Etsitkö kamppailuharrastusta? Aloita suoraan tästä uusi aihe valmiiden kysymysten kanssa ja odota, kun konkarit vastaavat sinulle.
obmijoy
Valvoja: Valvoja
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
Sokerin käyttö oli aika hurjaa aiemmin ja juustoakin meni päivittäin ehkä keskivertoa enemmän ja lääkärin mukaan tuo liikunta on tärkein. Vain 3x viikossa tapahtuva liikunta jossa käydään maksimisykealueellakin pitää lihassolujen kyvyn ottaa vastaan insulinia joka taas avaa lihassolun jotta glygofeni päsee soluun energioittamaan solun.
Päivyristä näkyy kuinka mun liikumisille kävi 22.7.2015
Päivyristä näkyy kuinka mun liikumisille kävi 22.7.2015
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
glykogeeni
no nämä on Mikalle tuttuja juttuja mutta iteltä tarkemmin unohtunut joten laitan tähän
http://www.ravintokirja.fi/Teoriatietoa ... a_2008.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
olipa muuten kova fakta paketti erityisesti kaikille keskivartalolihaville
itellä hieman vatsalihakset näkyy mutta kun läski onkin suoliston ympärillä
no ruokavalioksi 3-4xruokalusikallinen oliiviöljyä
rasvat 4x13,5g = 54g 48g terveelisiä rasvoja =476kcal muusta ruuasta rasvaa 40g josta terveelisiä 30g =360kcal =
RASVAT yht 94g 836kcal
proteinit 240g =960kcal
6x40g eli joka aterialla35-40g heti kun treeni pääsee sille tasolle että lihaksissa syntyy soluvaurioita joista käsitääkseni lihaskivut ovat merkkinä varsinkin jos ei ole treenatttu selkeästi maitohapoille
hiilihydra 240g =960kcal
70g aamupala, 50g enne salia, 60g salin jälkeen muuten 20-30g x3-2 välipalat
tänään 2869kcal harjoittelu 653kcal aktiivisuus 339kcal perusainennvaihdunta 1877kcal ehdin syödä vain530+165+169= noin 900kcal
hiihdin hiihtolaiteella NordickTrack youtubessa hyvä video laite pelittää jos on netflix ja hiihtokengat siteineen
109% aktiivisuus tarpeen täyteen palauttavalla sykkeellä
sisäliikuntaa 227min = 3h 47 min
no nämä on Mikalle tuttuja juttuja mutta iteltä tarkemmin unohtunut joten laitan tähän
http://www.ravintokirja.fi/Teoriatietoa ... a_2008.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
olipa muuten kova fakta paketti erityisesti kaikille keskivartalolihaville
itellä hieman vatsalihakset näkyy mutta kun läski onkin suoliston ympärillä
no ruokavalioksi 3-4xruokalusikallinen oliiviöljyä
rasvat 4x13,5g = 54g 48g terveelisiä rasvoja =476kcal muusta ruuasta rasvaa 40g josta terveelisiä 30g =360kcal =
RASVAT yht 94g 836kcal
proteinit 240g =960kcal
6x40g eli joka aterialla35-40g heti kun treeni pääsee sille tasolle että lihaksissa syntyy soluvaurioita joista käsitääkseni lihaskivut ovat merkkinä varsinkin jos ei ole treenatttu selkeästi maitohapoille
hiilihydra 240g =960kcal
70g aamupala, 50g enne salia, 60g salin jälkeen muuten 20-30g x3-2 välipalat
tänään 2869kcal harjoittelu 653kcal aktiivisuus 339kcal perusainennvaihdunta 1877kcal ehdin syödä vain530+165+169= noin 900kcal
hiihdin hiihtolaiteella NordickTrack youtubessa hyvä video laite pelittää jos on netflix ja hiihtokengat siteineen
109% aktiivisuus tarpeen täyteen palauttavalla sykkeellä
sisäliikuntaa 227min = 3h 47 min
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
mave kokeilu seisoin itse 20 cm korkellapukilla jotta veto saadaan lähtemään tarpeeksi syvältä ja liike tehoaa
8x60 5x100 4x120 2x140 4x160 5x180 2x200 1x180 8x160
