Oletko miettinyt etupotkijuutta? Potkua tukemalla pääset etupotkijoiden omalle alueelle, jossa asiantuntijat vastaavat kysymyksiin. Lisäksi etupotkijana voit selata Potkua näkemättä yhtään mainosta. Tutustu ja mieti. :)

Xeor

Potkulaisten julkiset harjoituspäiväkirjat

Valvoja: Valvoja

Vastaa
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#106

Viesti xeor »

Tuo pari kertaa vuosien varrella revähtänyt vasen olkapää on taas viimesen
parinviikon aikana ruvennu kiukuttelemaan,mutta on se jotenkin pysyny
menossa mukana kun vaan jaksaa lämmittää huolellisesti.

3.12 Crosstraining-60min
alkuun 6min kävelyä+n10min verryttelyä

1.Etuheilautus(ameriikan tyyliin)-G16kgx2x20
2.1-käden tempaus-G16kgx2x20(10/käsi)

-Soutu 1km-4,14 (vauhti 2.05-2.10/500m) Lepo 3min
-Soutu 1km-3.52 (vauhti 1.52-2.01/500m) Lepo 3min
-Soutu 1km-4,16 (vauhti 2.05-2.12/500m)
*4 vastuksella mentiin.

Loppuun 5min pyöräilyä+5min venyttelyä.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#107

Viesti xeor »

Ihan hyvä jumppa ja huomenna sitten huilipäivä.
Kahessa ekassa liikkeessä palautukset 2-3min.
Toi 3liikkeen setti mentiin aika minimi palautuksilla
ja vatsoissa 30-60s palautukset

4.12 Voimaharjotus-1h 30min
alkuun 5min pyöräilyä+n15min verryttelyä

1.Rive-G24kg/kx5x5
2.Kapea penkki-80kgx2x6
3.a)Viparit sivulle-KP3x12
3.b)1-käden tuettu soutu-KP22kgx2x30(15/käsi)
3.c)Taljapunnerrus-2x12
4.Voimapyöräx3x10
5.Russian twist-G10kgx2x20(10/puoli)

Loppuun 5min kävelyä
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#108

Viesti xeor »

Nytkun koitan treenailla tälleen 3on 1off niin vuorottelen kovia ja kevyitä
3päivän kiertoja,koska muuten olis kroppa varmaan ihan tukossa heti ekan
viikon jälkeen.

5.12 Lepo päivä
6.12 Kotijumppa/Palauttava harjotus-48min
Kävely-2,3km/28min+20min venyttelyä ja kuminauha jumppaa.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#109

Viesti xeor »

Tämmöset pidennetyt viikonloput on kyllä hienoja,kun
saa nukkua pitkään niin treeneissäkin on ihan erilainen
lataus kun normaalisti.

7.11 Crosstraining-1h25min
alkuun 5min pyöräilyä+500m soutua+n15min verryttelyä

Sitten säkin kimppuun
-Box/3x2min/1min lepoa-Pelkät suorat ja koukut käytössä.
-Box/3x2min/1min lepoa-Näissä erissä mukana myös kyynerpäät,
polvet ja vähän potkujakin.

Lopuks vielä tangon kimppuun...
1. Raaka rive-LT55kgx3x5/2-3min palautukset

Loppuun 5min kävelyä+20min venyttelyä.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#110

Viesti xeor »

Tänään treenattiin Klokovin opeilla eli aika leveellä otteella niskan takaa punnerrusta ja takakyykkyä pohjassa pito tauoilla. Varsinkin tota NTP oon vältelly aina mut nyt oli pakko kokeilla ja eihänse pahalta tuntunu. Täytyy vaan painojen kanssa olla maltillinen ja lisätä niitä sitten ajan kanssa..

