopivan minulle paremmin, eli niitä tulee tehtyä.
• Huolehdin palautumisestani. Pyrin syömään paljon, nukkumaan hyvin ja pitämään kevyempiä päiviä ja viikkoja. Jos ei treeni kulje, jätän väliin tai teen muuta. Mielummin lepopäivä kuin huono treeni, joka haittaa sitten seuraavan päivän harjoituksia.
• Pidän treenipäiväkirjaa. Merkitsen salilla vihkoon tekemäni liikkeet sekä sarjat ja toistomäärät/keston. Käytän myös nettipalveluita (Heiaheia, Fitocracy) seurantaan.
• Vaihtelen harjoituksia. Joskus yritin tehdä Excel-taulukolla treeniohjelman ja seurata sitä, mutta siitä ei tullut mitään, joten en tee sitä enää. Sen sijaan pyrin tekemään 1-3 isompaa liikettä per treeni. Seuraan treenivihostani mitä olen tehnyt aiemmin, ja vaihtelen sitten sen mukaan. Progressiota pyrin saamaan vaihtelemalla painoja, sarja- ja toistomääriä sekä tempoa (liikkeen aikana). Tämä toimii itselleni hyvin.
• Pyrin ottamaan selvää aiheesta. Netti on täynnä myös ihan oikeastikin pätevien voimavalmentajien juttuja. Osa näiden jutuista on sovellettavissa myös kamppailuharjoitteluun ja kamppailuharjoittelua tukevaan voimaharjoitteluun. Kannattaa yleensä tarkistaa lista valmennettavista tai valmentajan omista saavutuksista. Kriittinen suhtautuminen lähes kaikkeen on myös hyvästä. Yhtä ainoaa totuutta tai ainoaa oikeaa tapaa toimia harvemmin löytyy.

[fatman]

[*] Vaihtelen harjoituksia. Joskus yritin tehdä Excel-taulukolla treeniohjelman ja seurata sitä, mutta siitä ei tullut mitään, joten en tee sitä enää. Sen sijaan pyrin tekemään 1-3 isompaa liikettä per treeni. Seuraan treenivihostani mitä olen tehnyt aiemmin, ja vaihtelen sitten sen mukaan. Progressiota pyrin saamaan vaihtelemalla painoja, sarja- ja toistomääriä sekä tempoa (liikkeen aikana). Tämä toimii itselleni hyvin.

Jaksaisitko tätä avata lisää, jos siinä nyt sitten on avattavaa?

Itselläni on samaa ongelmaa ohjelman noudattamisen suhteen. Viikko, ehkä jopa toinen menee, mutta sitten alkaa soveltaminen. Sekä syynä että seurauksena on punttipäivien lievä epäsäännöllisyys, joka aiheuttaa mm. sen, että salilla tulee käytyä peräkkäisinäkin päivinä, jolloin edellisen päivän tekemisillä on vaikutusta toisen päivän juttuihin. Samoin viikottainen punttipäivien määrä vaihtelee yhden ja neljän välillä, ollen kuitenkin yleensä 2-3 treeniä. Kamppiksen pariin en ole viime aikoina vaivautunut kuin 1-2(3) kertaa viikossa. Jatkuva ongelmani on myös treenin venyminen usein juuri lihashuollollisten toimenpiteiden kustannuksella.

Onko sinulla kuitenkin joku karkea runko, jossa esim. pääliikkeillä on omat päivänsä tai ne tehdään esim. kalenteriviikon sisällä tietyssä järjestyksessä?

Kuinka pitkiä punttitreenisi ovat ihan alusta loppuun, lämmittelyt ja jäähdyttelyt mukaan lukien?

Jos kehtaat jonkinlaisen esimerkkitreeninkin pistää, niin olishan se kiva!


Muutkin kuin Presenter saavat toki vastailla kyssäreihini ja ehdotella näppäriä juttuja. Kaikki vinkit otetaan vastaan. Kitoos!

[Presenter]

Jaksaisitko tätä avata lisää, jos siinä nyt sitten on avattavaa?