kaksivuotta oikeista treeneistä
kyykky
3x60 3x100 3x140
8x60 5x100 4x120 2x140 4x160 5x180 2x200 1x180 8x160
kaksivuotta oikeista treeneistä
kyykky
3x60 3x100 3x140
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
mavepukilla seisten 4x60 kyykky 10x60 maveps 5x100 kyykky 5x100 maveps 3x140 kyykky 2x150 maveps 3x160 kyykky 2x160 maveps 3x180 kyykky 1x170 maveps 4x200 kyykky 4x150
loppuu viellä 2h hartia käsi treeni joka avasi vähän selkää
loppuu viellä 2h hartia käsi treeni joka avasi vähän selkää
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
Työntö/valakyykky
5*30 5*50 5*60 5*70 5*80 4*90
Vinopenkki/ylätalja
10*60 8*70 6*80 4*90
Penkkipun/kulmasoutu
1/8*100 5/10*90 5/12*85 6/12*80
Korkeaveto
8*60 8*80 5*100 3*120 3*140 3*160
3*150 3*140 5*120 5*100 8*60
Dippi/leuanv
5/5*92
5*30 5*50 5*60 5*70 5*80 4*90
Vinopenkki/ylätalja
10*60 8*70 6*80 4*90
Penkkipun/kulmasoutu
1/8*100 5/10*90 5/12*85 6/12*80
Korkeaveto
8*60 8*80 5*100 3*120 3*140 3*160
3*150 3*140 5*120 5*100 8*60
Dippi/leuanv
5/5*92
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
Työntö/valakyykky
5/5*30 5/5*50 5/5*60 5/5*70 5/2*80 1/4*90
Vinopenkki/ylätalja vinop mutkatangolla jotta rinta venyy
10*60 8*70 6*80 4*90
Penkkipun/kulmasoutu molemmat mutkatangolla jotta liikkuvuutta tulee
1/8*100 5/10*90 5/12*85 6/12*80
Korkeaveto
8*60 pystysoutu 8*80 5*100 3*120 3*140 napaan 3*160 napaan
3*150 3*140 5*120 5*100 8*60 pystysoutu
Dippi/leuanv
5/5*92
painan itse 92kg
5/5*30 5/5*50 5/5*60 5/5*70 5/2*80 1/4*90
Vinopenkki/ylätalja vinop mutkatangolla jotta rinta venyy
10*60 8*70 6*80 4*90
Penkkipun/kulmasoutu molemmat mutkatangolla jotta liikkuvuutta tulee
1/8*100 5/10*90 5/12*85 6/12*80
Korkeaveto
8*60 pystysoutu 8*80 5*100 3*120 3*140 napaan 3*160 napaan
3*150 3*140 5*120 5*100 8*60 pystysoutu
Dippi/leuanv
5/5*92
painan itse 92kg
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
9.2.2019
Pystysoutu/Korkeaveto/mave
Psout 8*60 8*80 /
Korkv 6*100 5*120 4*140 6*160
Mave 6*200 4*220
aika kummallisen hyvin Kun ottaa huomioon että viimeksi vedin maasta 28.1.2019 4*190kg ja tätä edeltävä treeni oli 5.11.2017 4*200
ilman vyötä aina ja otehihnoilla
Pystysoutu/Korkeaveto/mave
Psout 8*60 8*80 /
Korkv 6*100 5*120 4*140 6*160
Mave 6*200 4*220
aika kummallisen hyvin Kun ottaa huomioon että viimeksi vedin maasta 28.1.2019 4*190kg ja tätä edeltävä treeni oli 5.11.2017 4*200
ilman vyötä aina ja otehihnoilla
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
suunnitelin eräälle asiakaspalvelussa työskentelevälle kaverille tällaisen sisältää paljon kevyttä treeniä
jokaisessa treenissä äänikirja tai tv sarja jotta aika kuluu
päivä1 voimaharjoitus/aerobinen treeni 4x(voimaharjoit 5min sykealue 2-5 + aerobista sykealue 2-3 10min) =66% kevyttä treeniä
esim vinopenkki käsipainoilla koska nopeampi noususarjana max 3 seen ja siitä laskusarjana jonka jälkeen kädet ei toimi joten ne verryttetään 10min aerobislla esim soutu ja sitten jatketa esin ylätaljalla samaperiaate noususarjana ylös laskusarjana alas
päivä2 aerobinen rasvanpolttotreeni 30-120min sykealue 2 soutu/hiihto/juoksu laiteilla
soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3
5min liikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4
situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 150 etunojapunnerrusta eli niin monta kuin tulee lattialla rauhallisesti+ heti perään niin monta kuin tulee penkkiävasten+ loput 1m koroketta vasten
nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla rinta ja vatsalihaksiin pyrkimyksenä on nauttia äänikirjasta ja rasittaa tasapuolisesti lihaksia jos kerta vedät käsiäsi koukkuun soutaessasi 25x min x15= 375 kertaa niin etunojilla ja vatsoilla tasapainotat lihasrasitusta
soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3
5min keskivartalo sekä rinta/hartialiikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4
situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 140 hartiapunnerrusta yhdellä käsipainolla 7 toiston sarjoissa vuorotellen käsipainoa kasvattaen käsipaino painoa kunnes tulee vain 5 toiston sarja ja siten alaspäin tullen kunnes 70 toistoa per käsi tehty rauhallisesti kokoajan tehden
esim 10 20 30 40 35 30 25 20 15 10
nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla rinta/hartia ja vatsalihaksiin pyrkimyksenä on nauttia äänikirjasta ja rasittaa tasapuolisesti lihaksia jos kerta vedät käsiäsi koukuun soutaessasi 25x min x15= 375 kertaa niin etunojilla/hartiapunnerruksilla ja vatsoilla tasapainotat lihasrasitusta
soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3
5min liikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4
situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 120 niskalihasliikettä eli 2x(10 taakse, 10 eteen, 10 oikealle, 10 vasemmalle, 10kiertäen oikea, 10kiertäen vasen)
nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla niska- ja vatsalihaksiin
jokaisessa treenissä äänikirja tai tv sarja jotta aika kuluu
päivä1 voimaharjoitus/aerobinen treeni 4x(voimaharjoit 5min sykealue 2-5 + aerobista sykealue 2-3 10min) =66% kevyttä treeniä
esim vinopenkki käsipainoilla koska nopeampi noususarjana max 3 seen ja siitä laskusarjana jonka jälkeen kädet ei toimi joten ne verryttetään 10min aerobislla esim soutu ja sitten jatketa esin ylätaljalla samaperiaate noususarjana ylös laskusarjana alas
päivä2 aerobinen rasvanpolttotreeni 30-120min sykealue 2 soutu/hiihto/juoksu laiteilla
soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3
5min liikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4
situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 150 etunojapunnerrusta eli niin monta kuin tulee lattialla rauhallisesti+ heti perään niin monta kuin tulee penkkiävasten+ loput 1m koroketta vasten
nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla rinta ja vatsalihaksiin pyrkimyksenä on nauttia äänikirjasta ja rasittaa tasapuolisesti lihaksia jos kerta vedät käsiäsi koukkuun soutaessasi 25x min x15= 375 kertaa niin etunojilla ja vatsoilla tasapainotat lihasrasitusta
soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3
5min keskivartalo sekä rinta/hartialiikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4
situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 140 hartiapunnerrusta yhdellä käsipainolla 7 toiston sarjoissa vuorotellen käsipainoa kasvattaen käsipaino painoa kunnes tulee vain 5 toiston sarja ja siten alaspäin tullen kunnes 70 toistoa per käsi tehty rauhallisesti kokoajan tehden
esim 10 20 30 40 35 30 25 20 15 10
nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla rinta/hartia ja vatsalihaksiin pyrkimyksenä on nauttia äänikirjasta ja rasittaa tasapuolisesti lihaksia jos kerta vedät käsiäsi koukuun soutaessasi 25x min x15= 375 kertaa niin etunojilla/hartiapunnerruksilla ja vatsoilla tasapainotat lihasrasitusta
