Ruokavaliokatsaus

[MtJ]

Luin siis pubmed kannasta koko tutkimuksen, jossa läpikäynti omenasta ja erityisesti granny smith lajikkeesta. Omena aikaansai suoliston mikrobikannassa muutoksia noin 20-30 vuorokauden aikana siten, että rasvaa hyödyksi käyttävä lajisto väheni ja sen tilalle tuli lajistoa, joka pystyy hyödyntämään esim. omenaa energialähteenä.

Samaa lajia mikrobeja löytyy esim. laihojen ihmisten suolistosta. Lihavilla ihmisillä lajisto sen sijaan pystyy hyödyntämään erittäin tehokkaasti rasvaa, jolloin edes nälkäkuuri ei auta, koska ravinnon hyväksikäyttö on niin tehokasta.

Pirun tutkimus oli vielä pitkä kuin nälkävuosi.. Tuossa artikkelissa asiaa vain sivutaan, tutkimus sitten syventyy suoliston ja mikrobien toimintaan perusteellisesti.

En nyt ala tonkia puhelimella sitä tähän, mutta asia oli kokeilun arvoinen. Ainakin se -4 kg oli niin helppoa, että jaksan syödä pupeltaa omppuja vielä toisenkin kuukauden.

[MtJ]

Tuossa vielä linkki ja täysi teksti myös:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488768/


edit; alunperin väärä artikkeli, nyt on oikea.

[Mika]

Välimeren ruokavalio on ruokavaliona kaikille tuttu. Nyt sitä jouduttiin vähän korjailemaan, mutta onneksi tulokset pysyivät samoina. Voi silti olla että siitä ponnistavien tutkimusten kanssa on vielä pähkäilemistä.

https://www.pronutritionist.net/2018/06 ... orjattuna/

[flammee]

Luin siis pubmed kannasta koko tutkimuksen, jossa läpikäynti omenasta ja erityisesti granny smith lajikkeesta. Omena aikaansai suoliston mikrobikannassa muutoksia noin 20-30 vuorokauden aikana siten, että rasvaa hyödyksi käyttävä lajisto väheni ja sen tilalle tuli lajistoa, joka pystyy hyödyntämään esim. omenaa energialähteenä.

Tällä lajikkeella näyttäs olevan myös sellainen vaikutus että alkoholi ei imeydy ja sitten vatsa turpoaa ja tulee helvetin kipeäksi.

[flammee]

Matt Fitzgeraldin Racing Weight -"ruokavalio" on ihan mielenkiintoinen tuttavuus. Ei se kauheasti eroa suosituksista, mutta antaa pisteytystavan jolla päivän syömisiä voi jotenkin arvioida. Ideana on urheilijalle sopiva ruokavalio, vaikka miekkonen ei haluakkaan systeemiään ruokavalioksi kutsua.

Jujuna on siis että monipuolisuuden takia terveellisistäkin ruuista pisteet vähenee jos niitä syö monta annosta, esim. päivän viides hedelmä ei lisäpisteitä tuota. Proteiinin/lihan rasvapitoisuusraja on tuossa 10%. Omakohtaisesti havaitsinkin että se on itelläni heikko kohta, ei juuri vähärasvaisia lihoja lautasella näy. Osan leivistä voi syödä täysjyvänä.. Valkoinen riisi tuossa lasketaan refined grainsiin, sen vaihtaminen tummempaan tekee vähän tiukkaa. Fried foodsilla tossa viitataan lähinnä ranskalaisiin, sipseihin ja vastaaviin, ei niinkään mihinkään omiin pannuruokiin. Esim. leivissä annoskoko on kaks viipaletta, juustoissa pari viipaletta, juomissa pari desiä.



