Nopeusominaisuuksien kehittäminen

#46

En nyt tosiaan ihan hiffaa mitä tässä halutaan tietää. En tosiaan mielestäni kysynyt mitään vaan näen että minulla on riittävä tietotaito nopeusharjoittelun toteuttamiseen potkunyrkkeilyssä. Lähinnä tuossa aloituksessa viittasin siis räjähtävään nopeuteen vaikka tuossa videossa on tietysti myös nopeuskestävyyselementtejä. Olen tosin sitä mieltä että tytön "fastest hands in the world" on lähinnä taitoharjoittelun ansiota eikä johdu ainakaan siitä Envika-lärpäkkeestä.

Itselläni on ollut aina varsin hyvä nopeuskestävyys mikä on tietysti luonnollista hitaalle kaverille. Aikoinaan teimme Vaasassa porukalla 400m vetoharjoittelua ja erään kaverin kanssa tulos oli aina se että hän oli takasuoralla useamman kymmenen metriä edellä mutta minä olin aina ensiksi maalissa. Nopeuskestävyyttäkin on tietysti maitohapotonta ja maitohapollista. Ensinmainittua en ole oikein nähnyt tarpeelliseksi treenata erikseen. Jälkimmäinen taas on potkunyrkkeilyn tärkeimpiä ominaisuuksia ja sitä treenataan mielestäni parhaiten lajinomaisesti välineharjoittelulla. Toki kovat sparrit ovat myös nopeuskestävyysharjoittelua ja paritekniikkanakin sitä voi treenata. Jälkimmäisissä loukkaantumisriski on vain aika iso.

Varsinainen nopeusharjoittelu on sitten asia erikseen. Räjähtävät lihaskuntoharjoitteet ja loikka- ja hyppyharjoitukset ovat hyviä tapoja mutta mielestäni lajinomaisempi harjoittelu on tässä yleisesti parempi. Nopeus on kuitenkin aika liikespesifistä.

Olen tehnyt sellaista että (lämmittelyn jälkeen) teen noin 5s mittaisen sarjan varjopotkunyrkkeilyä maksiminopeudella. Mielellään niin että siinä on mukana potku kummallakin jalalla. Palautus 2 minuuttia ja sama uudestaan, yhteensä 15 toistoa. Alussa voi pitää vähän lyhyempiä palautuksia mutta maitohappoa ei saa olla kun suoritukseen lähdetään.

Samaa ideaa voi tehdä myös esim. lenkin yhteydessä joko sillä varjolla tai noin 30m juoksuvedolla joka ei ole yhtä lajinomainen. Lenkkeillessä palautus 4-5 minuuttia koska se palautuminen on tietysti hitaampaa kuin levossa. 40-50min lenkkiin saa siksi yleensä vain jonkun 7-9 toistoa mutta siinä tulee peruskuntoharjoitus samalla.

Lajitreeneissä käyttämäni tapa on ollut sellainen että liikutaan otteluasennossa niin että B pitää kuitenkin etukättään alhaalla. A yrittää koskettaa B:n etummaista olkapäätä etusuoran omaisella liikkeellä. B pyrkii reagoimaan tähän ja kuittaamaan takakädellään takasuoran omaisella liikkeellä A:n hartiaan. Jos B onnistuu hyvin, vartalon kierto "lyönnissä" vie etummaisen hartian taaksepäin niin ettei A osu siihen. Suoritus maksiminopeudella rennolla kädellä ja sähköttämättä. Harjoite sijoitetaan lämmittelyn loppuun kun ollaan lämpimiä muttei vielä väsyneitä. Lämmittelyssä ei kannata teettää etunojapunnerruksia.

On kuitenkin tärkeää huomata että kamppailulajit ovat taitolajeja ja taitotreeni on aina ykkösenä. Sen ohessa tulee kehitettyä nopeutta ja paljon muitakin fyysisiä ominaisuuksia ihan luonnostaan. Koska on mahdotonta pitää kirjaa treenaajan kaikista ominaisuusharjoitteista mitä lajitreenien aikana tulee ei kannata yrittää hifistellä liikaa oheisharjoittelussakaan. Kehon kuuntelu on avainsana, olen usein jättänyt nopeusharjoituksen tekemättä koska olen ollut niin jumissa etten olisi pystynyt tekemään nopeita suorituksia eikä harjoite olisi kehittänyt mitään.

