obmijoy

[obmijoy]

9-12-2010 to
4km kävelyä lumessa
ja 8min 2km soutua

[obmijoy]

12-12-2010 su

Nuoren lihastreeni:stä tein tuon lämmittelyn näin:

herättävä soutu 500m lepo soutu 3x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille (hyppäsin napani korkeudelle)

tempausvalakyykky pukeilla
10x20kg 5x25 5x30 5x35 5x40 5x45 5x50 5x55 3x60 ei lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen eli
tällä haetaan se raskain rauta millä sitten pyritään tekemään tempaus/mihin rautaan tempauksella pyritään nousemaan

tämä vala kyykky lämmitä kehon räjähtävään tempaukseen ja estää näin venähdyksiä ja antaa itseluottamusta yrittää parantaa tempausta, kun tietää ja voi luottaa, että keho jaksaa kannatella tempausvalakyykyssä rautaa esim 60kg 3-5 toiston ajan on tempaaminen syvään kyykkyynkin todennäk. turvallista ainakin 50kg:lla. Ja huom laske rauta aina niskaasi ja kävele siitä kyykkytelineille. Tämä lämmittää hartioitasi ja on melko turvallistakin, kun ottaa huomioon että nouset 5kg portain ylöspäin ei rasitus yllätä.


tempaus (vain siihen asti mihin terävästi menee)
5x20 5x30 2x40 2x45 2x50 2x55 raakana 2x60

korkeaveto nänneille
5x40 2x50 2x60 2x70 ( pe lisäksi 2x80 2x50 2x90 2x50 2x100 2x50 ja kun voimat ja terävyys loppuu jatkuu maastavetona sinne mihin pystyy 5x100 5x120 5x140 ) ei ehtinyt eli enskerralla alusta loppuun

SALILLA
kaveri veti 2x90kg etukyykyn, aika kova kun ajattelee että maastaveto alle 100kg ja penkkip 100kg
MITÄ TUOSTA OPPII?
Kun vedät maasta anna painon hipaista lattiaa ja tee heti uusitoisto eli äläpäästä selkäsi jännitystä katoamaan. Aika selvää eihän hauiskäännössäkään lihasta päästetä rennoksi kesken sarjan.

kun tempaat pyydä joku ammattipaavo tsekkaan ja saat palautetta ja kehityt kys. kaverikin sai palutetta ja tekniikka parani heti,(onneksi nuorella terve kroppa ja pää joilla ottaa vastaan palautetta sekä jo kohtuu hyvätekniikka, jossa vain vähän viilaamista, osakiitos myös hyvälle liikuvuudelle jota weider edes auttanut)

toinen havainto:
jos situp, kylkisitup ja selän ojennus voimaEPÄtasapainossa (eli näissä voimasuhteissa on maastaveto mahdotonta)
PITÄIS OLLA tässä järjestyksessä ja näillä painoilla esim.-----(ei näin)
kylkisitup ------10x10kg 10x15kg (10x0kg)
selän ojennus--10x10kg 10x15kg (10x5kg)
situp------------10x10kg 10x15kg (10x20kg)

eli valakyykkäily ja tempaaminen on osa kakkoslämmittelyä heti ykköslämmitelyn jälkeen mikä taas sisältää selkärangan käyristelyä riippuen(puolapuut) tai matolla(painijan sillat / linkkuveitset).
ja kun aiotaan lopuksi tehdä maastavetoa mennään siihen aina nänneille vedon kautta, kunnes ei enään kyetä vetämään kuin maasta eli rauta kasvoi niin isoksi, että terävyys ja nopeus katosi ja kyetään vetämään vain maastavetoa sarjoina.
ja jotta tämä rullas eteenpäin tehdään 1x viikossa raskaat keskivartaloliikkeet eli ojennukset joka suuntaan mielellään kyykky/räty-päivänä.

[obmijoy]

4-12-2010 ti

päivällä töissä kävin aktivoimassa/herättelemässä illaksi hartian seutua

PÄIVÄ
työntö 20x30 10x60+5x80+10x60
leveäylätalja 3x10x100
60min tauko(töitä)
penkkipun 20x80
kulmasoutu 20x80

