Gaz

Potkulaisten julkiset harjoituspäiväkirjat

Valvoja: Valvoja

Gaz
potkutyyny
potkutyyny
Viestit: 1
Lauteille: Maaliskuu 2011
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Gaz

Viesti Gaz »

Olen aloittanut treenaamisen punteilla ynm, ja tuttava / sukulainen on lupautunut neuvomaan minua. Pidän tässä nyt kirjaa kaikesta..

- Gaz, Äijeli
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Äijeli

Viesti obmijoy »

ÄIJELILLE

on terveys tarkastettava LÄÄKÄRILLÄ

vaara että nuori ei lue kuin ekan lauseen ja siirtyy suoraan ominpäin tekemiseen joten tärkein ekana:
VAROITUS-- punteilu on viellä aika kevyt harjoittelumuoto, mutta jos mukaan liitetään kuntopiirit ja cooper-juoksutreeni ja vedetään aivan loppuun liikunnan nimissä on terveys tarkastettava LÄÄKÄRILLÄ, ettei esim sydämmessä ole jotain rakenteellista vikaa, joka lopettaa koko elämän kun yrität mitellä niin kuin toiset "täysin terveet".



kirjoittajan motiivi:
muistelu/kelailu ja esimerkin anto, fiksut tekis
monet asiat toisin ku allekirjoittanut silti eli parempiakin esimerkkejä
löytyy. Esim. kaikki urheiluseurat, jotka panostaa nuoriso valmennukseen.
Jos äijeli alkaa treenaan: on oikeesti mietittävä tarkkaan mitä kirjoittaa,
varsinkin kun kirjoitaa näkyvälle saitille ja virhekirjoituksia voi joku
pitää "fiksuinakin" tosiasioina. On siis oikeasti mietittävä herkkyyskausien
mukaista harjoittelua ja yritettävä pitää harjoittelu herkkyyskausien
orjana.

-Turha homma sinäänsä sillä ajan kuvaan kuuluu se, että harjoittelu lopetetaan melkein ennen kuin se kunnolla ehdittiin edes aloittaa.

Lopettaminen on ymmärrettävää jos lähtötaso on alla 0:llan ja alkaa vertaamaan tuloksiaan
heti ekan vuoden kuluttua jo vuosia treenanneisiin. Herkkyyskausien mukaisen
treenin pitäisi tasoitaa pitkälla ajanjaksolla eroja muihin ikäisiinsä
treenaajiin ja saada tajuamaan ero, jos joku on taitavampi voi hän olla
vuorostaan hitaampi tai heikompi jne. Vaikuttimena elämä esim. jos olet
ollut isän kaverina metsätöissä kevät, kesä, syksy, olet ehkä vahvempi kuin
2h/joka vrk/joka vuosi palloa potkiva nuori, mutta et välttämättä niin
taitava. VERTAA ITSEÄSI vain eiliseen ITSEESI.

Istuminen pahin asia selälle ja fysiikalle: 16h valveillaolo+8h uni = vrk 24h Kasvuiässä päikkärit 15-60min, etteenki lihastenkasvattajat, miksei muutkin urheilijat, ovat kasvuiässä koko harrasteuran ajan.

Tässä arvio opiskelevan arki-istumisesta .
2000-luku 6h koulu+ läksyt 1h+4h pelaaminen/tv / 16h x100 = 69 % = arki/koulupäivät
1980-luku 6h koulu+ läksyt 1h+---------/tv30min / 16h x100 = 47 % = arki/koulupäivät
Huomioi muutos korreloi armeijan kuntotesteihin!

Hämärä muistikuva/knoppitieto: Näin jossain fyysisen treenauksen oppaassa vuodelta erkki ja paavo; kun ihminen herää ja lähtee makuulta liikkeelle aineenvaihdunta vilkastuu monin kertaisesti, jolloin palautuminen ja kehon korjaantuminen pienistä lihasvaurioista paranee, kun verenkierron vilkastuttua kudostenläpi menee huomattavasti enemmän ravinteikasta happipitoista verta.

