Nyt voit liittyä etupotkijaksi näppärästi ja nopeasti PayPalin kautta tästä linkistä. Tukemalla Potkua pidät sivustoa pystyssä. :)

Kuva

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Questao
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 5
Viestit: 2445
Lauteille: Huhtikuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Keskivartalon lihaskunto-ohjelma

#1

Viesti Questao » huhti 26, 2006, 15.36

Keväistä päivää.

Salaiset :ninja: kontaktini toimittivat minulle tämän mainion kilpatelinevoimistelijoiden käyttämän keskivartalon lihaskunto-ohjelman. Ja pyydettiin siis laittamaan se tänne. Voimistelijat tekevät kuulemma tämän pari kertaa viikossa 25 toistoa/liike - eivätkä kuulemma tee muuta keskivartalon voimaa. Capoeirassa tehdään 2-3 kertaa viikossa 20-25 toistoa/liike. Sopii ainakin meitsille oikein hyvin.

Kun ohjelman oppii tekemään, voimailu kestää noin 10-20 minuuttia. Tässä on siis erityisesti keskivartalon syvempiä lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä. Eli mun mielestä tää on enemmän funktionaalista kuin visuaalis-sosiaaliseen näyttävyyteen tähtäävää settiä.

Liikkeitä on 38 erilaista, kunhan muistaa laskea vasemman ja oikean kyljen erikseen. Ellen laskenut itse väärin. Sopiva määrä toistoja lienee 15-25 toistoa/liike. Jokaista liikettä siis yhtä paljon. Staattisissa pidoissa laskee sitten vaikka 15-25 hengitystä tai sekuntia. Ja keinutuksissa lienee parasta laskea yksi ylös-alas-liike.

Kaikki nuo liikkeet pitää siis tehdä kontrolloidusti ja kädet ja jalat mahdollisuuksien mukaan ojennettuina. Jos haluaa tuntea olonsa tosi rankaksi niin liikkeet voi tehdä kanssa siten, ettei laita käsiä eikä jalkoja maahan ollenkaan ellei liike sitä edellytä. Kyse on joka tapauksessa siitä, kuinka hallitusti nuo liikkeet tekee. Ohessa selvityksiä ja kuvia liikkeistä.

"Iloisia" voimisteluhetkiä! ;)


-Questão


-ylävartalon nostot päinmakuulla (1.), ojennettua ylävartaloa nostetaan koskematta lattiaa noin 20 cm/toisto.
-alavartalon nostot päinmakuulla (2.), ojennettua alavartaloa nostetaan koskematta lattiaa noin 20 cm/toisto.
-ylä- ja alavartalon nostot päinmakuulla (3.), ojennettuja ylä- ja alavartaloa nostetaan yhtäaikaa koskematta lattiaa noin 20 cm/toisto.
-keinunnat päinmakuulla (4.), keskivartalo kaareksi taivutettuna keinutaan eteen ja taakse koskettamatta lattiaa muuten kuin lantiolla.
-pito päinmakuulla (5.), ojennettuja ylä- ja alavartaloa pidetään staattisesti noin 20 cm korkeudessa.
-ylävartalon nostot selinmakuulla (6.)
-alavartalon nostot selinmakuulla (7.)
-ylä- ja alavartalon nostot selinmakuulla (8.)
-keinunnat selinmakuulla (9.)
-pito selinmakuulla (10.)
-ylävartalon nostot kyljellä (11.)
-alavartalon nostot kyljellä (12.)
-ylä- ja alavartalon nostot kyljellä (13.)
-keinunnat kyljellä (14.), ylemmällä kädellä voi ottaa lattiasta tukea.
-pito kyljellä (15.)
-teräsmiesliike (16.), ylävartaloa nostetaan suoraan ylöspäin nykimättä hartioilla.
-alavatsalihakset (17.), ojennettua alavartaloa nostetaan kohtisuoraan ylöspäin niin, että lantio nousee maasta.
-pyöräilyliike (18.), ojennetaan ja koukistetaan vuorotellen vasemman- ja oikeanpuoleisia raajoja: raajat eivät koske maahan.
-lantion pito kyljellä (19.), lantion staattinen pito mahdollisimman ylhäällä ojennetulla vartalolla.
-lantion nostot kyljellä (20.), lantion nostot mahdollisimman ylös ojennetulla vartalolla
-vinot vatsalihakset (21.), istumaannousu josta kierto yläasennossa vasemmalle ja oikealle.
-vinot selkälihakset (22.), ylävartalon nosto josta kierto yläasennossa vasemmalle ja oikealle.
-lapojen nosto (23.), ylävartalon nosto josta yläasennossa lapojen yhteenpainaminen.
-lapojen nosto ja käsien suoristus (24.) ylävartalon nosto josta yläasennossa lapojen nosto, käsien suoristus ja palautus.
-sfinksi (25.), staattinen pito kyynärnojassa keskivartalo koonnossa.
-uintiliike ylävartalolla päinmakuulla (26.), ojennettujen käsien vuorottaista nopeahkoa ylös-alas-liikettä.
-uintiliike alavartalolla päinmakuulla (27.), ojennettujen jalkojen vuorottaista nopeahkoa ylös-alas-liikettä.
-uintiliike ylä- ja alavartalolla päinmakuulla (28.), ojennettujen käsien ja jalkojen vuorottaista nopeahkoa ylös-alas-liikettä.
-uintiliike ylävartalolla selinmakuulla (29.)
-uintiliike alavartalolla selinmakuulla (30.)
-uintiliike ylä- ja alavartalolla selinmakuulla (31.)