ILTA
Nuoren lihastreeni:stä tein tuon lämmittelyn TAAS näin:

herättävä soutu 500m lepo soutu 3x20s täysillä,soutulaite mummotettu (hienoa että erittäin iäkkätkin +80 soutaa)

painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille (hyppäsin napani korkeudelle)

tempausvalakyykky pukeilla
10x20kg 3x30 3x40 3x50 3x60 3x70  ei  lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen eli
tällä haetaan se raskain rauta millä sitten pyritään tekemään tempaus/mihin rautaan tempauksella pyritään nousemaan

tämä vala kyykky lämmitä kehon räjähtävään tempaukseen ja estää näin venähdyksiä ja antaa itseluottamusta yrittää parantaa tempausta, kun tietää ja voi luottaa, että keho jaksaa kannatella tempausvalakyykyssä rautaa esim 60kg 3-5 toiston ajan on tempaaminen syvään kyykkyynkin todennäk. turvallista ainakin 50kg:lla. Ja huom laske rauta aina niskaasi ja kävele siitä kyykkytelineille. Tämä lämmittää hartioitasi ja on melko turvallistakin, kun ottaa huomioon että nouset 5-10kg portain ylöspäin ei rasitus yllätä. KATKAISEE STAATISEN JÄNNITYKSEN HARTIOISTA JA OJENTAJISTA,estää jumiutumista.


tempaus (vain siihen asti mihin terävästi menee)
5x20  5x30  3x40 2x50 2x50 2x60   raakana 2x60

PS.
mahtava homma opin tempauksen sitten kokonaan eli opin osaavien painonnostajien opastuksella muuntamaan oman JUNTTITEMPUKSENI oikeaksi painonnostajien tempaukseksi, super juttu mulle.

tässä hölömön opastama junttitempaus yliviivaan virhekohdan ja korjaan sulkeisiin jos osaan
http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... 80#p545183" onclick="window.open(this.href);return false;
myöhemmin.

[obmijoy]

4-12-2010 ti

päivällä töissä kävin aktivoimassa/herättelemässä illaksi hartian seutua

PÄIVÄ
työntö 10x30+20x60
leveäylätalja 20x100
20min tauko(kirjoittelua)
penkkipun 30x60
kulmasoutu 30x60

20t näitä kaikkia
-kylkitaivutus eli kylkisitup eli kylkiojennus
-selänojennus
-situp

ILTA
Nuoren lihastreeni:stä tein tuon lämmittelyn TAAS näin:

herättävä soutu 500m lepo soutu 2x20s täysillä

painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille (hyppäsin napani korkeudelle)

tempausvalakyykky pukeilla
10x20kg 3x30 3x40 3x50 3x60 3x70 2x80 ei lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen eli
tällä haetaan se raskain rauta millä sitten pyritään tekemään tempaus/mihin rautaan tempauksella pyritään nousemaan

tämä vala kyykky lämmitä kehon räjähtävään tempaukseen ja estää näin venähdyksiä ja antaa itseluottamusta yrittää parantaa tempausta, kun tietää ja voi luottaa, että keho jaksaa kannatella tempausvalakyykyssä rautaa esim 60kg 3-5 toiston ajan on tempaaminen syvään kyykkyynkin todennäk. turvallista ainakin 50kg:lla. Ja huom laske rauta aina niskaasi ja kävele siitä kyykkytelineille. Tämä lämmittää hartioitasi ja on melko turvallistakin, kun ottaa huomioon että nouset 5-10kg portain ylöspäin ei rasitus yllätä. KATKAISEE STAATISEN JÄNNITYKSEN HARTIOISTA JA OJENTAJISTA,estää jumiutumista.


tempaus (vain siihen asti mihin terävästi menee)
5x20 5x30 3x40 2x50 2x50 2x60 raakana 2x60

KAHVAKUULAILUA 50min josta tärkein kuulan pyöritys pään yli (olkapäitä kuntouttavana liikkeenä)

[obmijoy]

toi on tuo päivämäärä väärä

16-12-2010 to

[obmijoy]

siis 12.1214.12 ja 16.12 päivät eli
joka toinen päivä kunnes valakyykyn kehitys pysähtyy tai lapaseutu määrää useamman lepopäivän

[obmijoy]

18-12-2010 la
soutu 1000m
josta ekat 300m 1.3-1.4 min/500m vauhtia leposoutelua ja 200m 1,3-1,4 min/500m ja leposoutua 100m 1,3 min/500m
joten kilsaan meni noin 4-5min aikaa

viimeksi vedin putkeen ja aika oli 1000m 3min 38s

[obmijoy]

