Tabata-intervallit

[YJT]

Itsekään en oikein ymmärrä, miksi Tabataa täytyy tehdä kevyesti, jotta sitä jaksaa tehdä pitkään. Ja onko se silloin edes Tabata?

Jos haluaa tehdä pitkäkestoista intervallitreeniä, miksi ei valitse jotain toisenlaista systeemiä? Perustuuko Tabatan idea nimenomaan siihen, että se on erittäin korkean intensiteetin hyvin lyhytkestoinen treeni, ja kannattaako edes lähteä tekemään esim. puolen tunnin mittaista treeniä "tabata-intervallina", vai olisiko joku muu systeemi tehokkaampi ja järkevämpi?

[tohtorismies]

http://www.bodybuilding.com/fun/issa63.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

Romanialaista vetoa ajattelin kanssa kokeilla josskain välissä. Pistää huohottamaan kummasti ja on turvallisempi räimiä isjoa toistoja merkityksessä väsymys ja kuolema kuin normi mavea.

Joskus tuli pelehdittyä moisen kanssa. Hyviä linkkejä.


Kukas sitä nyt on tehnyt niin kevyesti?

Varmasti sitä voi tehdä sen kaksi kolme kiekkoa mutta eri harjotteita ja jeesus pitkillä palautuksilla.

Vaikka oksentaisikin välillä.

[Kalle Koskinen]

Eräs hyvä tabata-treeni jota testasin piti sisällään neljä tabata-intervallia eli treenin kesto oli tasan 16 minuuttia. Mitään ylimääräisiä taukoja ei ollut.

1. kierros: Suorat lyönnit säkkiin
2. kierros: Punnerrukset
3. kierros: Koukut säkkiin
4. kierros. Kyykyt

Ohjelma sai minut aika tehokkaasti puuskuttamaan, mutta eipä tarvinnut tuon jälkeen ajatella, ettei olisi tullut jumpattua. Hartiat väsyi varmaan tuossa eniten.

[L.K.]

Itsekään en oikein ymmärrä, miksi Tabataa täytyy tehdä kevyesti, jotta sitä jaksaa tehdä pitkään. Ja onko se silloin edes Tabata?

Jos haluaa tehdä pitkäkestoista intervallitreeniä, miksi ei valitse jotain toisenlaista systeemiä? Perustuuko Tabatan idea nimenomaan siihen, että se on erittäin korkean intensiteetin hyvin lyhytkestoinen treeni, ja kannattaako edes lähteä tekemään esim. puolen tunnin mittaista treeniä "tabata-intervallina", vai olisiko joku muu systeemi tehokkaampi ja järkevämpi?

En tarkoitanut että pitää jaksaa tehdä pitkään, mutta esim. 3-4 kiekkaa?`sen kahden sijaan?

Siihen menee aikaa n.15-18min, aika lyhyt sekin vielä on.

Toki voi vetää vaan sen kaks apinanraivolla.Mut jos haluaa hakea johonkin tiettyihin liikkeisiin tehoja tabatalla ja liike taas on sellanen mitä ei voi tiakta ihan niin kovaa ja nopeasti että tulee se hirveä rääkki niin siihen ehkä sitten pari ekstrakiekkaa ajaa asiansa?

[marcus]

Itsekään en oikein ymmärrä, miksi Tabataa täytyy tehdä kevyesti, jotta sitä jaksaa tehdä pitkään. Ja onko se silloin edes Tabata?

Jos haluaa tehdä pitkäkestoista intervallitreeniä, miksi ei valitse jotain toisenlaista systeemiä? Perustuuko Tabatan idea nimenomaan siihen, että se on erittäin korkean intensiteetin hyvin lyhytkestoinen treeni, ja kannattaako edes lähteä tekemään esim. puolen tunnin mittaista treeniä "tabata-intervallina", vai olisiko joku muu systeemi tehokkaampi ja järkevämpi?

Tämä on kanssa minun käsitykseni. Ymmärtääkseni kyse ei ole ollenkaan tabata-treenistä ellei sitä tehdä 100 lasissa. Eikä sellasta tahtia pysty pitämään päällä kovin pitkään, siksi se 4min, 20s työtä, 10s lepoa jako sillä kai alunperin oli. 20s on aika pitkä aika tehdä jotain asiaa täysiä, ja 10s erittäin lyhyt aika toipua siitä rasituksesta.

