obmijoy

[obmijoy]

siis 12.1214.12 ja 16.12 päivät eli
joka toinen päivä kunnes valakyykyn kehitys pysähtyy tai lapaseutu määrää useamman lepopäivän

[obmijoy]

18-12-2010 la
soutu 1000m
josta ekat 300m 1.3-1.4 min/500m vauhtia leposoutelua ja 200m 1,3-1,4 min/500m ja leposoutua 100m 1,3 min/500m
joten kilsaan meni noin 4-5min aikaa

viimeksi vedin putkeen ja aika oli 1000m 3min 38s

[obmijoy]

19-12-2010 su


Nuoren lihastreeni:stä tein tuon lämmittelyn näin:

herättävä soutu soutu 2x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille (hyppäsin napani korkeudelle)

tempausvalakyykky pukeilla
20x20kg 5x40 5x60 3x75 3x85 (tein joka sarjan välissä samalla raudalla heti perään työntöjä 5toistoa) ei lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen eli
tällä haetaan se raskain rauta millä sitten pyritään tekemään tempaus/mihin rautaan tempauksella pyritään nousemaan

työntö pukeilta saksaten 1x80 1x90 tempausvalatyöntö 1x100 1x105
leveä etukyykky 5x80 5x100 leveä takakyykky 5x120 5x130
kapea räjähtävä takakyykky 3x80

ykköslämmitelyn jälkeen mikä sisältää selkärangan käyristelyä riippuen(puolapuut) tai matolla(painijan sillat / linkkuveitset).
kakkoslämmittelyä eli valakyykkäily ja tempaaminen

aamulla ehkä tempaamaan ja tekeen pp alat ja rive kv mave EHKÄ
tvalakyykky kehittynyt odotettua paremmin

[obmijoy]

21-12-2010 ti

11:00-11:30
soutu 1000m
josta ekat 500m 1.3-1.4 min/500m vauhtia ja sekalaista kevyttä ja loppu 200m 1,3-1,35
joten kilsaan meni noin 3:50min aikaa

ennätys on 1000m 3min 38s

ILTAPÄIVÄ

herättävä soutu soutu 2x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta,

rinnalleveto 3x40 3x60 2x40 2x2x80 3x60 rrive1x90
maastaveto 5x110 5x140 5x160 pukilta8x160
penkkip 5x50 5x80 3x90 1x110
selänoj 13x25
situp 15x25
kylkioj 15x25
alatalj 5x80 5x100 3x120 8x135
lopppu verryt painijansilta puolapuu liikkeet

[obmijoy]

tavoiteet TAULUSTA tehty mönkään mennyt mittaus

-----------------------------------------------------1.1.2011--------------1.6---------------1.12.2011--
tempaus--------------------------------------------1x70------------1x80----------------1x85
työntö----------------------------------------------1x100------------1x115---------------1x125
valatyöntö-----------------------------------------1x110-----------1x120---------------1x130
leveä tempausvala syväkyykky-----------------2x90------------1x100-----------------1x110
leveä takakyykky -------------------------------10x130---------5x150----------------5x160
maastaveto --------------------------------------10x160---------5x180----------------5x200
penkkipun----------------------------------------1x120--------------1x135----------------1x150
alatalja-------------------------------------------5x140--------------5x150-------------------10x150
selänojennus ------------------------------------15x25-----------15x35----------------15x45
kylki taivutus------------------------------------
situp----------------------------------------------

eli tein

tempaus-----------------------------2x40---2x60----2x65 melkein OK
rrive+työntö-------------------------2x40---2x60-----------2x80----1x85
leveä tempausvala syväkyykky----2x40---2x60-----------2x80----2x85 EI PARANTUNUT
valatyöntö-------------------------------------------------------------1x85-----1x100
penkkipun---------------------------5x60----3x100------1x120 melkein OK
alatalja------------------------------5x60----3x100------3x120---5x140 OK
leveä takakyykky ------------------5x70 3x100 3x120 9x130 melkein OK

seuraavaankertaan siis

tempaus
valakyykky
rivetyöntö
valatyöntö
maastaveto
penkki alatalja
keskiv liikeet

