JennaS

[JennaS]

Heippa!

Olen 22-vuotias tyttönen ja treenailen Jyväskylässä Han moo doa kolmatta vuotta. Heti alkuun pitää tunnustaa, että olen huidellut treenini jo pidemmän aikaa vähän miten sattuu sekä salilla että tatamilla.

Tavoittenani onkin aloittaa sekä säännöllinen treenaaminen että muokata treenejäni entistä enemmän lajin vaatimuksia vastaaviksi. Suurena haaveenani on nostaa kuntokäyrät nousuun ja potkia hereille syvältä uinuvista sisuksistani se vahva ja peräänantamaton treenihullu, joka minussa on joskus asustellut.

Ajatuksissa on monipuolistaa treeniä uusilla liikkeillä ja lajeilla. Painotuspisteiksi ajattelin kehonhallintaa, koordinaatiota sekä yleisen lihaskunnon kehittämistä. Lisäksi lisää aerobista kuntoliikuntaa. Katsotaan miten tyttösen kunnianhimoisten tavoitteiden käy.

Kevyesti ideoitu treeniohjelma viikolle 42 voisi olla vaikkapa tällainen:

Ma: Kevyt sali aamulla + core, illalla HMD-treenit
Ti: kevyt tasapainotreeni judokan opissa: kärrynpyöriä, käsilläseisontaa yms., jalan heittelyjä + syvävenyttely illalla
Ke: cycling 45´-55´/ cycling 30´+ bodypump30´+ palauttava venyttely
To: flow (uusi tuttavuus, body+mind), illalla HMD treenit + venyttely
Pe: lepo
La: cycling 55´+ venyttely
Su: HMD-treenit

Laiskottelumeininkiä on jatkunut jo niin kauan, että tarvitsen totaalisen kovennuksen treeneihin. Pitää pikkuhiljaa muokkailla eri konsepteista toimiva, tehokas ja ennen kaikkea motivoiva kokonaisuus. Cyclingiä on ohjelmassa paljon siksi, koska se jos mikä on rääkkilaji, mutta myös tosi hyvä kunnonkohottaja!

Teenejäni saa toki kommentoida, jos joku kokee siihen palavaa halua!

[Olppaemi]

[Elina]

Tervetulloo!

[paletudo]

[JennaS]

Hei! Onpas hauska, että täällä toivotellaan uudet naamat tervetulleiksi. Kiitoksia.

Luulen, että treenipäiväkirjan pitäminen täällä on mulle tähän mennessä tehokkain tapa kirjata treenauksia ylös. Kotona lojuu kasapäin puolityhjiä ruutuvihkoja, jostain syystä into kirjoittaa niihin treenipäiväkirjaa lopahtaa aina. Koneella käyn kuitenkin joka päivä, joten voin samalla naputella myös treenini tänne. Kätevää!

Ja itse asiaan. Potkaisin uuden kuntokuurini käyntiin käymällä HMD-treeneissä. Ennen treenejä kävin tesmailemassa seuran uusia juoksutamineita ja huitasin puolen tunnin pikalenkin Harjulla. Siitä oli hyvä jatkaa treeneihin, kun oli paikat valmiiksi lämpiminä ja mieli korkealla.

Sunnuntain ja torstain treenit on suunnattu alemmille vöille ja peruskurssille. Noissa treeneissä on ihan hyvä käydä kertailemassa asioita ja parantamassa omaa tekniikkaa. Perus alkulämpöjen jälkeen tehtiin lihaskuntoa 30-50 toistolla (vatsat, selät, sillat, punnerrukset) ja sen jälkeen ylihyppyjä 60 toistolla. Ilokseni huomasin, että 30 punnerrusta jalat maassa meni aika keveästi ja liikeratakin oli kohtuullinen, ainakin vyö kalahteli tatamiin. Samoin loppujumpan kottikärrypunnerrukset puolikkaan kentän ympäri meni aika kivuttomasti. Kyykkyhypytkin tuntui lopussa mukavilta, jopa takaperin.