19-12-2010 su


Nuoren lihastreeni:stä tein tuon lämmittelyn näin:

herättävä soutu soutu 2x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta, hypyt pukille (hyppäsin napani korkeudelle)

tempausvalakyykky pukeilla
20x20kg 5x40 5x60 3x75 3x85 (tein joka sarjan välissä samalla raudalla heti perään työntöjä 5toistoa) ei lepotaukoja vain rauhallinen painojen lisääminen eli
tällä haetaan se raskain rauta millä sitten pyritään tekemään tempaus/mihin rautaan tempauksella pyritään nousemaan

työntö pukeilta saksaten 1x80 1x90 tempausvalatyöntö 1x100 1x105
leveä etukyykky 5x80 5x100 leveä takakyykky 5x120 5x130
kapea räjähtävä takakyykky 3x80

ykköslämmitelyn jälkeen mikä sisältää selkärangan käyristelyä riippuen(puolapuut) tai matolla(painijan sillat / linkkuveitset).
kakkoslämmittelyä eli valakyykkäily ja tempaaminen

aamulla ehkä tempaamaan ja tekeen pp alat ja rive kv mave EHKÄ
tvalakyykky kehittynyt odotettua paremmin

[obmijoy]

21-12-2010 ti

11:00-11:30
soutu 1000m
josta ekat 500m 1.3-1.4 min/500m vauhtia ja sekalaista kevyttä ja loppu 200m 1,3-1,35
joten kilsaan meni noin 3:50min aikaa

ennätys on 1000m 3min 38s

ILTAPÄIVÄ

herättävä soutu soutu 2x20s täysillä, painijansillat 20-30t, linkkuveitset 20-30t, puolapuu keskivartalo jalkojen nostoilla 10t per suunta,

rinnalleveto 3x40 3x60 2x40 2x2x80 3x60 rrive1x90
maastaveto 5x110 5x140 5x160 pukilta8x160
penkkip 5x50 5x80 3x90 1x110
selänoj 13x25
situp 15x25
kylkioj 15x25
alatalj 5x80 5x100 3x120 8x135
lopppu verryt painijansilta puolapuu liikkeet

[obmijoy]

tavoiteet TAULUSTA tehty mönkään mennyt mittaus

-----------------------------------------------------1.1.2011--------------1.6---------------1.12.2011--
tempaus--------------------------------------------1x70------------1x80----------------1x85
työntö----------------------------------------------1x100------------1x115---------------1x125
valatyöntö-----------------------------------------1x110-----------1x120---------------1x130
leveä tempausvala syväkyykky-----------------2x90------------1x100-----------------1x110
leveä takakyykky -------------------------------10x130---------5x150----------------5x160
maastaveto --------------------------------------10x160---------5x180----------------5x200
penkkipun----------------------------------------1x120--------------1x135----------------1x150
alatalja-------------------------------------------5x140--------------5x150-------------------10x150
selänojennus ------------------------------------15x25-----------15x35----------------15x45
kylki taivutus------------------------------------
situp----------------------------------------------

eli tein

tempaus-----------------------------2x40---2x60----2x65 melkein OK
rrive+työntö-------------------------2x40---2x60-----------2x80----1x85
leveä tempausvala syväkyykky----2x40---2x60-----------2x80----2x85 EI PARANTUNUT
valatyöntö-------------------------------------------------------------1x85-----1x100
penkkipun---------------------------5x60----3x100------1x120 melkein OK
alatalja------------------------------5x60----3x100------3x120---5x140 OK
leveä takakyykky ------------------5x70 3x100 3x120 9x130 melkein OK

seuraavaankertaan siis

tempaus
valakyykky
rivetyöntö
valatyöntö
maastaveto
penkki alatalja
keskiv liikeet

[obmijoy]

HAAA NYT ONNISTU

etenin vuorotellen per liike kunnes vain vahvimmat jäi jäljelle
eli peräkkäin kaikki

tavoiteet TAULUSTA tehty MAHTAVASTI mennyt mittaus

-----------------------------------------------------1.1.2011--------------1.6---------------1.12.2011--
tempaus--------------------------------------------1x70------------1x80----------------1x85
työntö----------------------------------------------1x100------------1x115---------------1x125
valatyöntö-----------------------------------------1x110-----------1x120---------------1x130
leveä tempausvala syväkyykky-----------------2x90------------1x100-----------------1x110
leveä takakyykky -------------------------------10x130---------5x150----------------5x160
maastaveto --------------------------------------10x160---------5x180----------------5x200
penkkipun----------------------------------------1x120--------------1x135----------------1x150
alatalja-------------------------------------------5x140--------------5x150-------------------10x150
selänojennus ------------------------------------15x25-----------15x35----------------15x45
kylki taivutus------------------------------------
situp----------------------------------------------

eli tein

leveä tempausvala syväkyykky----2x40
tempaus-----------------------------2x40
rive+työntö-------------------------2x40

leveä tempausvala syväkyykky---2x60
tempaus----------------------------2x60
rive+työntö------------------------2x60

