Punttitreeni ja kamppailuharjoittelu

[Christian]

Joo, mut mulla ei ole rahaa semmoseen. Ainakin veljeltä veti melkein vajaa 100e kun tekivät sille oman ohjelman.

[Simpanssi]

Enpä ottaisi kuntosaliohjaajalta kamppailulajiin sopivaa ohjelmaa. 9/10 sieltä tulee 2 tai 3 -jakoinen perusohjelma massan kasvatukseen.

Pitäisi etsiä ihan oikea asiaan perehtynyt valmentaja.

[Mika]

Enpä ottaisi kuntosaliohjaajalta kamppailulajiin sopivaa ohjelmaa. 9/10 sieltä tulee 2 tai 3 -jakoinen perusohjelma massan kasvatukseen.

Pitäisi etsiä ihan oikea asiaan perehtynyt valmentaja.

Jep. Sanoisin että edes tuo 9/10 ei ole riittävän tarkka, vaan 99,x % voisi olla lähempänä totuutta. Personal training -koulutus Suomessa ei anna eväitä tällaisen erikoisohjelman tekemiseen. Eikä se muuallakaan anna, paitsi jos kyseessä on liikunta-alan koulutettujen ammattilaisten järjestö (tulee mieleen vain NSCA), jolloin se perustietämys on hankittu jo yliopistossa. Sittenkään se taito tehdä jokaisella mahdolliselle kamppailijalle henkilökohtainen ja optimaalinen voimaohjelma ei ole mikään itsestäänselvyys, mutta koulutettu henkilö ainakin tietää omat rajansa.

Tilanne on se, että henkilökohtaista ohjelmaa EI voi tehdä netitse. Jos tämä ei ole tarkoituskaan, sitten mistä tahansa netistä löytämästään ohjelmasta voi aloitella, ja täällä voi sitten kysellä tarkennuksia ongelmien ja mieltymysten pohjalta.

Potkulaisista esimerkiksi Sampo Mälkiä on koulutettu alan ammattilainen. Häneen voi ottaa yhteyttä, jos henkilökohtainen ohjelma kiinnostaa.

[Simpanssi]

Tänään mietin hieman sitten treeniohjelmaa, tämmöinen proto tuli;

MAANANTAI: Alkulämppä 10-15min narulla. 1x3min säkin hakkaamista täydellä voimalla, kuntopiiri, 1x 3min säkkiin potkimista täydellä voimalla, kuntopiiri, 1x 3min lyöntejä & potkuja tuutin täydeltä, kuntopiiri, venyttelyt.

TIISTAI: Lajiharkat 17:30-21:00

KESKIVIIKKO: Lajiharkat 19:45-21:15

TORSTAI: Lajiharkat 17:30-21:00

PERJANTAI: Punttitreeni

LAUANTAI: -LEPO-

SUNNUNTAI: -LEPO- tai 5km juoksu 70% max sykkeestä lihasten palautumisen auttamiseksi.

Kokeile ja kerro sitten miltä tuntui. Tuosta ensimmäisestä treenistä ei oikein osaa sanoa mitään. Pidä tuo sunnuntain juoksu ainakin mukana.

Tuon punttitreenin voisi miettiä sellaiseksikin, että tekisit 10min narua(tms vaikka juoksu käy hyvin)/perusvoimaliikkeen(esim penkki 3x10)/10min narua/perusvoimaliike(rinnalleveto+pystypunnerrus 3x10)/10min narua/perusvoimaliike (pystysoutu 3x10).

Ja nuo sarjat noin 1 min palautuksilla. Voit myös korvata nuo voimaliikkeet omalla painolla tehtävillä liikkeillä esim. punnerrus/burpee/leuanveto. Tämä nyt vain ihan heittona väliin.

[Samppa]

Christian: Treenaat vissiin HMD:a, joten teillä on erät jotain minuutin tai kahden mittaisia? Ite tekisin tuon maanantain treenin niin, että vetäisin alkulämpöjen jälkeen vaikka 5x2min. minuutin tauolla säkkiä reilua tahtia ja sen jälkeen sitten lyhyt palautuminen ja kuntopiirirääkki päälle + kevyet venyttelyt. Eli hakisin tuolla säkkitreenillä sitä, että tottuisin lyhyisiin eriin ja pystysin vetämään ne hyvällä temmolla läpi.

[L.K.]

Samaa mieltä Sampan kanssa.Kun vetää kunnolla säkkiä niin on kohtuu iso ero rytmityksen ja jaksaminen kanssa sillä tekeekö 2 vai 3min erää.

[::Ville::]

Moro,

xhyeenaxin kysymykseen:

Tarkoitus olis puntilla saada voimaa ja lihaserottuvuutta, läskin palamistakin.

