Voimaliikkeet

[PDC]

Onko kukaan treenaillut esim. niin, että on yks raskas ja yks kevyt treeni SAMASSA liikkeessä per viikko?

Esim.

TI: Kyykky 3x5 (avut)

PE: Kyykky 3x12 (avut)

Muistan, että luin tästä, tai tän tapasesta, mutta nyt en löydä siitä mitään ja vaivaa helvetisti

edit. Eli siis max effort ja speed day tms. Yritin ettiä mutta en löydä. Voi olla, että se oli suomeks se pätkä mitä luin...

[Presenter]

Ilman prosentuaalista kuormaa, tempoa jne. tuota on vaikea arvioida.

[Presenter]

Kirjoitin blogissani myös kamppailijalle hyvin soveltuvasta perus- ja maksimivoimaohjelmasta, nimittäin Jim Wendlerin 5/3/1:stä.

5/3/1 on yksinkertainen, isojen perusliikkeiden ympärille rakentuva perus- ja maksimivoimaohjelma. 5/3/1:n suurin etu kamppailijalle on tietysti voimatasojen nousu, mutta sen lisäksi harjoitukset ovat kestoltaan lyhyitä ja luonteeltaan sellaisia, että oikein toteutettuna ne haittaavat lajiharjoittelua vain minimaalisesti.

5/3/1:ssä olennaista on:

Isojen moninivelliikkeiden käyttäminen. Alkuperäisessä 5/3/1:ssä käytettävät liikkeet ovat takakyykky, maastaveto, penkkipunnerrus ja pystypunnerrus. Nämä ovat isoja moninivelliikkeitä, jotka vahvistavat tehokkaasti ja opettavat käyttämään kehoasi kokonaisuutena.

Kevyt aloitus ja järkevä progressio. Ohjelmassa lähdetään liikkeelle kevyitä painoja käyttäen, koska tarkoituksena on edetä ja nostaa käytettäviä kuormia vähitellen. Riittävän kevyet aloituspainot takaavat sen, että kehitys ei tyssää heti alussa.

Mukautuvuus. Yksi harjoittelukerta voi sisältää pelkästään pääliikkeen ja olla kestoltaan vain noin 30-45 minuuttia. Vastaavasti mukaan voidaan ottaa enemmän apuliikkeitä, jolloin harjoittelua voidaan ohjata esimerkiksi lihaskasvua painottavaan suuntaan.

Varsinainen ohjelma taulukoineen löytyy selitettynä tuolta kirjoituksestani. Voin henkilökohtaisenkin kokemuksen perusteella suositella ko. ohjelmaa, itse sain sillä lisää rautaa kahdeksassa viikossa 10 kg maastavetoykköseeni ja 5 kg penkkiykköseeni.

[MarkkuT]

Luento voimaharjoittelun vaikutuksista:

http://startingstrength.com/index.php/s ... n_sullivan

Jonathon Sullivan MD, PhD, FACEP, SSC is Attending Physician at Detroit Receiving Hospital Emergency Department, and Associate Director of the Cerebral Resuscitation Laboratory at Wayne State University. His research is focused on molecular mechanisms of brain injury and repair after cardiac arrest. He is a Starting Strength Coach, a Krav Maga Practitioner, and a 3d Dan and certified instructor of Tang Soo Do. He’s old and creaky, but he’s still trying to get stronger, and buys his acetaminophen and aspirin by the crate.

[MarkkuT]

Luento on oikeastaan vähän tylsä sana kuvaamaan tuota pätkää. Hurmoshenkinen levytankoharjoittelun ylistys kuvaa ehkä paremmin. Tieteellinen pohja ilmeisesti kuitenkin ihan kunnossa? Tunnin pituinen video on pitkä näin Tuubin aikakaudella, mutta itselläni vierähti helposti. Pienellä viilauksella ihan TED talk -ainesta minun mielestä.

[MarkkuT]

Olen pikkuhiljaa alkanut lisäilemään omaan ohjelmaani apuliikkeitä. Tuossa aika pätevän oloinen pätkä ojentajien anatomiasta ja treenauksesta:

[video][/video]

[bodyguard]

Juggernaut deadlift manual:
http://www.jtsstrength.com/_UPLOADS/Jug ... MANUAL.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

[TRU]

Onko kukaan treenaillut esim. niin, että on yks raskas ja yks kevyt treeni SAMASSA liikkeessä per viikko?

Esim.

TI: Kyykky 3x5 (avut)

PE: Kyykky 3x12 (avut)

Muistan, että luin tästä, tai tän tapasesta, mutta nyt en löydä siitä mitään ja vaivaa helvetisti

edit. Eli siis max effort ja speed day tms. Yritin ettiä mutta en löydä. Voi olla, että se oli suomeks se pätkä mitä luin...