keskivartalo.jpg
Ylipotkija: Wanha linkki vaihdettu uuteen.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia nähdäksesi tämän viestin liitetiedostoja. Ole hyvä ja rekisteröidy tai kirjaudu sisään.
Even the chinese cannot do it. It is impossible.

Liity etupotkijaksi!


Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 8
Viestit: 89275
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yin-jooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 855 kertaa
Tykätty: 289 kertaa
Viesti:

#2

Viesti Mika » huhti 26, 2006, 15.43

:notworthy:


Tällaisia lisää. Iso käsi. :thumbsup:
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!

Kuvake
Risto R
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 3047
Lauteille: Toukokuu 2005
Paikkakunta: Joensuu
Tykännyt: 0
Tykätty: 3 kertaa

#3

Viesti Risto R » huhti 26, 2006, 15.56

Hurraa, hienoa! Janoisena kysyy, ettei sattuis olemaan samanlaista raajatreeniä? ;)
Joensuun historiallisen miekkailun seura
"I [sword] am Royal, enforce justice, propagate goodness and destroy evil." -Fiore dei Liberi, 1409

Liity etupotkijaksi!

Kuvake
Simpanssi
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 2298
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#4

Viesti Simpanssi » huhti 26, 2006, 17.06

Hieman samoja liikkeitä näytti olevan.
Erittäin hyvä ohjelma, jos on ongelmia selän kanssa.

sokrates
munillepotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 654
Lauteille: Tammikuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#5

Viesti sokrates » huhti 26, 2006, 17.46

Seurasin eräänä päivänä Töölön kisahallissa kun nuorten voimistelijoiden ryhmälle vedettiin jumppaa, joka taisi sisältää aika samat liikkeet kuin tuossa Questaon linkittämässä setissä.

Juuri nuo keinunnat pistivät silmään ja liikkeitten hyvin jämpti ja ripeä suoritustapa.
Biitistä sekaisin

A.A.
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 1166
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Pääkaupunkiseutu
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#6

Viesti A.A. » huhti 26, 2006, 18.31

:bow: Hyvä ohjelma. Kiitos tästä. Jotain tuttua kyllä. Tämä toteutustapa tosiaan mielenkiintoinen.

Kuvake
niilahasko
reiteenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 462
Lauteille: Maaliskuu 2006
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#7

Viesti niilahasko » huhti 26, 2006, 23.12

"Eivät kuulemma tee muuta keskivartalon voimaa" :D Tuossahan tulee puolisen tuhatta toistoa tehtyä kerralla. Toisaalta riippuu suoritustavasta... Jos tekee hitaasti noita nostoja niin saattaa olla krampissa keskivartalo jonkin aikaa.
no pain no game

helsingin wushu ry
http://www.wushu.fi" onclick="window.open(this.href);return false;

Kuvake
Questao
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 5
Viestit: 2445
Lauteille: Huhtikuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#8