8.12 Aamu/Voimaharjotus-1h 25min

alkuun 5min kävelyä+n15min verryttelyä

1.Niskantakaa punnerrus-LT45kgx3×4
2.Leuat-Ho Bwx3×5
3.Kapea penkki-72,5kgx5,82,5kgx5,90kgx4
4.a)Pystypunnerrus (seisten)-G16kg/kx3×10
4.b)Trx-Soutu-Bwx3×12

Loppuun 5min kävelyä+10min venyttelyä

Ilta/Voimaharjotus-60min
alkuun 5min pyöräilyä+n10min verryttelyä

(takakyykky lämmöt-40×10,60×2x5,80kgx5)
1.Takakyykky-90kgx5×3(3s tauot pohjalla)
2.Hypyt matalle tasollex3×5 (alle polven korkeus)

Loppuun 5min kävelyä
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#111

Viesti xeor »

Pidin tossa pari extra lepopäivää,kun toi unirytmi oli taas
ihan hukassa viikonlopun jäljiltä.Väsyneenä en enää viitti
lähteä treenaamaan,koska sitä on menneisyydessä tehty
muutamaan otteeseen ja yleensä ne treenit on menny ihanpäin
pjersettä,hajonnu joku paikka tai muutenvaan tullu turpiin kun
ukko on ollu ihan unessa. :D
Mavea täytyis tehdä aina sillon tällön,vaikka kyykyt sitä tukeekin
hyvin niin täytyis sitäkin tehdä vähän säännöllisemmin.Tälläker-
taa lähettiin liikkeelle ihan maltillisilla painoilla.

9-10.12 Lepo päiviä.
11.12 Crossfit-1h 30min
alkuun 5min pyöräilyä+1km soutua+n15min verryttelyä

(Sumo-mave lämmöt-LT70x10,90x5,105x5,120kgx5)
1.Sumo-mave-LT130kgx3x5

Aikaa vastaan.
Alkuun Soutu 500m
a)Istumaan nousux18-15-12
b)Etuheilautus (Ameriikan tyyliin)-G24kgx18-15-12
Loppuun Soutu 500m
-Aikaan 9min 1s.

*Ei ihan täydellistä puskemista epämukavuus alueelle,
varoja parempaan jäi vaikka kuinkapaljon.

Loppuun 10min kävelyä+10min venyjä
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#112

Viesti xeor »

Olin suunnitellu tällepäivälle kävelylenkkiä,mutta ensit viittiny
lähteä tonne liukastelemaan vaan otin kuulan käteen ja tein
tommosen kevyen treenin sillä.Kyllä tossakin hiki irtos ja hengästy,
enskerralla täytyy tehdä joko enemmän tai ottaa painavampi kuula.

12.12 Kotijumppa/Kahvakuula-30min
alkuun n7min verryttelyt.

Sitten 200 Tempausta-12kg kuulalla.
-10 jälkeen kädenvaihto ja 20 jälkeen aina 10s ravistelu
tauko ja sitten homma jatku.
-ekan 100 jälkeen pidin n2-3min tauon.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#113

Viesti xeor »

Perjantaina oli ukko jotenkin nuutunut kokopäivän - syynä saattoi olla
vähäiset yöunet tai muutenvaan huonopäivä - jonka johdosta pidin sitten
ylimääräisen huilipäivän.
Lauantaina sitten puntille jossa työntäville lihaksille kevyesti ärsykettä.
Ekana liikkeenä jälleen niskantakaa punnerrusta klokovin opein ja loppu
treeni sitten tuttua peruslykkimistä.

13.12 Lepo päivä
14.12 Voimaharjotus-1h 25min
alkuun 1km Soutua+n15min verryttelyä

1.Klokov press-LT45kgx4×4
2.Kapea penkki-60x6,72,5x6,82,5kgx6
3.a)Pystypunnerrus (seisten)-KP16kg/kx3×10
3.b)Trx-Soutu-Bwx3×15

Loppuun 5min Pyöräilyä+8min venyttelyä
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#114

Viesti xeor »

Tänään testailtiin takakyykyn maksimia, että tietäis vähän ensvuotta ajatellen
missä mennään.Vanhaan tulokseen +10kg parannus,mikä mielestäni kertoo ihan
oikeesta suunnasta,vaikkakin tää meikäläisen harjoittelu vähän omaperäistä onkin.
Jollain Voimanosto ohjelmalla tahkottais varmaan parempiakin tuloksia,mutta
mäoon kyllä ihan tyytyväinen tähänkin kehitys tahtiin.Mulla on kuitenkin vielä
monta vuotta aikaa kehittää voimatasoja. :)