-LIIKU -LÄHDE VÄLIPÄIVINÄ KYLÄÄN, JOLLOIN VERENKIERTO VILKASTUU JA HIKOILET = PALAUDUT NOPEAMMIN

Juuri tämän vuoksi kevyissä ja keskiraskaisa fyysisissä töissä kanssa voimaharjoittelun sekä normaalin päivärytmin(yöt nukutaan päivät ponnistellaan), palautuminen on nopeaa ja voimat kehittyy parhaiten.

Monet bodarit ottavat näin parhaan irti: He eivät saa kuluttaa kuin rasvaa, siksi aamun aikainen kävelylenkki(lihaksille verikylpy/matalatehoinen rasvanpoltto- ) ja epäfyysiseen työhön päiväksi, jottei energiaa kulu arvokkaalta lihaksen rakennus työltä, jota keho kokoajan tekee UNESSA tehokkaiten (siksi unen tärkeyttä korostetaan). Illalla lihaksiston hajoittaminen(bodytreeni) jotta lihakset voivat korjaantua isommiksi ja vahvemmiksi.

Kaikkeen ammattimaiseen harjoitteluun liittyy aamuharjoitus ja iltaharjoitus. Joissain lajeissa jo lapsena. Kaunoluistelija tytöt aamuharjoitus jäällä iltaharjoitus kevyttä balettia jo ala aste iässä.

VÄITÄN:
Terve järkikin sanoo, että jos aamulla herää ja liikkuu- (hölkkää/hiihtää/soutaa/painii/tekee arskan keskivartalojumpan+leuat/dipit tai kevyesti 1-2 kierrosta paksutanko-yksin svedua ) -kevyesti lämpimäksi itsensä ja venyttelee ja ottaa hyvän proteiini ja ravintopitoisen aamupalan ja menee kouluun on kokonaiskehitys tuplaten nopeampaa. Tuo tuplanopeus on helpompi saada, jos kehitettäviä tekijöitä on monta.
esim. tekniikka (laji) nopeus (spurtit/hypyt loikat/kuulan viskonta) voima (huonompi kehittää aamulla tietenkin tottumus kysymys) Toimii keskivartalon lihaksiin kyllä hyvin, koska niitä ei treenata samalla lailla verenmaku suussa kuin isojen lihastenvoimaliikkeitä, ja on suositeltavaa, jotta tukilihaksisto saadaan skarpattua unen jälkeen. Näin säästetään myös aikaa ja energiaa illan treeneistä kun voidaan iltaisin keskittyä vain ykkös-(joka suoristaa/aukaisee ja aktivoi selkärangan) ja kakkoslämmittelyyn(aktivoi kaikki suuret lihakset) ja niiden jälkeisiin raskaisiin voimaliikkeisiin, jotka antaa sitä maksimi puristusvoimaa keskivartalolle. Vain keskivartalon kautta alakerta ja yläkerta pystyy suorittamaan työnsä tehokkaiten ja äärihyvä keskivartalon toiminta (nopeus/voima ja liikkuvuus) tekee äärivahvan urheilijan. Jokainen tietää ne ruipelot painonnostajat painoluokasta alle 75kg. Ne jotka työntävät yli 2xomanpainon ylös ja lähes tempaavatkin sen heitellen voltteja leikiten. Samoja tyyppejä löytyy kaikista liikunnallisista voimailulajeista (paini judo bjj telinevoimistelu).
Täällä oli joku linkki bjj kurujen vastus treenistä oli tosi vauhdikas ja keskikroppan ja lantion hallinta oli tärkein tekijä liikkeissä. liikeet oli nii vaativan näköisiä että vaativat amattilaisuuden jotta tekeminen tapahtuisi niin nopeasti kuin ymärsin olevan TARPEEN.

ELI TEE HERÄTTYÄSI ARSKAN KESKIVARTALOLIIKKEET


HAHMOTA OMA LÄHTÖTASO VALOKUVINKIN/taakse paino ja pituus (kuvat vain omaasi ja vanhempiesi käyttöön)

Äijelin sähköpostissa tarkastama ja täydentämä.

