Voimaharjoitteluni

[Eppu]

Erilaiset "keskeytetyt sarjat" ovat tekniikan ja nopeuden kannalta hyviä työkaluja. Kokonaisuudessahan sitä rautaa tulee nostettua kuitenkin kokonaistoistomäärä x kuormat.

Tehtiin muutama kuukausi sitten voimanostoliikkeissä rest-pause/klusterisarjoja (miten haluakaan nähdä), esim. 4-4-4, 3-3-3, 2-2-2-2 -viikkoprogressiolla. Osasarjojen välissä 20-30sek taukoa. Osa tykkää, osa ei. Pääsääntöisesti kuitenkin CF-salin jengillä, joka on tottunut nostamaan sub-optimaalisella levolla, tuolla systeemillä sai aika aggressiivistakin latausta tankoon. Porukan ykköset eivät tietenkään ole mitään voimanostajien tuloksia, mikä helpottaa, mutta kuitenkin aika moni pystyi tekemään 2-2-2-2 eli kahdeksan toiston kokonaissarjoja about 4RM painoilla.

Lisäksi merkittävästi lisääntynyt aloitusasennon hakemisen määrä näkyi otteessa ja välittyi aina sinne asti, kun vähän ykkösteltiin.

[MikaM]

Kerropa untuvikolle, miten tuo on eri kuin sarjat lyhyillä palautuksilla? Ymmärrän, että sarjat on lyhkäsiä, mutta siis mikä niistä tekee just cluster-settejä? Ja mitkä ovat hyödyt verrattuna lyhyisiin setteihin lyhyillä palautuksilla?
Kiitos.

[Ile]

Itse olen käyttänyt isoissa liikkeissä eräänlaisena "räväkkää maksimivoimaa ylläpitävänä kevyen viikon harjoituksena" sellaista, että teen ensin useamman lyhyen ja kevyen lähestymissarjan lisäten joka kierroksella painoa, ja sitten teen työsarjoina helppoja/helpohkoja ykkösiä sellaisella submaksimaalisella painolla, jolla voisin ehkä saada noin kaksi toistoa. Tauot ovat tosin olleet selvästi pidempiä kuin 30s.

[Eppu]

Kerropa untuvikolle, miten tuo on eri kuin sarjat lyhyillä palautuksilla? Ymmärrän, että sarjat on lyhkäsiä, mutta siis mikä niistä tekee just cluster-settejä? Ja mitkä ovat hyödyt verrattuna lyhyisiin setteihin lyhyillä palautuksilla?
Kiitos.

Kyse lienee katsontakannasta, clusterilla oman yhteisön kielessä tarkoitetaan sitä yhtä kokonaisuutta, joka tehdään "suhteellisen putkeen". Esimerkiksi painonnostossa erityisesti on mielestäni useimmiten pudottaa paino lattiaan ja rakentaa koko setup uusiksi, mutta koska palautuminen kestää kauemmin, kyllä se vielä on samaa sarjaa.

Yleistävä esimerkki esittelemäni cluster-setin pointista:
VE1: 5 sarjaa 8 toiston sarjoja, sarjojen välissä 2-3min palautukset = 40 toistoa alle 8RM kuorman (75-80 % 1RM)
VE2: 5 sarjaa 2-2-2-2 toiston sarjoja, viivan kohdalla 20-30s tauko, sarjojen välillä 2-3min palautukset = 40 toistoa todennäköisesti 4-5RM kuormalla (85-90 % 1RM) (Stetson-Harrison 2022).

Cluster-sarjaa siis lähestytään kokonaistoistomäärän suhteen siitä ajatuksesta, että se on pätkitty pitkä sarja, joka kyetään tekemään suuremmalla kuormalla. Kaikilla tämä ei välttämättä toimi, mutta ainakin esimerkiksi mavessa saadaan pois pahimmat sarjaväsymysperäiset kissanselkäilyt tekemisestä pois. (Toki pitkääkin sarjaa pitää mielestäni tehdä).

[Ile]

Leuanvedossahan Mäkipelto ja joku muukin on suositellut kokeilemaan toistomaksimin kasvattamisessa tietynlaista klusterimallia, eli käytännössä sarjojen pilkkomista pienempiin osiin.

Esim. Mäkipelto on suositellut jakamaan sarjan kahtia siten, että jos vaikka tavoittelee about 20 toiston tulosta, niin vetää ensin 10 leukaa, sitten pitää pienehkön (muistaakseni minuutin) tauon ja sitten vetää toiset kymmenen. Tämän jälkeen pidetään pitempi tauko ja sen jälkeen tehdään taas uusi ”klusteri”.

[tapsaattori]

Jep. Hyviä perusteluja. No nyt on meneillään perusvoimaharjottelu, koitan saada samalla myös vähän lihaa luiden ympärille ja pohjakuntoa. Tän jälkeen sitten Sakken tyyliin ykkösiä nopeusvoimapainotteisesti. Siellä se selviää miten itelle toimii. Tuo ohjelman alku 15x1x65% voi tuntua paperilla kevyeltä, mutta mä luulen että toi on kuitenkin hermostolle yllättävänkin rankka ainakin jos toistot tekee niinkuin pitää eli tiukasti keskittyen ja räjähtävästi. Apuliikkeiksi vielä mm. rive, korkeat vedot ja selänojennukset niin ei tossa helpolla pääse

[tapsaattori]

Keksin juuri (ihan ite!) tavan harjoittaa takaolkapäitä kotioloissa.

