Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6481
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti MarkkuT »

En muuten löytänyt harjoittelun jaksotuksesta ketjua. Ehkä modet tästä sellaisen luovat, jos keskustelua syntyy. Vähän toisenlainen tulokulma tuohon kausijakoon...

Tuosta vaikka tuommoinen uutinen:
http://www.mediuutiset.fi/uutisarkisto/ ... aa/a154687

Kiinnostaisi, että onko perus kuntoharrastajalle sanottavaa hyötyä siitä, että jaksottaa oheisharjoittelua vaikka niin, että kestävyystreeni ja voimaharjoittelu tapahtuisivat omilla kausillaan? Harrastelijalla lajitreenin määrä on varmaan aika usein vakio, esim. itselläni 2-3 harjoitusta/vko. Jos nyt tuon lisäksi teen 2-3 lenkkiä ja/tai voimaharjoitusta/vko, niin miten ja kuinka pitkiin kausiin oheisharjoittelua kannattaa pilkkoa, vai kannattaako edes?

Tavoitteena siis lähinnä kehittää (tai vähintään pitää nykyisellä tasolla) tasaisesti kaikkia fyysisiä ominaisuuksia ilman erityisiä kuntohuippujen ajoituksia tms. joista urheilijat joutuvat huolehtimaan.

Tuossa uutisessa mainittiin 4-8 viikon pituinen kausi. Onko tuo jokin ihmiskeholle hyvä harjoituskauden mitta, vai kumpuaako tuokin noista kilpaurheilun vaatimuksista? Tuntuisi kovin pitkältä ajalta olla esim. juoksematta, koska se nyt vain on kivaa.

Edit: Vähän epäselvää muotoilua. Tarkoitan siis, että lajitreenien lisäksi viikkoon mahtuu 2-3 oheistreeniä ja ne ovat sitten lenkkiä ja/tai voimaharjoittelua.
Ain't no one.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91111
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 624 kertaa
Tykätty: 250 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti Mika »

Aiheeseen liittyy myös tämä artikkeli:

ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Andy
etupotkija
Viestit: 18109
Lauteille: Tammikuu 2005
Paikkakunta: Oulu
Etulaji: Potkunyrkkeily
Takalajit: Karate, ju-jutsu
Tykännyt: 148 kertaa
Tykätty: 422 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti Andy »

Ehdottomasti kannatan treenin jaksottamista myös "tosissaan treenaaville" ei-kilpailijoille. Tietysti jos harjoitusten kokonaismäärä on se 2-3/vko niin sitten siinä ei paljon jaksottamista ole. Mutta jos käy esim. 3-4 lajitreeniä ja 2-3 oheistreeniä viikossa, niin säätelyvaraa on. Tätä tietysti hankaloittaa se, että monissa seuroissa lajitreenit eivät noudata mitään jaksotusta. Jos ne noudattavat, kannattaa seurata sitä, koska silloin treenit tukevat toisiaan.

4-8 viikon suositus jakson pituudelle johtuu siitä, että kaikessa treenauksessa kehittyy alussa nopeimmin ja joidenkin viikkojen kuluessa kehitys alkaa hidastua. Siksi kehitys on nopeinta siten että käytetään hyväksi näitä "alkunousuja" ja vain ylläpidetään muita ominaisuuksia.

Huomaa "ylläpidetään". Eli se että kaudella panostetaan johonkin, ei tarkoita että mitään muuta ei treenattaisi. Jos haluat kehittää voimatasojasi 2-3 oheistreenillä viikossa, voit tehdä sen esim. niin että viikossa on aina 2 voimaharjoitusta ja 0-1 kevyttä lenkkiä. Lenkki voi tällöin hyvin olla myös palauttava harjoitus voimatreenin jälkeisenä aamuna.

