Nuoren lihastreeni

[obmijoy]

Noin kokonaisuutena
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 10#p558218" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

TESTI TULOKSIA
ja niistä ennustaminen

Kirjoittelen tähän vapaasti kuulemaani keskustelua, johon osallistuin pienissä määrin kysellen tapani mukaa typeriä,
sillä typeränä miehenä olen haka kyselemään hölmöjä.

Kailajärven nimeämät painonnostaja ominaisuudet mukaan laskien:(11s 100m, 3,5m vauhditon pituus)
Painonnostajakyky: saadaan selville siitä kuinka korkea , siihen hyvän vinkin antaa se, kuinka lähelle tasajalkaahyppy kantaa hartioitasi.

Tämän pystyt testaamaan jokaisen reenin alkulämmittelyjen jälkeen pukillehypyllä. Eli jokaisen kahden onnistuneen hypyn jälkeen korotat pukkia 1-5 cm, kunnes löydät omat rajasi.
Aloita tasolta, jolta tiedät varmasti onnistuvasi ja kun raja tulee vastaan tee vielä muutama vauhtia apuna käyttäen.
VAROITUS! kun hyppäät pukille älä hypää alas vaan laskeudu ks loppu.
Vuosien saatossa hyppysi ehkä kehittyy hartiakorkeuteen asti.
Itse olen huomannut, että omalla 2,5m vauhdittomalla pituudella kykenen 100kg:n rinnalle vetoon ja
entinen kovan luokan hiihtäjä ja em-tason bjj-kisaaja 3m vauhdittomalla pituudella kykenee 130kg:n rinnalle vetoon ja
usea painonnostaja 3,5-3,8m vauhdittomalla pituudella kykenee 150-180kg:n rinnalle vetoon
eli jonkinlaista yhteneväisyyttä eli korrelaatiota havaittavissa. Eli tässä syy miksi armeijan fyysisissä testeissä testataan tämä vauhditon pituushyppy.

HUOM NUORI jos aiot parantaa kykyäsi tehdä voimakkaita urheilusuorituksia yksilö tai joukkue lajeissa paranna pomppuasi
ja aloita: ottamalla kehosi hallintaan/kontrolliin alavatsaslukko ja juurilukko kaikessa tekemisessä sekä harjoittamalla tempausta/rinnallevetoa.

Tempaus ja rive ovat siinä määrin turvallisia harjoitteita, että harjoitus painot eivät kasva hetkessä liian suuriksi toisin kuin esim maastavedossa, jossa painot nousevat äärisuuriksi nopeasti. Maastavedon motorinen ja nopeusvoimallinen anti on luokaa nolla.

Painonnostotekniikoiden sekä pompun harjoittaminen on järkevää aloittaa nuorena mieluiten alle 14vanhana, koska silloin tekniselle/motoriselle oppimiselle on herkkyyskausi ja 14vanhana alkaa nopeusvoiman herkyyskausi, johon liittyy 18vanhana maxvoiman herkkyyskausi. Harjoittelu on aloitettu jo vuosia ennen herkyyskausien alkua herkyyskauteen valmistavalla harjoittelulla.
tässä linkkejä joissa herkkyyskausista http://www.google.fi/index.php?topic=1142.0;wap2" onclick="window.open(this.href);return false;
huom linkkien eroavaisuudet !
http://www.tampereenpyrinto.fi/koripall ... kaudet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Lätkä valmentajan huomio:
lupaava tapaus juoksee noin 17v 3000m 11min30s (eli noin 3100m cooper) sekä noin 15m viisiloikka
eli kestävyys/maitohaponsieto/maximaalinen hapenottokyky yhdistettynä pomppuun.
Ehkä tässäkin ilmenee näkökanta miksi armeijakin käyttää edelleen cooperia.



ps.

Tipahtaminen 50cm alas aiheuttaa 300% rasituksen eli 3x kehon oman painon mittaisen voiman/iskun keholle ja nivelille.
Eli jos kyykkäät hitaasti 60kg nuorena 90kg levytangolla on rasitus 1,5 kertainen ja kehoon ei kohdistu minkäälaista iskua(välilevyt, hyppääjänpolvi). Mielestäni polvien vammauttaminen on näin huomattavasti hankalampaa kuin verrattuna siihen, että hypit alas yli metrin korkuiselta pukilta.
Eli tule alas köyttä pitkin.

Jos hypit 2-3 kertaa viikossa ja noin 10-25 hyppyä kerralla alkulämpöjen ja keskikropan aktivoinnin jälkeen: tulee niitä hyppyjä vuodessa jo melko määrä (3000kpl). Vammailemalla ja olemalla epäskarppi saat kyllä hankittua itselle "hyppääjänpolvi" vamman (alastulo: köysi tai portaat). Kasvuiässä se voi tulla jo reisilihasten voimien kasvusta, sillä murrosiän hormooninosteessa reisiin tulee voimaa Helvetis.. ja nopeesti, jos sisu on kova. Itsellä patellajänteen kiinnityspiste kipuili 16-21 vuotiaana kokoajan kovan voimankasvun ja cooper treenin vuoksi. Pukkihyppelyn sijaan kasvatin saksipotkun korkeutta (169cm potkaisija vauhtijuoksulla 228cm max potku korkeus).
Likka 50kg 165cm kyykkäili sarjaa 30-40kg:lla 14-15 ikäisenä ja teki hypyt pöydälle noin 110-120cm, mielestäni ok suoritus normi lapselle, joka ei ole urheiluvalmennuksessa. (Metsien- ja syrjäkylien pojille vähän vertailupintaa, jottei Suomen tytöistä tule ainoita, jotka kohta inttiin huolitaan).

[obmijoy]

Ois OK jos joku joka osaa ja tietää valaisis meitä:

1 kuinka esiharjoitellaan cooperia, kun se nyt on liian raskas harjoittelumuoto alle 17v vanhalle
itsekkin harjoittelin sitä yläaste-iässä 3-2 osaisena
1 versio 2000m lepo 1000m lepo 500m lepo
2 versio 2000m lepo 1500m lepo 500m lepo
3 versio 2500m lepo 1500m lepo

tein mitä tein, mitään en osannut: jos on tarpeeksi sinnikäs ja hullu(sekä vahvat jalat) kyllä itsekeksityilläkin treeniohjeilla pääsee 3400m cooperi:ssa
ja vuosien saatossa itsetuntemus vähän kehittyi niin konstitkin parani OK.

Ois hyvä, jos joku osais kertoo nopeen ja hyvän konstin kehittyä, ottaen huomioon ikähaarukat 12-14 14-16 ja 17-...
Lukeehan tätä varmaan josku joku oikea urheilijakin vahingossa, siis jos olet sellainen heitä ohjeet jos vaan jaksat/viitsit.

!!Laita linkki! Kiitos jo etukäteen.!!
Sama -/hyppytreeneihin tai mihin vaan mikä on tärkeää kun nuoresta kehosta koulitaan asetta urheilun tai suojelutyön piiriin.

[obmijoy]

ITSEARVIOINTI
terveeltäpohjalta suoritettu itsearviointi tapahtuu vertaamalla omia nykyisiä kykyjä omiin aikaisempiin (huomioon ottaen iän tuomat haitat).

Esim. jos olen vetänyt maasta 200kg 18v 65kg aktiivitreenarina,
voin olla tyytyväinen 200kg maastavetoon 80kg 35v satunnais treenarina.
Jos olen aloittelijana treenannut vasta 2kk, voin olla tyytyväinen jos saan edes oman painon maasta.
Hyvällä tekniikalla- säännöllisesti/oikein treenaten tulos voi olla vuoden päästä esim 100kg parempi.

Sama pätee oppimistuloksiin, kun löytää oikeat oppimismenetelmät ja oikean rutiinin ja näitä tukevat harrasteet (maantietoon esim. glopaali seikkailupeli missä seikkailaan ympäri maapalloa/ keskittymiskykyä tukevat lautapelit ).