Edit:
Niin joo, quotejen lähde http://findarticles.com/p/articles/mi_m ... _n6011850/
http://www.notyouraveragefitnesstips.co ... io-workout

Myös minusta tuntuu, että joitain intervallitreenejä vain virheellisesti kutsutaan tabataksi, vaikka ne eivät täytä noita alkuperäisiä intensiteetti-vaatimuksia. Joku juttu NY Timesissa oli aikanaan hyvin tabata-tyylisestä treenaamisesta, ja siinä alleviivattiin, että kuntopyörä oli niitä harvoja laitteita joilla tätä pystyy edes turvallisesti tekemään, koska monenlaisessa treenissä väsymyksestä seuraava tekniikan romahtaminen on vain liian loukkaantumisaltista.

The Tabata Protocol--named after Izumi Tabata, Ph.D., a former researcher at Japan's National Institute of Fitness and Sports in Kanoya--is an interval routine developed by the head coach of the Japanese speed-skating team. (It's called a protocol because Tabata and his team took the speed-skating coach's workout and studied it to quantify just how effective it really was.) The workout consists of six to seven 20-second full-speed sprints interspersed with rest periods of 10 seconds.

...

It was originally developed for Olympic-caliber athletes, and Dr. Tabata reported that they were wiped out by the routine. It's worth mentioning that when testing the protocol--described as 6-7 sets--most of the subjects were exhausted after the sixth set of sprints and couldn't complete the seventh. So this style of training isn't for a beginner and should only be considered by someone who has a solid fitness base.

Tuon perusteella väittäisin, että treeni, jonka voi tehdä uudestaan 7min levon jälkeen ei ole ollut riittävän rankka.

Olen itse tehnyt tota joskus soutuna ja kuntopyörällä, ja hyvä kun pysyy pystyssä sen jälkeen, myös oksentaminen ollut lähellä. Todella eri tavalla voimansa kuluttanut olo, kuin monessa muussa treenissä. En tiedä kuin oikein sen itsekään teen, mutta toi "vaikea tehdä vikoja toistoja" kuulostaa tutulta.

[L.K.]

Varmasti totta monelta osalta.

Suurin "ongelma" lienee se, että vaatii tiettyä luonnetta suorittajalta että saa oikeati itsensä ruoskittua siihen apinanraivoon mitä tuo vaatii. Sen kautta helposti moni voipitää tuota ei-niin-kovana.

Moni kun lopettaa heti siinä vaiheessa kun alkaa tehdä pahaa jne.

Siksi toisaalta uskoisin että monella aloittelijalla rääkki on erilainen kun kokeneella.

[marcus]

Suurin "ongelma" lienee se, että vaatii tiettyä luonnetta suorittajalta että saa oikeati itsensä ruoskittua siihen apinanraivoon mitä tuo vaatii. Sen kautta helposti moni voipitää tuota ei-niin-kovana.

Moni kun lopettaa heti siinä vaiheessa kun alkaa tehdä pahaa jne.

Siksi toisaalta uskoisin että monella aloittelijalla rääkki on erilainen kun kokeneella.

Toisessa noista Hertzyscowicz:n postaamista linkeistä oli jonkinnäköinen 8 viikon progressio intervalli/lepo-pituuksiin. Alussa taisi olla jotain 10s rasitus 30s lepo-luokkaa. Voi olla oikeasti ihan hyödyllinen, koska toi 20s/10s oli kuitenkin suunniteltu maajoukkuetason luistelijoille, jotka lienee vähän kovemmassa kunnossa kuin keskivertosälli ...

[L.K.]

Kylkyl. Tosin tietty lajikuntokin lienee yks avainsana. Eli millasia liikkeitä käytetään ja kuinka paljon kohderyhmä niitä tehnyt.

Hyvä treeni se on kuitenkin vaikkei pystyis ihan satalasis vetää joka settiä.

[Kalle Koskinen]

Siksi toisaalta uskoisin että monella aloittelijalla rääkki on erilainen kun kokeneella.

Ainakin minua hirvittää nuo treenit sitä enemmän mitä useammin niitä teen. Helppoahan se oli alkuun kokeilla kun ei älynnyt, että mikä neljän minuutin helvetti siinä odottaa. Sama pätee muihinkin kokeilemiini intervallitreeneihin, hehe.

