Potkulaisten kamppailevat harjoituspäiväkirjat

point

Potkulaisten harjoituspäiväkirjat, joiden lukeminen edellyttää kirjautumista.

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä siltakävely ja painijansillat/linkkuveitset
hox 1 ja 3 taulun lämmitelyjä ei ole täysmitaisena, jotta kehosi saa vähemän rasitusta eikä pala loppuun treenaat kumminkin 3xvko

WEIDERIN TAULU 2
maanantai

15. Leveä (vino)penkkipunnerrus
16. Vuorottainen hauiskääntö istuen
17. Ranskalainen punnerrus kp
18. Niska neljään suuntaan käsin aina rauhallisesti (jos käytät heti 1. kk jälkeen päähihnaa nääkin vaan lämmitävinä liikkeinä keskellä treeniviikkoa jottei ylirasitu)
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10
19. Pystysoutu
20. Vipunosto eteen levytangolla (tee venyttäviä valakyykkyjä lopuksi mieleinen määrä rasittamatta itseä)
21. Rannekääntö
22. Leveä kulmasoutu
23. Hartiarutistus nosto
24. Kyykky
(nää jalka liikeet joudut muuttaa siten että teet 1.taulussa reisikoukistuksen ja 3 taulussa suorinjalon maastavedon siten kun huomaat että jalkasi eivät palaudu 3xvko treenistä ehkäpä jo 2-4kk kuluttua ALOITAMISESTASI. Yleensä jalat palautuvat huonomin, jos painot joita käytetään ovat yli oman kehon painon ja varsinkin kun mennään toistoissa maitohapoille, siksi weiderissä suositaankin aloitelijalle tuota 6toistoa, joka on voiman ja lihaskasvatuksen välimaastossa ja 6t on helppo keskittyäkkin. Itse suositelen jo jonkinverran treenanelle aloitelijalle 15t maximin selvittämistä ja siitä siirtymistä joko 6 toistoon ja joka kerta 1-2,5kg tankoon lisäten tai 2t enemmän tehden. Jos raudat meinaavat olla isohkoja tai ikääkin jo yli 21v on tehtävä yksi 50% tekniikka/lämmitys sarja pohjille ettei riko itseään 6t max suorituksella. On tehtävä siitäkin huolimatta vaikka olisit tehnyt max toistoenkka leuat ja maxtoistoenkka dipit kun tulit salille.

Hox vanhat miehet (eli yli 21v) jos 3xvko on liikaa, mutta kehityt silti hyvin eli joka kerta tulee lisää toistoja tai 2.5kg isomalla taakalla nouseekin yli 6t. VOIT TOKI levätä joka treenipäivän välissä 2pv, jolloin TREENIKIERTO on vain pitempi. Tärkeintähän on mennä eteenpäin eikä treenata mahdollisimman useasti. Välipäivinä jos on tylsää, voi kehittää kyvykyyttään kampailu/akrobatia lajeilla, jotka ei tuki lihaksia vaan toimivat aktivisena palutuksena ja liikuvuuden lisääjinä. Käy myös välipäivinä venyttämässä rannesiteiden kera etukyykyn teline/harteilla pidolla kieräjänkalvosimia ).

25. Reisikoukistus tai kuten kuvassa hack kyykky tangolla

26. Pohjeliike yhd. jalalla
27. Sivutaivutus
28. Sit-up
ARSKAN KESKI KROPPA enne suihkuun ja unille menoa, lainaa kirjastosta ja kopio kehittää keskivartalon hallintaa
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

" onclick="window.open(this.href);return false;!

tässä on se seinäsiltakävely 1:16-1:27

en pysty tohon kädet suoran mutta tuohon pitäs päästä varovaisella etenemisellä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

laitan point tähän 2 eri viestiä; toisessa lämmittelyt ja painonnostoon valmistavat/ohjaavat liikeet weiderin tauluihin 1 ja 3

toiseen viestiin lämittelyt tauluun 2
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

Weider taulu 2
lämmittely liikeet

lämmittely alkaa
leuanvedot
dipit
soutu 500m
yleisliike 20t
grosstraineri 2min

venytely 5s per lihas, vastalihaksella avustaen 2s, bas ruten, splitti, varpaat pääntaa mattoon, rintaranka