soutu tai hiihtolaite 15min sykealue 2-3
5min liikeitä tauotta jotka nostavat sykkeen alueille 3-4
situppeja /jalkojenostoja/kylkitaivutuksia/painijansiltaa + 120 niskalihasliikettä eli 2x(10 taakse, 10 eteen, 10 oikealle, 10 vasemmalle, 10kiertäen oikea, 10kiertäen vasen)
nämäliikeet näin siksi koska soutuliike ei pure kunnolla niska- ja vatsalihaksiin
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
ideana kun lihas rasitettu 3-10 minuutissa ja lihas on väsynyt ja tukossa palautumisaikana parannetaan hapenkuljetuselimistön tilaa eli tehdään sitäkuuluisaa 70 % kuuluvaa kevyttä pk harjoittelua ja sinä aikana lihas palautuu uudelleen rääkättäväksi jos tämän lisäksi trenataan vielä lihas/vastalihas periaateella on lihas taatusti levännyt kun puolen tunnin päästä palataan uudeleen lihaksen rasittamiseen
esim
vinopenkki 10min sykealue 2-5
aerob 10min sykealue 2
ylätalja 10 min
aerob 10 min s2
dippi 10 min
aerob 10 min s2
alatalja 10min
aerob 10min s2
pullover
-------------------------------------------------------
4x(aerobinen treeni 15-20min soutua sykealue 2-3+ 5-10min keskivartaloa+ sitälihasta jota aerobinen suorittaminen ei käytä sykealue 2-4)
--------------------------------------------------
työntö5t+ valakyykky5t 30 kg 50kg 70kg 10min
aerob 10 min
etukyykky3t työntöveto5t 80kg 100kg 120kg 10 min
aerob 10 min
takakyykky5t tempausveto5t 130kg 150kg 10 min
aerob 10min
syvämaastaveto 200kg korkea maastaveto 240kg
-------------------------------------------------------
4x(aerobinen treeni 15-20min hiihtoa+ 5-10min keskivartaloa+ sitälihasta jota aerobinen suorittaminen ei käytä)
esim
vinopenkki 10min sykealue 2-5
aerob 10min sykealue 2
ylätalja 10 min
aerob 10 min s2
dippi 10 min
aerob 10 min s2
alatalja 10min
aerob 10min s2
pullover
-------------------------------------------------------
4x(aerobinen treeni 15-20min soutua sykealue 2-3+ 5-10min keskivartaloa+ sitälihasta jota aerobinen suorittaminen ei käytä sykealue 2-4)
--------------------------------------------------
työntö5t+ valakyykky5t 30 kg 50kg 70kg 10min
aerob 10 min
etukyykky3t työntöveto5t 80kg 100kg 120kg 10 min
aerob 10 min
takakyykky5t tempausveto5t 130kg 150kg 10 min
aerob 10min
syvämaastaveto 200kg korkea maastaveto 240kg
-------------------------------------------------------
4x(aerobinen treeni 15-20min hiihtoa+ 5-10min keskivartaloa+ sitälihasta jota aerobinen suorittaminen ei käytä)
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 2686
- Lauteille: Heinäkuu 2016
- Etulaji: keppijumppa
- Takalajit: bjj, vapaapaini, lukkopaini
obmijoy
Millaisena asiakkaasi koki tällaiset treenit?
Itse pidän tuosta kun vastavaikuttajalihakset on huomioitu aerobisessa osuudessa. Ja ylipäätään se että aerobista on määrällisesti suht paljon. Terveys.
Itse pidän tuosta kun vastavaikuttajalihakset on huomioitu aerobisessa osuudessa. Ja ylipäätään se että aerobista on määrällisesti suht paljon. Terveys.
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
Motivaation puute piti otteen hänestätapsaattori kirjoitti: ↑tammi 1, 2020, 10.34 Millaisena asiakkaasi koki tällaiset treenit?
Itse pidän tuosta kun vastavaikuttajalihakset on huomioitu aerobisessa osuudessa. Ja ylipäätään se että aerobista on määrällisesti suht paljon. Terveys.
