tämä se piti olla äh
Jatkoa vanhaan juttuun ks PS. lopusta ekaks
Tässä yritän selostaa, että tarttis olla nöyrä ja lähteä perusteista liikenteeseen.
Vaikka oliskin ne kaapit pullollaan mitalleja. Junioreissa ja nuorissa sellainen mitalli keruu ilman painoharjoittelua on mahdollistakin, mutta tuskin enään aikuis iällä. 25vuotias urheilija kun on ehtinyt analysoida omia heikkouksiaan ja vahvuuksian jo vähintään 5vuotta ellei pitempään. Joten tarvittava voiman hankinta on aloitettu jo aikoja sitten, samalla ottaen huomioon lajitekniikka ja nopeus. (voima-tekniikka-nopeus)
Eli oli kyseessä laji mikä tahansa on perusvoiman hankinta todennäköisesti aloitettu ajoissa, koska se on kaikkein helpoin kohta kaikissa urheilulajeissa.
Koska perusvoimaa voi hankkia
1 jo lapsena leikeillä (kiipeily)
2 jo nuorena kestovoima kuntopiireillä
3 jo melkein aikuisena voimannostoharjoituksilla 30-80% harjoituspainoin
A yksin treenaamalla
B yksinkertaisilla tekniikoilla
-
C teknistä suoritusta voi tarkkaillakin yksin (videokameralla jalustalta kuvaten)
b1 kun on opittu yksinkertaiset tekniikat, ollaan motoorisesti valmiita oppimaan yhdistelmätekniikat/moninivel liikkeet=painonnostotekniikat, joista on suora hyöty urheilulajeihin, koska osataan tehdä
rytmisesti ja oikea-aikaisesti nopeita ja vahvoja ysittäisiä suorituksia, joissa joudutaan hyödyntämään salaman nopeasti koko kehon voimia ja nopeutta (aivan kuin urheilussa) ja mikä ei onnistu hyvin ellei harjoittelija osaa yhdistää voimanhankintaa ja nopeusvoimanhankintaa+ oikeanlaista rentoutta. Tuo pitäisi viellä osata siirtää lajiin lajivoimaksi ja -nopeudeksi.
Jotenkin tuntuu että tähän sopii se KONTRASTIVOIMA. Korjatkaa jos olen väärässä.??????????????
Olen ymmärtänyt näin: Raaka rinnalleveto on jo hieman hidas kun käytetään vastusta 80-95%, joten sarjojen välissä tai aivan lopuksi tehdään samoihin lihaksiin ja vartalonmekaniikkaan(tässätapauksessa vartalon ojennus) vaikuttavaa äärinopeaa liikettä pallonheitto taakse jalkojen välistä. Raakaa rinnallevetoa tehdään siksi koska se on kompromissi voimaliikkeestä mave ja pystysoutu sekä nopeusliikkeestä kuntopallon heitto taakse tai eteen seinään mistä se vierii takaisin heittäjälle.
Nöyryydellä tarkoitin: perusvoiman hankintaa ei saisi yliarvostaa, mutta arvostaa täytyisi kumminkin sen verran että sitä perusvoimaa hankkii. Nopeasti, päättäväisesti ja järjestelmällisesti. Voimaa tulee yhtähelposti kuin läskiä. Olin ennen langanlaiha ja vahva nyt olen yhtä vahva, mutta paljon painavampi, suhteessa siis paljon heikompi. Ja tämä lihominen on ollut työntakana, paljon on täytynyt istua ja maata sekä syödä mitensattuu ja elää lihoen yli 20 vuotta.
Perusvoiman hankinta ei lisää juurikaan nopeutta,
maastavetoa kun ei saa kovin nopeasti riuhtoa (rauhallisesti vetäen)
perusvoiman hankinta ei lisää juurikaan nopeutta, mutta on tärkeää koska jos hallitset hyvin 2xomanpainoisen tangon aikuinen tai
hallitset hyvin 15x(1,5xomapaino)painoisen tangon nuori,
----80kg urheilija 15x120kg mave = 180kg maxv1 mave----
on sinulla takulla riittävästi voimapohjaa, jota hermottaa. Tai ainakin räjähtävännopeiden rinnallevetojen harjoittelu on turvallista itsesi painoisella tangolla perusvoiman puolesta.
Tyhmäkin osaa hankkia perusvoimaa, tiedän sen koska itsekkin onnistuin.