Itselläni on samaa ongelmaa ohjelman noudattamisen suhteen. Viikko, ehkä jopa toinen menee, mutta sitten alkaa soveltaminen. Sekä syynä että seurauksena on punttipäivien lievä epäsäännöllisyys, joka aiheuttaa mm. sen, että salilla tulee käytyä peräkkäisinäkin päivinä, jolloin edellisen päivän tekemisillä on vaikutusta toisen päivän juttuihin. Samoin viikottainen punttipäivien määrä vaihtelee yhden ja neljän välillä, ollen kuitenkin yleensä 2-3 treeniä. Kamppiksen pariin en ole viime aikoina vaivautunut kuin 1-2(3) kertaa viikossa. Jatkuva ongelmani on myös treenin venyminen usein juuri lihashuollollisten toimenpiteiden kustannuksella.

Onko sinulla kuitenkin joku karkea runko, jossa esim. pääliikkeillä on omat päivänsä tai ne tehdään esim. kalenteriviikon sisällä tietyssä järjestyksessä?

Joskus teen puntin lajitreenien jälkeen, joskus omana harjoituksenaan. Jos teen lajitreenin jälkeen, täytyy sarjojen määrä pitää hieman lyhyempänä ja ihan maksimitehoja ei muutenkaan saa irti - eikä kannata edes hakeakaan, ellei lajitreeni ole ollut oikeasti kevyt. Sitten taas omassa harjoituksessaan tehtynä voi tehdä vähän pidemmän kaavan kautta.

Varsinaista runkoa ei ole, pyrin tekemään tosiaan yleensä sen pari-kolme isompaa liikettä. Lähes kaikki treenit sisältävät jonkinlaista treeniä jaloille, yleensä pääliikkeenä joko etu- tai takakyykky tai sumo/normaali maastaveto. Sitten jonkinlainen työntävä liike, esimerkiksi penkki, vauhtipunnerrus tai dipit (lisäpainoilla ja ilman) ja jonkinlainen vetävä liike, esim. leuat lisäpainoilla ja ilman, jonkinlainen soutu tai jonkinlainen rive. Joissain treeneissä tulee useampi jostain kategoriasta, joskus jää joku pois. Jos vaikka leuat jäävät varsinaisesta punttikerrasta pois, niin teen niitä sitten vaikka seuraavana päivänä treenien jälkeen.

Ylipäätään teen aika paljon fiiliksen mukaan, mutta pyrkien progressioon. Muistivihko on tässä hyvä lisä. Jos virtaa on ja tuntuu että rautaa voi lisätä, saatan pyrkiä hakemaan aiemmasta kolmosmaksimista nelos- tai vitosmaksimia. Jos virtaa ei ole ihan niin paljoa, niin sitten vaikka aiemmasta kolmosmaksimista useampaa sarjaa, tai siitä alaspäin ja 3 x 5 toiston sarjaa. Taas jos tuntuu että ei yhtään kulje, niin hion tekniikkaa ja teen enemmän lihashuoltoa ja tasapainottavia liikkeitä, koska väkisin puristaminen ei tähän systeemiin sovi kovin hyvin.

Joka tapauksessa se keventely on tässä tärkeää. Jatkuvasti ei voi hakea maksimeita, vaan ideana on totuttaa kroppa siihen, että sitä rasitetaan usein, mutta vaihdellen treenien intensiteettiä. Alussa tietysti rautaa voi lisätä tankoon useamminkin, mutta koska tarkoitus olisi kuitenkin pystyä kamppailemaan ja palautumaankin siinä ohessa, ei ole välttämättä fiksua kyykätä jokaisessa treenissä 5x5 kovalla intensiteetillä. Säännöllisyys on hyvä juttu, mutta ei se treenaamista pilaa, jos tuleekin pari välipäivää.

Kuinka pitkiä punttitreenisi ovat ihan alusta loppuun, lämmittelyt ja jäähdyttelyt mukaan lukien?

Varsinainen punttitreeni yleensä ehkä 1-1½h. Tämä johtuen pitkistä palautumisista sarjojen välissä ja toisaalta myös vähän isommista sarjamääristä. "Yleislämmittelyt" hoidan foam rollerilla rullailemalla ja dynaamisilla liikkuvuusharjoituksilla ja varsinaiset liikkeet lämmittelen aina kyseistä liikettä tekemällä, esim. kyykyssä lähtien tangosta ja lisäillen pikku hiljaa rautaa työsarjoja kohti.

Jos kehtaat jonkinlaisen esimerkkitreeninkin pistää, niin olishan se kiva!

No, laitetaanpa kaksi. Sunnuntain treeni, BJJ-treenien jälkeen, aikaa meni vähän reilu tunti.

