obmijoy

[obmijoy]

Mietin asiaa tähän niin ei tarvi sekoilla toisen treenaajan treenipäivyriin

Eli teit 10 kierrosta yhteensä
Se on oikein hyvä kun silloin se kokonais rasitus tulee olemaan lähelle sama kuin siellä loppu kuukausina kun tangon paino on noussut 4/5 sinun kehon painosta jos et ole hurjan ylipainoinen toki tämä ei pidä täysin paikkaansa jos tankosi paino on kasvanut melkein kaksinkertaiseksi

Se efekti kun hyppäät kymmenestä kierroksesta /5toistosta
tupla toistoihin ja lähes puolet pienempi kierrosmääriin (10toistoa/ 6kiertosta)
antaa sellaisen ajatuksen että eihän tämä voi olla pahaa
Todellisuudessa se on kumminkin keholle huomattavasti rankempi suoritus laskemalla ne kilomäärät niin pääsee niihin tonneihin kuinka paljon enemmän keho joutuu ponnistelemaan.

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*30kg= 9000kg
10toistoa*6liikettä*6kiertosta*30kg=10800kg
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*30kg= 10800kg
20toistoa*6liikettä*3kiertosta*30kg= 10800kg
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*30kg= 5400kg

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*40kg= 12000kg
10toistoa*6liikettä*6kiertosta*40kg=14400kg
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*40kg= 14400kg
20toistoa*6liikettä*3kiertosta*40kg= 14400kg
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*40kg= 7200kg

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*55kg= 16500kg
10toistoa*6liikettä*6kiertosta*55kg=19800kg
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*55kg= 19800kg
20toistoa*6liikettä*3kiertosta*55kg= 19800kg
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*55kg= 9900kg

Vertaa näitä ja kokonaisrasitusta

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*55kg= 16500kg
10toistoa*6liikettä*5kiertosta*55kg=16500kg
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*55kg= 19800kg
20toistoa*6liikettä*2kiertosta*55kg= 13200kg

30toistoa*6liikettä*1kiertosta*55kg= 9900kg

Tai mitä jos näin alusta asti pidetään tonnin määrät lähes samoina kuin lopussa joka tarkoittaa sitä että aluksi tehdään reilusti enemmän kierroksia kun tanko on lähes puolet kevyempi ja lopussa sitten tehdään kierroksia vähemmän näin harjoitteleminen muuttuu loppua kohden miellyttävämmäksi koska ei ole niin paljon kierroksia

Jatkan tätä alapuolelle tietokoneella tämä kännykällä tekeminen on niin

[obmijoy]

kun 20 toiston kierroksia alkaa oleman enemmä kuin kolme on tekeminen helvettiä siksi otin kierroksen loppuun aina mukaan yhden niskaliikkeen mukaan jotta keho sai aktiivista lepoa esim niskat eteen, -taakse, -sivulle oikea, -vasen ja -kiertäen oikea ja vasen
taisin tehdä 15 toiston kierroksienkin välissä niskoja joskus painijan siltoja tai päähihnalla taljassa riippuen treenasinko kotona vaiko salilla

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*30kg= 9000kg tai 5toist*6liik*20 kier*30kg=18000kg
10toistoa*6liikettä*6kiertosta*30kg=10800kg tai 10 t *6l *11k * 30kg=19800kg
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*30kg= 10800kg tai 15 t *6l *8k * 30kg=21600kg##
20toistoa*6liikettä*3kiertosta*30kg= 10800kg tai 20 t *6l *6k * 30kg=21600kg#
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*30kg= 5400kg tai 30 t *6l *1k * 30kg=5400kg

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*40kg= 12000kg
10toistoa*6liikettä*6kiertosta*40kg=14400kg
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*40kg= 14400kg
20toistoa*6liikettä*3kiertosta*40kg= 14400kg
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*40kg= 7200kg

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*55kg= 16500kg
10toistoa*6liikettä*6kiertosta*55kg=19800kg ! hox # 30kg tangolla mennään isommissa
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*55kg= 19800kg ! kilomäärissä kokonaisrasituksen suhteen
20toistoa*6liikettä*3kiertosta*55kg= 19800kg! kuin ! 55 kg tangolla
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*55kg= 9900kg