Maastavetoon auttaa kevyt/keskiraskas metsätyöskentely. Metsässä liikkuminen kuntouttaa ja palauttaa pieniä selkänikamien välillä olevia lihaksia ja 5-120kg puiden liikuttelu eritekniikoilla (metsuripessinen YouTube)antaa pohjaa nostotyöskentelyyn. Suuriin voimiin mennään aina kevyen/keskiraskaan kestovoiman kautta.
Metsässä/raksalla olisi hyvä työskennellä kerralla vähintään 3-8h. Halkojen (120cm) halkominen koneella on myös sopivan fyysistä tai hiihto.


Keho on yhtävahva kuin heikoin lenkki
eli kun arvioidaan yksittäistä liikettä tuntematta viellä kokokehon voimantuottokykyä on hankala tietää onko yksittäinen liike heikko:
koska yksittäiseen liikkeeseen vaikuttaa usein kokokeho
maastavedossa eritoten sekä painonnostoliikkeissä.
Eli jos kyykky on huomattavasti vahvempi kuin maastaveto voisi maastavedon tulkita olevan aika heikko:
jos taas kyykky on sama kuin maastaveto tai
kyykky on vähän pienempi niin maastaveto on aika OK.

Tulokseen vaikuttaa kovasti kehon ja raajojen mittasuhteet, sekä harjoituskuukaudet ja myös se kuinka järjestelmällistä ja tarkkaa treenaus/harjoituspäiväkirjan ylläpito on. Weiderin menetelmässä nuo asiat valmiiksi ajateltu ja järjestetty. Weiderin läpikäytyään on oppinut itse suunnittelemaan harjoitusohjelmia, ja sillä tiellä kehittyy kehityksen/erehdyksien kautta.
Ota selvää asioista erehdyt harvemmin.

Itsensä voi negatiivisesti aliarvioida kun arvio perustuu suppeaan otantaan esim. vain yksi kouluaine/osa-alue/liike tai vertailupiste on tuntematon. Ethän voi tietää millä konsteilla tuntematon vertailuhenkilö on saavuttanut tuloksensa. ( On se ihme etten kasvuiässä 17-18v kehitynyt Arskan body-ohjelmalla 6x vko treenaten? vähällä ravinnolla ja 5pv raksahommia tehden, voimaa kyllä tuli ei lihasta)

Esim. jos historian numerosi on huono mutta kykenet allaolevaan:---

Muistat "olipa kerran" historianopetus piirretyistä lähes kaiken ulkoa ja kykenee perustelemaan lähes koko tunnetun historian ajalta "mikä tapahtuma johti mihinkin ja mistä tämä johtui" eli ymmärrät syyseuraus-suhteita, mistä taas voi olla apua elämän hallinnassa.

---: on historian numerosi varmasti silti huono, mutta historiasta/maantiedosta ja tiedät melkopaljon ja tuskimpa olet edes kovin heikkotasoinen älyllisesti.

Yksitäisen taito-/tietoalueen tai liikkeen heikkouden saa luotettavimmin selville vertaamalla sitä kokonaisvaltaisemmin muihin taitoihin/tietoon/voimiin

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 50#p532443" onclick="window.open(this.href);return false;

voimataulukko (itse tehty läpi +-20% toleranssilla)

mies 80kg

tempaus---------------80kg-----1xomapaino
tempausvala kyykky--90kg----yli1xop
työntö-----------------120kg----1,5xop
rinnalleveto-----------130kg----yli 1,5xop
etukyykky-------------170kg---yli 2xop
voimanostokyykky---200kg---2,5xop
maastaveto----------240kg----3xop
penkkipun------------130kg---yli 1,5xop
alatalja---------------130kg---yli 1,5xop
dippi-----------------130kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop
leuanveto-----------130kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop
vauhditon pituus 3metriä
cooper 3000m
viisloikka noin 15m
100m 11,5s

[obmijoy]

SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä

oikea svedu dioissa 32-34
http://www.joensuunvoimailukerho.com/up ... elu 06.pps" onclick="window.open(this.href);return false;
jos luit äskeisen dia 32-34 tai jopa kaikki 1-54 kykenet ymmärtämään allaolevaakin (noin 30% ja soveltaa/lisätä)
Tuosta http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 80#p565348" onclick="window.open(this.href);return false;
tämä alla oleva

paksutanko svedu 2-3kk
nopeus, tehokkuu/kunto, kestävyys, PURISTUSVOIMA
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph" onclick="window.open(this.href);return false; ... 10#p533832
hauisk.myöt.ot.----hauisk.vastot.---pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti--

esim. Helppo toteuttaa näiden ohessa (3-4xbjjharkka/vko+40-48h rakennustyöt/vko+2x5h pokevuorot per vkl) vanhakin ehti palautua 6h unilla ja viikonloppuisin 8-10h unilla

(ylin taulu)
vko 1 ma 1k/5t/---30kg-----ti 2k/5t/ -------ke----------to--------------pe 3k/5t/ -------- la----su
vko 2 ma 3k/5t/--------------ti---------------ke----------to 4k/ 5t------pe------------------- la---su
vko 3 ma 1k/10t/ --30kg----ti 2k/10t/ -----ke----------to--------------pe 3k/10t/ -------- la----su
vko 4 ma 3k/10t/------------ti---------------ke-----------to 4k/ 10t----pe------------------- la---su
vko 5 ma 1k/15t/ -----------ti 2k/15t/ -----ke-----------to-------------pe 3k/15t/ -------- la----su
vko 6 ma 3k/15t/------------ti---------------ke-----------to 4k/ 15t----pe------------------- la---su
vko 7 ma 1k/20t/ -----------ti 2k/20t/ -----ke-----------to-------------pe 3k/20t/ -------- la----su
vko 8 ma 3k/20t/------------ti---------------ke-----------to 3k/ 20t----pe------------------- la---su
vko 9 ma 1k/30t----30kg-----------------lepo------------------------------------------------------------
vko 10 ma 1k/10t/ --40kg---ti 2k/10t/ ------ke-----------to-------------pe 3k/10t/ -------- la----su
vko 11 ma 3k/10t/------------ti----------------ke-----------to 4k/ 10t----pe------------------- la---su
jne.-----


lopuksi selitykset
TÄSSÄ ALLA

Liikkeet ovat: 1 raaka rinnalleveto, 2 hauiskääntö myötäotteella, 3 pystysoutu, 4 hauiskääntö vastaotteella, 5 ylöstyöntö, 6 köyriminen.

Fighter: "Svegbergin-sarjat on hyvä tehdä parin kanssa. Jokaista svegbergin sarjan liikettä tehdään aina kymmenen toistoa per liike. Liikkeet tehdään parnkanssa vuorotellen ilman taukoja. Svegbergin-sarjoissa kantava idea on siinä, että jokaisella kierroksella lisätään tehtävien liikkeiden määrää ja näin lisätään harjoituksen tehoa kohti sarjan loppua. Kuusi liikettä sisältäviä kierroksia tehdään yhden svegbergin sarjan aikana neljä seuraavasti: Ensinnäisellä kierroksella tehdään yksi liike vuorotellen parin kanssa, toisella kierroksella kaksi liikettä vuorotellen, kolmannella kolme liiketä ja neljännellä kierroksella kaikki liikkeet peräkkäin."

Yritän vielä selittää saman numeroin:
Ensimmäinen kierros: 1,1,2,2,3,3,4,4,5,5,6,6
Toinen kierros: 1 2,1 2,3 4,3 4,5 6,5 6
Kolmas kierros: 1 2 3, 1 2 3, 4 5 6, 4 5 6
Neljäs kierros: 1 2 3 4 5 6, 1 2 3 4 5 6
Ja sitten aloitetaan alusta.......

