Potkulaisten kamppailevat harjoituspäiväkirjat

point

Potkulaisten harjoituspäiväkirjat, joiden lukeminen edellyttää kirjautumista.

Valvoja: Valvoja

obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

näin se on selkeempi
painot on tavoiteita ja ne on suhteutettu jotta keho kehittyy sopusuhtaiseksi voimiltaan
kas jos jalat eivät ole reilusti vahvemat kuin penkkipunerrus ja työntö sekä kulmasoutu loppuu pohja voimat mihinkä riven nopeustreeni pohjaa

nyt viellä erot ei ole suuret mutta huomaat 1. vuoden aikana että noi yläkropan voimat tysähtää siihen 80kg sarjapaino 5-20 toistoa ja jalat jatkaa kehitystään hitaasti mutta varmasti
realistinen välitavoite on "20x 80kg taka-kyykky kesäkuussa" ja 2v päästä 3x150kg takakyykystä joka on 2x sun huippukunto/urheilija-paino 180cm mies on kunnossa kun paina noin 70-80kg ja kyykkää 2xomanpainon eli 1x140-160kg tavoite ei ole edes hankalan päässä vatii vain pyöräilyä ja eheää treenikautta joka kestaa 2vuotta.

liikuvuus ja forkut ne vaativat työnsä päivittäin ja aktiivisemmin joka toinen arki ma ke pe
esim. 130 ja 160 ja 210 5e puristimina compactfit.com ovat ok
tarvitaan siis selainen jolla saat puristetua 5 toistoa se on se eka siihen seuraava 30 paunaa ylemäs ja seuraava 30-50 paunaa ylemmäs kts esim. yllä ekaksi sillä 5t puristimesta tehdään 25t puristin harjoitelemalla siten se jää eteisen oven pieleen ja sillä puristetaan 5t ainakun ohi mennään
ja 160 puristin siirtyy työpaikalle jne.

hinta 5e on ilmainen ja niitä on toimistolla valmiina http://www.compactfit.com/cgi-bin/webio ... aitti=mbn2" onclick="window.open(this.href);return false;



xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Taulu 1
Lämmittely
Leuanvedot (20x kg kevennyksellä)
Dipit (20x kg kevennyksellä)
Soutu 500 m
Yleisliike 20 kpl (15 kpl)
Grosstrainer 2 min
Jalkojen nostot puolapuissa (15 suuntaan)
Kyljet ja Selän ojennus 15
Istumaan nousu 15
Siltakävely, painijan silta ja linkkarit
kovalle penkille nousu 15 x

Treeni
1. yhdellä jalalla kovalle penkille nousu toinen polvi rintaan 10x0 5x
2.LEVEÄ Etukyykky 10x 40 5X 60
3.leveä voimanostokyykky 10x45 5x80
4.Korkeaveto 10x40 5x60
5.Pohjeliike seisten tanko reisillä 5x80
6.Tempausvala kyykky 10x20 5x30 3x40 1x50 (vain jos TYÖNTÖ =10X50)

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Kapea hartioidenlevyinen penkkipunnerrus 16x50
2. Vipunosto maaten 16
3. Yliveto 16
4. Hauiskääntö
5. Ranskalainen punnerrus
6. Hartioiden levyinen kulmasoutu 16x50
7. Vipunosto kulmassa 16x7kg
8. Vipunosto sivulle 16x7kg
9. Vipunosto eteen 16x7kg
10.Niskat 10 kpl suunta
11. Rannekääntö myötäotteella 16x7,5
12.Tasajalkakyykky 5x30 16x60
13. Pohjeliike seisten korokkeella 16x60
14. Jalkojen nosto vinolaudalla 16x
alatalja 16x50

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

Taulu 2
Lämmittely
Leuanvedot (20x kg kevennyksellä)
Dipit (20x kg kevennyksellä)
Soutu 500 m
Yleisliike 15 kpl
Grosstrainer 2 min
Jalkojen nostot puolapuissa (15 suuntaan)
Siltakävely, painijan silta ja linkkarit
kovalle penkille nousu 15 x