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
allaoleva koskee fyysisyyteen tähtääviä ihmisiä
70-80kg 170-180cm aloitelijan vuoden treenin tulos riipuen lähtökohdista voi viedä kaksikin vuotta keskeytymätöntä treeniä
koska tällaiset treenit asettavat monta välipäivää jolloin ei voi treenata painoilla toivottavasti ymmärrät liikkua kamppailen taI MUUTEN mikä liekään on tavoiteesi...
suosittelen peilin edssä treeniä niin että kännykällä kuvaat sivulta tekemistäsi näin näet edestä tekniikasi sekä jälkeen päin sivulta
pystysoutu smithissä 20x25 16x35
10cm pukilla seisoen kaikki vedot maasta asti ja smithissä
vedon pitää lähteä kengännauhojen päältä
(jotta tähän pystyy voi joutua treenaamaan muutaman kuukauden että liikuvuus tulee kuntoon tähän jalkaprässi ja rullaluisteluhiihto on suureksi avuksi)
työntöveto nänneille puk 12x40 8x50 jos rauta muuttuu liian raskaaksi jatka rautaa vähentäen kuukausien kuluessa saavutat raudat (sulkeissa esim)
tempausveto nänneille puk 6x60 5x70 4x80 (6x60 5x60 4x60)
maastaveto puk 8x100 6x120 4x140 (8x80 6x60)
smithissä kaikki alla oleva
hartiapunnerrus+ heti perään 10-30s hengähdystauko ja valakyykky 5toistoa 20x25 16x30 12x35 8x40
(eli 20 toistoa hartiapunerrusta smithissä ja nopea hengähdystauko ja 5x syvävalakyykky jne...)
syväetukyykky työntö supersarja 10x40 8x50 6x60 4x70
syväkyykky 8x80 6x90 4x100 voimanostokyykky 4x110
vapaalla tangolla allaolevat
vinopenkki ylätalja 20x30 16x40 12x50 8x60 (16x30 12x30 8x30)
dippi alatalja 10x40 8x50 6x60 4x70 (10X40 8X40 6X40 4X40)
tarvitset dippilaiteen tai voimakuminauhoja kevittämään painoasi
pohjeliike pudotusarja
nämä alla olevat mukaan vasta sitten kuin ylläolevat eivät anna lihaskipuja käsiin
hauiskääntö pudotusasarja
ranskalainenpunnerrus seisten pudotussarja
nämä tarvii olla kunnossa
on hallittava työntäminen ja vetäminen joka suuntaan sekä tangonnosto maasta nänneille asti vartaloa pitkin
((sinä olet juusto ja tanko on juustohöylä TANKO juustohöylää reisi/vatsanahkat ja vehkeet irti ja pudottaa ne lattialle muista ottaa mukaan kun lähdet himaan))
sekä on pystyttävä kyykäämään itseäpainavamalla tangolla
jos on terveysrajoitteita asiat ovat toisin
tavoiteet on asetettava omasta lähtökohdasta
70-80kg 170-180cm aloitelijan vuoden treenin tulos riipuen lähtökohdista voi viedä kaksikin vuotta keskeytymätöntä treeniä
koska tällaiset treenit asettavat monta välipäivää jolloin ei voi treenata painoilla toivottavasti ymmärrät liikkua kamppailen taI MUUTEN mikä liekään on tavoiteesi...
suosittelen peilin edssä treeniä niin että kännykällä kuvaat sivulta tekemistäsi näin näet edestä tekniikasi sekä jälkeen päin sivulta
pystysoutu smithissä 20x25 16x35
10cm pukilla seisoen kaikki vedot maasta asti ja smithissä
vedon pitää lähteä kengännauhojen päältä
(jotta tähän pystyy voi joutua treenaamaan muutaman kuukauden että liikuvuus tulee kuntoon tähän jalkaprässi ja rullaluisteluhiihto on suureksi avuksi)
työntöveto nänneille puk 12x40 8x50 jos rauta muuttuu liian raskaaksi jatka rautaa vähentäen kuukausien kuluessa saavutat raudat (sulkeissa esim)
tempausveto nänneille puk 6x60 5x70 4x80 (6x60 5x60 4x60)
maastaveto puk 8x100 6x120 4x140 (8x80 6x60)
smithissä kaikki alla oleva
hartiapunnerrus+ heti perään 10-30s hengähdystauko ja valakyykky 5toistoa 20x25 16x30 12x35 8x40
(eli 20 toistoa hartiapunerrusta smithissä ja nopea hengähdystauko ja 5x syvävalakyykky jne...)
