point

[Point]

Päätimpä aloittaa harjoituspäiväkirjan pidon ja paikaksi valikoitui tämä. Vaikka netti on täynnä erilaisia liikunta laskureita jne. Niin perinteinen harjoitusirjaaminen ylös tuntuu turvallisemmalta vaihtaoehdolta. Runkeeperiin kirjautuvat juoksut, mutta tänne voi kirjata muutakin.

Eli taustaa: Ikää 36 v. Junnuna tuli harrastettua judoa ja juniorina Karatea (Wado), mutta ne jäivät sitten rocken rollin tultua kuvaan. Treenikämpällä oli kivempi hengata, kun potkia ilmaan Hiekkaharjun ala-asteen liikuntasalissa. Tästä jäi kuitenkin rakkaus kampittelulajeihin. Aikuisiällä sitä ei valitettavasti päässyt oikein harrastamaan sillä opiskelu ja ravintoloissa työskentely pitivät elämän sen verran epäsäännöllisenä, että kellon aikaan sidottuja harrastuksia ei päässyt harrastamaan. Salilla sitten käytiin enemmän tai vähemmän säännöllisestu

Kolmekymppisenä sitten pääsin oikeisiin päivätöihin ja harrastaminen hieman helpottui ja päädyin potkunyrkkeilyn pariin. Osallistuin sinä aikana myös yhteen lukkopainin vkl seminaariin ja huomasin pitäväni siitä touhusta oikeastaan enemmän. Se ajoi minua myös brassin pariin, mutta alkeiskurssin aikana polvi meni sijoiltaan (sirralla tatamilta kuvattaksi) ja treenaamiseen tuli puolen vuoden tauko. Uudestaan tatamille painimaan ja vähän potkimaan. Kivaa oli vaikka epäonnisena sainkin välillä kolhuja tai muuten tuli treenikatkoksia. Etäsuhde Tampereella verotti myös viikonlopun treeniaikoja Huomasin äkkiä, että minut on tuomittu ikuiseksi harrastelijaksi, mutta päätin harrastaa lajeja niin kauan kun se on kivaa.

Viime vuonna tuli yksissä illansistujaisissa luvattua lähteä Berliinin maratonille, joten ensimmäistä kertaa eläissäni olen juoksennellut puolisen vuotta tavoitteellisesti. Maraton meni läpi ja oli kokemuksena sen verran mukava, että päätin juosta sen toistekin. Lisäksi treenatessa maratonille tykästyi juoksemiseen muutenkin.

Siinä siis taustat. Tavoitteena ensi vuonna on käydä kipaisemassa lenkit Köpiksessä ja Berliinissä sekä saada saliharjoittelu uudestaan kuvioon. En ole varma saanko tähän mahtumaan enää kampittelu treenejä, kun on paikkakunnan muutoksen takia paikkakin hakusessa. Lisäksi kai sitä joutuu jättämään aikaa parisuhteellekin.

Eli:
Rauhallinen aloitus. Viime viikko kokonaan lepoa:
Ti 9.10. 45 min hieronta
Ke 10.10. 45 min vesijuoksu. Piti mennä uimaan, mutta radat olivat niin täynnä hitaita uimareita ja polskijoita, joten vetäisin mummovyön päälleni ja jolkottelin siinä eteenpäin
to 11.11. 50 min hölkkä 139 keskisyke. Eka lenkki maratonin jälkeen. Hölkäten hyvin rauhallista tahtia. Yksi mäkispurtti muistin virkistykseksi. Keskisyke oli kumman korkealla vauhtiin nähden.

[T-T]

Mä luulin sua Point noin parikymppiseksi, mutta niin luultiin muakin

Sovitaan, että se kertoo muista enemmän kuin meistä.

Hyviä reenejä!

