Potkulaisten kamppailevat harjoituspäiväkirjat

JennaS

Potkulaisten harjoituspäiväkirjat, joiden lukeminen edellyttää kirjautumista.

Valvoja: Valvoja

Kuvake
Mika
etupotkija
Viestit: 90781
Lauteille: Joulukuu 2004
Paikkakunta: Tampere
Etulaji: Pilates, HIIT
Sivulajit: Girya, Yinjooga
Takalajit: Tanglang
Tykännyt: 450 kertaa
Tykätty: 161 kertaa

JennaS

Viesti Mika »

Se on kyllä jonkinlaista kieroutunutta elämän ironiaa, kun ahkerasti treenaavan tielle heitetään esteitä sille treenaamiselle. :?

Asenteesi on edelleen esimerkillinen. Toivottavasti tuokin tuosta selviää. :)

Ja pilateksesta haluan toki kuulla erikseen, jos suinkin jaksat kirjoitella. :)
ไม่เป็นไร
Zen, I haz it.

Potki etuja!
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

7.2.

Tammikuu oli yhtä tuskien taivalta. Flunssa kesti kuusi viikkoa. Voimat ja inspiraatio oikeastaan yhtään mihinkään olivat ihan hukassa. Nyt on taas mahtavaa olla terveenä! Jaksaa taas töissäkin paremmin, kun pää toimii ja pystyy antamaan tunneilla kaikkensa.

Helmikuun alussa kevyesti palailua treenaamiseen. Paljon kehonhuoltoa ja kevyttä liikettä salilla ja kotona. Koiran kanssa taas normimittaisia lenkkejä ja vähän juoksentelua.

Keskiviikkona kevyt kepa 1h. Alussa eläinliikkumisia kevennettyinä kädet ja jalat maassa. Välissä vähän lapoja sekä soutua renkailla ja roikuntaa (tein yhden jalan kyykkyjä ja ristipistoolia) sekä vatsoja isolla pallolla. Treenin aikana mieleeni kirkastui todella se fakta, että ellen saa olkapään ongelmaa kuntoon, kaikki roikunnat ja eläinliikkeet jäävät minulta tekemättä nyt ja tästä eteenpäin. Jokaisessa treenissä pitää olla myös itsellä mietittynä variaatiot liikkeille, joita en pysty tekemään. Toki valkuilta voi treeneissä aina pyytää variaatioita myös, siksi kai ne siellä ovat!

Eilen luistelua n. 30 min.

Aamulla kävin vähän mietiskelemässä treenikuvioita kevyesti salilla tunnin verran
- Alkulämpöjä ja siitä pitkästä aikaa käsipainojen ja painopakkojen pariin: ojentajat, rinta ja hauikset kohtuullisella kuormalla
- Ylätaljaa tosi kevyesti
- Yhden jalan kyykkyjä 15 kg tangolla, jalkaprässiä 55-65 kg
- Hyppistä ja boksihyppyjä
- Vatsat jätin tekemättä, koska iltapäivällä on ensimmäinen yksäripilates
- Loppuun polkemista n. 10 min

Ensi keskiviikkona PT:n tapaaminen ja varmaan muokkauksia ohjelmaan luvassa. Salilla omatoimisena aion tehdä yläkroppaan kevyitä eristäviä liikkeitä kuntoutuksen ohessa. Vatsat ja jalat edelleen vähän tiukemmin ja tavoitteellisemmin. Kesää kohti olisi kiva myös kehittää tavoitteellisemmin peruskestävyyttä ja hapenottoa.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

9.1.

Luistelua n. 30 min. Ilalla vajaa 10 km juoksulenkki.

12.1.

PT-tapaaminen 1,5h

Uusi ohjelma: fokuksessa lantion ja lonkkien liikkuvuus sekä voimantuotto (mm. syväkyykystä ja kasakasta liikkeitä sekä aktivointeja), pakaraa ja keskikroppaa. Yläkropan harjoitteet on kaikki karsittu pois. Dragon squatiin jälleen astetta vaativampi variaatio. Curtsyyn valittiin myös jo vähän vaikeampi versio, koska edistymistä oli tullut viikkomäärään nähden ihan mukavasti. Muutama ihan uusi liikekin treeneihin tuli mukaan!