Tässä numerot merkitsevät tehtävää liikettä (jota tehdään aina kymmenen toistoa) ja pilkku tarkoittaa sitä että on parin vuoro tehdä. Homma tehdään tosiaan putkeen ja ainoat tauot syntyvät silloin kun pari tekee liikeitä.

Kiitoksia.
Jos vielä saisi selitystä köyrimiselle, ei ole ihan tuttu termi

KÖYRIMINEN
liike on vaarallinen niille, jotka eivät hallitse keskivartaloa eli alavatsalukkoa ja juurilukkoa koko liikkeen ajan-- yleisin virhe on selän pyöristyminen

oma versioni-- jolla paksuja painavatanko on kevyen tuntoinen ja liike on voimakas sekä käyttää hyväkseen luonnollista ja voimakasta pyörivää liikerataa, antaen hyötyä alakoukkulyönteihin ja ristivyöheitoon

1seisot jalat hivenen koukussa (alavatsalukko ja juurilukko kiinni) paksutanko käsissä kädet koukussa, jolloin tanko on alavatsan kohdalla noin 20-25cm päässä vartalosta ja pysyy koko liikkeen ajan kropasta irti (alimmassa asennossa saattaa hipaista sääriluiden yläpäätä)
pidät kädet kokoajan samassa koukkuasennossa koukistettuna koko liikkeen ajan

2lasket ylävartalon kulma-asentoon, jolloin tanko tulee polvien alapuolelle

3työnnä nyt lantio eteen voimakkaasti jalat koukistuneena(kantapäät nousee ylös), jolloin tanko nousee ylös leukasi korkeudelle ja lantio/munat ovat edessä jalat vähän koukussa (kantapäät irti lattiasta)--tässä ylä/lakipiste-asennossa tanko on noin 20cm päässä silmistäsi, kun leukasi on rinnassa ja seisot päkiöillä (reidet/pohkeen kulma noin yli 100 astetta -- jos kallistuisit taakse enemmän kaatuisit--

nyt lakipisteestä niiaa/taivuta(eli pudota kantapäät lattiaan) eteenpäin, jolloin tanko putoaa kaarevalla liikeradalla alavatsan lähistölle ja alkaa uusi kierros

eli ihan niinkuin pitäisit kiinni isosta akselista/tahkon kammesta, jota pyörittämällä tahkon kivi pyörii

LYÖNTI
yksinkertaisempi tehdä vaan lyömällä yläviistoon niin lujaa, että kantapäät nousee hieman ilmaan

Noin kun nuo liikkeet tekee,saa 80kg mies 2-4kk:den aikana mahdollisuuden edetä jopa 40-65kg tankoon.
Mitä painavampi tanko sitä hitaammaksi liikkeet muuttuvat, mutta ei haitta. Kun palaat 65kg tangosta takaisin 35kg/5t/5liikkeeseen on turvallinen voimapohja alla. ks.loppu
Siirtyessäsi 1. kk:den jälkeen 30kg paksusta akselista samaan akseliin, jossa on lukot eli 35kg ja kuukauden kuluttu 10kg painavampaan tankoon (2m akseli 20-30euroa rauta romis hyvinkää, lukot 5kg ja 5kg:n levyt = 45kg) ja lopulta 55kg jonka jälkeen voit kokeilla tätä:
1kierros 8liikettä 10t/liike 30kg
2kierros 8liikettä 10t/liike 45kg
3kierros 8liikettä 5t/liike 65kg
Huomasin hyödyn ensi kuukausina: kunnon, kestävyyden, voiman, ja nopeuden paranemisena sekä puristusvoimassa tietenkin. Lihakset ja forkut ei juuri kasvaneet ja paino pysyi samana. 25.6-30.11.2008 tein harjoituksen aina töistä tullessani klo 16-17 ja bjj treeni alkoi noin klo 19:30-20:00 3-4x vkk . Ekoina viikkoina forkut oli jumissa, mutta sitten ne tottuivat, ekoilla kerroilla jouduin jopa roikuttaan käsiä ja ravisteleen niitä koko bjj-alkujumpan ajan.





ILMAN TAUKOJA SVEDU -agressiolla, dynaamisesti-kun liike lakka toinen alkaa

Tein pelkkää svedun tauotonta viimeistä kierrosta 1-5 kierrosta ja lisäsin painoja kun kykenin hypäämään 3x20toiston kierroksesta suoraan 1x30t kierrokseen.
Jos kykenet kuntopiirissä selkeästi tekemään 30-toistoa per liike on 5-10kg painon lisäyksen- sekä 3-5 lepopäivän- aika. Palkitse itsesi kunnon tauolla jollin palaudut ja aloittaen rauhallisesti (vain 1kierros ma, 2kierrosta ti ja 2 lepopäivää, pe 3k ja la su lepo ma3k, ke4k, pe5, la su lepo): Bjj-harkkoja ei lasketa, koska siellä otin rennosti ja yritin tehdä tekniikkaa vaikka äly ei riittänytkään, ei myöskään työtä töissä kun nyt on pakkokäydä ettei poika kuole nälkään ja jotta pysyy lihavana.

(ota näytöllesi (ylin taulu )viereen ymmärrät selostuksen paremmin)
hauisk.mo--hauisk.--pystysoutu--korkeaveto--rrive--työntö--hyppykyykky--köyrintä--lyönti--askelkyykky--

30kg 10toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 4-5:nen kierroksen jälkeen
etenin
30kg 15toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 4:nen kierroksen jälkeen
etenin

---samoihin lihaksiin kohdistuvien liikkeiden väliin tästä eteenpäin niskaliikkeitä, koska toistoja niin paljon (20t)-------ELIKKÄ
---hauisk.mo--niskan taaksepainaminen--pystysoutu--niskan eteenpainaminen--korkeaveto--niskan kierto--rrive--työntö--hyppykyykky--köyrintä--lyönti--askelkyykky--

siis etenin
30kg 20toiston ja 12 liikkeen kierroksesta 3:nen kierroksen jälkeen
lopulta etenin--30 toistoon näin (järjestyslogika lihas/vastalihas//)
hauisk.mo--lyönti--pystysoutu--työntö--korkeaveto--hyppykyykky--rrive--askelkyykky--köyrintä
30kg 30toiston ja 9 liikkeen kierroksesta 1:nen kierroksen jälkeen
palkkio lepopäiviin

ja taas kaikkia alusta raskaammalla tangolla
35kg 10toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 5:nen kierroksen jälkeen
etenin 35kg 15toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 4:nen kierroksen jälkeen
etenin 35kg 20toiston ja 12 liikkeen kierroksesta 3:nen kierroksen jälkeen
etenin 35kg 30toiston ja 9 liikkeen kierroksesta 1:nen kierroksen jälkeen
palkkio lepopäiviin
ja taas
etenin 45kg 10toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 5:nen kierroksen jälkeen
etenin 45kg 15toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 4:nen kierroksen jälkeen
etenin 45kg 20toiston ja 12 liikkeen kierroksesta 3:nen kierroksen jälkeen
etenin 45kg 30toiston ja 9 liikkeen kierroksesta 1:nen kierroksen jälkeen
palkkio lepopäiviin
ja taas
--hauisk.--pystysoutu--korkeaveto--rrive--työntö--hyppykyykky--köyrintä--lyönti--askelkyykky--
etenin 55kg 10toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 5:nen kierroksen jälkeen
etenin 55kg 15toiston ja 10 liikkeen kierroksesta 4:nen kierroksen jälkeen
etenin 55kg 20toiston ja 12 liikkeen kierroksesta 3:nen kierroksen jälkeen
etenin 55kg 30toiston ja 9 liikkeen kierroksesta 1:nen kierroksen jälkeen