Treenin teemana oli kiepparit, etupotkut ja lyönnit mitsiin tehtyinä. Tehtiin rutkasti toistoja molemmilla jaloilla ja mätkittiin vähän potkuja ja lyöntejä kaveriinkin. Musta on hienoa huomata kehitystä muissakin harrastajissa, esimerkiksi samalla vyöarvolla olevan treeniparini potkut ja löynnit alkavat olla jo todella jytyjä! Onneksi meikäläinen ei mätkimistä pelkää. Pari kertaa tämä treenikumppanini on tosin onnistunut mäjäyttämään ilmat täysin pihalle.

Tuntui taas, että treenit menivät ihan hujauksessa. Huomaa, että nyt on aika hyvä treenivire päällä: energiaa ja keskittymistä riittää! Ainoa huolenaihe on taas tuo vihoitteleva nilkka, joka ärtyi vähän treenien aikana. Menen kuitenkin huomennakin treeneihin, vaikka sitten nilkuttaen!

[JennaS]

13.10. Osa 1

Heräsin puoli seiskalta enkä saanut enää unta. Jaloissa oli taas vaihteeksi ihme jumitussärkyä, vaikka venyttelin eilen kevyesti. Lähdin tunnin lenkille avaamaan kirraavia lihaksia ja venyttelemään aamunraikkaassa ilmassa. Kotona venyttelin paikkoja vielä 30 min.

Iltapäivällä tein kevyen tunnin salitreenin:

-Alkulämmöt kuntopyörällä 20 min
-Kevyet venytykset
-Suorat vatsat pallolla 3x20
-Vartalonkierrot pallolla 3x15, 5kg levypaino
-Selän rullaus penkissä 3x15
-Peckdeck 15kg 1x15, 20kg 2x15
-Kickback 4kg 3x15/puoli
-"Aasinpotku" 15kg 3x15/puoli
-Epämääräistä jalkojen heiluttelua ja lonkkien availua

Huomaa kyllä, että lihaskunto on romahtanut aika paljon alaspäin. Esim. kickback tuntui raskaalta, vaikka paino oli kevyt. Samoin tein joskus selkiä penkissä 10kg lisäpainon kanssa. Pitää rakentaa fiksu koko kropan salitreeni, jonka hinkkaisin läpi pari kertaa viikossa. Nyt tein treenin ilman varsinaista ohjelmaa. Jatkossa voisin keskittyä enemmän vapaiden painojen ja tankojen kanssa pakerteluun, että pysyisi kroppa mahdollisimman liikkuvana. Varsinkin jalat tuppaa jumiutumaan laitteissa aika herkästi.

Lisäksi 55` PilatesBall (uusi tuttavuus)
-tasapaino- ja koordinaatioliikkeitä pallon päällä mm. jalan nostoja ja punnerruksia
Tunti tuntui ihan mukavalta, tosi vähän rauhallinen meikäläisen makuun. Luulen, että bosulla eli puolipallolla tehdyt liikkeet toimisivat mulla paremmin. Bosun päällä tehty hoover ainakin tuntuu tehokkaammalta ja siinä joutuu tosissaan jännittämään vatsaa, että saa tasapainon säilymään. Pallolla erilaisia liikkeitä tosin voi tehdä enemmän...

Sitten ois vielä jäljellä HMD-treenit

[JennaS]

13.10. Osa 2

HMD-treenit takana. Tuttuun maanantaiseen tapaan konsepti oli jälleen monipuolinen ja fyysinen. Peruslämpöjen jälkeen treenailtiin taas vähän kaatumistekniikoita: pehmeitä ja kovia kissoja sekä itsekseen suoritettuina että kaverin yli tehtyinä. Tehtiin myös heittohyrrää. Meikäläisen heitot oli välillä vähän sitä sun tätä, varsinkin potkaisijan heittäminen vasemmasta jalasta oli ihan ylivoimaista. Samoin kissa-kaatumisessa vasemman puolen tekniikka oli jotenkin ihan hukassa...

Käytiin läpi paljon matsitekniikkaa eri miksauksilla. Esim. potku, kaveri kuittaa lyönneillä; kaksi potkua ja kaveri kuittaa, miten ja missä kohtaa haluaa. Tuossa kohdassa keskeistä oli taas kiinnittää huomiota tasapainoon ja oman potkun työntövoimaan. Huomasin kyllä monesti palauttavani jalkani aika lähekkäin toisiaan. Tässä kohtaa omana ongelmanani tuppasi olemaan tekniikan vuorotteleminen, kuittailin refleksinomaisesti koko ajan ihan oman mieleni mukaan.