leveä tempausvala syväkyykky--2x80----1x90 OK
rive+työntö------------------------2x80----1x90 ok oon vanha

tempaus----------------------------2x60 1x65 1x70 OK
valatyöntö----------------------------------------------1x85-----1x100 ei kaikki voi onnistua yhdellä kerralla
-------------------------------------------------------------ei harteista tuu rajatonta määrää räjähtävyyttä

leveä etukyykky ------------------5x90 2x110 1x120 melkein OK
leveä takakyykky ------------------------------------- 2x120 2x130 2x150 OK

tikkuun veto 3x40 3x60 2x80 ok oli mun ekas ikinä
maastaveto 5x130 3x160 5x180 1x200 OK älyhyvä nuoruus tuli takas--

--4vko treenillä ja tää oli mun toka maastveto viimeksi vedin tiistaina viikko takaperin(160kg) ja sitäennen 4kk treeniputkessa 4lukkopainia/4punttia/6-7 kuntopyöräilyleffaa per vko ja 4kk ajan vuonna 2003m-2004h no entiselle tekijälle ei hyvä koska oon 89kiloinen mutta silti oon jo vanhaki hyvä silti oon tyytyväinen
Elikkä NUORI mitäs kovemman tason luot 16-21v välillä sitä helpompi niihin lukuihin on palata aikusena äijänä sama pätee keskiarvoonkin. siksi toi kannustus aloittaan heti ja säännöllisesti voiman hankinta kun on riittäviin määriin helppoa jos on SISUA
penkkipun---------------------------5x70----3x90------3xA125 melkein OK
alatalja------------------------------5x80----3x110------5x140---3x150 OK

penkki ja painonosto liikeet ei oikein kule samoissa treeneissä
seuraavaankertaan siis

rivetyöntö
valatyöntö
valakyykky
tempaus
tikuunveto
penkki
alatalja
keskiv liikeet

luulisin

maastaveto

[obmijoy]

2-1-2011 su
kovan mitta treenin jälkeen pari kevyempää

dippi 20kpl
leuat10kpl
tvalkyyk temp rivetyönt 3x20 3x40 2x60
etukyykky 5x80
penkkip 8x60 3x90
selänoj/ situp/kylkitaiv(ojennus) 15x25kg per liike ja suunta

[obmijoy]

6-1-2011 to
kevyt harkka ilman lämmittelyjä paitsi soutu
tvalak 5x40 3x60 3x70
tikkuunveto 2-3x50 60 70 80 82.5 eli 82,5 on uus enkka OK

[obmijoy]

unehtu

6-1-2011 to
kevyt harkka ilman lämmittelyjä paitsi soutu ja
20 dippiä 4kg lisäpainoilla + 14 leukaa
tvalak 5x40 3x60 3x70
tikkuunveto 2-3x50 60 70 80 82.5 eli 82,5 on uus enkka OK

[obmijoy]

su 9-1-2011 pelkät alkulämittelyt ja kesken jäänyt tempaus


ma 10-1-2011 pelkkää tempausta 70kg asti


ke 12-1-2011 reisi revähtänyt edellisestä tempauks treenistä MITÄ TUOSTA OPPII
aina on lämmiteltävä

pe 14-1-2011

1tempvalakyyk+2temp 20 40 50 60
työntö 5x70
rive 3x70
valakyykky 2x75 2x80 1x90
tempaus 1x60 1x65 1x70 1x72,5 1x75 enkka parani 5kg OK
etukyykky 2x70 2x90 2x100 1x110
maastaveto 5x120 1x170
takakyykky 5x70 3x110 2x130

tyytyväinen tempauksen paranemiseen
mutta huomaan 2viikon tauon raskaista raudoista tehneen kunnon maastavedon mahdottomaksi
eli joka viikko kuuluisi tehdä raskas kyykky 2-4x150 ja pitempi 5-10x130 raskaskyykky

vaikuttais siltä, että tempauksen 80kg menee rikki kun saan
valakyykyn 95-100kg ja tikkuunvedon 90kg, sekä maastavedossa rive otteella raudan pysymään käsissä(150kg)

HUOM.tempaus kulkee vasta sitten kun olen keveiden tempausten(40-60kg) jälkeen valakyykännyt yli tempaus tavotteeni ja alan keskittymään ennätyksen rikkomiseen 2,5kg korotuksin

tempaus ottaa olkapäille eli kun lähenen omaa painoani tempauksessa alan tempaamaan vain kerran viikossa ja muissa reeneissä teen (tempauksen sijaan) tempvalakyykyn ja tikkuun vedon yli maximi tempausrautojeni.

tällasia aloittelijan päätelmiä tänään