[Point]

Kyllä sitä itsellekin vähän väliä tulee yllätyksenä, että "ai, niin. Olinkin näin vanha". Neljäkymppiä on lähempänä kuin kolmekymppiä. Kavereilla on lapsia, rivitaloasuntoja ja itsekin toimin aikuisena kahdella pikkupojalle. Mites tässä nyt näin kävi? 30-täytettyäni yritin jarruttaa vanhenemista ja paeta sen tuomia vastuita. Juhannusfestareille pakettiautoilla ja vielä sitä onnistui kellistämään jonkun goottitytön sinne pakettiauton perällä olevalle nahkasohvalle. Kaverin kanssa lyömän kesän mittaisen pisteskabankin voitin. Tämän lisäksi sitä tuli tehtyä muitakin irtiottoja rutiineista ja tutuista ympyröistä. Jotenkin sitä tiesi kuitenkin, että tämä taitaa olla enemmän noloa kuin siistiä. Nyt sitä osaa ehkä ottaa asiat hieman vastuullisemmin ja aikuisemmin ja etsikkoajan velatkin on maksettu. Seuraavaa ikäkriisiä odotellessa.

Tämä viikko vielä Helsingissä juoksennellen. Ensi viikolla sitten Tamperereelle ja pitkän paussin jälkeen kokeilemaan miltä se perinteinen salitreeni tuntuu:

Ma 15.10 Kevyt (keskisyke 136) 50 min lenkki

[Point]

Viimeinen viikko vanhassa työpisteessä ja tänään oli viimeinen työpäivä. Nyt pitäisi pakkailla ja pestä pyykkiä. Huomenna tarvittavat tavarat mukaan. Onneksi ei tarvitse ottaa hirveän paljon tavaraa mukaan ja pystyy hakemaan sitä osissa.

Tämä oli vähän laiska viikko. Piti tehdä kympin juoksutesti, mutta sitten ei huvittanutkaan ja se muuttui kevyeksi lenkiksi. Lisäksi yhtenä päivänä laiskotti sen verran, että sai sateesta tekosyyn olla menemättä lenkille. No, ensi viikolla pitäisi vihdoin päästä salille.



Ma 15.10 Kevyt (keskisyke 136) 50 min lenkki

Ke 17.10. Kevyt kympin lenkki keskisykkeellä 144. Aikaa meni 73 min. Ei oiken kulkenut. Sykkeet liian korkealla ollaakseen pk-lenkki ja vauhti liian hiljainen ollakseen kunnon treeni. No, aina ei voi kulkea.

Pe 19.10. 50 min kevyt lenkki. Lopussa 5 x 10-30 sekunnin "sitten kun ei hengästytä" palautuksilla, joista yksi ylämäkeen. Spurteissa syke yli 170.

[Point]

Su 21.10. Kevyt 35 min lenkki

Ti 23.10. Pieni vauhtileikittely: 35 min kevyttä
5 x 30 sekunnin spurtti. Noin minuutin/syke laskee väh 20 pykälää palautuksilla. Syke spurteissa 174-180.
15 min palauttelu

[Point]

Eka viikko Tampereella takana. Ei hirveästi ehtinyt treenailla kun totuttelin uuteen rytmiin (työmatkat vievät enemmän aikaa. Kotona on odottamassa vähän enemmän porukkaa).

To 25.10. Reipas 50-60 min kävelylenkki kaupoille ja takaisin. Vähän liukasta oli jo. Pitäisi ostaa ne talvijuoksuun soveltuvat kengät.

Pe 26.10. Aamu-uinti 30 min/ 1 km. Tulipa testattua Pyynikin uimahalli. Voisi ottaa tavaksi kerran viikossa. Ilmeisesti tuli käytettyä sellaisia lihaksia, joita ei normaalisti käytä, sillä tänään paikat oli kipeät.

Nyt Helsinkiä kohti ja poikien iltaan

[Point]

Tänään pääsin liittymään viimein paikalliselle salille ja vuoden jäsenyys on maksettu. Voi olla, että viimeiset pari kuukautta jäävät käyttämättä, jos työt eivät jatku ensi syksynä. No, nähtäväksi jää.

Päätin ottaa rauhallisesti, koska joka tapauksessa paikat ovat huomenna kipeät. Lähinnä siis laitteisiin ja saliin tutustumista sekä sopivien painojen hakemista. Laitteet ja painot valikoituivat sen mukaan mitkä olivat vapaana.

Jospa näin muutaman viikon ajan ja sitten suunnitelmallisempaa ohjelmaa Potkusta saatujen vinkkien perusteella


Ti 30.10.

15 min lämmittely jossain homojuoksulaitteessa.

