Heti kun kirjaudut sisään, kaikki mainokset katoavat. Etupotkijat ovat jo vuosia voineet valita mainoksettoman Potkun, ja nyt tämä etu tarjotaan kokeiluluontoisesti kaikille potkulaisille. Ole hyvä ja lue lisää täältä sekä kerro mielipiteesi. :)

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2855
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 13 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti terssi »

terssi kirjoitti:
tapsaattori kirjoitti: elo 24, 2021, 14.24 Tuo quad squat menee kokeiluun. Olen ennemminkin pitänyt sissy squatia tervepolvisten eristävänä liikkeenä etureisille. Mutta että ihan terapeuttisena harjoituksena tarjoillaan..?
No juu. Sanotaanko, että aloin siinä luettelemaan enemmänkin tekniikoita polvinivelen rasittamiseksi. En nyt itsekään suosittelisi sissikyykkyä noista ekana, jos on polviongelmia. Se on vaativa liike ja yksi muiden joukossa, eikä mitenkään pakollinen mihinkään kuten ei mikään muukaan yksittäinen liike. Sitäkään ei tarvitse kuitenkaan välttää eikä liikkeessä ole itsessään mitään pahaa, kunhan lähestyy hallitusti ja rauhallisella progressiolla. Se voi olla kuitenkin ihan hyödyllinen, sanotaanko "polvien kapasiteetin" lisäämisessä. Ja kiva party trick. :D
Palataans tähän. Olen itse nyt pikku hiljaa progressoinut kohti sissy squatia ja sittemmin vielä tätä videolla nähtävää astetta vaativampaa The Original Sissy Squattia. :)



Otin videolle vähän taukojumppia tässä, kun tuli vuosi eturistisiteen katkeamisesta täyteen. Uppasin insta storyihin, mikä selittää nuo tekstit tuossa. :D Video nopeutettu 2x-4x.

Aika hyvää kehitystä sanoisin, vaikkei ihan vielä kylmiltään uskalla tehdä ja tarvitsee ovinkarmin apua etenkin ylöstuloon. :) Ja kuten aiemmin toin esille, ei voida minunkaan suhteessa puhua varsinaisesta terveestä polvesta. Mutta niin ne vammat näyttää paranevan ja kapasiteetti nivelissä kasvavan, kun antaa mahdollisuuden ja kärsivällisesti progressoi. En myöskään ole aiemmin nuorempana tehnyt vastaavia suorituksia polvinivelellä. Polvi on hyvin pitkälti kivuton, lähestulkoon naksumaton ja rahisematon tällä hetkellä. Paljon parempi tilanne kuin useampaan vuoteen.

Progressio tähän meni niin, että kun moni noista aiemmin luettelemistani kyykyistä alkoi sujumaan varsin hyvin (Bulgarian split squat, Peterson step up, VMO squat/quad squat, ATG Split squat jne), niin otin Reverse Nordicia ohjelmaan. Siinä oli se etu moniin muihin verrattuna, että sillä saa kuormitettua todella hyvin rectus femorista ja kun tulee sitä voimantuottoa venytyksestä, sillä selkeästi on terapeuttinen vaikutus. Polven koukistus ja yllättäen myös loppuojennus helpottui huomattavasti ja muuttui vaivattomammaksi. Lonkan koukistajat myös selkeästi tykkäävät tuosta isometrisestä voimantuotosta ja avautuvat hyvin.

Arjessa tämän huomaa esimerkiksi niin, että kun taaperon kanssa leikkii lattialla erilaisissa risti-istunnoissa ja polvi-istunnoissa, niin juuri minkäänlaista paineentunnetta ei tunnu ja niissä asennoissa pystyy olemaan luontevasti. Jos näin hippeilyesimerkki urheilun ulkopuolelta sallitaan.

Tässä videolla nähtävässä original sissy squatissa tuntuu olevan nuo reverse nordicin hyvät puolet paremmin mukana kuin tässä yleensä tunnetussa sissy squatissa, missä polvet viedään eteen maahan. Molemmat kuormittaa tehokkaasti polviniveltä, mutta tässä originalissa tulee venytys paremmin ja lonkissa tuntuu hyvältä.