EDIT: LK, kyllä sen pystyy vetämään koko ajan sata lasissa. Tosin sitä väsyy pahasti eikä toistoista tule enää juuri mitään, mutta täysillä pystyy yrittämään.

[L.K.]

Juujuu,toki pystyy. Tarkotin kuitenkin sitä että toisella se satalasissa on aina toisenlainen kuin toisella:)

Sen verran kyllä haluaisin sanoa, että joku sanoi että jos pystyy tekemään toisen setin 7min huiliin jälkeen niin ei ole ollut tarpeeks kova.
Tähän haluan kyllä esittää eriävän mielipiteeni. Ainakin jos vähänkin on kuntoa niin kyllä 7min on jo sen verran pitkä huili että vaikka olis vetäny oksetusreenin niin kyl sen jälkeen pystyy tekemään. Ehkä joku ihan normikansalainen ei pysty,mutta peruskamppailija jne. kyl pystyy.Väitän minä...

[tohtorismies]

Tabata Summary

Tabata intervals consist of 20 seconds of maximum intensity exercise, followed by 10 seconds of rest. This cycle is repeated 8 times (for a total of 4-minutes). Although Dr. Tabata used a mechanically braked cycle ergometer, you can apply this protocol to almost any exercise. A few popular examples include hitting a heavy bag, sprinting, jumping rope, or performing bodyweight calisthenics (ex. squats and pushups).

It is important to note however that changing the exercise used during the interval session may change the focus of the session. For example, working with a bodyweight exercise such as pushups or squats will shift the workout's focus towards strength endurance. Here is one related discussion from the forum.

[L.K.]

Noinhan se menee.

[marcus]

tohtorismies - mikä ton lähde on? Mietin vain siltä kannalta, että minun on vaikea ymmärtää tota jälkimmäistä kappaletta.

Tabatan, sellaisena kuin se on kehitetty, idea tuntuu olevan kovan [b[intensiteetin[/b] pitäminen, ja uusiminen nopean lepojakson jälkeen, ennen kunnollista palautumista edellisestä rasituksesta. Kuntopyörällä lihasvoima ei petä juuri millään (ellei ole aika heikko/tosi kova vastus), joten intensiteetin voi pitää suunnilleen niin kovana kuin kunto ja kantti antaa myöten. Yksi isoista rasitettavista lienee lihassolujen energiantuotanto, kun joutuu tuottamaan kovalla teholla liikettä. Kun puhutaan vaikkapa punnerruksesta, niin voimat voi tossa loppua aika nopeasti, ja intensiteetti on hyvin vaikea pitää maksimaalisena. Sanotaan, että vikoilla toistoilla ei pysty tekemään enää yhtään punnerrusta, ja ei saa itseään esim. enää irti lattiasta. Efektiivisesti siinä tapahtuu lyhyitä lepoja aina failuren tapahtuessa. Kyykyssä tapahtuu myös helposti, tekniikan pettäessä, joko alhaalla tai ylhäällä lyhyt lepo. Myös kropan mennessä alas on helppo päästää kontrollia vähän löysemmälle ja "tippua" lyhyt matka. 20s rasituksessa jopa nämä "0.5s levot" alkaa vaikuttaa, kun niitä tapahtuu useampi rasitusjaksolla.

Tuntuu että tota nimeä halutaan lainata treeneihin, tai vain yleisnimeksi "20s/10s"-intervalleille. Olen hieman skeptinen sen suhteen saadaanko sillä vastaavalla tavalla hyötyä kuin alkuperäisessä harjoituksessa, jos suoritus on hyvin erilainen. Näkisin tuossa jollain tasolla yhtäläisyyksiä High intensity trainingiin voimapuolella, missä hyvin olennaista on se "time under load" ja lepojaksojen minimointi. Ainakin McGuff kirjassaan "body by science" puhuu hyvin paljon siitä, miten maksimaalisen treenitehon saavuttaakseen ei saa olla edes noita mini-lepoja. Se mitä ajan takaa on, että jotkut harjoitusmenetelmät tekevät näiden lepojen pitämisen helpommaksi, ja joissain on hyvin vaikea estää itseään pitämästä noita pieniä lepojaksoja. Siksi esim. kuntopyörän kuvittelisin olevan luonteeltaan sopivampi intensiteetin saavuttamiseen kuin esim. punnerruksen ja kyykyn.

