Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle. :boxing2:

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit: 1562
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 24 kertaa
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Presenter »

Itse olen huomannut foam rollerilla rullailun auttavan ja olen vielä ottanut lonkankoukistajien venyttelyn (ja rullailun) erityisesti huomioon. Tuo lonkankoukistajien jäykkyys voi aiheuttaa kaikennäköistä ikävää virheasentoa ja sitä kautta selkävaivoja.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91165
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 645 kertaa
Tykätty: 258 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Mika »

Presenter kirjoitti: Tuo lonkankoukistajien jäykkyys voi aiheuttaa kaikennäköistä ikävää virheasentoa ja sitä kautta selkävaivoja.
Olen erittäin samaa mieltä tästä. Lonkankoukistajat ovat mielestäni ylenkatsottu lihasryhmä.

Miten sovellat tuota rullailua tässä yhteydessä?
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Daddy
kylkeenpotkija
Viestit: 3159
Lauteille: Elokuu 2011
Paikkakunta: Mansesta päin
Tykännyt: 337 kertaa
Tykätty: 43 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Daddy »

Presenter kirjoitti: Itse olen huomannut foam rollerilla rullailun auttavan ja olen vielä ottanut lonkankoukistajien venyttelyn (ja rullailun) erityisesti huomioon. Tuo lonkankoukistajien jäykkyys voi aiheuttaa kaikennäköistä ikävää virheasentoa ja sitä kautta selkävaivoja.
Oisko raadilla heittää hyvää liikettä, jolla noita lonkankoukistajia voipi venyttää?
"Täydellinen on hyvän pahin vihollinen"
-Tuntematon
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91165
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 645 kertaa
Tykätty: 258 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Mika »

Daddy kirjoitti: Oisko raadilla heittää hyvää liikettä, jolla noita lonkankoukistajia voipi venyttää?
Plintillä makaaminen niin, että toinen jalkaa roikkuu vapaana ilmassa, on melko pätevä tapa - mutta harvemmalla on plinttiä kotonaan tai muuallakaan lähellä.

Yksi suosikeistani on pitkä polviasento, jossa taaimmaisen jalan lonkankoukistajat venyvät mukavasti.

Kuva
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Daddy
kylkeenpotkija
Viestit: 3159
Lauteille: Elokuu 2011
Paikkakunta: Mansesta päin
Tykännyt: 337 kertaa
Tykätty: 43 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Daddy »

Mika kirjoitti: Yksi suosikeistani on pitkä polviasento, jossa taaimmaisen jalan lonkankoukistajat venyvät mukavasti.
Minä kiitän! Helppo venytys tehtäväksi, eli tulee tehtyä kanssa 8-)
"Täydellinen on hyvän pahin vihollinen"
-Tuntematon
Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit: 1562
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 24 kertaa
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Presenter »

Foam rollerilla sitten vaikka about näin:

[youtube][/youtube]

Miesten kannattaa ehkä käyttää foam rollerin päätyä tuohon tai kääntyä hieman kulmaan.

Ylipäätään foam roller on loistokeksintö - halpa (vielä halvempi, jos tekee itse putkesta ja telttapatjasta), helppokäyttöinen eikä vie kovin paljoa aikaa. Jalat ja selän saa rullailtua kattavasti about kymmenessä minuutissa.
Kuvake
bodyguard
päähänpotkija
Viestit: 22944
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti bodyguard »

Muutenkin sanoisin että kokonaisvaltaisella alakropan venyttelyllä on melko iso vaikutus selkävaivoihin. Itsellä tuossa pari kuukautta takaperin taas juili välilevyt selässä jolloin aloitin venyttelyproggiksen ja venyttelin jalat huolellisesti joka ilta telkkaria kattoessa. Nämä selkävaivat väistyivät aika nopeasti.

‎-I thought you were cool.
-I am. And you know what makes me cool? The fact that your opinion means less than squat to me.

Blogi
MikaelF
etupotkija
Viestit: 893
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 2 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti MikaelF »

Kommentoin näitä venytyksiä järjestyksessä. Mikan ensimmäinen ehdotus ( ilmeisesti plintillä selällään toinen polvi rinnassa, kiinni toinen jalka roikkuu reunan yli) on sovellettu ns Thomasin testistä. Tätä pystyy myös jotenkuten tekemään pöydän päällä tai sängyn/sohvan reunan yli. Ongelmana on että joillakin voi olla vaikeaa rentouttaa niitä lonkan koukistajia niin että päästään kunolla niitä venyttämään.
Se toinen Mikan venytys on varsin helppo toteuttaa - helppoutta lisää vielä jos ottaa jakaran tueksi, mitä tukevampi sitä rennompi. Toinen versio venytyksestä on se missä ollaan vatsallaan matalalla penkillä mutta muuten samassa asennossa kuin Mikan kuvassa - mielestäni paras lonkan etuosan venytys.

Se foam roller juttu näytti hyvältä - tulee samalla ikään kuin hierottua erityisesti recut femorista ja tensor saavia latae lihaksia.