Lisämausteena käytiin myös läpi potkua takapotkun ja takakiertopotkun rajamailta. Tavoitteena oli saada jalkaan "jenka", joka viuhahtaa nätisti ja nopeasti vastustajaan. Potku vaikutti aika käyttökelpoiselta ja tehokkaalta, kunhan sen osaa ajoittaa oikein.

Otettiin myös muutama kierros sparria. Mulla oli jotenkin ihan liikaa ylimääräistä energiaa, koska pompin kuin aropupu ja mätkin potkuja ja lyöntejä sinne sun tänne. Välillä voisin oikeasti keskittyä väistämiseen muuallekin kuin taakse tai potkimaan muutakin kuin kieppareita.

Olen sentään oppinut käyttämään molempia jalkoja aika tasapainoisesti ja molemmilla lähtee potkuja myös päähän. Matsitekniikassa on vielä paljon hiomista potkujen monipuolisuuden kanssa. Tasapainossakin on parantamisen varaa, varsinkin jos vastustaja potkii suoria potkuja suoraan vatsaan korkealta ja kovaa. Niitä väistöjä sivulle vois tosiaan opetella käyttämään... Lyönnit isoihin miehiin uppoaa kivasti

Lopussa vielä ihanaa lihaskuntoa, mm. linkkareita 50, "olkapää rullausta" 12/suunta, selkiä n. 50 ja tukijalan ponkauttamista peppuun (toinen jalka ilmassa koukussa). Tätä jälkimmäistä liikettä vois treenailla vähän enemmänkin, meni niin heikosti. Ylipäätään jalkoihin pitäis saada lisää räjähtävyyttä. Ei kai se auta, kun tehdä niitä inhokki jalka-hyppyjä tosi paljon enemmän.

Tällaista treeneissä tänään, kivaa oli ja energiaa riitti melkein loppuun asti. Tahtoo lisää mätkintää!

[JennaS]

14.10.

Tiistain kevyempi treeni: 4km pyöräilyä ja n. 7km kävelyä Laajavuoren pururadalla mäkisessä maastossa. Kiipesin pienemmän mäkihyppytornin päälle ihastelemaan selkeää taivasta, pimeässä loistavia valoja ja kuuta. Oli tosi nättiä ja rentouttavaa.

Mulla on pidemmän aikaa ollut vähän tyhmä ideologia liikunnan suhteen: kaikki tai ei mitään. Jos treenataan, niin sitten mennään täysillä! Jos tiedän, etten pysty antamaan parastani en yleensä tee mitään. Kävelylenkit eivät ole mulle varsinaista liikuntaa.

Välillä on kuitenkin hyvä muistuttaa itselleen, että liikuntaa voi harrastaa muistakin syistä kuin himorääkin ja itsensä haastamisen takia. Tämän päivän lenkki tuntui mielettömän hyvältä, vaikka olikin kevyt. Tuli kyllä pariin otteeseen himo pinkaista juoksuun ja kirmata mäkiä ylös täysiä, mutta hillitsin itseni.

Pitää myös osata ottaa rennosti ja vain nauttia raittiissa ulkoilmassa kävelystä tai muusta kevyestä liikunnasta. Kuntokuurin kannalta mun on hyvä alkaa totuttelemaan liikuntarutiineihin ja oppia hyväksymään, etten voi ylittää itseäni joka treenikerralla. Kovaa treeniä pitää osata myös tasapainottaa kevyellä ja palauttavalla liikunnalla. Mulla on vähän huono tapa jättää liikunta aina arkirutiineissa viimeiselle sijalle, nyt se pitää oppia lomittamaan muun elämän väliin.

Liikunta taspainottaa myös muuta elämää ja opiskelua, tämä unohtuu meikäläiseltä vähän turhan helposti. Vaikka olen orientoitunut liikunnallisempaan elämääni vasta pari päivää, olo on silti paljon virkeämpi ja energisempi. Opiskelu ei tunnu yhtä rassaavalta ja ulkoilu himottaa enemmän kuin tenttiin lukeminen. Oikeaan suuntaan mennään!

[JennaS]

15.10.