Penkki laitteessa 3x10. Painot olivat näin alkuun ihan sopivat

Olkapäät käsipainoilla 1x10, 1x8 ja 1x10 hieman kevyemmillä painoilla. Ei oikein sopivat painot.

Rintalihasliike penkissä käsipainoilla 3x10 Painot ihan sopivat näin alkuun

3x10 "david latt pulldown." Painoja olisi voinut olla alusta alkaen enemmän

3x10 "david Front pulldown" Painot alkuun sopivat

(olisi halunnut tehdä kulmassoudun laitteessa tai tangolla, mutta ei malttanut odottaa vuoroa)

3x10 hauis käsipainoilla. Vähän isommat painot seuraavalla kerralla

3x10 ranskalainen punnerrus yhdellä kädellä käsipainoilla. (taljat olivat varattuna)

Noin 30 min yhteensä

Jäähdyttely 15 min crosstrainer

Jalat jätin väliin, kun huomenna pitäisi mennä lenkille.

[Point]

Tulipa paikat kipeäksi siitä ekasta salikerrasta vuosikausiin vaikka kuinka kevyesti yritti tehdä. Palauttelua sitten useampi päivä.

Ke kevyt lenkki 70 min. Meni vähän suunniteltua pidemmäksi kuin eksyisi. ;/

Su sali
15 min soutu lämmöt
Hieman sekavasti kroppa läpi hakien edelleen niitä hyviä painoja
Penkki laitteessa
Pystypunnerrus käsipainoilla
Ristitalja
Dippi avustettuna laitteessa
Muutama säälittävä leuka
Kulmasoutu
Ylätalja
Hauiskääntö käsipainoilla
Ojentajat taljalla
Muutama vatsarutistus
15 min jäähdyttely crosTrainerilla
Aikaa yhteensä 1:15.

Illalla jäi vielä virtaa 60 min kevyeseen lenkkiin.

[Point]

Salisekoilu jatkuu...

En ole vielä vakiinnuttanut ohjelmaa vaan pyrin puuhastelamaan koko yläkroppaa läpi perusliikkeillä. Liikkeet teen tosin vielä ns. tyttölaitteissa, kun en kehtaa vielä mennä niiden isojen poikien kanssa vapaille painoille. Ähisisinkin kuitenkin väärin Jalat on toistaiseksi hoituneet lenkillä ja lämmittelyjen yhteydessä. Jos sitä pian edes prässin ohjelmaan. Toistoja olen tehnyt likkeestä riippuen 6-10 x 3 lyhyillä 45 s palautuksilla. Nopeasti ja tehokkaasti on ajatuksena. Töissä saa istua persillään ihan tarpeeksi. Salilla sitä ei jaksa tehdä.

Ajattelin, kun on jumppailut muutaman kuukauden niin voisi ottaa vaikka personatrainerin kanssa tekniikan haltuun niissä kunnon voimaliikkeissä. Samalla tulisi saatua testattua maksimit. Ujona poikana, kun ei ole edes penkkimaksimi saanut selville, kun yksin treenailee.

Eilein ei oikein jaksanut jumpata, mutta yritin.

Ti 6.11.

Crosstrainen lämmöt 10 min
Penkki laitteessa
Avustettu dippi laitteessa
Avustetetut leuan vedot
"vertikaalinen alasveto"-laitteessa (joku techno gym?) - Piti mennä pystypunnerrukseen, mutta hyppäsin väärään laitteeseen ja nylkytin siinä sitten menemään. Mitäköhän hyötyä siitäkin laitteessa
Kulmasoutu
Vatsarutustuksia pallon päällä n 100
Selänojennukset ja kyljet


Kotiin ja "lopputreeninä" 30 kg kissanhiekkaa kotiin julkisilla.