Leuat: 4+5+5+5+4(+5 kg)+3(+10 kg)+4
Hang clean: 4+5+3+3+2
Pendlay row: 8+8+6+6+5
Sumomave: 5+6+5+5+3+6
Mave: 5+3+1+5 (näitä kahta tein limittäin)
Yhden jalan kyykky, TRX:llä avustettuna: 8 per jalka.

Päälle liikkuvuusjuttuja, en kirjannut ylös.

Sitten eilisen "prehab/voimatreeni", jonka tein peruskurssitreenien vedon jälkeen. Aikaa meni kutakuinkin tunti.

Lämmittely + kuntouttavat/ennaltaehkäisevät jutut:

Foam rolling + muutamia avauksia, ennen treenejä 7 minuuttia, treenien jälkeen 7 minuuttia.
Olkapääavaukset kepillä (siis olkapäiden pyörittely ympäri): 15 + 15 toistoa.
Face pulls (eli vedot kuminauhalla kasvoja kohti) 10+10+10+12+10.
Glute bridges (eli sillat, keskittyen pakaralihasten aktivoimiseen, eri variaatioita): 10+15+10+10+10
Kiertäjäkalvosinharjoituksia, eri variaatioita: 15+10
Yhden jalan kyykky, TRX:llä avustettuna: 8+8+8
Lankkupito: 1 min.

Varsinaiset voimajutut:

Hang clean (rinnalleveto reisistä), lähinnä tekniikkaharjoittelua: 3+5+3+2+3+7+8+6+8
Dipit: 6+8+7+4(+10 kg)+5(+10 kg)+4(+15 kg)+4(+15 kg)+6(+10 kg)+8

Painoja en laittanut, koska niillä ei nyt ollut niin väliä. Hang cleanissa sarjat 3., 4. ja 5. olivat ne kovemmat sarjat, sitten nuo lopun pidemmät sarjat olivat rentouden hakemista nopeilla jatkuvilla toistoilla. Voimaharjoitusten sarjojen välissä aina vähintään kahden minuutin tauot, noissa raskaissa dipeissä vähän pidempiäkin.

Toivottavasti tästä oli jotain apua.

[Presenter]

Tahdon vielä nyt korostaa, että kyse on enemmänkin ajattelutavasta ja periaatteista, kuin yhdestä tietystä harjoitusohjelmasta.

Omassani painottuvat yksinkertaisuus, turhan hifistelyn välttäminen ja ennen kaikkea se, että tällä tavalla voimaharjoittelu tuntuu itsestä fiksulta ja kivalta, joten sitä tulee tehtyä. Ohjelma voi olla maailman optimaalisin, mutta jos sitä ei tule noudatettua, ei siitä ole juuri hyötyä (aihetta sivuava kirjoitus: http://kukkalaakso.com/2011/12/07/vetta ... kanvarsia/" onclick="window.open(this.href);return false; - "Pitkien ja hitaiden lenkkien teho perustuu siihen, että pidän niistä." )

[Andy]

En nyt ehdi kommentoida kovin tarkkaan, mutta minusta tässä keskustelussa on jäänyt pois kaksi tärkeintä asiaa, jotka mahdollistavat kovatehoisen harjoittelun: hyvä peruskunto ja oikein jaksotettu harjoitusohjelma, jossa on riittävästi palauttavia treenejä.

Itse siis uskon vakaasti säännöllisten kovatehoisten treenien tarpeellisuuteeen kamppailulajeissa ja niiden oheisharjoittelussa.

[PDC]

Pikaseen kommentoin, että totta tuo mielekkyys ja toimivuus itselle mieluummin kuin jonkun tietyn pakolinen seuraaminen koska se on jollain toisella toiminut. Itselläni juuri alussa (kuten varmaan hyvin usealla) oli ongelmana se, että sitä katteli kaikkia mahollisia ohjelmia läpi ja yritti ettiä sitä "toimivaa". Sitten se meni siihen, että teit 1-2 viikkoa yhtä ja vaihdoit "toimivampaan" jonka luit jostain lehdestä. Kun olisi pitänyt olla pitkäjännitteinen ja keskittyä siihen, että tekee sitä mistä ite pitää, ja nauttii siitä. Koska sama mitä treenaat, teetkö nyt vaikka hauiksia ja prässiä nousujohteisesti ja pitkäjänteisesti jos tykkäät siitä, kuin 56 ohjelmaa vuoden aikana taktiikalla.