No minä junttaan nyt 6-8 vkon ajan yhdenlaista versiota tuosta eli kolmesti vkossa kroppa läpi perusliikkeillä siten että 1.päivänä 2-3x15 jokaiselle lihasryhmälle, 2.päivä 2-3x10 ja 3. päivä 2-3x5. Palautukset sarjojen välillä jälleen päivistä riippuen 1,2 tai 3min.

Liikkeet perusliikkeitä (mave, kyykky, leuanveto, dippi jne.). Dipissä ja leuanvedossa lastaan vyöhön sen verran rojua että pysyn noissa toistoissa. Joka vko on tarkoitus lisätä myös harjoituspainoja progressiivisesti, vaikka edes vähän.

Näennäisestä yksinkertaisuudeestaan huolimatta ko. ohjelma on (siis minulle ) aika kova, perusliikkeet rasittavat kroppaa kokonaisvaltaisesti kun vielä pyrkii tekemään niin että sarjojen jälkeen ei jää tyhjää.

Kyseinen ohjelma ei missään nimessä ole mikään "tieteellinen" tai edes järkevä, tykkään vaan kokeilla erilaisia ohjelmia ja liikkeitä. Olen kokeilumielessä viime vuonna tehnyt saturaatio-ohjelman ja proteiinipumppauksen sun muuta....eipähän ole treenaus yksitoikkoista. Mutta tosiaan, fiksumpiakin ohjelmia löytyy kun toi ylläoleva. Ja paljon.

Mavesta sen verran että olen tehnyt silloin tällöin mavea hieman kevemmillä painoilla siten, että otan leveällä otteella puristusotteen levyistä ja nostan siitä. Muutaman vedon jälkeen kysyy nimittäin näppivoimaa

TRU

[Elina]

Kyllähän tuommoinen epälineaarinen ohjelma on hyvä vaihtoehto. Itsekin tässä vähän semmoista mietin, kun tarvitsisi monipuolistaa myös toistomääriä. Sitä on vaan jäänyt koukkuun siihen, että yrittää laittaa aina vaan lisää painoa, niin henkisesti on hankalaa siirtyä tekemään jotain 15 toistoa...

[Janne Oksanen]

Sitä on vaan jäänyt koukkuun siihen, että yrittää laittaa aina vaan lisää painoa, niin henkisesti on hankalaa siirtyä tekemään jotain 15 toistoa...

Joo, minäkin olen jo vuosia tehnyt pääasiassa 3-5 toiston sarjoja ja sitten päätin kokeilla ohjelmaa, missä vuoropäivinä tehdään samoissa liikkeissä kymppejä kevyemmillä painoilla. Oli kyllä hapokasta alkuun.

[L.K.]

Täähän nyt vähän sivuaa tätä aihetta ja sitten esim CF-aihetta..mutta miten Potkun "voimalijat" asiaa näkee eli onko järkeä tehdä näitä olympianostoja isoja toistomääriä aikaa vastaan? Kuitenkin kysehän on aika vammaherkistä liikkeistä jos/kun väsyneenä tehdään? Vaikka painot olis kohtuu pieniäkin?

[Elina]

No, tiiän suoraan sanoa, että painonnostajat ei tykkää yhtään

[L.K.]

Haha:) Ei tykkää tehdä vai pitää hölmönä?;)

[Presenter]

Siteeraan omaa kirjoitustani CrossFitistä: Tempaus on teknisesti erittäin vaativa liike, joka vaatii mm. voimaa, olkapäiden ja lantion liikkuvuutta, räjähtävyyttä, kehonhallintaa ja tasapainoa. Olympiatason painonnostajat harjoittelevat liikettä päivittäin vuosikausia, jotta he saavat tekniikan täydelliseksi. Tempauksen tulisi myös olla räjähtävä liike.

Mitä siis seuraa, kun laitetaan

a) vajavaisella teknisellä osaamisella varustetut ihmiset tekemään
b) teknisesti vaikeaa, räjähtävää liikettä, jossa painot nostetaan pään yläpuolelle,
c) mahdollisimman monta toistoa aikaa vastaan?

Ei välttämättä mitään pahaa, mutta voi seurata myös loukkaantuminen. Riski on ainakin olemassa, eikä se ole ihan pieni.

--

Lisäksi kun rinnallevedon ja tempauksen tulisi olla räjähtäviä liikkeitä, niin pitkissä sarjoissa räjähtävyys kärsii, jolloin keho kompensoi tätä vajetta käyttämällä eri lihaksia eri tavalla kuin oikeassa suorituksessa.

[Janne Oksanen]

Mun henkilökohtainen mielipide on se, että tekniikka pitää pysyä kasassa aina kun tekee. Siinä vaiheessa kun ei enää jaksa tehdä oikein, niin kannattaa jättää siihen ja tulla seuraavana päivänä tekemään lisää.