Potkulaisten kamppailevat harjoituspäiväkirjat

Jussi Huusko

Potkulaisten harjoituspäiväkirjat, joiden lukeminen edellyttää kirjautumista.

Valvoja: Valvoja

Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Sunnuntai 17.03.2013

LEPOPÄIVÄ.


Heräilin kello ysiltä ilman kelloa. Pikku nettisurffailun ja aamuköllöilyn jälkeen City Mall -ostarille tsekkaan minkälainen uima-allas siellä on (jos vaikka joku kerta kävis pulahtaan) ja syömään lounasta. Tänään valkkasin taasen japsiravintolan, mutta Yayoi-ketjuravintola oli selkeä pettymys. Aion suosia tästä eteenpäinkin tuota mainiota Fujia. Vaikka ei toi kyllä siltikään surkeimmasta päästä ollut tuokaan.

Kävin hakeen paikallisesta marketista hiukan tuleville viikoille treeniä tukemaan elektrolyytti juomajauheita, kuivatuilla omenoilla maustettua pikakaurapuuroa ja täksi iltaa hiukan banaaneja tohon kaurapuuro/protksujuoma iltapalan kylkeen. Tekee kyllä niin ihmeitä vatsan toiminnoille tuo puuro, että en voi muuta kuin suositella sitä kaikille. Suomessa tuleekin syötyä joka aamu, mutta täällä hiukan harvemmin johtuen kohtuu kovasta hinnasta ja yksinkertaisesti välillä keittiötarvikkeiden puutteesta. Meinaan nyt vetästä sunnuntaisin toisen aterian ton puuron ympärille, kun tosiaan täällä salilla on kuutena päivänä viikossa safkat tarjolla, sunnuntaisin omatoimiset ruokailut.

Illalla vielä tarkoitus mennä juomaan muutama kivennäisvesi tonne jonnekin paikalliseen kuppilaan. Irkkujäbä ja viime viikolla matsissa jalkansa loukannut tsekkisälli vaikuttais pitävän jonniinmoisia St. Patrick's Day karkeloita tossa alakerrassa. Itse en kyllä moista kehtaisi tehdä missään oloissa. Siellä on vedelty jo kuorossa läpi niin "Light My Fire" kuin "Suuri ja Mahtava" unohtamatta klassikkoa aina kun jollain on kitara (tällä kertaa irkulla): "Stairway to Heaven".:lol:

No, pojat on poikia, mä märehdin täällä yläkerrassa samperin kaurapuuroani ja huomisen sparreissa sitten katsotaan kellä soi korvissa. brushteeth
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: Jussi Huusko

Viesti Point »

Jussi Huusko kirjoitti: Lauantai 16.03.2013

Kello 06.30-10.00


Aamulla perinteinen järven ympäri lenkki (8,5 km). Tää on ollut mulla heti tänne saavuttua psyykkisesti tärkeä juttu, sellaista ihan omaa aikaa ja omaan tahtiin kulkemista. Ympäristön tarkkailua, mukavia paikallisten aamuihmisten kohtaamisia (aivan eri jengiä kuin yössä liikkuvat kanssaeläjänsä) ja auringonnousun, kalastajien, koirien sun muun tsiigailua. Aamukahvit paikallisessa puljussa rauhaksiin vanhan kahvilanpitäjä äijän kanssa jubaillessa ja sitten lenkin aikana samalla oikein tuntee kuinka kroppa herää, aineenvaihdunta pyörähtää ja peruskunto nousee. 5/5 tähtee järvilenkille.

Jossain vaiheessa tosin voisin rueta ottamaan sinne sekaan jotakin intervallia/vetoja/tms. Ehdotuksia saa toki laittaa tulemaan. Aion siis kiertää anyway ton lenkin ympäri aamuisin, mutta sinne sekaan ois ihan mukava rueta jossain kohtaa ottamaan hiukan vaihteleviakin osuuksia. Toki mulla on omiakin ideoita jo sen toteutuksesta, mutta kun täällä (Potkussa) nyt on rutkasti ammattitaitoa ja kokemusta porukalla, niin ois todella mainio jos joku jaksais heitellä jotain vinkkejä mahdollisesti.