Esim. tänään näyttäs että olen plussalla, mutta miinuksiakin on tullut.. Kanapihvit on friteerattuja valmissellaisia, koska olen laiska kokki ja ne maistuvat hyvältä. Menee kategoriaan rasvainen proteiini.
2xtäysjyväpaahtoleipä 2, juusto 1 kanapihvi -1 =2
riisi -1 + pieni salaatti +2 + kanapihvi -1 =0
2xNäkkileipä -1 +lohta -1 (kolmas rasvainen proteiini, mutta leivän päällisenä vain puolikkaan kokoinen annos) = -2
Täysjyvämysli 2 maidolla 1 =3
2xtäysjyväpaahtoleipä 1, juustoa 1 hedelmämehu 2 =5
Iso salaatti; Päärynä 2, banaani 2, pinaattia ja rucolaa 2 = 6
Jogurtti 0 (neljäs maitotuote)

>>>>2+0-2+3+5+6+0=14
Joskin iltapalaksi taitaa olla vielä riisinuudelit -2 kanapihvillä -2, eli 10.

[flammee]

Tässä taas hämmästelen hiilarien yleisiä saantisuosituksia ja juolahti mieleen että olisiko mahdollista että suosituksissa oikeasti tarkoitettaisiinkin hiilihydraattiruokien suositusmääriä, eikä puhtaan hiilihydraatin saantia?

Eli siis kun suositellaan että hiilaria pitäisi saada vaikkapa 5g/painokilo (joissain suosituksissa jopa 10g/painokilo). Esimerkiksi keitetyssä perunassa on sadassa grammassa 15 g hiilaria. Näin ollen, jotta vaikkapa 70 kiloinen söisi tarpeeksi hiilihydraattia päivässä, hänen pitäisi syödä ~2,3 kiloa perunaa päivässä. Riisissä hiilaria on hieman enemmän, 22½ g/100g, eli riittäisi kun syö hieman yli 1½ kiloa.. Itse kun olen käyttänyt välillä töissä noita valmisriisipusseja, niin niissä on 250g per pussi ja maininta että se on kaks annosta, se on aika täyttävä ateria ilman lisukkeitakin. Niitä pitäisi syödä siis kuusi kappaletta päivässä ja siinä olisi 12 aterian riisit, joten jokin tässä laskuopissa ei oikein täsmää....

Vaikka leivässä onkin enemmän hiilaria, 35g/100 grammaa, niin keskimääräinen leipäviipale painaa jotain 30 grammaa, kohtuullinen määrä lienee kaks viipaletta / ateria, eli ei nekään hiilareiden saantia kovin paljoa lisää..

(hämmentävää - "kysymysketju" hakusanan ensimmäinen tulos ei ollut kysymysketju...)

[Puni]

Onkohan tuossa taustalla "kuituharha"?

[flammee]

Mikä se semmonen kuituharha on? KVG tarjosi ensin kuituharjaa eikä tarkempi hakukaan löytänyt oikein mitään selittävää.

Jos söisi kolmella aterialla kullakin yhden tollasen 250g valmisriisisetin, niin sillä päivän syömiset täyttys aika sopivasti ja tulis hieman yli 10g hiilariruokaa per painokilo. Mutta kyllähän se olisi melkolailla rikollista käyttää ilmaisua hiilihydraatti ja tarkoittaa sillä hiilihydraattipitoista ruokaa...

[Puni]

Mikä se semmonen kuituharha on? KVG tarjosi ensin kuituharjaa eikä tarkempi hakukaan löytänyt oikein mitään selittävää.

Ravintokuidulla tarkoitetaan niitä hiilihydraatteja, jotka eivät hajoa ja imeydy suolistossamme. Kuitua saadaan vain kasvikunnan tuotteista. Kuidut jaetaan karkeasti sanottuna liukeneviin ja liukenemattomiin kuituihin. Runsas kuidun saanti (vähintään 25 g päivässä) on terveydelle edullista.

Simply put; kuitukin on hiilaria.

