Voimaliikkeet

[L.K.]

Eihän se nyt mikään huono vaihtoehto ole tabataa vetää lämppärinä jos liike on sopiva. Voittaa se mun mielestä sen perinteisen Bodaus-lehden lukemisen ja kuntopyörällä 5min sotkemisen tai 5 krt käsien pyörittelyn ja sitten penan kimppuun;)

[Mars]

kuntopyörällä 5min sotkemisen

Tabata kestää 4 minuuttia

Olen ymmärtänyt että vain 110 lasissa tehty tabata on tabata ja se on ihan koko treeni ihan itsessään

Joo joo, ymmärsin varmaankin mitä tarkoitatte.

[L.K.]

Jep, lienee eroa vetää tabata tai sitten "sotkea" fillarilla kuvailemaani tyylliin 5min (eli sama vaikka sotkis siihen malliiin 50min..).

Tabataa varmaankin käytetään nykyään yleisluontoisesti kuvaamaan aikaa joka treenissä käytetään, koska ko. treenimetodi ajallisesti alkaa olla aika monelle tuttu.

[Hertzyscowicz]

kuntopyörällä 5min sotkemisen

Tabata kestää 4 minuuttia

Olen ymmärtänyt että vain 110 lasissa tehty tabata on tabata ja se on ihan koko treeni ihan itsessään

Joo joo, ymmärsin varmaankin mitä tarkoitatte.

Tabataa voi periaatteessa vetää treenin päätteeksikin, mutta ei kannata suunnitella muuta kuin venyttelyä ja yrjöämistä sen jälkeen.

Mikäli aihe kiinnostaa, niin tässä linkki tutkimukseen josta kaikki alkoi: http://jeffosadec.files.wordpress.com/2 ... vo2max.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;

Huomauttaisin että Tabata itse mainitsi että systeemi on alunperin Irisawa Koichin suunnittelema, ja että täysi setti on enemmän kuin tarpeeksi imemään mehut hyväkuntoisesta ihmisestä; http://www.ritsumei.ac.jp/eng/html/rese ... mi_t.html/" onclick="window.open(this.href);return false;

Itse olen ainakin toistaiseksi valmis tappelemaan pitääkseni Tabata-setin merkityksen nimen omaan 170%:na aerobisesta suorituskyvystä lyhyinä setteinä, eikä niinkään kymmenen sekuntia lepoa ja kaksikymmentä sekuntia työtä.

[Mjölnir]

Monesti aloittelijoilla on se ongelma, että aletaan liikaa pohtia asioita ja mennään ihan sekaisin isojen poikien jutuista pakkiksella tai jossain muilla foorumeilla. Tässä on hyvä tiivistelmä:

First: Choose a simpler, less time-consuming workout plan

Next: Get some better nutrition advice

Finally: Think less, do more

Next Step: Get started

[Presenter]

Monesti aloittelijoilla on se ongelma, että aletaan liikaa pohtia asioita ja mennään ihan sekaisin isojen poikien jutuista pakkiksella tai jossain muilla foorumeilla. Tässä on hyvä tiivistelmä:

First: Choose a simpler, less time-consuming workout plan

Next: Get some better nutrition advice

Finally: Think less, do more

Next Step: Get started

Juuri näin.

Aloittelijalle Starting Strength ja GOMAD (eli gallona maitoa päivässä), toteuta puoli vuotta ja katso asiaa uudestaan sitten

[Mars]

First: Choose a simpler, less time-consuming workout plan

Next: Get some better nutrition advice

Finally: Think less, do more

Next Step: Get started

Suurta viisautta.

[Termiitti]

Sheikoilu on nyt ohitte ja pieni yhteenveto lienee paikallaan:

Tein siis sheikot: #29, 30 ja 32.

Yksikään treeni ei ollu ajallisesti alle 2h mutta silti aika lepposaa, eikä ollu pelkoakaan etteikö olis jaksanu tehä mitä ohjelmaan oli merkitty. Kyykyt jaa vedot tein ilman vyötä ,mutta ihan lopussa huomas et alaselkä alkaa jumittuun ja siks otin osan kovimmista sarjoista vyöllä. Lihas-/nivelhuollosta huolimatta näin ,vaikka sitä tuli tehtyä runsaasti. Penkit tein kierrättämällä 3 eri oteleveyttä ja aina stopilla.

Viikkotasolla homma meni mulla näin: 3 kovaa reeniä ohjelman mukaan, 2-3 palauttavaa reeniä missä tehtiin päälikeiden lisäks rutosti lantionseudun sekä olkapäiden huoltoa. Ajallisesti salilla meni 9,5h-12h viikossa.

Sheikon piikkaus oli musta vähä hassu, mut toisaalta kai se noin on pakko tehäkin jos noin lyhyessä ajassa pitää saada maksimi ulos.