ÄIJELI (GAZ) 2.3.2011
14,5v 51kg 167cm fyysisesti harjoittelematon istuu 69% valveillaoloajasta
aloitustaso - sai käsipuntit 2,5-19kg 28.2.2011

motiivi: Pittää reenata että jaksaa tehdä enemmän kaikkea. Jos ei kiinnosta
ja sanoo vain ' tårta på tårta ', niin harmittaa jälkeenpäin aikuisena kun joutuu
tekeen jotain raskasta työtä, ynm..



periaate: Pyrkiä reenaamaan jokapäivä koulunjälkeen, tai illalla jotta on
mukavempi nukkua väsyneenä.

SUN TÄYTYY tajuta HIIHDON tärkeys täytyy tajuta (obm.)

obmijoy 7.1.1986 (menneisyydessä)
14,5v 52kg 162cm fyysisesti kevyitä ja keskiraskaita maatöitä tehnyt istuu
47% valveillaolo ajasta

aloitustaso - harjoitellut vr:n ;) kuormalavaa(30-40kg märkänä) nostellen
hartiapunnerrus liikeellä ja 6kg käsipuntilla sekä voimatwisterillä ja
bullworkerilla (kesä 1985) kunnes sai puntit ja aloitti weiderin
menetelmällä tammikuussa 1986

motiivi: maaseudun luoma tarve olla vahva ettei olisi säälittävä verrattuna
vanhaan isään (40v vanhempi) ja 10v vanhempaan metsuri-isoveljeen (24v).
Pärjääminen poikien maailmassa ja jo valmis "vahvahkon pojan" maine.
1986-1996 säännöllinen keskeytyksetön harjoittelukausi eli 14,5 vanhasta 25
vanhaksi. Monipuolisuutta toi LJK:hon pyrkiminen ja pääsykokeisiin treenaaminen ja karate.


periaate: töidenkin jälkeen treenit jos treenipäivä "EI POIKKEUKSIA" silti joka päivä ei saa olla treenipäivä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Gaz

Viesti obmijoy »

AAMU:
Arskan keskivartalo liikkeet
VATSAT
Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa
Sit up käsillä avustaen 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t
Rutistus 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t
PAINIJAN SILTA käsillätukien 10 t
linkkuveitset 10 t
Tämän ketjun 5s. loppu ja 6s. alusta löytyy alavatsalukko ja juurilukkoeli kakankatkaisu, joita pidettävä jännityksessä aina ponnistellessa. (estää välilevyvaurioita) lopuksi NOPEA VENYTTELY

KOULUN JÄLKEEN:http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 10#p595274
alkulämmöksi burbee 30-50t SITTEN lukuvenyttely
tai holkkä 2km, jossa 20-40m spurtteja sekä portaitaylös hyppyjä kirkon kupeessa ja sitten lukuvenyttely

Tarjoan harjoitukset periaatteella helppoa treeniä mahdollisimman harvoin ja lyhytkestoisesti KUNNES fyysinen pohja on riittävä Weiderin menetelmän aloittamiseen

ILTA:
käsipaino treeni 10-20min SIITÄ HUOMENNA

välipäivinä hiihto/hiihtospurtit
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Gaz

Viesti obmijoy »

Kasvavan aivan niin kuin aikuisenkin on oltava järkevä treenatessaan, jotta treenit hoituu turvallisesti.

tärkeysjärjestys on tämä
1 liikkuvuus
2 keskivartalo
3 perusliikkuminen, jossa hermostoa nopeaksi muokkaavia spurtteja:
nopeusvoiman herkkyyskausi alkaa noin 14v ja treenaamattoman on turvallisinta kehittää nopeusvoimaa eli räjähtävää voimaa ja pikavoimaa omalla kehon painolla, jos ei ole järkyttävää ylipainoa.

TUOSSA 3 SYYTÄ: miksi niistä, jotka lapsena ja nuorena ovat menestyneet hiihdossa, tulee niin vaarallisia vastuksia kamppailu-urheilussa tai miksi niin hyvät pohjat sotilaan tielle.