[obmijoy]

HAAA NYT ONNISTU

etenin vuorotellen per liike kunnes vain vahvimmat jäi jäljelle
eli peräkkäin kaikki

tavoiteet TAULUSTA tehty MAHTAVASTI mennyt mittaus

-----------------------------------------------------1.1.2011--------------1.6---------------1.12.2011--
tempaus--------------------------------------------1x70------------1x80----------------1x85
työntö----------------------------------------------1x100------------1x115---------------1x125
valatyöntö-----------------------------------------1x110-----------1x120---------------1x130
leveä tempausvala syväkyykky-----------------2x90------------1x100-----------------1x110
leveä takakyykky -------------------------------10x130---------5x150----------------5x160
maastaveto --------------------------------------10x160---------5x180----------------5x200
penkkipun----------------------------------------1x120--------------1x135----------------1x150
alatalja-------------------------------------------5x140--------------5x150-------------------10x150
selänojennus ------------------------------------15x25-----------15x35----------------15x45
kylki taivutus------------------------------------
situp----------------------------------------------

eli tein

leveä tempausvala syväkyykky----2x40
tempaus-----------------------------2x40
rive+työntö-------------------------2x40

leveä tempausvala syväkyykky---2x60
tempaus----------------------------2x60
rive+työntö------------------------2x60

leveä tempausvala syväkyykky--2x80----1x90 OK
rive+työntö------------------------2x80----1x90 ok oon vanha

tempaus----------------------------2x60 1x65 1x70 OK
valatyöntö----------------------------------------------1x85-----1x100 ei kaikki voi onnistua yhdellä kerralla
-------------------------------------------------------------ei harteista tuu rajatonta määrää räjähtävyyttä

leveä etukyykky ------------------5x90 2x110 1x120 melkein OK
leveä takakyykky ------------------------------------- 2x120 2x130 2x150 OK

tikkuun veto 3x40 3x60 2x80 ok oli mun ekas ikinä
maastaveto 5x130 3x160 5x180 1x200 OK älyhyvä nuoruus tuli takas--

--4vko treenillä ja tää oli mun toka maastveto viimeksi vedin tiistaina viikko takaperin(160kg) ja sitäennen 4kk treeniputkessa 4lukkopainia/4punttia/6-7 kuntopyöräilyleffaa per vko ja 4kk ajan vuonna 2003m-2004h no entiselle tekijälle ei hyvä koska oon 89kiloinen mutta silti oon jo vanhaki hyvä silti oon tyytyväinen
Elikkä NUORI mitäs kovemman tason luot 16-21v välillä sitä helpompi niihin lukuihin on palata aikusena äijänä sama pätee keskiarvoonkin. siksi toi kannustus aloittaan heti ja säännöllisesti voiman hankinta kun on riittäviin määriin helppoa jos on SISUA
penkkipun---------------------------5x70----3x90------3xA125 melkein OK
alatalja------------------------------5x80----3x110------5x140---3x150 OK

penkki ja painonosto liikeet ei oikein kule samoissa treeneissä
seuraavaankertaan siis

rivetyöntö
valatyöntö
valakyykky
tempaus
tikuunveto
penkki
alatalja
keskiv liikeet

luulisin

maastaveto

[obmijoy]

2-1-2011 su
kovan mitta treenin jälkeen pari kevyempää

dippi 20kpl
leuat10kpl
tvalkyyk temp rivetyönt 3x20 3x40 2x60
etukyykky 5x80
penkkip 8x60 3x90
selänoj/ situp/kylkitaiv(ojennus) 15x25kg per liike ja suunta

[obmijoy]

6-1-2011 to
kevyt harkka ilman lämmittelyjä paitsi soutu
tvalak 5x40 3x60 3x70
tikkuunveto 2-3x50 60 70 80 82.5 eli 82,5 on uus enkka OK