Kävin pitkästä aikaa kokeilemassa sali+cycling kombinaatiota. Lopputulos oli ihan kohtuullisen hyvä. Tunnin kevyeen salitreeniin ei tosin paljon mahtunut:
-lämmöt stepperillä 10 min
-jalannostot 3x20 ja vatsarutistukset jalat koukussa 3x20, kombinaatio-sarjoina
-vipunostot sivulle 3x15 ja pystysoutu 3x15 4kg käsipainoilla, kombinaatio-sarjoina
-habat 4kg käsipainoilla, 3x10/käsi
-peckdeck 3x15 20kg
-ojentajat taljassa 3x15, 15kg

Edelleen aika kevyttä salitreenausta. Pitää totutella eka kroppa säännölliseen salitreeniin ja nostaa sitten tehoja.

cycling 55´ sujui ihan ok hyvin treenitaustan huomioon ottaen. Tavoitteena oli pysyä temmossa ja pitää vastus kohtuullisen rasittavana. Tällä kertaa temmossa pysyminen sujui yllättävän hyvin, sain jopa nopeat kiihdytykset vietyä loppuun asti! Heti alusta alkaen iski hirmuinen menemisen himo, joten tunnista muodostui loppua kohden kunnon rääkki.

Viimeiset tasamaat ja mäet meni aivan kokonaan voimantuottosanojen ja pakkorunttaamisen voimalla. Välillä piti sulkea silmät ja keskittyä sulkemaan kipu pois. Päässä soi vaan: "yy kaa yy kaa". Cyclingin tempo on pahimmallaan tappavan kova.
Tykkään paljon enemmän hitaasta ja rankasta työstä, mielellään vielä jonkin asennebiisin tahtiin. Tuota nopeutta ja ylipäätään kestävyyttä pitää kyllä vielä kehittää!

Aamupäivällä tunnin kävelylenkki, illalla samanmoinen ja venyttelyt koko kropalle.

[JennaS]

16.10.

Illalla HMD-treenit peruskurssilaisten kanssa. Alussa lämpöjä tutun systeemin mukaan, mausteena vähän kolmiokaatumistekniikkaa ja kuperkeikkoja. Lihaskunnot juoksusta 20 toistolla (punnerrukset, vatsat, sillat, selät). Käytiin läpi VT1 tekniikoita mm. potkujen torjuntaa sekä potkusta (torjunnan kautta) jalan kiinniottoa sekä tasapainon horjuttamista. Harjoiteltiin aluksi juttuja parin kanssa paikallaan ja myöhemmin matsimaista torjunta-treeniä kiertävällä syteemillä.

Jotenkin oli omat palaset vähän hakusessa. Unohtu varmaan kalaöljykapselien ottamien aamulla. Huomasin, ettei oma torjuntatekniikka ollut oikein mistään kotoisin. Mä en ymmärrä, mikä ongelma mulla on oikean puolen tekniikoiden kanssa nykyään, mutta siltä puolelta torjunnat ja heitot ontuu aika pahasti -> lisää treeniä!

Peruskurssi-asioiden kertaaminen tuli jälleen kerran siis tarpeeseen. Jutut, joita on tehnyt enimmäkseen joskus omalla peruskurssilla on päässeet aika hyvin unohtumaan. Jos joku pyytäis tekemään putkeen peruskurssin ip-osuuden, niin menis kyllä hetki miettiessä. Tartteisin jonkun HMD-käsikirjan, että pysyis eri tekniikoista kärryllä. Pitää siis tehdä itselle sellainen

Treenien jälkeen kävin nauttimassa kauniista sateisesta säästä vajaan puolen tunnin kävelyllä. Jotain hyvää siitäkin, että on kasvanut partio-ideologioiden parissa. Aina on hyvä sää lähteä ulos! Illan päätteeksi venyttelyt jaloille.

[JennaS]

17.10.

Lepopäivä, tunnin kävely.

18.10.

Aamupäivä meni ihan pilalla tentin takia, en päässyt cyclingiin :/ Päivällä tunnin salitreeni. Salilla treenaaminen on edelleen vähän hakusessa eli treeniohjelma hakee edelleen muotoaan. Tänään kokeilussa mm.