3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla
-sivulle siirto munat puolapuissa
-taakse ojennus munat puolapuissa
-polvien nosto rintaan perse puolapuissa
-sivulle siirto perse puolapuissa
-siltakävely ja painijansillat sekä linkkuveitset


penkille nousu polvi rintaan nostaen
paljastus:
yhteensä 15t jalka 5t välein isommat käsipainot
tarkoitus on tehdä korkealla kovapintaisella penkillä (kiveksiin yltävä) joka valmentaa yhdenjalan kyykkyyn eli ekassa sarjassa et tarvi edes painoa, kyseessä on liikelaajuus ja tasapainoliike
jos pysty/viitsit tee tää himassa keitiönpöytä 73cm on sopiva 170cm pitkälle
pysty tasapainottaan itseäsi ottamalla katosta korkeassa toinenpolvirinnassa seisoma-asenossa tukea.
-------------------------------------------------------------lämmittely loppuu

WEIDERIN TAULU 2
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

Weider taulu 1 ja 3
lämmittely liikeet

lämmittely alkaa
leuanvedot
dipit
soutu 500m
yleisliike 20t
grosstraineri 2min

venytely 5s per lihas, vastalihaksella avustaen 2s, bas ruten, splitti, varpaat pääntaa mattoon, rintaranka, pakarat, bas ruten

3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla
-sivulle siirto munat puolapuissa
-taakse ojennus munat puolapuissa
-polvien nosto rintaan perse puolapuissa
-sivulle siirto perse puolapuissa

z kylkitaivutus molemat puolet
z selänojennus kerien
z sit up
-siltakävely ja painijansillat sekä linkkuveitset

penkille nousu polvi rintaan nostaen

-----------------lämmittely loppuu--ja---painonnostoon johdatus alkaa-----------------------

WEIDERIN TAULU 1 sekä 3
lauantai-------------sekä---keskiviikko

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY-----------------
lupa hypätä 2.tasoon kun pystyt 10x50kg 5x60kg

35A KORKEAVETO----------------------------------------
lupa hypätä 2 tasoon kun pystyt 5x40kg

42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä-------
tavoite sama kuin etukyykyn maximi 5x60

tempausvalakyykky 10x 5x 3x 1x

paljastus:
valakyykyssä kun lähenet työntöliikeen sarjapaino määrää 10t (esim työntö10x60kg)saat tehdä enään vain 1toiston sarjoja olkapäiden turvallisuuden vuoksi

tummennettu liike osio on ekaksi, jotta teet tuoreena ja hyvin voimakaana parhaasi näissä urheilulle tärkeimmissä kehonhallinta liikeissä.

siten vasta jatkat taulujen liikeitä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 00#p719234" onclick="window.open(this.href);return false;

kyykyjen liikkuvuuteen
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

" onclick="window.open(this.href);return false;
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Hieman hiljaiseloa ollut kirjoittelun suhteen. Viime viikot Obmijoy on hieronnut mulle ystävällisesti ohjelmaa ja alkoi menemään ihan hyvin, kunnes tuli muut kiireet. Töitä yms asioita eikä pääse salille. Vaikka treeneihin ei meneekään kuin reilu tunti, niin julkisilla liikkumisineen tulee päälle lisää toinen mokoma. Eli jos pääset normaaliin Aikaan töistä klo 16, niin treenipäivänä olet kotona klo 19 jälkeen.. Ja jos on jotain muuta, niin sitten siinä menee ikuisuuksiin/jää väliin... Niinkuin tänäänkin... Vielä pari tuntia kiinni... Vali, vali... Onneksi voi sentään tehdä kotikuntopiiriä.. Ja huomenna pitäisi päästä ajoissa


Ituttaa...
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

siksi tuo mitä nyt teet on tärkeää tehdä läpi 15-17 vuotiaana siloin on aikaa esim heti koulun jälkeen ja sihen päälle tuleekin klo 17:00 ruokailu sopivasti.

mieti läheisempää salia
tai että meet sen lapses kans salille ja siitä uimaan jos siellä on uimalassa salia
näin yhdistät hyvän esimerkin antamisen nuorelle, yhdessätekemisen, nuoren älyn hiomisen
NIIN JA TAITAA se kuntokin parantua
muistat varmaan että salisesiosamme joudutiin käytään aivoja ja kehoa jotta löytyi paras venyttely tapa ja apuvälineet.

