Voimaliikkeet

[MikaM]

Katselin tuota Wendleriä ja se tuntuisi olevan vähän voimannostajille suunnattu? Esim. selälle on "vain" mave(/kyykky), mutta ei varsinaisia vetoja lainkaan, ikinä. Que pasa?

[MarkkuT]

Katselin tuota Wendleriä ja se tuntuisi olevan vähän voimannostajille suunnattu? Esim. selälle on "vain" mave(/kyykky), mutta ei varsinaisia vetoja lainkaan, ikinä. Que pasa?

Tuota 5/3/1-progressiota seuraavissa pääliikkeissä ei ole muita vetoja kuin mave, mutta Wendlerillähän on jos jonkinlaisia sapluunoita erilaisilla apuliikekokoelmilla ja niiden progressioilla eri tarkoituksia varten. Noita tuntuu putkahtelevan semmoista tahtia, että vähän epäilen, onko mies tosiaan itse testannut jokaista kuukausien ajan, kuten väittää.


Wendlerin voimanostoversiossa viikkojen järjestystä on muutettu, eli se on oikeastaan 3/5/1. Vitosviikolla on tarkoitus tehdä vain ohjelman mukaiset toistot ja ykkösviikolla tehdään vikassa sarjassa "kaikki peliin" toistomaksimin sijasta kovia ykkösiä.

[MikaM]

No joo, totta tuokin, onhan siellä apuliikkeissä mm. leuanvetoa.

[MarkkuT]

Apuliikkeistä... Tuolla aiemmin tuli vaahdottua noista isoista liikkeistä. Nimenomaan painonnostosalilla mut on nyt laitettu tekemään kohautuksia sun muita bodaamiselta haiskahtavia nytkytyksiä. Jopa niitä niskan takaa punnerruksia olen tehnyt, tempausotteella tosin. Tarkoituksena saada yläkroppaan lihasta ja sitä kautta pitoa tangon kannatteluun pään yläpuolella. Tuntuisi myös toimivan.

[fatman]

Täälläkin on (taas) aloitettu Wendler. Testailin puolitosissani 5RM pääliikkeissä ja sen mukaan räknäilin. Eikös Wendler jossain neuvo, että 4RM on suunnilleen 90 % maksimiykkösestä? Joka tapauksessa mitään yllätyksiä ei testissä tullut. Olen edelleen heikko.

Aloitin kevyellä viikolla. Kolmeen päivään tungin pääliikkeet ja kaupanpäälle raakariven, jota teen 5x3 työsarjoilla. Kyykky ja penkki, mave, raakarive ja military press. Joka treenissä vedetään silti koko kroppa läpi, liikkeet vain vaihtuvat. Apuliikkeet valitsin ehkä enemmän kehonrakennustyyppisesti. Leuat ihan vaan omalla painolla vasta-, myötä- tai neutraalilla otteella.

Vähän olen pohdiskellut kahteen päivään mahduttamista, mutta sitten joutuisi luopumaan niin monista kivoista apuliikkeistä. Kuitenkin tulee viikkoja kun ei salille ehdi kuin kaksi kertaa. Jotenkin olen niin fakkiutunut viikon kiertoon, että tiedän ahdistuvani jos kolmas päivä hyppää seuraavalle viikolle. Täytyy katsella.

Pistän vielä alustavan proggikseni tähän haukuttavaksi aitoon pakkistyyliin. Ons tää hyvä? Ja ihan oikeasti kaikki huomiot ja korjausehdotukset ovat tervetulleita.

1. Päivä
Kyykky 531 + 2-4x10x50%
Penkki 531 + 2-4x10x50%
Leukoja
Pystyp kp yhdellä kädellä 2-3x10-15
Kulmasoutu tangolla / alatalja 3x10-15
Hauis kp/tanko/talja 2-3x10-15

2. Päivä
Mave 531 + 1-3x8x50%
Dippi lisäpainolla 3x8-15
Leukoja
Vinopenkki kp 2-3x10-15
Vipunosto sivulle 1-2x10-20
Vipunosto kulmassa 1-2x10-20
Polven ojennus 2-3x10-15

3. Päivä
Rive (raaka) 5x3
Military Press 531
Leukoja
Penkki kp 2-3x10-15
Askelkyykky 2-3x10-15
Kulmasoutu kp 2x10-15
Ojentaja 2-3x10-15

[MikaM]

Kun ei omat kyvyt riitä, niin en kommentoi muuta kuin, mitä Wendler itse sanoi: jos muutat ohjelmaa, se ei ole enää minun, joten älä kutsu sitä minun ohjelmaksi.

[MarkkuT]

Mua ei varmaan huvittais oikein tappiin asti vedetyn kyykyn jälkeen enää kyykistellä mitään 4x10:iä, vaikkei 50% isompaa kuormaa olisikaan. Mutta ehkä mä vain olen tissiposki.