Koska ruoka ei ollutkaan valmista kotiin tulleessa, niin päätin mennä lenkille ja juosta hieman rapeampaa tahtia
30 min reippaasti (n 5 km) keskisykkeellä 162. Jäi parempi olo kuin niiden PK-lenkkien jälkeen jota olen tavallisesti hinkannut. Voisi ottaa yhden vastaavan treenin viikkoon

[Point]

Kiireet haittasivat taas jumppailua, mutta jotain pientä:

Ke 7.11. Reipasta 20-25 minkävelyä tyttöystävän kaverin luokse. Oli joutunut sairaalaan ja auttelimme häntä siivoamalla.. Takaisin hölkäten 15 min

Pe 9.11. Aamu uinti 30 min

La 10.11. Salilla jalkoja

15 min crosstrainer
Smith kyykky 30 toistoa (tangot varattuina)
Jalkaprässi 30 toistoa (olisi voinut ladata vähän enemmän)
3X8 reiden koukistus
2x5 tuolille nousu
Selänojennukset, kyljet ja vatsarutistus
20 min crosstrainer

Tuntuu vähän jaloissa..

[Point]

Mites tulikin kipeäksi jalat pienestä kyykkäämisestä. Sunnuntai meni levätessä ja eilen maanantainakin oli hankalaa nousta penkistä. Liikunta on vaarallista.

Ma 12.11. Levyt kävely tyttöystävän kanssa. N. 5 km.

Ti 13.11. Hammaslääkärissä ja muutenkin poikki olo. Salille en jaksanut mennä vaan suoraan kotiin lepäämään. Myöhemmin kevyt 5 km lenkki. Mahahapot nousivat ylös...

[Point]

Ke 14.11.

Obmijoy sai minut vakuutteneeksi, että kannattaa kokeilla Weiderin ohjelmaa nyt ainakin 10 viikon ajan. Hyviä vinkkejä myös sarjapituuksien suhteen. Sain käsityksen, että on hyvä lähteä näin alkuun liikkeelle 16 toiston maksimista ja nostaa siitä 2 kg viikko.

Koska Weiderin tauluja ei ollut täällä kertaa mukava päätin vähän kokeilla hakea, että mikäs se 16 toiston maksimi on, jotta kun aloittaa taulujen läpikäymisen, niin ei ole ihan hukassa. Liikkeinä penkki, syväkyykky ja maastaveto suorin jaloin. Lisäksi tein laitteessa muutaman pystypunnerruksen/ olkapääprässin ja jalkakoukistuksen.

Kyykkyissä löytyi sopiva aloituspaino 16 toistoille. Olen ennen tehnyt kyykkyä vaan 90 asteen kulmassa, joten syväkyykyssä painoa olikin vähän vähemmän kuin aluksi ajattelin. No, pohjalta on hyvä lähteä.

Kokeilin samoilla painoilla suorilta jaloilta maastavetoa. Painoa voisi olla enemmänkin mutta tekniikka ei taida antaa myöten vielä.

Penkissä olisi voinut olla 2-4 kg enemmän, mutta tietääpä millä lähteä liikkeelle sitten.

Jalkakoukistuksessa ja olkapääprässissä oli voinut olla huomattavasti enemmän painoa.

Näiden kokeiluiden lisäksi selkätaivutukset, kyljet, vatsarutistukset ja 10 + 10 min crosstrainer.

Seuraavaa kertaa varten pitää saada printattua se Weiderin taulut mielellään suht koht luettavassa muodossa.

[Point]

La 17.11.
Aloitin Weiderin taulujen läpikäymisen. Jos sitä pitkästä aikaan käy läpi säännöllisesti jotain ohjelmaa pelkän "salilla käymisen sijasta". Käyn nyt näitä liikkeitä 16 max toiston periaatteella. Joissakin liikkeissä ei vielä löytynyt sopivaa painoa, mutta ehkä ensi viikolla on viisaampi.

Penkkipunnerrus
· Vipunosto maaten koukistetuin käsin
· Yliveto
· Hauiskääntö
· Ranskalainen punnerrus
· hart lev kulmasoutu
· Vipunosto kulmassa
· Vipunostosivuille
· Vipunostoeteen
· Rannekääntö myötäotteella
· Jalkojen nosto vinolaudalla
· Korkeaveto

Jalat:

· Takakyykky
· Reisikoukistus (3X8)
· Pohjeliike seisten
· Penkille nousu (2x5 molemmilla jaloilla)

