Voimaliikkeet

[Jorge]

Ei kai se kulmasoutukaan kovin hyvin tuolla loukkaantuneella kädellä onnistu?

[PDC]

Ajattelin kun taljallakin saa tehtyä niin ehkä voi siihen lisätä jonkinasteista kulmasoutuakin. Toki paino ei "roiku" käsissä taljassa.

[Point]

Kyllä olen onnistunut tehdä soutua sellaisella kulmasoutulaitteella. Tanko ei välttämättä satu hermoon ihan jokaisessa asennossa, mutta jos sattuu, niin se "kirpaisee" niin, että tekee mieli pudottaa painot saman tien. Täytyy varioida liikkeiden ja pienen kivun siedon kanssa.

Kiusallinen vaiva. Toivon mukaan pääsee eroon jossain vaiheessa.

[Elina]

Jos käyttäisit nosto-/vetositeitä? Niiden kanssa saisit kompensoitua otteen puutetta, kun side tulee kuitenkin ranteen ympärille. Jos nyt on nimenomaan ajatuksena kuitenkin maastavetoa tehdä. Jos ei, niin kyykkää.

[fatman]

Mavelle apuliikkeeksi sopii tietenkin myös selänojennukset (selkäpenkissä) lisäpainolla.

Kuten Elina jo mainitsikin, niin kyykky erilaisine variaatioineen on yksi parhaita maven korvaajia.
Esim. Zercher-kyykky haastaa keskivartalonkin oikein kivasti.

" onclick="window.open(this.href);return false;

Lisukkeena alkuperäinen tapa tehdä Zercheriä lattialta aloittaen.

" onclick="window.open(this.href);return false;

[Point]

Juu.. Täytyy kokeilla jos ne siteet auttaisivat. Teen tällä hetkellä jalkoja kahdesti viikossa, niin että teen etukyykky-takakyykkyä pitkillä sarjoilla ja kovat vedot prässillä päälle. Näin ainakin kunnes liikkuvuus ja tekniikka saadaan kunnolla kuntoon, että uskaltaa kyykyllä tehdä "kakkosia".

Yhtenä päivänä olisi tehdä selkää ja takareisiä... Se Jorgen näyttämä liike näyttää kyllä kokeilemisen arvoiselta.

[MarkkuT]

Pistetääs tänne, kun oli minusta aika mielenkiintoista juttua. Amerikkalaisen painonnostovalmentajan Glenn Pendlayn ajatuksia masters-ikäisten reenauksesta:

http://www.davedraper.com/fusionbb/show ... tid/24146/

My experience, which is just based on coaching a few Olympic lifters who were in the 40-60 age range and did well, is that if you are older but still want to be strong at a certain thing, like OL, but I suppose it could be discuss or bench press, or whatever, is to do that activity a couple of times a week for a fairly low volume, but as much intensity as they can safely manage, not pushing too hard... then to add to that 2-3 other workouts which are more traditional "fitness" workouts, even up to and including the typical YMCA or globo gym circut of machines... or it could be some decent KB work, or some bodybuilding type stuff... but whatever it is, make it stuff which is easy on the joints, not too stressfull, but adds to overall fitness and gives you some strength work that doesnt tear you down.

[Mars]

Kyykkyjä minustakin kannattaa tehdä, tulee selkäruodolle ja keskivartalolla hyvää rasitusta.

[Mjölnir]

Kylläpä tänään huomasi selvästi, mikä osuus mentaalipuolella on voimaharjoittelussa; tein rinnallevetoja, ja ottaessani kiinni 90 kg tangosta, niin heti tuli sellainen olo, että ei nouse. No, eihän se noussu, jäi puoleenväliin, enkä edes alkanut tekemään allemenoa yms.

Sitten otin pienen tauon, kertasin liikeradan harjanvarrella, ja uudestaan. Siitä se sitten nousi. Ja vielä kahdesti perään.

[MarkkuT]

Kyllä varsinkin noissa painonnostoliikkeissä tuntuu menttaalipuolella olevan iso merkitys. Ja mikä kenellekin toimii. Esim. itse tiedän, että harjanvarrella tai liian kevyellä painolla kertailusta olisi mulle varmasti enemmän haittaa kuin hyötyä, kun en pelkällä kepillä saa mitään tuntumaa. Yksi ongelma, josta yritänkin päästä eroon, on että olen aika huolimaton ja hidas alle 80% kuormilla. Loppuveto jää kesken jne. Tuosta ylöspäin tekniikka siistiytyy. Huono homma siinä mielessä, että kaikista nostoista alle puolet on tällöin hyviä.

Semmoinen on mulla joskus toiminut, että pakitetaan vaikka joku 10-15 kg ja yritetään uutta nousua.

Olen nyt 9 kk tuota painonnostoa reenannut 3-4 kertaa viikossa ja tuntuu kummalliselta, etten vieläkään osaa yhtään arvioida päivän kuntoa etukäteen. Joskus on ollut semmoista, että esim. työntö on tuntunut ihan surkealta, kunnes rykäisee 90% painot rinnalle ja tulee kunnon adrenaliinipiikki. Jo ennen kuin se 90% on työnnetty tietää, että tänään kokeillaan ennätyksiä. Semmoinenkin päivä on ollut, että nostaminen on tuntunut ihan hirveältä ennätykseen asti, mutta sitä on vain lisännyt painoa, kun valmentaja on patistanut. Ja sitten taas joskus olo on energinen eikä paikkoja kolota, mutta homma ei vain jotenkin toimi. Tällaisina päivinä usein itse mielellään jatkaisi, mutta koutsi on kieltänyt.