Vertaa näitä huutomerkillä merkattuja ja kokonaisrasitusta

5toistoa*6liikettä*10kiertosta*55kg= 16500kg
10toistoa*6liikettä*5kiertosta*55kg=16500kg !
15toistoa*6liikettä*4kiertosta*55kg= 19800kg !
20toistoa*6liikettä*2kiertosta*55kg= 13200kg !
30toistoa*6liikettä*1kiertosta*55kg= 9900kg

raakarinnalleveto = rrive kieroksen ekana liikeenä etten sarjan/kierroksen loppupuolella väsyneenä loukkaa itseäni
trustee yhdistää hyppykyykyn ja työnnön
painijan silta korvaa paininuken heiton
lyönti = lyönti yläviistoon

-rrive-trustee-hauisk myötäote-lyönti-pystysoutu-työntöveto-köyrintä-painijan silta


https://slideplayer.fi/slide/1895172/ tuolta löytyy alla oleva
1. kierros
10 x rinnalleveto
tauko
10 x ½ rinnalleveto
10 x hauiskääntö
10 x pystysoutu
10 x niskantakaapunnerrus
10 x köyriminen
10 x räjähtävä kyykky
3 – 10 x nukenheitto
2. kierros
https://slideplayer.fi/slide/1895172/

[obmijoy]

suunnittelua ja jatkoa yllä olevalle
varastoin tähän

-rrive-trustee-hauisk myötäote-lyönti-pystysoutu-työntöveto-köyrintä-painijan silta

05t*7l*20 k*40kg=28000kg
10t*7l*11k*40kg=30800kg
15t*7l*8k* 40kg=33600kg##
20t*7l*6k* 40kg=33600kg#
30t*7l*1k* 40kg=8400kg
------------------------------------------
134400kg

05t*7l*14k*60kg=29400kg
10t*7l*7k*60kg=29400kg
15t*7l*5k* 60kg=31500kg##
20t*7l*3k* 60kg=25200kg#
30t*7l*1k* 60kg=12600kg
----------------------------------------------
128100kg

05t*7l*10k*70kg=24500kg
10t*7l*6k*70kg=29400kg
15t*7l*4k* 70kg=29400kg##
20t*7l*3k* 70kg=29400kg#
30t*7l*1k* 70kg=14700kg
------------------------------------------------
127400kg

raskain on näköjään alku (134400 vs 127400) joten tarvii lähestyä loivin portain
näin k=kierros lp=lepopäivät (t=toisto 7l=7liikettä joiden rauta kg lasketaan)

05t*7l*20 k*40kg=28000kg 10k lp 12k lp 14k lp 16k lp 18k lp 20k lp
10t*7l*11k*40kg=30800kg 5k lp 6k lp 7k lp 8k lp 9k lp 10k lp
15t*7l*8k* 40kg=33600kg## 4k lp 5k lp 6k lp 7k lp 8k lp
20t*7l*6k* 40kg=33600kg# 3k lp 4k lp 5k lp 6k lp
30t*7l*1k* 40kg=8400kg 1kierros ja lepoviikko ei saa käydä kiipeilemässäkään

tähän jo menee 42-60 päivää joten tämä täytyy kuulua johonkin muuhun liikuntaan oheisharjoiteluna

jos joku aloitelija aikoo matkia on liikkeet aluksi oltava nämä allaolevat jotta ne selaisenaan juuri alla olevassa järjestyksessä toimivat tekniikkatikapuuna raakaan rinnallevetoon ja opit vetämään tankoa pitkin vartaloa

-hauiskääntömyötäote-lyönti-pystysoutu-työntöveto-raakarinalleveto-trustee-köyrintä
lepo ja toista

työntöveto ei ole puhdas vaan tällaisessa kuntopiirityöntövedossa kädet saavat mennä koukkuun siksi sitä voisi sanoa sanalla korkeaveto sääriltä nänneille

tästä puuttuu monia liikeitä koska niitä ei voi tehdä niin nopeasti sinulla ei ole aikaa haahuilla salia ympäri kun on kyse pikavoima kuntopiiristä, siksi tee nämä puutuvat liikkeet vaikka kerran viikossa kuntopiirin jälkeen älä tee niitä täysillä tai jos teet kuuntele kroppaa

vinopenkki/ylätalja tai leuanveto
dippi/tempausveto/maastveto
valakyykky etukyykky syvätakakyykky voimanostokyykky
jalkaprässi reisikoukistus pohjeliike
pudotusarja HauisKääntö sekä Ranskalainen Punnerrus Seisten