[tapsaattori]

Tarkennetaan hieman. Ravinnossa olevilla kuiduilla tarkoitetaan kasvien kuitumaisia rakenteita, jotka eivät pilkkoudu ruoansulatuksessa niin, että niitä voitaisiin käyttää energiaksi. Ravintokuidut ovat tyypillisesti esim. kasvien tukirakenteita, jotka puolestaan koostuvat mm. selluloosasta (yhdenlainen hiilihydraatti) ja ligniinistä (orgaaninen polymeeri, mutta ei hiilihydraatti). Näinpä kuidut sisältävät tyypillisesti muitakin yhdisteitä kuin hiilihydraatteja. Kuidut koostuvat myös monista muistakin yhdisteistä kuin edellämainituista.

Toisekseen ja tärkeämpänä ravinnon energiansaantiin liittyen: vaikka ravintokuidusta selvitettäisiinkin se osa, mikä on hiiilihydraattia, niin tätä ei voida millään järkevällä tavalla laskea mukaan energiaksi ihmiselimistössä käytettävän hiilihydraatin massaan (eli se hiilihydraatin massa mikä esim. leipäpussissa ilmoitetaan), koska kuidun sisältämää hiilihydraattia ei voida hyödyntää ruoansulatuksessa energiaksi toisin kuin esim. pöytäsokerin hiilihydraattia.

Eikä tällä lailla missään järkevässä ja oikein tehdyssä elintarvikeselostuksessa tehdäkään, vaan kuidut ilmoitetaan erikseen eikä sen sisältämää hiilihydraattia sekoiteta mitenkään niihin hiilihydraatteihin, jotka ihmisen ruoansulatuksessa pilkkoutuvat ja soveltuvat esim. solujen energianlähteeksi.

[Mika]

Eli siis kun suositellaan että hiilaria pitäisi saada vaikkapa 5g/painokilo (joissain suosituksissa jopa 10g/painokilo).

Ohhoh. Ensimmäisen suosituksen mukaan minä 75-kiloisena söisin siis 375 grammaa ja toisen suosituksen mukaan 750 grammaa hiilihydraattia päivässä. Se tarkoittaisi 1500 ja 3000 kilokaloria päivässä. Pelkästään hiilihydraateista. Vau.

Kaikkea sitä kuulee. Onko tuossa kyseessä Tour de Francen pyöräilijöiden ruokavaliosta? Tai oikeasti ne sällit syövät tuotakin enemmän.

Kiinnostaisi kuulla missä yhteydessä on noin poskettomia määriä suositeltu ja mitä siinä yhteydessä on sanottu muista makroravinteista.

tapsaattori kirjoitti hyvin kuiduista.

[Mika]

@flammee, onko kyse (esimerkiksi) triatlonistien ruokavaliosta? Sitten kyllä ymmärrän.

[flammee]

Mm. potku.netin kirjastosta löytyvistä suosituksista. Eikä kyse ole sellasesta virheestä kun ajattelin vaan tuo todellakin on se suositus... Siellä toki puhutaan urheilijoista, mutta samat suositukset on kuntoilijoilla/aktiiviliikkujilla kun vähän googlaa.. Esim. tosta;

Kuntoilijan tulisi saada hiilihydraatteja liikunnan tehosta ja tavoitteista riippuen 3–10 grammaa painokiloa kohden. Liikunnallisesti aktiivisen 65-kiloisen naisen tulisi siis syödä 195–650 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Vastaavasti 75-kiloinen mies tarvitsee 225–750 grammaa päivässä.

Alaraja siinä on sitten vähän alempana, mutta liikunnallisesti aktiivisen määritelmässäkin alaraja taitaa olla aika alhaalla. Jos vaikkapa juoksentelee kaks kertaa päivässä eikä duuni ole istumista, niin tuntus että se menisi määritelmässä vähintään keskivaiheelle..

