Potkulaisten kamppailevat harjoituspäiväkirjat

obmijoy

Potkulaisten julkiset harjoituspäiväkirjat

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Kuva



Kuva
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Noniin vihdoinkin Olen onnistunut olen vihdoinkin viettänyt kokonaisen kuukauden liikkuen niin kuin olen tavoitellut

tässä ei ole mitään ihmeellistä jos olisin vielä rakennusmies viikonloppu portsari silloin liikkuminen ja nukkuminen säännöllisesti onnistui

Selitän

9 8 7 6 5
Tarkoittaa sitä että juoksen omalla erikois vaimenee tulla juoksumatolla 9 km tuntivauhtia 2 km jonka jälkeen pudotan Vauhdin 8 km tunnissa ja juoksin sitä 2 km ja sen jälkeen pudotan Vauhdin 7 km tunnissa ja kävelen sitä 2 km ja sitten pudotan Vauhdin kuuteen kilometriin tunnissa ja kävelen sitä 2 km ja sitten pudotan Vauhdin viiteen kilometrin tunnissa ja kävelen sitä 2 km

Sitten lepään tarpeeksi monta päivää käymällä punttisalilla hiihtämässä ja soutamassa kakkos- ja kolmos sykealueella
Aina joskus sellainen treeni että hiihdän puolimaratonin
Mutta käyn sen hiihto/soutu-puolimaratonin välissä tekemässä puntti liikkeet jotta saadaan vahvistettua niitä lihaksia joita soudussa sekä hiihdossa ei käytetään voimakkaasti
Koska juoksuharjoittelu tapahtuu pääosin 3-5 sykealueella kuten kuvasta näet täytyy 2-3 sykealueella tapahtuvaa liikuntaa olla prosentuaalisesti enemmän ja tällainen matalilla sykkeillä Liikkuminen on helpompi toteuttaa hiihto laitteella aluksi joka nostaa sykkeen lopulta hieman ylös koska siinnä seisovaan, jonka jälkeen on hyvä mennä istumaan soutulaitteen ääreen jatkaa sillä loput puolimaratonista Tai toinen puolimaratonia Jos on aikaa sillä aikahan kyllä kuluu kun Kuuntele äänikirjoja tai katsoo tv-sarjoja
Kun katsot Polarin Syke kuvaaja nämä noin 400 prosentin päivät ovat pääsääntöisesti juoksu päiviä koska kun juoksee alle 2 tuntia ja tekee työpäivän niin mittarissa on sen jälkeen noin 400 prosenttia

Kuvailen puntti liikkeet alle mutta nyt mainitsen vielä sen että juoksumattoni on tataminpalasten päällä siksi koska painan lähes 100 kg ja näin mahdollista sen että polveni kestävät juoksua

Sinun on otettava huomioon myös se että kykenen 150kg n kyykkysarjaan sekä 200kg maastavetosarjaan
Eli 169cm pitkänä painoni kuluisi olla noin 75-80 kg rasvaa on siis 17 kg selvästi liikaa ja se on suoliston sisäistä rasvaa pääsääntöisesti

Toivon että saisin tällaisen toisenkin kuukauden vietettyä ja painoni laskisi alle 90 kg ja pääsin eroon verenpaine sairaudesta verenpaineet ovat olleet nyt lähiaikoina 100 kautta 160 tai 90/140

Kun katsot noita juoksu treenejä niin lähtö kuntoni on noin 2800-2700 cooperissa 89 kiloisena uskalsin viellä juosta tartanilla

Juoksussa varsinkin ylipainoisella pohjelihasten voima on tärkeä ja mielestäni pohkeen ovat riittävän voimakkaat

Tänään kun ensimmäisen kerran juoksin 14 kmh vauhtia 4 km 13 kmh vauhtia 4 km ja 12 kmh vauhtia 4 km joudun jättämään työpäivän jälkeisen juoksun pois koska polveni menivät kipeäksi joten seuraavalla kerralla pyrin juoksemaan 11kmh 6km 10kmh 6km ja 9kmh 6km

Katson miten jalat siihen reagoivat ja vasta sen jälkeen Suoritan alla olevan juoksun
6 km 14kmh vauhtia ja 6 km 13kmh vauhtia

Huijaan eli pidän kahvoista kinni ja kun juon juomapullosta seisahdan reuna-alueille mutta juoksumatto ideana on saada prosentteja ja kalorinkulutusta sekä samalla pakottaa itsensä suoriutumaan