tuo ei ollut sulle mitään mutta murosikäiselle suuri juttu
esim se portaiten kävelyesimerkki
oon bjj treeneissä kuulut kun alle 20v on valittaneet jäykyyttä takareisissä ja pohkeissa
ei helvetti aku ankka päivässä tyyliin lukuvenyttely ja portaat aina ylös säärilihaksilla varpaita polveen vetäen.
venyttely pitää niveltää jokapäiväiseen liikumiseen, ylösnousemiseen ja nukkumaan laittoon, haarat levällään olkarinlattialla hesarin lukuun ja .... mielikuvitusta....

ps
jokainen joka juoksee reilusti yli 3000m cooperissa kykkää lyhyen sarjan 2xrasvattomalla painollaan

jos toi vaikka motivois sua järjestään saliasiat kuntoon
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Äh, jos lähtee miettimään mitä olisi ollut hyvä nuorempana luodakseen pohjat, niin se on loputon suo... Kieliäkin olisi voinut lukea ahkerammin jne...

Motivaatio treenaamiseen löytyy ihan itsekkäistä syistä. Siitä tulee hyvä fiilis. Oli se sitten lenkkeilyä, uintia, salia vai tatamilla nujuamista. Se on kuules virkistävää, kun kuunneltuaan 8 h asiakkaiden kettuilua pääsee haistelemaan jonkun kainaloa, tuntee rapean naamalukon nenärustossa tai saa mojovan mavan kylkiin. Kun on aina liikkunut jollain tavalla, niin alkaa ottaa nopeasti kupoliin, jos ei pääse tekemään mitään... Niinkuin vähän eilenkin..

Salin sijainti on ihan hyvä, mutta työpaikan ja asunnon ei.. Kun on 15 vuotta asunut Hki keskustassa ja muuttaa johonkin Tampereen slummiin, niin huomaa, että kaikkialle ei pääsekään julkisilla niin näppärästi. Työmatka, jos vaihdot menevät hyvin vie 1 h 10 min.. Ja jos linja jää välistä/on myöhässä, niin se on sitten +20 min, niinkuin eilen. Ja joskus kun pitää käydä kaupoissa, lasten myyjäisissä jne.. Niin siinä sitten ne vähät vapaa ajan tunnit kuluvat.. Ellen olisi niin nössö, että 15 asteen pakkasessa jäällä ei huvita pyöräillä, niin alkaisin kulkemaan matkan pyörällä.. 16 km siivu on helppo nakki, kun vanhassa paikassa työmatka 12 km kulki helposti... pipari, pitäisi kai hankkia auto, mutta kun toisaalta ei haluaisi luopua niistä kahdesta vuosittaisesta ulkomaan matkasta... Istutaan sitten muiden köyhien kanssa bussissa...

Huoh! Kylläpä kiristää... Onkohan se tämä pimeys taas? Jos tänään rankaisisi pari kertaa säkkiä..
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

TÄÄ KOHTA on tarkotettu nuoren lukijan ajatusmaailmaan kolahtamaan

siksi tuo mitä nyt teet on tärkeää tehdä läpi 15-17 vuotiaana siloin on aikaa esim heti koulun jälkeen ja sihen päälle tuleekin klo 17:00 ruokailu sopivasti.

Point hommaa ketjut pyörään ja ala kulkeen jos se oikeesti onnaa tuo valinta nopeuttaa kehitystäsi ja parantaa jalkojesi aktiivisuutta hox työsi on kuminkin negatiivista treenaamiselle erittäin negatiivista koska istut

päästyäsi cooperissa 3000-3500 m välille seuraavan 3 vuoden aikana on painoharjoitelun ansiosta tuo tavoite saavutettu smalla kun olet saavuttanut tavoiteet
1 kevät tai syksy 5x etukyykky itsesipainoinen tanko 20x leveä voimannostokykky itses painoinen tanko

2 ens joulu 1,5xop tanko jolla 5xetukyykky ja 20xtakakyykky oma paino pudonut 80 kiloon tällä voimatasolla ja liikuvuudella askel lentää jo riittävän pitkälle sellaisella nopeudella, että 3000m/COOPER menee rikki

