Voimaliikkeet

[MarkkuT]

Näin jälkeenpäin ajatellen tota 5/3/1:stä tehdessä pysyy kyllä aika freesinä, jos ei liian usein vedä tappiin asti niitä viimeisiä sarjoja. Sikäli sopii hyvin, jos meinaa jotain muutakin harrastaa kuin voimailua. Taidankin kokeilla taas ohjelmoida kyykyt siihen tapaan. Aika tarkkaa hommaa yrittää yhdistää tuota painonnostoa ja voimareeniä, kun jossain välissä pitäisi palautuakin.

Huvikseni vähän katselin noita sheikoja. Mikähän idea siinä on, että samassa reenissä tehdään penkki ennen ja jälkeen kyykyn?

[MikaM]

Saa tissit levätä.

[Termiitti]

Siinä on myös eronsa onko YT 400 vai 600 kun aloittaa Sheikon rutiinit.

Kovaa reenaamisesta olikin jo vähän juttua Pavel ketjussa. Itse treenaan mieluummin niin, että treenin jälkeen on hyvä olo, enkä niin, että hiuksia ei saa pestyä, kun kädet ei nouse (kuten teininä reenasin). Eli aina vois vielä yhden toiston tehdä. Mutta tavoitteistakin kiinni kai. Jokaselle omansa.

Samoilla linjoilla tuosta asiasta. Jos se reenin paha olo olis joku mittari sen toimivuudesta niin sittenhän kiukaan päällä istumisenkin pitäs olla tosi tehokasta reeniä... Toi toisto varastoon on aika hyvä ohjenuora kyl ja noissa sheikoissa on käsittääkseni toteutettu niin ,että kaikki sarjat menis läpi. Eli selkeesti sellasta kikkailua väsymystasoilla.

[Kuusikko]

Tuolla YT heitolla tarkoitan sitä, että 400 nostaja ei välttämättä vaan vielä osaa nostaa kovin hyvin. Sheikon jatkuva kyykkääminen ja penkkaaminen opettaa tekniikkaa ja kilot paranee myös sen takia.

Sheikossa ei varsinaisesti ole tarkoitus/pakko nostaa samassa treenissä sekä kyykkyä, että penkkiä. Useimmat vaan tekee sen pakon sanelemana eikä tee aamiainen, kävely, aamutreeni, lounas, päikkäri, kävely, venyttely, iltatreeni, päivällinen-hässäkkää, mitä joku valtion palkoilla treenaava voisi tehdä.

Sheikossa on se jaksotus voimakkaasti läsnä. Ensin tehdään kuntopohjia, sitten ruhjotaan siantappovolyymit kärsivään raatoon, sitten odotellaan lihasten kasvua ja lopuksi herkistellään räjähtyvyys ulos. Kilpailutyyppistä treenaamista. Ilman valmentajaa aika vaikea toteuttaa niinkuin kaikki kilpailuun tähtäävä treenaaminen.

[Termiitti]

Teitko Kuusikko tai MikaM miten nuita apuliikkeitä sheikoissa, teittekö noita ohjelmaan laitettuja rintavipareita jne vai kuinka?

Olen päätynyt tekeen penkin avuiks lähinnä yläselkää ja kyykylle vatsaa, muut sitte hyvin tapauskohtasesti fiiliksen mukaan.

Aika lepposaa on toistaseks ollut, kroppa tottu ekan viikon jälkeen aika pian. Penkit teen kaikki stopilla ja oteleveyksiä vaihdellen (normi, semilevee ja kapee).

Kattelin tuossa vähän etukäteen tuota #31:stä, aika vekkuli viritelmä heti ekassa reenissä: penkki, kyykky, penkki kyykky samalla kertaa

[PDC]

Oon alkanu nyt tekeen mavea vain trap/hex barilla, ja en usko, että palaan normaali maveen koskaan. Paljon luonnollisempi nostaa ja kehon saa pysymään paremmin sellaisessa asennossa, että ei tuu rasitusta huonalla tavalla selälle vaikka on isommat painot kuin normaali mavessa.



