Ripp3r

[Jukka Koskinen]

Sunnuntai 02.09 - selkä ja hauis / pumppi

- ylätalja leveä eteen 50/15; 50/15; 50/15
- ylätalja niskan taakse 40/15; 40/15; 40/15
- kp soutu 18,5/15; 18,5/15
- hauis seisten tangolla 17,5/15; 17,5/15; 17,5/15; 17,5/15
- hauis istuen kp. 8,5/10; 11/10; 11/9
- selänojennus 20/10; 20/10; 20/10

Unta: 8.5h

Palautusaika: 30s

Fiilikisiä:
Hmm... nautinnollinen selkä päivä, vaikka en olisi millään jaksanut lähteä salille, oli niin kiva syysilma ulkona, viileää ja harmaata. Tosin tiesin, että jumpan jälkeen olo on parempi. Kivaahan tuolla oli taas heilua kun oli niin paljon tuttuja hikoilemassa siellä. Sai taas heilua raudan parissa ja puhua autoista

[Jukka Koskinen]

Maanantai 03.09 - jalat / pumppi

- reisiojennus 10/15; 10/15; 15/15
- reisikoukistus 20/15; 20/15; 20/15
- kyykky 45/15; 45/15 (viimeinen sarja skipattu, koska sattui polviin)
- vatsarutistus taljassa 40/10; 50/15; 60/15
- kylkikierto 22,5/15; 20/15

Unta: 6,5h

Palautusaika: 30s

Fiilikisiä:
Maanantai oli jalkoja täynnä, eka sai töissä juosta kuin heikkopäinen ja sitten salille jumppaamaan. Kyllä se jumppa vaan kivasti toimii töiden vastapainona, salilta lähtiessään tuskin muistin käyneeni töissä päivällä. Hyvä niin.

[Jukka Koskinen]

Keskiviikko 05.09 - olkapäät ja ojentajat / pumppi

- vipunostot sivulle 6/15; 6/15; 6/15; 6/15
- epäkkäät 50/15; 50/15; 50/15
- vipunostot eteen 6/12; 6/12; 6/12
- push down narulla 25/15; 25/15; 25/15; 25/15
- kick back 10/12; 10/12; 10/12
- kiertäjät 3,5/15; 3,5/15

Unta: 6,5h

Palautusaika: 30s

Fiilikisiä:
Olkapäät tulessa ja kiireinen työpäivä poissa mielestä. Näin tämän homman pitää mennä. Tuskin maltan odottaa huomista kun käyn vähän tissejä kiusaamassa. Tai oikeastaana aika paljonkin kiusaan niitä.

[Jukka Koskinen]

Torstai 06.09 - rinta / massa 3

- vipunostot 13,5/10; 13,5/10; 13,5/10
- tasapenkki 70/10; 70/11; 75/11
- ristitalja 20/10; 25/10; 25/10
- alakaltevapunnerrus 26/9; 26/9

Unta: 7h

Palautusaika: 30s

Fiilikisiä:
Salille menessä olin kärttyinen ja kiukkunen venyneen työpäivän johdosta, mutta viimeisen penkkisarjan jälkeen olin kuin itse äiti aurinkoinen. Eli sain salilta sen mitä meninkin hakemaan. Kaiken lisäksi minua huijattiin penkissä, toisessa ja kolmannessa sarjassa minulla oli spottari, joka laski toistot, tosin välillä skippasi yhden... mutta joka tapauksessa. Lisää tämmöisiä ihania itsensä rääkkäämistreenejä. Nämä ovat hauskoja.

[Jukka Koskinen]

Sunnuntai 09.09 - selkä ja hauis / massa 3

- maastaveto 105/8; 105/8
- ylätalja leveä eteen 60/12; 60/12; 65/12
- alatalja leveä 60/10; 6/10; 65/10
- ylätalja vastaote 75/8; 75/8
- kulmasoutu 45/10; 45/10
- hauis keskitetty kp 11/12; 11/12; 11/12
- hauis istuen vasaraote 11/10; 11/10; 11/10
- selänojennus 20/10; 20/10

Unta: 7h

Palautusaika: 30s

Fiilikisiä:
Huonosti nukutun yön jälkeen ihan kohtalainen treeni. Oli fiilis muutenkin vähän hukassa, en oikein tiedä miksi. No näitä tämmöisiä päiviä tulee aina silloin tällöin. Paikat sai kyllä hyvin väsytettyä...