15.12 Voimaharjotus-1h 40min
alkuun 5min pyöräilyä+n15min verryttelyä

(Takakyykky lämmöt-55x10,75x2x5,105kgx3)
1.Takakyykky-1x125,135,142.5,145,150kg(PR)
125kgx2x3
70kgx5(3s tauot pohjalla)

Loppuun 10min kävelyä.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#115

Viesti xeor »

Kovan kyykyn jäljiltä paripäivää iisimmin.Tänään taas paluu arkeen ja Gs;sän
hienouksiin paneutumista.Edellis-illan ahkera itseopiskelu youtuubi mestareiden
johdolla tuotti tänään tulosta ja oivalsin ehkä ekaakertaa miten toi työntö pitäis
tehdä oikein eikä esim.vauhtipunnerruksena.

1-Käden rivessä lantion käyttö jostain syystä unohtuu välillä,kahden kuulan
versiossa se muistuu huomattavasti paremmin.24kilon kuulat liikkuu jo
jotenkin,mutta riittänevät vielä pitkäks aikaa mun treeneihin.
Aika elukoita noi venäläiset kyllä on,kun kattelee jotain videoo missä
tehdään Long cycleä 40kilon kuulilla 5minuuttia niin se vetää hiljaseks.
Mut niinhän ne väittää että voiman kautta tulee myös toistoja. :D

16.12 Lepo päivä
17.12 Aero/Kävely-2,3km/26min
18.12 Voimaharjotus-1h 20min
alkuun 5min pyöräilyä+1km Soutua+n15min verryttelyä

1.Rive+Työntö-G24kg/kx5x4+2(eli 4rivee ja senjälkeen 2työntöä.)
2.a)1-käden Rive-G28kgx3x10(5/käsi)
2.b)Työntö-G16kg/kx3x5
3.a)Viparit sivulle-KP2x15
3.b)Taljapunnerrus-2x15
3.c)Kulmasoutu-LT20kgx2x20
4.Jalannostot selinmakuullax5x10

Loppuun 5min Kävelyä
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#116

Viesti xeor »

Eilisiä ja toissapäiväsiä tapahtumia (ja kyllä myöhemmin tänäänkin vielä
treenataan ennen lomille lähtöä).
Toisapäivänä ilmoittauduin tammikuussa alkavalle crossfitin on-ramp kurs-
sille ja huhtikuussa pitäis mennä spartangearin Toiminnallisen harjoittelun
ohjaaja koulutukseen.Tulevaisuudessa olisi tarkoitus tehdä alanvaihto koko-
naan liikuntapuolelle,mutta tämä haave on tosiaan vielä muutaman
vuoden päässä.

Sitten se jumppapäivitys...

19.12 Lepo päivä
20.12 Kahvakuula-1h 20min
alkuun 7min kävelyä+n15min verryttelyä

1.1-käden tempaus-G20kgx5x6(3/käsi)
2.a)Työntö-G16kg/kx6x5
2.b)Hypyt matalle tasollex6×3
(alle polven korkeus ja pituutta hypyille metri-puoltoista metriä)

Loppuun 5min Kävelyä+10min venyjä
-Tääoli erittäin onnistunu kokeilu ja tulevaisuudessa voisi toimia
hyvin esim.aamutreeninä.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#117

Viesti xeor »

Se olikin sitten viimenen jumppa.Huomenna kohti pohjosta ja edessä
lepoviikko porukoitten luona.Ainakin melkein...Kyllä mä voimapyörän
sujautin kassiin ja kakkoslaadun kahvakuulat löytyy periltä,että jos
ihan pahalta alkaa tuntua niin jotain pientä voi tehdä... :)

Treenit meni ihan jees.Piti tehdä mavea,mutta sääret on niin ruvel-
la että tanko raapas toisen auki heti tokassa lämmittely sarjassa.
Pienen paikkailun jälkeen päätin tehdä sitten hyväähuomenta jota
en aikoihin olekkaan tehnyt.
Täytyy seuraavaan ohjelmaan miettiä miten tonsaisi mukaan,koska
toimii erinomaisena takaosaston/keskivartalon liikkeenä eikä revi
sääriä auki. :D