(tuona kesänä olin 37v 83kg ja 2700m cooper kunnossa, kolmas cooper saman viikon aikana (ma,ke,pe) nousi 2700m, svedun vimppakiekan jauhaminen parantaa tai on ainakin tukena parantamassa cooperia.)
83kg kirvesmiehen henk.kohtainen-raja vastassa, joten lopulta rääkkäsin näin muutaman kerran
1kierros 8liikettä 10t/liike 30kg
2kierros 8liikettä 10t/liike 45kg
3kierros 8liikettä 5t/liike 65kg

svedu on vajaa liikevalikoimaltaan koska hidas penkkipunnerrus ja vaarallinen kulmasoutu eivät sovi nopeaan kuntopiiriharjoitteluun raskaammalla raudalla(liikkeestä liikkeeseen hidas siirtyminen ja vammautumisen vaara)TUO on vain MINUN oma henk.kohtainen MIELIPIDE.
svedulla yritetään hakea voimakestävyyttä, nopeutta ja maitohaponsietokykyä??? (voinhan olla väärässäkin+??)
svedulla on tarkoitus väsyä ja joutua äärirajoille nopeasti yhäliikkuen, ihan niinkuin urheilussa tai tapellessa useampaa vastaan/parempaansa vastaan.
Jos on tarkoitus väsyä niin, että viimeisen liikkeen jälkeen tiput maahan ja et saa henkeä kunnolla on vaara selän kontrollin pettämiseen suuri. Tällainen harjoittelu nopeuttaa palautumista.
aluksi jouduin pitämään makoilutaukoja 3min mutta 2vko kuluttua riitti jo 1min tauko


penkkipunnerrusta( sekä kulmasoutua) kävin tekeen noin 5 min 1-2xvko bjj-treenin jälkeen, penkki nousi taas sinne 140kg (max 147,5 2005 heinäkuu)

kun rajasi on tullut vastaan siirry pikavoima testiin??? en tiedä onko hyvä tai oikea nimi??

PIKAVOIMATESTI

korkeaveto 5t--Raakarinnalleveto 5t--lyönti 5t--hyppykyykky 5t--työntö 5t-köyrintä 5t-- mikä oli aikasi?

Tehdään näin:
laitetaan fatbar-tanko esim.penkkien päälle (tärkeää koska otteenvaihto työnnöstä köyrintään tapahduttava nopeasti)

eka kierros tyhjällä tangolla 10t per liike putkeen eli lämmittely
toka kierros: 5t perliike sekä ajanotolla ja aika ylös
3: kierros 5-10kg raskaammalla tangolla ja aika ylös
4: kierros ja 5:kierros ja niin edespäin sama toistuu painoja lisätään kunnes jäädään alle 2.tai kolmannen kierroksen ajan. MIKÄ oli painosi ja aikasi? Omani jos oikein muistan oli 45kg tangolla 27sekunttia.


ps:
köyrintä on vaarallista lähes missävain

[obmijoy]

Kaikille väitteille pitäisi olla järkeen käyvä perustelu! eikö?

svedu on vajaa liikevalikoimaltaan koska hidas penkkipunnertamaan meno ja vaarallinen kulmasoutu eivät sovi nopeaan kuntopiiriharjoitteluun raskaammalla raudalla(liikkeestä liikkeeseen hidas siirtyminen ja vammautumisen vaara)TUO on vain MINUN oma henk.kohtainen MIELIPIDE.

Torjumalla jotain (penkin ja kulmasoudun käytettävyys kuntopiiriliikkeinä) täytyisi tarjota tilalle jotain! eikö?
Miten olis dippi ja leuanveto alataljasoutu kahvalla rintaan.
Kuntopiiriä tehdessä ihanne paikka olisi ehkä tällainen:
tarvitaan 4 isoa/paksua 35cn voimistelumattoa, jotka asetetaan pareittain päällekkäin jolloin väliin jää 160cm käytävä, jolloin tangon voi vauhdilla pudottaa matoille ja hypätä dippi/leuanvetotelineeseen, josta nopea palata 1m päässä olevalle tangolle, josta turvallista ja nopeaa ottaa kiinni kun se on noin50-80cm korkuudella maasta .

selittäjä setä tykkää selittää

[obmijoy]

SVEDUN -laaja oppimäärä 2


SVEDBERGIN SARJAT VS "YKSINÄISEN" SVEDU eli kaikkiputkeen-kierros/lepo/uus-kierros


svedbergin sarjat- perusidea
1) liikkeet jotka vahvistavat/nopeuttavat lajissa kehontoimintakyvylle tärkeitä lihaksia
2) 30% vastus kumminkin sellainen että heikoinkin liike rullaa (oma tavoite oli päästä 30%:sta 4kk:ssa 50%)
3) lihasten yhteistoimintaa tukevat liikkeet pystysoutu/korkeaveto/rrive
4) aloittelijalle sopiva "tekniikka liukumäki"
helposta
A pystysoudusta--
B vauhdilliseen pystysoutuun polvelta hartianlevyisellä otteella(eli korkeaveto) ja lopulta
C niiaus mukaan (eli kantapäiden maahan pudottaminen ja pieneen kyykkyyn putoaminen) jolloin B:stä tulee C eli raakarinnalleveto

5) perusidea

alussa rasitus ei tunnu taukojen vuoksi ,mutta lopussa vääntäminen on tuskaa, koska tauot vähenee, viimeisessä sarjassa ei taukoja ollenkaan eli maitohapojen kertyminen vain kiihtyy ja sietokyky kehittyy ,kun harjoitusta toistetaan ja muistetaan lepo/maitohappoja poistavaa liikunta.
idea- on häijy alun tauot liikkeiden välissä saavat treenarin valitsemaan mukavan painoisen tangon, mutta puolessavälissä kierroksia alkaa tuntumaan varsin pahalle. Varsinkin jos treenaa kovakuntoisemman ja riskimmän kaverin kanssa, joka tekee sarjansa nopeammin ja tauoillesi jää aikaa vähän.
Yksin treenarille mielestäni parempi "YKSINÄISEN SVEDU" koska ajantarkkailuun ei tarvitse keskittyä sillon kun kierros loppuu (mikä kierrokseen mennyt aika?) ja kun se taas alkaa. Sekä harjoituksen kokonaisaika


ILMAN TAUKOJA SVEDU -agressiolla, dynaamisesti-kun liike lakka toinen alkaa
ELI
YKSINÄISEN SVEDU
etuina nopeus
1 liikkeet tehdään äärinopeasti (kuten oikeassa svedbergissäkin)
2 liikkeestä liikkeeseen vaihdetaan nopeasti 0,5s (kuten oik. svedussakin)
3 kierrokset lepoineen tehty nopeasti, joten harjoitus vie vähän aikaa(koska liikkeidenvälillä olevat tauot pois, eihän ottelu erässäkään ole taukoja ainoastaan jotain keveämpiä hetkiä "ehkä")
4 paksullatangolla rättiote paranee, NYRKKEILIJÄ HOX vois kuvitella:
jos puristus paranee nyrkin turvallisuuskin paranee, mitä tiukemmat/kovemmat lihakset rystysten ja kyynärpään välillä sitä turvallisempi nuijia vastakilpailijaa.

esim. liikkeestä liikkeeseen nopeesti (lihas/vastalihas-periaatteella)
hauisk.mo.--lyönti--pystysoutu--lyönti--korkeaveto--lyönti--raakarive--työntö--kyykky--köyrintä--
tai
hauisk.mo.--pystysoutu--lyönti--korkeaveto--raakarive--työntö--kyykky--köyrintä--dippi--leuanveto

PYSTYMATSAAJA rakentaa kuntopiirin suosimalla lyöntiä ja köyrintää ja laittaen liikkeitä siten että kierros kestää erän tai erä+1min=4min:
eli 4min kierros--30s tauko--4min kierros--30s tauko jne.
Loogisesti jos kuntopiiri on helvettiä, joka kestää vielä pidempään kuin oikea erä ja palauduttava on puolet lyhyemmässä ajassa toiseen kierrokseen on tuloksena fyysisesti matsireeniä kovempi rääkki. Koska liikeet ovat nopeita ja ne on tehtävä koko 4min ajan nopeasti,helpotteena kuuluu käyttää vastalihas/lihas-periaatetta (eli lyönti/köyrintä, dippi/leuanveto), jotta lihakset lepää vuorotellen silti nopea liike ei lakkaa hetkeksikään 3-4minuutin aikana ja sydän ei lepää eli kunto kehittyy). RANKKAA on tuo.
Ekoilla kerroilla tauko pidetään riittävän pitkänä kierrosten välissä, jotta palautuu.
Kun keho on tottunut taukoja voi lyhentää.