Hyvä puoli on myös se, että voi tehdä farmarikävelyitä. Eipä siinä enään muuta tarvita...


http://www.t-nation.com/free_online_art ... r_deadlift" onclick="window.open(this.href);return false;

Earlier this year, research by Swinton et al. on the biomechanics of the hex bar deadlift versus the straight bar deadlift confirmed what many coaches had theorized for years – that the hex deadlift produced lower peak moments on both the lumbar spine and hips, moving it several notches to the right on the risk-reward spectrum.

Here's where the Swinton study gets interesting. Not only was the trap bar deadlift a safer exercise than the straight bar version, it was also a more effective exercise for building maximum power.

According to the authors, significantly greater levels of peak force, velocity, and power were produced with the trap bar compared to the straight bar across a range of submaximal loads. Since power is a measure of an object's force times its velocity, this means the hex deadlift allows you to lift more weight, over a greater distance, faster.

[Kuusikko]

Tein vipareita, kun venyttelin rintaa auki. Lisäksi alaselän jumiin meni reversehyperiä, välistä vetoa alataljassa ja roikkumista gravibootseilla. Vatsat tein pystytaljassa jumppapallo selän takana, muistaakseni. Siitä on jo tovi aikaa ja olen ollut aina huono kirjaamaan terapeuttisia liikkeitä. Mutta lihashuoltoa ei voi tehdä liikaa, jäähdyttelyt jopa karkaisualtaassa, jos vaan se löytyy.

Lepo ja ravinto. Hierontaa ja venyttelyä.

Enää en lähtisi masters 1-ikäisenä tuohon leikkiin, nyt tarvii treenissä olla enemmän laatua kuin määrää.

Siksi edelleen tämä.

[Termiitti]

Jeps, samaa mieltä tuosta lihashuolto/palauttavahommasta.. Itte oon nyt välipäivinä käyny tekemässä ihan vaan kevyen jumpan ja rutkasti huoltoliikkeitä hartioille ja lantionseudulle ja tuntuu että niistä jotain hyötyä on. Itte suosin noissa kylmähoidoissa jäätä, on tehokkaampaa.

[MikaM]

Tein vipareita maaten rinnalle, rikkinäisen olkapään takia kiertäjäkalvosinliikettä, face pull oli aika hyvä.
Pitkä lämmittely on nyttemmin havaittu hyväksi olkapäätä ajatellen. Mutta se kuuluu tuonne vauriopuolelle.

[Kuusikko]

Itte suosin noissa kylmähoidoissa jäätä, on tehokkaampaa.

En varsinaisesti tarkoittanut kylmähoitoa, vaan lihan jäähdyttämistä, jotta palautuminen pääsee käyntiin ja saa nopeammin venyteltyä palat takaisin omiin mittoihinsa.

[Antti Koljonen]

Tilasin pari viikkoa sitten Wendlerin tuoreimman kirjan "Beyond 5/3/1: Simple training for extraordinary results". Hintaa postikuluineen tuli vajaat kolme kymppiä, mikä voi tuntua paljolta tuollaisesta vihkomaisesta opuksesta, mutta on siinä vaan paljon asiaa ja erilaisia ideoita tuon monien hyväksi havaitseman treeniohjelman varioimiseksi. Toki suurimman osan tiedosta saisi kaiveltua netistäkin, mutta mielestäni reilu pari kymppiä on kohtuullinen hinta.

Tänään alkoi varsinainen treenaaminen Wendlerin 5/3/1-treeniohjelmalla. Päädyin kolmeen treenipäivään viikossa siten, että teen maven ja pystärin samana päivänä. Kyykylle ja penkille on omat päivänsä. Päätin Jimin uusimman suosituksen mukana lähteä tekemään seitsemän viikon syklillä, jossa tehdään muilta osin kaksi ihan normaalia 5/3/1-sykliä, mutta ensimmäinen kevyt viikko jää välistä pois. Eli kolmannen viikon jälkeen lasketaan uudet sarjapainot ja lähdetään alusta liikkeelle ilman kevyttä viikkoa. Kuudennen viikon jälkeen tulee eka kevyt viikko.