Salilla kolme viiden minuutin erää säkkiä vapaasti, minuutin erätauoilla. Erän lopuksi aina 10 punnerrusta + 20 vatsarutistusta (polvet ja kyynärpäät yhteen).

Rinta/vatsa:
- penkkipunnerrus 3 x 15 toistoa
- jalkojen nosto selinmakuulla 4 x 25 toistoa

Kello 09.30 aamuruokailu

Kello 13.00-15.00 päikkärit

Kello 15.30-19.00 (iltapäiväharjoitus)


Puolen tunnin kävely lämmittelyksi. Salilla muutama minuutti auton renkaalla hyppimistä.

Varjonyrkkeilyä kaksi erää.

Säkki vapaasti kolme erää.

Pistareihin kolme erää pelkkiä käsiä ja kyynärpäitä.

Säkki kaksi erää.

Kehän kulmassa 200 polvipotkuhyppyä.

Kaksi erää pelkkiä torjuntoja säärillä varjona eteenpäin ja peruuttaen.

Yksi erä polvipotkuin kävelyä edestakaisin. Ja eikun (ansaittuun) suihkuun. 8-)

Kello 18.30 Iltaruokailu. Vuokrailin tuossa juuri skootterinkin taas salilta eli pääsee hiukan hakeen kyliltä lisää elektrolyyttejä veteen sekoitettavaksi ja muutenkin hiukan muualle välillä täältä salilta ja huoneesta, jos vaikka kävis joissain paikallisissa juomassa kokista ja soodaa (eli tavallaan semmoista paikallista vissyä) muutaman pullollisen. Ja tietysti huomenna ostarille syöpöttelemään ja muuten vaan väijymään kanssakulkijoita. :)
Itsellä on tapana vetää sen "tunnin kevyen lenkin" päälle esim. Vaikka 5x20 sekunnin spurtti 1 min palautuksilla + 5 min jäähdyttely. Tai sitten yksi juoksu tabata.

Kerran viikkoon joku vetotreeni. Esim 15 min lämmittely 3x10 min spurtti 4 min palautuksilla. Ekassa spurtissa syke 160, toisessa 165 ja kolmannessa 170. Loppuun 15 min jäähdyttely. Kevyissä lenkeissä/jäähdyttelyissä/verryttelyssä sykkeet 130-140 eli sellaista jutusteluvauhtia
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Kiitoksia vinkeistä Point!

Maanantai 18.03.2013

(Aktiivinen) LEPOPÄIVÄ


Herätys kello 06.00

Kello 06.30 -> 8,5 km aamulenkki, oli jokseenkin vetämätön olo, joten päätin pitää ylimääräisen lepopäivän. Shihan Brian Fitkin (kyokushinkai) onkin sanonut useasti eri yhteyksissä, että parempi pitää joskus yksi tai kaksi päivää lepoa ja palata dojolle vahvempana, kuin väkisin vääntämällä yrittää tulosta aikaiseksi. Ja onhan toi ylikunto hiukan kaikkien huulilla ollut jo vuosia.

Kello 09.30 aamuruokailu

Kello 13.00-18.00 Oho, tulipas pitkät päiväunet nykäistyä. :o

Kello 18.30 iltaruoka + illalla hedelmiä

Kello 20.15-21.15 Venyttely: Gracien ohjelma erittäin pitkillä ja nautinnollisilla venytyksillä läpi. Osa liikkeistä aika joogamaisia ja jättävät jälkeensä erinomaisen mukavan olon. Joskus nuorempana tuli joogailtuakin ja on edelleen kyllä semmoinen kutina, että jonain päivänä pitää sillä saralla lähteä jostakin oppia hakemaan lisää, sen verran mukavaa hommaa kuitenkin.
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Tiistai 19.03.2013

Heräilin vasta kello ysiltä, arvelinkin eilisten megapäiväunien sotkeneen hiukan rytmiä ja sain nukutuksi vasta kohtuu myöhään.