(välikommenttina: Jos olet huonoitsetuntoinen nuori ja luulet olevasi "tyhmä",
tässä sinulle alue(voiman hankinta), jossa pärjäät. Ja kun olet kärsivällinen ja huomaat kehityksesi eteenpäin tulet tajuamaan saman muillakin alueilla. Opit ja kehityt eteenpäin milläaluella tahansa -verrattuna itseesi- ja opit nopeammin ja tehokkaammin kun pitkäjänteisesti harjoittelet (ja tutkit, tarkkailet ja kuuntelet ihmisiä) ja opettelet asioita joita haluat/joita täytyy oppia jotta saavutat tavoitteen.
Nuoruudessa olin 7.5 tai 2.5 keskiarvolla, aikuisena oppimaan noppineena en ole saanut yhtään alle 4:sta ammatti kokeista (0-5 asteikolla).
Perusvoiman hankkiminen on helpoin siksikin, että esim.
kamppailuurheilijan ei tarvitse olla voimannostaja tai painonnostaja tasolla perusvoimassa(voi olla jopa haitaksi, jos keho on viritetty nostamaan valtavia rautoja ylös, voi lyöntien ja liikumisen rentous kamppailussa olla hieman hukassa), nostotekniikan osalta olisi hyvä olla huippupainonnostajan tasolla: ei siitä ainakaan haittaa ole ja mitä parempi tekniikka sitä turvallisempaa treenata.
Ja tämän vuoksi tarpeeksi nuorena aloitettu perusvoimanhankinta, nostaa perusvoimatason niin korkealle, että jokavuotisella perusvoimakaudella saadaan nostettua voimat niin ylös, että on taas mitä hermottaa nopeusvoimakaudella(painonnostoliikkeillä yms.). Nopeusvoimakaudella hankitusta nopeudesta voi yrittää hyötyä lajinopeus harkoissa ja lajitekniikoissa.
Weiderin menetelmässä nuorella painot nousevat lähes heti liian isoiksi kun liikket on opittu tekemään oikein ja tehokkaasti eli noin 8-12kk:ssa. Joten liikeet pitää suorittaa nopeasti(ei hitaasti pinnertäen), jotta pysytään nopeusvoimaharjoittelun puolella. -----ELI-----
Nuorelle perusvoiman hankinta on siitäkin kivaa, että painorajat tulee pian vastaan ja joutuu alkamaan harjoittaan nopeusvoimaa(räjähtävä-ja pikavoima). Nuoren herkkyyskausi nopeusvoimaan alkaa noin 13-14 vanhana ja maximivoiman herkkyyskausi alkaa vasta 18 vanhana . Eli tälläkin tavalla luonto tulee avuksi heti kun perusvoimaliikkeet on opittu ja niissä voimat nostettu riittävänkorkealle, jotta nopeusvoimatreenillä on mihin pureutua (hermottaa). Luonto avittaa siten siis, että maximivoiman harjoittelu on nuorelle tuurhaa, mutta nopeusvoimanharjoittelu on tehokasta jo 14v iässä. Maximi voima kehittyy nuorella siinnä samalla kun harjoitetaan kestovoimaa nopeusvoima periaatteella (svedu hyvä esimerkki tai Weider 6-12t per sarja nopeasti tehden ei taukoja liikkeiden välissä)
Itse olen kuullut että joillakin painonostajilla on aivan nuorena ollut nopeusvoima liike nimeltä Rinnalleveto kovempi kuin maxvoimaliike etukyykky, näin siis on jollain ollut aivan nuorena Noin 16-18 vanhana. Iän karttuessa taas etukyykky on mennyt selvästi ohi rinnallevedosta.Tämä tukee tuota 18 vanhana alkavaa maxvoima herkyyskausi teoriaa vs 14vanhana alkanut nopeusvoima herkkyyskausi. Ja mitä alan kirjallisuutta lukee siellä korostetaan, että lapsuudessa ja nuoruudessa hankittu monipuolinen fyysinen ja motorinenperusta on koko aikuisurheiluiän pohja ja perusta. Jos sitä ei ole, on eteneminen aikuisena hankalaa (siis huipulle eteneminen). Mielestäni tuo fyysinen ja motorinen perusta viittaa painonnostajan perusominaisuuksii Kailajärvi 11s 100m / korkeutta 2m / vauhditonpituus 350cm / vauhditon kolmiloikka yli 10m. Nuori tai kamppailija huomasit varmaan yksikään noista ei ollut painoharjoitteluliike!! Mutta silti tavoiteltavia ominaisuuksia kelletahansa kamppailijalle. Painonnostoa käsittelevissä kirjoissa varoitetaan jopa liiallisesta painonnoston treenaamisesta nuorena ja suositetaan painottamaan harjoittelun kaikkeen painonnostoa tukevaan toimintaan, hypyt/heitot ja liikunta yleensäkin sekä tietysti tekniikka harjoittelu kevyesti ja räjähtävän nopeasti.