21.12 Voimaharjotus-1h 40min
alkuun 5min pyöräilyä+n15min verryttelyä

1.Rive+Vauhtipunnerrus-G28kg/kx6x3+1(eli 3rivee ja senjälkeen 1VP.)
2.Julle-LT60kgx4x6
3.a)Kapea penkki-50kgx5x10
3.b1)1-käden tuettu soutu-KP21kgx3x20(10/käsi)
3.b2)Ylätalja-2x15
4.Pyörä intervalli-5x20s kovaa/40s kevyesti

Loppuun 8min Kävelyä
-Toi 3a&b;n tein aika vauhdikkaasti eli sarja a ja b;tä perätysten sitten
puolenminuutin tauko ja sama uudestaan.Ensiks käsipaino soutua ja sen
jälkeen parisarjaa ylätaljaa.Kevyetkin painot rupes tuntumaan ja hapot
jylläs jo kahdessa vikassa sarjassa.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#118

Viesti xeor »

Lomat alkaa olla taas ohi.En treenannut ollenkaan vaan tein ihan
perinteistä liikuntaa eli hankikävelyä lumikengillä ja ilman. Omakoti
talon katon putsaus loskalumesta käy myöskin liikunnasta. Ja mootto-
rikelkkailu on pirun kivaa vaikka kelit ei nyt suosinutkaan ja omakelk-
ka oli vielä huoltotöiden takia telakalla,niin pari lenkkiä tuli kurvailtua
faijan kelkalla.Kuusamo on mukavapaikka,sais olla vaan vähän lähem-
pänä

Sitten katsaus taakse jäävään vuoteen...
-Vuosi 2013 treenillisesti varsin heikko,energiaa käytettiin töissä vähän
liikaakin ylitöihin ym.Saavutettu hyöty näin jälkikäteen mietittynä ei
ollut kummoinen vaikka rahalle aina jännästi keksikin käyttöä. :D
Hissien ohjauksia kasattiin ennätys määrä (taas tänäkin vuonna) ja
näyttää siltä että töitä riittää ensvuodellekkin.Mikä tietysti näinä ai-
koina on ihan positiivista.Ensi vuonna täytyy vaan koittaa säästää ener-
giaa muuhunkin kuin työntekoon ja tässä loppuvuoden paikkeillahan se
rupesi jo onnistumaan.
-Treenit pysy vuoden mittaan aika samana punttia talvis aikaan ja kesäl-
lä pyöräiltiin sopivasti (vajaa 600km kesä-elo/aika välillä) ensi kesäksi
saatan hommata hybridi pyörän niin matkatkin varmasti pitenee. Keski-
pituus kesäpyöräilyissä oli varmaan 15km kun lenkit pyöri 10-20km välillä.
Puntti puolella tuli muutamassa liikkeessä kehitystä mikä on tietysti ihan
positiivista treenimääriin nähden.
-Kamppailu puoli...niin siitä kirjottelin pitkin vuotta varmaan vähän aiem-
minkin että pitäspitäs sitä ja tätä,niinhän se tänä vuonna jäi ei tainnu tulla
yhtäkään virallista treeniä koko vuodelle. :? Muutama säkkitreeni korkeintaan
ja jotain pientä jonkun jumpan kylkiäisenä mutta oikein kunnon treenit jäi
tänävuonna väliin.Ja tähän tuleekin muutosta ensvuonna...
-Mitäs sitten ensvuonna? No ihan varmasti mielenkiintonen vuosi treenipuolella
tiedossa. 8-) Käydään nyt ensin toi crossfitin onramp kurssi alta pois ja katotaan
mitä senkanssa tehdään samaan aikaan.Mutta jo tässä vaiheessa voi sanoa että
tuleva vuosi näyttää valoisammalta kuin edellinen,mikäs tässä on harrastaessa
kun kuitenkin vakituinen työpaikka on ja asuu lähellä sitä niin rahaa säästää
siinäkin.Ja jos nyt tässävaiheessa uskaltais todeta että ensvuodelle tulee myös
noita kamppailu merkintöjä. :D
-Mutta päälinjathan on nää normaalit eli treenataan kovaa,mutta muistetaan kuunnella
kroppaa,että palaudutaan ja pysyy paikat kasassa (kun noita sotavammoja pari jo on)
-2013 Vuoden ehdoton kohokohta oli toi kesänen vaellusreissu ja enskesänä olis
tarkotus lähteä uudestaan -ehkä kahteenkin kertaan- mutta minne seon vielä mie-
tinnässä...Ajatuksissa pyörii uusi kierros Ukk-puistossa,karhunkierros,_Halti_ ja pari
muuta...Kannattaa seurailla meikäläisen kirjotuksia niin tääkin selkenee tulevai-
suudessa. ;)
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#119