Tässä mennään selin seinää vasten ja laitetaan käsi suoraksi sivulle kämmenselkä seinää vasten.

Sitten torsoa kääntämällä käännetään rintamasuuntaa kämmentä kohti, takaolkapäällä vastustetaan kääntöä.

Sitten takaolkapäällä käännetään torso takaisin lähtöasentoon, keskivartalon lihaksilla vastustetaan.

Tällä saa juuri sopivan vastuksen ja ennenkaikkea säädettyä konsentrisen ja eksentrisen vaiheen juuri itselle sopivaksi.

[Mika]

Uusi vuosi, uudet kujeet. Millaisella ohjelmalla tällä hetkellä voimailet tai millaiseen aiot piakkoin vaihtaa?

[kallev]

Voimaharjoittelun ja lajiharjoittelun yhdistäminen ei olekaan nelikymppisenä ihan niin helppoa kuin 15 vuotta sitten. Palautumisnopeus on selvästi hidastunut, mutta en ole aivan varma että ne johtuvat ikään liittyvistä fysiologisista muutoksista. Myös aikaa riittävälle palautumiselle on vaikea löytää lapsiperhe- ja työarjen keskeltä. Nostelin koronavuosien ajan kahvakuulia Pavel Tsatsoulinen oppien mukaan eli varsin lyhyillä mutta lukuisilla sarjoilla ja pitkillä palautumisilla, ja lopulta 32kg kuulat alkoivatkin tuntua melko kevyiltä. Pandemian siirryttyä omassakin mielessä taka-alalle aloitin parin vuoden tauon jälkeen kamppailulajit ja siirryin vuosi sitten itsepuolustuslajeista BJJ:n pariin. Lajitreenivolyymi on maltillinen harrastelijan 2-3 kertaa viikossa, mutta voimaharjoittelu on jäänyt selvästi taka-alalle ylläpitävään rooliin. Tänä vuonna olen pohtinut lihaskuntoharjoittelun lisäämistä jo puhtaasti vammoja ehkäistäkseni. Vuoden alku onkin mennyt salilla raskaiden moninivelliikkeiden ympärillä: maastaveto, kyykkyvariaatiot, penkkipunnerrus, pystypunnerrus, soudut ja leuanvedot. Olen ajatellut jakaa vuoden voima- ja hypertrofiajaksoihin, ja jättää voimakestävyyden lajitreenin huoleksi. Voiman ja hypertrofian välillä en kyllä osaa yhtään sanoa, kumpaa olisi vammojen ehkäisyn ja terveyden kannalta parempi painottaa. Täällä varmaan löytyy tästä parempaa näkemystä kuin oma mutuiluni?

[Jussi Häkkinen]

Jos haluaa treenata vähäriskisesti, hypertrofiaharjoittelu on niveliä vähemmän rasittavaa (oikein tehtynä) ja toistokestävyyttä parantavaa. Mike Israetel on tässä eräs tyyppi, jota kannattaa seurata - vahva "no joint pain" -asenne. Voima nousee silti, mutta hitaammin kuin voimanostotyyppisessä treenissä.

Moninivelliikkeet, vaikka ovatkin ihan hauskoja, ovat minulla menneet aika tavalla rajattuun rooliin. Hypertrofian kannalta ne ovat harvoin se paras harjoite (eivät oikeastaan ikinä), vammariski on korkeampi ja keho osoittaa kuorman ylärajalla ollessaan selkeitä merkkejä siitä, että riski on turhan suuri.

Hypetrofiaharjoittelu ei silti tarkoita, että voima ei kasva. Oma yleisin toistoalueeni on 8-12 (muitakin on ja ne ovat ihan valideja), jolloin aloitan liikkeen painolla, jolla menee 8 toistoa juuri ja juuri ja jatkan siihen, että 12 toistoa menee selkeästi. Sitten seuraava paino. Jos ei mene kahdeksaa, lisään toistot esim. 14 asti, jonka jälkeen kokeillaan seuraavaa painoa uudelleen. Toistomäärät tuntuvat myös kamppailulajitreeniä tukevilta, varsinaisen yhden toiston maksimin ollessa hojoilussa monitoistovoimaa harvemmin tarvittu tekijä.

Sarjatauot yleensä 2-3 minuuttia, useimmiten 3. Harjoitteita 5-7 per treeni, 3-4 sarjaa/harjoite, kunkin viimeinen sarja failiin. Suorutuspuhtaus on tärkeää - cheat repsit ovat työkalu vasta kun on opittu tekemään puhtaasti (ja silloinkin vain vika sarjan viimeisiin kun haetaan failia).