Viesti Questao » huhti 26, 2006, 23.39

Nii jos tekee vaikka 25 toistoa/liike niin siitähän tulee sit 38 kertaa 25 on yhtä kuin 950 toistoa. Voi siinä mennä keskivartalo vähän jumiin. Mut sit pitääkin venytellä 8). Tää onkin siks just kätevä kun ei sit hirveästi muuta tartte tehdä. Täytyy siis tehdä tästä joku whatever TV-Shop-video: "Kesäkuntoon jo vapuksi" hintaan 99,95 ja kaupan päälle saa Catch-A-Fish-jigejä ja Chuck Norrisin treenivideon. Jos tilaat tämän viikon aikana. :oops:

Ei vaan mut oikeasti, pitää miettiä noita käsi-ja jalkajuttuja. Onhan niitä mut telinevoimistelijoilla jalkajutut on enemmän sit ponnistusvoimaan viittaavia ja käsille on sitten tiedossa aika paljon staattista pitoa tai ponnistusta. Ainakaan mulla ei nyt oo sellaista ohjelmaa mut voinhan mä jotain väsäillä/kysellä. On ne kyllä toisaalta aika toimivia, nyt kun aloin miettiin.

Ja keinunnat rokkaa. :rock:
Sitäpaitsi niitä sisempiä vatsalihaksia on törkeän vaikea venyttää. ;)


-Questão
Even the chinese cannot do it. It is impossible.

Liity etupotkijaksi!

Kuvake
Elina
etupotkija
Viestit tässä aiheessa: 1
Viestit: 16300
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#9

Viesti Elina » huhti 26, 2006, 23.48

Aika lailla pilates-tyyppisiä liikkeitä (tosin pilateksessa ei välttämättä tehdä noin montaa toistoa). Pitääkin joskus kokeilla koko juttu läpi - arvaan jo, mitkä liikkeet omalla kohdalla ovat takuulla tuskaa, kun tuo kehonhallinta ei ole ihan siitä parhaasta päästä...

Tuli mieleen tuosta yhdestä kylkilihasliikkeestä sellainen versio, että ollaan kuvien 12. (loppuasennossa 14.) esittämässä asennossa (tosin lattianpuoleinen kylki kokonaan maassa). Nostetaan siitä sitten ensin jalat ylös (kuten kuvassa 12.), pidetään hetki, ja sitten yläkeho ylös (ollaan kuvan 14. esittämässä asennossa) - asento pidetään jonkin aikaa, sitten lasketaan alas. Eli siinä on ikäänkuin liikkeet 13., 14. ja 15. yhteensulautuneena :D (kokeilen tässä samalla sitä kuvienliittämistoimintoa)

Kuva

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 18295
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 30 kertaa
Tykätty: 39 kertaa

#10

Viesti Jussi Häkkinen » huhti 26, 2006, 23.54

Näyttää aika...no, raskaalta ohjelmalta.

Taitaapa siis jäädä väliin. Eikä näytä kovin hojospesifiseltä (tai edes hojoilua mitenkään kummoisemmin tukevaltakaan. Perustreeni tuo sen, mitä hojoilija tarvitsee).
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

Kuvake
fatman
kylkeenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 2
Viestit: 4025
Lauteille: Helmikuu 2005
Paikkakunta: Karkkila
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#11

Viesti fatman » huhti 27, 2006, 07.54

Oikein mainion näköinen setti! Noita täytyy kokeilla/opetella. Kiitokset Questaolle!
In my heart, in my mind, in my soul
lalalaalaa lalalaalaa lalalaa

krugans
sääreenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 51
Lauteille: Maaliskuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#12

Viesti krugans » huhti 27, 2006, 08.28

Ja mikäs herra Häkkisen mielestä ei tuossa edellämainitusta tue "hojoilua". Keskivartaloahan siinä treenattiin ja helvetin kovaakin vielä. Ja jos keskivartaloa ei hojoilussa tarvita niin mitä sitten. Itekkin heitän Questaolle ISOT kiitokset hienoo et haetaan ideoita muualtakin.

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 18295
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 30 kertaa
Tykätty: 39 kertaa

#13

Viesti Jussi Häkkinen » huhti 27, 2006, 08.44

krugans kirjoitti: Ja mikäs herra Häkkisen mielestä ei tuossa edellämainitusta tue "hojoilua". Keskivartaloahan siinä treenattiin ja helvetin kovaakin vielä.
Niin treenattiin. Setti on niin kova, että tuon nykäistyään on muu treeni kompromississa viikon. Lisäksi lajinomaisuus on kaukana. Mukana myös paljon kamaa, joka tulee ihan perustreenin myötäkin.