(nämä kaksi liikettä kipeyttävät kädet pahasti joten sopivat vain siihen kohtaan kun aijot olla 2 päivää tekemättä kuntopiiriä
jos teet ma ke pe kuntopiiriä on pudotusarja HK ja RanskPS hyvä sijoittaa perjantaihin

penkkipunnerrusta en laita tähän koska se saattaa jäykistää hartioita ja heikentää painonostokyvykkyyttä dippi korvaa täydellisesti penkkipunnerruksen

itse sijoitelisin näin ja tekisin vaikka teräviä 5 toiston sarjoja niin painot ei voi nousta isoiksi ymmärrä "kun kuntopiirissäsi on hurjasti kierroksia eli yhteistoistomäärät ovat hurjat ja tämän vuoksi rasitus myös voit sillä viikolla jättää hyvin alla olevat liikeet tekemättä" tai "tehdä 1-2 sarjaa per liike" kuuntele kehoa...
ma pe vinopenkki/ylätalja
tee nämä ensin supersarjana ja souda 5min levätäksesi jotta jaksat tehdä kuntopiiri yksinsvedun
ma dippi/tempausveto/maastaveto souda 1-2 sykkeellä
10 min ja tee nämä loput merkatut liikkeet
pe dippi/tempausveto
pe valakyykky etukyykky syvätakakyykky voimanostokyykky
ma pe jalkaprässi reisikoukistus pohjeliike
pe pudotusarja HauisKääntö sekä Ranskalainen Punnerrus Seisten

[obmijoy]

-rrive-trustee-hauisk myötäote-lyönti-pystysoutu-työntöveto-köyrintä-painijan silta

2x(5t*40kg*8liikettä 40mm paksu tanko) 2min kierros 4min tauko
maximi syke kävi 185 keskisyke 126

huomenna uusiksi jos selkä kestää tuo painijansilta jelppas
täytyy ottaa yksiliike pois samalla poistuu otteenvaihto

-rrive-trustee-hauisk myötäote-lyönti-työntöveto-köyrintä-painijan silta

[obmijoy]

Kuntopiiriä 40mm tangolla 40kg

2x(5x(raaka rinnalleveto, trustee, hauiskääntö myötäote, lyönti yläviistoon, työntöveto nänneille, köyrintä, Painijan silta, varpaiden nosto tankoon, leuanveto, dippi))


10x(raaka rinnalleveto, trustee, hauiskääntö myötäote, lyönti yläviistoon, työntöveto nänneille, köyrintä, Painijan silta, varpaiden nosto tankoon, leuanveto, dippi)


15x(raaka rinnalleveto, trustee, hauiskääntö myötäote, lyönti yläviistoon, työntöveto nänneille, köyrintä, Painijan silta, varpaiden nosto tankoon, leuanveto, dippi)

Kunto on huolestuttavan huono tämä vei aikaa kaksi tuntia
Tässä oli vain neljä kierrosta kaksi.5 toiston kierrosta, yksi 10 toiston kierros ja yksi 15 toiston kierros

2.11:28
Rankka harjoituskuormitus 16 tuntia
Keskisyke 110 maksimisyke 218 kalorit 1006 rasvan osuus kaloreista 44%

[MikaM]

Maksimisyke kuin nuorella aktiiviurheilijalla!

[obmijoy]

Alla olevissa tauot missä sattuu jopa liikkeiden välissä niin että syke pysyy 130 ja 180 välissä tarkoitus ainoastaan teettää töitä keholla jokaisenkierroksen jälkeen pitempi tauko että jaksaa tehdä seuraavan kieroksen
Yritys tehdä jokainen liike niin terävästi kuin pystyt tavoite tehdä kaikki toistot putkeen yhdessä liikkeessä sitten liikkeiden välissä voi levätä


raaka rinnalleveto, trustee, hauiskääntö myötäote, lyönti yläviistoon, työntöveto nänneille, köyrintä, Painijan silta, varpaiden nosto tankoon5t, leuanveto5t, dippi 5t

20 15 10 5. 40kg
30 40kg

5 10 50kg
15 10 5 50kg
20 15 10 5 50kg
30 50kg


5 10 60kg
15 10 5 60kg
20 15 10 5 60kg
30 60kg

Tuossa on maksimisykkeen kohdalla varmaan tapahtunut mittarivirhe kun syke sensori on selän puolella ja kun menee tekemään Painijansiltaa osuus selkä maahan ja se saattaa aiheuttaa jonkin häiriön

[obmijoy]