Viesti xeor »

Tänään puolilta päivin oli todennäkösesti alkuvuoden paras ajankohta mennä
salille,kun kaikki makaa kotona krapulassa..Huomisen jälkeen eivarmaan taas
sekaan mahdu kun kaikki lupauksen tehneet,lahjotut,tipattomat yms. täyttää
nurkat kuukauden tai kahden ajaks.Mutta ei haittaa mä vietän suurimman osan
tammikuun saliajasta virallisella crossfitsalilla ja normisalilla koitan käydä sil-
lonkun muut ei käy eli aamut ja pe-su illat.

Tän vuoden jumpat pyöräytettiin sitten käyntiin.Leukoja koitan pyörittää omana
ohjelmanaan ja ne osuu aina 2-5päivän välein johonkin treeniin mukaan.Tarkotus
ois tehdä tämmösessä järjestyksessä..Pyramidi kehonpainolla-5sarjaa/palautukset 1-2min,
Lisäpainoleuat-3x3/pitkät palautukset ja nopeus kehonpainolla 5-10 sarjaa 1-3 toistoo
lyhyillä 30-60s palautuksilla.Tulevaisuus näyttäköön kehittyykö homma mihinkään ja
tietysti jos omaa painoa vähän pudottais tässä sivussa niin leuanvetokin olis paljon
kevyempää touhua. :D

1.1 Crosstraining-1h 30min
alkuun 5min pyöräilyä+n20min verryttelyä

1.Työntö (pyramidi/toistot 6-4-2-2-4-6)
-G16kg/k,20kg/k,24kg/k,24kg/k,20kg/k,16kg/k)
2.Vauhtipunnerrus-G24kg/kx3x5
3.Leuat-Ho Bwx2,3,4,3,2
4.Soutu-500mx3 (90% maksimista) 4-vastuksella
-1.56/1.55/1.54 (palautukset 1-2min)

Loppuun 5min Kävelyä+15min venyttelyä.
Kuvake
xeor
polveenpotkija
Viestit tässä aiheessa: 126
Viestit: 127
Lauteille: Tammikuu 2011
Paikkakunta: Hyvinkää

Xeor

#120

Viesti xeor »

Päivitetääs välillä ettei unohdu...

2.1 Aero/Kävely-3,2km/40min
3.1 Lepo päivä
4.1 Crossfit-1h 45min
alkuun 10min Crossaria+n15min verryttelyä

1.Valakyykky-LT45kgx3x4
2.1-käden tempaus-G24kgx4x12(6/käsi)

Met-con/3kierrosta
A)Mave-LT130kgx1
B)Leuat-Vo Bw+5kgx3
C)Etunojapunnerrusx10
-aikaan 5min23s.

3.Russian twist-G10kgx3x20(10/puoli)
4.Istumaan nousux3x10

Loppuun 5min Kävelyä+15min venyttelyä.

5.1 Lepo päivä
6.1 Aamu-Aero/Kävely-2,3km/28min
Ilta-Voimaharjotus-1h 30min
alkuun 5min pyöräilyä+n20min verryttelyä

1.Takakyykky-115kgx3x4
ja 70kgx3x3(3s tauot pohjalla ja räjähtävästi ylös)
2.Kapea penkki-75kgx3x5
3.Pyörä intervallix5x20s(täysiä)/40s(kevyesti)

Loppuun 5min Kävelyä

7.1 Kevyt Kotijumppa-48min
Alkuun kävely-2,3km/28min

1.Kyykky-Bwx5x10(1min tauot)
2.Etuheilautus-G16kgx5x10(1min tauot)

Loppuun n8min venyjä
Vastaa

Lauteilla

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei potkulaisia ja 34 kurkkijaa