Siinäpä kokemuksia niille, ketä kiinnostaa. Ketjun teesien mukaisesti: samaan aikaan pitää kuormittaa sitten niitä lyhyempiäkin lihaspituuksia ja nivelen toisia puolia, eli takareisiä, pohkeita ja sisäreisiä. :jepa:
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan terssi viestistä:
IleMika
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91754
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 795 kertaa
Tykätty: 325 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Mika »

Nyt kun vihdoinkin on taas aikaa, luin koko ketjun uudelleen ja katsoin kaikki treenivideot toistamiseen ja osan ensimmäistä kertaa. Tämä on hyödyllinen ketju linkkeineen moneen eri tarkoitukseen aloittelijasta konkariin ja kuntoutuksesta kovan treenin tehostamiseen tai vähintään variointiin. 👍

Noissa pääosin Terssin linkittämissä videoissa hyvää on myös se, että ne ovat lyhyehköjä ja ytimekkäitä. Tämä seuraava ei täytä näitä ehtoja mutta menköön nyt alkavien lomien kunniaksi. Videolla esitellään kaikkien päänivelten liikkuvuusharjoituksia.



Kokeilin salilla tuota Petersen Step-Upia, josta on hyvä video progressioineen ketjun alkupäässä. Joo-o... 😁
Otan sen nyt mukaan lämmittelypatteristooni.

Terssi, hyvää sisseilyä! Olet valmis mambon SM-kisoihin. 😁
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Слава Україні! 🇺🇦

Potki etuja!
Kuvake
terssi
kylkeenpotkija
Viestit: 2855
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Tampere
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 13 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti terssi »

MikaM kirjoitti: loka 10, 2021, 15.24 Lisää juutuupitotuuksia. Ainakin itselle ajattelemisen aihetta.

Ja taas niille, jotka eivät jaksa katsoa. Lapojen liikkeestä tai sen puutteesta penkkipunneruksessa ja kuinka gurun mielestä miltei kaikki tekevät tässä erheellisesti, ottaen huomioon tavoitteet ja viitekehyksen. Ainakin ajatusketju on looginen ja noin minä nostelin (muine vikoineen päivineen) pari vuosikymmentä...
Kyllä! Eli tämä yleinen ajatus, että lavat vedettynä tiukasti yhteen on jotenkin tukeva, hyvä ja turvallinen asento punnerrusliikkeissä, on yksi niistä hokemista joka joutaa mielestäni roskakoriin. Ilmeisesti tämä tosiaan tulee voimanostomaailmasta (?) ja tarkoitus on... ehkä... rajoittaa liikerataa yhdessä selän kaaren kanssa ja saada tanko nousemaan maksimaalisten kuormien kanssa ylös sääntöjen puitteissa? Tai jotain. Ja varmaan taas toimii joillakin tosi hyvin.

Tuossa aiemmin toinkin esille sitä, että olkapäiden rasittamista kannattaa ajatella eri nostosuuntien (ja vetosuuntien) lisäksi myös lapaluun liikuttamisen kautta (ja rintakehän asennon ja rintarangan liikuttamisen). Lapaluun pitäisi siis luonnostaan liukua eri suuntiin ja kiertyä olkanivelen liikkeen mukana. Tuo lapojen yhteen veto siis lähinnä rajoittaa tuota luontaista liiketta, kun kurotetaan eteen. Se ajatus tosiaan auttaa tässä, että ajattelee työntöliikkeet jonkinlaisena kurotuksena, kun kontekstina on jokin muu kuin penkkipunnerruskisat tai penkkipunnerrus sen itsensä tähden. Eli vaikkapa urheilu tai "aktiivinen arki" tai nivelten hyvinvointi.

Tästä kirjoittelinkin punnerrusketjuun aikaisemmin, mutta yksi omien olkapäiden terveyden parhaita valintoja oli se, että opetteli punnertamaan syvälle, niin että lavat liikkuvat siinä mukana luonnostaan. Itse ajattelin että tämä ei oikein toimi penkkipunnerruksessa, koska penkki itsessään tulee lapojen liikkeen tiellä. Tuossa videossahan tuo ukko esille, ettei ne tarvitse mennä ala-asennossa enempää yhteen. Se voikin olla ihan hyvin näin.