3 JOULU 2014 1,7xop tanko 3x etukyykky 10x takakyykky

otan selvää tuosta cooperin ja marathonin korrelaatiosta harrastajien piirissä
muistaakseni huiput juoksee marthonin 4000m cooper vauhtia???
veikaisin että 3000m cooperilla marthon ajaksi tulis alle 4h meinaan kun kaverini on juossut maratonin alle 4h ja hällä cooper on 3000m (5v siten viellä hän oli 180cm ja 120kg nykyään 78kg)
jos maratonin juoksee 3,5h on keskivauhti siloin sama kuin juoksis cooperissa 2,5km 12 minuuttiin

juoksussa etenee parhaiten kun kehitystä tukee oikeanlaisella painoharjoitelulla

POIN OSTA KOTIIS pystyynostettava punerrus penkki jossa korkeat koukut ja varaa nostaa tolpia ylös kyykyn takia
ja 40-60kg painoja

tai paras vaihtoehto on se pyöräily tai siten se että reenaat himassa sen nuoren kanssa yhdessä siloin treenaamiseen venyttelyineen vois laittaa aikaa kunnolla
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Tänään pääsi salille ja tehokas 1 h 10 min...

Hyvä fiilis... ;)

Simpsoneita ja ehkä yksi olut... :)
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Huoh! Hieman on jäänyt treenipäiväkirjan pito vähälle. Syynä on ollut enemmän se, että en ole ollut koneella kotosalla ja töissä ei ole muistanut.

Obmijoyn saliohjelma on lopettanut se päättömän sekoilun vaikka joulukuiset kissanristiäiset yms velvollisuudet ovat haitanneet tehneet viikoista katkonaisia.. Mutta onneksi lenkille on päässyt joten jotain liikuntaa on ollut väh 3 x viikossa. Parempi se kuin ei mitään.

Eilen joutui lunastamaan lupauksen tyttöystävälle. Olin joskus lupautunut menemään hänen kanssaan katsomaan "90-luvun tähtiä", jos hänen kaverinsa ei pääse. Olihan hänkin katsomassa Amorphista. No, kaveri ei sitten päässytkään ja joutui matkustamaan kiireellä töistä kotiin ja suihkuun, että ehtii ajoissa katsomaan sitä Haddawayta...

Ja eihän sellaista sontaa pysty selvinpäin katsomaan joten jouduin turruttamaan aistejani ylihinnoitetulla lonkerolla... Vaikka ei eilen päässytkään treenaamaan, niin voin sanoa, että Prismassa käynti lauantaina krapulassa käy urheilusuorituksesta ja sauna vielä päälle. Vanha mies on ihan poikki.

Huomenna kinesioteippikoulutukseen ja salille.

Obmijoy: Pirauttelen huomenna..
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

Aika harva perheelinen kävis salilla jos siellä käynti söisi niin paljon aikaa kun sulla.
Siksipä monet hommaa kotiin puntit joilla rakentaa pohjan
http://www.wrange.fi/PublishedService?f ... bench_LITE" onclick="window.open(this.href);return false;

mutta sun tapauksessa se nopein ja tehokain juttu on se pyöräily
se nopeuttaa palautumista ja parantaa istumatyöläisen aineenvaihduntaa.

ps

90 luvun tähdistä ei kyllä välttämättä toivu koskaan ja ne kuuleman ponnahtaa taas pinnalle joten kohta koemme tuon kaikki radion välityksellä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

näin se on selkeempi
painot on tavoiteita ja ne on suhteutettu jotta keho kehittyy sopusuhtaiseksi voimiltaan
kas jos jalat eivät ole reilusti vahvemat kuin penkkipunerrus ja työntö sekä kulmasoutu loppuu pohja voimat mihinkä riven nopeustreeni pohjaa

nyt viellä erot ei ole suuret mutta huomaat 1. vuoden aikana että noi yläkropan voimat tysähtää siihen 80kg sarjapaino 5-20 toistoa ja jalat jatkaa kehitystään hitaasti mutta varmasti
realistinen välitavoite on "20x 80kg taka-kyykky kesäkuussa" ja 2v päästä 3x150kg takakyykystä joka on 2x sun huippukunto/urheilija-paino 180cm mies on kunnossa kun paina noin 70-80kg ja kyykkää 2xomanpainon eli 1x140-160kg tavoite ei ole edes hankalan päässä vatii vain pyöräilyä ja eheää treenikautta joka kestaa 2vuotta.

liikuvuus ja forkut ne vaativat työnsä päivittäin ja aktiivisemmin joka toinen arki ma ke pe
esim. 130 ja 160 ja 210 5e puristimina compactfit.com ovat ok
tarvitaan siis selainen jolla saat puristetua 5 toistoa se on se eka siihen seuraava 30 paunaa ylemäs ja seuraava 30-50 paunaa ylemmäs kts esim. yllä ekaksi sillä 5t puristimesta tehdään 25t puristin harjoitelemalla siten se jää eteisen oven pieleen ja sillä puristetaan 5t ainakun ohi mennään
ja 160 puristin siirtyy työpaikalle jne.