Kannattaa muistaa venytellä niitä koukistajia sekä poli suorana että koukussa, lonkka sisä / ulkokierrossa / loitonnuksessa / lähennyksessä. Lisäksi ei pidä päästää lantiota kallistumaan eteen tai lanneselkää notkolle.
Lonkan koukistajien venyvyyttä / rentoutta edistää myös vastavaikuttajien eli pakaralihasten aktivointi.
Kuvake
Elina
etupotkija
Viestit: 16300
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Elina »

...eli tapahtuu ns. resiprokaalinen inhibitio! :smt003
MikaelF
etupotkija
Viestit: 893
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 2 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti MikaelF »

Jep, joku on ollut hereillä luennoilla :D . Sitä voi käyttää ennen venytystä, saman aikaisesti tai sen jälkeen. Voi tietysti myös käyttää agonistin eli venytettävän lihaksen isometristä jännitystä ennen venytyksen lisäämistä. Tämän jännityksen ei, vastoin yleistä käsitystä tarvitse olla kovin voimakas. Tästä näkee käytettävän nimitystä PNF mutta itse asiassa sen on vain osa PNF menetelmää jota käytettiin fysioterpiassa vuonna yksi ja kaksi hyvin hyvin paljon. Nykyään puhutaan myös lihasenergia tekniikoista tämän post isometrisen relaksaation kohdalla. Rakkaalla lapsella...
Kuvake
Elina
etupotkija
Viestit: 16300
Lauteille: Joulukuu 2004
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Elina »

Joo, PNF-kaavoihin tuli tutustuttua tuossa syksyn aikana...tosin tehtiin ihan peruskaavoja vain, selinmakuulla.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91165
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 645 kertaa
Tykätty: 258 kertaa

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Mika »

Presenter kirjoitti: Foam rollerilla sitten vaikka about näin:

[youtube][/youtube]

Miesten kannattaa ehkä käyttää foam rollerin päätyä tuohon tai kääntyä hieman kulmaan.

Ylipäätään foam roller on loistokeksintö - halpa (vielä halvempi, jos tekee itse putkesta ja telttapatjasta), helppokäyttöinen eikä vie kovin paljoa aikaa. Jalat ja selän saa rullailtua kattavasti about kymmenessä minuutissa.
:kiitos:
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
Presenter
kylkeenpotkija
Viestit: 1562
Lauteille: Tammikuu 2007
Sivulajit: BJJ, itsepuolustus, voimankäyttö, lähitaistelu
Tykännyt: 24 kertaa
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti Presenter »

Kirjoittelin blogiini artikkelin foam rollauksesta eli tuttavallisemmin putkirullauksesta. Artikkeli on verrattain pitkä ja sisältää videoita, joten en nyt copypastea sitä kokonaisuudessaan tähän.

Muutamia ydinkohtia: putkirullausta on tutkittu melko vähän. Tästäkin huolimatta monet valmentajat, fysioterapeutit ja urheilijat käyttävät itse ja suosittelevat putkirullan käyttöä. Omatkin kokemukseni putkirullaimen käytöstä ovat olleet positiivisia.

Itse suoritan lähes aina, tuntumasta ja jumista riippuen, noin 5-10 minuutin rullauksen ennen varsinaisia harjoituksia, varsinkin jos aion tehdä voimaharjoittelua. Usein ensimmäinen kohde on yläselkä, jonka jälkeen rullaan pakarat, lonkankoukistajat, reidet ympäriinsä ja pohkeet. Käsiä on hieman vaikeampi rullata, mutta sekin onnistuu pienellä harjoittelulla. Rullauksen ja venyttelyn voi helposti yhdistää esimerksi treenien jälkeen tehtävänä – ensin rullaa tarvittavat lihakset auki ja sen jälkeen venyttelee haluamallaan tavalla.

Noin kymmenkunta edestakaista rullausta on yleensä riittävä määrä, mutta tässäkin kannattaa mennä tuntuman mukaan – jos joku paikka tuntuu vaativan enemmän käsittelyä, kannattaa se tietysti rullata tarkemmin läpi.

Alussa putkirullaus voi olla kivuliasta – tähän vaikuttaa paljon valitun putkirullan kovuus sekä se, kuinka paljon painetta kehonpainollasi annat rullailtavalle alueelle. Säännöllisesti tehtynä kipu helpottaa, kun lihaskalvot notkistuvat ja lihakset sopeutuvat rullailuun. Alaselkää ja lantion aluetta ei suositella rullattavaksi, koska tarkoitus ei ole murjoa nikamia tai luita, vaan lihaksia. Alaselän lihaksia voi kuitenkin rullata esimerkiksi tennis- tai jääpallolla.

Kuten aiemminkin sanoin, suosittelen lonkankoukistajien rullaamista ja venyttelyä kaikille. Jos istut paljon, ovat lonkankoukistajasi luultavasti melko kireät. Jos olet BJJ-harrastaja, guardin pelaaminen yleensä kiristää lonkankoukistajia. Ja kuten MikaelF edellisellä sivulla mainitsi, lonkankoukistajien venyvyyttä/rentoutta edistää myös vastavaikuttajien eli pakaralihasten aktivointi. Pakaralihasten aktivointi onnistuu helposti esimerkiksi siltoja tekemällä. Itse teen voimaharjoittelunakin lantionnostoja levytangolla ja painoilla tähän tyyliin:

[youtube][/youtube]

Kommentteja artikkelista, tutkimuksista ja kokemuksia itse aiheesta otan mielelläni vastaan.
Kuvake
bodyguard
päähänpotkija
Viestit: 22944
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Helsinki
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Alaselän tilalle ilmestynyt lankku

Viesti bodyguard »

Olipa kattava blogikirjoitus :) Ja muutenkin kiinnostava blogi, tulee takuulla seurattua jos vastaavanlaatuisia juttuja tulee tulevaisuudessa.

‎-I thought you were cool.
-I am. And you know what makes me cool? The fact that your opinion means less than squat to me.

Blogi

Seuraajat

Kuvake
Clancy B.