Lapsi ei voi tehdä maximivoimaliikkeitä täysin turvallisesti, mutta kestovoimaliikeet kehityvät hyvin läpi koko elämän. Siksi voimaan mennään aina ensin kestovoiman kautta 20-50t jopa 150toistoa. 150 toiston jumppailu on (pöljää) ja vaatii säännöillisesti tehtynä aika erikoisen luonteen. Kuntopiirimuotona tuohon pystyy helposti esim.15t per liike ja 10kpl liikkeitä mutta 150t per liike ja 4 liikettä vaatii jo erikoista kärsivällisyyttä, jota nuorella eikä tosin aikuisellakaan helposti löydy. Jotta kestovoimantreenaaminen ei olisi tylsää tehdään se hiihtäen, juosten, soutaen, painien, kuntoopiirreillen tai yleensäkin urheillen ei puntein. Näin mukana kulkee LUONNOLLINENLIIKE. Joskus voi tietenkin kokeilla esim. penkkipunnerrus maxtoistot pelkällä tangolla (200t oli erään tulevaisuuden SM-painonnostomestarin enkka yläasteiässä, tahkosi mestaruuksia 18-30v iässä hänen tulokset jossain voimataulukossani.
50--500 toiston sarjat ovat säännöllisesti tehtyinä hulluutta siksi hiihdetään, koska siinnä tulee samoja ojentaja ja hartia liikkeitä sekä keskivartaloa vahvistavia ojennuksia ja koukistuksia kymmeniä tuhansia toistoja riippuen siitä kuinka pitkä lenkki hiihdetään ja kaikki tämä tapahtuu raitiissa ilmassa ei perseenhajussa niinkuin silloin kun soudat sisäsoutulaitteella.

3 syytä joihin olen jo kirjoittanut apukeinot
nuo on ensin hallittava ennen kuin käsipainoihin kannattaa alkaa koskemaan:

tärkeysjärjestys on tämä
1 liikkuvuus = lukuvenyttely aamulla karsittuna ja äärinopeana samoin nukkumaan laittaessa, päivällä ääripitkänä läksyjä tehden
2 keskivartalo = arskankeskivartalo
3 perusliikkuminen, jossa hermostoa nopeaksi muokkaavia spurtteja = hölkkä ja hiihto spurtein ja hypyt VAROITUS kasvuiässä et saa tipahtaa 30-40cm korkeammalta ja muutenkin on vältettävä hyppyjä joissa pudotaan korkealta JA SUOSITTAVA MATALIA TIPPUMISIA (vanhuusiän OSTEOPOROOSIA ennaltaehkäisevää, siis tehtävä nuoruusiässä jotta vanhana osteop... oireilisi myöhemmin)
eli HYPI portaita ylös päin ÄLÄ KOSKAAN ALASPÄIN. Ylöspäin hypyissä on pudotus minimaallinen, hypi pukille ja tule alas hitaasti laskeutuen. Tämä hissuttelu koskee vain kasvavia nuoria 10-18v välillä VAARALLISIN AIKA 12-14v hankala määritää kun kasvupyrähdyksissä on melkoisia yksilöllisiä poikkeamia . Aikuisiakin jos ei osaa lihaksilla kevittää putoamistaan tai on ylipainoa huomattavasti.

tuo 30-40cm on keksitty syy tähän: ON OLTAVA JOKIN SÄÄNTÖ jolla vältetään 300% rasitus kasvuiässä kun kasvu... (Fyysinen aktiivisuus aiheuttaa vauvaiästä lähtien luutumista edesauttavaa painekuormitusta. Kohtuullinen päivittäinen liikunta lisää luiden tiheyttä ja paksuutta eikä jarruta pituuskasvua. Liikkumattomuuden on puolestaan todettu aiheuttavan luun mineraalikatoa.
Lasten ja nuorten voimaharjoittelussa tulisi muistaa maltin ja oikean tekniikan merkitys. Luuston kasvulevyjen luutuminen tapahtuu pituuskasvun päätyttyä, ja kova punttiharjoittelu tulisikin aloittaa vasta murrosiän jälkeen.
Ryhtivirheistä kärsiville lapsille tulisi suositella monipuolisesti harjoitettavia urheilulajia, kuten juoksua, voimistelua, uintia tai hiihtoa, joilla on tärkeä hoidollinen merkitys.
Liikkuvuuden kehittämisen kannalta parasta aikaa on ikävuodet 11-14, jonka jälkeen liikkuvuutta voidaan ylläpitää, muttei enää parantaa.)..... katsolinkki lainauksen jälkeen:

"Biomekaaniset tutkimukset ovat osoittaneet, että ärsyke, jonka perusliiketaidot kuten juokseminen, hyppääminen, alastulo tai lyöminen tuottavat keholle parhaimmillaan yli 300 % suuremman rasituksen kuin olympianostot tai voimannostot. Se on mielestäni aika paljon. Ottaen huomioon, että painonnostossa ja voimannostossa kuormat ovat suuremmat kuin missään muissa koko kropan hallintaa vaativissa liikkeissä. "

http://www.tapiolanhonka.fi/index.php?mid=1523" onclick="window.open(this.href);return false;

tää ei tärkee kato jos jaksat http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 20#p523085" onclick="window.open(this.href);return false;

oma spiltti meni 20vuotiaana punttitreenin(jalkatreeni) jälkeen eli liikkuvuuttakin voi parantaa aikuisiällä on vain hankalampaa EHKÄ itelle ei ollu.

ps
käsipuntti ohjeet sitte ku lukuvenyttelyt ja arskan keskivartalot käyttää ja kirja on tajuttu lainata kirjastosta. Eikö tuolla hongan linkissä sanottu: "Muutamia asioita joita nuorten voimaharjoittelussa tulisi huomioida:
- Nuorten voimaharjoittelu sessioita tulisi vetää AINA koulutettu henkilö, joka omaa myös itse hyvät nostotekniikat.
- Jokaisen nuoren fyysinen kehitys on hyvin yksilöllinen prosessi. Se tulee aina ottaa huomioon toistoissa, sarjoissa, painoissa ja liikkeissä.
- Ennen lisäpainoilla (levytangot, käsipainot, kahvakuulat, vetokumit, jne.) harjoittelua tulisi nuoren hallita oman kehon paino voimaliikkeissä. Punnerrukset, leuanvedot, köysikiipeilyt, kahden jalan kyykky, askelkyykky, pistoolikyykky, keskivartalon pidot jne. luovat liiketaitopohjan lisäpainoharjoittelulle.
- Jotta nuorten voimaharjoittelu on turvallista, niin paikalla tulisi olla minimissään yksi valmentaja 12 henkilöä kohden. Mieluiten alle 10 henkilöä.
- Voimaharjoittelun tulisi tapahtua tiloissa jossa on turvallista nostaa (välineet, riittävät tilat, jne.)
- Tarkasti valvotun TEKNIIKKA JA TAITO painotteisen voimaharjoittelun voi aloittaa hyvinkin nuorena.
- Maksimivoimaharjoittelun treenaaminen nuorten kanssa on mahdollista ja turvallista. Kaikki varteenotettavat tutkimukset tukevat tätä ajatusta. Se vaatii kuitenkin erittäin hyvää kontrollia valmentajalta.
- Voimaharjoittelun tulisi olla hauskaa ja rohkaisevaa toimintaa! Monen nuoren itseluottamus on tuhottu vertailemalla itseään toisiin punttisalilla. Alusta alkaen kaikille on tehtävä selväksi jokaisen yksilöllisyys."
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Gaz

Viesti obmijoy »

tulostakaa noi vanhat taulut 1,2,ja 3


http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 80#p551021" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 40#p604632" onclick="window.open(this.href);return false;

isoveli ja pikkuveli eli veljesten treeni ohjelma
aloittakaa ykköslämmittelyllä jossa on lisäliikeinä 1,2,3,ax,bx,cx.
YKKÖS-lämmittelystä antaa turvallisuuden tunteen, että kykenen suorittamaan KAKKOS-lämmittelyn