hinta 5e on ilmainen ja niitä on toimistolla valmiina http://www.compactfit.com/cgi-bin/webio ... aitti=mbn2" onclick="window.open(this.href);return false;



xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Taulu 1
Lämmittely
Leuanvedot (20x kg kevennyksellä)
Dipit (20x kg kevennyksellä)
Soutu 500 m
Yleisliike 20 kpl (15 kpl)
Grosstrainer 2 min
Jalkojen nostot puolapuissa (15 suuntaan)
Kyljet ja Selän ojennus 15
Istumaan nousu 15
Siltakävely, painijan silta ja linkkarit
kovalle penkille nousu 15 x

Treeni
1. yhdellä jalalla kovalle penkille nousu toinen polvi rintaan 10x0 5x
2.LEVEÄ Etukyykky 10x 40 5X 60
3.leveä voimanostokyykky 10x45 5x80
4.Korkeaveto 10x40 5x60
5.Pohjeliike seisten tanko reisillä 5x80
6.Tempausvala kyykky 10x20 5x30 3x40 1x50 (vain jos TYÖNTÖ =10X50)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Kapea hartioidenlevyinen penkkipunnerrus 16x50
2. Vipunosto maaten 16
3. Yliveto 16
4. Hauiskääntö
5. Ranskalainen punnerrus
6. Hartioiden levyinen kulmasoutu 16x50
7. Vipunosto kulmassa 16x7kg
8. Vipunosto sivulle 16x7kg
9. Vipunosto eteen 16x7kg
10.Niskat 10 kpl suunta
11. Rannekääntö myötäotteella 16x7,5
12.Tasajalkakyykky 5x30 16x60
13. Pohjeliike seisten korokkeella 16x60
14. Jalkojen nosto vinolaudalla 16x
alatalja 16x50

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Taulu 2
Lämmittely
Leuanvedot (20x kg kevennyksellä)
Dipit (20x kg kevennyksellä)
Soutu 500 m
Yleisliike 15 kpl
Grosstrainer 2 min
Jalkojen nostot puolapuissa (15 suuntaan)
Siltakävely, painijan silta ja linkkarit
kovalle penkille nousu 15 x

Treeni
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
15. leveä vinopenkkipunnerrus 16X50
16. Vuoroittainen hauiskääntö istuen
17. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
18. Niskat
19. Pystysoutu 16X40
20. Vipunosto eteen levytangolla
21. Rannekääntö
22. kulmasoutu leveä 16X50
23. Hartiarutistus 16X50
24. Kyykky 16X60
25. Reisikoukistus
26. Pohjeliike yhdellä jalalla
27. Sivutaivutus
28. Istumaan nousut

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

taulu 3
Lämmittely
Leuanvedot (20x kg kevennyksellä)
Dipit (20x kg kevennyksellä)
Soutu 500 m
Yleisliike 15 kpl
Grosstrainer 2 min
Jalkojen nostot puolapuissa (15 suuntaan)
Kyljet ja Selän ojennus 15
Istumaan nousu 15
Siltakävely, painijan silta ja linkkarit
kovalle penkille nousu 15 x

Treeni
1. yhdellä jalalla kovalle penkille nousu toinen polvi rintaan 10x
2.LEVEÄ Etukyykky 10x 40 5X 60
3.leveä voimanostokyykky 5x80
4.Korkeaveto 10x40 5x60
5.Pohjeliike seisten 5x80
6.Tempausvala kyykky 10x10 5x20 3x30 1x40
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treeni
29. Kapea penkkipunnerrus 16x50
30. Yliveto koukistetuin käsin 16x40
31. Hauiskääntö vauhdilla 16x
32. Ojentaja ”potkutaakse” 16x
33. Työntö 16x50
34. Vipunosto sivulle vauhdilla 16 x
35. Rinnalleveto 16x50
36. Yhden käden kulmasoutu 16x
37. Jalkojennosto lisäpain. penkillä 16x
38. Latvanpyöritys 16x
39. Niskat 4suuntaan
40. Hauiskääntö myötäotteella 16x
41. etukyykky 16x60
42. pohjeliike seisten
raskas kylkitaivutus 10+5
raskas selänojennus 10+5
raskas situp 10+5+10
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html

Seuraajat

Kuvake
Point