Treeni
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
15. leveä vinopenkkipunnerrus 16X50
16. Vuoroittainen hauiskääntö istuen
17. Ranskalainen punnerrus käsipainoilla
18. Niskat
19. Pystysoutu 16X40
20. Vipunosto eteen levytangolla
21. Rannekääntö
22. kulmasoutu leveä 16X50
23. Hartiarutistus 16X50
24. Kyykky 16X60
25. Reisikoukistus
26. Pohjeliike yhdellä jalalla
27. Sivutaivutus
28. Istumaan nousut

xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxx

taulu 3
Lämmittely
Leuanvedot (20x kg kevennyksellä)
Dipit (20x kg kevennyksellä)
Soutu 500 m
Yleisliike 15 kpl
Grosstrainer 2 min
Jalkojen nostot puolapuissa (15 suuntaan)
Kyljet ja Selän ojennus 15
Istumaan nousu 15
Siltakävely, painijan silta ja linkkarit
kovalle penkille nousu 15 x

Treeni
1. yhdellä jalalla kovalle penkille nousu toinen polvi rintaan 10x
2.LEVEÄ Etukyykky 10x 40 5X 60
3.leveä voimanostokyykky 5x80
4.Korkeaveto 10x40 5x60
5.Pohjeliike seisten 5x80
6.Tempausvala kyykky 10x10 5x20 3x30 1x40
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Treeni
29. Kapea penkkipunnerrus 16x50
30. Yliveto koukistetuin käsin 16x40
31. Hauiskääntö vauhdilla 16x
32. Ojentaja ”potkutaakse” 16x
33. Työntö 16x50
34. Vipunosto sivulle vauhdilla 16 x
35. Rinnalleveto 16x50
36. Yhden käden kulmasoutu 16x
37. Jalkojennosto lisäpain. penkillä 16x
38. Latvanpyöritys 16x
39. Niskat 4suuntaan
40. Hauiskääntö myötäotteella 16x
41. etukyykky 16x60
42. pohjeliike seisten
raskas kylkitaivutus 10+5
raskas selänojennus 10+5
raskas situp 10+5+10
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Jei!

Eilen pääsi pitkästä aikaan juoksemaan. Perus 5 km veto jäi alle neljän, koska perusreitti olikin hieman turhan luminen. Uutta talvireittiä hakemaan.

Tänään sitten kiitos talven, julkisen liikenteen ja jouluvalmisteluiden suunnitelmat muuttuivat. Ensin 1,5 h julkisilla, sisältäen 30 min pysäkillä hyppimistä ja pohkeiden venyttelyä. Sitten pulkalla kuusi, joululimut, koristeet, kissojen herkkuja, pukinasu yms. Matkaa vajaa 3 km kuusi olalla ja pulkka toisessa kädessä..

Sen jälkeen ei huvittanut oikein mennä salille vaan saunaan..

Se auton hommaaminen alkaa pikkuhiljaa kiehtomaan...
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

jos haluut kovaan kuntoon se polkupyörä ketingeillä eli talvi ketjuilla

tääki vois olla hyvä
http://www.fysnet.fi/fysnet.php?sivu=4& ... STR-WB40-G" onclick="window.open(this.href);return false;

tai autoksi luotettava nissani tai toyota 90-96 arvo 300-700e ajettu mielellään 150-300 ooo km
mulla on selanen ja auto pelittää viellä 15 vuotta kun on vähän ajettu ja ajan vähän noi 5000km vuodessa
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

ei se juoksu oonyt tärkeetä tee se juokseminen juoksulaiteella jottet loukka itseäsi
pyöräily nostaa aineenvaihduntaasi ja nopeutta palautumista sekä hiihto se olis hyvä välipäivä/perhe harrastus
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Kulkuvälineet menevät kyllä vaihtoon ihan pian. Nastarenkaat fillariin nyt ensin, kun saa haettua fillarin Helsingistä. Joku japskin romu on harkinnassa heti, kun tietää, että miten tämä työsuhde täällä jatkuu..

Yritän lumesta huolimatta juoksennella täällä ulkosalla siitä yksinkertaisesta syystä, että siitä tulee hyvä olo. Konttoriduunari, kun ei paljon raitista ilmaa saa ellei niitä pakollisia bussin odotteluita lasketa.
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

se raitis ilma tulee myös siinä pyöräilyssä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

point

Viesti Point »

obmijoy kirjoitti: se raitis ilma tulee myös siinä pyöräilyssä

Totta.. Eikä varmaan aluksi tarvitse paljon juoksennella. Tosin viime kesänä fillaroin 24 km päivässä + viikottaiset juoksu 30-50 km. Juoksentelussa on se hyvä puoli, että treenaamaan pääsee samantien ilman turhia odotteluita... Lisäksi siitä tulee hyvä fiilis.. sopivaa tempoa.