Sillä tavalla niitä taukoja tulee vähemmän ja treenistä tulee pysyvämpää.

Mulla on nyt yksi ohjelma jonka juuri aloitin, ja sitä teen kerran viikossa. Ja tuntuu toimivan koska sitä odottaa sitä treeniä. Haluan tehdä sitä. Se on yksinkertanen ja simppeli, mutta tuottaa tulosta vaikka oon virallisesti tehny sitä yhdesti.

[Presenter]

En nyt ehdi kommentoida kovin tarkkaan, mutta minusta tässä keskustelussa on jäänyt pois kaksi tärkeintä asiaa, jotka mahdollistavat kovatehoisen harjoittelun: hyvä peruskunto ja oikein jaksotettu harjoitusohjelma, jossa on riittävästi palauttavia treenejä.

Itse siis uskon vakaasti säännöllisten kovatehoisten treenien tarpeellisuuteeen kamppailulajeissa ja niiden oheisharjoittelussa.

Hyvä peruskunto on tietysti tarpeen. Sen hankkimiseen onkin sitten kohtuullisen monta keinoa, enkä varsinaisesti ota siihen tässä sen enempää kantaa. Pohjat on syytä rakentaa rauhallisesti ja nostaa treenimäärää ja intensiteettiä vähitellen, keskittyen lajiharjoittelun lisäämiseen. Monella käy helposti se, että katsotaan jonkun Brock Lesnarin treenivideoita Youtubesta ja lähdetään matkimaan sitä, unohtaen että siellä taustalla on parikymmentä vuotta aktiivista urheilua, jolla ne pohjat senkaltaiseen harjoitteluun on rakennettu.

Jaksottaminen (vaikka edes jonkinlainen karkea jakokin) on myöskin ihan fiksua, vaikkei kilpakamppailija olisikaan, kaikkia ominaisuuksia kun ei voi kehittää samalla. Itse keskityn tässä nyt lähinnä perus- ja maksimivoiman harjoittamiseen, pitäen mukana myös räjähtävyyttä kehittäviä treenejä.

Tietysti kovatehoista treeniä tarvitaan - tosin en ole ihan täysin varma miten määrittelet kovatehoisen. Oletan, että koska toit sen tässä esiin erikseen, tarkoitat, että tässä keskustelussa olisi esitetty, että kovatehoisia treenejä ei tarvittaisi. Varmaan täsmennät kuitenkin?

On myös lajikohtaista, missä suhteessa, miten ja mitä asioita kannattaa treenata. Esimerkiksi potkunyrkkeilyn ja BJJ:n vaatimat ominaisuudet eroavat toisistaan jonkin verran - pelkästään jo otteluaika vaikuttaa rytmitykseen ja sitä kautta vaadittaviin kestävyysominaisuuksiin.

Kilpakamppailijalla harjoittelu on luonnollisesti paljon suunnitelmallisempaa kuin harrastelijalla. Kilpakamppailijalla myös yleensä elämä rakennetaan harjoittelun ympärille, kun taas harrastelijalla harjoittelu rakentuu elämän ympärille. Oma mallini on tietysti jälkimmäiseen parempi, johtuen sen vähemmän pilkuntarkasta suunnittelusta. Siitä voi kyllä helposti poimia asioita myös hyvinkin tarkkaan suunniteltuun ohjelmaan.

[fatman]

Kiitokset Presenter! Vähän tuli uutta vinkkeliä asioihin ja toisaalta on mukava huomata, että joku kokee ja tekee jotkut jutut hyvinkin samalla tavalla kuin minä.

Ymmärsin kyllä, että kyseessä ei ole ohjelma, vaan joukko periaatteita ja itselle hyväksi koettuja tapoja.


Itse aion pikkuhiljaa alkaa tunkemaan sitä hapotusta sinne punttitreenin puolelle, kun kamppikset jäävät nykyään niin vähälle ja tuntuu että punttitreenin tempo (kokonaisuutena) valuu koko ajan alaspäin.

Uusimmassa Probodyssa ( http://www.probody.fi/index.php" onclick="window.open(this.href);return false; ) Markku Tikka värkkäsi perusajatukseltaan mukavan punttiproggiksen. Treenin alkuun voimaliikkeenä joku iso perusliike, esimerkissä kyykky, penkki tai mave, karkeasti 5x5 kaavalla. Perään 2-3 "massaliikettä" 3x8-12. Massaliikkeetkin pääsääntöisesti hyviä perustavaa laatua olevia tanko ja käsipainoliikkeitä; kulmasoudut, dipit, käsipainopenkit, pystypunnerrukset. Loppuun kunto-osuus, jonka voi lainata vaikka Crossfitin WODeista (WOD=workout of the day).