3 kierrosta 15 toistoa 12 toistoa 8toistoa aerobiset 3 sykkeellä

hartiapun kp 13 18 23
ylätalja 60 80 90

assaultbike 5min

vinopenkkipun kp 13 18 23
pullover kp 13 18 23
alatalja 80 100 120

hiihtolaite 5min

dippi 70 70 70
pystysoutu 30 50 70

soutulaite 5min

ristitaljassa vipunosto yläviistoon seisten ylärinnalle ja etuolkapäille 5 10 15 20 25kg
assaultbike + hiihtolaite 2min + 2min
ristitaljassa vipunostot kulmassa ja sivulle 5 10 15 20 25


ehkä seuraavalla kerralla
pystysoutu/rivetyöntö/valakyykky 30-90
tempausveto/etukyykky/kyykky 90-130
maastaveto 180-

[obmijoy]

Lauantai 22.8.2020

5 toiston sarjoja
pystysoutu/työntö/valakyykky 20 40 60 70 80
tempausveto/kulmasoutu 80 120
maastaveto 120

[obmijoy]

Havaintoja ja parannuksia
Olen huomannut että tällainen harjoittelu kipeyttää ojentajat pitkäksi aika sen vuoksi Tähän täytyy lisätä pystysoutu/työntö/valakyykky ja työntö ja valakyykky pitää olla aina peräkkäin jotta työntö lämmittää hartialihakset jotta voidaan hallita valakyykkyssä päänpäällä pidettävä rautaa turvallisesti
Jos tekee vapaalla tangolla eikä smithissä niin työnnön tilalla voi olla rinnalleveto työntö
Smith-telineessä helppo toteuttaa koska voi käyttää Turva rautoja turvaamassa valakyykkyä


Liikeparit vuorotellen eli supersarjana 16 ttoa 8 toistoa aerobiset 3 sykkeellä

hartiapun kp 15 25
ylätalja 60 80
assaultbike 3min

vinopenkkipun kp 15 25
pullover kp 15 25
Kapeaylätalja 90 110
hiihtolaite 3min

pystysoutu/rivetyöntö/valakyykky 30 50 70 (3-5 toistoa tietysti per liike)
soutulaite 3min
pystysoutu/rivetyöntö/valakyykky 80 90
Assaultbike

Dippi 95 110
Alatalja 95 110

yksi kierros kaikkia 4toistoa aerobiset 3 sykkeellä

hartiapun kp 35
ylätalja 100

Soutu 3min

vinopenkkipun kp 35
pullover kp 40
Kapeaylätalja 120

Soutu 5min

Dippi 120
Alatalja 130

soutulaite 3min

ristitaljassa vipunosto yläviistoon seisten ylärinnalle ja etuolkapäille 5 10 15 20 25kg
assaultbike + hiihtolaite 2min + 2min
ristitaljassa vipunostot kulmassa ja sivulle 5 10 15 20 25






ehkä seuraavalla kerralla
pystysoutu/rivetyöntö/valakyykky 30-90
Rumatempausveto/etukyykky/kyykky 90-130
maastaveto 180-

[obmijoy]

To 27.8.2020

hartiapun kp 20x15
ylätalja 20x60
hartiapun kp 10x25
ylätalja 10x80

assaultbike 3min

hartiapun kp yhdellä kädellä 12x34kg
ylätalja 12x90

assaultbike 3min

vinopenkkipun kp 10x34kg yhdellä kädellä
Kapeaylätalja 10x120
vinopenkkipun kp 8x31kg
Kapeaylätalja 8x110

hiihtolaite 3min

Vinopenkkipun kp 12x27
Kapeaylätalja 12x100



pystysoutu/rivetyöntö/valakyykky 40 50 60 (3-5 toistoa tietysti per liike)
Polarisaatio v800
Voimaharj.
1:40.04,8 h
Erit.rankka tämä harjoituskuormitus 1 päivä 1 tunti training benefits keskitasoinen harjoitus
Sykealue 5
2 minuuttia 2 sekuntia
sykealueen 4
17 minuuttia 43 sekuntia
sykealue 3
38 minuuttia ja 39 sekuntia
sykealue 2
39 minuuttia 31 sekuntia
Sykealue 1
1 minuutti 43

Keskisyke 126 72%
Maksimisyke 162 93%
Kalorit 1106 kcal rasvan osuus kaloreista 36%


Loput illalla




pystysoutu/rivetyöntö/valakyykky 40 50 (3-5 t
Vinopenkki mutkatangolla 8x60 8x60 ylätalja 8x80 8x80
Assaultbike