Tämä on nyt niin ympäripyöreä kysymys. Jos sitä lihasmassaa ei ole, niin pakkohan sitä on hankkia. Lihasmassaa kun hankitaan, se ei ole tietenkään aluksi mitään kireää (koska lihasmassan keräys lisää kropassa nesteiden määrää), mutta aluksi sen kasvu on ainakin räjähdysmäistä (jos sitä ei ole ennen harjoittanut).
xhyeenax haluaa selkeästi kropan kondikseen. Kireää lihasmassaa ja voimaa. Omasta mielestäni tähän sopisi esim. Arnoldin kultainen kuusikko, josta lisää täällä
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/sh ... hp?t=39774" onclick="window.open(this.href);return false;
3x10 toistot toimii hyvin peruslihaskunnon lisäämiseen ja se on samalla optimaalinen määrä lihasmassan kasvattamiseen. Lihasmassa kropassa nostaa myös kulutusta ja täten kroppa polttaa yhä enemmän energiaa eli yleensä rasva alkaa muuttua lihakseksi.

Jos sitä lihasmassaa on jo jossain olemassa (piilossa läskien alla?), halutaan voimaa ja laihtua, kannattaa tosiaan juosta (tai muuten polttaa rasvaa aerobisilla harjoitteilla) ja tehdä enemmän voimapainoitteista harjoittelua eli esim. Mark Rippetoen Starting Strenght ohjelmaa.
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/sh ... hp?t=73043" onclick="window.open(this.href);return false;

Christianille sopisi tosiaan varmasti enemmänkin toiminnallinen lihaskuntoharjoittelu, josta tässä jo onkin jotain neuvoja tullut. Mielestäni esim. kahvakuulatreeni voisi toimia loistavasti.

[::Ville::]

Nämä piti vielä pistää tähän malliksi

Voimaharjoittelu ja kamppailulajit
http://tinyurl.com/yjzs4jf" onclick="window.open(this.href);return false;

Kestävyys ja kamppailulajit
http://tinyurl.com/yhcq3tg" onclick="window.open(this.href);return false;

[Christian]

Tulipas yhdessä yössä näin paljon juttua On muuten kyllä semmoinen homma, että kyllä varmaan salilla käynti olisi parempi vaihtoehto kuin säätää kotona kaikkien vempaimien kanssa? Vuosimaksu opiskelijoilta 25e, joten ei ollenkaan paha (sekin on jo maksettu). Ainoa ongelma on tuo psyykkinen puoli, pitänee sitten ostaa jostain langattomat hyvät kuulokkeet, napit korvaan ja unohtaa muut salilla nysväävät. Tuolla talissa sitten voi hoitaa nuo kuntopiirit, käsipainot, kahvakuulat ja ovirekin olen vielä valmis ostamaan, mutta tuo penkki levytankoineen taisi mennä vähän yli. Jos jouluksi sitten ostaisi, mutta noiden postausten jälkeen huomaa, että treenin on oltava hyvin monipuolista, eikä se himassa olevilla välineillä oikein hoidu.

Myös tuolla pururadan varrella on semmoinen pieni puusta rakennettu ns. "kuntokeskus", jossa pystyy vetämään leukoja, dippaamaan, vatsoja selkiä. Eli how about esim. 1km juoksu, kuntopiiri, 1km juoksu, kuntopiiri jne. omaan maksimiin asti?

[Mano]

Enpä ottaisi kuntosaliohjaajalta kamppailulajiin sopivaa ohjelmaa. 9/10 sieltä tulee 2 tai 3 -jakoinen perusohjelma massan kasvatukseen.

Pitäisi etsiä ihan oikea asiaan perehtynyt valmentaja.

Jep. Sanoisin että edes tuo 9/10 ei ole riittävän tarkka, vaan 99,x % voisi olla lähempänä totuutta. Personal training -koulutus Suomessa ei anna eväitä tällaisen erikoisohjelman tekemiseen. Eikä se muuallakaan anna, paitsi jos kyseessä on liikunta-alan koulutettujen ammattilaisten järjestö (tulee mieleen vain NSCA), jolloin se perustietämys on hankittu jo yliopistossa. Sittenkään se taito tehdä jokaisella mahdolliselle kamppailijalle henkilökohtainen ja optimaalinen voimaohjelma ei ole mikään itsestäänselvyys, mutta koulutettu henkilö ainakin tietää omat rajansa.

Tilanne on se, että henkilökohtaista ohjelmaa EI voi tehdä netitse. Jos tämä ei ole tarkoituskaan, sitten mistä tahansa netistä löytämästään ohjelmasta voi aloitella, ja täällä voi sitten kysellä tarkennuksia ongelmien ja mieltymysten pohjalta.

Potkulaisista esimerkiksi Sampo Mälkiä on koulutettu alan ammattilainen. Häneen voi ottaa yhteyttä, jos henkilökohtainen ohjelma kiinnostaa.

Ihan totta? Siis vaikka sanoisi, että "en hae massaa, vaan tarvitsen voimaharjoitteluohjelman kamppailulajin oheisharjoitteluksi"? Mistä sitä kunnollista voimaharjoitteluohjausta sitten saa, oletuksella ettei ole alan opiskelija, kilpaile painonnostossa tai oma lajivalmentaja opeta?