[obmijoy]

unehtu

6-1-2011 to
kevyt harkka ilman lämmittelyjä paitsi soutu ja
20 dippiä 4kg lisäpainoilla + 14 leukaa
tvalak 5x40 3x60 3x70
tikkuunveto 2-3x50 60 70 80 82.5 eli 82,5 on uus enkka OK

[obmijoy]

su 9-1-2011 pelkät alkulämittelyt ja kesken jäänyt tempaus


ma 10-1-2011 pelkkää tempausta 70kg asti


ke 12-1-2011 reisi revähtänyt edellisestä tempauks treenistä MITÄ TUOSTA OPPII
aina on lämmiteltävä

pe 14-1-2011

1tempvalakyyk+2temp 20 40 50 60
työntö 5x70
rive 3x70
valakyykky 2x75 2x80 1x90
tempaus 1x60 1x65 1x70 1x72,5 1x75 enkka parani 5kg OK
etukyykky 2x70 2x90 2x100 1x110
maastaveto 5x120 1x170
takakyykky 5x70 3x110 2x130

tyytyväinen tempauksen paranemiseen
mutta huomaan 2viikon tauon raskaista raudoista tehneen kunnon maastavedon mahdottomaksi
eli joka viikko kuuluisi tehdä raskas kyykky 2-4x150 ja pitempi 5-10x130 raskaskyykky

vaikuttais siltä, että tempauksen 80kg menee rikki kun saan
valakyykyn 95-100kg ja tikkuunvedon 90kg, sekä maastavedossa rive otteella raudan pysymään käsissä(150kg)

HUOM.tempaus kulkee vasta sitten kun olen keveiden tempausten(40-60kg) jälkeen valakyykännyt yli tempaus tavotteeni ja alan keskittymään ennätyksen rikkomiseen 2,5kg korotuksin

tempaus ottaa olkapäille eli kun lähenen omaa painoani tempauksessa alan tempaamaan vain kerran viikossa ja muissa reeneissä teen (tempauksen sijaan) tempvalakyykyn ja tikkuun vedon yli maximi tempausrautojeni.

tällasia aloittelijan päätelmiä tänään

[obmijoy]

17-1-2011 ma

vanha taas hölmöili tänään eli en lämmitellyt juurikaa
pojan painiharkkojen aikana otin kyykyn ja penkin

tempausvalakyykky 5x40 5x50 3x60 3x70
leveä syvä takakyykky eli tempauksen ala asennossa käyvä 10x90 8x110 6x130 5x140
penkkipun 10x60 5x90 3x110 1x120 1x130

olkapää kipee niinkuin aina dipinkin jälkeen eli täytyy opetella lämmittään harteet kunnolla esim kiertäjäkalvosin liikkeillä

ne tais olla tässä aika hyvin http://www.gymtv.fi/index.php?viewkey=4 ... 973445af2d" onclick="window.open(this.href);return false;
muutenkin parasta katsottavaa ja asiaa viimisen päälle
jätin siis tekemättä tuon 1:08-2:40 ja siksi ansaitsin olkapää kipuja, oikein mulle!!

Nyt joku vois sanoa että "ei painonosto ole välttämättömyys kyllä voimannostoliikkeilläkin saa voimaa jota voi muokata lajikäyttöön".
Otetaan me pienet ja heikot se huomioon, että SM-tasoiset nostajat vetävät "rinnallekin " lähes 1,5xomanpainon ja työntävät ylös 1,5xomanpainon eli voimannostajista läytyy räjähtävää voimaakin melkoisesti.
Mutta meistä tavallisista treenareista ei sitä ihanhelpolla riittäviä määriä löydy siksi meidän tavan tyyppien on hyvä suosia painonnostoliikkeitä ekana ja sitten loppuvoimilla tehdä parit kyykky ja maastaveto sarjat.
Jos aikoo kehittyä lajissa ja samalla saada lisää nopeutta painottuu VOIMAharjoittelu silloin automaattiseti aloittelijalla 50%painonostoon 30% voimanostoon ja 20% muihin tukeviin liikkeisiin. ja TUO OLI SITTE IHAN HATUSTA HEITETTY prosentti höpötys
mutu juttu.