YKKÖS LÄMMITTELY

pyöräily salille ja 50-100m pyöräily spurtteja 2 kpl tai
juoksu olis varmasti paras 200m jolla pohkeet lämpimäksi 2-5x40m täysillä välitauot kävellen

jos pyöräillyt salille voi ekan 40m spurtin juosta pehmeämmin ettei pohkeet revähdä ja seuraavat täysillä

TARKOITUS lihastenhermotus ja sen viritys nopeammaksi, eteenkin jalat/lantio, jotka tärkeimmät kaikessa urheilussa! EIKÖS kaikki suoritukset lähde jaloista välittyen yläkroppaan keskivartalon kautta.?!


kun tulette salille hölkkä spurttien jälkeen ekaksi 1,2,3. HUOM kaveri avustaa, jotta toistomäärä menee.
1 hartiapunnerrus käsilläseiste päkiöillä seinäävasten kipittäen ylös alas (leuka maahan) 15-25t
2 leuanveto 20-30t
3 dippi 20-30t
siis ekoina kuukausina tehdään avustettuna tuo 15-25t yhteensä eli jos menee vain 10 ilman taukoja kaveri nostaa apuna jotta saadaan tehtyä toistot loppuun+kaverin jälkeen rankaisu kierros ku ei jaksanut ekalla kiekalla kaikkia
jos ei pääse lähellekkään tehdään 2-3 kierroksena
näin
hartiapunnerrus 5+avust5--heti ilmantaukoa leuanveto 5+avust5--heti ilmantaukoa--dippi 5+avust5
toinen tekee samoin eli
hartiapunnerrus 5+avust5--heti ilmantaukoa leuanveto 5+avust5--heti ilmantaukoa--dippi 5+avust5
taas vuoro vaihtuu KUNNES yhteistoistomäärä per liike 30t eli rankasun makua

seuraavaksi selkärangan toimivuuden toteaminen eli RANGAN KÄYRISTELYT
ensin puolapuilla roikkuen jolloin rankaan kohdistuu kevyt veto ja samanaikainen kevytjännitys ALAVATSALUKKOON JA JUURILUKKOON, tästä aletaan tekemään selkärangan taivutuksia 8-12 toiston eri suunta kerrallansa

-hidas sivuheiluri ensin koska on hyvin kevyt, tee pitkälle ja lähelle eli kauas sivulle niin pitkälle kuin saat ja lyhyitä vain pieniä sivulle liikuttamisia esim 5pitkiä 5lyhyttä 2pitkää sivuja kun on 2kpl vasen ja oikea tulee tuosta jo 24 toistoa

-jalkojen taaksetaivutua niin että selkäranka taipuu ylempääkin ei vain alaselästä hitaasti ja kontrolloidusti "tärkeää pitää yllä LUKKOJA" ja
-jalkojen nosto eteen vinolaudalla tai puolapuilla ja vielä kerran
-hidas sivuheiluri.
axkylkiojennus 20t
bxselänojennus 20t
cxsit up 20t

nyt lopuksi
-painijansilta 20-30 toistoa ja
-linkkuveitsi 20-30 toistoa.

sitten hypyt pukille tai aidan yli esim 3 hyppyä

ja lopulta painonnostoliikkeisiin nopean ja kevyen venyttelyn jälkeen

nopea VENYTTELY
-etureis-lonkankoukistaja-ritaranka sohvalla
-pakarat
-haarat splitti spagaatit
-etureis-lonkankoukistaja-ritaranka sohvalla
-pakarat

ylläolevin (eli YKKÖS LÄMMITTELY)toimin olet varmistanut että kykenet äärinopeaan toimintaan, joten olet valmis varovaiseen ekaan liikeeseen joka on hidas valakyykky
tästä myöhemmin...USEITA esimerkkejä YKKÖSlämmittelyn jälkeisestä kakkos lämmittelystä, joka sisältää aina räjähtävä voimaliikkeitä ja niihin lämmittämistä ja kehon totuttamista nopusvoima painoharjoitteluun.

