Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle.
✋:. Meistä on hienoa, kun selailet Potkun, Pohjoismaiden suurimman kamppailulajiyhteisön keskusteluja. Toivottavasti löydät mielenkiintoisia keskusteluja ja otat reippaasti osaa niihin. Samassa voisit sallia Ad Block -ohjelmasi näyttää mainoksia Potkun sivuilla, jotta voimme jatkossakin ylläpitää näitä keskusteluja. Voit myös liittyä etupotkijaksi, jolloin yksi etusi on mainokseton Potku. Kiitos kun ymmärrät. 🙇♂️
Ile kirjoitti:Näkemyksiä, mikä olisi sopiva sarjojen välinen lepoaika, jos tehdään "voimanostotyyppistä" harjoittelua penkissä (tai vaikka kyykyssä)?
Siis voimanosto lainausmerkeissä mutta tarkoitan lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, tavoitteena kehittää maksimivoimaa.
Tästä en ihan heti löytänytkään ohjeistusta, toisin kuin esim. hypertrofisen harjoittelun osalta olen löytänyt.
Itse tullut tehtyä enemmän sellaista vähän vauhdikkaampaa pumppailua ja siinä seuraan ja säätelen aika tarkkaankin palautusaikoja erilaisten muuttujien mukaan jossain 1-3 minuutin välimaastossa.
Itse tekemissäni ohjelmissa (starting strength, 5/3/1) suositukset sarjojen välissä ovat olleet tyyliin 2-5 min tai yksinkertaisimmillaan "niin kauan kuin tarvii" Luulisin, että jälkimmäinen on ihan riittävän tarkkaa ohje ainakun alkuvaiheessa...
Toi voi olla ihan hyvä ohje. Mulla vaan on aika tarkkaa näiden juttujen kanssa ( ) ja aina kaipaa jotain aika eksaktia ja perusteltua.
Voi tietysti olla, että "hermostollista" maksimivoimaa treenatessa se ei olekaan niin tarkkaa peliä, kunhan lepotauko on riittävä eikä toisaalta kokonaan pääse jäähtymään välillä yms...
Jossain muissa harjoitustyypeissä sillä tauon pituudella pelataan aika tarkastikin esim. jos halutaan välillä saada mahdollisimman iso aineenvaihdunnallinen ärsyke lihakseen niin käytetään jotain lyhyttä taukoa yms.. Tajusin vaan, että maksimivoiman suhteen on vähän aukkoa tiedoissa tämän osalta, vaikka toki joskus ennenkin olen kokeillut tätä puolta treenailla.
Kannattaa keskittyä myös hallittuun nostamiseen ja mahdollisimman koviin tehoihin. Ts. liike tehdään puhtaasti, turvallisesti ja räjähtävästi. Homma perustuu paljolti siihen, miten voimaa pystytään tuottamaan mahdollisimman paljon mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämmösiin harjotuksiin pitkätkin palautukset ovat perusteltuja.
Tuossa ne perustelut noiden SS ja 5/3/1 -ohjelmien suositusten taustalla:
Ihmisillä ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa.
Mutta noinhan se on. Se 2-5 minuuttia on silti pitkä aika tekevälle ihmiselle... Tosin jotkut käyttävät sen hyväkseen rasittaakseen muita lihasryhmiä, mutta eihän se samanlaista lepoa silloin ole. Musiikki on ystäväsi.
Ihmisillä ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa.
Tää on nyt tätä maallikon päättelyä, mutta ilmeisesti noiden välittömien polttoaineiden kesto riippuu siitä suorituksen rajuudesta.
Muistan pikajuoksun lajianalyysistä lukeneeni, että sadan metrin juoksussa homma menee about puoliksi eli välittömät (ATP ja) KP varastot voi riittää jonnekin 7 sekuntiin saakka ja sitten alkaa anaerobinen puoli. Eli etusuoraa ei pysty täysillä juoksemaan loppuun asti KP:n varassa, vaikka tuolla sanottiinkin että voisi riittää jopa 30 sekunniksi.
(Nopeusharjoittelussahan pikajuoksijoilla on sitten niitä jopa kymmenien minuuttien palautuksia spurttien välillä etc.. mikä on ihan oma maailmansa...)
Mutta ehkä tästä voi siis joka tapauksessa päätellä, että 5 minuutissa pitäisi sopivasti palautua kovista sarjoista. Tottakai pitää kuulostella kroppaa mutta sehän ei välttämättä riitä ihan optimaaliseen tekemiseen.
Mika kirjoitti:Koira, ihminen, mitä näitä nyt on...
Mutta noinhan se on. Se 2-5 minuuttia on silti pitkä aika tekevälle ihmiselle... Tosin jotkut käyttävät sen hyväkseen rasittaakseen muita lihasryhmiä, mutta eihän se samanlaista lepoa silloin ole. Musiikki on ystäväsi.
Osaatko Mika ammattimiehenä ottaa kantaa, että miten toi jonkun muun lihasryhmän rasittaminen siinä lepotauon aikana (esim. joku kevyehkö eristävä liike) vaikuttaa treenattavan "päälihasryhmän" palautumiseen? Vai pystyykö sitä nyt niin tarkasti arvioimaan... mutta mulle kyllä on vähän haastavaa hengailla 5 minuuttia ainakaan mitään tekemättä. Toki kai pienessä liikkeessä on suositeltavaakin pysyä? Itse saatan ottaa kevyttä varjonyrkkeilyä tms..
Siinä palautumisessa on juuri tuo haaste, mutta lepuutettavan lihasryhmän täydellinen palautuminen saattaa vaatia täydellistä lepoa. Toki esimerkiksi vaikka ojentajatalja ja pohjelaite sopivat hyvin pareiksi, mutta noin muuten isojen lihasryhminen harjoituttaminen edellyttää isomman joukon yhteistyötä. Silloin se lepo voi jäädä puolittaiseksi. Malttia on valttia. Tosin puhtaita maksimeja ja vain niitä ei yleensä harjoitella kuukausikaupalla.
Edit. Kuten tuo taulukko osoittaa, niin puhuin epätäsämällisesti lihasten energian tuotosta pikajuoksussa. Toki se on alusta lähtien sinänsä anaerobista mutta KP:n loppumisen jälkeen vasta laktaattista (maitohappoa tuottavaa) sellaista, eli glykolyysiin perustuvaa.
Viimeksi muokannut Ile, syys 30, 2016, 07.54. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Ile nimenomaan puhui maksimivoimareenistä, jolloin sarjat mahtuvat helposti noihin ATP-KP -rajoihin. Isot moninivelliikkeet rasittavat koko kroppaa ja voi olla vaikea löytää sellaista lihasryhmää, jota voisi sarjataukojen aikana jumpata ja olla varma, ettei se yhtään vaikuta pääliikkeen suoritukseen. Minusta on vaan parempi opetella olemaan tekemättä mitään sen muutaman minuutin ajan, vaikka se nykyihmiselle toki vaikeaa onkin.
Mikankin sigussa lukee jotain Zenistä... Sitähän voi vaikka tutkailla muiden tekniikoita, jos on julkisella salilla. Miettiä omaa tekniikkaansa, keskittyä jo seuraavaan suoritukseen jne. 2-3 min menee äkkiä, sano.
Nimim. 8 tuntia jumissa Pakistanin immigrationissa.
Luulisin, että jälkimmäinen on ihan riittävän tarkkaa ohje ainakun alkuvaiheessa...
) ja aina kaipaa jotain aika eksaktia ja perusteltua. 
:Elina: 