Dippi 85
Alatalja 100
Dippi 85
Alatalja 130
Dippi 85

ristitaljassa vipunosto yläviistoon seisten ylärinnalle ja etuolkapäille 5 10 15 20 25kg

ristitaljassa vipunostot kulmassa ja sivulle 3kg


Voimaharj.
1:09;16,5 h
Kohtalainen harjoituskuormitus 8 tunti training benefits perus- ja keskitasoinen harjoitus
Sykealue 5
0
sykealueen 4
5 minuuttia 23sekuntia
sykealue 3
18 minuuttia ja 51 sekuntia
sykealue 2
26 minuuttia 46 sekuntia
Sykealue 1
18 minuutti 10s

Keskisyke 116 67%
Maksimisyke 153 88%
Kalorit 635 cal rasvan osuus kaloreista 42%

[obmijoy]

Ma 31.8.2020

hartiapun kp 20x20
ylätalja 20x60
hartiapun kp 10x25
ylätalja 10x80

Hiihtolaite 3min

hartiapun kp yhdellä kädellä 12x32kg
ylätalja 12x90

Työ 3h

vinopenkkipun kp 10x30kg yhdellä kädellä
Kapeaylätalja 10x100
vinopenkkipun kp 12x27kg
Kapeaylätalja 8x100

Vinopenkkipun kp 12x30
Kapeaylätalja 12x100

Työ5h

Loput illalla




pystysoutu/työntö/valakyykky 40 50 70 (3-5 t
Assaultbike

Dippi 90 85 80 75 70
Alatalja 140 130 120 110

ristitaljassa vipunosto yläviistoon seisten ylärinnalle ja etuolkapäille 5 10 15 20 25 20 15 10 5kg

ristitaljassa vipunostot kulmassa ja sivulle 5 10 15 20 25 30 25 20 15 10 5


Voimaharj.
3:12;42,6 h
Rankka harjoituskuormitus 8 tunti training benefits perusharjoitus pitkä
Sykealue 5
24s
sykealueen 4
18 minuuttia 25 sekuntia
sykealue 3
33 minuuttia ja 19 sekuntia
sykealue 2
47 minuuttia 40 sekuntia
Sykealue 1
1h 23 minuutti 53s

Keskisyke 110 63%
Maksimisyke 206 88% ääh sykevyön irtoaminen
Kalorit 1505cal rasvan osuus kaloreista 47%

[obmijoy]

Ma 31.8.2020

hartiapun kp 20x20
ylätalja 20x60
hartiapun kp 10x25
ylätalja 10x80

Hiihtolaite 3min

hartiapun kp yhdellä kädellä 12x32kg
ylätalja 12x90

Työ 3h

vinopenkkipun kp 10x30kg yhdellä kädellä
Kapeaylätalja 10x100
vinopenkkipun kp 12x27kg
Kapeaylätalja 8x100

Vinopenkkipun kp 12x30
Kapeaylätalja 12x100

Työ5h

Loput illalla




pystysoutu/työntö/valakyykky 40 50 70 (3-5 t
Assaultbike

Dippi 90 85 80 75 70
Alatalja 140 130 120 110

ristitaljassa vipunosto yläviistoon seisten ylärinnalle ja etuolkapäille 5 10 15 20 25 20 15 10 5kg

ristitaljassa vipunostot kulmassa ja sivulle 5 10 15 20 25 30 25 20 15 10 5


Voimaharj.
3:12;42,6 h
Rankka harjoituskuormitus 8 tunti training benefits perusharjoitus pitkä
Sykealue 5
24s
sykealueen 4
18 minuuttia 25 sekuntia
sykealue 3
33 minuuttia ja 19 sekuntia
sykealue 2
47 minuuttia 40 sekuntia
Sykealue 1
1h 23 minuutti 53s

Keskisyke 110 63%
Maksimisyke 206 88% ääh sykevyön irtoaminen
Kalorit 1505kcal rasvan osuus kaloreista 47%

[obmijoy]

Ti 1.9.2020
Palauttava hiihto Ski Ergo
1.51min 21144m
S5 4s
S4 15.34min
S3 1:17;52h
S2 19.06min
S1 50s

1341kcal rasvan os 34%

[obmijoy]

Ti 1.9.2020
Palauttava hiihto Ski Ergo
1.51min 21144m
S5 4s
S4 15.34min
S3 1:17;52h
S2 19.06min
S1 50s

1341kcal rasvan os 34%

Kun hiihtää minuutin tasatyönnöin ja minuutin vuoro tahtia niin tasatyönnöllä Syke nousee ylös ja vuoro tahdilla Syke laskee