En ole mistään löytänyt tietoa tai väitettä että nuorena olisi hyvä treenata maximivoimaa eli kovia ja ei niin nopeita 1-4 toiston sarjoja. Bulgarialaisetkin suosivat ylivoimaisesti 1-2 toiston räjähtäviä suorituksia(NU s.441). Ja hyvä harjoitusvaikutus nuoren urheilijan maximivoimaan saadaan noin 60-80% kuormilla(V s.134). Noihin prosenteihin mahtuu kontrastivoima treeni hyvin, joten ei muutaku kontrastiv harjoituksia heti kun voimapohja on OK.
Kontrastivoimaan viittaavat leikkeet
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 00#p541203" onclick="window.open(this.href);return false; esim 60% 77% 60% 80% 60% 77% 60%
http://www.joensuunvoimailukerho.com/up ... 06.pps:ssa" onclick="window.open(this.href);return false; painotettiin kestovoimakuntopiirejä varhaisnuoren voimanhankintavälineenä kevyin painoin. Ja Allen ym painotti 40-60% kuormaa kiertoharjoittelussa (V s.131). Miksi tämä ei toimisi svedussa, ainakin itsellä toimi.
toistot % 1 RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 85
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70
13 69
14 68
15 66
16 65
17 64
18 63
19 62
20 60
(Poliquin 1986)
Ja kohta: hyväharjoitusvaikutus nuoren urheilijan maximivoimaan saadaan noin 60-80% kuormilla(V s.134). : puoltaa weiderin menetelmän tekemistä ensin käsipainoilla kiertoharjoitteluna 20-25t ekakieros = 60% paino ja 6-10t tokakierros = 80% paino. ja kiivaimman kasvupyrähdyksen(12-14v) jälkeen normaalisti kuten kuvissa levytankoakin jo käyttäen 6-10t sarjoissa 6t=80% ja 12t=70%. Weiderin menetelmä sisältäämyös paljon eriliikkeitä. Moniliikkeisyys ja monipuolisuus on aina pakollista kun on nuoren harjoittelusta kyse. Aikuisilla liikevalikoima on niukka.
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 30#p443787" onclick="window.open(this.href);return false; . Eikös ollu punttilikkeet aika vähä lukuiset?
Omissa Weiderin Menet. liikelistoissani lisäsin niskoihin ja selkään kohdistuvia liikkeitä (arskan vatsat, selän ojennus ) nimet ja kuvat tuolla
http://potku.net/forum/viewtopic.php?f= ... 90#p518775" onclick="window.open(this.href);return false;
ohjeet tuolla
http://www.wrange.fi/PublishedService?f ... Groups=986" onclick="window.open(this.href);return false;
Huom eri prosenttitauluissa on hieman eroja, kumminkin kun on kyse nuorenharjoittelusta:
on hyvä valita aina hieman pienempipaino kuin prosenttitaulukko väittää, jotta harjoitteen suoritus tapahtuu rivakasti eli nopeasti, jolloin on tehty sarja nopeusvoimaharjoittelun periaatteita kunnioittaen.
Väitän: perusvoimaharjoitteista voi etsiä tukea ja turvaa painonnostoliikkeisiin.
Ja painonnostoliikeillä kehitettyä/parannettua nopeusvoimaa voi yrittää siirtää lajinopeus harjoitteeseen.
Ja tätä reittiä nopeammaksi tullut kamppailija voi löytää uusia käyttökelpoisia tekniikoita.
Tekniikoita, joihin aikaisemmin ei nopeus riittänyt.
Tai suorittaa aikaisempia tekniikoita suuremmalla onnistumisprosentilla.
Ja tämä kaikkihan vaikuttaa itsevarmuuteen.
Tarpeeksi nuorena aloitettu perusvoimanhankinta, nostaa perusvoimatasosi niin korkealle lähes pysyvästi, että vastustajallasi, joka aloitti fyysisenharjoittelun vasta aikuisena on todella hankala saada voimiansa samalle tasolle. Joten vastustajan kortit ovat tekniikka ja nopeus.