Hypertrofiatreenissä yksi alkuun yllättävä tekijä on kardiopuolen tarve. Pisti meikäläisen lenkille. Itse treenaan 5-6 kertaa viikossa + lenkit, mutta jos treenitapa on uusi, 3 on alkuun hyvä.

[kallev]

Kiitos Jussi! Mike Israetelin jutut ovatkin saaneet ajattelemaan uudella tavalla lähestymistä voimaharjoitteluun lajitreenin tukena. Olen ollut vahvasti käsityksessä, että lajiharjoitteluun oheen sopisi parhaiten voimatreeni vapailla painoilla ja pääosin toistoalueella 3-6 sekä hiukan nopeusvoimatreeniä oheen. Jos lihaksen poikkipinta-alalla on kuitenkin monipuolisempi siirtovaikutus voimaan yleisesti kuin hermostollisella adaptaatiolla tiettyyn liikkeeseen, voisi olla varmaan ihan perusteltua keskittyä hypertrofiaan. Hojoiluhan on jo itsessään stabiliteettia kehittävää puuhaa, joten ehkä terveysnäkökulmasta se stabiloivien lihasten kuormitus vapailla painoilla ei tuolloin ole niin kiveen hakattua viisautta kuin olen aina kuvitellut. Ja eihän se lihaskasvu näin kevättä lähestyttäessä ole mikään haittapuoli noin muutenkaan, jos siis halutaan laajentaa keskustelua estetiikan puolelle...

[Mika]

Jussi on maininnut ennenkin tuosta vapaiden painojen treenistä suhteessa laitteiisiin, ja nyt tässä ketjussa siitä onkin mielestäni luontevaa jutella.

Olen samaa mieltä. Kilpaurheilijan treeniohjelma on sellainen kuin se on, mutta meistäkin suurin osa on jo keski-ikäisiä, emmekä me harjoittele ammatiksemme, joten näkökulmamme on erilainen kuin nuorten kisakoneiden (on se laji kamppailua tai jotain muuta). Jännästi tässä vähän ympyrä sulkeutuu, sillä varmaan ainakin 20 vuotta on toitotettu sitä, kuinka vapaat painot ovat tie, totuus ja elämä, kuten Kallekin mainitsi. Kyllä ne joillekin ovatkin mutta eivät kaikille.

Sitten kun seuraavaksi päivitän ohjelmani, huomioin erityisesti tämän asian. Näin näistä tämän alueen keskusteluista on taas hienosti hyötyä

[Jussi Häkkinen]

ehkä terveysnäkökulmasta se stabiloivien lihasten kuormitus vapailla painoilla ei tuolloin ole niin kiveen hakattua viisautta kuin olen aina kuvitellut. Ja eihän se lihaskasvu näin kevättä lähestyttäessä ole mikään haittapuoli noin muutenkaan, jos siis halutaan laajentaa keskustelua estetiikan puolelle...

No näinpä. Ja no. Muutama moninivelinen on aina mukana ja mm. penkin ja vinopenkin tekeminen levytangon sijaan ja venyttävää vaihetta korostaen käsipainoilla ja vähän pidemmillä sarjoilla on niille stabiloiville osille jopa parempi kuin raskaat painot. Lisäksi isoloivia valitessa on hauska muistaa, että olkapäät palautuvat nopeasti, joten viparit ja taljaliikkeet voidaan pitää ohjelmassa vaikka joka päivä (ne ovat se esteettisestikin havaittavin osio mieseläimellä. Win/win).

Kokeile tuota treenitapaa. Yksi oman treenini mukavimpia tekijöitä on ollut vastalihasten tekeminen samassa treenissä, jolloin toispuoleista oloa ei push/pull - jaon tapaan tule. Oma viikkojakoni on siis 2x rinta/selkä - 2x kädet/olat - 1x jalat/core (valitaan oman maun/tarpeen mukaan). Lauantaina teen "näitä puuttuu" -treenin tai kokeilen salin uudet laitteet/ryhmätunnit/muun hauskan.

[MikaM]

Ajattelin antaa olkapäälle vähän huomiota. Se on kipuillut abt 40 vuotta. Jos vaikka tuosta:



Jos pitäs ittensä PV toimintakykysenä. Soutua, soutuja (myös leuat), punnerruksia, vatsoja, käsiä, hyppyjä, lenkkiä.

[Ile]

Itselleni vuodenvaihde ei ole yleensä ollut kovin erityinen taitekohta liikunnan suhteen.

Tällä kertaa tuli voimaharjoittelun osalta vähän muutoksia ohjelmaan. Isossa osassa kroppaa siirryin sellaisesta ”räjähtävän maksimivoiman” ylläpidosta vähän isompien volyymien suuntaan, eikä haittaisi jos vaikka pientä hypertrofiaakin vielä ilmenisi.

Tosin leuanvedoissa tein päinvastoin ja otin pitkästä aikaa lisäpainot mukaan, jotta saisi mahdollisesti toistomääriäkin ajatellen vähän piristystä siihen keskeiseen pohjaominaisuuteen eli maksimivoimaan.

Todella hyvältä tuntunut. Ärsykkeenvaihtelu on hyväksi.