Tätä voisi tehdä esim. 8 viikkoa niin että ensimmäiset 4 viikkoa treenataan perusvoimaa noin 8 toiston sarjoilla ja jälkimmäiset 4 viikkoa maksimivoimaa lyhemmillä sarjoilla ja isommilla kuormilla. (Ei missään tapauksessa toisin päin.) Näin viikkoon tulee useimmiten se yksi lenkki ja lajitreenitkin luultavasti harjoittavat kestävyyttä, joten se pysyy yllä tai ei ainakaan romahda.

Seuraava jakso voikin olla sitten kestävyyttä, jolloin viikossa olisi vain 1 tai 0-1 voimaharjoitusta (ehkä pidemmillä esim. 12-15 toiston sarjoilla) ja pari hieman pidempää lenkkiä. Tämän jakson ei ole mikään pakko kestää juuri 8 viikkoa siksi että edellinen kesti vaan yhtä hyvin se voi olla esim. 5 tai 7 viikkoa.

Jaksotus ei ole rakettitiedettä.
Antti Sariola

www.instagram.com/fight_coach_andy/
www.facebook.com/anttisariolakbt/

You can play Football, you can play Rugby, but you can't play K1! - Sensei Will Vanders
Jutoka
kylkeenpotkija
Viestit: 1843
Lauteille: Heinäkuu 2006
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti Jutoka »

Lisään vielä, että huono jaksotus on parempi kuin ei jaksotusta ollenkaan. Jos siis mitataan hyvyyttä kehityksellä.
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6481
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti MarkkuT »

Juu ei ole rakettitiedettä jne. mutta hyvä viesti Antilta, kiitoksia. Käytännössähän tämmöisellä fiilistreenaajalla kausivaihtelua tulee pelkästään siitäkin, että kiinnostus eri juttuihin vaihtelee kausittain. Varmaan uuden jutun viehätys alkaa yleensä juuri siinä vaiheessa hiipumaankin, kun kehitys hidastuu.
:)
Ain't no one.
Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti L.K. »

Niin nuo toistomääräthän pätee esim tankotreeneihin, mutta vaikkapa hyvin suosituilla kuulatreeneillä puhutaan helposti isommista toistomääristä taas.
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit: 1562
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 23 kertaa
Tykätty: 0

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti Presenter »

L.K. kirjoitti: Niin nuo toistomääräthän pätee esim tankotreeneihin, mutta vaikkapa hyvin suosituilla kuulatreeneillä puhutaan helposti isommista toistomääristä taas.
Sitten myös puhutaan eri treenistä.
Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti L.K. »

No toki juu. Mutta puhutaanko tässä nyt vain puhtaasta voimatreenistä?
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6481
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti MarkkuT »

L.K. kirjoitti: Niin nuo toistomääräthän pätee esim tankotreeneihin, mutta vaikkapa hyvin suosituilla kuulatreeneillä puhutaan helposti isommista toistomääristä taas.
Sattupas sopivasti. Ootko harkinnut selvänäkijän uraa? :lol:

Ostin nimittäin tuossa viime viikolla ensimmäisen kahvakuulani. Kahvakuula.fi:n suositusten perusteella valitsin 16 kg kuulan, jolla tein ihan perusliikkeitä etuheilautusta, rinnallevetoa (silleen heilauttaen) ja tempausta (myöskin heilautuksella) 2 minuutin erissä. Tuolla kahvakuula.fi:ssä oli joku esimerkkiviikko 10 viikon ohjelmasta, jossa samaten 2 min erät. Toistomääriksi mainittiin 10-14 toistoa/min. Omiksi toistomääriksi laskin liikkeestä riippuen 20-30 toistoa/min. Tuommoinen 20-30 toistoa per setti per puoli tuskin enää käy varsinaisesta voimaharjoittelusta? Kestävyyttä minun on tällä hetkellä tarkoitus tehdäkin, että sikäli varmaan ok, mutta kannattaisikohan laittaa saman tien isompaa kuulaa?