PiPi · #47

Kiitos Andy tämä vastaus selvensi hyvin mitä tarkoitit.

Hyvää settiä!

Tuo mitä sanoit jumissa olemisesta ja sen takia nopeustreenin väliin jättämisestä. Se on tärkeä pointti, minkä olen huomannut monilta unohtuvan.

#48

Olipa hyvä ja mielenkiintoinen teksti Andyltä.

Detaljina, noi riittävän pitkät palautumisajatkin lienee asia, jonka suhteen helposti lipsutaan.

Ääriesimerkkinä huippupikajuoksijoillahan käytetään joidenkin about 15 sekunnin vetojen välissä joskus yli puolenkin tunnin palautusta...mikä tarkoittaa sitäkin, että harjoitteluun menee kokonaisuutena paljon aikaa.

#49

Okei. Mielenkiintoista. Entä miten sellainen harjoitus jota olen ainakin Venäläisten nyrkkeilijöiden nähnyt aikanaan tehneen. Eli vaikka 4-5kg kuntopallolla, työnnetään palloa mahdollisimman paljon lyönnin omaisesti vaikka 10vas ja 10 oik. Sitten pallo pois ja mahdollisimman nopeita varjolyöntejä. Eli ensin vastusta ja sitten vastus pois ja maksimi nopeudella. Palveleeko tuo nopeutta?

#50

Luultavasti palvelee, jos venäläiset niin tekee.

(nyrkkeilyvalmennus on yksi niistä asioista jotka siellä osataan

)

#51

Nopeus ja sen kehittyminen tai kehittäminen on mielenkiintoinen aihe, jota on tutkittu melkoisen paljon.

Nopeus toki on vahvasti perinnöllinen ominaisuus. Kuitenkin nopeuden kehittämisessä ajanjakso ennen puberteettia vaikuttaa varsinkin välimuotoisten lihassolujen kehittymisessä hitaiksi tai nopeiksi lihassoluiksi. Nopeuteen vaikuttaa liiketiheys, reaktiokyky ja rytmitaju. Näihin voidaan harjoittelulla vaikuttaa ennen puberteettia.

Nopeus on myös ominaisuus, joka kehittyy hitaasti, ja sitä voidaankin kehittää pitkään.

Lajinomaisessa nopeusharjoittelussa on hyvä muistaa nopeuden harjoitettavat osa-alueet
- reaktionopeus
- räjähtävä nopeus
- liikenopeus
- nopeustaitavuus

Samoin lajinomaisessa nopeusharjoittelussa tärkeässä roolissa nopeuden osatekijät
- tekniikka
- voima
- rentous

Merkittävä osa nopeuden kehittämisessä tapahtuukin voimaa ja lajitaitoa kehittämällä.

Käytännön harjoituksia, jotka kehittävät nopeutta
1. Nopeusvoima
a) räjähtävän voiman harjoitteet
b) pikavoimaharjoitteet

2. Maksimivoimaharjoittelu
a) hermostollinen
b) lihaskudos

3. Kontrasti- ja kompleksivoimaharjoittelu

4. Lajitekniikan kehittäminen

5. Lihastasapainon ylläpitäminen/kehittäminen (vastavaikuttajalihasten toiminta)

6. Nopeusharjoittelu (osa-alueiden harjoittamisen painottaminen luonnollisesti on harjoituskausikohtaista)
a) reaktionopeus
b) nopeustaitavuus
c) liikenopeus
d) räjähtävä nopeus

Käytännössä lajinomainen nopeus- ja nopeusvoimaharjoittelu tapahtuu usein esimerkiksi kuntopalloilla, vastuskumeilla ja käsipainoilla.

Kuntopalloilla tehdään yleensä räjähtävän voiman lajinomaisia suorituksia, jonka jälkeen ne toistetaan ilman kuormaa mahdollisimman nopeasti. Kuntopalloilla voi tehdä myös pikavoimaharjoitteita, mutta se usein edellyttää riittävää tasoa käsittelytaidoissa.

Lajinomainen pikavoimaharjoite käsipainoilla tehdään esimerkiksi siten, että lyödään maksimaalisella nopeudella riittävän kevyillä käsipainoilla kolme kertaa ennalta valittu sarja, jonka jälkeen sama toistetaan maksimaalisella nopeudella ilman käsipainoja, kunhan suoritteen kokonaiskesto pysyy alle 7 sekunnissa. Käsipainot soveltuvat luonnollisesti myös lajinomaisen räjähtävän voiman kehittämiseen.

