Voimaliikkeet

Keskustelua voimaharjoittelusta, kamppailulajien oheisharjoittelusta, liikuntaravitsemuksesta ja urheiluvammoista

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Re: Voimaliikkeet

Viesti Point »

Olen onnistunut supistamaan itse punttitreenit noin 30 minuuttiin. Aikataulun on suunniilleen seuraava. Sali aukeaa 6:30 jolloin ollaan oven takana odottamassa. Vaatteet vaihdettuna ja suorituspaikalla ollaan n 6:35. Usein lämmittelyksi olen hölkännyt/kävellyt reippaasti salille (vajaan km)

Varsinainen treeni on kahden liikkeen sarjoissa. Esim: Etukyykky/takakyykky, penkki/pystypunnerrus, mave/etuheilautus, jne. Lepotauot sarjojen välissä minimaaliset. Ja lämmittelynä korkeintaan nopea 20 toistoa tangolla. Tietenkään tuolloin ei voi kovin suuri painoja käyttää ja tuossa helpottaa se, että aamulla ei ole niin paljoa porukkaa, joten voi varata kahta paikkaa yhtä aikaa. Toisaalta sarjoihin ei mene tosiaan 10 minuuttia pidempään. N 7:05 usein on treenit tehty ja joskus ehtii jopa tehdä muutama vatsarutistus tms loppuun. Sitten suihkuun ja pihalla viim 7:15

Mutta meneehän tuohon enemmän aikaa kun sen 30 min. Lisäksi minun ei aamulla tarvitse huolehtia muista ja yöunista joutuu supistamaan ehkä 20-30 min eikä lehteä kerkiä lukemaan, mutta itselle tuo. Aikataulutus on ainoita ajankohtina milloin pääsen treenaamaan.
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91175
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 651 kertaa
Tykätty: 259 kertaa

Voimaliikkeet

Viesti Mika »

Olisiko Tabata hyvä vaihtoehto? Totta kai tuollainen harjoittelu painottuu enemmänkin kestävyyteen ja nimenomaan anaerobiseen sellaiseen, mutta voihan sitä soveltaa vaikka millä lailla. Ainakin tietää tehneensä.
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
obmijoy
kylkeenpotkija
Viestit: 3454
Lauteille: Maaliskuu 2009
Tykännyt: 32 kertaa
Tykätty: 14 kertaa

Voimaliikkeet

Viesti obmijoy »

Point on keksinyt keinot onnistua, ne keksii jotka haluaa...

no kävin tekeen ton EILEN kirjoitamani läpi ja mielestäni nopein keino on tehdä vaan kaksi itsemuokattua wod
paljastus:
esim
1kyykkyhartiapunerrus+ leuanveto ja 2minuutin soudun tai hölkän jälkeen
2käsipainojen ylösheilautus+ pulloversitup 3min soudun jälkeen
3dippi+korkeaveto polvista nänneille(pystysoutu aloitelijalle sopivampi) jne keksien itse lisää "lihas vastalihas" -periaateella aina tauot palautushölkäten tai soutaen
4 painijansilta linkkuveitsi
5 vipunostomaaten+ kulmasoutu
6 sivutaivutus vai osko oikeanimi kyljenojennus selänojenuspenkissä
ihan lopuksi
7hauiskääntö ranskalaisnen punnerrus

toistot wodeissa vois olla 15 10 5 ja käsipainot rivissä valmiina ja joka kieroksella raskaamiksi esim kyykkyhartiapunerrus
10kg 20kg 30kg jalkojenvälistä heilautus kädet ylös He-man seisontaan+pulloversitup 10kg 15kg 20kg

siks vähempi toistoja ettei ota kunnolle liikaa ja voi käyttää raskaampia käsipainoja... eduksi lihaskasvulle
näissä kuntojutuissa meinaa noi käsipainot jäädä muuten ihan lastenosastopainoihin

wod sana tulee grosfitistä koska idea on tästä kopsattu

" onclick="window.open(this.href);return false;

painijansilta+linkuveitset siinnä on ihan järkevää tehdä 21+21+15+15+9+9
sivutaivutus selän ojenuspenkissä taas menee kivasti kun tekee oikealle kyljelle 21 ja vasemmallekyljella 21 ja ottaa käsipainon ja tekee 15 oikealle kyljelle ja 15 vasemalle ja lopuksi raskaalla käsipainolla 9 per kylki
noistahan voi tehä aina vaan kaks kunhan yks yhdistelmä kohdistuu kokonaisvaltaisesti kokokehoon ja toinen keskivartaloon

rankin on etuheilutus lähes suorinjaloin He-man seisontaan+pulloversitup
hidaskin on kun on laajat liikeradat
JA siksi AINNA ALUKSI KEVYELLÄ PUNTILLA EKA SARJA JOTTA ei mene paikat rikki ja likerata harjaantuu tokalla kieroksella raskaampirauta ja vikalla kieroksella tosiraskas

ps
nojoo kotona tehtäviähän noi on periaateessa taljapakkana eli kevitetyihin leuanvetoihin voi käyttää vastuskumeja compactfit.com opetusvideojen mukaan
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
Jaska
sääreenpotkija
Viestit: 75
Lauteille: Tammikuu 2013
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti Jaska »

Itse tuli tehtyä tolla pointin tyylillä viime kesä ja ihan hyvin toimi. Vatsarutistukset yms. ehtii tekeen kyllä kotonakin. Sitä vain miettii mitkä olis ne parhaat liikkeet, joilla treenata mahdollisimman monipuolisesti ja järkevästi.
Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 91175
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 651 kertaa
Tykätty: 259 kertaa

Voimaliikkeet

Viesti Mika »

Vaikkei Jaska ehkä tätä haekaan, joku muu voi hyötyä videon annista.