Lajitreeni on tärkeämpi kuin nuo yleistreeni, ellei satu olemaan kilpailija. Perustreenaajalle hyvin tehdyssä lajitreenissä tulee ihan riittävän hyvin tuokin puoli.

Hyvä settihän tuo on, mutta aivan liian rankka ja ennen kaikkea aikaavievä.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell

krugans
sääreenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 51
Lauteille: Maaliskuu 2006
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

#14

Viesti krugans » huhti 27, 2006, 09.08

Kiitokset vastausesta Jussi. Oma näkemykseni perustuu vain kilpaurheiluun ja varsinkin nuoremmilla kilpailijoilla (WTF) lajiominaisuudet kuten tekniikka, nopeus/räjähtävyys ja lajivoima kehittyvät huimaavauhtia jättäen jotkut keskivartalon lihakset heikoiksi. Ja juuri nämä saattavat altistaa selkävaivoille/vammoille. Eli pyrin juuri samantapaisilla keskivartalo harjoitteilla en vain tuomaan voimaa lajitekniseensuoritukseen vaan myös
selkävaivojen/vammojen ehkäisyyn. HUH taas hirvveetä räpellystä tää mun
tekstini :D

Kuvake
Jussi Häkkinen
päähänpotkija
Viestit tässä aiheessa: 3
Viestit: 18295
Lauteille: Helmikuu 2005
Tykännyt: 30 kertaa
Tykätty: 39 kertaa

#15

Viesti Jussi Häkkinen » huhti 27, 2006, 09.22

krugans kirjoitti: Kiitokset vastausesta Jussi. Oma näkemykseni perustuu vain kilpaurheiluun ja varsinkin nuoremmilla kilpailijoilla (WTF) lajiominaisuudet kuten tekniikka, nopeus/räjähtävyys ja lajivoima kehittyvät huimaavauhtia jättäen jotkut keskivartalon lihakset heikoiksi.
Hyvä ratkaisu tähän olisi perustekniikka- ja poomseharjoittelun lisääminen. Se kuitenkin on kohtuullisen hyvin keskivartaloa mukaan tuova juttu joka avaa myös kilpailijalle lajipalettia. Harjoitustapojen kirjo on vielä kohtuullisen laaja (yksin, paria mukaan jne.) joten sitä kautta olisi mahdollisuus sekä harjoitella lajia että nostaa keskikropan(kin) voimaa ja hallintaa (meillä puhutaan gamakusta ja sen käytöstä, joka on keskeinen asia lajissa).

Ja juuri nämä saattavat altistaa selkävaivoille/vammoille. Eli pyrin juuri samantapaisilla keskivartalo harjoitteilla en vain tuomaan voimaa lajitekniseensuoritukseen vaan myös
selkävaivojen/vammojen ehkäisyyn. HUH taas hirvveetä räpellystä tää mun
tekstini :D
No, ei tuo rävellystä ole. Itse näkisin tuon lajiharjoittelun tuovan myös tälle puolelle hyvää meininkiä (itse olisin selkäni osalta todnäk. aika rampa jätkä ilman karaten perustekniikan mukana tullutta keskikroppatreeniä). Tämä toki vaatii vetäjältäkin paljon - pitää olla valmis tiiraamaan sitä oppilaan suoritustapaa aika tarkasti.

Se "teko"syy että lajiharjoittelun mukana tulee vielä niitä kilpailijoiden usein hieman hylkimiä osa-alueita mukaan harjoitteluun, on myös ihan varteenotettava juttu. Lisäksi tuolla lihastreenillä on hyvä perustella perustekniikan treenaamista näille ihmisille - ja tuoda samalla ilmi, että on hyvä harjoitella koko lajia vain "oman osan" napsimisen sijaan.
Jussi Häkkinen

"Karate ei ole tapa kamppailla. Karate on tapa opettaa kamppailua. Nämä ovat kaksi täysin eri asiaa ja erittäin tärkeä asia ymmärrettäväksi." - Jussi Häkkinen

"Isänmaallisuus on halua tappaa ja tulla tapetuksi triviaaleista syistä." -Bertrand Russell


Vastaa

Lauteilla

Potkulaisia lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 7 kurkkijaa