Pystyn myös kevittämään juoksua niin, että laitan kädet sivu kahvoille jolloinka elopainostani lähtee käsien paino pois

Kuvailen seuraavaan viestiin Puntti ja hiihto risteytys treeni
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Punttiliikkeet tehdään nousu sarjana ylös jonka jälkeen tullaan pudotussarjaa alas jokaisella puntilla pudotussarjassa jätetään kaksi viimeistä toistoa tekemättä jotta nopeutta ja räväkkyyttä riittää kevyemmän painon käsittelyyn kunnes tullaan liian keveään painoon


aina sopivassa kohdassa odotetaan että Syke laskee 160 alle 140 että jaksetaan tehdä pudotussarjaa kunnolla

Hartiapunnerrus vuorotellen käsipainoilla
10 15 20 25 30 27.5 25 22.5 20
Hiihto 5km 30min
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
15 25 35 32,5 30 27,5 25 22,5 20 15
Hiihto 5km 30min
Ylätaljaveto Rintaan eli leuanveto
120 110 100 90 85 80 75 70 65 60 55 50 40 30
yht 150 - 80 toistoa
Soutu 5km 30min
Dippi 120 110 100 90 80 70 60 50 40 yht 80-100 toistoa
Hiihto 5km 30min
Pystysoutu käsipainoilla 15 20 25 30 35 30 25 2015
Hiihto 5km 30min

Huomaa että on yksinäinen poikamies on aikaa kupata salilla

Joskus teen treenit niin että aamulla tein tuon hartiat punnerruksen ja hiihdon sitten ruokatauolla käyn tekemässä vinopenkin ja kun työpäivä loppuu käyn tekemässä loput noista liikkeistä

Leuanveto hiihto dippi soutu pystysoutu hiihto
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

4Pe 18.9.2020 480% = neljäs treeni perjantai 18.9.2020 480% päivän kokonaisprosentit aktiivisuudessa

12 11 10 9 8 7 6 8 5 18km 2.21h 1930kcal
12kmh 2km 11kmh 2km 10kmh 2km jne yhteensä 18 km vei aikaa 2h 21min


7.52min s5 1.20h s4 47,3min s3 4,45min s2
7.52min sykealue5
1.2h sykealue4
47.3min sykealue3
4.45min sykealue2
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Kuva

Kuva

Kuva

Kuva

Kuva
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

9 Juoksumatto treeni

9Ma 12.10 390% juoksun jälkeen / 430% juoks+sali
12kmh/6km 10kmh/6km 8kmh/6km =18km 1.58h 1842kcal
37.44min s5 1.14h s4 5.56min s3 20s s2

Lepo 2tuntia

Juoksun jälkeen kyykyt
1084kcal
Työntö Smith hartiat lämpimiksi valakyykkyyn
10/30 10/40 10/50 10/60 6/70 4/80 3/90
Valakyykky
8/30 8/40 8/50 8/60 6/70 3/80
Pohjeliike aasikoneessa
5/50 5/100

Etukyykky
3/80 3/90 3/100 1/110

Takakyykky
5/110 5/120

Jalkaprässi
10/100 10/200 5/300
Reisikoukistus
10/20 10/25 10/30

Pohjeliike
8/100 8/150 5/200
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Vanhasta viestistä muokattu

kun aikoinaan aloitin treenaamisen weiderinmenetelmällä vedin 16 leukaa vastaotteella ja kun olin huippuvoimissa (3v treeninn jälkeen) mitä kehon painoon tulee sain vedettyä vain sen 16 leukaa eli max voimakehitys ei parantanut leuka ennätystä sain tosin vuoden treenaamisen jälkeen 8 luokalla tehtyä mucleupin voimistelurenkailla omapaino 58kg maastaveto 160kg leanvedot 16kpl penkkip 80kg. Työntö 70kg

leukojen lukumäärä paranee jos kehittää voimaa ja kestävyyttä pudotussarjoilla joista yhteensä koostuu 40-80 toistoa toki jos olet 3 leuan vetäjä voi pudotussarjasi yhteistoistomääräksi riittää 20-40 toistoa

treenejä on hyvä olla 2 tai kolmenlaisia esim
1 mittaritreeni joka alkaa omankehonpaino-leuanvedolla jossa selvitetään montako leuanvetoa tulee ja siitä heti jatketaan pudotussarja tavalla kunnes kädet ei enään liiku kunnolla