[youtube][/youtube]
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti PDC »

Jaska kirjoitti: Mitähän kannattais tehdä jos treeniaikaa on vain n.15min 2krt. viikossa? Mitkä liikkeet ovat mahdollisimman kokonaisvaltaisia? Maastaveto nyt itsellä tulee mieleen.

Ekana mulle tuli mieleen tää vanha Utin postaama ohjelma, joka on bodybuilding comista otettu

http://www.pakkotoisto.com/treeni/10578 ... post159467" onclick="window.open(this.href);return false;
Ensimmäisenä tulee mieleen 3x3-treeni. Käytännössä homman nimi on hyvin yksinkertainen: otetaan yksi
1. yleisliike jaloille (kyykky, etukyykky, jalkaprässi, maastaveto...)
2. punnerrusliike (dippi, penkki, vinopenkki, variaatiot)
3. vetoliike (leuanveto, ylätalja, soudut)

Lämmittelyjen jälkeen otetaan painot, joilla saadaan
- jalkaliikkeessä 20 toistoa
- yläkropan liikkeissä 12 toistoa

Sitten tehdään 3 rundia noita ilman lepoa välissä, jokainen sarja loppuun saakka. Voisi näyttää esimerkiksi tältä:

1. Kyykky x 20
2. Dippi x 12
3. Leuat x 12
4. Kyykky x 12
5. Dippi x 8
6. Leuat x 8
7. Kyykky x 8
8. Dippi x 5
9. Leuat x 5

Ja treeni on sillä selvä. Jos tekee homman niin kuin pitää, eli ei pidä lepotaukoja liikkeiden välillä, ei pitäisi kestää kuin 10-20 minuuttia.
Kuvake
Jorge
etupotkija
Viestit: 10575
Lauteille: Kesäkuu 2008
Tykännyt: 205 kertaa
Tykätty: 127 kertaa

Voimaliikkeet

Viesti Jorge »

Minkälainen pohjakunto pitää mielestäsi olla, että tuon tekee vaikkapa siihen varttiin, joka oli laitettu rajaksi?
Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti PDC »

Eiköhän tuo oo sellainen minkä aika moni pystyy tehdä jos on vähänkin harrastanut jotain, kuten kysyjä on. Ottaa vaikka kyykyssä pelkän tangon (tai tekee keho kyykkyjä), dippejä vaikka penkkiä vasten, ja ylätaljalla sillä millä menee. Eihän siinä tarvi heti paljoa painoa olla, vaan suhteessa niin paljon, että saa ne toistot. Jos taas kyykkää normisti jollain 120kg 3x3, sitten taas sen mukaan.
Kuvake
Jorge
etupotkija
Viestit: 10575
Lauteille: Kesäkuu 2008
Tykännyt: 205 kertaa
Tykätty: 127 kertaa

Voimaliikkeet

Viesti Jorge »

PDC kirjoitti: Jos taas kyykkää normisti jollain 120kg 3x3, sitten taas sen mukaan.
:?: :smt017

Tuossahan nimenomaan sanottiin
Lämmittelyjen jälkeen otetaan painot, joilla saadaan
- jalkaliikkeessä 20 toistoa

Eli "3 x 3" ei tuon ohjelman sisällön perusteella tarkoittaisi kolmea kolmen toiston sarjaa, kussakin liikkeessä ,(kuten yleensä tuolla tavoin otsikoidussa treeniohjelmassa) vaan siis kolmea eri liikettä, joita kutakin tehdään kolme sarjaa, jokainen loppuun asti.

Kyllä tuossa haastettakin on jos tosiaan tehdään ilman taukoja. :lift: :hiki: :smt078
Kuvake
PDC
kylkeenpotkija
Viestit: 3966
Lauteille: Syyskuu 2008
Paikkakunta: Kokkola
Etulaji: Aikido
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti PDC »

Siis tarkoitin niitä paino määriä vain :) Eli eihän se meinaa, että se 20 toistoa pitää olla jollain 100kg, vaan voi olla vaikka omalla painolla, tai tangolla. Sitä vaan meinasin.
Kuvake
Polvi
päähänpotkija
Viestit: 9836
Lauteille: Syyskuu 2005
Paikkakunta: Wisteria Lane
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti Polvi »

Jos aikaa on todella vähän, mutta kuitenkin on mahdollisuus käydä puntilla tai kotona on levytanko ja painoja, niin lähtisin siitä, että siellä salilla tehdään raskaita perusliikkeitä. Penkki, kyykky ja mave. Jos reeniaikaa on vartti, niin noita jokaista ehtii veivata sen viisi minuuttia per kerta, eli kolme sarjaa voisi ehtiä tekemään. Alkulämmöt matkalla salille.