[Jukka Koskinen]

Maananatai 10.09 - jalat / massa 3

- jalankoukistajat 20/12; 20/12; 25/12
- suorin jaloin veto 95/8; 95/8; 95/8
- prässi 216/12; 236/12; 236/12
- reisiojennus 25/10; 25/10
- pohkeet 80/10; 80/10; 80/10

Unta: 8h

Palautusaika: 60s

Fiilikisiä:
Eilinen maastaveto painoi jaloissa ja pahasti. Päivällä käveleminen oli jo vähän hassun näköistä ja kovinkaan kauaan en viitsinyt istua paikoillaan, koska ylösnouseminen oli hankalaa lihassäryn vuoksi. Siltikin menin rohkeasti tänään jumppaamaan jalkojani. Alkulämmin oikein kunnolla kuntofillarilla ja sitten rautojen pariin. Sillä se kipu paranee

[Jukka Koskinen]

Nyt jälkeen käteen ajateltuna tiukan selkätreenin (mm. maastaveto) ja tiukan jalkatreenin tekeminen peräkkäisinä päivinä ei ole ehkä kaikista paras idea mitä olen päähäni saanut.

Aamulla sukkien jalkaan laitaminen oli vähän hankalampaa kuin yleensä, tasaisella käveleminen on hankalaa ja jäykähköä. Portaissa kävelemisessä ei ole mitään ongelmaa.

[Jukka Koskinen]

Keskiviikko 12.09 - olkapäät ja ojentajat/ massa 3

- vipunostot kulmassa 6/10; 8,5/10; 8,5/10
- takalohkot ristitalja maaten 15/12; 15/12; 20/7
- vipunostot sivulle 6/12; 8,5/12; 8,5/12
- pystypunnerrus kp 16/12; 18,5/10
- push down 50/10; 55/10; 60/10
- kapea penkki 70/8; 70/8; 75/8
- kiertäjät 3,5/15; 3,5/15

Unta: 7.5h

Palautusaika: 60s

Fiilikisiä:
Täysillä piti treenata, niin kyllä teinkin, mutta siltikään en saanut aikaan aivan hirmuista poltetta olkapäihin. Eli treenille eilen asettamani tavoite ei onnistunut. Halusin 'kostaa' salinomastajalle hänen eilisen lällättelyn kun hän sai treenata ja minä en...

[Vili Tarkiainen]

Jos hirmuista poltetta haet kannattaa kokeilla viparipeijaisia. Uskoisin että toimii.

Väärinkäsitysten varalle, lainattu Pakkotoisto.com:sta.

Viparipeijaiset. Viparipeijaiset = Miken ja Bisleyn suosittelema olkapäidentapporeeni. Viparipeijaisia voi suorittaa monin eri variaatioin. Pääperiaate on käydä olkapäiden kaikki osat läpi volyymipainotteisesti. Yksi Miken käyttämä versio: Takaolkapääkone 20 toistoa -> pystysoutu 20 toistoa -> viparit 20 toistoa -> pystypunnerrus 20 toistoa. Ja koko homma 4 kertaa läpi. Erittäin hyvä keino saada olkapäät räjähtämään mikäli sarjapainot ja toistot tuntuvat junnaavan paikoillaan. Kyseinen systeemi rasittaa olkapäitä todella paljon, joten muistathan ettet ainakaan pariin seuraavaan päivään ole kokeilemassa penkkimaksimia.

[Jukka Koskinen]

Jos hirmuista poltetta haet kannattaa kokeilla viparipeijaisia. Uskoisin että toimii.

Kuullostaa aika ihanan inhotavalta...

[Jukka Koskinen]

Torstai 13.09 - rinta / massa 4

- vipunostot 13,5/10; 13,5/10; 16/10
- tasapenkki 70/10; 70/10; 75/10
- ristitalja 25/10; 25/10; 25/10
- alakalteva penkki kp 26/8; 28,5/8
- vatsarutistus taljassa 60/15; 70/15; 70/15
- kylkikierto 30/10; 30/10; 30/10

Unta: 7.5h

Palautusaika: 60s

Fiilikisiä:
Hassu treeni taas tänään, koska aloin vasta kunnolla lämpenemään treenaamiselle kun aloitin viimeistä alakalteva sarjaa... hyvällä tuurilla huomenna tuntuu lihaksissa jotain. Kumma kyllä eilinen olkapää treeni ei kauheasti tänään painanut, penkissä tosin tuntui pientä poltettä keskiolkapäissä. Hauskaa oli kumminkin, taas. Itseaiheutettu hikoilu on kivaa.