Maksimipäivänä rauta tuntu naurettavan kevyeltä ja tekniikka pysy tosi hyvin kasassa(videoin kaikki nostot). En laita mitään kilomääriä mut kyykyssä olis menny varmaan enempikin, mut pää alko pettään. Penkissä vähä samaa juttua ja sitte ku vedon aika tuli niin olisin varmaan 10-15kiloo enempiki saanu vikalla nostolla jos olisin saanu sen elukan ulos, mut olin jo tehny enkkoja joten nälkä loppu. Kaikissa lajeissa tulos parani ja näinollen myös yt.

Loppukaneettina vois sanoo et alan pikkusen jo oleen hajulla kyykkäyksestä, penkistä ja vedosta. Tähän tulen vielä palaamaan.

[Elina]

Mielenkiintoista settiä!

[Jorge]

sitte ku vedon aika tuli niin olisin varmaan 10-15kiloo enempiki saanu vikalla nostolla jos olisin saanu sen elukan ulos, mut olin jo tehny enkkoja joten nälkä loppu.

Toi 10-15 kg on aika iso ero siinä vaiheessa, kun aletaan olla omissa maksimeissa.

[ninja]

Viimeaikoina on alkanut kiinnostamaan voimanostoliikkeet. Jälkakyykky ja maastaveto ovat uusia liikeitä itselleni, ja olenkin huomannut kuinka surkeassa kunnossa jalkojen ja keskivartaloni lihakset ovat. Varsinkin suorillajaloilla maastaveto tuntuu teknisesti kaikkein vaikeimmalta. Olen hakenut nostotekniikkaa pienillä painolla, mutta jotenkin itsestä tuntuu, että tekniikka hajoaa ja selkä kaareutuu jossain vaiheessa sarjaa, asentoni saattaa olla myös liian kyykkymäinen. Tuntuu kuin joutuisin kyykistymään liikaa jotta selkä pysyisi edes jotenkin suorassa. Vinkkejä tähän?
Tunnen treenin jälkeen myös paineen tunnetta ala- ja keskiselässä, enkä usko että kyse on normaalista lihasrasituksesta..? Olisiko kyse selkänikamiin muodostuneesta paineesta? Ja olen todellakin vasta hakenut tekniikkaa, eli mitään maksimipainoja tai pitkiä sarjoja en ole vielä tehnyt.

[nyyski]

Mulle kriittinen juttu tossa maastavedossa oli latsin tunnusteleminen ja aktivointi. Ennen kun opin sen tunteen niin tuntu jotenkin hasardilta se nostaminen. Siinä on vaan se ongelma että sitä latsia ei saa tuntumaan (minä en saa) liian pienellä painolla.

[ninja]

Ja latsi on? sori, mulla on termit hakusessa

[Jorge]

Ja latsi on?

[Antti Koljonen]

Nyt on kaksi täyttä kuuden viikon sykliä Wendlerin 5/3/1-ohjelmaa takana ja tuloskehitys on ollut seuraavanlaista:

Kyykky: 3 x 95 kg --> 3 x 107,5 kg
Penkki: 8 x 57,5 kg --> 7 x 62,5 kg
Mave: 6 x 120 kg --> 5 x 135 kg
Pystypunnerrus: 6 x 32,5 kg --> 5 x 40 kg

Käytin Kalasen sarjapainolaskuria[/linkki] ykkösmaksimien arvioimiseen ohjelmaa aloittaessani. Jos tuloskehitystä tarkastelee sen avulla, homma näyttää seuraavalta:

Kyykky: 106 kg --> 119 kg (+12%)
Penkki: 72 kg --> 77 kg (+7%)
Mave: 143 kg --> 157 kg (+10%)
Pystypunnerrus: 39 kg --> 47 kg (+21% !)

Yhteistulos näissä neljässä liikkeessä siis 360 kg --> 400 kg (+11%). Vaaka näytti tänään aamulla lukemaa 83 kg, eli paino ei ole juuri muuttunut alkutilanteesta. Väittäisin silmämääräisesti arvioiden kehonkoostumuksen kuitenkin parantuneen, eli rasvaa on muuttunut lihakseksi.

Ja mikä parasta, treeniohjelma tuntuu siltä, että tätä voi jatkaa vielä ainakin 1-2 kuuden viikon sykliä ennen kuin tarvitsee nollata tilannetta minkään liikkeen osalta. Pystypunnerruksessakin suurin kehitys tuli vasta loppuvaiheessa.

Ja tämä siis treenaamalla kolme kertaa viikossa max. tunnin mittaisia treenejä + satunnaisesti jotain kestävyystyyppistä jumppaa. Olen tyytyväinen ja jatkan hyvillä mielin.