YKSIN SVEDUsta saatava perusidea on fantastisesti sovellettavissa

edellisen 4min erän voi koostaa vaikka liikeyhdistelmistä joiden tekemiseen menee 2min ja jos on nopeampi eli saa tehtyä esim.1:51 saa hengähtää 9s niin maitohappojen kertyminen kehoon lievittyy
ja ehdit toistaa saman ennen kuin ajastin piippaa 4minuuttia ja pääset 30s tauolle tolla periaatteella ylinopeudesta tulee ylimääräinen lepotauko 12-6s.

itse tein: aikaan 1min30s 5t/liike tauko 30s --------tanko 50mm fatbar 31kg
köyrintä---lyönti---hauisk.mo.---lyönti---korkeaveto--lyönti--raakarive---työntö--kyykky--askelkyykky--

yksin svedun- hinkkaaminen kesällä 2008 auttoi bjj:ssa, ei tuntunut treenit rankoilta ollenkaan mutta ei siitä silti mitään tullut kun pätkittäisen harrastelun vuoksi tekniikka ei "virtaa" eli tyhmä ei osaa tehdä mitään.
No olihan se silti kiva vetää 37v cooper 2700 ja nauttia treenistä muuten. Täytyisihän vanhojen liikkua kuiteski ettei sammaloidu. Vaikka nyt on niin päässytkin käymään.



Ps.
Eräs huippupainija 74-85kg sanoi tekevänsä:
svedun 6 liikkeellä ja 10-12toistolla (60kg:lla),koska oikea painija ei varsinaisesti tarvitse pitkiä sarjoja. Eli jos perusvoimaa on 3x140kg rrive ja svedbergissä tanko 60 kg on tekemisen vauhti aika kova joten perustellusti voi olettaa svedbergin parantavan liikenopeuttakin.

[obmijoy]

ARSKAN VATSAT/KESKIKROPPA

aloittelijoille keskikropan kontrollin petraukseen
kirjasta Bodaa Arnoldin kanssa k. Arnold Scwarzenegger

taso 1 (weiderin menetelmä 1. kk aikana treenin lopuksi)

Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa
Sit up käsillä avustaen 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t
Rutistus 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t


taso2 (weiderin menetelmä 2. kk aikana treenin lopuksi)

- Suorin jaloin jalkojen nosto 10 toistoa
Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa

- Sit up 10 t
Sit up käsillä avustaen 10 t

- Vuorottainen jalkojen nosto suorin jaloin 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t

- Kierto rutistus 10 t (vasen kyynär oik. polvi)
Rutistus 10 t

- Jalan nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t

- Vatsallaan maaten uinti liike jaloille 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t


taso3 (weiderin menetelmä 3. kk aikana treenin lopuksi)

- Suorin jaloin jalkojen nosto 10 toistoa
Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa

- Sit up 10 t
Sit up käsillä avustaen 10 t

- Vuorottainen jalkojen nosto suorin jaloin 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t

- Kierto rutistus 10 t (vasen kyynär oik. polvi)
Rutistus 10 t

- Jalan nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t

- Vatsallaan maaten uinti liike jaloille 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t

+ Lisä 10-20 t per liike

Polvien nosto rintaan käsinojassa
Käsi/sääri silta ja siitä jalan nosto ylös
Selällään maaten jalkojen nosto saksaten
Selällään maaten jalkojen nosto lasku haaroja levittäen
Rutistus jalat suorassa sormenpäät varpaissa


Tämän ketjun 5s. loppu ja 6s. alusta löytyy alavatsalukko ja juurilukko, joita pidettävä jännityksessä aina ponnistellessa. (estää välilevyvaurioita)


Ps.
alle 15v nuori
Kts. teini-ikäisten harjoittelu s. 174-191

[obmijoy]

tollastakin aika kovaa kehitystä painija pojalla ???

http://keskustelu.suomi24.fi/node/3928489" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

https://www.suurikuu.fi/PublishedServic ... 9519573712" onclick="window.open(this.href);return false;

kirjoittelen tuon kurssin pääpiirteittäin ku ehin kerta myyntikin on lopetettu
kirjastoista löytyy
Bodaa Arnoldin kanssa
kyllä joo

[obmijoy]

http://keskustelu.suomi24.fi/node/39284 ... t-20656728" onclick="window.open(this.href);return false;
ei tainnut puuttua ku selän lukitus/vasalva(keskivartalon lukitseminen)/juurilukko+alavatsalukko
hyvää asiaa aloittelijalle!!!

http://keskustelu.suomi24.fi/node/39284 ... t-20659292" onclick="window.open(this.href);return false;
Niin erinlaisia ovat ihmiset: - harvoin tuollaiset pojat osaavat laulaa, soittaa, lausua runoja ja tanssia, sillä elämä on valintoja ja jotkut valinnat osuvat juuri oikeiden yksilöiden kohdalle.

Erittäin hyvä tarina siitä mitä tänne olen yrittänyt laittaa,
jos poikalasta vie painin/judon/yleisurheilun/(junnu jujutsukurssi)/hiihdon/nyrkkeilyn pariin jo lapsesta: voimat kehittyy kovasti ja herkkyyskausiin valmistavaa harjoittelua tulee sopivissa määrin
jo hyvissä ajoin jolloin voimanKASVU on NOPEAMPAA KUN PUNTTAAMISEN ALOITTAA. Ja kun punttaaminen aloitetaan weiderillä välipäivinä kuuluis heitellä ja loikkia yms.
Itsellä pelkkä pyöräily ja Weiderin menetelmä aiheutti 15v 6kk treenillä 100kg kyykkyn omapaino 52kg- mielestäni kova suoritus lapselle ja suhteessa yhtä kova ku tuo s24 esimerkkitapaus
2x 52 = 104 kg kyykky
2x 78 = 156 kg kyykky
lisä huomiona: taas mennään VOIMATAULUKKOni mukaan

voimataulukko (itse tehty läpi )

mies 18v 62kg

tempaus---------------65kg-----1xomapaino
tempausvala kyykky--70kg----yli1xop
työntö-----------------95kg----1,5xop
rinnalleveto-----------100kg----yli 1,5xop
etukyykky-------------125kg---yli 2xop
voimanostokyykky---140kg---2,5xop
maastaveto----------200kg----3xop
penkkipun------------100kg---yli 1,5xop
alatalja---------------100kg---yli 1,5xop
dippi-----------------100kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop
leuanveto-----------100kg mukana nostajan paino--yli 1,5xop
vauhditon pituus 2,4metriä
cooper 3000m
viisloikka noin 15m
100m 11,5s


Syömiset tossa alla: uskon puhtauteen noilla tuloksilla, koska pystyin suhteessa samaan puhtaana.
http://keskustelu.suomi24.fi/node/39284 ... t-20762833" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

Bodaa arnoldin kanssa
voimaharjoittelun perusteet/pohja
kolme tasoinen kamppailukuntoa, notkeutta ja kehon hallintaa parantava


1 lujittaa ja kunnostaa kehoa sekä valmistaa kehon painoharjoitteluun

2 sama kuin yllä nopeammin ja tehokkaammin: kunto ja kestävyys paranee keho ja lihakset joutuu koville