Illalla Pilatesyksäri vol 2.

Alkuun availuja tangolla rintarangalle. Erinäisiä mattoliikkeitä ja liikkeitä seisten. Haettiin palikoita paikoilleen ja vedettiin vetoketjuja kiinni :). Ensimmäisen tapaamisen jälkeen olin hämmentynyt liikkeiden ja erinäisten muistettavien asioiden määrästä. Toisella kerralla olin paremmin kartalla. Moni liike oli jossain määrin tuttu, mutta näissä oli omia hienouksiaan, joita ei kyllä ole tullut aiemmin vastaan. Vaikeinta on keskittyä moneen asiaan samaan aikaan. Sitten pitäisi muistaa vielä hengittää! Esimerkiksi satasestakin saa kyllä aika hirveän liikkeen, kun ottaa isot kädet mukaan, jokainen oikea lihas aktivoituna ja rinta kunnolla irti maasta.

Ohjaajalla on hyvin yksilöllinen ote ohjaamiseen. Ensimmäisellä kerralla hän totesi, että koska olen tehnyt "juttuja", voidaan peruskurssin asioita skipata ja mennä vähän vaativampiin liikkeisiin. Monet liikkeet purautuvat hyvin omiin ongelmakohtiini, joten olen todella tyytyväinen, että pääsen jatkamaan ohjatuilla viikkotunneilla yksäreiden jälkeen.

Tämän päivän perusteella voin sanoa, että seuraavien viikkojen treenipaletti näyttää tosi kivalta! Pilates ja omat salitreenit tukevat ja täydentävät toisiaan hienosti.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

14.2. Sali 1h 10 min

Uuden ohjelman A-osion sisäänajoa:
- lämmittelyt ja avaukset 15 min
- askelkyykkykävely tangolla
- kasakkakävely
- curtsy
- rotaatiosilta
- vatsarutistukset pallo välissä kuppipidossa (hyvä, mutta raskas liike!)
- jalkojen nostot penkiltä
- seinäliuku

Tänä keväänä mulla on viimeisissä lukkareissa perjantait kokonaan vapaana. Aamulla on hyvää aikaa käydä tekemässä lähisalilla treeni, jossa tarvitsee paljon vapaata baanaa. Ihan kivalta tuntui. Pakara-aktivaatiota tulee mukavasti. Ainoa ongelma on saada askelkyykkyyn riittävästi painoa niin, että niska ei kuormitu.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

16.2.

Aamulla luistelua hallilla 20 min muksun kiekkokoulun jälkeen.

Päivällä kävelyitä reilut pari tuntia. Muksu meni kaverilleen leikkimään. Kävelin pienemmän kanssa viemään ja hakemaan hänet. Päästiin pyöräilemään ja potkuttelemaan, mikä on hieman kummallista helmikuussa :D.

Illalla ohjattu kehonhuolto 1h. Lähes samat liikkeet näyttävät olevan omassa ohjelmassanikin.

17.2.

Hieronta 1h. Niskan availua.

19.2.

Kehonhuoltoa 3h. Töissä oli liikuntapäivä, vedin 9x20 min lihashuoltopajaa. Oli ihan mielenkiintoista ja suurin osa oppilaista teki hienosti mukana. Joka ryhmässä oli tietysti hösääjiä, mutta kokonaisuutena meni hyvin.

Kävelyä metsässä koiran kanssa reilu tunti ja muualla vielä tunnin verran. Sen verran paljon ollut työhommia tehtävänä, etten ole ehtinyt salille tai muihin treeneihin. Huomenna alkaa loma eli salillekin ehtii sitten paremmin.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

21.2. B-osio 1h

- Hyvää huomenta tangolla
- Dragon squat boxilta. Boksin virkaa ajaa salilla oleva metallinen koroke, jolla ei taida olla mitään erityistä käyttötarkoitusta. Palvelee yleensä juomapullotelineenä, mutta tähän hommaan toimi hienosti.
- vatsasetistä muutama liike

24.2. A-osio 45 min

- Kasakkakävely kulmiin
- Askelkyykkykävely
(Setti toimi paremmin näin päin! Kasakoista hyvin lämpöä ja aktivointia, askelkyykkyyn sain lisättyä 10 kg lisää)