Väitetään että leipä, riisi, peruna ja pasta ovat hyviä hiilarin lähteitä, mutta kun asiaa vähän kattelee, niin kun vetää joka aterialla niin paljon näitä hiilarin lähteitä kuin kykenee, niin ei vaan saa tarpeeksi hiilaria. Ja siihen tarttis puoli kiloa kasviksia ja jonkin verran proteiiniakin vielä. Puhtaalla ruokavaliolla hiilaria ei saa tarpeeksi, niin pitäisi kait harjoitella ylensyöntiä niin että vatsa vähän venyisi ja lisätä sokerin käyttöä.

Nähdäkseni tällaiset käytännöt lisäisivät lihomisen riskiä ja toisaalta jos elämäntilanteen takia treeni jää vähemmälle, niin tuskinpa se isompi ruokahalu siihen kovin nopeasti mukautuisi, eli nähdäseni lihominen jossain kohtaa elämää olisi todennäköistä tällaisilla menetelmillä.



Tässä eräs jenkkiläinen kovemman tason ultrajuoksijan päiväsyömiset. Ei kovin puhdasta ja silti jää jonkin verran saantisuosituksesta. Arvelisin että tää kaveri painaa n. 60-65 kg.

Itse pidän sokerit aika minimissä ettei kehity huonoja tapoja, ei totaalipannassa, mutta niin että ei ole yhtäkään päivittäistä ruokailutottumusta, joka sisältäisi lisättyä sokeria (jottei kehittyisi huonoja tapoja). Joten siltä pohjalta kun kattelee, niin en ottaisi jokapäiväiseksi tavaksi esim. näitä, oisko tossa jotain reilut 100g hiilaria..
Appelsiinimehu, 2 kuppia eli n. puoli litraa. (terveellistä vai sokerivettä?)
1½ kaljaa
Jäätelö
Hillo


Spoilerina makrot;
3430 kcal
84g proteiinia (10%)
431g hiilari (56%)
116g rasva (33%)

[Mika]

Jos tosiaan puhutaan urheilijoista tai aktiivikuntoilijoista, silloin tuollaiset suositukset ymmärtää, mutta silti 10 g / 1 kg on paljon. @Elina tosiaan puhui urheilijoista:

"Kuinka sitten varmistaa glykogeenivarastojen riittävyys? Lihakset ovat glykogeenisynteesin kannalta vastaanottavaisessa tilassa 0-5 tuntia harjoittelun päättymisestä. Jos urheilija ruokailee heti harjoittelun jälkeen, glykogeenivarastot täyttyvät. Päivittäiseksi hiilihydraattien saanniksi suositellaan n. 6-10 g hiilihydraattia per painokilo – 65-kiloisella esimerkkiurheilijalla tämä tarkoittaa 390-650 g hiilihydraatteja päivittäin. Voima- ja nopeuslajien harrastajilla riittää n. 5 g/painokilo, kun taas erittäin paljon aerobista harjoittelua sisältävä harjoittelu vaatii jopa 9-11 g/kg."
lähde

Tuo Liikkun artikkelin kirjoittaja on nähdäkseni käynyt tarpeeksi koulutuksia, jotta hän ymmärtää aiheesta, mutta voi olla että hänen käsityksensä kuntoilijasta on erilainen kuin vaikka meidän kahden. Tosin voihan sen käsittää niinkin, että jos ei ole ammattiurheilija, sitten on kuntoilija. Siinä tapauksessa kestävyyslajeissa tuo 10 g osuu maaliin.

En tiedä kestävyyslajien harjoittelusta sen enempää, mutta voisin kuvitella ainakin osan käyttävän myös ravintolisiä. Niistä voi saada aika paljonkin hiilareita. Esimerkiksi tässä on yhteensä 1250 kaloria annoksessa.

[flammee]

Onhan tossa kaloreita ja hiilareita (250g kerta-annoksessa - jösses).. Tuntus että tollanen setti ois jollain tapaa ravinnon laatusuositusten kanssa ristiriidassa. Oisko tuo jokin kuntohorppabodarin bulkkaustuote silloin kun haetaan 5000+ kcalin päivittäistä energian saantia..