3 sama kuin 2 lisäliikkeillä eli liikemäärä tuplaantuu ja vauhti lisääntyy

arskan kirja läpi tehty
4 erittäin heikko nuori harjoittelija on tässä vaiheessa kehittynyt vartalon hallinnaltaan siihen pisteeseen, että Weiderin menetelmän tekeminen on turvallista aloittaen kumminkin suoraan 2x6 toiston sarjoilla eli weiderin kakkos kuukaudesta suoraan
TOISIN SANOEN tämän läpitehtyäsi olet ohittanut ainakin 5-VELTTOILUVUOTTA ja olet fyysiseltä tasoltasi noin 10-12 vuotiaan painipojan tasolla, jolla treenivuosia takana 5. (et tietenkään osaa painia ja jos olisit samanpainoinen ja kokoinen selkääs saisit 6-0)

Aivan kuin NJN jossain jutussa mainitsi punteilla pääsee parissa vuodessa siihen lihaksikkuuteen ja voimaan mikä esim. telinevoimistelulla vaatii 5vuotiaasta 16vuotiaaksi treenaamista päivittäin(kyvyt on eri juttu).
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 95#p546195" onclick="window.open(this.href);return false;

myöhemmin lisää

[obmijoy]

Bodaa arnoldin kanssa
voimaharjoittelun perusteet/pohja
kolme tasoinen kamppailukuntoa, notkeutta ja kehon hallintaa parantava


1 taso lujittaa ja kunnostaa kehoa sekä valmistaa kehon painoharjoitteluun

2 taso sama kuin yllä nopeammin ja tehokkaammin: kunto ja kestävyys paranee keho ja lihakset joutuu koville

3 taso sama kuin 2 lisäliikkeillä ja lisäkierroksella eli liikemäärä tuplaantuu ja vauhti lisääntyy

arskan kirja läpi tehty
4 lisätaso erittäin heikko nuori harjoittelija on tässä vaiheessa kehittynyt vartalon hallinnaltaan siihen pisteeseen, että Weiderin menetelmän tekeminen on turvallista aloittaen kumminkin suoraan 2x6 toiston sarjoilla eli weiderin kakkos kuukaudesta suoraan
TOISIN SANOEN tämän läpitehtyäsi olet ohittanut ainakin 5-VELTTOILUVUOTTA ja olet fyysiseltä tasoltasi noin 10-12 vuotiaan painipojan tasolla, jolla treenivuosia takana 5. (et tietenkään osaa painia ja jos olisit samanpainoinen ja kokoinen selkääs saisit 6-0)

Aivan kuin NJN jossain jutussa mainitsi punteilla pääsee parissa-5 vuodessa (riippuen lähtötasosta) siihen lihaksikkuuteen ja voimaan mikä esim. telinevoimistelulla vaatii 5vuotiaasta 16vuotiaaksi treenaamista päivittäin(kyvyt on eri juttu).
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 95#p546195" onclick="window.open(this.href);return false;


harjoitusten välipäivinä suositeltavaa heittolajeihin/kamppailulajeihin kuuluva harjoittelu
1-2x viikossa-- kuulien heittely joka suuntaan ja loikka harjoitukset sekä alamäki juoksu/40m spurtit tasaisella ja ylämäessä (heitot rennosti rikkomatta/repimättä itseä)



1111111111111111111111111-TASO-111111111111111111111111111111111111


ALKULÄMMITTELYT
" onclick="window.open(this.href);return false;
1 standin twist: seisten kierto 20 kumpaankin suuntaan
2 bent-over twist: kulmassa kierto 20 kumpaankin suuntaan
3 windmills: tuulimylly 20 kumpaankin suuntaan
4 high knees: polvennosto juoksu 20 per jalka
5 jumping lunges: hiihtoliike 20 per asento
++hypyt pukille

VENYTTELYT
+ niskan pyöritys 5 per puoli
+ sivu taivutus 10 per puoli
+ askel kyykky haara venytys + takareiden venytys 5 yhdistelmää vasemmalle puolelle
+ takareisien venytys haara seisonnassa oik. vasen ja keskelle 5 per puoli
+ askel kyykky haara venytys + takareiden venytys 5 yhdistelmää oikealle puolelle
+ (lisäliike)painijan silta/siltakävely seinää vasten 20t niskasiltaa tai 5 silatkävely-alaskäyntiä pitäväpohjaiset kengät jalassa


PAINOHARJOITTELU
-tee näin - 2 liikettä putkeen ja lepo (=supersarja) sitten seuraavat 2- uutta liikettä, kun kaikki liikkeet tehty uusi kierros: KIERROKSIA 3 yhteensä

H rinnalleveto työntö 8-10 t---10-20 kg
H vipunosto sivulle 8-10 t----2,5-7,5 kg

R penkkipunnerrus 8-10 t------40-60 kg
R vipunosto maaten 8-10 t------4-10 kg

S leuan veto t yht. 20
S kulmasoutu 8-10 t------------12-30 kg

K hauiskääntö 8-10 t-----------10-20 kg
K ransk.punnerrus maaten 8-10 t 8-15 kg

J leveä kyykky 8-10 t-----------25-60 kg
J askel kyykky 8-10 t--per jalka-- 7-20kg
J pohjeliike seisten 8-10 t-------25-60 kg

VATSAT
Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa
Sit up käsillä avustaen 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t
Rutistus 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t
Tämän ketjun 5s. loppu ja 6s. alusta löytyy alavatsalukko ja juurilukko, joita pidettävä jännityksessä aina ponnistellessa. (estää välilevyvaurioita)

LOPPUVENYTTELY
-takareisien venytys seisten kulmassa 4s laskeutuminen 4s pito 4s nousu 5 TOISTOA
-takareisien venytys istuen maassa 4s laskeutuminen 4s pito 4s nousu 5 TOISTOA
-vuorottainen takareisien venytys istuen maassa 20 TOISTOA per käsi
-takareisien venytys istuen haara-istunnassa keskelle/oikealle/vasemmalle 10 TOISTOA
- kylkivenytys istuen haara-asennossa 10 per puoli
- polvien alaspainaminen (5s)jalkapohjat yhdessä 10 painanta/rentoutus yhdistelmää
-etureiden venytys vuorottain 3-5 kertaa per jalka -----------1111111-TASO-1111111111-LOPPU



2222222222222222222222222222--TASO--22222222222222222222222222222222222


-olet siirtynyt tähän koska
1 muistat ja osaat kaikki harjoitukset ilman kirja, joten voit tehdä kaiken läpi ilman taukoja ja 2 harjoitus-painosi ovat kasvaneet yli 25% aloittamisestasi sekä 3 harjoitukseen käyttämäsi aika on huomattavasti lyhempi kuin alussa ilman hengityksen lamaantumista.

-lisäät intensiteettiä
1lisäämällä painoja 2 lisäämällä harjoitteita jolloin kestävyys ja verenkiertoelimmistön kunto paraneen ja 3 tekemällä kaiken lopulta nopeammin

ALKULÄMMITTELYT
" onclick="window.open(this.href);return false;
1 standin twist: seisten kierto 20 kumpaankin suuntaan
2 bent-over twist: kulmassa kierto 20 kumpaankin suuntaan
3 windmills: tuulimylly 20 kumpaankin suuntaan
4 high knees: polvennosto juoksu 20 per jalka
5 jumping lunges: hiihtoliike 20 per asento
++hypyt pukille

VENYTTELYT
+ niskan pyöritys 5 per puoli
+ sivu taivutus 10 per puoli
+ askel kyykky haara venytys + takareiden venytys 5 yhdistelmää vasemmalle puolelle
+ takareisien venytys haara seisonnassa oik. vasen ja keskelle 5 per puoli
+ askel kyykky haara venytys + takareiden venytys 5 yhdistelmää oikealle puolelle
+ (lisäliike)painijan silta/ silta kävely seinää vasten 20t niskasiltaa tai 5 alaskäyntiä pitäväpohjaiset kengät jalassa