AMRAP x 3
- curtsy toinen jalka vietynä suorana toisen taakse ilmassa (sain kyynärpäät molemmin puolin lattiaan ja nousi kivasti ylöskin monta kertaa putkeen)
- rotaatiosilta (vähän alempaa kuin viimeksi)
- pallorutistukset (hirveitä edelleen!)
- alaselkänostot penkiltä
- seinäliuku

26.2. Core (3 kierrosta) 1h

- lastaus 3 kg pallolla
- kaari
- tukkipyörintä + linkkarit (sujuu jo paremmin, mutta edelleen kyljen pito meinaa pettää)
- istumakierrot
- running man
- kylkikeinunta (Siinäpä tavoite saada tämä luonnistumaan sujuvasti!)
- lisäksi lonkkahuoltoa ja olkapään jumppaa kumppareilla

28.2. Pilates 2h

Alkuun yksäri, jossa kävimme läpi perusliikkeitä. Vetäjä totesi kuuluvansa vähän rempseämmän pilateksen ystäviin, joten tunneilla liikkeet ovat isoja ja tempo melko tiukkaa. Mattosetin päälle hän innostui ohjaamaan vähän vaativampaakin settiä ja kokeiltiin Teaser-sarjat 2 ja 3. Ei kuulemma ole vetänyt näitä aiemmin yksäreillä. Hyviä tavoiteliikkeitä nämäkin!

Yksärin jälkeen ryhmätunti 1h, jolle ohjaaja suositteli jäämään kokeilun vuoksi. Tempo oli onneksi hieman rauhallisempi eikä tunti sisältänyt mitään hirvittävän vaativaa. Edelleen on aika hankalaa saada hengitysrytmi sujumaan, kun pitää miettiä samaan aikaan monia asioita. Ylävatsaan aloin saada jo paremmin kontrollia. Sen sijaan pakaroiden alaosia ja alavatsaa pitää oppia käyttämään vielä paremmin. Ensi viikolla jatkuu viikkoryhmän mukana!
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

29.2. Sali 1h

- alkulämmöt ja availut
- pakaroiden aktivointeja
- dragon squat -treeniä korokkeelta
- käsiä ja rintaa tangolla ja käsipainoilla
- liikkuvuustreeniä lonkille ja kehonhuoltoa

1.3.

- aamulla luistelua hallissa 30 min
- päivällä Hoitava hengitys -paja 2h. Tehtiin muutamia hengitystä avaavia harjoitteita ja käytiin läpi hengittämisen teoriaa. Harvemmin tulee miettineeksi, kuinka monta apulihasta hengittämiseen oikeastaan käytetäänkään ja miten monen lihasryhmään hengitysongelmat vaikuttavat.
- kävelyjä reilu 1h
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

4.3. Osio A

Jalat ja AMRAP. Kivasti sai tehoja irti! Askelykyykkykävelyssä piti hinkata sali jokunen kerta päästä päähän, että sai ohjelman toistomäärät tehtyä. Loppuun vatsalle kaikenlaista erilaisilla palloilla. Olkapäille kumpparointeja ja huoltoa.

5.3.

Sählyturnaus töissä. Spurttailua pallon perässä n. 15-20 min. Ihan huippu matsi! Varsinkin meidän tiimin miesvahvistukset peruukkeineen olivat taas ihan mahtavia!
Juoksentelua illalla vielä n. 40 min.

6.3. Pilates 1h

Välineinä mukana rengas ja pieni pallo. Renkaalla sai kivasti tehostettua liikkeitä. Toisiin liikkeisiin toi lisää haastetta. Lapojen aktivointiin myös hyvä väline, tosin oma olkapää ei tykännyt. Oikea puoli jumittelee edelleen ärsyttävän paljon. Vähän päivästä riippuen kipunauha kulkee päälaelta kyynärpäähän asti. Yleensä lavan takana on fiilis, että se olisi seivästetty.

Pakarat keskiviikolta aika jumissa, mikä hankaloitti vähän treenaamista ja aktivointia. Tehtiin myös lihaskalvojen availuja ja venytyksiä.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

19.3.