Eri painoisten käsipainojen käyttö myös muussakin, kuin nopeus- tai nopeusvoimaharjoittelussa on perusteltua adaptaation kehittymisessä eri asteiselle voimantuotolle.

Kontrasti- ja kompleksivoimaharjoittelu on ehkä vähän päässyt unohtumaan nyrkkeilyn nopeus- ja voimaharjoittelussa. Harjoitusmuoto on kuitenkin muistaakseni ollut Suomessa käytössä jo 70-luvulla, mutta sittemmin ilmeisesti jäänyt vähemmälle.

Nopeuden kehittämiseksi olisi suotavaa testata nopeus- ja nopeusvoimaominaisuuksia säännöllisesti. Tavalliset kenttätestit onnistuvat nykyään varmaan useimmissa urheiluakatemioissa. Lajikohtainen tai spesifimpi testaus vaatii yleensä jo jonkinlaista kalustoa, jota Suomessa on käytössä vain kehittyneemmillä lajeilla.

Yleisesti ottaen nopeuden kehittämisen perusperiaatteet ovat samat, oltiinpa sitten Venäjällä, Suomessa tai Irlannissa. Eri maissa asioita toteutetaan hieman eri tavoin, joten sitä kautta oppia ja uusia ideoita riittää melko paljon. Ainakin omalla kohdalla olen saanut oppia aika tasapuolisesti köyhien Etelä-Amerikan maiden harjoittelusta, kuin taas myös kehittyneempien Saksan, Irlannin ja Venäjän harjoitteista.

Mielenkiintoinen kysymys ehkä onkin, että kumpi opettaa paremmin, teoria vai käytäntö? Joskus muistan lukeneeni jotain sellaista, että käytäntö opettaa paremmin, mutta teoria antaa opitulle vahvan perustan.

PiPi · #52

Hyvä teksti Jarkko.

AlexMachine. Tämä harjoitus, mitä kuvailit on juurikin tuota kontrastivoimatreeniä. Suomessakin käytetään paljon eri kamppailulajien piirissä varsinkin kilpavalmennuksessa.

#53

PiPi kirjoitti: Hyvä teksti Jarkko.

AlexMachine. Tämä harjoitus, mitä kuvailit on juurikin tuota kontrastivoimatreeniä. Suomessakin käytetään paljon eri kamppailulajien piirissä varsinkin kilpavalmennuksessa.

Ok, hyvä kuulla koska olen tätä muutamia vuosia teettänyt treeneissä vähän vaihtelevilla tavoilla. Eli ei ole ollut ns väärin treenattua.

#54

Reaktionopeus jäi vähän unholaan. Eli reaktionopeuttahan voi kehittää mutta siinä taas on eräänlainen lasikatto vastassa. Eli tiettyä rajaa nopeammin ei voi reagoida vaikka harjoittelisi miten ja tämä on havaittu ainakin pikajuoksuvalmennuksessa jo kymmeniä vuosia sitten. Tähän perustuu myös pikajuoksujen "aavistuslähtöjen" hylkääminen eli vaikka lähtö olisi tapahtunut lähtömerkin jälkeen niin se hylätään jos se on inhimillisen reaktioajan alapuolella.

On eri asia reagoida näkö- kuulo- ja tuntoärsykkeisiin ja ainakin lyöntipotkulajeissa reagointia pitäisi harjoitella pääosin näköärsykkeeseen, esimerkiksi parin nostamaan pistehanskaan. Sellainen reaktioharjoittelu että valmentaja huutaa komentoja joihin reagoidaan mahdollisimman nopeasti on nähdäkseni tehottomampaa. (***) Painilajeissa voi olla perusteltua treenata myös tuntoärsykkeeseen mutta sitä puolta en tunne niin hyvin. Tässä padiharjoittelu ei minusta ole niin hyvä kuin pistari- tai pariharjoittelu. Padit ovat isot ja liikkuvat hitaasti joten niiden liike on helppo nähdä eikä harjoita reagointia niin hyvin kuin nopasti käännetty pistehanska.