[fatman]

Siksipä laittelinkin 2-4x. Voi olla etten joku kertaa tee yhtää sarjaa 50 %. Esmes 531 viikolla lämmittelysarjoista tulee jo kivasti volyymia. Todennäköisimmin se 2x10x50% on ihan tarpeeksi. Ja vaihtelunhaluisena saatan jopa tehdä etukyykkyinä ja 8 toiston sarjoina. Ei oo niin vakavaa.

Voi olla että olen käsittänyt väärin, sillä tietämykseni wendlerin 531:stä perustuu netistä lukemiini artikkeleihin. (Vakavasti olen kyllä harkinnut aidon tilaamista.) Ymmärtääkseni Wendler antaa kohtalaisen vapaat kädet apuliikkeiden valintaan. Meikäläisen listassa ei kuitenkaan kovin ihmeellistä kikkailua ole, vaan aika lailla kaurapuuron ja voisilmän parissa puuhastellaan, vaikkei ihan gallonaa maitoa vedetäkään. Saa korjata, antaa kurinpalautusta ja ruoskia jos olen väärässä. :p Samoin usein eri yhteyksissä on maininnut, että omaa päätä saa käyttää. Siksi en edes yritä tehdä 5x10x50%, kun en jaksa. Kokokroppatreenit olen valinnut, koska tykkään niin tehdä. Kokeilin taannoin kolmeen jaettua enkä enää osannut treenata niin, vaikka joka päivälle olikin "isoja" liikkeitä.

[MarkkuT]

Juu ei oo vakavaa ja varmasti kiinni siitäkin, mikä kenellekin sopii. Yritin tuossa vähän niinkun sitä tuodakin esille, että ajattelin tuota omalle kohdalle. Itse siirtäisin ne kyykkykympit vaikka sinne rinnallevetopäivälle. Jotain sen tyyppistä yhdessä vaiheessa teinkin ja hyvin toimi.

[fatman]

Juu ei oo vakavaa ja varmasti kiinni siitäkin, mikä kenellekin sopii. Yritin tuossa vähän niinkun sitä tuodakin esille, että ajattelin tuota omalle kohdalle. Itse siirtäisin ne kyykkykympit vaikka sinne rinnallevetopäivälle. Jotain sen tyyppistä yhdessä vaiheessa teinkin ja hyvin toimi.

Täytyypä tuotakin pohtia. Tosin jos ryhdyn riven jälkeen kyykkäilemään, saattaa käydä niin että teen etukyykkyä.

Muistaakseni tein jossain vaiheessa etukyykkyä pääliikkeenä 531 ohjelmoinnilla (vaikka Wendler tämän nimenomaan "kieltää") ja 3x10x50% sarjat takakyykkynä.

Kerropas, kun olet Wendlerisi lukenut, miten tiukasti Jim on ohjelmoinut apuliikkeet eri tavoitteiden mukaan, ja miten apuliikkeiden progressio on toteutettu?

[MarkkuT]

Kerropas, kun olet Wendlerisi lukenut, miten tiukasti Jim on ohjelmoinut apuliikkeet eri tavoitteiden mukaan, ja miten apuliikkeiden progressio on toteutettu?

En valitettavasti ottanut Wenderin kirjaa mukaan putkiremonttievakkoon, niin en voi tarkistaa. Eikä se nyt vakuuttava kirja ollut, että oisin ulkoa tavannut. Rippetoen Starting Strength ja Practical Programming sekä Alfamerin Nissan Almeran korjausopas taisivat olla ainoat opukset, jotka nappasin mukaan.


Simplest Strength -templatea tein jossain vaiheessa. Siinä valitaan joka pääliikettä kohti yksi apuliike. Saattoi olla mavelle juurikin etukyykky, mutta itse tein silloin ihan vaan takakyykkyä. Guuglettelun perusteella siinä meni apuliikkeiden prosentit noin:

Week One: 10X50%, 10X60%, 10X70%
Week Two: 8X60%, 8X70%, 6X80%
Week Three: 5X65%, 5X75%, 5X85%

Sitten oli jotain niitä bodibuild-templateja, joihin en tutustunut, kun eivät niin kiinnostaneet. Oli myös jotain nopeus- ym. westside -juttujen yhdistämisestä 5/3/1:een, mutta ne tuntuivat mulle vähän turhan edistyneiltä. Ihan hyvä läpyskä se kyllä on, jos ohjelmaa meinaa tehdä. Nettifoorumeilta kaivetut ohjeet ovat aina vähän semmosia ja tämmösiä.

[Antti Koljonen]

Eikös Wendler jossain neuvo, että 4RM on suunnilleen 90 % maksimiykkösestä?