KAKKOS LÄMMITTELY

valakyykky 5x20 5x30 3x40 2x50 1x60 ...jne tauot vain levyn vaihto aika keveimmissä sarjoissa
tempausveto tikkuun 3x50% valakyykyn maximista eli 3x30 3x40 2x50 1x max 1xmax
tempaus 3x20 3x30 2x40 1xmax 1xmax

saman voi tehdä näin (jolloin painoja ei tarvi vekslata ees taas) tehkää siis vain siihen asti mihin jaksaate
valakyykky 5x20 tempaus 5x20
valakyykky 5x30 tempaus 5x30 rinnallevetyöntö 5x30
valakyykky 3x40 tempaus 3x40 rinnallevetyöntö 5x40 tempausveto tikkuun 3x40
valakyykky 3x50 tempaus 3x50 rinnallevetyöntö 5x50 tempausveto tikkuun 3x50
valakyykky 2x60 tempaus 2x60 rinnallevetyöntö 5x60 tempausveto tikkuun 2x60

nyt on mennyt aikaa noin 20-30 min jos spurttijuoksua salille ei lasketa

WEIDERIN TAULU 1
rivakasti 3x5 painoja lisäten-ilman taukoja eli 5x30kg 5x 40kg ja 5x50kg (tai 30, 50, 70kg) ja toinen tekee saman liikkeen, sitten seuraavaan liikkeeseen
HUOM isoveljellä eritanko kuin pikkuveljellä nopeuttaa painojen vaihtoa

1.Kapea penkkipunnerrus
pv5x20 5x25 5x30 iv5x30 5x 50 5x70

2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin
5x5 5x7,5 5x10 5x10 5x 15 5x20

3.Yliveto (soita ennen kuin teet)
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30


4.Hauiskääntö
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30

5.Ranskalainen punnerrus
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30

6.Kapea alatalja (Soita enne ku teet)
tai mielummin
alataljakahva leuanvetotankoon ja leuanveto alarintaan

(kuvassa oleva kulmasoutu kielletty(voi tehdä 50t sarjoina jolloin painot riittävän pienet) kasvavilta voi aiheutta altiille henkilölle ylilikkuvuutta ja selkävikoja, ks työergometria kuinka 25kg nosto aiheuttaa kulma-asennossa 550kg rasituksen selälle)
http://koti.mbnet.fi/ppm_pori/nostamisen_perusteet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.pohjola.fi/NR/PAACustom/aaDi" onclick="window.open(this.href);return false; ... ?id=477187
https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/han" onclick="window.open(this.href);return false; ... sequence=1


7.Vipunosto kulmassa
5x2 5x3 5x4 5x5 5x7,5 5x10

8.Vipunostosivuille
5x2 5x3 5x4 5x5 5x7,5 5x10


9.Vipunostoeteen
5x2 5x3 5x4 5x5 5x7,5 5x10


10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)

11.Rannekääntö myötäotteella
samalla raudalla 15t putkeen

12.Tasajalkakyykky (kun kasvava pääsee yli oman painon aletaan hakeen 3x20t hengityskyykkysarjaa)
5x20 5x30 5x40 5x40 5x50 5x60 (purista kakkaa poikki ettei alaselkä vahingoitu)


13.Pohjeliike seisten korokkeella
5x20 5x30 5x40 5x40 5x50 5x60

14.Jalkojen nosto vinolaudalla
jos tulee 15-20t putkeen hitasti tehtynä laita nillkapainot

ARSKAN VATSAT himassa
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

keskiviikkona eli 2 taulunkanssa ei ylimääräisiä liikkeitä 1,2,3,ax,bx,cx,YKKÖS- eikä KAKKOS-alkulämmittelyissä eli vain
spurtit, puolapuut, painijans/linkv, hypyt ja venyttelyt kyllä sekä köysikiipeily ja käsilläkävely