Onko tätä lukemassa ketään kuka ymmärtäisi tuosta korkean intensiteetin treenaamisesta tarkemmin, ja osaisi sanoa voiko vastaavaa tehoa kuvitella saavuttavansa esim. 20/10s intervalleilla kyykyissä kuin kuntopyörällä?

Toinen asia mitä ajan takaa on, että jos tämä intensiteetti-päätelmäni pitäisi paikkansa, olisi luultavasti kyykyille ja punnerruksille jokin toinen intervalli-jaksotustapa (ja ehkä eri aika), jolla vastaavanlainen harjoitusintensiteetti saavutettaisiin tehokkaammin.

[Kalle Koskinen]

Olen tehnyt Tabatan malliin monenlaisia liikkeitä ja pidän sitä helvetin hyvänä viimeistelynä treenille. Siinä en näe mitään mieltä, että Tabata-intervalleissa ei sallittaisi minkäänlaisia mikrotaukoja tai hidastuvia suorituksia. On ihan sama, että oletko hyväkuntoinen vai huonokuntoinen, tulet joka tapauksessa täysillä tehdessäsi väsymään niin, että loppupään suoritukset ovat heikompia kuin alkupään suoritukset. Pidän treeniä enemmän henkisenä, sillä intensiivisesti sen väsymyksen läpi puskeminen ja väsyvien lihasten pakottaminen uusiin suorituksiin on nimen omaan sisua vaativaa. Nämä treenit ovat itselläni auttaneet siinä mielessä, että monissa muissa treeneissä osaa ottaa enemmän irti kun tietää, että kroppaa pystyy piiskaamaan vielä aika hyvin ennen kuin todellinen ja totaalinen uupumus on lähelläkään. Itse katson niin, että jos pystyy tekemään yhdenkin neljän minuutin jakson niin, että vauhti ei hidastu eikä toistojen laatu huonone, niin silloin ollaan tehty liian kevyesti. Eli ollaan kusetettu itseään.

20/10 on hyvä jaksotus liikkeelle mille tahansa, mutta itse olen pääasiassa suosinut niitä, joissa hengitys joutuu tiukille (esim. 10-kiloisen kuntopallon paiskominen). Mutta jos Tabata-intervallin nimeä käyttäessäni rajoittuisin pelkästään kuntopyörän polkemiseen, niin saisi jäädä koko treenimuoto. Variaato rules ok.

Huomioksi vielä se, että minä en lue kirjallisuutta treenimenetelmistä sen kummemmin, enkä seuraa viimeisimpiä tutkimustuloksia. Tutkin ja kokeilen paljon fiiliksen mukaan ja omaksun kaiken mikä tuntuu toimivan minulle. Minitaukojen sallimattomuus Tabata-intervallin nimeä käytettäessä menee liian pikkutarkaksi puuhaksi. Tulee melkein Mitä On Karate-ketju mieleen.

[tohtorismies]

Hyvä postaus Kalle.

Marcus se on linkkaamaltani Enamaitin sivulta.

Minusta tuo pitää vallan hyvin paikkansa, se fokus muuttuu harjotteiden myötä... Eli lihaskuntoliikkeiden treenaaminen juoksemisen/soutamisen/kuntopyörän sijaan muuttaa harjoitteen fokusta kestävyysvoiman piiriin puhtaan vo2 maxin nostamisen sijaan.

Mutta noin yleisesti ottaen tabata se on jos sen vaan räimii TÄYSIÄ menemään ja tuntuu pahalta..

Keuhkot haluaa ulkoistaa itsensä, lihakset antaa periksi jne jne...

Fokus on vaan vähäsen eri.

Kuhan hengästyy niin helvetisti ja lihakset(paikat isäni sanaan.) menee hapoille.

Siitnä linkkaamassani Enamaitin jutussa nyt on aika helkkarin hyvin selostettu koko tabata härdelli ja hänen sivujensa foorumilla ihan hyvää keskustelua asiasta.

Marcus se kuntopyöra/soutu homma on PUHTAAN vo2maxin nostamista ja punnerrukset ym on vähäsen sieltä toisesta päästä.