[Vili Tarkiainen]

Jos hirmuista poltetta haet kannattaa kokeilla viparipeijaisia. Uskoisin että toimii.

Kuullostaa aika ihanan inhotavalta...

Täsmälleen. Minäkin haen salilla sellaista ilkeää polttavaa kipua joka taas tuntuu niin mahtavalta ja ihanalta, että pois pojat alta!

Mikäs siinä ollessa, kun TUNTEE, että on siellä salilla tullut käytyä..

Muuten, monelta käyt yleensä unille ja heräät?

Entä miten merkitset painot sarjat etc, kun en ole aivan varma tuosta merkintätyylistäsi. :p

Painot/sarjat/toistot?

[Jukka Koskinen]

Mikäs siinä ollessa, kun TUNTEE, että on siellä salilla tullut käytyä..

Viime torstain rinta treenin jälkeen oli sunnuntaina vielä tissit vähän hellänä.

Muuten, monelta käyt yleensä unille ja heräät?

Viikolla käyn töiden jälkeen, yleensä koitan olla jumppaamassa siinä neljän viiden välillä. Viikonloppuisin käyn yleensä aikaisemmin, eli yhden maissa, siksi, että ruoka- ja nestetankkaus onnistuu parhaiten.
Nukkumaan koitan päästä siinä viimeistään yhdentoista maissa illalla. Tavoite on herätä siinä seitsemän aikaan aamulla. (Tosin riippuu mihin aikaan menee nukkumaan). Tärkeämpänä pidän sitä, että , saan nukkua vähintään 8 tuntia yössä. Eli jos nukkumaanmeno viivästyy niin sitten vastaavasti herään myöhemmin

Entä miten merkitset painot sarjat etc, kun en ole aivan varma tuosta merkintätyylistäsi. :p
Painot/sarjat/toistot?

Sarjoja en ole merkinnyt ollenkaan, paino / toistot ja tuo sarjojen määrä tulee sitten siinä sivussa.

Esim. tämän päivän tasapenkki
- tasapenkki 70/10; 70/10; 75/10 meinaa kolmea sarjaa, joista:
1. sarja 70kg ja 10 toistoa
2. sarja 70kg ja 10 toistoa
3. sarja 75kg ja 10 toistoa

Taukojen määrittämiseen käytän kelloa, jossa ajastin, piippaa aina kun tauko on ohitse. Tuohon päädyin siksi, koska monesti yksin treenatessani tauot olivat aivan liian lyhyitä ja kaverin kanssa jumpatessani tauot olivat liian pitkiä (sitä kun on semmoinen hölösuu)

Olen jo pitkään pistänyt kaikki käyttämäni painot ylös treenipäiväkirjaan, koneella exceliin (joka laskee treeniin kokonaiskilomäärän) ja vuoden alusta tänne.

[Vili Tarkiainen]

Ok, kiitos vastauksesta.

[Jukka Koskinen]

Lauantai 15.09 - selkä ja hauis / massa 4

- maastaveto 110/8; 110/8
- ylätalja leveä eteen 65/12; 70/12; 75/12
- alatalja leveä 65/10; 70/10; 75/10
- ylätalja vastaote 80/8; 85/4+3 (kolme viimeistä toistoa ei puhtaita -> liikaa painoa)
- kulmasoutu 50/10; 55/10
- hauis keskitetty kp 11/12; 11/12; 11/12
- hauis istuen vasaraote 11/10; 11/10; 13,5/10
- selänojennus 3x10

Unta: 7.5h

Palautusaika: 60s

Fiilikisiä:
Joku oli käynyt vaihtamassa painot kevyempiin ja siirtämässä taljan levypakassa tarrojen paikkoja, koska koko ajan sai olla lisäämässä painoa, jotta selkää saisi kiusattua mahdollisimman hyvin.