[obmijoy]

lämmittely
3suuntaan jalkojen nosto puolapuilla sekä selkärangan/ylävartalon ojenukset 3suuntaan loppuun siltakävely kämmenet seinää vasten ja painijansillat/linkkuveitset

hox suurennettua osaa ei ole 2 taulun lisukkeena ? kysy myös

WEIDERIN TAULU 1
lauantai

41HARTIOIDEN LEVYINEN ETUKYYKKY-----------------lupa hypätä 2.tasoon kun pystyt 10x50kg 5x60kg
42 POHJELIIKE SEISTEN tanko reisillä käsissä
35A korkeaveto---------------------------------------------kun pystyt 5x40kg lupa hypätä 2 tasoon
leveä tempausvalakyykky ? kysy tästä
valakyykyssä kun lähenet työntöliikeen sarjapaino määrää 10t saat tehdä enään vain 1toiston sarjoja olkapäiden turvallisuuden vuoksi

tummennettu liike osio on ekaksi, jotta teet tuoreena ja hyvin voimakaana parhaasi näissä urheilulle tärkeimmissä kehonhallinta liikeissä.

1.Kapea penkkipunnerrus
2.Vipunosto maaten koukistetuin käsin
3.Yliveto ?kysy tästä
4.Hauiskääntö
5.Ranskalainen punnerrus
6.hart lev kulmasoutu
7.Vipunosto kulmassa
8.Vipunostosivuille
9.Vipunostoeteen
10. Niska neljään suuntaan käsin+kolmeen suuntaan päähihnalla aina rauhallisesti
eteen10/taakse10/kiertovasen5/kiertooikea5/sivullevasen10/sivulleoikea10 taakse+10 eteen+10 sivulle+10
(JÄRKIPÄÄSSÄ PAINON EI TARVI KOKOAJAN KASVAA KUTEN MUISSA LIIKKEISSÄ)
11.Rannekääntö myötäotteella
12.Tasajalkakyykky
13.Pohjeliike seisten korokkeella
14.Jalkojen nosto vinolaudalla

ARSKAN VATSAT himassa ennen unia

paljastus:

HUOMIO lue JA ALA TEKEEN seuraava (allekirjoituksessa tän textin alempi kohta eli heinä 28, 2011, 21.53 )juttu vasta kun kykenet

19 pystysoutu 10x30kg 5x35kg
35A korkeaveto 5x40kg
41 ETUKYYKKY 10x50kg 5x60kg
leveätempausvalakyykky 5x40-50kg

[obmijoy]

jätä aina viimeinen toisto tekemättä
sillä kun treenaat kehon 3x vko ei saa puristaa ihan loppuun

HUOMIO lue JA ALA TEKEEN seuraava (allekirjoituksessa tän nuoren lihastreeni textin alempi kohta eli heinä 28, 2011, 21.53 )juttu vasta kun kykenet

19 pystysoutu 10x30kg 5x35kg
35A korkeaveto 5x40kg
41 ETUKYYKKY 10x50kg 5x60kg
leveätempausvalakyykky 5x40-50kg

JOS NÄÄ RAJA-ARVOT on sulle liian kevyet ku oot 80kg mies muuta ne 80kiloselle sopiviksi, siis jos saavuta nää jo 3vkon treenillä ota tavoiteeksi alemmat
esim
19 pystysoutu 10x30kg 5x45kg
35A korkeaveto 5x51,5kg
41 ETUKYYKKY 10x50kg 5x80kg (tarvit rannesiteet ja kovakantaiset kengät/painonostokengät, rannesiteet siirtävät kyynärpäiden ylösnostosta tulevan rasituksen kiertäjäkalvosimien venytykseen HOX kun kyykäät starba/kyynärvarsien päällä on ikäänkuin tarjotin ja lautaset pysyvät tarjottimen päällä katso video ja kysy?)
leveätempausvalakyykky 3x50-60kg (tarvit rannesiteet ja kovakantaiset kengät/painonostokengät ja kysy?)



muten vaan videot
" onclick="window.open(this.href);return false;

ei näin selkä käy pyöreenä ja kädet ovat tavalla miten jäykät pitää
" onclick="window.open(this.href);return false;

NÄIN kohta 1.25-1.27
" onclick="window.open(this.href);return false;

näinki hoxasit vähän liioitelin siinnä tarjotin ja lautaset esimerkissä mutta tarvi antaa sulle oikea mielikuva
" onclick="window.open(this.href);return false;

näin 0:15-0:18
" onclick="window.open(this.href);return false;