Itse tekemissäni ohjelmissa (starting strength, 5/3/1) suositukset sarjojen välissä ovat olleet tyyliin 2-5 min tai yksinkertaisimmillaan "niin kauan kuin tarvii" Luulisin, että jälkimmäinen on ihan riittävän tarkkaa ohje ainakun alkuvaiheessa...Ile kirjoitti:Näkemyksiä, mikä olisi sopiva sarjojen välinen lepoaika, jos tehdään "voimanostotyyppistä" harjoittelua penkissä (tai vaikka kyykyssä)?
Siis voimanosto lainausmerkeissä mutta tarkoitan lyhyitä sarjoja isoilla painoilla, tavoitteena kehittää maksimivoimaa.
Tästä en ihan heti löytänytkään ohjeistusta, toisin kuin esim. hypertrofisen harjoittelun osalta olen löytänyt.
Itse tullut tehtyä enemmän sellaista vähän vauhdikkaampaa pumppailua ja siinä seuraan ja säätelen aika tarkkaankin palautusaikoja erilaisten muuttujien mukaan jossain 1-3 minuutin välimaastossa.
Penkkitulos
Valvoja: Valvoja
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 1082
- Lauteille: Marraskuu 2006
Penkkitulos
-
- etupotkija
- Viestit: 6580
- Lauteille: Lokakuu 2009
Penkkitulos
Ok, kiitos
Toi voi olla ihan hyvä ohje. Mulla vaan on aika tarkkaa näiden juttujen kanssa ( ) ja aina kaipaa jotain aika eksaktia ja perusteltua.
Voi tietysti olla, että "hermostollista" maksimivoimaa treenatessa se ei olekaan niin tarkkaa peliä, kunhan lepotauko on riittävä eikä toisaalta kokonaan pääse jäähtymään välillä yms...
Jossain muissa harjoitustyypeissä sillä tauon pituudella pelataan aika tarkastikin esim. jos halutaan välillä saada mahdollisimman iso aineenvaihdunnallinen ärsyke lihakseen niin käytetään jotain lyhyttä taukoa yms.. Tajusin vaan, että maksimivoiman suhteen on vähän aukkoa tiedoissa tämän osalta, vaikka toki joskus ennenkin olen kokeillut tätä puolta treenailla.
Toi voi olla ihan hyvä ohje. Mulla vaan on aika tarkkaa näiden juttujen kanssa ( ) ja aina kaipaa jotain aika eksaktia ja perusteltua.
Voi tietysti olla, että "hermostollista" maksimivoimaa treenatessa se ei olekaan niin tarkkaa peliä, kunhan lepotauko on riittävä eikä toisaalta kokonaan pääse jäähtymään välillä yms...
Jossain muissa harjoitustyypeissä sillä tauon pituudella pelataan aika tarkastikin esim. jos halutaan välillä saada mahdollisimman iso aineenvaihdunnallinen ärsyke lihakseen niin käytetään jotain lyhyttä taukoa yms.. Tajusin vaan, että maksimivoiman suhteen on vähän aukkoa tiedoissa tämän osalta, vaikka toki joskus ennenkin olen kokeillut tätä puolta treenailla.
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 2696
- Lauteille: Heinäkuu 2016
- Etulaji: keppijumppa
- Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
Penkkitulos
Kannattaa keskittyä myös hallittuun nostamiseen ja mahdollisimman koviin tehoihin. Ts. liike tehdään puhtaasti, turvallisesti ja räjähtävästi. Homma perustuu paljolti siihen, miten voimaa pystytään tuottamaan mahdollisimman paljon mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tämmösiin harjotuksiin pitkätkin palautukset ovat perusteltuja.
-
- päähänpotkija
- Viestit: 6493
- Lauteille: Maaliskuu 2005
Penkkitulos
Tuossa ne perustelut noiden SS ja 5/3/1 -ohjelmien suositusten taustalla:Ile kirjoitti:eksaktia ja perusteltua.
http://www.katiska.info/terveys/rasitus ... aitohappo/Ihmisillä ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa.
Ain't no one.
-
- päähänpotkija
- Viestit: 6493
- Lauteille: Maaliskuu 2005
Penkkitulos
Heh, tuo sivusto taisi käsitellä jotain koiraurheilua, mutta lainaus pätee silti.
Ain't no one.