Kello 09.30 aamusafkat

Kello 14.00-15.30 päiväunet

Kello 15.30-18.00 (iltapäiväharjoitus):


Puolen tunnin kävely + autonrenkaalla hyppelyt lämmöksi.

Pari erää varjoa.

Kolme erää tyynyihin, oli tällä kertaa yksi salin nuoremmista jampoista pitämässä välineitä ja jumankauta kun pitikin hyvin! Kolme neljän minuutin erää todella monipuolista settiä ja hyvällä fiiliksellä.

Kolme erää säkkiä vapaasti, vetelin aikas rauhaksiin.

Kolme ( 4 min.) erää tekniikkaa pariharjoituksena pelkät hanskat kädessä:
- eka erä kulmasta (potkujen alta) pois liikkumista askelkäännöksellä
- toka erä jabin torjuminen takimmaisen käden kämmenellä + saman käden kyynärpää sivulta askeleella vastaan (eli askel eteenpäin ja kyynärpää)
- kolmas erä etukäden yläkoukkua vastaan kyynärpää etukädellä alhaalta ylöspäin (askeleella ja takakädellä samalla suojaten)

Kädet/vatsa:
- hauiskääntö tangolla 2 x 10 toistoa
- ranskalainen punnerrus levypainolla 2 x 10 toistoa
- jalkojen nosto makuulla 2 x 25 toistoa

Kaikkien erien loppuun joku lihaskuntoliike parikymmentä kertaa, tein punnerruksia tai vatsoja enimmäkseen. Tää sama homma on joka treenissä itseasiassa, vaikken ole niitä merkinnytkään välttämättä.

Kuudelta suihkuun ja kello 18.30 iltaruokailut.

Salin kirkkain tähti Ole 'Iron Fist' Laursen palasi taas takaisin treeneihin tänään tänne Euroopan keikan jäljiltä. Kiva päästä seuraamaan taas yhden maailman huipun treeniä ja eleskelyä lähietäisyydeltä. Ja tokihan hän vetää ainakin noita vaparitreenejäkin täällä nyt sitten paikalla ollessaan.

http://en.wikipedia.org/wiki/Ole_Laursen" onclick="window.open(this.href);return false;
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Keskiviikko 20.03.2013

Kello 06.30-09.00 (aamuharjoitus)


Järven ympäri lenkki 8,5 km + 2 x 50 toistoa alavartalon kiertoja vatsoille seisten pyörivällä alustalla tuolla järvenrannan kuntolaite puistossa.

Kaksi (4 min.) erää varjoa.

Kolme (4 min.) erää pelkkää nyrkkeilyä ja kyynärpäitä.

200 kpl polvipotkuhyppyjä kehän kulmassa.

Selkä:
- leuanvedot kolme sarjaa (max.) venyttäen ja tunnustellen niveliä auki
- kulmasoutu tangolla 3 x 10 toistoa

Kello 09.30 aamiainen

Kello 17.30-18.30 päiväunet

Kello 18.30 iltaruoka


Koitan nyt hioa erityisesti polvipotkuja kondikseen omalla ajalla tai säkillä/varjonyrkkeilyssä. Olen huomannut (ja siitä on huomauteltukin) etten nouse tarpeeksi tukijalan päkiän varaan, sekä tukijalka pettää ts. (polvi) koukistuu varsinkin väsyneenä liikaa. Myös lantion eteenpäin viennissä (yläkropan lievässä taakse nojaamisessa) olisi toivomisen ja kehittämisen varaa noissa polvissa.

Ajattelen tän johtuvan tällä hetkellä pohkeiden ja vatsalihasten heikkoudesta, sekä lantion alueen ja varsinkin lonkan koukistajien jäykkyydestä. Eli ens kesänä aion erikoistua hieman näiden alueiden kehittämiseen (voimistamiseen). Nyt kevät tekniikkaa ja kestävyyttä, sekä tietysti liikkuvuutta pohjille, niin kesällä (kesä-elokuu) on sitten mukava jatkaa punttisalilla hommaa eteenpäin.