Hitaampia voimaliikkeitä on minun mielestä mahdollista opetella ihan tarpeeksi hyvin itsekin, mutta painonnostoon suosittelen asiantuntevan valmennuksen hankkimista.

[Mjölnir]

Kyllä varsinkin noissa painonnostoliikkeissä tuntuu menttaalipuolella olevan iso merkitys. Ja mikä kenellekin toimii. Esim. itse tiedän, että harjanvarrella tai liian kevyellä painolla kertailusta olisi mulle varmasti enemmän haittaa kuin hyötyä, kun en pelkällä kepillä saa mitään tuntumaa.

Mulla taas tämä tekninen lähestyminen yleensä toimii. Eli en mieti juurikaan sitä painoa ja "voimaa", vaan niitä teknisiä aspekteja mielessäni. Esimerkiksi näin:
"tuosta ensin ihan rauhassa katse katon kulmaan, rauhallinen veto polven päälle, sitten räjähtää, lantio eteen, hyppy ja hartiat korviin, veto, nopeasti kyykkyyn." Tällaista sitten teen pari kertaa rauhassa kepillä, sitten sama niillä painoilla, kokoajan itselle kerraten niitä yksityiskohtia.

[MarkkuT]

Hirveen paljon mietit.

Mulla yksinkertaisempana kaverina noi ajatukset on yleensä "irrotus rauhassa, veto loppuun asti, loppuun asti, loppuun asti, loppuun asti".

Parhaiten mulla tuntuvan toimivan semmoiset epämääräisemmät ohjeet tarkkojen teknisten pointtien sijaan. Nämä, että ei ajattele liikuttelevansa painoa, vaan omaa kroppaa siinä tangon ympärillä, irrotuksessa siirretään maapalloa poispäin tangosta jne. Jos alan miettimään vaikka jotain loppuvedon viimeistelyä epäkkäillä, niin noston rytmi menee ihan sekaisin. Paremmin toimii kun päänsisäisesti toistelee tuota "loppuun asti" -mantraa.

[Mjölnir]

Hirveen paljon mietit.

Joo, mutta mulla onkin ihmiseen verrattuna huomattavasti parempi kapasiteetti.

Noi on kans pirun hyviä pointteja, mitä sanoit. Juuri tuollaisten mielikuvien kautta on kans helppo rakentaa sitä juttua.

[Elina]

Mä olen käyttänyt vain yhtä: "nopeesti alle, nopeesti alle, nopeesti alle!"

[Antti Koljonen]

Lupasin kirjoitella tänne kokemuksia Wendlerin 5/3/1:stä, joten tässä jotain tuntemuksia ekan seitsemän viikon syklin jälkeen.

Ihan ensin täytyy todeta, että pidän tästä ohjelmasta todella paljon. Parasta on se, miten tarkasti sarjat ja painot on määritelty. On helppoa lähteä salille, kun ei tarvitse kuluttaa lainkaan aikaa miettimiseen, miten monta sarjaa/toistoa ja millä painoilla tänään tekisi. Ainoastaan apuliikkeiden kohdalla täytyy vähän vaivata päätä, mutta niitä onkin kiva vaihdella fiiliksen mukaan.

Tuloskehityksestä ei vielä tässä vaiheessa voi sanoa oikein muuta kuin sen, että hyvin nousee ohjelman mukaiset painot ja aina vikoihin sarjoihin saa puristettua myös niitä ylimääräisiä toistoja. Nerokasta tässä on myös se, miten vikojen sarjojen toistomääriä ja sarjapainoja seuraamalla pystyy asettamaan jokaiseen treeniin tavoitteen itselleen. Esimerkiksi 2. viikolla ja 5. viikolla nousi penkistä 9 toistoa 55 kilolla. Tänään on taas penkkipäivä ja vikassa sarjassa 55 kg tangossa, joten lähden tavoittelemaan kymmentä toistoa.

Peilikuvassa on havaittavissa muutoksia erityisesti yläkropassa. Rintaan, hartioihin ja olkavarsiin näyttäisi tulleen jonkin verran lisää tavaraa, muttei mitenkään älyttömästi. Paino on noussut vähän ja vyötäröltä on kadonnut pari senttiä.

Jaksottaminen tuntuisi menevän aika sopivasti. Ekat kuusi viikkoa meni kohtalaisen helposti; missään vaiheessa ei tuntunut liian rasittavalta, mutta kevyt viikko tuntui silti tulevan hyvään aikaan.

Koska ekat kuusi viikkoa meni kevyehkösti, päätin lisätä volyymia tokalle syklille ottamalla käyttöön First Set Last -modin, jossa tehdään vikan työsarjan jälkeen vielä päivän ekan työsarjan mukaisella painolla niin monta toistoa kuin menee. Eli periaatteessa yksi pudotussarja loppuun. Ainakin mavessa ja pystypunnerruksessa tuo tuntui toimivan hyvin.