PAINOHARJOITTELU
-tee näin ---(luovu supersarja ajattelusta) tee kaikki liikkeet peräkkäin ilman taukoja, lepo kierroksien välissä ja KIERROKSIA 3
(joka tällaista jumppaa kestää ei perus kamppailutreeni tunnu pahaltakaan)
H rinnalleveto työntö 8-10 t---10-20 kg
H vipunosto sivulle 8-10 t----2,5-7,5 kg
R penkkipunnerrus 8-10 t------40-60 kg
R vipunosto maaten 8-10 t------4-10 kg
S leuan veto t yht. 20
S kulmasoutu 8-10 t------------12-30 kg
K hauiskääntö 8-10 t-----------10-20 kg
K ransk.punnerrus maaten 8-10 t 8-15 kg
J leveä kyykky 8-10 t-----------25-60 kg
J askel kyykky 8-10 t--per jalka-- 7-20kg
J pohjeliike seisten 8-10 t-------25-60 kg


VATSAT
ainoat lisäliikeet mitkä tulee tässä vaiheessa ovat keskikroppaan liittyvät liikkeet, jotka auttavat saamaan keskivartalon hallintaan ja ehkäisevät pitkässä juoksussa välilevynongelmia sekä ovat avuksi kun siirrytään Weiderin menetelmään/ sveduun/kailajärvenkuntopiiriin/ kahvakuuliin

- Suorin jaloin jalkojen nosto 10 toistoa
Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa

- Sit up 10 t
Sit up käsillä avustaen 10 t

- Vuorottainen jalkojen nosto suorin jaloin 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t

- Kierto rutistus 10 t (vasen kyynär oik. polvi)
Rutistus 10 t

- Jalan nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t

- Vatsallaan maaten uinti liike jaloille 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t


LOPPUVENYTTELY
-takareisien venytys seisten kulmassa 4s laskeutuminen 4s pito 4s nousu 5 TOISTOA
-takareisien venytys istuen maassa 4s laskeutuminen 4s pito 4s nousu 5 TOISTOA
-vuorottainen takareisien venytys istuen maassa 20 TOISTOA per käsi
-takareisien venytys istuen haara-istunnassa keskelle/oikealle/vasemmalle 10 TOISTOA
- kylkivenytys istuen haara-asennossa 10 per puoli
- polvien alaspainaminen (5s)jalkapohjat yhdessä 10 painanta/rentoutus yhdistelmää
-etureiden venytys vuorottain 3-5 kertaa per jalka ---------222222--TASO--22222--LOPPU



33333333333333333333333333---TASO---333333333333333333333333333333333333


-olet siirtynyt tähän koska
1 TEET 3-KIERROSTA vaikeuksitta läpi ilman taukoja ja 2 harjoitus-painosi ovat kasvaneet yli 25%:sta 50%:n aloittamisestasi sekä 3 harjoitukseen käyttämäsi aika on huomattavasti lyhempi kuin alussa ilman hengityksen lamaantumista.

-lisäät intensiteettiä
1lisäämällä painoja, 2 lisäämällä harjoitteita jolloin kestävyys ja verenkiertoelimistön kunto paranee ja 3 tekemällä 3-kierroksen sijaan 4- kierrosta , 4 pyri tekemään kaikki nopeammin


ALKULÄMMITTELYT
" onclick="window.open(this.href);return false;
1 standing twist: seisten kierto 20 kumpaankin suuntaan
2 bent-over twist: kulmassa kierto 20 kumpaankin suuntaan
3 windmills: tuulimylly 20 kumpaankin suuntaan
4 high knees: polvennosto juoksu 20 per jalka
5 jumping lunges: hiihtoliike 20 per asento
++hypyt pukille

VENYTTELYT
+ niskan pyöritys 5 per puoli
+ sivu taivutus 10 per puoli
+ askel kyykky haara venytys + takareiden venytys 5 yhdistelmää vasemmalle puolelle
+ takareisien venytys haara seisonnassa oik. vasen ja keskelle 5 per puoli
+ askel kyykky haara venytys + takareiden venytys 5 yhdistelmää oikealle puolelle
+ (lisäliike)painijan silta/ silta kävely seinää vasten 20 t niskasiltaa tai 5 alaskäyntiä pitäväpohjaiset kengät jalassa


PAINOHARJOITTELU
-tee näin ---(luovu supersarja ajattelusta) tee kaikki PAINOHARJOITTELUliikkeet peräkkäin ilman taukoja, lepo kierroksien välissä ja KIERROKSIA 3
(joka tällaista jumppaa kestää ei perus kamppailutreeni tunnu pahaltakaan)
H rinnalleveto työntö 8-10 t---10-20 kg
H vipunosto sivulle 8-10 t----2,5-7,5 kg
H pystysoutu 8-10 t
H vipunostokulmassa 8-10 t
R penkkipunnerrus 8-10 t------40-60 kg
R vipunosto maaten 8-10 t------4-10 kg
R käsipaino penkkipunnerrus 8-10 t
R pullover käsipainolla 8-10 t
S leuan veto t yht. 20
S kulmasoutu 8-10 t------------12-30 kg
S yhdenkäden kulmasoutu käsipainolla 8-10 t
S maastanosto 8-10 t

K hauiskääntö 8-10 t-----------10-20 kg
K ransk.punnerrus maaten 8-10 t 8-15 kg
K hauiskääntö istuen käsipainoilla 8-10 t
K rannekääntö 8-10 t
J leveä kyykky 8-10 t-----------25-60 kg
J askel kyykky 8-10 t--per jalka-- 7-20kg
J pohjeliike seisten 8-10 t-------25-60 kg
J reisi ojennus 8-10 t
J reisi koukistus 8-10 t
J yhdenjalan pohjeliike 8-10 t


VATSAT
- Suorin jaloin jalkojen nosto 10 toistoa
Taivutetuin polvin jalkojen nosto(polvet rintaan selin makuulla) 10 toistoa

- Sit up 10 t
Sit up käsillä avustaen 10 t

- Vuorottainen jalkojen nosto suorin jaloin 10 t
Vuorottainen polvien nosto kyynär nojassa(lattialla maaten) 10 t

- Kierto rutistus 10 t (vasen kyynär oik. polvi)
Rutistus 10 t

- Jalan nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t
Polven nosto kyljellä maaten kyynäreen nojaten 10 t

- Vatsallaan maaten uinti liike jaloille 10 t
Vatsallaan maaten jalkojen nosto saksaten 10 t
+ Lisä 10-20 t per liike
Polvien nosto rintaan käsinojassa
Käsi/sääri silta ja siitä jalan nosto ylös
Selällään maaten jalkojen nosto saksaten
Selällään maaten jalkojen nosto lasku haaroja levittäen
Rutistus jalat suorassa sormenpäät varpaissa

LOPPUVENYTTELY
-takareisien venytys seisten kulmassa 4s laskeutuminen 4s pito 4s nousu 5 TOISTOA
-takareisien venytys istuen maassa 4s laskeutuminen 4s pito 4s nousu 5 TOISTOA
-vuorottainen takareisien venytys istuen maassa 20 TOISTOA per käsi
-takareisien venytys istuen haara-istunnassa keskelle/oikealle/vasemmalle 10 TOISTOA
- kylkivenytys istuen haara-asennossa 10 per puoli
- polvien alaspainaminen (5s)jalkapohjat yhdessä 10 painanta/rentoutus yhdistelmää
-etureiden venytys vuorottain 3-5 kertaa per jalka ---3333333---TASO---333333LOPPU



444444444444444444444444444----TASO----444444444444444444444444444444444444444


weider taulut 1 ma---------taulu2 ke---------taulu3 pe ---------2x6toistoa ja 14 liikettä per taulu

[obmijoy]

Parannukset

-yllä olevaan arskan kurssiin on tiukassa.
juoksu alamäkeen (askelpituuden/askelnopeuden lisääminen), spurtit 40m(hermoston räjähtäväksi muokkaaminen), ja heittoharjoittelu oli jo mukana.
Kamppailijahan voi heittää tarkkuuttakin päänkokoiseen maaliin (kivillä, tikoilla, veitsillä) kummallakin kädellä (rento heittely käy lihashuollosta hartioille)

Jos keksimällä keksii voi löytääkin parannuksia esim.