Kotona voi sitten vääntää vaikkapa lasten kanssa könytessä noita punnerruksia, vatsoja yms. Hankkii vielä vaikkapa sellaisen oviaukkoon tms kiinnitettävän leuanvetotangon, niin saa yläselällekin reeniä. Anttilasta jotkut säädettävät käsipainot, joilla voi tehdä kotona hauiskääntöjä, pystypunnerrusta, vipuliikkeitä ymsyms.

Lasten kanssa voi viettää aikaa esim leikkipuistossa, jossa voi vetää kiipeilytelineissä/vast leukoja jne. Tai sitten menee ihan metsään telmimään. Puihin kiipeilyä, kiville hyppimistä jne.

Youtubesta löytyy noita kehonpainolla tehtäviä liikkeitä, sekä yksinkertaisia "kotisali"-vinkkejä.

Pointtina siis se, että jos on mahdollisuus päästä rautaan kiinni, niin se aika tehdään "kovia" liikkeitä ja sitten kotona / pihalla lasten kanssa tehdään noita kehonpainojuttuja. Noihin saa näppärästi lapsetkin mukaan (esim punnerrukset/karhukävelyt/kyykyt/jne lapsi selässä). Samalla tulee tutustutettua lapsia tuollaiseen peruskuntoiluun.

Näissä hommissa on vain mielikuvitus rajana.
Arrogance and ignorance go hand in hand
Metallica - Holier than thou
Kuvake
MarkkuT
päähänpotkija
Viestit: 6485
Lauteille: Maaliskuu 2005
Tykännyt: 1 kerran
Tykätty: 7 kertaa

Voimaliikkeet

Viesti MarkkuT »

Jaska ei muuten tainnut oikein kertoa tavoitetta. Jos ketjun otsikon kautta voiman hankintaa ajatellaan, niin olisi syytä pitää riittävät tauot sarjojen välissä. Järkevää olisi tehdä kunnolliset lämppärisarjatkin, vaikka hyvä yleislämpö olisikin päällä. Alkuvaiheessa 15 minuuttia riittää ehkä juuri ja juuri yhteen isoon liikkeeseen, romujen vähän kasvaessa ei enää siihenkään.
Ain't no one.
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti Point »

Olen nyt pari viikkoa tehnyt muunneltua treeniä tuosta PDC linkkaamasta ohjeesta ja ns Fran(?) treenistä.

Eli alkuun 3x10 penkille nousu + Soutu tabata + fillari tabata Tähän aikaa noin 10-12 min.

Sitten Thruster (etukyykky+pystypunnerrus), leuan veto, dippi. 21-15-9. (Tangossa ei ole paljoa rautaa ja leuat/dipit kevennyksillä). Tähän menee aikaa noin 5 min.

Lopuksi vielä sama sarja jalkojen nosto+etuheilautus kahvakuulalla.

Aikaa menee kokanaisuudessaan n25-30 min suorituspaikoille kävelyineen ja pienine palautuksineen (sen verran, että hengitys tasaantuu) Toisen tabatan voi jättää tarvittaessa pois, sillä siitä yhdestäkin tulee lämmin.

Tuloksista en vielä osaa sanoa muutakuin, että päivä alkaa reippaasti (teen siis treenin aamulla) ja siitä tulee hyvä olo.

Mutta ne tavoitteet varmaan ratkaisevat. Voiman ja massan hankintaan tuo treeni ei varmaan pidemmän päälle toimi.
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.
Mars
kylkeenpotkija
Viestit: 1048
Lauteille: Helmikuu 2007
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti Mars »

Tabataa alkulämmöiksi?

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... lit=tabata" onclick="window.open(this.href);return false;
“Fatigue makes cowards of us all.”
Kuvake
Point
etupotkija
Viestit: 6870
Lauteille: Tammikuu 2009
Tykännyt: 0
Tykätty: 0

Voimaliikkeet

Viesti Point »

Mars kirjoitti: Tabataa alkulämmöiksi?

http://www.potku.net/forum/viewtopic.ph ... lit=tabata" onclick="window.open(this.href);return false;

Juu.. Soutaen/spinning pyörällä (ei siis millään lihaskuntoliikkeellä) 20 sekunnin spurtteja 10 sekunnin palautuksilla yhteensä 4 min. Tietenkään ainakaan alkuun niitä spurtteja ei voi vetää 110 lasissa... Ehkä parempi olisi kuitenkin sanoa, että alkulämmöt "tapaba tyyppisesti". Alussa pinetä lämpöä on tullut penkille noususta.
Detox ei ole pelkkä dietti. Se on elämäntapa.

Seuraajat

Kuvake
Clancy B.
E_P
Kuvake
Eppu
Gaijin
grappling
Kuvake
Hertzyscowicz
Jaska
kivi
Kuvake
ninja
Kuvake
Point