Semmottis aattelin kokeilla. Samaan syssyyn yritän leikata sarjapalautuksiakin sinne minuutin pintaan ja joissain liikkeissä jopa sen alle. Tuo tulee olemaan meikäläiselle vaikeaa.

[PDC]

Fatman. Suosittelen myös Massaa! Voimaa! Kirjan ohjelmien katsastusta.

[PDC]

Tässä ihan perusjuttu kirjasta. Kannattaa lukea, paljon hyvään.



Toki itse en tee Mavee samana kun kyykkyä. Mutta hyvää suuntaa antaa.

[fatman]

Fatman. Suosittelen myös Massaa! Voimaa! Kirjan ohjelmien katsastusta.

Tuo bökkeri löytyy myös meikäläisen hyllystä. On luettu moneen kertaan ja juurikin mainittua perusohjelmaa on on tehty ja sovelleltu enempi ja vähempi. Tälläkin hetkellä, kuten jo vuosien ajan treenaan aina puntilla koko kropan pääsääntöisesti isoilla perusliikkeillä. Maustetta sitten kaikenlaisilla pikkuhitkutuksilla.

[L.K.]

Mitäs mieltä väki täällä on CrossFitin ajatuksesta ja treeneistä? Sekä niiden soveltuvuudesta kamppailun oheisharjoitteluksi?

[Presenter]

CrossFitissä on paljon hyviä juttuja - esimerkiksi monipuolisuus, intensiteetti (osittain) sekä isojen perusliikkeiden painottaminen ja yhdistely.

Sitten taas huonoja puolia - kova intensiteetti voi syödä tehoja kamppailutreeneistä ja harjoituksissa saatetaan tehdä vajavaisella teknisellä osaamisella vaikeita liikkeitä (tempaus, rinnalleveto) liian isoilla painoilla failureen asti -> tekniikka hajoaa ja loukkaantumisriski kasvaa. Tämä vältetään jättämällä nuo tekniset liikkeet pois, kunnes tekniikka on oikeasti hyvin hallussa. Hyvä valmentaja onkin kaiken A ja O. CrossFitissä ei ole myöskään varsinaista ohjelmointia mukana, eli ainoaksi treenimuodoksi esimerkiksi kilpakamppailijalle se ei välttämättä sovi.

Jos en treenaisi kamppailutouhuja ollenkaan, tekisin varmaan jonkin verran CrossFit-tyylisiä treenejä. Mikään lopullinen totuus CrossFitkään tuskin on (toisin kuin CrossFit -yhteisö helposti antaa ymmärtää).

[marcus]

Jos en treenaisi kamppailutouhuja ollenkaan, tekisin varmaan jonkin verran CrossFit-tyylisiä treenejä. Mikään lopullinen totuus CrossFitkään tuskin on (toisin kuin CrossFit -yhteisö helposti antaa ymmärtää).

En nyt tiedä tuosta lopullinen totuus-jututsta. Sen mitä olen seurannut, niin ainakin Helsingin Crossfit-kuvioissa tuntuvat asiat kokoajan kehittyvän, ja paljon ainakin Helsingin päävalmentaja (käsittääkseni) Väinö vaikuttaa opiskelevan, kokeilevan ja muuttavan kuvioita. Hän muuten kirjoitti lyhyen kirjasen treenaamisesta, joka varmaan antaa jotain ideoita. http://undergroundgarage.fi/2012/02/14/ ... age-doors/

[Andy]

En kyllä tajua yhtään, että millä perusteella CrossFitiä suositellaan kamppailulajien oheistreeniksi. Eri kamppailulajeissa tarvitaan erilaisia ominaisuuksia, eikä sama ohjelma millään voi olla hyvä niinkin erilaisten lajien kuin vaikka BJJ ja taekwondo harrastajille.

Eikä satunnainen ohjelma muutenkaan voi mitenkään huomioida harjoittelijan yksilöllisiä tarpeita. Yhtä hyvin voisi väittää, että Arnoldin golden six -ohjelma sopii kaikille kamppailijoille.