Penaa voi varmasti tehdä lavat yhdessä vuosikymmeniäkin ja pysyä terveenä, kunhan pitää huolen ettei tee sitä liikaa ja pitää huolen muiden suuntien rasittamisesta ja lapojen liikkeestä. Taas se palautuu siihen monipuoliseen rasitukseen ja kuormituksen hallintaan.

Sekin pitää taas muistaa, että ihan niinkuin sen maven kanssa aikaisemmin, penkkipunnerrus tangolla on kulttuurin tuote, eikä siinä ole mitään lajinomaista tai luontaista muuta kuin voimanoston ja vastaavan kontekstissa. Väline muiden joukossa. Lisäksi penan mekaniikka muuttuu suoraan yksilön mukaan ihan jo siinäkin, että kuinka paksun torson omaa, onko tynnyrimäinen rintakehä vai ohut, kuinka pitkät kädet jne.
----------

Näin provosoivana jälkirjoituksena: Mä luulen, että iso osa noista voimanostomaailman yleismaallisista ohjeista kannattaa jättää voimanostajille, eikä ottaa niitä universaalisina totuuksina muille urheilijoille tai tavan treenaajille. Toinen vastaava univesaali ohje on tämä ikiaikainen "polvet ulos, rinta ylös" -ohje kyykyissä ja vetoliikkeissä. Roskakoriin, useimmille. :)
I'm like the man who singlehandedly built the rocket and went to the moon. What was his name? Apollo Creed?

http://www.facebook.com/tjjkproteam
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91754
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 795 kertaa
Tykätty: 325 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Mika »

terssi kirjoitti: joulu 16, 2021, 08.28 Itse ajattelin että tämä ei oikein toimi penkkipunnerruksessa, koska penkki itsessään tulee lapojen liikkeen tiellä.
No, näinhän se tietysti on ihan faktuaalisesti. Tosiaan varmaan tuo korkea selkäkaari on se, jonka vuoksi ihan järkevätkin voimailijat painottavat lapaluiden eli yläselän lihasten liikettä penkkaamisessa. Samassa ehkä lihasmassan määrä saattaa vähän vaikuttaa: mitä lihaisempi yläselkä on, sitä enemmän lapoja voi penkatessa liikuttaa ilman että heti tuntee sen pikemminkin haittaavan liikettä.

Alaselkäni takia en yritäkään saada selkääni kaarelle penkatessa. Kun sitten vielä aina treenaan teknisen paidan kanssa, joka on liukasta materiaalia, kuten on yleensä penkkikin, on tuo ihan mahdoton yhtälö yrittää saada lapoja maksimaalisesti mukaan penkkaamiseen. Siinä nousee nopeasti se tärkein kysymys esille: treeniturvallisuus.

Mutta tässä tosiaan on variaatiota. @Ile taisi joskus mainita, että lapatuen aktivoiminen vaikutti myönteisesti hänen penkkaamiseensa (saatan muistaa väärin).

Mitä tulee ketjun varsinaiseen aiheeseen eli nivelkulmiin ja tässä yhteydessä penkkaamiseen, pitäisin sitä diagonaalista liikerataa tärkeämpänä. Mitä olen omalla salillani joskus sivusilmällä nähnyt, melkein kaikki penkkaavat enemmän tai vähemmän suorassa linjassa. Toimii se niinkin.
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Слава Україні! 🇺🇦

Potki etuja!
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4643
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 33 kertaa
Tykätty: 129 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Tuo viimeinenkin kommentti riippuu tyylistä, eli maksimipenkki vai muut syyt liikkeeseen. Vähän niinkuin punnerruskeskustelussa, liike ei ole suoraan alas-ylös, jos ei haeta penkkioptimia/ -maksimia.
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 6004
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 390 kertaa
Tykätty: 206 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Ile »

Mika kirjoitti: joulu 16, 2021, 10.25 @Ile taisi joskus mainita, että lapatuen aktivoiminen vaikutti myönteisesti hänen penkkaamiseensa (saatan muistaa väärin).
Pikavastaus. Joo, koen että olkapäävaivani penkkauksessa loppuivat, kun korostin lapatukea ja selän kaarta. Oman käsitykseni mukaan tämä liittyy mm. siihen missä kulmassa olkaniveltä käytetään raskaassa työntöliikkeessä. Näin on menty hyvin jo vuosia.