WEIDERIN TAULU 2
toistot nopeesti

15. Leveä penkkipunnerrus
5x20 5x25 5x30 5x30 5x 50 5x70

16. Vuorottainen hauiskääntö istuen
5x5 5x7,5 5x10 5x10 5x 15 5x20

17. Ranskalainen punnerrus kp
5x3 5x5 5x7,5 5x5 5x 10 5x15


18. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10


19. Pystysoutu
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30

20. Vipunosto eteen levytangolla
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30

21. Rannekääntö vastaote
15x20 15x30


22. Leveä Alatalja (leveä kulmasoutu)
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30

23. Hartiarutistus nosto
5x10 5x15 5x20 5x20 5x 25 5x30


24. Kyykky
5x20 5x30 5x40 5x40 5x50 5x60

25. Reisikoukistus
5x10 5x15 5x20 5x20 5x25 5x30

26. Pohjeliike yhd. jalalla
5x5 5x10 5x15 5x15 5x20 5x30


27. Sivutaivutus
5x3 5x7,5 5x10 5x10 5x15 5x20

28. Sit-up
5x3 5x7,5 5x10 5x10 5x15 5x20


ARSKAN KESKI KROPPA himassa
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------
kuten maanantai ykkös ja kakkoslämmittelyjen kanssa
WEIDERIN TAULU 3


29. Kapea penkkipunnerrus
pv5x20 5x25 5x30 iv5x30 5x 50 5x70

30. Yliveto koukistetuin käsin
5x15 5x20 5x25 5x25 5x 30 5x35

31. Hauiskääntö vauhdilla
5x15 5x20 5x25 5x25 5x 30 5x35

32. Ojentaja potkutaakse
5x5 5x10 5x15 5x15 5x20 5x30

33. Työntö
5x15 5x20 5x25 5x25 5x 30 5x35

34. Vipunostosivuille vauhdilla
5x4 5x5 5x6 5x7,5 5x10 5x12,5

35. Rinnalleveto (korkeaveto)
5x15 5x20 5x25 5x25 5x 30 5x35

36. Yhden käden kulmasoutu
(SALLITTU KOSKA RASITUS EI KOHDISTUALASELKÄÄN TUKIPISTEIDEN VUOKSI, KUVA HUONO ASETA OIKEA POLVESI JA OIKEA KÄTESI PENKILLE JOTTA OLET VAAKA-ASENNOSSA JA VEDÄ KP KYLKEESI VASEMMALLA KÄDELLÄ)

37. Jalkojen nosto lisäpainoilla penkillä
5x1 5x2 5x3 5x2 5x3 5x4


38. Latvanpyöritys



39. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan hihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10


40. Hauiskääntö myötäotteella
5x5 5x10 5x20 5x20 5x30 5x35

41. Etukyykky
5x15 5x20 5x30 5x30 5x 40 5x50

42. Pohjeliike seisten
5x20 5x30 5x40 5x40 5x50 5x60

43. LISÄLIIKE SELÄNOJENNUS aina rauhallisesti 10-20 TOISTOA
YHTÄMONTA SARJAA KU MUITAKIN LIIKKEITÄ, ENSIMMÄINEN SARJA ILMANPAINOJA JA SELÄLLÄ RULLATEN ALAASENNOSSA VATSAA SUPISTAEN
tämähän oli jo alussa

syömään ja lukuvenytteleen

HYVÄÄ VIIKONLOPPUA TAI 2LEPOPÄIVÄÄ
hox!
treenejen arkivälipäivinä rento pehmeässä metsämaastossakävely tai hiihto sekä veljespaini
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Gaz

Viesti obmijoy »

lisäys/korjau:
kun tulette salille hölkkä spurttien jälkeen, tee ekaksi siltakävely ja 1,2,3. HUOM kaveri avustaa, jotta toistomäärä menee.

siltakävely seinäävasten 3-5 x
1 hartiapunnerrus käsilläseiste päkiöillä seinäävasten kipittäen ylös alas (leuka maahan) 15-25t
tai kuten Leo Gullsten tekee artikkelissa 3-5x sivu 49 "perse edellä puuhun"
2 leuanveto 20-30t
3 dippi 20-30t
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

Gaz