2 samanmoinen treeni mutta alkaa 5-15kg raskaamalla painolla siis lisäpainoja päällä tuo esim 10kg
3 samanmoinen ka alkaa max voima 3 hakemisella ja jatkuu kun se on suoritettu pudotussarjana

olen mietinyt tälaista tapaaTÄHÄN TOSIN tarvii KAVERIN
"aletaan vetään leukoja 10kg painavampana ja vedetään se tavoite määrä eli +10 toistoa AVUSTAJAN kanssa"

suomeksi
90kg mies jonka taso 5 leukaa vetää 3kg lisäpainoilla vauhdikasti sen 2 leukaa ja avustaja auttaa lantionkohdalta nostaen siten että vetovauhti pysyy kokoajan vakiona kunnes on tehty ekakeralla 8 leukaa seuraavassa treenissä 10 leukaa jne kunnes on saatu vedettyä 15 leukaa avustettuna VASTA nyt eli ma1(8) ke2(10) pe3(13) ma4(15) vasta nyt ke yritetään tehdä ennätys jos saat 9 kehitys on ollut aika kova
tietysti jokaisen leuanvedon jälkeen tehdään pudotussarja hauiskääntö käsipainoilla esim 5x10kg(liikerata hauiksethan on lämpimät jo leuanvedosta) 5-10x30kg 4-10x25kg 3-10x20kg

suomeksi
90kg mies jonka taso 15 leukaa vetää 15kg lisäpainoilla vauhdikasti sen 7-10 leukaa ja avustaja auttaa lantionkohdalta nostaen siten että vetovauhti pysyy kokoajan vakiona kunnes on tehty ekakeralla 20 leukaa seuraavassa treenissä 25 leukaa jne kunnes on saatu vedettyä 30 leukaa avustettuna VASTA nyt eli ma1(20)+hauis ke2(25) pe3(30)+hauis vasta nyt ma yritetään tehdä ennätys jos saat 20 kehitys on ollut aika kova voit jatkaa lisäten lisäpainon 20kg ja pyrkiä 35 avustetuun toistoon
tietysti LÄHES jokaisen leuanvedon jälkeen tehdään pudotussarja hauiskääntö käsipainoilla esim 5x10kg(liikerata hauiksethan on lämpimät jo leuanvedosta) 5-10x30kg 4-10x25kg 3-10x20kg


tämä on toiminut penkkipunneruksessa logiikka on aika selvä

on olemassa sellainen voimanostovyöhön kiinnitettävä koukku johon laitetaan lisäpainoja, joita vustaja voi poistaa leukojenvetäjän vetäessä leukoja, jolloin kun suoritus hidastuu voidaan keventää vetäjän painoa tyyliin alin levy 5kg ylin 10kg ja aluksi pois päälinmäinen jolloin vetäjä kevenee 10kg ja siten pois 5kg jolloin jäljelle jää vetäjän oma paino ja sitä avustaa avustaja olemalla nostoapuna vetäjälle kunnes on saavutettu tavoite toistomäärä ja jopa ylitetty se
Näin keho totutetaan yli pitkään sarjaan

tämän toimivuus perustuu tähän
kun punnerrat tai vedät PELKÄÄT, että et jaksa ja ajatelet sitä... KUN sinulla on avustaja sinun ei tarvi ajatella muuta kuin suoritusta ja tehdä työtä täydellä agressiolla... AVUStaja kyllä kertoo sinulle myöhemmin montako tuli ominvoimin...


omia kokemuksia

kun aikoinani treenasin penkkipunerukseni 2kk 120kg 147.5kg tein näin olin toki ollut 120kg penkkipunertaja jo 8vuotta...

vkk1 ma pp avustajan kanssa 3x125 (avustaja sanoi "2 tuli omin voimin")
vkk2 ma pp avustajan kanssa 5x125 (avustaja sanoi "3 tuli omin voimin")
vkk3 ma pp avustajan kanssa 7x125 (avustaja sanoi "4 tuli omin voimin")
vkk4 ma pp avustajan kanssa 3x135
vkk5 ma pp avustajan kanssa 5x135
vkk6 ma pp avustajan kanssa 7x135
vkk7 ma pp avustajan kanssa 3x145
vkk8 ma pp avustajan kanssa 5x145
vkk9 ma pp avustajan kanssa 7x145
vkk10 ma pp avustajan kanssa 1x147.5
tulevina viikoina kehitystä ei enää tapahtunut ja väkisin yrittämällä levitin kainalokulmaa liikaa jolloin sain olkapää vaivan... ahnella on kakkanen loppu


Nykyään kun ikää on enemmän kuin 29v treenipäivät eivät voi olla ma ke pe vaan lepopäiviä pitää olla 2-3 välissä
Jos leuanvedossa tekee pudotussarjat ja sen jälkeen tekee vielä hauiksella pudotussarjan
On välipäivien sisällettävä hiihtoa ja soutua jotta lihakset palautuu

Seuraavaan viestiin laitan harjoituspäivyri merkinnän siitä miten Ole nyt reenannut.