Kohtuu rajuja säitä vaan meinaa olla, tänään oli +39 ºC. Nesteitä uppoaa ihan kohtuu määriä ja silti on koko ajan pieni nestehukka päällä, stana.
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Torstai 21.03.2013

06.30 Aamulenkki 8,5 km + 2 x 50 toistoa vyötärön kiertoja + mobbaukset noin 30 min.

09.30 aamusafka

16.00 protskujuoma maitoon sekoitettuna

17.30-18.30 päiväunet

18.30 ruokailu

20.30 Gracien venyttelyohjelma läpi (n. 30 min.)

Muurahaiset (semmosia ihan pirun pieniä, mitä lienee rotua) muuten jostain syystä hulluuntuvat aivan täysin kun vaan avaakin ton paikallisen Royal-D elektrolyyttijuoma pussin. Mitähän lienee pitää sisällään? Esim. protskujuoma jauheesta/jos joku tippa pöydälle putoaa valmista proteiinijuoma sekoitusta eivät ole millänsäkään. Mutta annas olla jos jää pesemättä ton elektrolyyttijuoman jäljiltä lasi, niin niitä on se lasi puolillaan hetkessä. Onkohan siinä jotakin sokeria niin paljon vai mikä piru? Aika suolaisen makuista tuo mun suuhun on kuitenkin. Jotenkin tuntuu vaan jees, etteivät ole ton protskujuoman perään eli lienee kohtuu sokeriton se sitten lienee vai minkä perään noi kusiaiset on? Vai oonko vaan sekoomassa tänne koppiin ja kuumuuteen, kun edes tämmösiä mietinkään...sekin on mahdollista. :lol:
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Perjantai 22.03.2013

Kello 06.30 aamulenkki + 2 x 100 toistoa alavartalon kiertoja vyötärölle

Kolme erää (4 min.) pistareihin pelkkiä lyöntejä ja kyynärpäitä. Paljon liikkumista eri suuntiin.

Säkki kolme erää (4 min.) vapaasti.

Olkapäät/vatsa:
- jalkojen nosto selinmakuulla 4 x 25 toistoa
- pystypunnerrus tangolla 3 sarjaa: 12, 10, 10 toistoa (lämmittelyt kevyillä vipunostoilla sivulle)

Kello 09.30 aamuruokailu + elektrolyyttijuomia ym. tankkausta (jotain B-vitamiinia ja magnesiumia + kalsiumia sisältävää juomaa jne.)

Kello 15.00 proteiinijuoma maitoon sekoitettuna

Kello 17.30-18.30 päiväunet

Kello 18.30 iltasafka
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Lauantai 23.03.2013

Kello 06.30-09.00 (aamuharjoitus)


Lenkki järven ympäri (8,5 km) + 2 x 100 alavartalon kiertoa

Salilla eri mallisiin säkkeihin minuutti per säkki, kolme kierrosta:
- pelkkiä kyynärpäitä
- pelkkiä lyöntejä
- pelkkiä peruspotkuja säärellä
- pelkkiä polvia
- pelkkiä alapotkuja
- pelkkiä pysäytyspotkuja
- 20 punnerrusta tai rutistuksia vatsalle
- minuutin tauko ja alusta uusi kierros

Kolme x 3 minuutin eriä varjoa:
- pelkkiä alatorjuntoja säärillä eteen ja peruuttaen
- polvipotkukävelyä eteenpäin, käännös ja takaisin
- vika erä vapaasti oman mielen mukaan

Erien loppuun aina 20 kpl punnerruksia tai vatsarutistuksia

Vatsaliike: 100 rutistusta (polvet ja kyynärpäät yhteen)

Kello 09.30 aamuruokailu

Kello 14.30-15.30 päiväunet


Kello 15.30-18.00 (iltapäiväharjoitus)

Puolen tunnin kävely järven rannalla lämmittelyksi, salilla vartti auton renkaalla hyppimistä.

Kaksi erää varjonyrkkeilyä kaikilla tekniikoilla vapaasti.