totuus ei ole konstikas vaan selkee ja helposti tajuttavissa

tää on vaan höpötystä totuus löytyy elovenasta

[obmijoy]

olkapää vaivaa tulehtunut joten treeni taukoa

testasin kirjoittamaani keskivartalon osalta
esim: 60kg nuori

3/4 omasta painostasi tekemään tempausvalakyykkyä 10 toistoa (liikkuvuus, voima) ----------10x45kg
sekä omallapainolla kyykkäämään leveää takakyykkyä 20 toistoa (voima, kestävyys)---------20x60kg
sekä omallapainolla ---------------------etukyykkäämään 10 toistoa (luja keskivartalo, voima) 10x60kg
pystysoutu 10-20x40kg
dippi 10-20 kpl
leuat 10-20 kpl
työntö10-20x40kg
alatalja 10-20x40kg
penkkipun 10-20x40kg
ja tärkeimmät
selän ojennus 10-20x1/4 oma paino = 15kg
sit up 10-20x1/4 oma paino = 15kg
kylkitaivutus 10-20x1/4 oma paino = 15kg

jalkojennostot käsiin/silmien korkeudelle puolapuissa(roikkuen) eli alavatsaliike 5-10 kpl
painijan sillat 5-10kg lantiolla 10-20 toistoa http://www.google.fi/search?q=bulgarian" onclick="window.open(this.href);return false; ... CD0QqwQwAQ
hidas sivuheiluri 10-20x 2kg nilkkapuntit

tähän pystyvän nuoren ei ole järkevää Weiderin menetelmällä treenata
eikä Bodaa arnoldin kassa kirja:n ohjeillakaan vaan näillä voimilla olaan jo sillä tasolla että ollaan varmasti kypsiä kunnon painonnosto opetukseen pohjavoimien/motoriikan/liikkuvuuden puolesta
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
eli 87kg pullea treenari vahvahko huonokuntoinen pitkään ja pätkittäin treenannut siis minä

esim: 87kg pullee höpöhöpö setä tiukahko paino 80kg eli paino arvot on arvioitava läheltä rasvatonta kehon massaa

3/4 omasta painostasi tekemään tempausvalakyykkyä 10 toistoa (liikkuvuus, voima) ----------10x60kg ok
sekä omallapainolla kyykkäämään leveää takakyykkyä 20 toistoa (voima, kestävyys)---------20x80kg ok
sekä omallapainolla ---------------------etukyykkäämään 10 toistoa (luja keskivartalo, voima) 10x80kg ok

nää 2/3 omapaino
pystysoutu 10-20x55kg
dippi 10-20 kpl
leuat 10-20 kpl
työntö10-20x55kg
alatalja 10-20x55kg
penkkipun 10-20x55kg
ja tärkeimmät
selän ojennus 15x op 20x1/4 oma paino = 20kg ok tehty
sit up 15x op 20x1/4 oma paino = 20kg ok tehty
kylkitaivutus 15x op 20x1/4 oma paino = 20kg ok tehty

jalkojennostot käsiin/silmien korkeudelle puolapuissa(roikkuen) eli alavatsaliike 5-10 kpl
painijan sillat 5-10kg lantiolla 10-20 toistoa http://www.google.fi/search?q=bulgarian" onclick="window.open(this.href);return false; ... CD0QqwQwAQ
hidas sivuheiluri 10-20x 2kg nilkkapuntit

tähän pystyvän nuoren(treenarin) ei ole järkevää Weiderin menetelmällä treenata
eikä Bodaa arnoldin kassa kirja:n ohjeillakaan vaan näillä voimilla ollaan jo sillä tasolla että ollaan varmasti kypsiä kunnon painonnosto opetukseen pohjavoimien/motoriikan/liikkuvuuden puolesta

