Ile kirjoitti: ↑elo 2, 2019, 14.40
Hyvä progressio Jussilla.
Minkälaiset about oli noiden (failure)sarjojen toistomäärät ja lepotauon pituudet siinä kohtaa kun leukoja alkoi mennä 20?
20-17-15-15 ja tuo on niinkin tuore kuin maanantailta. Palautumisena pidän nykyisin vähintään 2 minuuttia sarjojen välillä, mieluusti enemmän. Tästä on tuoretta tutkimusta, jonka mukaan nimenomaan kokonaisvolyymi on hypertrofialle paras juttu ja sen saavuttamisessa kunnon lepo auttaa. Kun saan 20-20-20-20, alan latoa lisäpainoa mukaan.
Käytännössä en tehnyt hyvin pitkään aikaan ollenkaan leuanvetoja vaan esim. yhden käden lat pulldowneja, normaalia ylätaljaa ja muita eristäviä liikkeitä monen kuukauden ajan. Hämmästyin kun leuat (tai no, myötäote "pull up", mikähän tälle on suomenkielinen nimi..."käsinkohonta?") tämän jälkeen menivätkin kevyesti ja ne pystyi lisäämään pakkaan etenkin selkätreeniä ajatellen. Yhden käden liikkeiden etuna pidän sitä, että lihastasapainoerot tulevat erittäin nopeasti ja selkeästi esille ja erilaisten heikkojen kohtien kaivaminen on helppoa.
Lisäravinteina vain kreatiini, kofeiini ja proteiini, makrot siten, että ensin laitan 2,2g-2,4g/painokilo proteiinia täyteen ja jäljelle jäävistä kaloreista puolet nappaan rasvasta. Hiilihydraateista maksimissaan kolmannes lyhytketjuisia, kuitua väh. 25g/vuorokausi ja vihannesten, hedelmien ja marjojen vähimmäismääränä 600g. Menee heittämällä ja helposti.
Vinkkiä kaipaava.
Treenaa kunnolla, pidä toistot puhtaina, kasvata kuormaa toistoilla tai painolla säännöllisesti ja lepuuta 48h. Syö hyvin. Hae treenatessa "mind-muscle connectionia" joka auttaa hitosti myös yleisliikkeiden voimavuotojen löytämisessä (mm. penkki parani ihan sillä, että sain selkäni paremmin hallintaan, ojentaja-aktivoinnin oikeaan kohtaan ja jalkatyönnön kulkemaan paremmin. Vielä piisaa fiksattavaa, silti).
Olen myös havainnut Jeff Nippard -nimisen luomupowerbuilderin ohjelmat todella tarkasti mietityiksi (ja tyypillä on eräs parhaista YouTube-kanavista asian suhteen, perustelee kaiken tutkimustiedolla).
Itselle btw neuvottu, että lisäpainotreeniä kannattaisi käyttää voimareservin kasvattamiseksi nimenomaan myös silloin kun haluaa parantaa toistoennätystä. Toki siihen tarvitaan lisäksi niitä pitkiä sarjoja ja maitohapon sietoa.
Kaikki vaikuttaa kaikkeen. Esim. aiemmin tänä vuonna puhki menneen sadan yhtäjaksoisen punnerruksen tavoittelussa tein pitkään 4x25 -sarjaa 2 min palautuksilla kotona ja treenasin rintaa ja ojentajia salilla suht' raskailla kuormilla mutta hypertrofiasarjoilla (en hae 1 rep maksimia ollenkaan). Sitten lyhensin palautumisia minuuttiin, hetken päästä muutin sarjaa 2x30 ja 1x40 minuutin palautumisella tehdyksi ja tämän jälkeen vain lyhensin palautumista kunnes lopulta 15 sekunnin palautumisesta hyppäsin yhtäjaksoiseen punnertamiseen. Kehitys saman viikon aikana tämän jälkeen oli 88-92-100. Nyt en enää taida toviin perinteisiin punnerruksiin koskea, joskin ylärintaharjoittelussa jalat korkealla tehdyt ovat joskus ihan hauska kotitreeni.
Sekä kropan muutoksessa että treenituloksissa yksi asia on silti ylitse muiden: Konsistenssi. Hyvä, suunniteltu harjoittelu, ohjelmassa pysyminen ja progressio. Omalla kohdalla "newbie gains" on selvä ilmiö, mutta hyvät ja sopivan usein vaihtuvat ohjelmat (nyt menossa kolmas ohjelma tänä vuonna - 2x selkä-rintapäivä, 2x olka-käsipäivä, 1x jalka-corepäivä ja 1x täydennyspäivä + lenkit) pitävät homman toimimassa. Suoritukset aina puhtaina ja repiminen vek.
Ja pidä kivaa siellä salilla. Hyvä poppi korviin, perseenkeikutusta palautuessa ja välillä virnistelyäkin.
Nyt lähden hakemaan perjantaipumpit.