Vastaavasti sitten esim. joku pystypunnerrus ja muut ylöspäin suuntautuvat liikkeet eivät tunnu sopivan olkapäilleni.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91754
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 795 kertaa
Tykätty: 325 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Mika »

MikaM kirjoitti: joulu 16, 2021, 11.33 Tuo viimeinenkin kommentti riippuu tyylistä, eli maksimipenkki vai muut syyt liikkeeseen. Vähän niinkuin punnerruskeskustelussa, liike ei ole suoraan alas-ylös, jos ei haeta penkkioptimia/ -maksimia.
Te puhelinmaakarit kirjoitatte usein niin lyhyesti, että viestinne herättävät enemmän kysymyksiä kuin tarjoavat vastauksia. :D

Eli mikä liikerata on parempi mihin ja miten?
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Слава Україні! 🇺🇦

Potki etuja!
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4643
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 33 kertaa
Tykätty: 129 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Jos puhelinmaakari viittaa työuraan, niin huti tuli.
Suora ylös-alas liikerata on huonompi, kuin rinnasta vähän ylös mennessään päätä kohti kääntyvä. Ei satu olkapäähän. Ja mähän puhun omasta rikotusta kropasta, mutta meillä on sama rakenne...
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91754
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 795 kertaa
Tykätty: 325 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Mika »

Puhelinmaakari = kännykällä kirjoitteleva 📱

Okei, nyt kuuluu. Olemme samaa mieltä ja samasta syystä. Ja niin ovat maailmanluokan penkkaajatkin. Nivelkulmilla on väliä.
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Слава Україні! 🇺🇦

Potki etuja!
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6492
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 3 kertaa
Tykätty: 8 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MarkkuT »

Ile kirjoitti: joulu 16, 2021, 12.46 Vastaavasti sitten esim. joku pystypunnerrus ja muut ylöspäin suuntautuvat liikkeet eivät tunnu sopivan olkapäilleni.
Päätyyköhän sinulla tanko oikeaan paikkaan pystypunnerruksen yläasennossa? Pitäisi olla "lavoilla", ts. abaut takaraivon tasalla tai vähän sen takapuolella sivulta katsottuna, ei otsan yläpuolella. Tankoa ei pitäisi pystyä näkemään ylöspäin katsomalla. Ja olat ylös "kohautettuna". Tämä kääntää lapaluut sellaiseen asentoon, ettei olkanivelessä jää mitään pinteeseen. Ainakin minulla tangon vieminen lavoille tuon kohautuksen vaatiikin, muuten tuntuu ettei vain mene.
Ain't no one.
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4643
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 33 kertaa
Tykätty: 129 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Pää pitäisi pystyä työntää käsien väliin. Jos lavat on jumissa, ei onnistu. Tangon pitäisi siis liikkua aivan pystysuoraan.
Potkulaiset jotka tykkäävät kirjoittajan MikaM viestistä:
MarkkuT
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
Kuvake
MikaM
etupotkija
Viestit: 4643
Lauteille: Marraskuu 2009
Paikkakunta: Naantali
Etulaji: Jumppa
Tykännyt: 33 kertaa
Tykätty: 129 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MikaM »