Viisi erää säkkiä kaikilla tekniikoilla vapaasti, ohjeita ruennut saamaan enemmän ja enemmän tässä viikkojen kuluessa valmentajilta. Tänään varsinkin säkkiharjoittelun ideoita ja tekniikoita sai taas rutkasti.

Kolme erää thaimitseihin potkupainotteisesti kaikenlaista.

200 polvipotkuhyppyä kehän kulmassa.

Erilaisia vatsalihasliikkeitä omaan tahtiin lopuksi hieman.

Kello 18.30 iltasafka, päivän ja illan mittaan aika runsaasti erilaisia aminohappo- ja elektrolyyttijuomia sekä vettä useita litroja taas

Kello 20.30-21.30 noin tunnin venyttely: Gracien ohjelmalla koko kroppa läpi erittäin pitkillä venytyksillä

Edellisen yön ukkosen jäljiltä oli aamulla aivan saakelin mukava sää, ainoastaan +25 °C näytti mittari ja perhana vieköön kun jaksokin painaa ihan erilailla aamutreenissä menemään. Iltapäivällä sitten olikin taas perus +36-37 °C ja edelleenkin ilta puoliyksitoista näyttää yli kolmeekymppiä. Vie mehut aika hyvin, vaikka kuinka on "tottunut" lämpöihin. Itse pidän sadekaudesta ja viileästä kaudesta enemmän, tää maalis-huhtikuu on aina hiukan hampaiden kiristelyä täällä suunnissa.
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Sunnuntai 24.03.2013

LEPOPÄIVÄ


Heräilin ysiltä ilman kelloa, pari kunnon kuppia kahvia rauhaksiin tössötellessä, semmoinen mukava leppoisa sunnuntaifiilis. Tuli päivän mittaan popsittua viime sunnuntaina ostettua kaurapuuroa kunnon satsit kanava seiskan thainyrkkeily matseja seuratessa + päälle protskujuomia ja elektrolyyttijauheita veden seassa. Illalliseksi paistettua riisiä jollain katkaravuilla ja kasviksilla. Muuten päivä meni lähinnä väijyessä tekniikkavideoita:

[youtube][/youtube]

[youtube][/youtube]
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Maanantai 25.03.2013

(Aktiivinen) LEPOPÄIVÄ


Kello 06.30 aamulenkki (8,5 km) + 2 x 100 toistoa vyötärölle alavartalon kiertoja

Kello 09.30 aamuruokailu

Kello 17.00-18.30 päiväunet

Kello 18.30 iltasafkat

Kello 20.45-21.45 venyttely Gracien ohjelmalla, koko kroppa läpi pitkillä venytyksillä n. 60 min.
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Tiistai 26.03.2013

Kello 06.30 aamulenkki (8,5 km)
+ 2 x 100 vyötärön kiertoa

Kello 09.30 aamuruokailu

Kello 11.00-15.00 päiväunet viime yönä lyhyeksi jääneiden yöunien tasapainottamiseksi

Kello 15.30-18.00 (iltapäiväharjoitus)

Puolen tunnin kävely lämmittelyksi rauhaksiin, salilla noin vartti autonrenkaalla hyppelyä (neljän minuutin erissä, minuutin erätauoilla)

Kaksi (4 min.) erää varjonyrkkeilyä.

Kolme (4 min.) erää täysillä välineisiin, oli nimittäin muutaman asteen viileämpi ilma tänään ja pari päivää lepoa pohjilla.

Kolme (4 min.) erää säkkiin vapaasti.

200 polvipotkua vuorojaloin säkillä

200 etupotkua vuorojaloin säkillä

Yksi pitkähkö varjonyrkkeily erä pääasiassa alatorjuntoja säärillä loppuverryttelyksi

Jalat:
- takakyykky levytangolla 3 sarjaa: toistot 12, 10, 8

Kello 18.30 iltasapuskat
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Keskiviikko 27.03.2013

Kello 06.30 aamulenkki
(8,5km), puolenvälin korvilta eteenpäin 24 min. intervalliharjoitus: 6 x 3 min reipasta kävelyä ja aina välissä minuutti vauhdikasta juoksua. Juoksin minuutin osuudet niin kovaa kuin jaksoi järkevästi juoksutekniikkaa ja ryhtiä kasassa pitäen. Ennen noita vyötärön kiertoja kuntopuistossa 2 x 100 ja hiukan dippejä kokeeksi, kun on niin mainio dippiteline tuolla ettei malttanut jättää sitä rauhaan.