Nyt olen pitänyt kyllä salilla käymisestä varsinkin silloin kun olen saanut ilman odotteluita seuraamaan sitä sun laatimaa ohjelmaa hyvällä temmolla. Kärsittämättömälle ihmiselle tosin tekee tiukkaa, kun joutuu odottamaan, että pääsee kyykkyräkille, kun pari paksureittä nojailee siinä "joo tänään tehdään pudotussarjaa" :)..
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Puh! Ärsyä, kun hyvä treenivauhti kärsii, kun joutuu odottamaan vuoroaan, kun joku pitää 6 min taukoja sarjojen välissä....

No, tuli käytyä..
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

oisko tolle tilaa?
http://www.fysnet.fi/fysnet.php?sivu=4& ... STR-WB40-G" onclick="window.open(this.href);return false;
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Ei ole tilaa millekään ylimääräiselle tässä kerrostalokolmiossa... :(
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3450
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 27 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

point

Viesti obmijoy »

hyvä niin pääset aina trenissä lomalle/omalle ajalle...

siis vaihtoehto 2 pyörä....
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: point

Viesti Point »

Röh! Olen sika... Hyvin jouluna tuli syötyä ja treenaaminen jäi väliin. Ellei sitten lasketa n 3-4 km kävelyä eilen ja joululahjaksi saamiani (ostin itse) rannevemputtimien vatkaamista. Eilen tuli maustettua myös virolaisen naapurin tekemään kotikaljaa.. Sen ansiosta sulkijalihasta tuli harjoitettua muutaman kerran. Salillekin pääsin tänään. Tosin en jaksanut kuin homojuosta 40 min. Parempi se kuin ei mitään.

Huomenna, jos kävisi kropan läpi kunnolla. Sitten onkin taas pitkä viikonloppureissu..
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

point

Viesti Point »

To 28.12.

Kinkun sulattelua juoksumatolla 40 min. Piti olla vähemmän aikaa, mutta sitten edessä olevalle porraskoneelle tuli joku kinkku polkemaan ja sitten tuli Pikku Kakkonen (onkohan Ransu uusi Ransu vai onko se vaan pesty?)

Loppuun laitteessa reiden ojennukset ja koukistukset 3 x8

Tänään Helsinkiin ja pitkä vkl ilman lapsia. :)
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

point

Viesti Point »

Vuoden vaihde meni aika kosteasti. Lauantaina aamu alkoi jääkaappiin unohtuneella Piperilla. Ajatteltiin tyttöystävän kanssa, että kun on päivällä menossa katsomassa uusimman Bondin, niin aamu on hyvä aloittaa sampanjalla vaikka olikin väärää merkkiä. No, Bondi oli hyvä vaikka Piper menikin hukkaan, koska James litki Heinekenia. Leffan jälkeen Heinekinista huolimatta vielä yksi S-etukortti Piper. Sunnuntaina laivalle ja sitten olikin Uuden Vuoden aatto.

Tämän jälkeen onkin hyvä aloittaa uusi elämä, mutta rauhallisesti. Salin lisäksi olisi tarkoitus alkaa maratonille treenaus ja työmatkafillarointi

1.1. Fillarin siirto Helsingistä Tampereelle. Ensi junalla Tampereelle, josta sohjossa polkien kämpille n 10 km.. Oli aika killeriä. Kaaduin vasta lähellä kotia josta muistona pieni vekki nenässä.

2.1. Juoksumatolla 15 min rauhallisesti 15 min kovaa 15 min rauhallisesti + 3x8x75 reiden reiden ojennus laitteessa ja 3x8x80 Reiden koukistus laitteessa

Tänään lepo ja nastarenkaiden osto.
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

point

Viesti Point »

Pe 4.1.

Juoksu matolla 45 min kevyttä
Leukoja ja dippejä 30 toistoa kevennyksellä
2X8 35 kg etukyykky
2x8 35 kg takakyykky
2x8 25 kg pystypunnerrus
2x8 25 kg pystysoutu
2x8 25 kg kulmasoutu
2x8 25 kg ranskalainen punnerrus + hauiskääntö "supersarjoina"

Kevyt alku ainakin, kun ei jaksanut vaihdella painoja vaan lyhkäisillä palautuksilla läpi ja kotiin

Kyllä tää tästä
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.

Seuraajat

Kuvake
Point