-
- etupotkija
- Viestit: 94640
- Lauteille: Joulukuu 2004
- Paikkakunta: Tampere
- Etulaji: HIIT, girya
- Sivulajit: pilates, yinjooga
- Takalajit: Tanglang
Penkkitulos
Koira, ihminen, mitä näitä nyt on...
Mutta noinhan se on. Se 2-5 minuuttia on silti pitkä aika tekevälle ihmiselle... Tosin jotkut käyttävät sen hyväkseen rasittaakseen muita lihasryhmiä, mutta eihän se samanlaista lepoa silloin ole. Musiikki on ystäväsi.
Mutta noinhan se on. Se 2-5 minuuttia on silti pitkä aika tekevälle ihmiselle... Tosin jotkut käyttävät sen hyväkseen rasittaakseen muita lihasryhmiä, mutta eihän se samanlaista lepoa silloin ole. Musiikki on ystäväsi.
-
- etupotkija
- Viestit: 6580
- Lauteille: Lokakuu 2009
Penkkitulos
Kiitos.
Muistan pikajuoksun lajianalyysistä lukeneeni, että sadan metrin juoksussa homma menee about puoliksi eli välittömät (ATP ja) KP varastot voi riittää jonnekin 7 sekuntiin saakka ja sitten alkaa anaerobinen puoli. Eli etusuoraa ei pysty täysillä juoksemaan loppuun asti KP:n varassa, vaikka tuolla sanottiinkin että voisi riittää jopa 30 sekunniksi.
(Nopeusharjoittelussahan pikajuoksijoilla on sitten niitä jopa kymmenien minuuttien palautuksia spurttien välillä etc.. mikä on ihan oma maailmansa...)
Mutta ehkä tästä voi siis joka tapauksessa päätellä, että 5 minuutissa pitäisi sopivasti palautua kovista sarjoista. Tottakai pitää kuulostella kroppaa mutta sehän ei välttämättä riitä ihan optimaaliseen tekemiseen.
Tää on nyt tätä maallikon päättelyä, mutta ilmeisesti noiden välittömien polttoaineiden kesto riippuu siitä suorituksen rajuudesta.Ihmisillä ATP:n riittävyys on 1-2 sekuntia ja sen varastojen palautuminen kestää 1-3 minuuttia, kun KP riittää 8-30 sekunniksi varastojen palautuessa 3-5 minuutissa.
Muistan pikajuoksun lajianalyysistä lukeneeni, että sadan metrin juoksussa homma menee about puoliksi eli välittömät (ATP ja) KP varastot voi riittää jonnekin 7 sekuntiin saakka ja sitten alkaa anaerobinen puoli. Eli etusuoraa ei pysty täysillä juoksemaan loppuun asti KP:n varassa, vaikka tuolla sanottiinkin että voisi riittää jopa 30 sekunniksi.
(Nopeusharjoittelussahan pikajuoksijoilla on sitten niitä jopa kymmenien minuuttien palautuksia spurttien välillä etc.. mikä on ihan oma maailmansa...)
Mutta ehkä tästä voi siis joka tapauksessa päätellä, että 5 minuutissa pitäisi sopivasti palautua kovista sarjoista. Tottakai pitää kuulostella kroppaa mutta sehän ei välttämättä riitä ihan optimaaliseen tekemiseen.
-
- etupotkija
- Viestit: 6580
- Lauteille: Lokakuu 2009
Penkkitulos
Osaatko Mika ammattimiehenä ottaa kantaa, että miten toi jonkun muun lihasryhmän rasittaminen siinä lepotauon aikana (esim. joku kevyehkö eristävä liike) vaikuttaa treenattavan "päälihasryhmän" palautumiseen? Vai pystyykö sitä nyt niin tarkasti arvioimaan... mutta mulle kyllä on vähän haastavaa hengailla 5 minuuttia ainakaan mitään tekemättä. Toki kai pienessä liikkeessä on suositeltavaakin pysyä? Itse saatan ottaa kevyttä varjonyrkkeilyä tms..Mika kirjoitti:Koira, ihminen, mitä näitä nyt on...
Mutta noinhan se on. Se 2-5 minuuttia on silti pitkä aika tekevälle ihmiselle... Tosin jotkut käyttävät sen hyväkseen rasittaakseen muita lihasryhmiä, mutta eihän se samanlaista lepoa silloin ole. Musiikki on ystäväsi.