Aika hapokasta, mutta mukavaa touhua ja kyllä noin itsensä kipeäksi sai, jos ei muuta. :smt003

Välineen merkitystä toistomääriin ja sitä kautta tavoitteisiin saavat viisaammat kommentoida. Jotenkin veikkaisin, että siihen löytyy sanottavaa...
Ain't no one.
Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit: 1562
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 23 kertaa
Tykätty: 0

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti Presenter »

Kahvakuula on vaan vähän eri tavalla muotoiltua rautaa.

Toistomäärät ja painot vaikuttavat (tietysti myös intensiteetti) siihen, että meneekö treeni esim. maksimivoimaharjoitteluksi, perusvoimaharjoitteluksi tai (voima)kestävyysharjoitteluksi.

20-30 toiston sarjat menevät jonnekin tuonne lihaskestävyyden puolelle.
Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti L.K. »

Jos pystyt tekee 16 kg kuulalla esim 10min vapailla kädenvaihdoilla tempausta 20 toistoa minuutissa, on eittämättä hyvä siirtyä isompaan kuulaan.

Tietty välillä voi olla hyvä hakea kestävyyttä pitkilläkin sarjoilla, itse suosin aika paljon aikasarjoja koska niihin on helppo rytmittää sitä tekemistä juuri sen päivän intesiteetin mukaan.

Villi veikkaukseni on että tuo kahvakuula.fi:n ohjelma on jonkin verran ainakin GS:ään keskittynyt treeniohjelma (voin muistaa väärinkin, pitänee tsekata), jossa pyritään rakentaman pohjaa sille 10min kokonaisuoritukselle.

Minusta sun voi solla parempi tehdä pidempiä aikasarjoja tai sitten toistomääräsiä, lyhyehköillä palautuksilla.

Intervalleihin tuo 16kg kuula varmasti riittänee, mutta tosiaan noissa pidemmissä sarjoissa vois ehkä harkita 20kg kuulaan siirtymistä? Tietty vähän liikekohtaista. Yksi vaihtoehto on myös hommata toinen samanpainoinen, mutta keskimäärin enempi saat ehkä irti kun hommaat yhden tai kaks painavampaa, jolloin pystyt tekemään myös vaikka pudotussarjoja yms.

Liikkeissä suosittelen pysymään perusliikkeissä ja ehkä sitten muutamia tehokkaita sen ulkopuolelta. Yleisesti less is more, riippuu toki treenimääristä eli jos hyvinkin monta treeniä per vko haluat vetää niin sitten treenimotivaation kannalta liikepankkia voi kasvattaa.
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti L.K. »

Niin ja tosiaan, kahvakuulissa tietyissä liikkeissä se paino vaikuttaa suhteessa enemmän kuin toisissa liikkeissä.

Tällä tarkoitan sitä että esim tiettyjä liikkeitä ei pysty ehkä tekemään kovinkaan hyvin kovin painavalla, mutta vaikkapa etuheilautusta voi tehdä suht aloittelijakin aika isolla kuulalla, jolloin saadaan samasta harjoitteesta aivan erilainen.
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6481
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti MarkkuT »

Kiitoksia, hyviä pointteja. Olen niin yksinkertainen kaveri, että tykkäänkin junnata ihan muutamaa liikettä. Vyökoeotteluissa on meillä 1,5 min erät, joten ajattelin pitää erien pituudet siinä hujakoilla.
Ain't no one.
Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Tykännyt: 0
Tykätty: 1 kerran

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti L.K. »

Okei, sitten varmaan vähän isompaa kuulaa ja/tai kovempi intensiteetti liikkeisiin.

Joku ehkä ottaa herneitä nokkaan mainostamisesta:), mutta Spartan Gearin sivuilla on aika hyvä videokirjasto eri harjoitteista, missä monet myös vois osua tohon sun aikamääreeseen.
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6481
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 5 kertaa

Kestävyys- ja voimaharjoittelun jaksottaminen

Viesti MarkkuT »

Tuommoinen PDF tuli vastaan nyrkkeilyvalmennuksesta:

http://www.kehakarhut.fi/materiaalisalk ... utus08.pdf

Minusta aika hyvä paketti aiheesta.
Ain't no one.