- ristikkäistaljapunnerrus (rinta) 2x10, yht. 30kg
- hauiskääntö tangolla 3x12, 15kg
- ojentajapunnerrus taljassa 1x15 15kg, 1x15 20kg, 2x10 25kg
- olkapäät: viparit sivulle 3x15 ja pystysoutu 3x15 4kg, kombinaatio-sarjoina
- jaloille fiksailua kevyesti mm. prässissä, takareisiprässissä, etureisilaitteessa

Jaloille pitäis kehitellä monipuolinen treeniohjelma, koska jalkoja on tullut treenailtua vähänlaisesti. Lisävoima kinttuihin ei olis pahitteeksi. Ensi kerralla voisin kokeilla kyykkyjä, mavea, pohkeita yms. Voisin myös pakottaa itseni penkkipunnerrustangon alle pitkästä aikaa...

[Olppaemi]

Tätä tulee mielenkiinnolla seurattua. Näkee vähän miten Jyväskylässä treenaillaan.

Ei muuten kannata liian ankarasti aloittaa kovempaa treenailua. Helposti motivaatio laskee alkuinnostuksen jälkeen. Vähitellen kun lähtee totuttelemaan, niin pysyy nälkä kovana. Itsellä ollut vaan aika paljon samanlaista kaikki tai ei mitään -mentaliteettia treenailussa.

[JennaS]

Tätä tulee mielenkiinnolla seurattua. Näkee vähän miten Jyväskylässä treenaillaan.

Ei muuten kannata liian ankarasti aloittaa kovempaa treenailua. Helposti motivaatio laskee alkuinnostuksen jälkeen. Vähitellen kun lähtee totuttelemaan, niin pysyy nälkä kovana. Itsellä ollut vaan aika paljon samanlaista kaikki tai ei mitään -mentaliteettia treenailussa.

Hyvä, jos jotain muutakin kiinnostaa meiän seuran treenailut. En tosin tiedä kannattaako kaikkia Jyväskylän Han Moo Don salaisuuksia jaella ulkomaailmalle, voi kostautua matseissa

Olen kyllä samaa mieltä siinä, että treenaamisen aloittaminen liian rankasti kostautuu yllättävän nopeasti. Ei pidä olla liian kunnianhimoinen, koska kroppa ei pysty vastaanottamaan treeniä aivan älyttämiä määriä. Pitää mennä mielummin kropan kuin treenisuunnitelmien mukaan. Kehittyminen vaatii aikaa ja sopivan määrän treeniä ja lepoa.

Ekan ehjän treeniviikon lopulla onkin hyvä suorittaa pientä itsearviointia. Mielestäni treeniä ei ollut liikaa tai ainakaan ei tuntunut siltä. Tosin tänään treeneissä energiataso oli suunnilleen puolivälissä eli jossain vois jopa vähän keventää.

Kolmet HMD-treenitkin on kropalle aika kova rasitus. Potkuja, steppaamista, lyöntejä yms. hihhulointia tulee aina tehtyä paljon, vaikka sitä ei treenien jälkeen heti huomaisikaan. Jatkoa ajatellen pitää himmailla muissa aktiviteeteissa sen verran, että energiaa jää sopiva määrä lajitreeneihin.

Ja sitten vilaus tämän päivän HMD-treeneihin:

19.10.

Aluksi perinteiset alkulämmöt. Sen jälkeen muodossa lihaskuntoa (vatsat, punnerrukset, sillat, selät) 40-50 toistolla. Itse tein kaikki 50 tai vähän yli, punnerruksia kohtuullisella tekniikalla 50. Venytyksiä liikkeiden välissä ja lopussa.

Tämän jälkeen harjoiteltiin muodossa stepissä siirtymistä eli väistöjä taakse ja sivuille. Otettiin pari ja treenattiin samaa hommaa yhteisen stepin tahdissa kolmeen suuntaan. Suunnan vaihto eli väistö joka viidennellä stepillä.

Mukaan lisättiin torjunnat, joita treenailtiin parin kanssa sekä paikaltaan että stepistä.
Tästä hommaa lähdettiin kehittelemään enemmän VT1-malliin eli lisättiin torjuntoihin osissa mukaan potkut, lyönnit, potku-lyönnit ja lyönti-potkut. Samaan tapaan asteittain hommaan lisättiin myös vapaampi liike. Lopussa VT1-tekniikoita varioitiin vapaasti liikkeestä ja haettiin matsituntumaa torjunnoilla ja nopeilla kuittauksilla.