Nykyisissä treenissä tee noin 80-100 leukaa ja dippiä ja treenejä sattuu 3 kahteen viikkoon.

Treenien sykealue sijoittuu 1-4 alueelle 50% kulutuksesta tapahtuu rasvoista sillä pudotussarjat nostavat sykkeen korkealle jolloinka liikkeitten välillä käyn hiihtämässä matalalla sykkeellä, samalla saan veren kiertämään lihaksissa enkä kylmene kun en istuskele lepäämässä.
Toki annan pudotussarja aikana aina ajoittain sykkeen laskea alle 140
Olenhan jo vanha ja tällä tavalla mahdollistan pudotussarjan pituuden.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
T----------T----------T-----------------T------------------T------------------T------------------T------------------T
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Tämmöstä oli eilen illalla
Energiakulut 2700k kaloria joista 50% rasvoista ja h tarkoittaa yhtä kuin hiihtolaite jolla käydään välissä hiihtämässä 500 metriä jotta Syke laskee lähelle sataa
Ja veri alkaa kiertämään jäsenissä pudotus sarjan jälkeen ja tuntuu muutenkin hyvälle kun heiluttelee käsiään vuorotahtiin

Treenejä on kolmenlaisia joissa ekat kaksi liikettä vaihtuvat jotta niihin saadaan laitettua kaikki paukut laitan seuraavan viestin ne kaksi muuta reeniä

Dippi
125 110 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 kg
5 6 7 8 8 8 8 8 8 8 8 8 10 20=120 toistoa
Hiihto 1500m

KapeaYlätaljrint
125 110 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 kg
2 2 4 5 5 6 6 7 7 8 8 10 10 20=100 toistoa
Hiihto 1000m

Työntö 40 60 h 80 h 90 h 80 70 60 50 40
Hiihto
Valakyykky 40 h 60 h
Hiihto
Ylätaljaleveäote
95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35 30 kg
10 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 10 10 10=90 toistoa

Hiihto
Takakyykky 100 h 120 h 140 h
Hiihto

Vinopenkki
80 60 40

Hiihto
Tempausveto
60 h 80 h lyhyt tempv. 100 h 120 h 140 h
Kulmasoutu
120 h 100 h 80 h 60
Hiihto
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3436
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 13 kertaa
Tykätty: 9 kertaa

obmijoy

Viesti obmijoy »

Toistoja 4-10 riippuen painosta

Yk tarkoittaa yhdellä kädellä jolloin toinen käsi liikkuu mukana tukemassa käsipainoa


Hartpunvuort 15 21 26 31 h 38 h
41yk h 45yk h 47yk

Hiihto

Työntöv/tempausveto/5t 20 40 60 80 3t+3t h
100 5 h 120 5 h 100 5 h 90 5 h 80 5 h 70 5 h

Hiihto

maastaveto 5/100 5/150 h 3/190

Hiihto

Dippi kevyt pudotussarja
Hiihto
Leuanveto kevyt pudotusarja

‐-----------------------------------------------------------

Vinopenkki 15 21 26 31 hh
37.5 h pp 41,5 h 45v h 37.5 h 36.5 h 34 h 31
Hiihto

LeveäYlätalja 50 90
110 100 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50
5 5 5 5 5 8 8 8 10 14 10 10 = 93
Hiihto

Valakyykky
20 8/40 h 6/60 h 3/80
Työntö 2/90 h

etuk... Smith 3/80 3/90 2/100 h


Kyykky. 3/110 3/130 h
kork. kyyk. 8/130 h 6/140 h 5/130 h

Reisikoukistus 10 15 20 25 30 35 h 40

Hiihto

Dippi
105 95 90 85 80 75 70 65 60 55 50 45 40 35
10 5 5 5 5 5 5 5 5 5 5 7 13 20=100toistoa
Hiihto

Pohjeliike
6/50 6/100 6/150 8/ 200 8/250
Hiihto
Pohjel aasikone 6/101
.
Hartiapun 25 37
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

obmijoy
Kuvake
Point