[obmijoy]

noni
nyt on treeni taukoa ollut jo 1,5kk:ta
aloitin alkuviikosta pitkillä sarjoilla työn ohessa koska
olkapää on vielä kipeä ja kun ei parane levolla paranee siis liikkeellä ja onkin jo parempi

ti
ke tempausvalakyykkytyöntö 50t 15kg hetiperään 130t 20kg penkkipunnerrus
to suorinjaloinmaastanostaokulmasoutu 100t 10kg
pe suorinjaloin maastanostokulmasoutu/korkeaveto rintaan 50t ja ilman taukoa kulmasoutua 50t tangolla 20kg yht 100
la sivutaiv 50+50 20kg käsip. situp 50

tavoite jatkossa 1-3-6vkon aikana lisätä toistoja ja hahmottaa treenipäivät vaikka näin
palautumiseen auttaisi huomattavasti soutu hiihto ja hölkkä

tavoite tehdä 200 toistoa per liike jos ei muuten niin vaikka 100+60+40 kierroksinreal8istisesti jos pääsis edes 150t 20kg tangolla noissa kaikissa

ma tempausvalakyykkytyöntö hetiperään penkkipunnerrus
ti suorinjaloin maastanostokulmasoutu/korkeaveto rintaan ilman taukoa kulmasoutua
ke situp sivutaivutus selänoj
to tempausvalakyykkytyöntö hetiperään penkkipunnerrus
pe suorinjaloin maastanostokulmasoutu/korkeaveto rintaan ilman taukoa kulmasoutua
la situp kylkitaivutus selänojennus

[obmijoy]

tiistai 22.3.2011

niskantakaa leveäkyykky työntöjä 60t+edestä hartiapunnerruksia 40t x20kg
siis syviäkyykkyjä+ylösnoustessa työntö kädet suoriksi tempaus oteleveys
tauko 1h noin ja penkkipunnerrus 170x20kg

[obmijoy]

ke 25.5.2011

tein tän

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 30#p633880" onclick="window.open(this.href);return false;

näin

tyhjä 50mm akseli painaa noin 37kg isoinensa sisälukkoineen akseli 200cm 32kg+5kg lukot

----------------------1kierros-------
hauisk myötäot----10x37
korkeaveto---------10x37
työntö---------------10x37
hyppykyykky--------10x37
lyönti----------------10x37
köyrintä-------------10x37
dipi----------------5txomapaino
leuat--------------5txomapaino

----------------------2kierros-
järjestys mahdollistaa kuntopiirin teon niin ettei tarvi hyppiä edestaa
työntö---------------5x60-levytang
hyppykyykky--------5x60-levytang
hauisk myötäot----5x37-
korkeaveto---------5x37-
lyönti----------------5x37-
köyrintä-------------5x37-
kävely dippi ja leuanveto paikalle antaa vähän armoa ja voi olla vertauskuvallisesti paikanhakua painissa
dipi----------------5txomapaino
leuat--------------5txomapaino 2: kos kierros otti aikaa 2min
seuraavallakertaa tavoite kolmaskin kierros ja loppuun nopea kierros pelkällä paksulla akselilla

tää vois olla hyvä näinki tai aivan miten vaan mutta nopeeta täytyy liikkeen olla vaikka sydän lentäs ulos rinnasta
1-rinnalleveto-ja-syväkyykystä-räjähtävä-ylöstyöntö 10x37----6x-60---6x-80
2-hauisk myötäot-----------------------------------------10x37----6x-42---6x-52
3-korkeaveto----------------------------------------------10x37----6x-42---6x-52
4-lyönti-----------------------------------------------------10x37----6x-42---6x-52
5-köyrintä--------------------------------------------------10x37----6x-42---6x-52
5-dipi---------------joka kierroksen loppuun------------5txomapaino
6-leuat-------------joka kierroksen loppuun-------------5txomapaino


AINIIN selkä jumitti joten aukaisin sen
3suunnan jalkojen nostoilla taakse 20t, eteen20t ja heiluri 20t

pitää seuraavallakerralla tehdä ykkös ja kakkkos lämmittelyt etteei selkä ala oireileen kuntopiirin nopeuden ja terävyyden vuoksi