Surkealta vaikuttaisi, jos voimaharjoittelun asiantuntemusta joutuu kaivamaan kiven alta, mutta reidenloitontajien käyttämiseen opettajia riittää.

[Mika]

Sanoisin että lajinomaisen voimaharjoitteluohjelman laatiminen vaatii sekä ammattitaitoa että kyseisen lajin tuntemista. Tietysti ammattilainen pystyy suhteellisen pitkälle analysoimaan useitakin erilaisia urheilulajeja, mutta näkisin ettei personal training -koulutus anna eväitä tähän (NSCA:ta lukuun ottamatta, mutta esim. CSCS-kokeeseen vaaditaan vähintään kandin paperit liikunta-alalta, joten se pohjatieto tulee jo valmiiksi muuta kautta). Personal trainerit pääosin pystyvät laatimaan kehonrakennustyylisiä ohjelmia (näissäkin tietysti kilpatason ohjelmien rustaaminen vaatii tiukkaa syventymistä asiaan) sekä kuntopiirityyppisiä ohjelmia. Jos se personal trainer on kuitenkin itse kamppailija ja on kiinnostunut kamppailijoiden voimanhankinnasta, toki hänkin osaa laatia pätevän ohjelman.

Mistä sitä kunnollista voimaharjoitteluohjausta sitten saa, oletuksella ettei ole alan opiskelija, kilpaile painonnostossa tai oma lajivalmentaja opeta?

Kai sitä hyvällä lykyllä voi saada mistä tahansa, mutta lähtisin siitä että tiettyjen pääaineiden, kuten valmennuksen tai valmennuspainoitteisen liikuntafysiologian, maisterit ovat aika hyvin jyvällä asiasta - mutta jokaisella on tietenkin se oma erikoisosaamisalueensa. Potkulaisista ainakin Elina ja Sampo Mälkiä pystyisivät auttamaan kamppailijoita voimanhankinnassa - varmasti moni muukin, mutta noilla kahdella on ainakin hyvät taustatiedot useistakin ohjelman laatimiseen tarvittavista tekijöistä.

[JanneM]

Potkulaisista esimerkiksi Sampo Mälkiä on koulutettu alan ammattilainen. Häneen voi ottaa yhteyttä, jos henkilökohtainen ohjelma kiinnostaa.

Sampoa voin kyllä suositella. Varsin asiansa osaava kaveri ja osaa rakentaa ohjelmat kamppailijoille. (toki myös muillekkin)
Ilmainen ei ole, mutta kyllä ammattilaisesta kehtaa maksaakkin. (Itekkin sitten kun rahaa on, niin maksan. Ihan varmasti maksan)

[Ale]

Minkä verran liikunnanohjaajien (AMK-tutkinto), liikuntaneuvojien (keskiasteen tutkinto) ja liikuntafysiologien koulutus eroaa mitä tulee henkilökohtaisen ohjelman laadinnan suhteen?

Itse luotan parinkymmenen vuoden kokemukseeni kamppailulajeista sen verran, että tiedän itse mitä lihasryhmää pitää kehittää mihinkin suuntaan. Siittä miten lihasryhmää käytännössä lähdetään kehittämään keskustelen "omaohjaajani" kanssa, joka laatii ohjelman.

[Christian]

ULTIMATE TRAINING PROGRAM;

MAANANTAI: Salille
"
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä./ VAIHTOEHTOISESTI PYSTYPUNNERRUS 4x10

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
"
TIISTAI: Lajiharkat 17:30-21:00

KESKIVIIKKO: Lajiharkat 19:45-21:15

TORSTAI: Lajiharkat 17:30-21:00

PERJANTAI: Säkkipäivä, alkulämmöt narulla ja sen jälkeen lyönnit ja potkut läpi max. voimalla

LAUANTAI: -LEPO- / salille / lenkki / säkki

SUNNUNTAI: Juoksupäivä. Vaihtoehtoisesti;

-4-5km juoksua. Jokaisen kilometrin välissä 5xmax leuat, dipit, vatsat selät pyramidimaisesti. Eli seuraavalla kierroksella 4x max ja niin edelleen. Ja sen voi myös laittaa 1xmax ja siitä sitten suurenemaan?

-HIIT

-Intervalleja

Mä nyt spämmään vähän tässä näitä viestejä, mutta koittakaa sietää

[Samppa]

Omallakohdallani ei toimisi. Olisi liikaa pois noista lajitreeneistä tuo maanantain puntti (Olettaen, että siellä väännetään tosissaan). Paikat jumissa seuraavina päivinä. Tekisin ennemmin puntin tuolla perjantaina. Välipäivän pitäsin ennen lajitreenejä, jos ne noin peräkkäin ovat pakosti tai sitten lepopäivä, lenkkipäivä (tasavauhtinen peruskuntolenkki) ja lajipäivät. Riippuu tietysti mihin haluaa panostaa, mutta näin omalta kohdaltani tuntuis toimivammalta, jos noilla määrillä pitäs treenata.