Sinulla nuori taas on perusvoimapohjaa riittävästi, jolloin voit keskittyä voimaharjoittelussa pelkkään nopeusvoimaan(painonnostotekniikoihin/hyppyihin/loikkiin ja heittoihin) sekä lajiin ja lajinopeuteen sekä lajin kisatekniikkaan.
Vastustajasi joutuu keskittymään myös perusvoimaan ja sen hankintaan, sillä ei missään lajissa pärjää pelkällä tekniikalla ja nopeudella.
Tarkennus: vastustajasi joutuu keskittymään paljon useammin ja pitempinä kausina perusvoimanhankintaan kuin sinä, joka hankit tarvittavat perusvoimat siinnä iässä(14-18-20) kun nopeusvoima sekä voimaa tarttui, mutta lihasmassa ei.
No missä kohtaa se nöyryys tarvitaan?
Pitäisi olla nöyryys ja kunnioitus nykyisiä ja tulevia vastustajia KOHTAAN, sillä olet päättänyt olla paras painoluokassasi, eikö. Joten vastaasi tulee hankalia tilanteita ja vastoinkäymisiä. Kun olet jo nyt nuorena painoluokkasi paras, täytyisi jotenkin huomata ajatella mitä tulevaisuudessa vaaditaan.
Ainakin se vaaditaan että olet ottanut hyödyt irti kaikista herkkyyskausista.
http://www.google.fi/url?sa=t&source=we ... dV2G7B0c4A" onclick="window.open(this.href);return false;
http://kokkolanpalloseura.sporttisaitti ... yyskaudet/" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.hoogee.fi/index.php?option=c ... mitstart=5" onclick="window.open(this.href);return false;
Eli vaaditaan sitä, että olet mukana kutakin herkkyyskautta edeltävässä valmistavassa harjoittelussa ja kun tulet siihen ikään:
14v että kehosi reagoi positiivisesti nopeusvoimaharjoitteluun, alat tehdä sitä sekä
15v että kehosi reagoi positiivisesti aerobiseenharjoitteluu alat tehdä sitä sekä
18v että kehosi reagoi positiivisesti maitohappoharjoitteluun(anaerobinenharjoit.), alat tehdä sitä
18v että kehosi reagoi positiivisesti maxvoimaharjoitteluun, alat tehdä sitä sekä
jne.
Mielenkiintoista havaita että silloin kun poikalapsilla kasvupyrähdys 12-14v samalla herkkyyskausi kimmoisuudessa ja liikenopeudessa ja 14v kohdilla alkaa herkyyskausi nopeusvoimaan eli kevyisiin painonnostoliikkeisiin 15kg - oma paino tangossa. Aikaisemminhan on tekniikat harjoiteltu jo kohdilleen keppijumpilla, kun on ollut motorisen oppimisen herkkyyskausi 6-11v(, jonka sisään mahtuu myös tasapaino- 6-11v ja koordinaatio- 9-11v herkyyskaudet, kumpikin aika tärkeä tekijä kun tehdään salaman nopea tempaus) sekä 12-14v aikana opitut keppi(tanko)jumppaliikeet on harjoiteltu tangolla ja hyvinkevyillä lisäpainoilla nopeiksi ja varmoiksi. Nopeusvoiman herkyyskausi tarkottaa myös sitä että maximivoimaa ei tehdä missääntapauksessa. eli raudat pysyy 30-80% sisällä kunnes tullaan ikään 18v ja alkaa maximivoiman herkkyyskausi.
Oma akilleenkantapääni on tuo nopeusvoiman harjoittelun puute. Ensimmäisen nopeusvoimatreenin tein yli 30- vuotiaana.