Nyt ekalla kierroksella teen ihan perusohjelmaa ja pääliikkeiden lisäksi kaksi apuliikettä, jotka valitsen hyvin pitkälti fiiliksen mukaan. Tokalle kierrokselle ajattelin ottaa kokeiluun "Last set first"-modifikaation ja mahdollisesti karsia toisen apuliikkeen pois.

Mielenkiinnolla odotan, millaista tulosta syntyy. Puolison kanssa tehdään tästä pienimuotoinen projekti loppuvuodelle: otetaan strategiset mitat ja valokuvat joka syklin jälkeen sekä seurataan painon kehitystä. Tavoitteena on saada lisää voimaa ja samalla vähän lihasmassaakin.

[Termiitti]

Itte suosin noissa kylmähoidoissa jäätä, on tehokkaampaa.

En varsinaisesti tarkoittanut kylmähoitoa, vaan lihan jäähdyttämistä, jotta palautuminen pääsee käyntiin ja saa nopeammin venyteltyä palat takaisin omiin mittoihinsa.

Puhuttiin siis ihan eri asioista näköjään.. Tai siis minä ilmeisesti käsitin väärin..

Oma mielipide on ,että kylmimmätkään vedet ei juuri muuta saa aikaan kun kehittynyttä kylmänsietoo. Mielihyvähormoonit sillä saa nouseen ja sekai on suurin syy miks avantouinnin harrastajia löytyy nin paljon.
Se vaikutus vedellä ei vaan mene niin syvälle että sillä vaikutusta olis lihaksiin saati palautumiseen. Pikemminkin päinvastoin; se kylmä toimii keholle stressinä joka nostaa kortisolitasoja joka taasen vaikuttaa siihen palautumiseen.

Ylipotkija: Lainaukset korjattu.

[MikaM]

Tilasin pari viikkoa sitten Wendlerin tuoreimman kirjan "Beyond 5/3/1: Simple training for extraordinary results".......................................................

Mielenkiinnolla odotan, millaista tulosta syntyy. Puolison kanssa tehdään tästä pienimuotoinen projekti loppuvuodelle: otetaan strategiset mitat ja valokuvat joka syklin jälkeen sekä seurataan painon kehitystä. Tavoitteena on saada lisää voimaa ja samalla vähän lihasmassaakin.

Kerropa tilanneraportteja, fiiliksiä ja tuloksia! Mielenkiinnolla odotan.

[Antti Koljonen]

^ Joo, yritän muistaa kirjoitella tänne jotain tasaisin väliajoin. Nyt on siis eka viikko menossa ja kaksi treenipäivää takana. Kyykyssä ja penkissä osui ykkösmaksimien arviot ilmeisesti aika hyvin kohdalleen, sillä sarjapainot tuntuivat sopivilta ja vikoissa "kaikki peliin"-sarjoissa sain tehtyä kymmenisen toistoa. En siis varsinaisesti testannut, paljonko nyt nousee kussakin liikkeessä, vaan arvioin painot aiemmissa treeneissä käyttämieni sarjapainojen perusteella.

Kohtalaisen kevyeltä tuntuu näin alkuun, mutta kevyt aloitus ja pitkän aikavälin tasainen progressiohan ovat ohjelman kulmakiviä.

[MarkkuT]

Itsekin olen taas tehnyt tuota 5/3/1:tä, mutta vain kyykylle ja penkille. Vetoa ja pään yläpuolelle nostelua tulee sitten painonnostoreenistä. Yksi sykli on takana, toisen aloitin heti putkeen ilman kevyttä viikkoa. Ajattelin jossain vaiheessa kokeilla ottaa mukaan etukyykynkin tuolla 5/3/1-systeemillä. En vain tiedä kannattaisiko se ajoittaa jotenkin limittäin takakyykyn kanssa, eli että takakyykyn 5-viikolla tekisi etukyykyssä 531-viikkoa tai jotain.

Yksi kiva puolihan tuossa ohjelmassa on, että jää huonoille päiville aika hyvin pelivaraa. Esim. eilen kovan työntötreenin päälle ei ollut paukkuja tehdä kyykkyyn muuta kuin vaaditut 5 toistoa vikaan sarjaan. En tiedä viekö nämä jack shit -treenit yhtään eteenpäin, mutta ainakin tuntee tehneensä edes jotain.