Lopussa vielä kaikkien rakastamaa jalkajumppaa 10-15 toistolla, mm. polvet rintaan -hyppyjä, korealaisia punnerruksia ja jännehyppyjä. Ei ollenkaan mukavia liikkeitä, mutta ilmeisen kehittäviä ja rakastettuja vetäjien piirissä. Tänään tuli juuri sitä settiä, missä oli ongelmia viime maanantain treeneissä eli väistöjä. Huomenna nähdään, jäikö tämän päivän treeneistä mitään päähän.

Omien treenien päätteeksi treenailin vielä kevyesti päällä seisontaa (ei oikein onnistunut, edelleenkään), "banaani-kuperkaikkaa" (ei onnistu tämäkään) ja käsillä seisontaa (ei, ei ja ei). Joten treeneissä meni hyvin, mutta vartalonhallinta kaipaa vielä melkoista lisätreenausta.

[JennaS]

20.10.

HMD-treenit klo 20-21.30. Ennen treenejä kävin kävelemässä seurakaverin kanssa 40 min (kaveri kuitenkin lusmuili treeneistä ). Treenien aluksi lämmöt nopeutetulla peruskaavalla. Sen jälkeen jalkojen rentoa läpsimistä kyljellään takapuoleen: eka jalka 20 kertaa, 5 tyylimyllyä, toinen jalka 20 kertaa, 5 tuulimyllyä jne. yhteensä 40 läpsäystä/puoli ja 20 tuulimyllyä.

Tämän jälkeen treenailtiin lisää kaatumistekniikoita, mm. kuperkeikkoja etu-ja takaperin, takaperin kuperkeikasta jaloilleen ponnistus, pehmeitä ja kovia kissoja ylhäältä ja kaverin yli ja etuperin kuperkeikasta läväytys jaloilleen (kädet sivuilla, lantio ylhäällä).

Sen jälkeen kiskottiin suojat päälle ja treenailtiin vastatekniikoita eri systeemeillä, esim. kaveri potkii etupotkun, VT2-torjunta ja kuittaus lyönneillä, kaveri potkii perään sivupotkun, jonka toinen torjuu ristitorjunnalla. Potkuja, lyöntejä sekä VT2- ja ristitorjuntoja lisäiltiin settiin asteittain. Lopussa tavoitteena oli treenailla matsitekniikkaa niin, että kaveri potkii vapaasti kiepparia ja etupotkua ja toinen torjuu ja kuittaa sopivaan paikkaan.

Tehtiin myös keltaisen vyön ip:tä. Toinen nappaa ranteesta kiinni, veitsi-isku kaulaan ja askel kaverin jalkojen lomaan sekä horjutus (eteen päin meneminen tärkeää oman tasapainon kannalta!). Siitä kaveri mattoon, kädestä ympäri ja kyynärlukko perään. Jälleen kerran tämänkin tekniikan kertaaminen tuli tarpeeseen.

Lopussa vielä jalkajumppaa, mm. tukijalan ponkautusta pehvaan (meni ehkä vähän paremmin kuin viime viikolla), yhden jalan kyykkyjä toinen jalka suorana, vatsoja (kierto ja lyönti sivulle), polvet rintaan hyppyjä ja jalanvaihtohyppyjä.

Meikäläiseltä loppui keskittyminen jostain syysta heti alkuunsa eikä potkuihin ja VT-tekniikoihin reagoiminen sujunut parhaalla mahdollisella tavalla. Myöhäisillan treenit ei ole oikein meikäläisen heiniä, kun vireystaso on välillä vähän mitä sattuu. Olin kuitenkin ihan kohtuullisen tyytyväinen kaatumistekniikoihini (parannusta viime viikosta). Loput tekniikat menikin sitten alle oman suoritustason. Tätähän se treenaaminen on, välillä sujuu ja välillä ei.

Treenien jälkeen venyttelyä koko kropalle n. 30 min.

[JennaS]

Lisäys 20.10. treeneihin

Tehtiin tosiaan myös heittomyllyä kolmen hengen porukoissa, jalasta heittoja per lärvi 20 kpl. Heitot ei oikein meinaa sujua vieläkään, vaikka ehkä hitusen parempia suorituksia sain aikaiseksi kuin viime viikolla. Sain jopa jotain epämääräistä heiton yritystä kasaan oikealtakin puolelta...