syväetukyykky työntö supersarja 10x40 8x50 6x60 4x70
syväkyykky 8x80 6x90 4x100 voimanostokyykky 4x110
vapaalla tangolla allaolevat
vinopenkki ylätalja 20x30 16x40 12x50 8x60 (16x30 12x30 8x30)
dippi alatalja 10x40 8x50 6x60 4x70 (10X40 8X40 6X40 4X40)
tarvitset dippilaiteen tai voimakuminauhoja kevittämään painoasi
pohjeliike pudotusarja
nämä alla olevat mukaan vasta sitten kuin ylläolevat eivät anna lihaskipuja käsiin
hauiskääntö pudotusasarja
ranskalainenpunnerrus seisten pudotussarja
nämä tarvii olla kunnossa
on hallittava työntäminen ja vetäminen joka suuntaan sekä tangonnosto maasta nänneille asti vartaloa pitkin
((sinä olet juusto ja tanko on juustohöylä TANKO juustohöylää reisi/vatsanahkat ja vehkeet irti ja pudottaa ne lattialle muista ottaa mukaan kun lähdet himaan))
sekä on pystyttävä kyykäämään itseäpainavamalla tangolla
jos on terveysrajoitteita asiat ovat toisin
tavoiteet on asetettava omasta lähtökohdasta
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- etupotkija
- Viestit: 94611
- Lauteille: Joulukuu 2004
- Paikkakunta: Tampere
- Etulaji: HIIT, girya
- Sivulajit: pilates, yinjooga
- Takalajit: Tanglang
obmijoy
Tämä onkin muuten hyvä!
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
muokasin ja selvensin taulukkoa
tuosta näkee mistä löyty...
Nuoren lihastreeni
#200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39
SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä
paksutanko svedu 2-3kk
hauiskääntö vasta otteella ----- hauoiskääntömyötäotteella----pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti--
esim. Helppo toteuttaa näiden ohessa (3-4xbjjharkka/vko
(ylin taulu) k=kierros t=toisto
vko 1 ma 1k/5t/---30kg----ti 2k/5t/---ke-----to------------pe 3k/5t/ --- la----su
vko 2 ma 3k/5t/-------------ti------------ke-----to 4k/ 5t----pe------------ la---su
vko 3 ma 1k/10t/---30kg---ti 2k/10t/--ke----to------------pe 3k/10t/--- la----su
vko 4 ma 3k/10t/-----------ti------------ke-----to 4k/ 10t---pe------------- la---su
vko 5 ma 1k/15t/ ----------ti 2k/15t/ --ke---to--------------pe 3k/15t/ --- la----su
vko 6 ma 3k/15t/-----------ti--------------ke---to 4k/ 15t----pe------------- la---su
vko 7 ma 1k/20t/ ----------ti 2k/20t/ ---ke---to--------------pe 3k/20t/ --- la----su
vko 8 ma 3k/20t/-----------ti--------------ke----to 3k/ 20t----pe------------- la---su
vko 9 ma 1k/30t----30kg-----------------lepo---------
(tämä 30 toiston sarja 9 liikettä putkeen = 270 toistoa todistaa sen että olet fyysisesti kyvykäs lisäämään painoa tankoon)---------------------------------------------------
vko 10 ma 1k/10t/ --40kg---ti 2k/10t/---ke----to-------------pe 3k/10t/ --- la----su
vko 11 ma 3k/10t/------------ti--------------ke---to 4k/ 10t----pe------------- la---su
jne.-----
tämä johti siihen että akselissa oli painoa 65kg lopulta kun tein tätä 5kuukautta
vaatii palautumisharjoiteluksi lajitreeniä
oma paino oli 82kg ja mave 200 kyykky 160 penkki 130
lopuksi selitykset
TÄSSÄ ALLA
Nuoren lihastreeni
#200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39
SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä
tuosta näkee mistä löyty...
