Biokemisti Barry Searsin kehittämä zone-dieetti kuuluu matalahiilihydraattisiin ruokavalioihin, joissain lähteissä kyseisestä ruokavaliosta käytetään runsaan rasvapitoisuutensa vuoksi myös rasvadieettiä. Rasvojen ja proteiinien suosiminen ravinnon pääasiallisina energialähteinä on tutkimuksen valossa kiistanalaista, mutta omien henkilökohtaisten kokemusteni valossa zone-ruokavalion suosituksia noudattamalla ei kuitenkaan päädytä samanlaisiin ”salamitangon sulatejuustoon dippaamisiin” kuin esimerkiksi jotkut Aktinsin dieetin noudattajat päätyvät.
CF-journalin artikkeli zone-dieetistä
Zone-dieetin perusrakenne on, että joka aterialla syötäisiin tasapainoisesti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Tasapainon määrittelyn ruokavaliossa käytetään termiä blokki. Ajatus on, että yksi hiilariblokki on 9 grammaa hiilihydraattia, proteiiniblokki 7 grammaa proteiinia ja rasvablokki 1,5 grammaa rasvaa. Jokaisella aterialla syödään sama määrä eri makrolokkeja. Ihmisen vuorokautinen kokonaisblokkitarve määritetään hänen proteiinitarpeensa mukaan. Laskentaperusteet on helpointa esittää alkuperäisessä muodossaan, jossa ihmisen massa lasketaan paunoissa ja makroravinteet grammoissa.
Esimerkki: 185lb (84kg) ihminen, jonka rasvaprosentti on 16%, rasvaton kehonmassa on 155,4lb. Zone-dieetissä rasvattoman kehonpainon lisäksi proteiinintarvetta arvioidaan ihmisen aktiivisuuskertoimella, joka vaihtelee 0,1-1:n välillä. Ihminen, joka liikkuu aktiivisesti, mutta hänen työnsä ja muun elämän aktiivisuus on fyysisesti varsin rauhallista, voidaan arvioida liikkuvan kertoimella 0,7. Aktiivisuuskerroin jaettuna proteiiniblokkien tarpeella (7g) on 0,1. Mutkia oikovilla kaavoilla päädytään 155,4lbx0,1=15,54 joka pyöristyy 16 blokkiin. Henkilön tulisi siis nauttia 16 hiilari-, proteiini- ja rasvablokkia vuorokausittain. Kuudentoista blokin ruokavalio neuvotaan jakamaan aamupalalla, lounaalla ja päivällisellä neljän blokin aterioiksi ja kahdeksi kahden blokin välipalaksi.
Zone-dieettiä käsittelevissä ohjeissa on listattu mitä yksi blokki eri makroravinteita pitää sisällään. Esimerkiksi neljän blokin ateria voisi olla 160g jauhelihaa (raakamassa)(4P-blokkia), 260g porkkanaraastetta (2H-blokkia), yksi iso omena (2H-blokkia) ja 1,3 ruokalusikallista oliiviöljyä (4R-blokkia). Monipuolisempien aterioiden rakentamiseksi netti on luonnollisesti pullollaan oikeita reseptejä.
Zone-ruokavaliossa ei ole tarkoitus varsinaisesti kieltää minkään raaka-aineen käyttöä, mutta siinä tulisi suosia ”puhtaita” proteiininlähteitä, kuten vähärasvaisia eläintuotteita, hyviä rasvoja (Avokaadot, pähkinät jne.) ja matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja. Hiilareiden syöminen tuoreina kasviksina johtaa siihen, että syötävää massaa on ainakin omaan makuun vähintäänkin riittävästi, esimerkiksi parsaa saa syödä puoli kiloa yhteen hiilihydraattiblokkiin.
Ruokavalion ohjeiden mukaan blokkien määrä määrittyy siis kehon rasvattoman massan mukaan. Kirjoitusten mukaan esimerkiksi miehillä ideaalinen rasvaprosentti olisi alle kymmenen, mutta lähestyttäessä kuutta, alkaa ihmisen suorituskyky ja hyvinvointi joutua koville. Zone-dieetissä ”liikaan” laihtumiseen ja energiatarpeen lisääntymiseen vastataan lisäämällä aterioiden rasvablokkien määrää, ei kaikkien blokkien. Esimerkissä käytetty ”16-blockerin” tulee tällaisessa tapauksessa siirtyä syömään vuorokaudessa edelleen 16 proteiini- ja hiilariblokkia, mutta lisätä rasvablokkien määrä 32:een. Kirjoituksissa puhutaan kehon kyvystä oppia hyödyntämään rasvoja energialähteenään, tieteellistä totuutta tämän taustalla en tunne ja se vaikuttaa ainakin minusta osittain epäilyttävältä. Harmaalle alueelle lähdetään mielestäni siinä, että rasvan syömistä voidaan dieetin ohjeiden mukaan jatkaa aina viisinkertaiseen rasvablokkimäärään...
Omat henkilökohtaiset kokemukseni zone-ruokavaliosta ovat positiivisia. Omaan sisäiseen numeronikkariin iskee metodologia, jossa taulukkojen avulla voi vapaasti muodostaa itselleen oikeanlaisia ateriakokonaisuuksia. Aluksi ruokavalion noudattaminen vaatii jonkin verran perehtymistä ja vaakaa, mutta aika nopeasti alkaa muodostua käry siitä, minkälaisia määriä kuuluisi syödä ja paljonko eri raaka-aineita siihen tulee käyttää. Tärkeimpänä vaikutuksena itselläni on ollut energiatasapainon vakautuminen. Ateriat ovat kooltaan suuria ja niiden syöminen vie aikaa. Täyden kylläisyyden saavuttamisesta huolimatta en ole vielä kertaakaan kokenut ähkyä, joka vaikkapa ison pasta-aterian jäljiltä itselleni tulee helposti. Olen aikaisemmin myös kärsinyt aterianjälkeisestä väsymyksestä, jota nykyään ei enää tapahdu. Ajan kuluessa ruokailusta energiatasoni eivät myöskään romahda enää. Uuden aterian lähestyessä nälän tunne ei tunnu voimattomuutena ja ärtyisyytenä vaan useimmiten tyhjyyden tunteena vatsassa. En ole aktiivinen itseni punnitsija, mutta tiedän että kokonaismassan näkökulmasta en ole juurikaan laihtunut, mutta kehonkoostumukseni on silminnähden muuttunut atleettisemmaksi. Henkilökohtaisia vaikutuksiani osittain vaikeuttaa se, että lounaani ja päivälliseni ovat ainoastaan ”zoneish” enkä karta niissä esimerkiksi pastaa tai riisiä, syy tähän on se, että teen isoja määriä ruokaa kerralla koko perheen käyttöön. Lisäksi syön joka viikko yhden sipsipussin ja juon joka päivä yhden alkoholittoman oluen.
Tarkemmin ruokavaliosta mm. laskentakaavoineen sivulta 45 eteenpäin.