Viikko on ollut mielenkiintoinen! Maanantaina työnantaja käski jäämään kotiin lievien flunssaoireiden vuoksi, tiistaina koulut pamahtivat kiinni. Tässä olen nyt kolme päivää viettänyt liimaantuneena tietokoneen ruutuun kiinni etätehtäviä suunnitellen ja ohjaillen. Mies opettaa keittiössä, minä työhuoneessa ja muksut husaavat siinä välissä!

Salille ei ole ollut asiaa eikä inspiraatiota kotitreeniin iltaisin ole löytynyt. Tänään tunnin livepilates ohjattuna pelasti viikon! Pitää muistaa tehdä pilatestreeniä pieninä paloina pitkin viikkoa. Tekee niin hyvää kropan "kytkennöille" ja lavoille! Heti tuli paljon ryhdikkäämpi olo. Olkapää tekee totaalisen kuoleman tämän etäopetuksen kanssa, ei voi mitään!

Movella myös liveohjausta, mutta esim. kehonpainoissa liikkeet liian radikaaleja oikealle puolelle. Pitää liittyä kehonhuoltoihin, kun niitä järjestetään. Omaa ohjelmaa varmaan kotona sovellettuna versiona. Tämä tilanne vaatii nyt paljon sopeutumista!
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

21.3.

Tunnin juoksulenkki ja muutama mäkiveto

22.3.

Kehonpainoharjoittelussa on hyvänä puolena se, että salivermeitä ei välttämättä tarvitse.
Tänään sovellettuna osio A:
- kasakkakävelyt kulmiin 3x5 edestakaisin
- askelkyykkykävelyt 5x8/puoli
- pallon rutistus (Ihan hirveä liike edelleen: kuppipito, toisen jalan pito 45 asteen kulmassa ja pallon rutistus ristiin 3s. pidoilla) 3x6/puoli
- jalkojen nostot pelkiltä, kotoa löytyy sopivasti steppilauta, 3x15
- liuku seinää vasten 2x10
- curtsy
- siltaus

Muksujen kanssa ulkoilua tulee päivittäin minimissään 2-3 tuntia päivässä. Aamulla reilun tunnin metsälenkki ja päivällä tunnin pyörälenkki. Koiralle vielä lisäksi tähän päälle omia lenkkejä reilun tunnin verran.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

24.3. Tunnin juoksulenkki ja mäkivetoja

25.3. Ohjattu kehonhuolto 1h

26.3. Pilates 1h

28.3. Keskivartalo + jalat 1h
- lastaus 3x10/puoli + 3kg
- tukkipyörintä + linkkarit 4 x 3 x 6 / puoli
- kaari jumppapallolla 4 x 10 / puoli
- kylkikeinunta / kylkinostot 4 x 10 / puoli
- running man 4 x 15 / puoli (pakarat)
- dragon squat -treeniä loppuun
- välissä yläkropan availua

Kävelyä ja ulkoilua 3h, kehonhuoltoa jaloille 30 min
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

3.4. Pilates 1h

4.4. Jalat ja keskivartalo 1h, A-osio kotiversiona
- kasakkakävely 3x5/ suunta
- askelkyykkykävely 5x8
AMRAP 20 min
- curtsy 3x5/puoli
- siltaus
- pallorutistus kevyempänä
- alaselkänostot

Aamulenkki metsässä reilu 30 min, kävely koko revohkan kanssa reilu 1h ja illalla 7 km juoksulenkki

Kolmas viikko etäopetusta takana. On tämä melkoista taiteilua, että saa omat hommat hoidettua ja pidettyä samaan aikaan muksut tyytyväisinä. Omien töiden tekeminen vie paljon kauemmin aikaa nyt kuin tavallisesti. Päivien aikana kahteen paikkaan repeäminen samaan aikaan on myös aika stressaavaa. Onneksi liikunta on parasta stressinhoitoa!

Ensi viikolla aion kokeilla sitä, että pidän kumpparin läppärin vieressä ja teen sillä välitunneilla muutamia toistoja olkapäille. Teen kyllä tuntien välissä muutenkin liikettä kropalle ja etenkin selälle. Joka välissä käyn toki myös katsomassa, mitä muksut puuhaavat.