Nuoren lihastreeni
#200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39
SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä
paksutanko svedu 2-3kk
hauiskääntö vasta otteella ----- hauoiskääntömyötäotteella----pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti--
esim. Helppo toteuttaa näiden ohessa (3-4xbjjharkka/vko
(ylin taulu) k=kierros t=toisto
vko 1 ma 1k/5t/---30kg----ti 2k/5t/---ke-----to------------pe 3k/5t/ --- la----su
vko 2 ma 3k/5t/-------------ti------------ke-----to 4k/ 5t----pe------------ la---su
vko 3 ma 1k/10t/---30kg---ti 2k/10t/--ke----to------------pe 3k/10t/--- la----su
vko 4 ma 3k/10t/-----------ti------------ke-----to 4k/ 10t---pe------------- la---su
vko 5 ma 1k/15t/ ----------ti 2k/15t/ --ke---to--------------pe 3k/15t/ --- la----su
vko 6 ma 3k/15t/-----------ti--------------ke---to 4k/ 15t----pe------------- la---su
vko 7 ma 1k/20t/ ----------ti 2k/20t/ ---ke---to--------------pe 3k/20t/ --- la----su
vko 8 ma 3k/20t/-----------ti--------------ke----to 3k/ 20t----pe------------- la---su
vko 9 ma 1k/30t----30kg-----------------lepo---------
(tämä 30 toiston sarja 9 liikettä putkeen = 270 toistoa todistaa sen että olet fyysisesti kyvykäs lisäämään painoa tankoon)---------------------------------------------------
vko 10 ma 1k/10t/ --40kg---ti 2k/10t/---ke----to-------------pe 3k/10t/ --- la----su
vko 11 ma 3k/10t/------------ti--------------ke---to 4k/ 10t----pe------------- la---su
jne.-----
tämä johti siihen että akselissa oli painoa 65kg lopulta kun tein tätä 5kuukautta
vaatii palautumisharjoiteluksi lajitreeniä
oma paino oli 82kg ja mave 200 kyykky 160 penkki 130
lopuksi selitykset
TÄSSÄ ALLA
Nuoren lihastreeni
#200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39
SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
-
- kylkeenpotkija
- Viestit: 3461
- Lauteille: Maaliskuu 2009
obmijoy
muokasin ja selvensin taulukkoa
Perusidea on se että harjoittelu alkaa yhdellä kierroksella joka tapahtuu putkeen ja salaman nopeasti niin, että kun liike loppuu niin siitä liikkeen loppuasennosta tai yläasennosta alkaa välittömästi toinen liike.
Ensimmäisellä treeni kerrassa tehdään yksi kierros,
mutta jo heti seuraavana päivänä toistetaan sama treeni niin että tehdään kaksi kierrosta.
Koska harjoittelua tehdään paksulla tangolla eli ote on 50 mm
Rasittuvat kyynärvarret, niin tämän vuoksi pidetään kaksi lepopäivää ja tietysti tähän kaikkeen nivoutuu lajiharjoittelu jota tehdään lähes joka päivä.
Kahden lepopäivän jälkeen tehdään sitten kolmas treeni jossa on jo kolme kerrosta ja se on jo aika helvetin raskas.
Sitten levätään viikonlopun yli mikä tarkoittaa sitä että sielläkin saattaa olla lajitreeniä paljonkin.
Seuraavalla viikolla maanantaina aloitetaan samalla kolmella kierroksella, jotta keho taas tottuu. Ja koska kolmen kerroksen tekeminen on niin raskas keholle täytyy taas kaksi päivää levätä, jonka jälkeen tehdään viikon toinen treeni, jossa on jo neljä kierrosta. Ja tällä määrällä päästään jo sellaisiin toisto määrin, että seuraavalla viikolla Eli 3 lepopäivän jälkeen aloitetaan yhdellä kierroksella, mutta toistoja on enemmän.