1
koska rinnalleveto-työntö tehdään kyykkyn asti, ei etukyykkyä välttämättä tarvi tehdä. Jos haluaa etukyykyn voi tehdä joka toisessa treenissä leveän kyykyn sijalla.
Etukyykyn ja kyykyn täytyy olla aina toisistaan eroavia jalka-asennon leveyden kannalta:
näin päästään monipuolisempaan harjoitus vaikutukseen ja pykälän lähemmäs vahvaa tempuksen loppuasentoa- helpoin tapa saavuttaa tempauksen vahva loppuasento on pyrkiä 5-15kg vahvempaan tempausvalaan kuin mitä tempaus on-- ja tuo on helppoa hankaluus on polvien korkuudelta rinnan korkuudelle saamisessa.
Leveä kyykky on helppo, tempausvala vähän hankalampi ja tempaus on jo aika ...

5 toiston tempauksen-- voisi ottaa väliliikkeeksi leveän kyykyn/etukyykyn jälkeen: liikkuvuuden, tasapainon, ja kamppailutehon vuoksi.
esim.
J leveä kyykky 8-10 t-----------25-60 kg
h tempaus/tempausvala (kumman osaat) 5 t
J askel kyykky 8-10 t--per jalka-- 7-20kg (kahvakuulalla -kuula suorallakädellä pään yläpuolella 10 askelta käden vaihto)
J pohjeliike seisten 8-10 t-------25-60 kg

Liikkuvuuden lisäämiseksi on tehtävä muutakin kuin venyttelyä
on tehtävä liikkuvuuden äärirajoilla tapahtuvia aktiivisia liikkeitä
hyvä esimerkki tempausvala/leveä kyykky, polvet ulospäin 45¤ jalkapöytien suuntaiseksi painaen ala asennossa.
Harva kykenee tekemään oikein, joten virheenä tulee polvien lievä sisään päin taipuminen joka johtaa polvikipuihin.

2
niskalihasliikkeet käsin, painijansillassa, päänauhalla sekä painoilla varustettu (oma henk kohtainen)nahkaremmi hampaiden välissä(thai tyyli)
http://www.wrange.fi/PublishedService?f ... mcode=4116" onclick="window.open(this.href);return false;

tätä en suosittele kun en tiedä enkä tunne laitetta - niskan päälle painoa ???vaarako???
http://www.gometal.com/training/kekkonen/kekkonen.html" onclick="window.open(this.href);return false;

[obmijoy]

jos kyykkäät melkein 2xoman painon ja työnnät 1,5x oman painon: et ole aloittelija millään mittapuulla siis älä lue tätä HANKI PAREMPAA LUETTAVAA vaikka hesari tai jotain...

PARANNUKSET WEIDERIIN
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
jos missasit nämä tässävaiheessa (eli kun teit tauluja 1,2,3 ekan, tokan ja kolmannen kuukauden)
--------------------------------------Nuoren lihastreeni Viesti obmijoy » syys 2, 2010, 19.22 sivu 7
ARSKAN VATSAT/KESKIKROPPA
aloittelijoille keskikropan kontrollin petraukseen
kirjasta Bodaa Arnoldin kanssa k. Arnold Scwarzenegger
taso 1 (weiderin menetelmä 1. kk aikana(kun teet tauluja 1,2 ja 3 ma, ke ja pe) treenin lopuksi)
----------------------------------------------------------------------------------------------------
jos teet jo tauluja 4 ja 5 ja et ole aiemmin tajunnut aloittaa harjoittelua: ((kannattaisiko jatkossa??))
1---alkulämmitellen
2--alkuvenytellen
3---tempausvalaillen/pukkihypellen/siltakävely/painijansilta

painoharjoittelu taulu4 ma A- liikkeenä eli kaikkein ekana niskantakaa tempausvalatyöntö pukeilla
painoharjoittelu taulu4 ti naisten räty kaikki sarjat treenin aikana siihen asti ku pystyy
painoharjoittelu taulu5 to A-liikkeenä työntö pukeilla
painoharjoittelu taulu5 pe naisten räty kaikki sarjat treenin aikana rankaisu toistoineen

painoharjoittelutreenin loputtua
5---Arskanvatsat taso1/2 tai 3 kevyeltä tasolta aloittaen, lopulta nilkkapuntteja apuna käyttäen -------------------------Nuoren lihastreeni Viesti obmijoy » syys 2, 2010, 19.22 sivu 7
6---loppuvenytellen

MIKSIköhän kannattaisi toimia tuossa järjestyksessä????

KTS.
---------------------------Nuoren lihastreeni Viesti obmijoy » syys 10, 2010, 13.15 sivu 7 Parannukset-yllä olevaan arskan kurssiin on tiukassa.

taulut ja liikkeiden nimet
Nuoren lihastreeni Viesti obmijoy » huhti 12, 2010, 23.13 ---------sivu 6

ohjeet miten ja kuinka ja paljon muuta tuolta Weiderin menetelmä
http://www.wrange.fi/PublishedService?f" onclick="window.open(this.href);return false; ... Groups=986

kuvat tuossa 1-8kuukaudelle
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYQYwr" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR2vJ" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU1)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR7v0" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU2)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYR9_9" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU3)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRcui" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU4)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYReZr" onclick="window.open(this.href);return false; (TAULU5)

http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRtXi" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA KUVAT)
http://www.postimage.org/image.php?v=PqYRBqJ" onclick="window.open(this.href);return false; (NISKA OHJE)

RÄTY http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 00#p517115" onclick="window.open(this.href);return false;

KOVEMPI NUORI tekee nuorten rädyn
painoharjoittelu taulu4 ma A- liikkeenä eli kaikkein ekana niskantakaa tempausvalatyöntö pukeilla
painoharjoittelu taulu4 ti naisten räty kaikki sarjat treenin aikana siihen asti ku pystyy
painoharjoittelu taulu5 to A-liikkeenä työntö pukeilla
painoharjoittelu taulu5 pe nuorten räty kaikki sarjat treenin aikana+rankaisutoistot

räty on kyykkyohjelma joka on tehokas, jota tehdään aina niin pitkälle kun pystytään
aloitetaan aina tempausvalakyykkäillen kunnes rauta kasvaa niin isoksi, että tankoa on pakko alkaa pitämään selässä eli tempausvala(suosittelen käytä pukkeja 110cm) kyykystä mennään leveään kyykkyyn (tasapaino ja vartalon kontrolli paranee)
esim.

NAISTEN RÄTY weider-taulun 4 tai 5 sisällä
16x25
14x35kg
12x45
10x55
8x65
6x75 sait vain tämän ja tässäkin hyydyit 5 toiston kohdalla, joten älä keskeytä vaan tee kyykyt loppuun +rankaisut eli yhteensä10-16 toistoa putkeen hieman korkeampina näin saat tehtyä kaikkesi ja seuraavalla kerralla saatkin jo tehtyä puhtaasti 6x75 ja uskallat yrittää 4x85 +rankaisutoistoja eli 4-10 ylimääräistä korkeampaa kyykkyä
4x85
2x95

NUORTEN RÄTY weider-taulun 4 tai 5 sisällä

15X30
14X35
13X40
12X45
11X50
10X55
9X60
8X65
7X70
6X75
5X80
4X85

MIESTEN RÄTY weider-taulun 4 tai 5 sisällä
18x20
16X40
14X60
12X80
10X100
8X120
7X130
6X140
5X150
4X160
3X170
2X180

TUO RÄTY MUKAAN JOS KYYKYSSÄ kehityksen suhteenn ongelmia eli jos penkki on melkein sama kuin kyykky on ongelma aika paha