Kello 09.30 aamuruokailu


Kello 13.00-15.00 päiväunet

Kello 18.30 iltaruokailu


Kello 20.30 venyttely
, Gracien ohjelmalla (45 min.)
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

L.K. kirjoitti: Naruhyppely on kyllä aika saatanasta. Itselläkin sellainen viha-rakkaussuhde. Olen siinä varsin surkea vielä mut kovasti oon koittanu opetella,, koska viime kesäleirillä Lahdessa tuli sellanen motivaattori oppia. Jyrki näet teetätti naruhyppyjä x aikaa ja aina jos ei saanu tiettyä toistomäärää putkeen niin piti punnertaa 10 krt. Arvattavsti punnersin. Paljon.:)
Minkämoisia toistomääriä muuten oli ne tuolla leirillä teetetyt setit, satutko muistamaan?
Kuvake
L.K.
päähänpotkija
Viestit: 12812
Lauteille: Huhtikuu 2005
Paikkakunta: Kotka
Etulaji: Defendo
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti L.K. »

Tehtiin joku aika putkeen ja oisko ollu niin että aina kun hyppiminen keskeytyi, piti punnertaa:) Ei nyt mikään älyttömän pitka aika, mut tälläselle tumpelolle se tuntu ikuisuudelta:D

On muuten todettava, että jos tollasen treenireissun jälkeen äijä ei ole jäätävässä kunnossa niin on kyl ihme. Tosi kovia treenejä, hienoltä näyttää. Ja jos oot jo jäätäväs kunnos niin sit oot ton jälkeen eeppisessä kunnossa:D
"He´s too much blackbelt for you"- Tuntematon setä ravintelissa.
Jussi Huusko
kylkeenpotkija
Viestit: 1878
Lauteille: Joulukuu 2008
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 0

Jussi Huusko

Viesti Jussi Huusko »

Torstai 28.03.2013

Kello 07.00 aamulenkki
järven ympäri (8,5 km) + 2 x 100 alavartalon kiertoa + dippitelineessä vatsoille hieman tuntuman ottoa eri liikkeillä

Kello 09.30 aamuruokailu

Kello 13.00-15.00 päiväunet

Kello 15.30-18.00 (iltapäiväharjoitus)


Kävelylenkki puolisen tuntia + kolme kpl 4 min eriä autonrenkaalla hyppimistä, minuutin erätauot

Kaksi erää varjonyrkkeilyä

Kolme kovaa erää välineisiin

Kolme erää säkkiin vapaasti, tokassa erässä säkillä oli pakko huilia hiukan kuumuuden vuoksi (liki neljääkymppiä lämmöt tänään ulkona)

Tekniikkaa pariharjoitteluna säärisuojin ja hanskoin kaverin kanssa vuoron perään kehässä edestakaisin liikkuen, molemmilla jaloilla hyökkäillen:
- eka erä alapotkujen torjumista säärillä
- toinen erä potkun kiinniottoa ja sivuun heittoa + oma potku (tai muu vastahyökkäys)
- kolmas erä etupotkun torjuntaa + oma potku (tai muu vastahyökkäys)

Rinta:
- penkkipunnerrus levytangolla, kolme sarjaa: 12, 10, 8 toistoa

Kello 18.30 iltaruokailu

Kello 20.30 venyttelyä
vajaa tunti + protskujuoma ja banaani venytellessä

Voihan pärkkele, lämpöstä meinaa pidellä: http://www.tmd.go.th/en/province.php?id=19" onclick="window.open(this.href);return false;

Seuraajat

J23
Jukka Metsala
Kuvake
Point
tehotus