Taulukosta huomaa, että aina kun saadaan neljä kerrosta tehtyä niin treenaaminen hyppää alkuun ja lähdetään yhdellä kierroksella, mutta toistoja on 5 toistoa enemmän...Kunnes saavutetaan 20 toiston maksimi toistomäärä...
Ja kun siinä on saavutettu neljä kierrosta jokaisessa kerroksessa joka liikkeessä 20 toistoa
on aika testata omaa kestävyyttä ja tehdä riittävien lepopäivien jälkeen yksi kierros, jossa on jokaiseen liikkeeseen 30 toistoa ja tähän kun pystyy niin on taatusti riittävän suorituskykyinen lisäämään tankoon painoa 10kg ja aloittamaan kaiken alusta
omalla kokemuksellani en osaa sanoa voiko tankoon lisätä 15 kg
tuosta näkee mistä löyty...
Nuoren lihastreeni
#200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39
SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä
paksutanko svedu 2-3kk
hauiskääntö vasta otteella ----- hauoiskääntömyötäotteella----pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti--
Perusidea on se että harjoittelu alkaa yhdellä kierroksella joka tapahtuu putkeen ja salaman nopeasti niin, että kun liike loppuu niin siitä liikkeen loppuasennosta tai yläasennosta alkaa välittömästi toinen liike.
Ensimmäisellä treeni kerrassa tehdään yksi kierros,
mutta jo heti seuraavana päivänä toistetaan sama treeni niin että tehdään kaksi kierrosta.
Koska harjoittelua tehdään paksulla tangolla eli ote on 50 mm
Rasittuvat kyynärvarret, niin tämän vuoksi pidetään kaksi lepopäivää ja tietysti tähän kaikkeen nivoutuu lajiharjoittelu jota tehdään lähes joka päivä.
Kahden lepopäivän jälkeen tehdään sitten kolmas treeni jossa on jo kolme kerrosta ja se on jo aika helvetin raskas.
Sitten levätään viikonlopun yli mikä tarkoittaa sitä että sielläkin saattaa olla lajitreeniä paljonkin.
Seuraavalla viikolla maanantaina aloitetaan samalla kolmella kierroksella, jotta keho taas tottuu. Ja koska kolmen kerroksen tekeminen on niin raskas keholle täytyy taas kaksi päivää levätä, jonka jälkeen tehdään viikon toinen treeni, jossa on jo neljä kierrosta. Ja tällä määrällä päästään jo sellaisiin toisto määrin, että seuraavalla viikolla Eli 3 lepopäivän jälkeen aloitetaan yhdellä kierroksella, mutta toistoja on enemmän.
Taulukosta huomaa, että aina kun saadaan neljä kerrosta tehtyä niin treenaaminen hyppää alkuun ja lähdetään yhdellä kierroksella, mutta toistoja on 5 toistoa enemmän...Kunnes saavutetaan 20 toiston maksimi toistomäärä...
Ja kun siinä on saavutettu neljä kierrosta jokaisessa kerroksessa joka liikkeessä 20 toistoa
on aika testata omaa kestävyyttä ja tehdä riittävien lepopäivien jälkeen yksi kierros, jossa on jokaiseen liikkeeseen 30 toistoa ja tähän kun pystyy niin on taatusti riittävän suorituskykyinen lisäämään tankoon painoa 10kg ja aloittamaan kaiken alusta
omalla kokemuksellani en osaa sanoa voiko tankoon lisätä 15 kg
tuosta näkee mistä löyty...
Nuoren lihastreeni
#200Viesti obmijoy » elo 22, 2010, 16.39
SVEDU ja sen soveltaminen - laaja oppimäärä
paksutanko svedu 2-3kk
hauiskääntö vasta otteella ----- hauoiskääntömyötäotteella----pystysoutu---korkeaveto---raakarinnalleveto---työntö---hyppykyykky---köyrintä---lyönti--
ALOITTELIJA perehdy tähän:
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s
linkki
tärkeintä on venyt. ja keskivart. vahvistus, jotta voi harjoitel. turvallisesti linkki
http://kiusatunvastaisku.blogspot.com/p ... tulle.html
https://www.youtube.com/watch?v=VJK2hIf6Ptg&t=3s