näin tätä itse tulkitsen:
Motorinen oppiminen 6-11v (leikit ja monilaji-harjoittelu)
Liikkuvuus 6-8v yritettävä kehittää sekä jatkossa pitää yllä jotta saadaan luotua painonnosto/keppijumpaan vaadittavat liikeradat ja notkeus (nilkat, olkapäät) keppijumppalla sekä leikeillä ja monilaji-harjoittelulla
Tasapaino, ketteryys 6-11v (leikit, keppijumppa, monilaji-harjoittelu)
Koordinaatio 9-11v (leikit, keppijumppa, monilaji-harjoittelu)
Liikenopeus 12-14v (leikit, tankojumppa, suunnattu monilaji-harjoittelu, jos tulevaisuus nopeuden piirissä suurin osa harrastuksista nopeuteen keskittyviä)
Kimmoisuus 12v eteenpäin (helppo kehittää kun hypyt ja loikat opeteltu ja harjoiteltu lapsuuden yleisurheilukouluissa)
Nopeusvoima 14-18v (helppo alkaa kehittään kun tankojumppaliikkeet onnistuu täydellisesti ja lajiliikeet hyvin)
Maksimivoima 18-100v (hyvä harjoitellä tässä iässä kun aikaisemmin on opetellut/harjoituttanut nöyrästi tarvittavat tekniikat sekä vahvan ja tukevan keskivartalolihaskorsetin)
mielestäni alle 18 vuotiaan on hyvä panostaa vatsa- ja selkälihasliikkeisiin, mielummin kuin maastavetoon ja vajaisiin etu- tai takakyykkyihin, jotta selkäranka välttyisi liian isoilta painokuormilta.
Aerobinen kestävyys 15v eteenpäin (lihaskuntopiirit ja juoksu, hiihto, soutu, lajiharjoittelu)
Anaerobinen kestävyys 18v eteenpäin
(15-vuotiaana aloitetut tiukka 5km lenkki muuttuu vielä tiukemmaksi cooper-harjoitteluksi sekä lyhyisiin matkoihin 50m,100m,200m,1000m, miksei olisi viisasta juosta tai soutaa erän mittainen aika(3min) täysillä levätä erätauko(1min) ja juosta taas yrittäen päästä samamatka uudelleen tai tehdä lyhyitä spurtteja soutulaitteella, näi olisi mielestäni helpompi välttää säärien ylirasitusta (penikat)
Lihaskestävyys
Tässähän noi on tosi hyvin siis tuon mitä kirjoitin voi jättää huomiotta tässä alla paremmin kerrottuna:
http://www.tampereenpyrinto.fi/koripall ... kaudet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
jotain fiksua ehkä ei pelkkään liikuntaan litttyvää
http://www.slu.fi/lum/10_04/uutiset/lap ... huomiooon/" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.niipperinmontessori.fi/html/ ... audet.html" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.peda.net/veraja/vep/tietover ... menetelmia" onclick="window.open(this.href);return false;
futis
http://webcache.googleusercontent.com/s ... =firefox-a" onclick="window.open(this.href);return false;
lätkä
http://www.lapinlahdenluistin.net/tiedo ... ysiset.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
sydän yms. perus tietoa
http://www.mmkuntotalo.com/?n=1026" onclick="window.open(this.href);return false;
toistot % 1 RM:stä
1 100 %
2 95 ( ± 2) %
3 90 ( ± 3) %
4 86 ( ± 4) %
5 82 ( ± 5) %
6 78 ( ± 6) %
7 74 ( ± 7) %
8 70 ( ± 8) %
9 65 ( ± 9) %
10 61 ( ± 10) %
11 57 ( ± 11) %
12 53 ( ± 12) %
(Häkkinen 1990)
(NU s.441) Nykyaikainen Urheiluvalmennus
Mero Nummela Keskinen
(V s.134) voimaharjoittelu perusteet ja käytännön toteutus
Viitasalo Raninen Liitsola
PS.
Tässä tuli taas monenlaista lukemista ja ajateltavaa lähinnä syrjäkylien nuorille.
Voihan olla niin, että päset harrastamaan mieluisia lajeja vasta kun yläaste loppuu ja muutat kaupunkiin kouluun. Joka tapauksessa etenet paremmin jos saavut kaupunkiin ja harrastusten pariin jo valmiiksi voimakkaana ja jo useitavuosia urheilua ja voimailua harrastaneena.
Näillä kirjoituksilla on tarkoitus näyttää suuntaa mihin päin harjoittelusi kuuluisi kulkea.
eli painoharjoittelun suhteen vähän niinku näin:
10-12v
omakehonpaino kiertoharjoittelu käsipainoilla avustaen+ keppijumppa
12-14v
omakehonpaino kiertoharjoittelu käsipainoilla avustaen+
Weiderin menetelmä käsipainoilla kiertoharjoitteluna+ keppijumppa 0-10kg
14-15v
Weiderin menetelmä normaalisti mutta nopein suorituksin ja kevyin raudoin+ tankojumppa 10-30kg
15-18v svedu fatbar, kailajärven kuntopiiri normitanko, kontrastivoima, pikavoimakuntopiiri, räjähtävävoima
19v WEiderin taulu 6 omilla aivoilla soveltaen.
räty