(***) Kuuloärsykkeeseen reagoinnista tulee mieleen esim. painissa se tilanne missä toinen pääsee yrittämään vyörytystä päältä ja toinen on polvillaan, jolloin molemmat lähtevät tuomarin merkistä. Sitten on tietysti se tilanne pystyottelussa että tuomari on katkaissut matsin stopilla tai breakilla ja aloitetaan uudestaan. Näihin reagointia pitää harjoitella mutta se ei minusta ole varsinaista nopeusharjoittelua vaan sitä että tilanne tulee tutuksi eikä siitä hämmennytä ja jäädä paikoilleen ihmettelemään.

#55

Törmsäin sattumalta taekwondon olympiavalmentaja Jesus Ramalin pitämään harjoitukseen. Huomatkaa lähtö taekwondon ottelunomaisesta kevennyshyppelystä.

Post

#56

Tässä hieman nopeusharjoittelua lajitreeneistä. Harjoite on itseasiassa suhteellisen myöhäisestä vaiheesta tunnin mittaista treeniä mutta edeltävä osuus oli ollut tosi kevyt.

[video][/video]

tohtorismies · #57

@JarkkoP Opetatko rentoutta miten tai oletko törmännyt tapoihin matkoillasi opettaa rentoutta?

#58

tohtorismies kirjoitti: @JarkkoP Opetatko rentoutta miten tai oletko törmännyt tapoihin matkoillasi opettaa rentoutta?

Rentouden opettaminen on myös varsin mielenkiintoinen aihe. En sanoisi, että varsinaisesti opetan rentoutta, mutta rentouden lisääntyminen parantaa liike- tai kilpailusuoritusta erittäin merkittävästi.

Fyysisesssä mielessä suorituksen rentous on yksinkertaistettuna kyky vapautua ylimääräisestä tai turhasta lihasjännityksestä. Psyykkisessä mielessä rentouden lisääminen on haastavampaa.

Fyysisen rentouden harjoitteita
- lajinomainen taitoharjoittelu (toistoja, toistoja, toistoja)
- yleistaitoharjoittelu --> eritoten erottelykyvyn harjoitteet
- suoritustekniikkaan kiinnittyvän osatekijän lisääminen esim. kuntopiiriin tai alkuverryttelyyn
- jännitys - rentoutus harjoitteet
- vastavaikuttajalihasten harjoittaminen (varsinaisen suorituksen autonominen jarrutusrefleksi pienenee)

Psyykkisen rentouden harjoitteita + vaikuttavia asioita
- vuorovaikutus
- mielikuva- ja rentousharjoitteet (esim. NLP tai Mindfulness)
- valmentajan viestintä + mielikuvien luominen

Rentouden kokonaisuuden muodostaa kyky rentoutua fyysisesti ja psyykkisesti. Usein rentoutuminen fyysisesti on helpompaa, kuin psyykkisesti. Rentous lukeutuu fyysismotorisista kyvyistä taitoon, joten harjoittelussa tarvitaan paljon työtä ja toistoja. Myös psyykkisen rentouden kehittäminen vaatii säännöllistä harjoittelua.

Ajatukset ja harjoitteet rentouden lisäämiseen/kehittämiseen ovat tarttuneet vuosien varrella pääasiassa Venäjältä, Irlannista ja ihan Suomesta. Osa teoriaa ja osa käytäntöä.

jarkko · #59

Olen raapustanut kasaan tuon ylempänä linkitetyn PDF-tiedoston, joten voin tarvittaessa vastailla siihen liittyviin kysymyksiin.
PiPin kysymys/huomio on aika olennainen mielestäni lajiosaamisen kannalta. Nopeilla soluilla (geneettisellä perimällä) on merkityksensä lajinopeuden kehittymisessä, mutta aika uskomattomia kehitysmääriä olen nähnyt saatavan aikaan hyvällä treenillä, vaikka lähtötaso ei ole ollut nopeimmasta päästä.
Tämä havainto pätee ihan puhtaaseen tekniikan suorittamiseen esim. pistariin, mutta korostuu erityisesti ottelutilanteessa.
Otellessa nopeuteen vaikuttaa niin moni ottelukokemuksen kautta syntyvä pieni muuttuja, että genetiikan merkitys jää lopulta aika pieneksi. Puhtaissa pelkistetyn "yhden tekniikan" nopeuslajeissa, kuten mainittu 100 m juoksu tai kuulantyöntö, geeniperimän merkitys on suurempi kuin kamppailun kaltaisissa monimuuttujapeleissä.

Potku.net

Potku.net