Eikös se ole 3RM, joka olisi Wendlerin mukaan 90 % ykkösmaksimista? No, saatan muistaa väärinkin. Itse käytin Kalasen sarjapainolaskuria[/linkki] apuna ykkösmaksimien arvioinnissa.

Omat arviot todellisista ykkösmaksimeistani:

Kyykky 110 kg
Penkki 65 kg
Mave 140 kg
Pystypunnerrus 37,5 kg

Nyt on eka viikko takana ja noista lasketuilla treenipainoilla tuntui tulevan sopiva määrä ylimääräisiä toistoja vikaan sarjaan.

Jos kiinnostaa erilaiset variaatiot, niin kannattaa hankkia Jimin viimeisin kirja "Beyond 5/3/1", koska siinä on ihan tolkuttomasti erilaisia sapluunoita eri tarkoitusperiä varten. Koska olen itse täysi aloittelija tämän systeemin kanssa, en lukenut koko teosta kovin tarkkaan vaan poimin sieltä ne perusasiat ja vedän niillä nyt ekat kuukaudet.

[fatman]

MarkkuT, kiitoksia. Täytyypä originaali tilailla tässä jossain vaiheessa.


Voi olla, että 3RM on lähempänä 90% ykkösestä. Sen verran on järkeä tarttunut, että yleensä ei mennä metsään jos aloitetaan vähän liian alhaalta. Toisinpäinkin olen tehnyt ja lepikko tai seinä on tullut liian äkkiä vastaan. Laitoin siis 5RM tulokset 90% paikalle ja sillä lähdetään. Hiki ja jumi tulee hyvin näinkin.

[PDC]

Yksi vaihtoehto % pelailun sijaan (jossa monilla tuntuu tulevan seiniä jossain kohtaa vastaan) on tehdä esim. JTOn 3x4 -> 6x6. Siinä ei treeni mene pilalle koska ei saa tietyllä % jotain määrää, vaan sitä pelivaraa on paremmin.

3*4 -> 6*6 -SYSTEEMIN IDEA LYHYESTI:
- kyseessä on 2-3 kk:n perusvoimakauden systeemi, mutta sitä voi eri variaatioineen käyttää ympärivuotisesti.
- ota alkuun sellanen rauta, millä saat suht hyvin tehtyä 3*4, eli hieman varaa saa vipaan sarjaankin jäädä.
- pyri kauden aikana pääasiassa sarjojen ja toistojen lisäämiseen tavoitteena esim. 6*6 hieman isommalla raudalla kuin alussa.
- esim: 3*4*200 kg -> 6*6*220 kg tai 8*5*225 kg.
- sarja- ja toistomäärät voivat olla ihan jotain muutakin, mutta yllämainitut suht lyhyet sopivat pääasiassa kokeneempien voimailijoiden käyttöön.

- aloittelijoille suosittelen hieman pidempiä sarjoja, esim. 2*8 -> 4*10 ekalle PV-kaudelle ja perään toinen, missä sitten käytellään tota alkuperäistä systeemiä.

- systeemi toimii modattuna erinomaisesti myös bodareille ym. sisällöillä riippuen kauden tavoitteesta.
- ehdottomasti kokeilun arvoinen variaatio on tehdä tätä systeemiä voimakestävyyspohjaisesti (volyymi kasvaa ja sarjatauot lyhenee). esim. 4*10*150 kg/ 2´ -> 5*12*160 kg/ 1´30". varsinkin tämä tuppaa aiheuttaa runsaasti patin kasvua

- systeemiä on käytetty erinomaisella menestyksellä monien urheilulajien voimaharjoittelussa etuinaan mm. suuren määrän antama kestävä pohja ja siitä huolimatta hyvin vähäinen tukottava vaikutus esim. juoksunopeuteen tai muuhun lajiharjoitteluun. tämä johtuu lähinnä siitä, ettei ole tarvetta tehdä sarjoja juurikaan hamaan loppuun saakka. toki satunnainen testailu harjoitusalueella on ihan ok.

- peruskaudella kovien ja kevyempien viikkojen suhde 3:1. kevyemmillä viikoilla on yleensä kaksi perusvaihtoehtoa:
a) volyymi pieni, teho kohtalainen
b) volyymi kohtalainen, teho pieni

[fatman]

Tuo JTO:n systeemikin on ollut harkinnassa. Hyvä puoli siinä on mahdollisuus pelailla pidemmillä sarjoilla, joka saattaisi meikäläiselle toimia paremmin.

Kokeilen nyt kuitenkin äpäröityä Wendleriä ja jos tökkään sementtiin heti kohta, niin kokeilen sitten jotain muuta. Aiemmilla kerroilla 531:sen parissa, en ihan malttanut pitää kevyitä viikkoja kevyinä. Yritän nyt muistaa paremmin, että vähemmän on usein enemmän näissä punttitouhuissa.