Kannustan kovasti omia oppilaitani liikkumaan ja pyörittelemään paikkoja tuntien aikana. Meillä tunnit pyörivät normaalisti lukujärjestyksen mukaan eli tunteja voi olla 4x75 min päivässä. Aamulla olen vetänyt oppilaille aamujumppia ja koittanut ujuttaa liikuntarasteja tuntiohjeisiin. Onneksi opetin alkuvuoden aikana ryhmille monia kehonhuoltoliikkeitä, joista heille nyt toivottavasti on iloa!
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

6.4.

- Kävelyt 2,5h
- Illalla jumppailua ja kehonhuoltoa 2h: pyörittelyt ja lämmittelyt, vähän hyppelyitä, takapotkukombinaatioita tasapainotreeninä ja lyöntisettejä, kropan yleistä vetreyttämistä.

7.4.
- Kävelyt 3h
- Jumppailua keskikropalle ja jaloille 45 min, 20 juoksentelua tiukemmalla temmolla

8.4.
- Lepo (= niin paljon töitä, ettei ehtinyt tekemään muuta)

9.4.
- Kävelyt 2h
- Pilates 1h: fokuksessa tänään imprint hallintana ja tämän huomiointi eri liikkeissä. Vaihdeltiin taas eri liikemuotoja ja eri opettajien tekniikoista tuli paljon oheistietoa. Mukavasti jälleen koko kropan jäntevöittämistä ja liikettä mm. lavoille.
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

17.4.

Videovalmennustapaaminen 45 min. Uuden ohjelman suunnittelua ja edellisen läpikäyntiä. Palautteen perusteella projekti etenee ihan hyvin.

Pilates 1h

Teemana imprint-hifistelyä. Hallintatreeniä mm. hartiasillasta ja C-kaaresta. Vetäjä korosti kovasti jalkapohjien painamista lattiaa vasten, jolloin saadaan sisäreidet ja pakaran yläosa paremmin töihin. Ihan kiva tunti jälleen. Keskitason ryhmänä olemme kuulemma jo aika taitavia! Hauskaa tuossa treeniajankohdassa on se, että vaikka olen koko päivän kotona, pilatestunnille tulee joka viikko kiire! Ihan viime minuuteilla saan aina kirjauduttua sisään ja maton jotenkuten aseteltua paikoilleen. Muut siellä jo ovat minuuttikaupalla rullailleet pallolla jalkapohtiaan, kun minä mallailen itseäni ruutuun.

18.4. Treenailua 1h

Kropan verryttelyä, kumpparijumppaa olkapäille ja lavoille, pystysoutua ja -punnerrusta painoilla, askelkyykkyjä ja dragon squat -treeniä. Ensi viikolla toivottavasti luvassa uusi ohjelma, jota odotan mielenkiinnolla!
JennaS
reiteenpotkija
Viestit: 455
Lauteille: Lokakuu 2008
Tykännyt: 2 kertaa
Tykätty: 18 kertaa

JennaS

Viesti JennaS »

1.5.

- Aamulla reilu tunti metsäilyä

- Päivällä treenailua 1h: Uuden ohjelman sisäänajoa. Treeniä kintuille (mm. askelkyykkypitoja ja dragon squat -treeniä), kropan pyörittelyjä ja availua. Olkapäälle avauksia ja epäkkäille kumpparijumppaa.

Tämä uusikin ohjelma vaikuttaa tosi kivalta. Ohjelmassa on hauska “Grease the groove” -painotus. Tykkään siitä, että voima, kehonhallinta ja liikkuvuus nivoutuvat kaikki yhteen. Ohjelmassa on paljon pieniä osioita, joita voi tehdä n. 10 minuutissa.

- treenin jälkeen n. 45 min lenkki metsäautotiellä (reipasta kävelyä ja juoksua)


Tässä välissä on ollut muutamia passiivisempia päiviä. Koululehtiprojekti on onneksi viimeistelyä vaille valmis. Hirmuinen homma, mutta osoitus siitä, että poikkeusoloissakin pystytään saamaan yhteistyöllä paljon aikaan! :)

Viime viikoille on kertynyt pari pilatesta ja kehonhuoltoja päivittäin. Pari jäsenille jaettua kehonhuoltosettiä on ollut käytössä useammmallakin viikolla. Tosi kivoja liikkeitä lapa-olkapääalueelle ja lonkille.

Seuraajat

JennaS