Etunojapunnerrus ja näinollen penkkipunnerrus. Voisi mieltää ympyrän mallilla. Kroppa on säde ja kädet kehäpisteestä kohtisuoraan alas. Itsellä tulee tällöin kropan pituudeksi n 160cm ja käsien 60cm. Pythagoraan mielestä pää liikkuu siis punnerruksen ala-asentoon mennessä 12cm käsien etupuolelle suhteessa alkuasentoon!
Ei ihan vähän.
“If you wait by the river long enough, the bodies of your enemies will float by.”
Sun Tzu
Kuvake
Eppu
kylkeenpotkija
Viestit: 3004
Lauteille: Joulukuu 2005
Paikkakunta: Hattula
Etulaji: CF
Takalajit: Taekwondo, BJJ/SW
Tykännyt: 19 kertaa
Tykätty: 77 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Eppu »

Hmm, ymmärrän etunojapunnerruksessa tuonkin pointin, mutta toisaalta tapoja ja tavoitteita harjoitteelle voi olla erilaisiakin. Pelissä mukana myös ranteen, kyynärpään ja olkapään kulmat (myös jalkojen muodostaman tukipisteen/tukipisteiden liike ja variaatiot), sekä penkkipunnerrusta laajempi skaala oteleveyksiä ja kämmenten/nyrkkien kulmia.

So. penkissä ja etunojassa näen enemmän variointimahdollisuuksia, jolloin käytettävät kuormat ovat erilaiset, kun taas pystypunnerrus on miten on, variaationa eri välineet, jotka mahdollistavat erilaisia otteita (erityisesti olkapään asennolle liikkeen aikana) kuorman liikeradan ollessa aina sama.
"10 physical skills are: cardiovascular/respiratory endurance, stamina, strength, flexibility, power, speed, coordination, agility, balance, and accuracy. You are as fit as you are competent in each of these 10 skills."
Treenipäiväkirja

Valmentaja Erik Sandström
Mestaritehdas Oy
Instagram/Facebook
Kuvake
Ile
etupotkija
Viestit: 6004
Lauteille: Lokakuu 2009
Tykännyt: 390 kertaa
Tykätty: 206 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti Ile »

MarkkuT kirjoitti: joulu 17, 2021, 06.17 Päätyyköhän sinulla tanko oikeaan paikkaan pystypunnerruksen yläasennossa?
Ei päädy, kokeilempa sitten harjanvarrella tai tangolla, tai käsiä tukea vasten venyttämällä.

En oikein saa käsiä siihen nättiin loppuasentoon vetämälläkään eli mun on vaikea esim. leunvedossa saada aikaan sellaista nättiä heiluriliikettä, jossa ala-asennossa rintakehä työntyy eteen ja kädet sekä jalat jäävät ”taakse”, kun olkapäät vaan kinnaa vastaan.

Ja siis tämä liikkuvuusrajoite on nuoresta lähtien näkynyt monenlaisissa liikkeissä eikä tätä korjata sillä, että pyöritellään vähän tennispalloa etuolkapään alla :).

Uskon syyn olevan rakenteellinen. Näistä yksilöllisistä rakenne-eroista on kirjoittanut mm. Hulmi, joka jossain kirjoituksissaan kuvasi millaisilla tiettyjen rakenteiden mittasuhteilla varustetulle tyypille ei esim. niskan takaa punnertaminen välttämättä sovi. Tunnistin itseni (vaikka tämä asia olekaan yksi yhteen olkapään liikkuvuuden kanssa).

Tiedän, että paljon on tehtävissä oikealla tekniikalla, ohjauksella ja harjoittelulla. Joskus kuitenkin tulevat rakenteelliset tekijät vastaan. Olen esimerkiksi tehnyt aivan valtavat määrät keppijumppaa olkapäilleni ja koen niiden liikkuvuuden ja toiminnan olevan erittäin hyvä - siis niiden synnynnäisen rakenteen puitteissa.
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6492
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 3 kertaa
Tykätty: 8 kertaa

Voimaharjoittelun nivelkulmat ja voimakäyrät

Viesti MarkkuT »

Juu, eipä sitä kannata väkisin lähteä runnomaan. Ehkä kuitenkin kevyillä painoilla hyvä ihan liikkuvuusmielessä kokeilla/jumppailla.
Ain't no one.

Seuraajat

Kuvake
Eppu
Hemmukka
Kuvake
KungFuMiäs
Kuvake
MarkkuT
snufkin
Kuvake
terssi