-
- etupotkija
- Viestit: 94640
- Lauteille: Joulukuu 2004
- Paikkakunta: Tampere
- Etulaji: HIIT, girya
- Sivulajit: pilates, yinjooga
- Takalajit: Tanglang
Penkkitulos
Jokainen on yksilönsä, mutta alla olevasta voi saada viitteitä polttoainelähteistä.
Sinulla ei ole tarvittavia oikeuksia nähdäksesi tämän viestin liitetiedostoja. Ole hyvä ja rekisteröidy tai kirjaudu sisään.
-
- etupotkija
- Viestit: 94640
- Lauteille: Joulukuu 2004
- Paikkakunta: Tampere
- Etulaji: HIIT, girya
- Sivulajit: pilates, yinjooga
- Takalajit: Tanglang
Penkkitulos
Siinä palautumisessa on juuri tuo haaste, mutta lepuutettavan lihasryhmän täydellinen palautuminen saattaa vaatia täydellistä lepoa. Toki esimerkiksi vaikka ojentajatalja ja pohjelaite sopivat hyvin pareiksi, mutta noin muuten isojen lihasryhminen harjoituttaminen edellyttää isomman joukon yhteistyötä. Silloin se lepo voi jäädä puolittaiseksi. Malttia on valttia. Tosin puhtaita maksimeja ja vain niitä ei yleensä harjoitella kuukausikaupalla.
-
- etupotkija
- Viestit: 6580
- Lauteille: Lokakuu 2009
Penkkitulos
Kiitos, hyvää settiä.
Edit. Kuten tuo taulukko osoittaa, niin puhuin epätäsämällisesti lihasten energian tuotosta pikajuoksussa. Toki se on alusta lähtien sinänsä anaerobista mutta KP:n loppumisen jälkeen vasta laktaattista (maitohappoa tuottavaa) sellaista, eli glykolyysiin perustuvaa.
Edit. Kuten tuo taulukko osoittaa, niin puhuin epätäsämällisesti lihasten energian tuotosta pikajuoksussa. Toki se on alusta lähtien sinänsä anaerobista mutta KP:n loppumisen jälkeen vasta laktaattista (maitohappoa tuottavaa) sellaista, eli glykolyysiin perustuvaa.
Viimeksi muokannut Ile, syys 30, 2016, 07.54. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
-
- päähänpotkija
- Viestit: 6493
- Lauteille: Maaliskuu 2005
Penkkitulos
Ile nimenomaan puhui maksimivoimareenistä, jolloin sarjat mahtuvat helposti noihin ATP-KP -rajoihin. Isot moninivelliikkeet rasittavat koko kroppaa ja voi olla vaikea löytää sellaista lihasryhmää, jota voisi sarjataukojen aikana jumpata ja olla varma, ettei se yhtään vaikuta pääliikkeen suoritukseen. Minusta on vaan parempi opetella olemaan tekemättä mitään sen muutaman minuutin ajan, vaikka se nykyihmiselle toki vaikeaa onkin.
Ain't no one.
-
- etupotkija
- Viestit: 5349
- Lauteille: Marraskuu 2009
- Paikkakunta: Naantali
- Etulaji: Jumppa
Penkkitulos
Mikankin sigussa lukee jotain Zenistä... Sitähän voi vaikka tutkailla muiden tekniikoita, jos on julkisella salilla. Miettiä omaa tekniikkaansa, keskittyä jo seuraavaan suoritukseen jne. 2-3 min menee äkkiä, sano.
Nimim. 8 tuntia jumissa Pakistanin immigrationissa.
Nimim. 8 tuntia jumissa Pakistanin immigrationissa.
“Maamiinat kioskeihin”
RadioRock
RadioRock
-
- päähänpotkija
- Viestit: 11550
- Lauteille: Kesäkuu 2008
-
- etupotkija
- Viestit: 6580
- Lauteille: Lokakuu 2009
Penkkitulos
Miten kannattaa lämmitellä jos kokeilee penkkimaksimia? (Tai yleisemmin, miten lämmitellään voimanostoliikkeiden maksimeihin?)
Seuraajat
airakti • grappling • Hemmukka • Ile • Invictus • Jani Rantalainen • Jorge • Kari Aittomäki • magamies • MarkkuT • P.Laton • TuomasP • Veepee • voipa